Связь разума и мышц является важнейшей концепцией в науке об упражнениях и спортивных результатах, подчеркивающей роль умственной концентрации и нейронного контроля в оптимизации активации мышц и общей производительности. Повышая нейромышечную эффективность и применяя методы визуализации, люди могут улучшить активацию мышц, силу и выполнение навыков.
Интеграция умственной концентрации и физической реализации имеет первостепенное значение для достижения оптимальных результатов в спорте и физических упражнениях. связь разума и мышц относится к сознательному и преднамеренному фокусированию на определенной мышце или группе мышц во время движения, что повышает ее активацию и эффективность. Эта концепция основана на понимании того, что нервная система играет ключевую роль в функционировании мышц и что ментальные стратегии могут влиять на физические результаты.
Нервно-мышечная эффективность обеспечивает эффективную связь между нервной системой и мышцами, что приводит к улучшению мышечной активации и производительности. Методы визуализацииили мысленная репетиция, включает когнитивный процесс воображения определенных действий для улучшения двигательных навыков и результатов.
В этой статье рассматриваются механизмы и преимущества связи между сознанием и мышцами, предлагаются научно обоснованные стратегии повышения нервно-мышечной эффективности и использования методов визуализации для улучшения производительности.
- Нервно-мышечная эффективность: повышение мышечной активации
1.1 Понимание нервно-мышечной эффективности
Нервно-мышечная эффективность это способность нервно-мышечной системы задействовать мышцы для эффективного создания силы и стабилизации структуры тела. Она включает в себя:
- Набор двигательных единиц: Активация двигательных единиц (двигательного нейрона и мышечных волокон, которые он иннервирует) для создания мышечного сокращения.
- Синхронизация: Координация работы двигательных единиц для плавных и эффективных движений.
- Скорость кодирования: Частота, с которой активизируются двигательные единицы для модуляции выработки силы.
1.2 Связь разума и мышц при мышечной активации
Связь между мозгом и мышцами повышает нервно-мышечную эффективность за счет:
- Увеличение мышечной активации: Сознательная концентрация на целевой мышце усиливает ее активацию во время тренировки.
- Улучшение качества движения: Улучшает координацию и технику, способствуя лучшему контролю над движениями.
- Уменьшение компенсаторных движений: Минимизирует участие нецелевых мышц, что обеспечивает более эффективную тренировку.
1.3 Методы усиления мышечной активации
1.3.1 Сосредоточенное внимание во время упражнений
- Внутренний фокус: Сосредоточение на движении определенных мышц (например, ощущение сокращения бицепса во время сгибания).
- Внешний Фокус: Сосредоточение внимания на результате движения (например, поднятие веса до определенной точки).
Доказательства исследования:
- Исследование в Журнал исследований силы и выносливости обнаружили, что внутренняя концентрация внимания увеличивает активацию мышц бицепса во время упражнения на сгибание рук по сравнению с внешней концентрацией внимания.
- Внутренняя концентрация внимания более эффективна для гипертрофии мышц, в то время как внешняя концентрация внимания может улучшить производительность в сложных двигательных навыках.
1.3.2 Электромиография (ЭМГ) Биологическая обратная связь
- ЭМГ биологическая обратная связь: Использование устройств ЭМГ для обеспечения визуальной или слуховой обратной связи по уровням активации мышц.
- Приложение: Помогает людям научиться более эффективно активировать определенные мышцы.
Доказательства исследования:
- Было показано, что биологическая обратная связь с помощью ЭМГ улучшает нервно-мышечный контроль в условиях реабилитации.
- Спортсмены, использующие обратную связь с помощью ЭМГ, улучшили модели активации мышц во время тренировок.
1.3.3 Методы предварительной активации
- Разминочные сеты: Выполнение легких подходов, нацеленных на мышцы, для усиления нейронной активации.
- Изометрические сокращения: Удержание мышечного сокращения без движения для усиления нервной стимуляции.
Доказательства исследования:
- Упражнения предварительной активации могут усилить активацию мышц во время последующих движений.
- Изометрические сокращения перед динамическими движениями улучшают нервно-мышечную эффективность.
1.3.4 Практика двигательного воображения
- Определение: Мысленная репетиция движений без физического исполнения.
- Преимущества: Активизирует те же нервные пути, что и физическая практика, усиливая мышечную активацию.
Доказательства исследования:
- Двигательные образы в сочетании с физической практикой улучшают силу и нервно-мышечный контроль больше, чем только физическая практика.
- Функциональные исследования МРТ показывают наложение активации мозга во время воображения движения и реального движения.
1.4 Практическое применение
1.4.1 Силовые тренировки
- Изолирующие упражнения: используйте связь «мозг-мышцы» для усиления активации целевых мышц (например, сосредоточьтесь на груди во время жима лежа).
- Сложные движения: Сосредоточьте внимание на задействовании определенных мышц в многосуставных упражнениях.
1.4.2 Реабилитация
- Нервно-мышечное перевоспитание: Целенаправленная активация мышц, ослабленных травмой или операцией.
- Устройства биологической обратной связи: Используется в клинических условиях для восстановления правильной функции мышц.
1.5 Ограничения и соображения
- Излишний акцент на внутреннем фокусе: Может затруднять выполнение сложных, координированных движений.
- Индивидуальная изменчивость: Эффективность методов психомышечного взаимодействия может различаться у разных людей.
- Методы визуализации: мысленная репетиция выступления
2.1 Понимание визуализации и мысленной репетиции
Визуализация, или ментальные образы, включает в себя создание или воссоздание опыта в уме с использованием всех чувств. Мысленная репетиция это когнитивная практика выполнения задачи в уме перед ее физическим выполнением.
2.2 Теоретические основы
- Психонейромышечная теория: Мысленные образы активируют нейронные пути, аналогичные тем, которые используются во время реального движения.
- Символическая теория обучения: Мысленная репетиция помогает людям кодировать шаблоны движений, улучшая выполнение навыков.
2.3 Преимущества методов визуализации
2.3.1 Расширенное приобретение навыков
- Обучение моторике: Ускоряет освоение новых навыков за счет укрепления нейронных путей.
- Усовершенствование техники: Позволяет исправлять ошибки движения без физического утомления.
Доказательства исследования:
- Спортсмены, использующие визуализацию, улучшили выполнение навыков больше, чем те, кто полагался только на физическую практику.
- Мысленная репетиция повышает производительность при выполнении задач, требующих точности и координации.
2.3.2 Повышение уверенности и сосредоточенности
- Ментальная подготовка: Снижает тревожность и повышает самоэффективность.
- Повышение концентрации: Сосредоточение внимания на показателях производительности.
Доказательства исследования:
- Визуализация снижает предсоревновательную тревожность и улучшает концентрацию внимания.
- Спортсмены отмечают рост уверенности в себе при включении ментальных образов в тренировки.
2.3.3 Повышение производительности
- Увеличение силы: Ментальные образы могут способствовать повышению силы.
- Последовательность: Улучшает способность воспроизводить оптимальную производительность.
Доказательства исследования:
- Исследование в Нейропсихология обнаружили, что тренировка ментальных образов увеличила мышечную силу у участников.
- Профессиональные спортсмены используют визуализацию для поддержания высокого уровня работоспособности в условиях стресса.
2.4 Методы эффективной визуализации
2.4.1 Яркость и контроль
- Мультисенсорные изображения: Объедините визуальные, слуховые, кинестетические и эмоциональные чувства.
- Яркость образов: Создавайте подробные и четкие мысленные образы.
- Контроль изображений: Возможность манипулировать изображениями для достижения желаемых результатов.
2.4.2 Перспектива
- Внутренняя Перспектива: Представление опыта с собственной точки зрения.
- Внешняя Перспектива: Взгляд на себя с точки зрения наблюдателя.
Приложение:
- Внутренняя перспектива полезна для кинестетического осознания.
- Внешняя перспектива помогает в коррекции техники и планировании стратегии.
2.4.3 Методы релаксации
- Прогрессивная мышечная релаксация: Снижает физическое напряжение, улучшая качество изображения.
- Дыхательные упражнения: Способствует душевному спокойствию и сосредоточенности.
2.4.4 Сеансы структурированного воображения
- Регулярная практика: Последовательная мысленная репетиция повышает эффективность.
- Целеориентированные образы: Сосредоточьтесь на конкретных целях или навыках производительности.
Руководящие принципы:
- Включите сеансы визуализации в регулярные графики тренировок.
- Ставьте четкие цели для каждого занятия.
2.5 Применение в спорте и реабилитации
2.5.1 Спортивные результаты
- Навык исполнения: Улучшает технику в таких видах спорта, как гольф, теннис и гимнастика.
- Стратегическое планирование: Визуализация игровых сценариев и принятие решений.
Исследования случаев:
- Олимпийские спортсмены часто считают визуализацию ключевым компонентом своих тренировок.
- Майкл Фелпс активно использовал визуализацию при подготовке к соревнованиям по плаванию.
2.5.2 Реабилитация после травм
- Поддержание нейронных путей: Мысленная репетиция помогает сохранить двигательные паттерны в периоды иммобилизации.
- Управление болью: Визуализация может снизить воспринимаемый уровень боли.
Доказательства исследования:
- Пациенты, занимавшиеся мысленными образами во время реабилитации, продемонстрировали более высокие показатели восстановления.
- Визуализация помогает восстановить уверенность в движениях после травмы.
2.6 Ограничения и соображения
- Индивидуальные различия: Эффективность варьируется в зависимости от способности создавать образы и опыта.
- Интеграция с физической практикой: Должны дополнять, а не заменять физическую подготовку.
Связь разума и мышц играет важную роль в повышении нейромышечной эффективности и оптимизации производительности. Сосредоточившись на активации мышц и используя такие стратегии, как сфокусированное внимание и биологическая обратная связь, люди могут улучшить набор и силу мышц. Методы визуализации служат мощными инструментами для мысленной репетиции, помогая в приобретении навыков, укреплении уверенности и повышении производительности. Интеграция этих ментальных стратегий в физическую подготовку может привести к всеобъемлющему улучшению спортивных и функциональных показателей.
Ссылки
Примечание: Все ссылки взяты из авторитетных источников, включая рецензируемые журналы, авторитетные учебники и официальные руководства признанных организаций, что гарантирует точность и достоверность представленной информации.
Эта всеобъемлющая статья представляет собой глубокое исследование связи разума и мышц, подчеркивая важность нейромышечной эффективности и методов визуализации для улучшения активации и производительности мышц. Благодаря использованию информации, основанной на фактических данных, и надежных источников читатели могут уверенно применять эти знания для улучшения своей физической формы, оптимизации результатов тренировок и достижения своих целей в производительности.
- Шенфельд, Б. Дж. (2016). Наука и развитие мышечной гипертрофии. Кинетика человека.
- Сейл, Д. Г. (1988). Нейронная адаптация к силовым тренировкам. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 20 (Приложение 5), S135–S145.
- Фелц, Д. Л. и Ландерс, Д. М. (1983). Влияние умственной практики на обучение и выполнение двигательных навыков: метаанализ. Журнал спортивной психологии, 5(1), 25–57.
- Коми, П.В. (2003). Сила и мощь в спорте (2-е изд.). Blackwell Science.
- Калатаюд, Дж. и др. (2016). Влияние концентрации внимания во время силовых тренировок на мышечную активность и производительность. Журнал исследований силы и выносливости, 30(4), 953–958.
- Марчант, Д.К., Грейг, М. и Скотт, К. (2009). Стратегии концентрации внимания влияют на активность мышц во время изокинетических сгибаний рук на бицепс. Спортивная интуиция, 1(1), 3–14.
- Снайдер, Б. Дж. и Фрай, В. Р. (2012). Влияние устных инструкций на мышечную активность во время упражнения жим лежа. Журнал исследований силы и выносливости, 26(9), 2394–2400.
- Вульф, Г. (2013). Фокус внимания и моторное обучение: обзор 15 лет. Международный обзор психологии спорта и физических упражнений, 6(1), 77–104.
- Дрейпер, В. (1990). Электромиографическая биологическая обратная связь и восстановление функции четырехглавой мышцы бедра после реконструкции передней крестообразной связки. Физиотерапия, 70(1), 11–17.
- Бабилони, К. и др. (2008). Активность коры головного мозга во время изометрических сокращений мышц, зарегистрированная с помощью ЭЭГ высокого разрешения. НейроИмидж, 41(1), 149–159.
- Сухомель Т.Дж., Нимфиус С. и Стоун М.Х.(2016) Значение мышечной силы для спортивных результатов. Спортивная медицина, 46(10), 1419–1449.
- Эббен, ВП (2006). Краткий обзор потенцирования одновременной активации: теоретические и практические конструкции. Журнал исследований силы и выносливости, 20(4), 985–991.
- Гийо, А. и Колле, К. (2008). Построение интегративной модели двигательного воображения в спорте: обзор и теоретическое исследование использования двигательного воображения. Международный обзор психологии спорта и физических упражнений, 1(1), 31–44.
- Юэ, Г. и Коул, К. Дж. (1992). Увеличение силы от двигательной программы: сравнение тренировки с максимальными произвольными и воображаемыми сокращениями мышц. Журнал нейрофизиологии, 67(5), 1114–1123.
- Лотце, М. и др. (1999). Активация корковых и мозжечковых двигательных зон во время выполняемых и воображаемых движений рук: исследование с помощью фМРТ. Журнал когнитивной нейронауки, 11(5), 491–501.
- Линч, Э. А. и др. (2018). Мониторы активности для повышения физической активности у взрослых, переживших инсульт. База данных систематических обзоров Кокрановской базы данных, (7), CD012543.
- Бейлок, С. Л. и Карр, Т. Х. (2001). О хрупкости квалифицированного исполнения: что управляет подавлением под давлением? Журнал экспериментальной психологии: Общий, 130(4), 701–725.
- Кал, Э. и др. (2013). Влияние фокусировки внимания на эффективность движения, обучение и память: обзор литературы и рекомендации для будущих исследований. Границы психологии, 4, 692.
- Моррис, Т., Спитл, М., и Уотт, А.П. (2005). Образы в спорте. Кинетика человека.
- Суинн, Р. М. (1984). Применение репетиций образов для повышения производительности. Спортивный психолог, 1(4), 492–498.
- Сакетт, Р. С. (1934). Влияние символического повторения на сохранение привычки лабиринта. Журнал общей психологии, 10(2), 376–398.
- Мюнцерт, Дж., Лорей, Б. и Зентграф, К. (2009). Когнитивные двигательные процессы: роль двигательных образов в изучении двигательных представлений. Обзоры исследований мозга, 60(2), 306–326.
- Дрискелл, Дж. Э., Коппер, К. и Моран, А. (1994). Улучшает ли умственная практика производительность? Журнал прикладной психологии, 79(4), 481–492.
- Меллалье, С.Д., Хантон, С. и О'Брайен, М. (2006). Влияние постановки целей на результативность в регби. Журнал прикладного поведенческого анализа, 39(2), 257–261.
- Вайнберг, Р. и Гулд, Д. (2014). Основы психологии спорта и физических упражнений (6-е изд.) Кинетика человека.
- Ранганатан, В.К. и др. (2004). От силы ума к силе мышц — обретение силы с помощью ума. Нейропсихология, 42(7), 944–956.
- Тейлор, Дж. и Уилсон, Г. (2005). Применение спортивной психологии: четыре точки зрения. Кинетика человека.
- Камминг, Дж. и Уильямс, С.Е. (2012). Роль образов в исполнении. В S. Murphy (ред.), Оксфордский справочник по спортивной и психологической деятельности (стр. 213–232). Издательство Оксфордского университета.
- Харди, Л. и Кэллоу, Н. (1999). Эффективность внешних и внутренних визуальных образных перспектив для повышения производительности при выполнении задач, в которых важна форма. Журнал психологии спорта и физических упражнений, 21(2), 95–112.
- Лерер, П.М., и Вулфолк, Р.Л. (2021). Принципы и практика управления стрессом (4-е изд.). Guilford Press.
- Vealey, RS, & Greenleaf, CA (2010). Увидеть — значит поверить: Понимание и использование образов в спорте. В JM Williams (ред.), Прикладная спортивная психология: личностный рост для достижения максимальной производительности (6-е изд., стр. 267–299). McGraw-Hill.
- Орлик, Т. и Партингтон, Дж. (1988). Ментальные связи с совершенством. Спортивный психолог, 2(2), 105–130.
- Крауз, К. (2008, 10 августа). У Фелпса нет ничего, кроме свободного времени. Нью-Йорк Таймс. Получено из https://www.nytimes.com
- Лэнг, П. Дж. (1977). Образность в терапии: анализ обработки информации о страхе. Поведенческая терапия, 8(5), 862–886.
- Малдер, Т., Зейлстра, С. и Зейлстра, В. (2005). Нейронные корреляты двигательного воображения и наблюдения за действием: обзор. Европейский журнал нейронауки, 22(4), 925–931.
- Лебон, Ф., Колле, К. и Гийо, А. (2010). Преимущества тренировки двигательного воображения для мышечной силы. Журнал исследований силы и выносливости, 24(6), 1680–1687.
- Гийо, А. и Колле, К. (2005). Длительность мысленно смоделированного движения: обзор. Журнал двигательного поведения, 37(1), 10–20.
- Вайнберг, Р. (2008). Работают ли образы? Влияние на производительность и умственные способности. Журнал исследований изображений в спорте и физической активности, 3(1), 1–21.
← Предыдущая статья Следующая статья →
- Методы силовых тренировок
- Тренировка выносливости
- Мощь и взрывоопасность
- Скорость и маневренность
- Гибкость и восстановление
- Связь разума и мышц
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- Кросс-тренинг
- Отслеживание технологий и производительности
- Коучинг и профессиональное руководство