Mental Health and Physical Fitness

Психическое здоровье и физическая подготовка

Психическое здоровье и физическая подготовка неразрывно связаны, и каждая из них существенно влияет на другую. Регулярная физическая активность не только улучшает физическое благополучие, но и играет важную роль в управлении такими состояниями психического здоровья, как депрессия и тревожность. Кроме того, физическая подготовка влияет на восприятие тела и самооценку, которые являются важными компонентами общего психического здоровья. В этой статье рассматривается терапевтическая роль упражнений в управлении психическим здоровьем и предлагаются идеи по содействию здоровым отношениям со своим телом.

Психическое здоровье и физическая подготовка

Связь разума и тела

Связь между психическим здоровьем и физической формой двунаправленная. Расстройства психического здоровья могут привести к снижению физической активности, плохому питанию и пренебрежению личным здоровьем, в то время как проблемы с физическим здоровьем могут способствовать проблемам психического здоровья, таким как депрессия и тревожность.

Физиологические механизмы

  • Регуляция нейротрансмиттеров: Физическая активность влияет на выработку нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые регулируют настроение и эмоциональные реакции.
  • Снижение уровня гормона стресса: Физические упражнения снижают уровень кортизола, основного гормона стресса в организме, тем самым снимая стресс и беспокойство.
  • Нейрогенез: Регулярная физическая активность способствует росту новых нейронов в мозге, особенно в областях, связанных с памятью и обучением.

Упражнения как терапия: роль в управлении депрессией и тревогой

Упражнения и депрессия

Депрессия — распространенное расстройство психического здоровья, характеризующееся постоянным чувством грусти и потерей интереса. Упражнения были определены как эффективное вмешательство для уменьшения симптомов депрессии.

Преимущества, подтвержденные доказательствами

  • Улучшение настроения: Доказано, что аэробные упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде, улучшают настроение и уменьшают симптомы депрессии.
  • Выброс эндорфинов: Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, известных как «гормоны хорошего самочувствия», которые действуют как естественные обезболивающие и улучшают настроение.
  • Улучшение сна: Регулярные физические упражнения помогают регулировать режим сна, что имеет решающее значение для людей, страдающих депрессией и часто испытывающих нарушения сна.

Поддерживающие исследования

  • Результаты метаанализа: Метаанализ, проведенный Шучом и соавторами (2016), пришел к выводу, что физические упражнения являются научно обоснованным методом лечения депрессии, имеющим такую ​​же эффективность, как психотерапия и фармакотерапия.
  • Упражнения как вспомогательная терапия: Исследования показывают, что сочетание физических упражнений с традиционными методами лечения улучшает общие результаты лечения людей, страдающих депрессией.

Упражнения и беспокойство

Тревожные расстройства включают чрезмерный страх или беспокойство, которые могут мешать повседневной деятельности. Упражнения являются ценным инструментом в управлении симптомами тревоги.

Механизмы действия

  • Анксиолитические эффекты: Физическая активность снижает мышечное напряжение и изменяет химию мозга, способствуя расслаблению.
  • Метод отвлечения внимания: Занятия спортом отвлекают внимание от мыслей, вызывающих тревогу.
  • Повышение устойчивости: Регулярные физические упражнения повышают устойчивость к стрессу за счет адаптации систем реагирования организма на стресс.

Клинические доказательства

  • Систематические обзоры: Исследования показали, что как аэробные, так и анаэробные упражнения значительно снижают симптомы тревожности у различных групп населения.
  • Йога и осознанность: Практики, сочетающие физическое движение и осознанность, такие как йога, особенно эффективны для снижения тревожности.

Образ тела и самооценка: поощрение здоровых отношений со своим телом

Понимание образа тела

Образ тела относится к восприятию, мыслям и чувствам человека относительно его физической внешности. Здоровый образ тела имеет решающее значение для самооценки и общего психического здоровья.

Факторы, влияющие на образ тела

  • Культурные и медийные влияния: Общественные стандарты и образы в СМИ часто пропагандируют нереалистичные идеалы тела.
  • Динамика отношений со сверстниками и семьей: Комментарии и отношение со стороны сверстников и членов семьи могут повлиять на восприятие образа тела.
  • Личный опыт: Травматические события или издевательства, связанные с внешним видом, могут негативно повлиять на восприятие тела.

Роль физической подготовки в формировании образа тела

Занятия физической активностью могут улучшить восприятие своего тела и повысить самооценку различными способами.

Положительные результаты

  • Улучшение физической компетентности: Достижение целей в фитнесе способствует формированию чувства выполненного долга и физической компетентности.
  • Оценка функциональности тела: Сосредоточение внимания на том, что может делать тело, а не на том, как оно выглядит, способствует формированию более здорового образа тела.
  • Повышение уровня эндорфинов: Эффект улучшения настроения от упражнений способствует более позитивному самовосприятию.

Стратегии по продвижению здорового образа тела

Подчеркните важность здоровья, а не внешнего вида

  • Постановка целей: Поощряйте цели, связанные со здоровьем и производительностью, а не с эстетическими изменениями.
  • Образование: Предоставьте информацию о разнообразии здоровых форм и размеров тела.

Осознанность и сострадание к себе

  • Осознанное движение: Такие практики, как йога и тайцзи, способствуют осознанию и принятию своего тела.
  • Упражнения на сострадание к себе: Развитие доброты к себе уменьшает негативные мысли о своем теле.

Борьба с негативными мыслями

  • Когнитивно-поведенческие техники: Выявляйте и опровергайте искаженные представления о восприятии тела.
  • Положительные утверждения: Используйте аффирмации, чтобы укрепить позитивный образ себя.

Практические рекомендации

Включение упражнений в повседневную жизнь

  • Начать с малого: Начните с доступных видов деятельности, таких как ходьба или легкая растяжка.
  • Найдите приятные занятия: Выбирайте упражнения, которые доставляют удовольствие, чтобы повысить приверженность занятиям.
  • Ставьте реалистичные цели: Поставьте достижимые цели в фитнесе, чтобы поддерживать мотивацию.

Ищу профессиональную поддержку

  • Проконсультируйтесь с поставщиками медицинских услуг: Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со специалистами, особенно если вы страдаете психическими расстройствами.
  • Терапевтические вмешательства: Рассмотрите варианты терапии, включающие физическую активность, например, поведенческую активационную терапию.

Сообщество и социальная поддержка

  • Присоединяйтесь к группам: Участвуйте в групповых упражнениях или занимайтесь спортом, чтобы наладить социальные связи.
  • Сети поддержки: Общайтесь с поддерживающими вас друзьями и членами семьи, которые поощряют здоровый образ жизни.

Физическая подготовка играет ключевую роль в психическом здоровье, выступая в качестве эффективной терапии для управления депрессией и тревогой, а также улучшая образ тела и самооценку. Понимая взаимосвязь психического и физического благополучия, люди могут применять стратегии, способствующие здоровому образу жизни и позитивным отношениям со своим телом. Упор на здоровье, а не на внешность, практика осознанности и включение приятных физических занятий может привести к улучшению результатов психического здоровья и общего качества жизни.

Ссылки

  1. Всемирная организация здравоохранения. (2018). Психическое здоровье: усиление нашего ответа. Получено из ВОЗ веб-сайт
  2. Дишман, Р. К. и О'Коннор, П. Дж. (2009). Уроки нейробиологии упражнений: случай эндорфинов. Психическое здоровье и физическая активность, 2(1), 4-9. doi:10.1016/j.mhpa.2009.01.002
  3. Хилл, Э. Э. и др. (2008). Упражнения и уровень циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Журнал эндокринологических исследований, 31(7), 587-591. дои: 10.1007/BF03345606
  4. Эриксон, КИ и др. (2011). Тренировки с упражнениями увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Труды Национальной академии наук, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
  5. Крафт, Л. Л. и Перна, Ф. М. (2004). Польза упражнений для людей с клинической депрессией. Первичная медицинская помощь, сопутствующая журналу клинической психиатрии, 6(3), 104-111. doi:10.4088/pcc.v06n0301
  6. Харбер, В. Дж. и Саттон, Дж. Р. (1984). Эндорфины и упражнения. Спортивная медицина, 1(2), 154-171. doi:10.2165/00007256-198401020-00004
  7. Драйвер, Х.С. и Тейлор, С.Р. (2000). Упражнения и сон. Обзоры медицины сна, 4(4), 387-402. doi:10.1053/smrv.2000.0110
  8. Шух, Ф. Б. и др. (2016). Упражнения как метод лечения депрессии: метаанализ с поправкой на публикационную ошибку. Журнал психиатрических исследований, 77, 42-51. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.02.023
  9. Блюменталь, Дж. А. и др. (2007). Физические упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства. Психосоматическая медицина, 69(7),

← Предыдущая статья Следующая статья →

Вернуться наверх

Вернуться в блог