Power and Explosiveness

Сила и взрывчатость

Мощность и взрывная сила являются важнейшими компонентами спортивных результатов в различных видах спорта и деятельности. Развитие этих качеств повышает способность человека быстро генерировать силу, что необходимо для таких движений, как прыжки, спринт и подъем тяжестей. В этой статье рассматриваются два основных метода развития мощности: плиометрические тренировки и олимпийская тяжелая атлетика. В ней дается углубленный анализ методов, преимуществ и научных доказательств, подтверждающих эти методы тренировок. Для обеспечения точности и достоверности представленной информации приводятся авторитетные источники.

Понимание силы и взрывоопасности

Власть это способность быстро прилагать силу, объединяя силу и скорость для создания взрывных движений. Это важный компонент спортивных результатов, влияющий на действия, требующие быстрых всплесков энергии, такие как прыжки, спринт и изменение направления.

Взрывоопасность относится к способности генерировать максимальную силу в кратчайшие сроки. Это практическое применение силы в динамических движениях.

Важность силовых тренировок

Развитие силы и взрывной силы необходимо для:

  • Спортивные результаты: Улучшает способности в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, легкая атлетика и боевые искусства.
  • Функциональная Фитнес: Улучшает повседневные действия, требующие резких движений или подъема тяжестей.
  • Предотвращение травм: Укрепляет мышцы, сухожилия и связки, снижая риск травм во время высокоинтенсивных занятий.

Обзор плиометрики и тяжелой атлетики

  • Плиометрика: Метод тренировки, включающий взрывные движения для улучшения мышечной силы и производительности.
  • Олимпийская тяжелая атлетика: Состоит из двух соревновательных упражнений — рывка и толчка, — направленных на взрывной подъем тяжестей с земли над головой.

Плиометрика: прыжковая тренировка для взрывной силы

Определение и история плиометрики

Плиометрическая тренировка включает упражнения, которые позволяют мышце достичь максимальной силы в кратчайшие сроки. Он использует Цикл растяжения-сокращения (SSC), при котором мышцы быстро растягиваются (эксцентрическое действие), а затем укорачиваются (концентрическое действие).

Исторический контекст:

  • Возник на основе восточноевропейских методов обучения 1960-х и 1970-х годов.
  • Термин «плиометрика» придуман Фредом Уилтом, американским тренером по легкой атлетике.

Физиологическая основа плиометрической тренировки

Цикл растяжения-сокращения (SSC)

  • Эксцентрическая фаза: Под действием напряжения мышца удлиняется, сохраняя упругую энергию.
  • Фаза амортизации: Короткий переходный период между эксцентрическими и концентрическими действиями.
  • Концентрическая фаза: Мышца сокращается, высвобождая накопленную энергию для взрывного движения.

Нервно-мышечная адаптация

  • Увеличение рекрутирования двигательных единиц: Повышает способность активировать больше мышечных волокон одновременно.
  • Улучшение нервно-мышечной координации: Улучшает синхронизацию и эффективность мышечных сокращений.

Преимущества плиометрических тренировок

  • Повышенная выходная мощность: Улучшает способность быстро генерировать силу.
  • Повышение эффективности прыжков: Высота и дальность вертикальных и горизонтальных прыжков.
  • Улучшение спортивных результатов: улучшает скорость бега, ловкость и способность к реакции.
  • Предотвращение травм: Укрепляет соединительные ткани и улучшает стабильность суставов.

Плиометрические упражнения

Плиометрика для нижней части тела

  1. Прыжки на ящик
    • Техника: Запрыгните на прочный ящик или платформу, мягко приземлитесь и спуститесь вниз.
    • Преимущества: Развивает взрывную силу ног и координацию.
  2. Прыжки в глубину
    • Техника: Сойдите с ящика, приземлитесь на короткое время и сразу же подпрыгните вертикально.
    • Преимущества: Увеличивает реактивную силу и эффективно использует SSC.
  3. Ограничивающий
    • Техника: Преувеличенные шаги бега с акцентом на высоту и расстояние.
    • Преимущества: Улучшает силу ног и механику бега.
  4. Боковые прыжки
    • Техника: Многократные прыжки вбок через объект или линию.
    • Преимущества: Развивает силу и ловкость боковых движений.

Плиометрика верхней части тела

  1. Отжимания с хлопками
    • Техника: Выполните взрывное отжимание, отталкиваясь от земли и хлопая в ладоши перед приземлением.
    • Преимущества: Увеличивает силу и скорость верхней части тела.
  2. Броски набивного мяча
    • Упражнения: Пасы от груди, броски из-за головы, броски с вращением.
    • Преимущества: Увеличивает взрывную силу груди, плеч и корпуса.

Проектирование программы и соображения безопасности

Переменные обучения

  • Частота: 1–3 занятия в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.
  • Интенсивность: Переходите от низкой к высокой интенсивности; более высокая интенсивность требует более длительного восстановления.
  • Объем: Измеряется в контактах ног или бросках; новички начинают с 80–100 контактов за сеанс.

Прогрессия

  • Начальный уровень: Оттачивайте правильную технику с помощью упражнений низкой интенсивности.
  • Средний уровень: Внедряйте упражнения средней интенсивности и увеличивайте объем.
  • Продвинутый уровень: Включайте высокоинтенсивные упражнения, такие как прыжки в глубину.

Правила техники безопасности

  • Правильная разминка: Необходим для подготовки мышц и суставов.
  • Выбор поверхности: Используйте амортизирующие поверхности, такие как трава или резиновые коврики.
  • Обувь: Носите поддерживающую обувь, чтобы уменьшить ударную нагрузку.
  • Надзор: Руководство квалифицированных специалистов для обеспечения правильной техники.

Научные данные об эффективности плиометрических тренировок

  • Улучшение вертикального прыжка: Исследования показывают значительное увеличение высоты вертикального прыжка после программ плиометрических тренировок.
  • Улучшенная производительность спринта: Плиометрические упражнения способствуют сокращению времени спринта.
  • Здоровье костей: Положительное влияние на минеральную плотность костной ткани, снижение риска остеопороза.

Тяжелая атлетика: методы развития силы

Обзор олимпийских тяжелоатлетических упражнений

Олимпийская тяжелая атлетика включает в себя два соревновательных упражнения:

  1. Урвать
    • Поднимите штангу с пола над головой одним непрерывным движением.
  2. Толчок и толчок
    • Чистый: Поднимите штангу от пола к плечам.
    • Придурок: Поднимите штангу над головой, расставив ноги или присев под штангой.

Значение тяжелой атлетики для развития силы

  • Выходная мощность: Олимпийские тяжелоатлетические упражнения требуют высокой мощности из-за скорости и силы движений.
  • Нервно-мышечная координация: Улучшает координацию между несколькими группами мышц.
  • Применение в спорте: Движения имитируют взрывные действия в таких видах спорта, как прыжки и метания.

Техника и прогрессия

Прогрессии обучения рывку и толчку

  1. Фундаментальные движения
    • Становая тяга: Устанавливает правильную механику подъема с пола.
    • Фронтальные приседания: Развивает силу в позиции чистого приема.
    • Приседания со штангой над головой: Создает устойчивость для позиции приема рывка.
  2. Развитие навыков
    • Позиции зависания: Практикуйте подъемы из положения виса, чтобы сосредоточиться на фазе подтягивания.
    • Тяги и высокие тяги: Подчеркните фазы разгибания и пожимания плечами.
    • Рывок/подъем мышц: Усиливает позиции оборота и приема без приседаний.
  3. Полные лифты
    • Урвать: Объедините все фазы в единое плавное движение.
    • Толчок и толчок: Выполните подъем штанги на грудь, а затем рывок, соблюдая правильную технику.

Вспомогательные упражнения

  • Рывок/подъем штанги: Подъемы выполняются без полного приседания, с упором на взрывную силу.
  • Нажмите Нажмите: Развивает силу рывка над головой.
  • Приседания (передние и задние): Развивайте базовую силу ног.

Преимущества тяжелой атлетики

Нервно-мышечная адаптация

  • Набор двигательных единиц: Активирует высокопороговые двигательные единицы для максимального производства силы.
  • Скорость развития силы: Увеличивает скорость создания силы.

Улучшение спортивных результатов

  • Эффективность прыжка: Улучшены возможности вертикальных и горизонтальных прыжков.
  • Скорость спринта: Улучшенное ускорение и максимальная скорость за счет увеличения мощности.
  • Гибкость и смена направления: Лучшая способность быстро менять направление движения.

Вопросы безопасности и коучинга

  • Квалифицированное обучение: Необходимо для изучения правильной техники и предотвращения травм.
  • Прогрессивная загрузка: Постепенное увеличение веса для безопасного наращивания силы.
  • Гибкость и мобильность: Для правильного выполнения необходим достаточный диапазон движений.
  • Предотвращение травм: Отдавайте предпочтение технике, а не преждевременному подъему тяжестей.

Научные данные по тяжелой атлетике и развитию силы

  • Сравнение выходной мощности: Олимпийские упражнения на подъем тяжестей развивают большую выходную мощность по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями.
  • Улучшения производительности: Спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, демонстрируют значительный прирост показателей, связанных с мощностью.
  • Эффекты перекрестного переноса: Преимущества распространяются и на виды спорта, не связанные с тяжелой атлетикой, за счет улучшения нервно-мышечной функции.

Интеграция плиометрики и тяжелой атлетики в программы тренировок

Периодизация и программирование

  • Параллельное обучение: Сочетание плиометрики и тяжелой атлетики может максимизировать развитие силы.
  • Фазы обучения:
    • Подготовительный этап: Сосредоточьтесь на технике и фундаментальной силе.
    • Фаза силы: Увеличьте нагрузку в тяжелоатлетических упражнениях, введите плиометрику средней интенсивности.
    • Фаза мощности: Уделяйте особое внимание высокоинтенсивной плиометрике и взрывным подъемам.
  • Соображения по восстановлению: Обеспечьте себе достаточный отдых между высокоинтенсивными тренировками.

Сочетание силовых тренировок с другими компонентами фитнеса

  • Силовые тренировки: Способствует развитию силы за счет увеличения максимальных силовых возможностей.
  • Тренировка выносливости: Соблюдайте баланс с силовыми тренировками, чтобы избежать эффектов помех.
  • Гибкость и мобильность работы: Улучшает качество движений и снижает риск травм.

Восстановление и профилактика травм

  • Питание: Достаточное потребление белков и углеводов для поддержки восстановления.
  • Спать: Необходим для восстановления и адаптации мышц.
  • Мониторинг нагрузки: Используйте журналы тренировок для отслеживания объема и интенсивности.
  • Регулярные оценки: Оцените технику и производительность, чтобы соответствующим образом скорректировать программы.

Сила и взрывчатость имеют решающее значение для спортивного успеха и функциональных возможностей. Плиометрические тренировки и олимпийская тяжелая атлетика являются эффективными методами развития этих качеств. Плиометрика повышает эффективность цикла растяжения-сокращения, что приводит к улучшению взрывной силы. Олимпийская тяжелая атлетика тренирует тело для генерации высоких выходных мощностей посредством сложных движений всего тела.

Интеграция обоих методов тренировок с вниманием к правильной технике, прогрессии и восстановлению может значительно повысить силовые возможности человека. Использование научно обоснованных методов и рекомендаций квалифицированных специалистов гарантирует безопасную и эффективную реализацию. Используя эти методы тренировок, спортсмены и любители фитнеса могут повысить свою производительность и достичь своих целей по развитию силы.

Ссылки

Примечание: Все ссылки взяты из авторитетных источников, включая рецензируемые журналы, авторитетные учебники и официальные руководства признанных организаций, что гарантирует точность и достоверность представленной информации.

Эта всеобъемлющая статья представляет собой глубокое исследование силы и взрывной силы, уделяя особое внимание плиометрическим тренировкам и олимпийским методам подъема. Благодаря использованию информации, основанной на фактических данных, и надежных источников читатели могут уверенно применять эти знания для улучшения своей физической формы, улучшения спортивных результатов и достижения своих целей по развитию силы.

  1. Хафф, Г. Г. и Нимфиус, С. (2012). Принципы тренировки мощности. Журнал силы и выносливости, 34(6), 2–12.
  2. Кронин, Дж. и Слейверт, Г. (2005). Проблемы понимания влияния тренировки максимальной мощности на улучшение спортивных результатов. Спортивная медицина, 35(3), 213–234.
  3. Ньютон, РУ и Дуган, Э. (2002). Применение диагностики прочности. Журнал силы и выносливости, 24(5), 50–59.
  4. Бем, Д. Г. и Сейл, Д. Г. (1993). Предполагаемая, а не фактическая скорость движения определяет специфическую для скорости реакцию тренировки. Журнал прикладной физиологии, 74(1), 359–368.
  5. Маркович, Г. (2007). Улучшает ли плиометрическая тренировка высоту вертикального прыжка? Мета-аналитический обзор. Британский журнал спортивной медицины, 41(6), 349–355.
  6. Гархаммер, Дж. (1985). Биомеханические профили тяжелоатлетов-олимпийцев. Международный журнал спортивной биомеханики, 1(2), 122–130.
  7. Коми, П.В. (2000). Цикл растяжения-сокращения: мощная модель для изучения нормальных и утомленных мышц. Журнал биомеханики, 33(10), 1197–1206.
  8. Уилт, Ф. (1975). Плиометрика — что это такое и как она работает. Журнал легкой атлетики, 55(5), 76–90.
  9. Николь, К., Авела, Дж. и Коми, П.В. (2006). Цикл растяжения-сокращения. Спортивная медицина, 36(11), 977–999.
  10. Хаккинен, К., Коми, П.В. и Ален, М. (1985). Влияние взрывного типа силовых тренировок на изометрическую силу и время релаксации, электромиографические и мышечные волокна характеристик мышц-разгибателей ног. Acta Physiologica Scandinavica, 125(4), 587–600.
  11. Чу, Д.А. (1998). Переходим к плиометрике (2-е изд.) Кинетика человека.
  12. Миллер, МГ и др. (2006). Влияние 6-недельной программы плиометрических тренировок на ловкость. Журнал спортивной науки и медицины, 5(3), 459–465.
  13. де Вильярреал, ES, Рекена, B., и Ньютон, RU (2010). Улучшают ли плиометрические тренировки силовые показатели? Мета-анализ. Журнал науки и медицины в спорте, 13(5), 513–522.
  14. Майер, Г. Д., Форд, К. Р. и Хьюитт, Т. Е. (2006). Методологические подходы и обоснование тренировок для профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 14(5), 275–285.
  15. Макбрайд, Дж. М. и др. (2002). Сравнение кинетических переменных и мышечной активности во время приседаний и приседаний на ящик. Журнал исследований силы и выносливости, 16(1), 75–82.
  16. Бобберт, М. Ф. и Ван Соест, А. Дж. (1994). Влияние укрепления мышц на высоту вертикального прыжка: имитационное исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 26(8), 1012–1020.
  17. Янг, У. Б. и Прайор, Дж. Ф. (2007). Тренировка сопротивления для коротких спринтов и спринтов на максимальной скорости. Журнал силы и выносливости, 29(4), 42–51.
  18. Сантос, Э. Дж. и Жанейра, МА (2008). Влияние комплексной тренировки на взрывную силу у юношей-баскетболистов. Журнал исследований силы и выносливости, 22(3), 903–909.
  19. Potach, DH, & Chu, DA (2008). Плиометрическая тренировка. В TR Baechle & RW Earle (ред.), Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд., стр. 413–456). Кинетика человека.
  20. Шимански, ДЖ и др. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на игроков в бейсбол в старших классах. Журнал исследований силы и выносливости, 21(3), 894–901.
  21. Стоун, М. Х. и др. (2003). Стратегии периодизации. Журнал силы и выносливости, 25(6), 19–37.
  22. Бехле, ТР, и Эрл, РВ (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.) Кинетика человека.
  23. Чу, Д.А., и Майер, Г.Д. (2013). Плиометрика (2-е изд.) Кинетика человека.
  24. Джонсон, Б.А. и др. (2011). Обучение и тестирование на ловкость. В NA Ratamess (ред.), Основы силовых тренировок и кондиционирования ACSM (стр. 329–343). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
  25. де Вильярреал, ES, Келлис, E., Крамер, WJ, и Искьердо, M. (2009). Определение переменных плиометрической тренировки для улучшения показателей высоты вертикального прыжка: метаанализ. Журнал исследований силы и выносливости, 23(2), 495–506.
  26. Риммер, Э. и Слейверт, Г. (2000). Влияние программы плиометрического вмешательства на производительность спринта. Журнал исследований силы и выносливости, 14(3), 295–301.
  27. Стенгель, С. В. и др. (2005). Влияние плиометрических тренировок на содержание минералов в костях и мышечную силу у девочек препубертатного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал исследований костей и минералов, 20(2), 350–357.
  28. Энока, Р. М. (1979). Тяга в олимпийской тяжелой атлетике. Медицина и наука в спорте, 11(2), 131–137.
  29. Стоун, М. Х., О'Брайант, Х. и Гархаммер, Дж. (1981). Гипотетическая модель силовой тренировки. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 21(4), 342–351.
  30. Гархаммер, Дж. (1993). Обзор исследований выходной мощности в олимпийском и пауэрлифтинге: методология, прогнозирование производительности и оценочные тесты. Журнал исследований силы и выносливости, 7(2), 76–89.
  31. Ньютон, РУ, Крамер, В. Дж. и Хаккинен, К. (1999). Влияние баллистической тренировки на предсезонную подготовку элитных волейболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31(2), 323–330.
  32. Триколи, В. и др. (2005). Краткосрочные эффекты на развитие функциональной силы нижней части тела: программы тренировок по тяжелой атлетике и прыжкам в высоту. Журнал исследований силы и выносливости, 19(2), 433–437.
  33. Хейлз, М. Э. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к силовым упражнениям. Журнал силы и выносливости, 32(4), 44–51.
  34. Гуллетт, Дж. К. и др. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со штангой на спине и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и выносливости, 23(1), 284–292.
  35. Сарманн, С.А. (2002). Диагностика и лечение синдромов нарушения движений. Elsevier Health Sciences.
  36. Хори, Н. и др. (2008). Методы развития силы с особым упором на футболистов. Журнал силы и выносливости, 30(6), 58–66.
  37. Чиу, Л. З. и Шиллинг, Б. К. (2005). Учебник по тяжелой атлетике: от спорта к спортивной тренировке. Журнал силы и выносливости, 27(1), 42–48.
  38. Эверетт, Г. (2016). Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров (3-е изд.) Catalyst Athletics.
  39. Кавамори, Н. и Хафф, Г. Г. (2004). Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы. Журнал исследований силы и выносливости, 18(3), 675–684.
  40. Корми, П., Макгиган, М. Р. и Ньютон, Р. У. (2011). Развитие максимальной нервно-мышечной силы: часть 2 — соображения по поводу тренировок для улучшения производства максимальной силы. Спортивная медицина, 41(2), 125–146.
  41. Вирт, К. и др. (2016).Влияние 8 недель силовых тренировок со свободными весами и на тренажерах на силовые и энергетические показатели. Журнал кинетики человека, 53(1), 201–210.
  42. Бем, Д. Г. и Сейл, Д. Г. (1993). Специфичность скорости силовых тренировок. Спортивная медицина, 15(6), 374–388.
  43. Аагаард, П. и др. (2002). Увеличение скорости развития силы и нейронной активности скелетных мышц человека после силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии, 93(4), 1318–1326.
  44. Хоффман, Дж. Р. и др. (2004). Сравнение олимпийских и традиционных программ тренировок по пауэрлифтингу у футболистов. Журнал исследований силы и выносливости, 18(1), 129–135.
  45. Хори, Н. и Эндрюс, ВА (2009). Тренировки с набивным мячом для спортсменов: обзор литературы. Журнал силы и выносливости, 31(3), 55–64.
  46. Зухомель, Т.Дж. и др. (2016). Внедрение эксцентрической тренировки с сопротивлением — часть 1: краткий обзор существующих методов. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 1(3), 1–14.
  47. Хэмилл, Б. П. (1994). Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. Журнал исследований силы и выносливости, 8(1), 53–57.
  48. Хедрик, А. (2004). Обучение толчку. Журнал силы и выносливости, 26(6), 70–72.
  49. Файгенбаум, А. Д. и Майер, Г. Д. (2010). Тренировки с отягощениями среди молодых спортсменов: безопасность, эффективность и профилактика травм. Британский журнал спортивной медицины, 44(1), 56–63.
  50. Comfort, P., et al. (2012). Исследование влияния различной интенсивности нагрузки на соотношение нагрузки и мощности во время силового подъема штанги. Журнал исследований силы и выносливости, 26(4), 1208–1214.
  51. Хори, Н. и др. (2007). Сравнение программ тяжелой атлетики, плиометрических и силовых тренировок у игроков субэлитного регбийного союза. Журнал исследований силы и выносливости, 21(2), 543–549.
  52. Килдафф, Л. П. и др. (2007). Влияние интенсивной силовой тренировки на острые гормональные реакции при выполнении армейского жима одной рукой. Журнал исследований силы и выносливости, 21(3), 645–648.
  53. Эббен, ВП (2002). Комплексная тренировка: краткий обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 1(2), 42–46.
  54. Иссурин, В. Б. (2010). Новые горизонты методологии и физиологии периодизации тренировки. Спортивная медицина, 40(3), 189–206.
  55. Сэндс, ВА и др. (2013). Оптимальная тренировочная нагрузка для повышения производительности в тяжелой атлетике. Спортивная медицина, 43(2), 95–104.
  56. Сухомель, Т. Дж., Нимфиус, С. и Стоун, М. Х. (2016). Важность мышечной силы в спортивных результатах. Спортивная медицина, 46(10), 1419–1449.
  57. Леверитт, М., Абернети, П.Дж., Барри, Б.К. и Логан, П.А. (1999). Одновременные силовые и выносливостные тренировки: влияние выбора зависимой переменной. Журнал исследований силы и выносливости, 13(1), 34–40.
  58. Пейдж, П., Фрэнк, К.С., и Ларднер, Р. (2010). Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанды. Кинетика человека.
  59. Филлипс, СМ и др. (2007). Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 32(S2E), S86–S98.
  60. Уотсон, А. М. (2017). Сон и спортивные результаты. Текущие отчеты по спортивной медицине, 16(6), 413–418.
  61. Хэлсон, С.Л. (2014). Мониторинг тренировочной нагрузки для понимания усталости у спортсменов. Спортивная медицина, 44(2), 139–147.
  62. Стоун, М. Х., Стоун, М. и Сэндс, Вашингтон (2007). Принципы и практика силовых тренировок. Кинетика человека.

← Предыдущая статья Следующая статья →

Вернуться наверх

Вернуться в блог