En el mundo acelerado de hoy, comer se ha convertido a menudo en un acto inconsciente que se realiza mientras se realizan múltiples tareas, lo que lleva al consumo excesivo y a una desconexión de las señales naturales de hambre y saciedad del cuerpo. La alimentación consciente y la alimentación intuitiva son prácticas que animan a las personas a reconectar con su cuerpo y la comida, promoviendo una relación más saludable con la comida. Este artículo explora los conceptos de la alimentación intuitiva (escuchar las señales de hambre y saciedad) y las prácticas de atención plena que mejoran el disfrute y la digestión, ofreciendo estrategias prácticas para incorporar estos enfoques en la vida diaria.
Alimentación intuitiva: escuchar las señales de hambre y saciedad
Definición de alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva es un enfoque basado en la evidencia que anima a las personas a confiar en las señales internas de hambre y saciedad de su cuerpo, en lugar de en reglas o restricciones dietéticas externas. Desarrollada por las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch en 1995, la alimentación intuitiva rechaza la mentalidad de dieta y promueve una actitud saludable hacia la comida y la imagen corporal.
Principios de la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva se basa en diez principios fundamentales diseñados para cultivar una relación armoniosa con la comida y el cuerpo:
- Rechace la mentalidad de la dieta:Abandone la idea de que existe una dieta perfecta o que ciertos alimentos son “buenos” o “malos”.
- Honra tu hambre:Responda a las primeras señales de hambre alimentando su cuerpo adecuadamente.
- Haz las paces con la comidaPermítete incondicionalmente comer todos los alimentos sin culpa.
- Desafía a la policía alimentaria:Enfrenta los pensamientos que categorizan los alimentos y los hábitos alimentarios como “buenos” o “malos”.
- Respeta tu plenitud:Escucha las señales de tu cuerpo que te indican que ya no tienes hambre.
- Descubra el factor satisfacción:Encuentre placer y satisfacción en la experiencia de comer.
- Honra tus sentimientos sin usar comida:Aborda emociones como la ansiedad o la soledad sin recurrir a la comida.
- Respeta tu cuerpoAcepta tu modelo genético y aprecia tu cuerpo.
- Ejercicio: siente la diferenciaConcéntrese en cómo se siente el movimiento en lugar del efecto de quema de calorías.
- Honre su salud: nutrición suave:Elija alimentos que respeten su salud y sus papilas gustativas y que al mismo tiempo le hagan sentir bien.
Beneficios de la alimentación intuitiva
Mejor relación con la comida
Al eliminar las restricciones y la culpa asociadas con la alimentación, la alimentación intuitiva fomenta una relación más positiva y libre de estrés con la comida. Fomenta la variedad y la moderación, reduciendo el riesgo de trastornos alimentarios.
Mejor salud mental
Estudios han vinculado la alimentación intuitiva con un mayor bienestar psicológico, incluyendo menores niveles de depresión y ansiedad. Fomenta la autoestima y la apreciación corporal, reduciendo la insatisfacción corporal.
Control de peso
Aunque no se centra en la pérdida de peso, la alimentación intuitiva puede conducir a un peso estable y saludable a medida que las personas aprenden a responder adecuadamente a las señales de hambre y saciedad, evitando comer en exceso.
Prácticas de atención plena: Mejorar el disfrute y la digestión
Entendiendo la Atención Plena
La atención plena es la práctica de estar plenamente presente y concentrado en el momento presente, consciente de los pensamientos y sentimientos sin distracciones ni juicios. Originaria del budismo, se ha integrado en las prácticas de salud occidentales para reducir el estrés y mejorar el bienestar general.
Aplicando la atención plena a la alimentación
Estar presente durante las comidas
Comer conscientemente implica prestar plena atención a la experiencia de comer y beber, tanto dentro como fuera del cuerpo. Esto incluye:
- Eliminando distracciones:Apagar el televisor, guardar los teléfonos y centrarse únicamente en la comida.
- Involucrando los sentidos:Notar colores, olores, texturas, sabores, temperaturas e incluso sonidos de la comida.
Saboreando la comida
Tomarse el tiempo para masticar bien y saborear cada bocado aumenta el disfrute de la comida. Permite apreciar los matices de sabores y texturas, contribuyendo a una mayor satisfacción.
Reconociendo el sabor, la textura y el aroma
Al disminuir la velocidad y prestar atención a los detalles sensoriales de los alimentos, las personas pueden desarrollar una apreciación más profunda por las comidas, lo que puede conducir a elecciones y conductas alimentarias más conscientes.
Impacto en la digestión
Efectos fisiológicos de la alimentación consciente sobre la digestión
La alimentación consciente activa el sistema nervioso parasimpático, a menudo llamado sistema de "descanso y digestión". Esto puede provocar:
- Digestión mejorada:Mejora la secreción enzimática y la absorción de nutrientes.
- Reducción del malestar gastrointestinal:Disminución de los síntomas de hinchazón, gases e indigestión.
Reducción del estrés y su impacto en la digestión
El estrés crónico puede afectar negativamente la digestión al alterar la motilidad intestinal y aumentar la inflamación. Las prácticas de mindfulness reducen las hormonas del estrés, como el cortisol, lo que promueve un funcionamiento digestivo más saludable.
Ejercicios de atención plena para comer
El ejercicio de la pasa
Un ejercicio clásico de atención plena consiste en comer una pasa lentamente, prestando mucha atención a cada aspecto:
- ObservaciónMira la pasa como si nunca hubieras visto una antes.
- Tocar:Siente su textura entre tus dedos.
- Oler:Observa cualquier aroma.
- Gusto:Colóquelo sobre la lengua sin masticar, notando las sensaciones.
- Masticar:Masticar lentamente, prestando atención a los sabores y texturas.
- Tragar:Observe el acto de tragar y cómo se siente el cuerpo después.
Respiración consciente antes de las comidas
Tomar algunas respiraciones profundas antes de comer puede:
- Atención al centro:Concéntrese en el momento presente.
- Reducir el estrés: Reduce la frecuencia cardíaca y promueve la relajación.
- Mejorar la conciencia:Prepara la mente y el cuerpo para una alimentación consciente.
Consejos prácticos para incorporar una alimentación consciente e intuitiva a tu estilo de vida
Estrategias para empezar
- Establecer intenciones:Comience las comidas con la decisión consciente de comer conscientemente.
- Empieza poco a poco:Elija una comida al día para practicar la alimentación consciente.
- Escucha al cuerpo:Controle periódicamente sus niveles de hambre y saciedad.
Superando desafíos
- Paciencia:Reconozca que desarrollar nuevos hábitos lleva tiempo.
- No juzgar:Evite la autocrítica si la mente divaga durante las comidas.
- Sistemas de soporte:Considere unirse a un grupo o buscar orientación de un profesional capacitado en alimentación consciente.
Compras y cocina conscientes
- Planifique con anticipación:Crea una lista de compras con alimentos nutritivos.
- Participar en el procesoPreste atención a los colores, olores y texturas de los alimentos mientras compra y cocina.
- Saborea la experiencia:Considere la cocina como una oportunidad para la creatividad y la atención plena.
La alimentación consciente y la alimentación intuitiva ofrecen vías para una relación más saludable con la comida y el cuerpo. Al escuchar las señales de hambre y saciedad y practicar la atención plena, las personas pueden mejorar el disfrute y la digestión, lo que se traduce en un mayor bienestar físico y mental. Incorporar estas prácticas a la vida diaria requiere paciencia e intencionalidad, pero ofrece beneficios duraderos que van más allá del plato.
Referencias
- Tribole, E. y Resch, E. (2020). Alimentación intuitiva: un enfoque revolucionario contra las dietas (4ª ed.). Fundamentos de San Martín.
- Tylka, TL, y Kroon Van Diest, AM (2013). Escala de Alimentación Intuitiva 2: Refinamiento de ítems y evaluación psicométrica con mujeres y hombres universitarios. Revista de Psicología del Asesoramiento, 60(1), 137-153. doi:10.1037/a0030893
- Bruce, LJ, y Ricciardelli, LA (2016). Una revisión sistemática de los correlatos psicosociales de la alimentación intuitiva en mujeres adultas. Apetito, 96, 454–472. doi:10.1016/j.appet.2015.10.012
- Van Dyke, N., y Drinkwater, EJ (2014). Relaciones entre la alimentación intuitiva y los indicadores de salud: Revisión de la literatura. Nutrición de salud pública, 17(8), 1757–1766. doi:10.1017/S1368980013002139
- Kabat-Zinn, J. (2003). Intervenciones basadas en mindfulness en contexto: pasado, presente y futuro. Psicología Clínica: Ciencia y Práctica, 10(2), 144-156. doi:10.1093/clipsy.bpg016
- Albers, S. (2012). Comer conscientemente: cómo dejar de comer sin pensar y disfrutar de una relación equilibrada con la comida (2ª ed.). Nuevas publicaciones Harbinger.
- Fullerton, DT, y McCullough, NL (2014). Alimentación consciente y su relación con la atención plena y los trastornos alimentarios. Revista de revisión de salud mental, 19(4), 258–271. doi:10.1108/MHRJ-01-2014-0005
- Chrousos, GP (2009). Estrés y trastornos del sistema de estrés. Reseñas de la naturaleza Endocrinología, 5(7), 374–381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
- Nelson, JB (2017). Alimentación consciente: El arte de la presencia mientras comes. Espectro de la diabetes, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015
← Artículo anterior Siguiente tema →
- Sueño y recuperación
- Manejo del estrés
- Equilibrio entre vida laboral y personal
- Factores ambientales
- Apoyo social y comunidad
- Tiempo de nutrición y ritmos circadianos
- Salud mental y aptitud física
- Salud ocupacional
- Alimentación y estilo de vida conscientes