Важность разминки и охлаждения

Linas Juozenas

Физическая активность и упражнения являются важнейшими компонентами здорового образа жизни, предлагая многочисленные преимущества, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличение мышечной силы, повышение гибкости и улучшение психического благополучия. Однако, чтобы максимизировать эти преимущества и минимизировать риск получения травм, крайне важно включить правильные процедуры разминки и заминки в свой фитнес-режим.

Хорошо структурированная разминка готовит организм к требованиям упражнений, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру мышц. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, снижая риск растяжений и вывихов. И наоборот, заминка помогает организму вернуться в состояние покоя, способствуя восстановлению и уменьшая болезненность мышц.

В этой статье рассматривается значение разминки и заминки, особое внимание уделяется динамическим разминочным упражнениям, которые подготавливают тело к активности, и растяжке после тренировки, которая способствует восстановлению и повышает гибкость.

Разминка: подготовка тела к активности

Почему разминка?

Разминка — это предварительная фаза упражнений, которая включает в себя выполнение легких физических упражнений для подготовки тела к более интенсивным движениям. Цели разминки включают в себя:

Повышение температуры мышц: Разогретые мышцы сокращаются сильнее и расслабляются быстрее, что снижает риск получения травмы.
Улучшение кровотока: Улучшение кровообращения обеспечивает поступление большего количества кислорода и питательных веществ в мышцы.
Улучшение подвижности суставов: Повышенная выработка синовиальной жидкости смазывает суставы.
Подготовка сердечно-сосудистой системы: Постепенное увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания.
Усиление нейронной активации: Улучшение координации и времени реакции.

Динамические разминочные упражнения

Динамические разминочные упражнения включают активные движения, которые задействуют суставы и мышцы в полном диапазоне движения. В отличие от статической растяжки, которая подразумевает удержание положения в течение определенного периода, динамическая растяжка поддерживает тело в движении, что делает ее более эффективной в подготовке тела к физической активности.

Преимущества динамической разминки

Увеличивает внутреннюю температуру: Эффективно повышает температуру тела.
Усиливает активацию нервной системы: Улучшает нервно-мышечную эффективность.
Уменьшает мышечную скованность: Снижает риск растяжений мышц.
Улучшает подвижность и гибкость суставов: Готовит суставы к динамическим движениям.
Улучшает умственную подготовку: Повышает концентрацию и готовность.

Ключевые компоненты динамической разминки

Общая разминка: Легкие аэробные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений.
Динамические упражнения на растяжку: Активные движения, которые растягивают мышцы и мобилизуют суставы.
Движения, характерные для разных видов спорта: Действия, имитирующие движения предполагаемого упражнения или вида спорта.

Примеры динамических разминочных упражнений

Бег трусцой или легкий бег

Цель: Увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток.
Исполнение: Начните с медленного бега трусцой, постепенно увеличивая темп в течение 5 минут.

Махи ногами

Цель: Мобилизует тазобедренные суставы и растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Исполнение:

Встаньте рядом со стеной или опорой.
Контролируемо махайте одной ногой вперед и назад.
Выполните 10–15 махов каждой ногой.

Круги руками

Цель: Разогревает плечевые суставы и мышцы верхней части спины.
Исполнение:

Вытяните руки в стороны.
Делайте небольшие круги, постепенно увеличивая их до больших.
Выполните 10–15 кругов вперед и назад.

Выпад с поворотом туловища

Цель: Активизирует мышцы ног и улучшает подвижность позвоночника.
Исполнение:

Сделайте шаг вперед в положение выпада.
Поверните туловище к передней ноге.
Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое в другую сторону.
Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Цель: Повышает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы корпуса и ног.
Исполнение:

Бег на месте, поднимая колени как можно выше.
Держите спину прямо и напрягите корпус.
Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.

Удары ногами

Цель: Растягивает четырехглавую мышцу бедра и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Исполнение:

Бегайте на месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц.
Сохраняйте прямую осанку.
Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.

Ходьба с выпадами

Цель: Активизирует мышцы нижней части тела и улучшает равновесие.
Исполнение:

Сделайте шаг вперед одной ногой в выпаде.
Оттолкнитесь задней ногой и сделайте шаг вперед в следующий выпад.
Выполните 10–12 выпадов на каждую ногу.

Прыжки Джеки

Цель: Разминка всего тела, повышающая частоту сердечных сокращений.
Исполнение:

Прыжком разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте в течение 1–2 минут.

Круговые движения бедрами

Цель: Мобилизует тазобедренные суставы.
Исполнение:

Положите руки на бедра.
Вращайте бедрами круговыми движениями.
Выполните 10 кругов в каждом направлении.

Вращение лодыжек

Цель: Разогревает голеностопные суставы.
Исполнение:

Встаньте на одну ногу.
Вращайте лодыжку поднятой ноги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Выполните по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.

Структурирование динамической программы разминки

Продолжительность: Обычно 10–15 минут.
Прогрессия: Начните с движений меньшей интенсивности и переходите к более динамичным упражнениям.
Специфичность: Включите движения, которые задействуют мышцы и суставы, имеющие отношение к предстоящей активности.

Заминка: помощь в восстановлении и повышении гибкости

Зачем нужна заминка?

Заминка — это период активности низкой интенсивности после тренировки, позволяющий организму постепенно вернуться в состояние покоя. Цели заминки включают:

Постепенное снижение частоты сердечных сокращений и дыхания: Предотвращает застой крови в конечностях.
Уменьшение мышечной болезненности: Способствует удалению продуктов метаболизма.
Восстановление длины мышц: Помогает мышцам расслабиться и вернуться к своей исходной длине.
Продвижение релаксации: Способствует психическому восстановлению и снижению стресса.

Растяжка и гибкость после упражнений

Растяжка после тренировки включает в себя выполнение статических растяжек для удлинения мышц и улучшения гибкости. Растяжка после тренировки использует повышенную температуру мышц, что делает мышцы более пластичными.

Преимущества растяжки после тренировки

Улучшает гибкость: Увеличивает диапазон движений в суставах.
Снижает мышечное напряжение: Способствует расслаблению мышц.
Предотвращает мышечное напряжение: Снижает риск возникновения скованности и болезненности.
Улучшает восстановление: Способствует притоку крови и доставке питательных веществ к мышцам.

Виды растяжки

Статическая растяжка

Определение: Растяжка в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно 15–30 секунд.
Приложение: Лучше всего выполнять во время фазы заминки.
Преимущества: Безопасно увеличивает гибкость без риска перерастяжения.

PNF-стретчинг (проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция)

Определение: Сочетает пассивное растяжение и изометрические сокращения.
Приложение: Часто требуется партнер или тренер.
Преимущества: Очень эффективно для повышения гибкости.

Пассивная растяжка

Определение: Использование внешней силы (гравитации, партнера или оборудования) для растяжки.
Приложение: Может быть включено в заминку.
Преимущества: Позволяет добиться более глубокой растяжки без приложения дополнительных усилий.

Примеры растяжек после тренировки

Растяжка подколенного сухожилия

Исполнение:

Сядьте на пол, вытянув одну ногу.
Потянитесь вперед к пальцам вытянутой ноги.
Удерживайте позу 15–30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка квадрицепсов

Исполнение:

Встаньте прямо и возьмитесь за лодыжку позади себя.
Потяните пятку к ягодицам.
Держите колени близко друг к другу, а бедра на одной линии.
Удерживайте позу 15–30 секунд на каждой ноге.

Растяжка икр

Исполнение:

Встаньте лицом к стене.
Поставьте одну ногу позади другой.
Держите заднюю ногу прямой, пятку на полу.
Наклонитесь вперед, согнув переднее колено.
Удерживайте позу 15–30 секунд на каждой ноге.

Растяжка груди

Исполнение:

Встаньте лицом к дверному проему.
Расположите предплечья по обе стороны дверного проема на высоте плеч.
Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте позу 15–30 секунд.

Растяжка плеч

Исполнение:

Положите одну руку на грудь.
Противоположной рукой осторожно потяните руку ближе.
Удерживайте позу 15–30 секунд на каждой руке.

Растяжка трицепса

Исполнение:

Поднимите одну руку над головой и согните ее в локте.
Противоположной рукой осторожно надавите на локоть вниз.
Удерживайте позу 15–30 секунд на каждой руке.

Растяжка нижней части спины

Исполнение:

Лягте на спину.
Подтяните оба колена к груди.
Удерживайте позу 15–30 секунд.
Для более глубокой растяжки слегка покачивайтесь из стороны в сторону.

Растяжка сгибателей бедра

Исполнение:

Встаньте на одно колено, вытянув другую ногу вперед, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Подайте бедра вперед, удерживая туловище в вертикальном положении.
Удерживайте позу 15–30 секунд с каждой стороны.

Растяжка ягодичных мышц

Исполнение:

Сядьте на пол, вытянув ноги.
Положите одну ногу на другую, поместив стопу снаружи противоположного колена.
Осторожно поверните туловище к согнутому колену.
Удерживайте позу 15–30 секунд с каждой стороны.

Растяжка шеи

Исполнение:

Осторожно наклоните голову набок, приблизив ухо к плечу.
При желании слегка надавите рукой.
Удерживайте позу 15–20 секунд с каждой стороны.

Рекомендации по эффективной растяжке после тренировки

Разогрев мышц: Растяжку следует выполнять после тренировки, когда мышцы разогреты.
Нежные движения: Избегайте подпрыгивающих и рывковых движений (баллистическая растяжка).
Диапазон без боли: Растягивайтесь до точки легкого напряжения, но не до боли.
Дыхание: Поддерживайте ровное дыхание, чтобы способствовать расслаблению.
Последовательность: Регулярная растяжка дает наилучшие результаты.

Включение разминки и заминки в вашу программу тренировок

Разработка индивидуальной разминки

Оцените свою активность: Подберите разминку в соответствии с типом упражнений, которые вы планируете выполнять.
Распределение времени: Уделите разминке не менее 10–15 минут.
Прогрессивная интенсивность: Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
Включите динамические движения: Сосредоточьтесь на упражнениях, имитирующих предстоящие действия.

Внедрение эффективной заминки

Постепенное снижение интенсивности: Посвятите 5–10 минут выполнению упражнений низкой интенсивности (например, медленному бегу трусцой или ходьбе).
Статическая растяжка: Выделите 10–15 минут на растяжку основных групп мышц.
Гидратация и питание: Восстановите водный баланс и восполните запасы энергии в организме, способствуя восстановлению.
Методы релаксации: Рассмотрите возможность включения упражнений на глубокое дыхание или осознанность.

Преимущества регулярных разминок и заминок

Предотвращение травм: Снижает вероятность растяжений, вывихов и других травм.
Улучшенная производительность: Улучшает эффективность мышц и координацию.
Улучшенная гибкость: Со временем диапазон движений увеличивается.
Уменьшение мышечной болезненности: Минимизирует отсроченную мышечную болезненность (DOMS).
Более быстрое восстановление: Способствует выведению молочной кислоты и отходов метаболизма.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск разминки или заминки: Пренебрежение этими фазами увеличивает риск получения травм.
Недостаточная продолжительность: Поспешное выполнение упражнений снижает эффективность.
Статическая растяжка перед тренировкой: Статическая растяжка перед активностью может снизить производительность; вместо этого выбирайте динамические движения.
Перерастяжение: Чрезмерное усердие в растяжке может привести к повреждению мышц.
Игнорирование личных ограничений: Подбирайте программы тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки и имеющимися заболеваниями.

Включение правильных процедур разминки и заминки необходимо для любого человека, занимающегося физической активностью, от любителей до профессиональных спортсменов. Динамические разминочные упражнения эффективно подготавливают тело к требованиям упражнений, повышая температуру мышц, улучшая подвижность суставов и улучшая нервно-мышечную координацию. Растяжка после упражнений способствует восстановлению, повышая гибкость, уменьшая мышечное напряжение и облегчая возвращение тела в состояние покоя.

Уделяя время этим практикам, люди могут улучшить свои результаты, снизить риск травм и улучшить общее физическое благополучие. Последовательность и внимание к правильной технике являются ключом к получению всех преимуществ от разминки и заминки.

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины. (2018). Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений (10-е изд.). Вольтерс Клувер.
Бем, Д. Г. и Чауаши, А. (2011). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111(11), 2633–2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
Бишоп, Д. (2003). Разминка II: Изменения производительности после активной разминки и как структурировать разминку. Спортивная медицина, 33(7), 483–498. doi:10.2165/00007256-200333070-00002
Кнудсон, Д. (2001). Биомеханика растяжки. Журнал физических упражнений и физиотерапии, 2(1), 3–12.
Макгоуэн, К. Дж., Пайн, Д. Б., Томпсон, К. Г. и Раттрей, Б. (2015). Стратегии разминки для спорта и упражнений: механизмы и применение. Спортивная медицина, 45(11), 1523–1546. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
Шеллок, Ф. Г. и Прентис, У. Э. (1985). Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и профилактики спортивных травм. Спортивная медицина, 2(4), 267–278. doi:10.2165/00007256-198502040-00004
Шрайер, И. (2004). Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины, 14(5), 267–273. doi:10.1097/00042752-200409000-00004
Смолл, К., Мак-Нотон, Л. и Мэтьюз, М. (2008). Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для профилактики травм, связанных с физическими упражнениями. Исследования в области спортивной медицины, 16(3), 213–231. doi:10.1080/15438620802310784
Тейлор, К. Л., Шеппард, Дж. М., Ли, Х. и Пламмер, Н. (2009). Отрицательный эффект статической растяжки восстанавливается при сочетании с компонентом разминки, специфичным для определенного вида спорта. Журнал науки и медицины в спорте, 12(6), 657–661. doi:10.1016/j.jsams.2008.04.004
Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.

← Предыдущая статья Следующая статья →

Вернуться наверх

Вернуться в блог

Страна/регион

Язык