Předpis cvičení: SMART cíle, přizpůsobené programy

Za každým efektivním tréninkovým plánem stojí promyšlený přístup k předepisování cvičení. Ať už jste začátečník usilující o konzistentní pokrok, sportovec dolaďující výkon, nebo zdravotnický profesionál vedoucí klienty k jejich cílům, způsob, jakým plánujete, strukturalizujete a přizpůsobujete tréninky, může rozhodnout o dlouhodobém úspěchu. V tomto článku prozkoumáme základní principy předepisování cvičení, zaměřené na tři klíčové aspekty:

1. Stanovení SMART cílů (Specifické, Měřitelné, Dosažitelné, Relevantní, Časově omezené)
2. Přizpůsobení programů jednotlivcům (Zohlednění věku, úrovně kondice a zdravotního stavu)
3. Sledování pokroku (Úprava programů na základě výkonu a zpětné vazby)

Synergie těchto prvků nejen podporuje trénink zaměřený na cíl, ale také vám umožňuje dělat smysluplné změny, jakmile se pokrok projeví. Na konci této příručky budete mít jasnou cestovní mapu pro předepisování cvičení s jistotou a přesností, bez ohledu na úroveň zkušeností nebo konkrétní cíle.

---

Stanovení SMART cílů

Cíle jsou základem motivace a směru ve fitness. Jasné cíle dávají vašim tréninkům strukturu, pomáhají měřit úspěch a udržují vás zodpovědné v průběhu času. Ne všechny cíle jsou však stejné. Rámec SMART je široce uznávanou metodou pro vytváření dobře definovaných a realizovatelných cílů:

• Specifické: Jasně určete, čeho chcete dosáhnout.
• Měřitelné: Kvantifikujte svůj cíl, abyste mohli sledovat pokrok.
• Dosažitelné: Zajistěte, že je realistický vzhledem k vašim okolnostem.
• Relevantní: Ujistěte se, že cíl odpovídá vašim širším potřebám a aspiracím.
• Časově omezené: Stanovte si termín dosažení cíle, aby nedocházelo k nekonečnému odkládání.

Pojďme si podrobně rozebrat každou složku.

1.1 Specifické

Specifický cíl přesně určuje, čeho chcete dosáhnout. Vágní cíle jako „zlepšit kondici“ nebo „být zdravější“ mohou postrádat směr. Místo toho zvažte výroky jako:

• „Zvyšte své tempo běhu na 5 km o 30 sekund na míli.“
• „Dosáhněte ztráty 20 liber, abyste dosáhli zdravého rozmezí BMI.“
• „Proveďte 10 po sobě jdoucích standardních kliků s správnou formou.“

Jasná specifičnost řídí zbytek plánovacího procesu, pomáhá vám vybrat relevantní tréninky a smysluplně sledovat váš pokrok.

1.2 Měřitelné

Měřitelný cíl zahrnuje kvantifikovatelné prvky, ať už jde o váhu, vzdálenost, počet opakování nebo jiné výkonnostní metriky. Příklady:

• „Přidat 20 liber k mému maximálnímu jednorepovému tlaku na lavičce (1RM).“
• „Snížit klidovou srdeční frekvenci z 75 tepů za minutu na méně než 70 tepů za minutu.“
• „Snížit procento tělesného tuku o 3 body.“

Mít měřitelné ukazatele umožňuje pravidelné kontroly, které zajistí, že vidíte hmatatelný pokrok nebo identifikujete, kdy je třeba provést úpravy.

1.3 Dosažitelné

Ambiciózní cíle mohou být motivující, ale ty nedosažitelné mohou vést k frustraci a vyhoření. Pro zhodnocení dosažitelnosti zvažte svou aktuální fitness úroveň, zdravotní stav a dostupný čas. Zeptejte se sami sebe:

• Je to fyzicky možné vzhledem k mému výchozímu bodu?
• Mám přístup k potřebným zdrojům (posilovací vybavení, tréninkové prostory, odborné vedení)?
• Existují nějaká omezení způsobená zraněním nebo zdravotním stavem, která musím zohlednit?

Pokud je cíl příliš náročný, rozdělte ho na menší milníky, například zhubnout 5 liber každé 2-3 měsíce, místo pokusu o 30 liber najednou.

1.4 Relevantní

Zvažte, jak konkrétní cíl souzní s vašimi osobními prioritami. Například chcete zlepšit kardiovaskulární zdraví pro lepší kontrolu krevního tlaku, nebo se efektivněji věnovat svému oblíbenému sportu? Zajištění, že cíl rezonuje s vaším širším životním stylem a aspiracemi, podporuje konzistentnější závazek.

1.5 Časově omezené

Připojení časové osy pomáhá udržet tempo. Bez termínu mohou cíle neomezeně klouzat. Například:

• „Do 31. prosince uběhnu 5 km pod 25 minut.“
• „Během 12 týdnů zvýšit můj dřep z 150 liber na 175 liber.“

Cíle s časovým omezením podporují pravidelné milníky a kontroly, což zajišťuje, že neodkládáte nezbytný trénink ani nesnižujete odpovědnost.

---

2. Přizpůsobení programů jednotlivcům

Neexistují dva jedinci, kteří by byli identičtí ve své biologické výbavě, životním stylu nebo fitness pozadí. Faktory jako věk, aktuální úroveň aktivity a zdravotní stav významně ovlivňují, jak je cvičební program strukturován. Přizpůsobení programů těmto aspektům nejen zvyšuje efektivitu, ale také podporuje bezpečnost a udržitelnost.

2.1 Zohlednění věku

Věk ovlivňuje mnoho fyziologických parametrů:

• Děti a dospívající: Růstové ploténky jsou stále otevřené a nadměrné těžké zvedání může být nevhodné. Zdůrazněte základní pohybové dovednosti, mírný odpor a zábavné aktivity pro vytvoření pozitivního vztahu ke cvičení.
• Dospělí (20 až 40 let): Obecně na nebo blízko fyzického vrcholu, i když individuální rozdíly jsou značné. Strukturované programy mohou vyvážit hypertrofii, sílu a vytrvalost. Monitorování regenerace je nezbytné k prevenci přetrénování.
• Střední věk až starší dospělí (40 a více): Postupný pokles svalové hmoty, hustoty kostí a flexibility kloubů. Vyvážený přístup zahrnující odporový trénink (proti sarkopenii), flexibilitu a nízký dopad kardio může zachovat funkci a snížit riziko chronických onemocnění. Dostatečné rozcvičky a péče o klouby jsou důležitější.

Tyto věkové kategorie jsou široké zobecnění. Někteří starší dospělí si udržují elitní úroveň kondice, zatímco někteří lidé ve dvaceti mohou mít sedavý životní styl. Vždy posuzujte aktuální fyzický stav a historii cvičení jednotlivce pro přesnější plánování.

2.2 Úroveň kondice a zkušenosti

Přizpůsobení tréninku sedavému člověku versus zkušenému sportovci se výrazně liší:

• Začátečník: Zaměření na základní pohyby, konzistentní techniku a postupný pokrok. Jednoduché celotělové rutiny nebo kruhový trénink mohou vybudovat základní sílu a vytrvalost.
• Středně pokročilý: Zavedení periodizace (variace objemu a intenzity), zaměření na slabá místa a zdokonalení výběru cviků. Vhodnější jsou specializovanější přístupy (např. push/pull rozdělení nebo progresivní běžecké programy).
• Pokročilý: Může vyžadovat pokročilé modely periodizace, intervaly vyšší intenzity nebo složité cviky (variace olympijského vzpírání). Doplňková cvičení a aktivní regenerace jsou pečlivě integrovány, aby se předešlo stagnaci a zraněním.

Klíčové je rozpoznat tréninkový věk (roky pravidelného cvičení). Sportovec vracející se po 6 měsících zranění může potřebovat znovu zavést základní rutiny, i když byl dříve pokročilý.

2.3 Zdravotní stav

Zdravotní stavy jako diabetes, hypertenze nebo artritida mohou významně ovlivnit předpis cvičení:

• Hypertenze: Důraz na aerobní aktivitu střední intenzity a silový trénink nízké až střední intenzity. Vyhněte se přetěžování nebo extrémním Valsalvovým manévrům, které zvyšují krevní tlak.
• Diabetes: Monitorování hladiny glukózy v krvi před a po tréninku. Kombinace aerobního a silového tréninku může zlepšit citlivost na inzulín. Opatrnost při načasování jídel a cvičení.
• Kardiovaskulární onemocnění: Obvykle se doporučuje lékařské schválení. Začněte s nízkou intenzitou, postupně zvyšujte objem. Zdůrazněte bezpečnou progresi a pravidelné kontroly životních funkcí.
• Problémy se klouby (např. osteoartróza): Nízkodopadová cvičení (plavání, eliptický trenažér, cyklistika) snižují zátěž kloubů, plus cílené cviky na flexibilitu a sílu kolem zranitelných kloubů.
• Těhotenství: Jasné pokyny obvykle doporučují cvičení střední intenzity, pokud není kontraindikováno. Zaměřte se na sílu pánevního dna, držení těla a cvičení, která se přizpůsobují průběhu těhotenství.

V případech specifických zdravotních stavů je spolupráce se zdravotnickými pracovníky nezbytná, aby předpis cvičení odpovídal terapeutickým cílům a klinickým bezpečnostním parametrům.

---

3. Principy předepisování cvičení

Zatímco SMART cíle a individuální úvahy určují, čeho chce jedinec dosáhnout, je stejně důležité aplikovat základní principy vědy o cvičení. Zde jsou některé klíčové zásady:

3.1 Model FITT-VP

Rámec FITT-VP (Frekvence, Intenzita, Čas, Typ, Objem, Progrese) shrnuje proměnné, které definují strukturu tréninku:

• Frekvence: Jak často cvičíte (např. 3–5 dní v týdnu).
• Intenzita: Jak náročná je aktivita (např. zóny srdečního tepu pro kardio, procento 1RM pro odporový trénink).
• Čas: Délka každé lekce (např. 30–60 minut).
• Typ: Forma cvičení (běh, cyklistika, posilovací stroje, volné váhy, jóga atd.).
• Objem: Množství celkové práce (sady × opakování, uběhnutá vzdálenost atd.).
• Progrese: Postupné úpravy v kterékoli z výše uvedených oblastí pro zlepšení kondice v čase.

3.2 Progresivní přetížení

Pro další zlepšování musíte postupně zvyšovat nároky kladené na vaše tělo (např. zvedání těžších vah, běhání rychlejšího tempa). Nicméně, postupné kroky jsou důležité. Příliš rychlý nebo příliš velký skok může vyvolat zranění nebo přetrénování. Správné přetížení je metodické a trpělivé.

3.3 Specifičnost

Cvičení by měla být relevantní k požadovanému výsledku. Maratonský běžec zaměřený na vytrvalost bude klást důraz na dlouhé běhy a tempové tréninky, zatímco kulturista cílí na hypertrofii pomocí středně vysokého počtu opakování. Specifičnost zajišťuje přímou adaptaci na výkonnostní vlastnosti, které chcete zlepšit.

3.4 Individualita

Jak bylo zdůrazněno, osobní faktory jako genetika, stres, spánek a nutriční stav znamenají, že žádný plán nefunguje stejně pro všechny. Sledování subjektivní zpětné vazby a její následná úprava může optimalizovat výsledky.

3.5 Regenerace

Adaptace probíhají během odpočinku, ne pouze během tréninku. Zajistěte dostatek spánku (7–9 hodin) a plánujte dny odpočinku nebo odlehčovací týdny. Strategie jako lehká mobilita, masáž pěnovým válcem nebo masáž mohou pomoci regeneraci při zachování aktivity.

---

4. Ukázkové cvičební plány pro různé cíle

Ačkoliv by měl být každý plán individuální, pohled na příkladové rámce pro běžné cíle poskytuje praktický referenční bod.

4.1 Hubnutí (snížení tuku)

• Cíle: Vytvořit konzistentní kalorický deficit, udržet nebo budovat svalovou hmotu a zlepšit metabolickou efektivitu.
• Aerobní trénink: 3–5 dní v týdnu střední intenzity (50–70 % HRmax) po dobu 30–45 minut. Po vytvoření základu přejděte na intervaly.
• Silový trénink: Celotělový trénink 2–3x týdně, 8–15 opakování, zaměřený na komplexní cviky (dřepy, tlaky, přítahy). Cílem je zachovat svalovou hmotu.
• Výživa: Vyvážená strava s kontrolovaným příjmem energie. Sledujte příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalů.

4.2 Síla a nárůst svalové hmoty

• Cíle: Rozvíjet vyšší svalovou sílu nebo hypertrofii.
• Silový trénink: 3–5 tréninků týdně, každý zaměřený na hlavní svalové skupiny. Používejte 60–80 % 1RM pro hypertrofii (8–12 opakování) nebo 80–90 %+ 1RM pro čistou sílu (1–6 opakování). Postupně zvyšujte zátěž.
• Rozdělené tréninky vs. celotělové: Středně pokročilí a pokročilí mohou používat rozdělení push/pull/nohy; začátečníci často těží z celotělového tréninku 2–3x týdně.
• Doplňková cvičení: Zaměřte se na slabá místa, používejte střední počet opakování pro posílení stabilizátorů, opravte nerovnováhy.
• Odpočinek a regenerace: 1–2 dny odpočinku týdně, plus občasné odlehčovací týdny, aby se předešlo přetížení.

4.3 Kardiovaskulární vytrvalost (např. běh, cyklistika)

• Cíle: Zlepšit aerobní kapacitu a vytrvalost.
• Frekvence tréninku: 3–6 dní v týdnu, v závislosti na zkušenostech a délce závodu.
• Různorodost tréninku:
  • Dlouhé pomalé běhy/jízdy na kole pro základní aerobní rozvoj.
  • Tempo nebo prahové tréninky blízko laktátovému prahu pro vytrvalost.
  • Intervalové nebo rychlostní tréninky pro posun VO₂ maximální zlepšení.
• Integrace síly: 1–2 krátké odporové tréninky týdně na podporu svalové vytrvalosti a prevenci zranění.
• Periodizace: Budování základu, zavedení vyšší intenzity, snížení zátěže před hlavními událostmi.

4.4 Rehabilitace po úrazech nebo programy s nízkým dopadem

• Cíle: Obnovení funkce, pohyblivosti a síly po úrazu nebo u osob s bolestmi kloubů.
• Profesionální spolupráce: Výběr cvičení obvykle řídí fyzioterapeuti nebo specialisté na sportovní medicínu.
• Typy cvičení: Vodní terapie, odporové pásy, jemná cvičení s vlastní vahou a kontrolované postupné zatížení. Zdůrazněte správnou formu a rozsah pohybu bez bolesti.
• Sledování úrovně bolesti: Upravte objem nebo intenzitu, pokud se objeví nepohodlí.

Každý vzorek je pouze výchozím bodem. Upravujte intenzity, objemy a výběr cviků podle toho, jak se pokrok vyvíjí, nebo pokud se objeví nové omezení.

---

5. Sledování pokroku: Úprava programů na základě výkonu

Posledním dílkem skládačky předpisu je průběžné hodnocení. I ten nejlépe navržený plán se musí časem vyvíjet. Sledování pokroku zajišťuje, že zůstanete na správné cestě, a pomáhá určit, kdy upravit cíle, tréninkové zatížení nebo typy cvičení.

5.1 Typy ukazatelů pokroku

• Objektivní měření:
  • Testy síly: 1RM, 5RM nebo testy maximálního počtu opakování u klíčových cviků.
  • Tělesné složení: Váha, procento tělesného tuku, obvod pasu nebo obvod svalů.
  • Kardiovaskulární metriky: Odhady VO₂ max, časy běhu/jízdy na kole na stanovené vzdálenosti, variabilita srdeční frekvence (HRV).
  • Vytrvalost: Počet kliků, shyby nebo doba do únavy u konkrétního pohybu.
• Subjektivní zpětná vazba:
  • Vnímaná intenzita cvičení (RPE): Sebehodnocení intenzity tréninku na škále 1–10.
  • Nálada a úroveň energie: Zaznamenávání pocitů před a po tréninku může odhalit rané známky přetrénování nebo únavy.
  • Kvalita spánku: Snížený spánek může naznačovat nadměrný tréninkový stres.
• Zdravotní ukazatele:
  • Klidová srdeční frekvence (RHR): Sledování změn základní RHR může odrážet zlepšení kardiovaskulárního systému nebo nadměrnou únavu, pokud neočekávaně stoupá.
  • Krevní tlak, glukóza, cholesterol: Zvláště důležité pro osoby s chronickými onemocněními.

Kombinace objektivních a subjektivních dat podporuje komplexní pohled na pokrok. Například pokles nálady nebo přetrvávající bolestivost spolu s poklesem výkonu v silovém tréninku může naznačovat potřebu snížení zátěže nebo více spánku.

5.2 Frekvence hodnocení

Jak často kontrolujete ukazatele závisí na cílech:

• Týdně nebo každé dva týdny: Krátké kontroly pro zjištění okamžité připravenosti nebo drobných změn hmotnosti.
• Každý měsíc: Podrobnější přehled pokroku – případně retest 5RM nebo měření změn obvodů.
• Po každém mezocyklu: Širší hodnocení na konci 4–6 týdenního bloku může řídit návrh další fáze.
• Po taperu nebo snížení zátěže: Ideální čas pro testování výkonu, protože tělo je odpočaté.

Časté, drobné úpravy vás udrží na správné cestě, ale vyhněte se posedlému měření denních výkyvů (například denní vážení), které může být zavádějící a demotivující.

5.3 Interpretace a úpravy

Pokud je pokrok pomalejší než očekávaný nebo narazíte na plateau, znovu zhodnoťte tréninkový objem, intenzitu a zotavení. Možné úpravy zahrnují:

• Zvyšte tréninkový stimul: Zvyšte zátěž nebo objem na několik týdnů, pokud stagnuje pokrok a dobře se zotavujete.
• Manipulujte s proměnnými: Změňte výběr cviků, rozsahy opakování nebo intervaly odpočinku, abyste zavedli nové podněty.
• Snižte zátěž nebo stres: Pokud se objeví známky přetrénování, snižte zátěž na 1–2 týdny a poté pokračujte v progresi.
• Znovu zhodnoťte cíle: Někdy se cíl stane méně relevantním nebo příliš snadným. Aktualizace cílů může znovu nastartovat motivaci.

Naopak, pokud pokrok zrychlí, můžete svůj časový plán posunout nebo si stanovit ambicióznější cíle. Buďte flexibilní v reakci na reálnou zpětnou vazbu.

---

6. Překonávání běžných výzev

6.1 Nedostatek času

Jednou z nejčastějších překážek je myšlení „všechno nebo nic“ ohledně času v posilovně. Krátké, intenzivní tréninky mohou být velmi efektivní:

• Zvolte 20minutové HIIT tréninky nebo kruhový trénink kombinující kardio a silové cviky.
• Vyzkoušejte mikro-tréninky během dne – krátké 5–10 minutové intervaly mohou nasbírat významný tréninkový objem.

6.2 Plató

Dlouhodobá stagnace může vzniknout z nedostatečné rozmanitosti, neadekvátního postupu nebo nedostatku regenerace. Řešení:

• Zkoušejte nové pohybové vzory, schémata opakování nebo pokročilé metody jako supersety či drop sety.
• Zkoumejte životní styl: Jíte málo, špatně spíte nebo jste neustále ve stresu?

6.3 Prevence zranění

Správné rozcvičení, opatrné postupování a věnování pozornosti technické formě jsou nezbytné. Pokud se objeví drobné bolesti, řešte je včas odpočinkem, korekčními cviky nebo konzultací s odborníkem.

6.4 Motivace a konzistence

Dlouhodobý pokrok závisí na konzistenci. Strategie pro zlepšení dodržování:

• Trénujte s partnerem nebo ve skupině pro větší odpovědnost.
• Oslavujte malé úspěchy, jako je dosažení týdenní docházky nebo drobné zlepšení výkonu.
• Používejte periodizaci, aby byly tréninky svěží a cílené.
• Upravte cíle tak, aby zůstaly relevantní a náročné, ale ne nereálné.

---

7. Příklady případových studií

7.1 Začátečník - klient na hubnutí

Profil: 35letý úředník, sedavý způsob života, nedávný nárůst váhy, bez chronických onemocnění. Hlavní cíl: zhubnout 15 liber za 3 měsíce.

1. SMART cíl: Zhubnout 15 liber za tři měsíce. Cvičit čtyřikrát týdně, denně sledovat příjem výživy.
2. Předpis cvičení:
   • 3 týdně kardio (30 minut) střední intenzity (60–70 % HRmax). Po 4 týdnech postupně přidávejte intervaly.
   • 2 týdně celotělové silové tréninky (lehká váha, 1–2 série × 12–15 opakování). Zaměřte se na hlavní svalové skupiny (dřepy, výpady, tlaky).
   • Denní cíl kroků 8 000–10 000 pro obecnou aktivitu.
3. Monitorování:
   • Týdenní vážení, měsíční měření pasu.
   • Subjektivní úroveň energie, nálada, záznamy spánku.
4. Úpravy: Pokud se hubnutí zastaví do 6. týdne, zhodnoťte dodržování diety nebo přidejte krátký HIIT trénink jednou týdně.

7.2 Středně pokročilý silový sportovec

Profil: 28letý s 2 lety pravidelného tréninku, chce zlepšit max v dřepu a bench pressu. Bez významných zdravotních problémů.

1. SMART cíl: Zvýšit 1RM v dřepu z 250 lb na 300 lb za 16 týdnů; bench press z 180 lb na 210 lb.
2. Předpis cvičení:
   • 4 tréninky týdně: 2 zaměřené na dřep a bench press, 2 na doplňková cvičení a lehčí tlak nad hlavou, mrtvé tahy nebo shyby.
   • Progresivní přetížení: Začněte kolem 70 % 1RM pro 5×5, zvyšujte na 80–85 % s menším počtem opakování, vrchol kolem 90–95 % v týdnech 14–15.
   • Aktivní regenerace (lehká jóga nebo lehké kolo) 1 den v týdnu, plus 1 den úplného odpočinku.
3. Monitorování:
   • Měsíční testy 3RM na dřep a bench press. Sledujte RPE při každém tréninku.
   • Zhodnoťte zdraví kloubů, zejména ramen a kolen.
4. Úpravy: Pokud se technika zhorší nebo se objeví menší bolesti, snižte intenzitu nebo přidejte týden odpočinku. Pokud dojde k stagnaci, zařaďte technické cvičení.

---

8. Budoucí směry a pokročilá úvaha

• Integrace technologií: Nositelné zařízení (monitory srdečního tepu, fitness hodinky) a aplikace pro chytré telefony mohou sledovat tréninky, kroky, spánek a dokonce i HRV. Přístupy založené na datech zpřesňují předpisy, ale vyžadují znalosti pro správnou interpretaci.
• Genetické faktory: Nový výzkum genetického testování si klade za cíl přizpůsobit cvičební modality na základě individuální genové exprese. Ač slibné, oblast je stále mladá a vyžaduje další ověření.
• Behaviorální psychologie: Udržitelná kondice závisí stejně na myšlení jako na fyziologii. Motivační rozhovory, formování návyků a podpora komunity mohou výrazně zvýšit dodržování programu.
• Klinické populace: Pro osoby s komplikovanou lékařskou anamnézou (např. po kardiorehabilitaci, autoimunitních onemocněních) jsou často vyžadovány specializované programy pod klinickým dohledem.

Jak se výzkum a technologie vyvíjejí, očekávejte přesnější, individualizované přístupy. Základy – správné stanovování cílů, progresivní přetížení, přizpůsobení osobním potřebám – však zůstávají konstantní.

---

Závěr

Efektivní předpis cvičení je založen na základních principech stanovení jasných, dosažitelných cílů, personalizaci tréninků podle individuálních podmínek a neustálém sledování a zdokonalování plánu. Zatímco obecné rámce jako SMART a FITT-VP jsou neocenitelné, úspěch nakonec závisí na konzistentní aplikaci a včasných úpravách.

Pamatujte, žádný program neexistuje izolovaně. Faktory jako spánek, výživa, stres a motivace mají stejně velkou váhu jako série, opakování nebo uběhnuté kilometry. Vyvážení těchto prvků a zároveň individuální přístup k jedinečným fyziologickým reakcím a životním okolnostem otevírá cestu k trvalému a smysluplnému pokroku.

Ať už vedete někoho jiného, nebo si vytváříte vlastní režim, začněte s realistickými cíli, přizpůsobte je osobním potřebám a pečlivě sledujte výsledky. Vylepšováním těchto detailů vyvinete neustále se vyvíjející strategii, která nejen dosahuje, ale často i překonává vaše očekávání – což vede ke zdravější, silnější a uspokojivější cestě za fitness.

 

← Předchozí článek                    Další téma →

 

• Typy silového tréninku
• Kardiovaskulární trénink
• Flexibilita a pohyblivost
• Rovnováha a stabilita
• Periodizace a návrh programu
• Předpis cvičení

 

Zpět nahoru