L'invecchiamento è una fase naturale della vita e porta con sé diversi cambiamenti fisiologici, metabolici e legati allo stile di vita che possono influire sul fabbisogno nutrizionale. Una corretta alimentazione può aiutare gli anziani a mantenere salute, vitalità e indipendenza. Due considerazioni chiave nella pianificazione di una strategia alimentare per le persone anziane includono la regolazione dell'apporto calorico in base al livello di attività e la garanzia della salute delle ossa attraverso un adeguato apporto di calcio e vitamina D. Questo articolo approfondisce questi aspetti cruciali dell'alimentazione per anziani e fornisce indicazioni pratiche, supportate da fonti affidabili.
1. Il panorama nutrizionale in evoluzione nell'età adulta avanzata
1.1. Cambiamenti metabolici e priorità nutrizionali
Con l'invecchiamento, il corpo subisce cambiamenti metabolici come una riduzione del metabolismo basale (RMR), variazioni dei livelli ormonali e spesso una diminuzione del dispendio energetico totale. Di conseguenza, gli anziani generalmente necessitano di meno calorie, pur necessitando di quantità sufficienti (o addirittura maggiori) di determinati nutrienti (1). Soddisfare questi fabbisogni è essenziale per ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari, osteoporosi e diabete di tipo 2, promuovendo al contempo l'indipendenza e il benessere.
1.2. Modelli alimentari per un invecchiamento sano
Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, è stata costantemente associata a migliori risultati in termini di salute negli anziani (2). Inoltre, garantire un adeguato apporto proteico, fonti di grassi sani (ad esempio, avocado, frutta secca, semi, pesce grasso) e carboidrati complessi aiuta a mantenere la massa muscolare e i livelli di energia.
2. Adattamento del fabbisogno calorico: adattamento dell'assunzione al livello di attività
2.1. Calo del fabbisogno energetico
Con l'avanzare dell'età, il metabolismo basale (BMR) diminuisce a causa di fattori come la riduzione della massa muscolare e i cambiamenti ormonali (3). Le linee guida dietetiche per gli americani dell'USDA forniscono una stima del fabbisogno calorico per gli anziani in base a età, sesso e livello di attività. Ad esempio, un uomo moderatamente attivo di età superiore ai 50 anni potrebbe aver bisogno di circa 2.200-2.400 calorie al giorno, mentre una donna sedentaria di età superiore ai 50 anni potrebbe aver bisogno di circa 1.600 calorie al giorno (4).
2.2. Bilanciare l'apporto calorico e l'attività fisica
Sebbene il numero totale di calorie necessarie diminuisca tipicamente con l'età, l'attività fisica rimane fondamentale per il mantenimento della massa muscolare, della densità ossea e della salute metabolica. Il tipo, l'intensità e la durata dell'esercizio fisico influenzano direttamente il dispendio calorico e l'utilizzo dei nutrienti. Gli anziani che praticano regolarmente attività fisica, come camminata veloce, allenamento di forza o esercizi aerobici a basso impatto, necessitano di un apporto calorico giornaliero leggermente superiore rispetto a chi è sedentario (5).
- Allenamento della forza: Aiuta a preservare e persino a sviluppare la massa muscolare, aumentando il tasso metabolico.
- Esercizio aerobico: Migliora la forma cardiovascolare e aiuta a regolare il peso corporeo.
- Esercizi di flessibilità ed equilibrio: Come lo yoga o il tai chi, riducono il rischio di cadute e aiutano a mantenere l'indipendenza funzionale.
2.3. Alimenti ricchi di nutrienti
Poiché gli anziani hanno bisogno di meno calorie in generale, ogni caloria conta in termini nutrizionali. Pertanto, è essenziale concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti che forniscano vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche.Alcune scelte ricche di nutrienti includono:
- Verdure a foglia verde scuro (cavolo riccio, spinaci) per le vitamine A, C, K e folato
- Frutti colorati (bacche, agrumi) per antiossidanti e fibre
- Cereali integrali (avena, quinoa) per vitamine del gruppo B ed energia duratura
- Proteine magre (pollame, pesce, fagioli) per la salute muscolare e la funzione immunitaria
- Latticini magri (latte, yogurt) o alternative fortificate (soia, mandorle) per calcio e vitamina D
3. Salute delle ossa: l'importanza del calcio e della vitamina D
3.1. Perdita di densità ossea correlata all'età
Osteoporosi e osteopenia (riduzione della massa ossea) diventano più frequenti con l'avanzare dell'età, in particolare nelle donne in postmenopausa, a causa dei cambiamenti ormonali che accelerano la perdita ossea (6). Le ossa perdono naturalmente densità nel tempo, rendendo essenziale un adeguato apporto di calcio e vitamina D per rallentare questo processo e ridurre il rischio di fratture.
3.2. Ruolo del calcio
Il calcio è un elemento fondamentale per la costruzione delle ossa. Gli adulti dai 51 anni in su necessitano generalmente di 1.200 mg di calcio al giorno (7). Buone fonti alimentari includono:
- Latticini magri: latte, formaggio e yogurt
- Alimenti fortificati: alcuni cereali, succhi e latte vegetale
- Verdure a foglia verde: cavolo riccio, cavolo cappuccio e broccoli
- Tofu fatto con sali di calcio
3.3. Ruolo della vitamina D
La vitamina D migliora l'assorbimento del calcio nell'intestino e contribuisce a mantenere i livelli di calcio e fosfato necessari per la mineralizzazione ossea. Gli anziani sono a maggior rischio di carenza di vitamina D a causa di:
- Meno tempo trascorso all'aperto, riducendo l'esposizione al sole
- Ridotta capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D con l'età
- Minore varietà o restrizioni dietetiche
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D negli adulti dai 51 anni in su è in genere di 600-800 UI (15-20 microgrammi) al giorno, sebbene alcuni esperti suggeriscano assunzioni più elevate (8). Le fonti alimentari includono:
- Pesci grassi: salmone, sgombro, sardine
- Tuorli d'uovo
- Latte e cereali fortificati
- Integratori di vitamina D (soprattutto per chi vive alle latitudini settentrionali o ha un'esposizione limitata al sole)
3.4. Incorporare calcio e vitamina D nella vita quotidiana
- Diversità della dieta: Alternare le fonti proteiche, includendo pesce ricco di vitamina D e consumare regolarmente latticini magri o latte vegetale fortificato.
- Esposizione sicura al sole: Un'esposizione regolare e moderata al sole (10-30 minuti più volte alla settimana) può aiutare ad aumentare la sintesi di vitamina D, anche se l'uso della protezione solare e i tipi di pelle individuali variano notevolmente.
- Integratori (se necessari): Consultare un medico per determinare se è necessario assumere integratori di calcio e/o vitamina D.
4. Ulteriori considerazioni per un invecchiamento sano
- Assunzione di proteine: Gli anziani spesso traggono beneficio da un apporto proteico leggermente più elevato per aiutare a mantenere la massa muscolare e supportare la funzione immunitaria: circa 1,0-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (9).
- Idratazione: La sensazione di sete può diminuire con l'età, aumentando il rischio di disidratazione. Incoraggiare l'assunzione regolare di liquidi, da acqua e bevande a basso contenuto di zucchero, è fondamentale.
- Consapevolezza dei micronutrienti: Anche nutrienti come la vitamina B12, l'acido folico, il magnesio e il potassio svolgono un ruolo importante per la salute cardiovascolare e neurologica.
- Fibra: Un apporto adeguato di fibre (da cereali integrali, frutta, verdura, legumi) aiuta a mantenere la regolarità intestinale e favorisce un microbioma intestinale sano.
L'alimentazione per l'invecchiamento privilegia la qualità rispetto alla quantità. Allineando l'apporto calorico ai livelli di attività fisica, gli anziani possono mantenere un peso corporeo sano e un'energia sufficiente per le attività quotidiane. Allo stesso tempo, dare priorità alla salute delle ossa attraverso un adeguato apporto di calcio e vitamina D aiuta a prevenire l'osteoporosi e altre patologie degenerative delle ossa. Concentrandosi su alimenti ricchi di nutrienti, esercizio fisico regolare e integratori mirati (quando necessario), gli anziani possono prosperare e preservare la propria indipendenza e il proprio benessere generale.
Riferimenti
- Istituto nazionale sull'invecchiamento. (2020). Cosa sappiamo sull'invecchiamento sano? https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
- Organizzazione Mondiale della Sanità. (2020). Dieta sana https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Speakman, JR, e Mitchell, SE (2011). Restrizione calorica. Aspetti molecolari della medicina, 32(3), 159-221.
- Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. (2020). Linee guida alimentari per gli americani, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/
- Linee guida sull'attività fisica per gli americani. (2018). Seconda edizione. Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- Fondazione nazionale per l'osteoporosi. (2021). Cos'è l'osteoporosi? https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
- Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. (2021). Scheda informativa sul calcio per i consumatori. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. (2021). Scheda informativa sulla vitamina D per i consumatori. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Raccomandazioni basate sull'evidenza scientifica per un apporto proteico ottimale nella dieta degli anziani: un documento di posizione del gruppo di studio PROT-AGE. Rivista dell'American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
Disclaimer: Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico. Si consiglia di consultare un professionista sanitario qualificato per una consulenza personalizzata sui cambiamenti dietetici e sull'uso di integratori.
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