Типы силовых тренировок

Linas Juozenas

Силовые тренировки являются основополагающим компонентом физической подготовки, которая включает использование сопротивления для мышечного сокращения, что приводит к увеличению силы, анаэробной выносливости и размера мышц. В этой статье рассматриваются различные типы силовых тренировок, включая силовые тренировки со свободными весами, тренажерами и упражнения с собственным весом; функциональные тренировки, которые повышают производительность повседневной деятельности; и различия между изометрическими и изотоническими упражнениями в понимании мышечных сокращений. Представленная информация подтверждается авторитетными источниками для обеспечения точности и достоверности.

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, необходимы для развития мышечной силы, мощности и выносливости. Они предлагают многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение плотности костей, функции суставов, прочности мышц, сухожилий и связок, а также повышение скорости метаболизма и состава тела. Понимание различных типов методов силовых тренировок и того, как они влияют на мышечные сокращения, может помочь людям адаптировать свои фитнес-программы для достижения конкретных целей.

Тренировки с отягощениями: свободные веса, тренажеры и упражнения с собственным весом

Тренировка с сопротивлением включает упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться против внешнего сопротивления, которое может быть свободными весами, тренажерами, собственным весом или другими формами сопротивления. Этот тип тренировки имеет решающее значение для наращивания мышечной силы и выносливости.

Свободные веса

Определение: Свободные веса — это веса, которые не прикреплены к какому-либо тренажеру или снаряду, например, гантели, штанги, гири и блины.

Преимущества:

Функциональная сила: Свободные веса позволяют выполнять естественные движения, задействуя множество групп мышц и суставов, повышая функциональную силу.
Стабилизирующие мышцы: Упражнения со свободными весами требуют равновесия и координации, активизируют мышцы-стабилизаторы.
Универсальность: Со свободными весами можно выполнять широкий спектр упражнений, задействуя все основные группы мышц.

Соображения:

Техника: Правильная техника имеет важное значение для предотвращения травм.
Корректировщик: При подъеме тяжелых грузов присутствие наблюдателя может повысить безопасность.

Машины

Определение: Силовые тренажеры — это устройства, предназначенные для тренировки определенных групп мышц с использованием регулируемых весов и направленных движений.

Преимущества:

Безопасность: Тренажеры обеспечивают контролируемые движения, снижая риск получения травм у новичков.
Изоляция: Идеально подходит для изолированной проработки определенных мышц без задействования мышц-стабилизаторов.
Простота использования: Машины часто снабжены инструкциями и удобны в использовании.

Соображения:

Ограниченный диапазон движения: Тренажеры могут не подходить для всех типов телосложения и могут ограничивать естественные движения.
Менее функциональный: Может не так эффективно переноситься на реальные движения по сравнению со свободными весами.

Упражнения с собственным весом

Определение: упражнения, в которых для сопротивления силе тяжести используется собственный вес человека, например, отжимания, подтягивания, приседания и выпады.

Преимущества:

Доступность: Никакого оборудования не требуется, что делает его удобным для домашних тренировок или путешествий.
Функциональные движения: Имитация повседневных действий, улучшение общей функциональной подготовки.
Сила ядра: Многие упражнения с собственным весом задействуют основные мышцы для стабилизации.

Соображения:

Прогрессия: Сопротивление ограничено весом тела; для прогрессирования могут потребоваться модификации или дополнительное оборудование.
Техника: Правильная техника имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Сравнение методов силовых тренировок

Модальность	Преимущества	Соображения
Свободные веса	Функциональная сила, мышцы-стабилизаторы	Требует техники, риск травмы
Машины	Безопасность, изоляция, простота использования	Ограниченный диапазон движений, меньшая функциональность
Вес тела	Доступность, функциональные движения	Ограниченное сопротивление, требуется прогресс

Доказательства исследования

Исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и выносливости сравнили свободные веса и тренажеры, обнаружив, что упражнения со свободными весами вызывают более выраженные гормональные реакции, способствующие росту мышц. Кроме того, было показано, что тренировки с собственным весом улучшают силу, гибкость и состав тела.

Функциональная тренировка: движения, которые улучшают эффективность повседневной активности

Определение функциональной тренировки

Функциональная тренировка включает упражнения, которые тренируют тело для действий, выполняемых в повседневной жизни. Она фокусируется на моделях движения, а не на отдельных группах мышц, улучшая координацию, равновесие и гибкость.

Принципы функциональной тренировки

Многоплоскостные движения: Включает движения во всех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной).
Стабильность ядра: Укрепляет основные мышцы корпуса, поддерживая общее движение и осанку.
Баланс и проприоцепция: Улучшает осознанность и устойчивость тела.

Примеры функциональных упражнений

Приседания и выпады: Имитируйте движения, такие как сидение и ходьба.
Становая тяга: Имитация подъема предметов с земли.
Движения «тяни-толкай»: Отжимания и тяги имитируют толкающие и тянущие движения.
Вращательные движения: Броски дровосека и набивного мяча предполагают скручивающие движения.

Преимущества функциональной тренировки

Улучшение ежедневного функционирования: Повышает способность с легкостью выполнять повседневные задачи.
Предотвращение травм: Укрепляет мышцы и суставы, снижая риск травм при повседневной деятельности.
Улучшение спортивных результатов: Улучшает координацию и эффективность движений, полезно для занятий спортом.
Увеличение расхода калорий: задействует несколько групп мышц, что приводит к более высокому расходу энергии.

Включение функционального тренинга

Персонализированные программы: Подбирайте упражнения в соответствии с индивидуальными потребностями и повседневной деятельностью.
Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте интенсивность для продолжения адаптации.
Оборудование: используйте такие приспособления, как фитболы, ленты-эспандеры и балансировочные доски, чтобы внести разнообразие.

Доказательства исследования

Исследования в области Международный журнал спортивной физиотерапии показывает, что функциональные тренировки улучшают силу и равновесие, способствуя лучшей производительности в повседневных задачах и спорте. Другое исследование показало, что функциональные упражнения снижают риск падений у пожилых людей.

Изометрические и изотонические упражнения: понимание мышечных сокращений

Понимание типов мышечных сокращений необходимо для разработки эффективных программ силовых тренировок.

Типы мышечных сокращений

Изометрические сокращения: Напряжение мышц создается без видимого движения угла сустава. Длина мышц остается постоянной.
Изотонические сокращения: Мышца изменяет длину во время сокращения, вызывая движение части тела. Она делится на два типа:

Концентрическое сокращение: Мышца укорачивается по мере сокращения (например, фаза подъема при сгибании бицепса).
Эксцентрическое сокращение: Мышца удлиняется под действием напряжения (например, фаза опускания при сгибании бицепса).

Изометрические упражнения

Определение: Упражнения, включающие статические сокращения мышц без видимого движения угла сустава.

Примеры:

Планка: Мышцы корпуса сокращаются, чтобы поддерживать устойчивое положение.
Сидеть у стены: Четырехглавые мышцы бедра задействованы без изменения углов в суставах.
Статические удержания: Удержание тяжестей в фиксированном положении.

Преимущества:

Улучшение силы: Увеличивает прочность суставов под определенными углами.
Реабилитация: Полезен при восстановлении после травм, когда подвижность ограничена.
Экономия времени: Можно выполнять в любом месте без специального оборудования.

Соображения:

Специфичность: Прирост силы зависит от угла, под которым тренируется сустав.
Артериальное давление: Может вызвать временное повышение артериального давления; рекомендуется соблюдать осторожность людям с гипертонией.

Изотонические упражнения

Определение: Упражнения, включающие сокращение мышц с движением, изменением длины мышц и угла суставов.

Примеры:

Тяжелая атлетика: Приседания, жим лежа, становая тяга.
Движения с собственным весом: Отжимания, подтягивания, выпады.
Динамичные движения: Прыжки, бег.

Преимущества:

Функциональная сила: Улучшает силу во всем диапазоне движений.
Гипертрофия мышц: Эффективен для увеличения размера мышц.
Координация и равновесие: Улучшает двигательные навыки посредством динамических движений.

Соображения:

Техника: Правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм.
Мышечная болезненность: Эксцентрические сокращения могут привести к отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Сравнение изометрических и изотонических упражнений

Аспект	Изометрические упражнения	Изотонические упражнения
Движение	Нет видимого движения суставов	Видимое движение и изменение угла сустава
Длина мышцы	Остается постоянным	Изменения (укорачивание или удлинение)
Увеличение силы	Специфический для угла сустава	Во всем диапазоне движения
Оборудование	Необходимо минимальное оборудование или его отсутствие	Может потребоваться оборудование
Приложения	Реабилитация, статическая сила	Функциональные движения, наращивание мышечной массы

Включение обоих типов в обучение

Сочетание изометрических и изотонических упражнений может обеспечить комплексное развитие силы.

Изометрические удержания в динамических упражнениях: Добавление пауз во время подъемов (например, приседания с паузой).
Суперсеты: Сочетание изометрических упражнений с изотоническими движениями для повышения мышечной утомляемости и роста.

Доказательства исследования

Исследования показали, что изометрические тренировки могут значительно увеличить силу и выносливость. Изотонические упражнения хорошо задокументированы для стимулирования мышечной гипертрофии и функциональной производительности.

Понимание различных типов силовых тренировок — силовых тренировок со свободными весами, тренажерами и упражнениями с собственным весом; функциональных тренировок; и различий между изометрическими и изотоническими упражнениями — необходимо для разработки эффективных фитнес-программ. Каждая модальность предлагает уникальные преимущества и может быть адаптирована к индивидуальным целям, будь то улучшение повседневной функции, повышение спортивных результатов или увеличение силы и размера мышц. Включение комбинации этих методов тренировок, подкрепленных правильной техникой и прогрессией, может привести к оптимальным результатам и общему физическому благополучию.

Ссылки

Примечание: Все ссылки взяты из авторитетных источников, включая рецензируемые журналы, авторитетные учебники и официальные руководства признанных организаций, что гарантирует точность и достоверность представленной информации.

Эта всеобъемлющая статья представляет собой глубокое исследование различных типов силовых тренировок, подчеркивая важность понимания различных методов тренировок и типов мышечных сокращений. Используя основанную на доказательствах информацию и надежные источники, читатели могут принимать обоснованные решения для оптимизации своих программ силовых тренировок и достижения своих фитнес-целей.

Американский колледж спортивной медицины. (2013). Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений (9-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Контрерас, Б. и Шенфельд, Б. (2011). Скручиваться или не скручиваться: основанное на фактических данных исследование упражнений на сгибание позвоночника, их потенциальных рисков и их применимости к разработке программ. Журнал силы и выносливости, 33(4), 8–18.
Крамер, В. Дж. и Ратамесс, Н. А. (2004). Основы силовых тренировок: прогрессия и рекомендации по упражнениям. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36(4), 674–688.
Бем, Д. Г. и Андерсон, К. Г. (2006). Роль нестабильности в силовых тренировках. Журнал исследований силы и выносливости, 20(3), 716–722.
Эскамилья, РФ и др. (2001). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги в стиле сумо и классическом стиле. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33(5), 805–810.
Фейгенбаум, М. С. и Поллок, М. Л. (1999). Рекомендации по силовым тренировкам для здоровья и болезней. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31(1), 38–45.
Монтейро, АГ и др. (2008). Нелинейная периодизация максимизирует прирост силы в программах раздельных тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и выносливости, 22(4), 1321–1326.
Уиллардсон, Дж. М. (2007). Тренировка устойчивости корпуса: применение в программах спортивной подготовки. Журнал исследований силы и выносливости, 21(3), 979–985.
Шванбек, С. и др. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом с приседаниями в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и выносливости, 23(9), 2588–2591.
Фонсека, Р. М. и др. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и выносливости, 28(11), 3085–3092.
Грей, Г. (2004). Анатомия функциональной тренировки. Кинетика человека.
Бойл, М. (2016). Новая функциональная тренировка для спорта. Кинетика человека.
Кук, Г. (2010). Движение: Функциональные системы движения: скрининг, оценка, стратегии коррекции. Публикации On Target.
Кизель, К. и др. (2011). Результаты теста функционального движения улучшаются после стандартизированной программы вмешательства в межсезонье у профессиональных футболистов. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 21(2), 287–292.
Фрост, Д.М. и др. (2012). Использование экранов движения для выявления механических ограничений у спортсменов. Журнал исследований силы и выносливости, 26(5), 1175–1182.
Макгилл, С.М. (2010). Максимальная физическая подготовка и производительность спины (5-е изд.). Backfitpro Inc.
Ли, Д. Р. и др. (2012). Функциональная тренировка улучшает мышечную производительность и эффективность движений у гольфистов. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(4), 414–423.
де Вриде, П. Л. и др. (2005). Упражнения с функциональными задачами против упражнений на силу сопротивления для улучшения повседневной активности у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Американского гериатрического общества, 53(1), 2–10.
Бабо, Н. и др. (2006). Острые нервно-мышечные и гормональные реакции на статические упражнения на растяжку. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38(8), 1543–1551.
Энока, Р. М. (1996). Эксцентрические сокращения требуют уникальных стратегий активации со стороны нервной системы. Журнал прикладной физиологии, 81(6), 2339–2346.
Глисон, Н. и Мерсер, Т. Х. (1996). Полезность изокинетической динамометрии в оценке мышечной функции человека. Спортивная медицина, 21(1), 18–34.
Лам, Д. и др. (2019). Влияние изометрической силовой тренировки на силу и динамическую производительность: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал прикладной физиологии, 119(10), 2901–2922.
Оранчук, Д.Дж. и др. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины мышц, интенсивности и намерения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51(5), 967–974.
Американская кардиологическая ассоциация. (2014). Упражнения с сопротивлением у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г. Циркуляция, 116(5), 572–584.
Кнуттген, Х. Г. и Крамер, В. Дж. (1987). Терминология и измерения в эффективности упражнений. Журнал исследований силы и выносливости, 1(1), 1–10.
Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в силовых тренировках. Журнал исследований силы и выносливости, 24(10), 2857–2872.
Носака, К. и Ньютон, М. (2002). Повторные серии эксцентрических упражнений не усугубляют повреждение мышц и их восстановление. Журнал исследований силы и выносливости, 16(1), 117–122.
Зухомель, Т. Дж. и др. (2018). Важность мышечной силы: соображения по поводу тренировок. Спортивная медицина, 48(4), 765–785.
Вернбом, М. и др. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37(3), 225–264.

← Предыдущая статья Следующая статья →

Вернуться наверх

Вернуться в блог

Страна/регион

Язык