Técnicas de treinamento de força

Linas Juozenas

O treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência, é essencial para indivíduos que buscam melhorar a força muscular, a potência e o desempenho físico geral. A incorporação de diversas técnicas de treinamento pode levar a melhorias significativas na hipertrofia muscular, na força funcional e na saúde metabólica. Compreender os benefícios e as aplicações de movimentos compostos, exercícios de isolamento e métodos de resistência progressiva permite que os indivíduos criem programas de treinamento eficazes e adaptados aos seus objetivos.

Movimentos compostos: agachamentos, levantamento terra, supino e seus benefícios

1.1 Compreendendo os movimentos compostos

Definição: Movimentos compostos são exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares e articulações simultaneamente. São fundamentais para o treinamento de força devido à sua eficiência e benefícios funcionais.

1.2 Exercícios compostos principais

1.2.1 Agachamentos

Músculos Alvo: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e músculos centrais.

Técnica:

Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior das costas.
Movimento: Abaixe o corpo dobrando os joelhos e quadris, mantendo as costas retas e o peito erguido.
Profundidade: Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas.
Subida: Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

Benefícios:

Força da parte inferior do corpo: Cria pernas e quadris fortes.
Estabilidade do núcleo: Envolve os músculos abdominais e lombares para estabilização.
Resposta hormonal: Estimula a liberação do hormônio do crescimento e da testosterona, promovendo o crescimento muscular.
Movimento Funcional: Imita atividades diárias como sentar e ficar em pé.

Evidências de Pesquisa:

Um estudo no Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento demonstrou que o agachamento melhora significativamente a força e a potência da parte inferior do corpo, essenciais para o desempenho atlético.

1.2.2 Levantamento terra

Músculos Alvo: Isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, trapézio, antebraços e músculos centrais.

Técnica:

Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
Pegada: Use uma pegada pronada ou mista na barra.
Movimento: Dobre os quadris e os joelhos para abaixar, mantendo as costas retas.
Elevador: Empurre os calcanhares para levantar a barra, estendendo os quadris e os joelhos completamente.
Descida: Inverta o movimento para abaixar a barra até o chão.

Benefícios:

Exercício de corpo inteiro: Envolve vários grupos musculares simultaneamente.
Desenvolvimento da Cadeia Posterior: Fortalece a parte posterior do corpo, melhorando a postura.
Força Funcional: Aumenta a capacidade de levantar objetos com segurança na vida diária.
Força de preensão: Melhora a força do antebraço e da mão.

Evidências de Pesquisa:

Foi demonstrado que o levantamento terra ativa uma quantidade significativa de massa muscular, resultando em aumento geral de força e potência. Quando realizado corretamente, também é eficaz na reabilitação de lesões na região lombar.

1.2.3 Supino

Músculos Alvo: Peitoral maior, tríceps braquial, deltoides anteriores e músculos do core.

Técnica:

Posição inicial: Deite-se em um banco, com os pés apoiados no chão, barra segurada acima do peito e os braços estendidos.
Movimento: Abaixe a barra até o meio do peito dobrando os cotovelos.
Imprensa: Empurre a barra de volta para a posição inicial, estendendo os braços completamente.

Benefícios:

Força da parte superior do corpo: Desenvolve principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps.
Estabilidade do núcleo: Requer engajamento do núcleo para manter a forma adequada.
Melhoria de desempenho: Benéfico para esportes que exigem movimentos de empurrar.

Evidências de Pesquisa:

O supino é um exercício essencial para o desenvolvimento da força da parte superior do corpo, com estudos indicando sua eficácia no aumento da massa muscular e da força na parte superior do corpo.

1.3 Benefícios gerais dos movimentos compostos

Eficiência: Envolve vários grupos musculares, maximizando a eficiência do treino.
Benefícios hormonais: Induz maiores respostas hormonais em comparação aos exercícios de isolamento, promovendo o crescimento muscular.
Aptidão Funcional: Melhora a coordenação e os padrões de movimento relevantes para atividades diárias e esportes.
Gasto Calórico: Queima mais calorias devido ao envolvimento de grandes massas musculares.

Exercícios de isolamento: visando músculos específicos

2.1 Compreendendo os exercícios de isolamento

Definição: Exercícios de isolamento são movimentos que visam um único grupo muscular ou articulação, permitindo o desenvolvimento focado de músculos específicos.

2.2 Objetivo dos Exercícios de Isolamento

Desequilíbrios musculares: Corrige fraquezas ou desequilíbrios em músculos específicos.
Reabilitação: Útil em fisioterapia para fortalecer áreas lesionadas ou fracas.
Definição Muscular: Melhora a forma e a definição muscular ao atingir áreas específicas.
Trabalho acessório: Complementa movimentos compostos para promover o desenvolvimento geral.

2.3 Exercícios comuns de isolamento

2.3.1 Rosca de bíceps

Músculo Alvo: Bíceps braquial.

Técnica:

Posição inicial: Fique em pé com um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo.
Movimento: Levante os pesos dobrando os cotovelos sem balançar os braços.
Descida: Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

Benefícios:

Força do braço: Aumenta a força e o tamanho do bíceps.
Desenvolvimento Estético: Melhora a aparência do braço.

2.3.2 Extensões de tríceps

Músculo Alvo: Tríceps braquial.

Técnica:

Posição inicial: Segure um haltere acima da cabeça com as duas mãos.
Movimento: Abaixe o peso atrás da cabeça dobrando os cotovelos.
Extensão: Levante o peso acima da cabeça esticando os braços.

Benefícios:

Força do braço: Concentra-se no desenvolvimento do tríceps.
Suporte para elevadores compostos: Fortalece os músculos usados em movimentos de empurrar, como o supino.

2.3.3 Extensões de pernas

Músculo Alvo: Quadríceps.

Técnica:

Posição inicial: Sente-se em uma máquina de extensão de pernas com os tornozelos atrás da almofada.
Movimento: Estenda os joelhos para levantar o peso.
Descida: Abaixe o peso novamente com controle.

Benefícios:

Desenvolvimento do quadríceps: Isola os músculos da frente da coxa.
Reabilitação: Útil para fortalecer a articulação do joelho.

2.4 Integração com Programas de Treinamento

Desenvolvimento equilibrado: Complementa movimentos compostos para garantir que todos os grupos musculares sejam treinados adequadamente.
Foco nos pontos fracos: Permite a melhora direcionada dos músculos flácidos.
Variação:Introduz variedade para evitar tédio e lesões por uso excessivo.

2.5 Evidências de Pesquisa

Exercícios de isolamento demonstraram ser eficazes na hipertrofia muscular quando combinados com movimentos compostos. Um estudo na Revista Europeia de Fisiologia Aplicada indicaram que exercícios de isolamento podem aumentar a ativação muscular e o crescimento em músculos específicos.

Resistência Progressiva: Métodos para Aumentar a Força

3.1 Compreendendo a Resistência Progressiva

Definição:A resistência progressiva envolve aumentar gradualmente a quantidade de peso ou resistência no treinamento para continuar desafiando os músculos e promover ganhos de força.

3.2 Princípios da Sobrecarga Progressiva

Aumentos incrementais: Pequenas e consistentes melhorias na carga de treinamento.
Adaptação: Os músculos se adaptam a demandas maiores, levando a melhorias de força e tamanho.
Especificidade:A sobrecarga deve ser aplicada ao músculo ou movimento específico para ser eficaz.

3.3 Métodos de Implementação da Resistência Progressiva

3.3.1 Aumento de peso

Descrição: Adicionar mais peso aos exercícios conforme a força melhora.
Aplicativo: Método padrão para progressão de força.
Exemplo: O supino aumenta de 100 lbs para 105 lbs.

3.3.2 Aumentando Repetições ou Séries

Descrição: Realizar mais repetições por série ou séries adicionais.
Aplicativo: Aumenta a resistência e o volume muscular.
Exemplo: De 3 séries de 8 repetições para 3 séries de 10 repetições.

3.3.3 Redução dos intervalos de descanso

Descrição: Reduzir os períodos de descanso entre séries ou exercícios.
Aplicativo: Aumenta a intensidade do treino e a demanda cardiovascular.
Exemplo: O descanso diminui de 90 segundos para 60 segundos.

3.3.4 Alterando o Tempo

Descrição:Alterando a velocidade das fases de elevação e descida.
Aplicativo: Aumenta o tempo sob tensão, promovendo o crescimento muscular.
Exemplo: Retardando a fase excêntrica (de abaixamento).

3.3.5 Técnicas Avançadas

Conjuntos de queda: Executar uma série até a falha, reduzir o peso e continuar sem descanso.
Superconjuntos:Executar dois exercícios seguidos com descanso mínimo.
Pirâmide: Aumentar o peso e diminuir as repetições em séries sucessivas.

3.4 Importância da Resistência Progressiva

Melhoria Contínua: Evita platôs desafiando os músculos de forma consistente.
Estimulação de Adaptação: Essencial para hipertrofia muscular e ganho de força.
Alcance de Metas: Alinha o treinamento com objetivos de força específicos.

3.5 Considerações de segurança

Forma adequada:Essencial ao aumentar pesos para prevenir lesões.
Progressão gradual: Evite aumentos repentinos e grandes que o corpo não consegue suportar.
Recuperação: Descanso e nutrição adequados são essenciais para dar suporte às crescentes demandas de treinamento.

3.6 Evidências de Pesquisa

O treinamento de resistência progressiva é um método bem estabelecido para aumentar a força e o tamanho muscular. Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda sobrecarga progressiva como um princípio fundamental em programas de treinamento de resistência.

Técnicas de treinamento de força, incluindo movimentos compostos, exercícios de isolamento e métodos de resistência progressiva, são fundamentais para o desenvolvimento da força muscular, tamanho e aptidão funcional. Movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra e supino envolvem múltiplos grupos musculares, promovendo eficiência e força geral. Exercícios de isolamento permitem o desenvolvimento direcionado de músculos específicos, corrigindo desequilíbrios e melhorando a definição muscular. A resistência progressiva é essencial para a melhoria contínua, garantindo que os músculos sejam constantemente desafiados a se adaptar e crescer.

Ao compreender e aplicar essas técnicas, os indivíduos podem elaborar programas eficazes de treinamento de força, adaptados aos seus objetivos, seja para aumentar a força geral, melhorar o desempenho atlético ou aprimorar a estética muscular. Incorporar práticas baseadas em evidências e priorizar a segurança maximizará os benefícios e contribuirá para o sucesso a longo prazo nos esforços de treinamento de força.

Referências

Observação: todas as referências são de fontes confiáveis, incluindo periódicos revisados por pares, livros didáticos confiáveis e diretrizes oficiais de organizações reconhecidas, garantindo a precisão e a credibilidade das informações apresentadas.

Este artigo abrangente oferece uma exploração aprofundada das técnicas de treinamento de força, enfatizando a importância de movimentos compostos, exercícios de isolamento e resistência progressiva. Ao incorporar informações baseadas em evidências e fontes confiáveis, os leitores podem aplicar esse conhecimento com confiança para aprimorar seu condicionamento físico e atingir seus objetivos de treinamento de força.

Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2009). Posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 41(3), 687–708.
Fleck, SJ, e Kraemer, WJ (2014). Projetando programas de treinamento de resistência (4ª ed.). Cinética Humana.
Escamilla, RF (2001). Biomecânica do joelho no exercício de agachamento dinâmico. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 33(1), 127–141.
McCall, GE, et al. (1999). Respostas hormonais agudas e crônicas ao treinamento de resistência projetado para promover a hipertrofia muscular. Revista Canadense de Fisiologia Aplicada, 24(1), 96–107.
Kongsgaard, M., et al. (2006).O treinamento de força causa adaptações regionais nas propriedades mecânicas do tendão e na composição da matriz, mas não no tendão patelar proximal. Revista de Fisiologia Aplicada, 105(3), 805–810.
Cholewicki, J., McGill, SM, & Norman, RW (1991). Cargas na coluna lombar durante o levantamento de pesos extremamente pesados. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 23(10), 1179–1186.
Hales, ME, Johnson, BF, & Johnson, JT (2009). Análise cinemática do agachamento estilo powerlifting e do levantamento terra convencional durante a competição: existe um efeito de crossover entre os levantamentos? Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 23(9), 2574–2580.
Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2015). Lesões entre levantadores de peso e powerlifters: uma revisão sistemática. Revista Britânica de Medicina Esportiva, 51(4), 211–219.
Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Efeitos de variações do exercício de supino na atividade EMG de cinco músculos do ombro. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 9(4), 222–227.
Gentil, P., et al. (2013). Efeitos da ordem dos exercícios na ativação dos músculos da parte superior do corpo e no desempenho do exercício. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 27(4), 1131–1137.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Respostas hormonais e adaptações ao exercício e treinamento de resistência. Medicina Esportiva, 35(4), 339–361.
Gentil, P., & Bottaro, M. (2010). Influência da taxa de supervisão nas adaptações musculares ao treinamento de resistência em indivíduos não treinados. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 24(3), 639–643.
Signorile, JF, et al. (2002). Efeito da posição do pé na atividade eletromiográfica dos músculos quadríceps superficiais durante o agachamento paralelo e a extensão do joelho. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 16(3), 423–432.
Boeckh-Behrens, WU e Buskies, W. (2000). Biomecânica do exercício de resistência. Meyer & Meyer Esporte.
Augustsson, J., et al. (1998). Treinamento com pesos dos músculos da coxa usando exercícios de cadeia cinética fechada vs. aberta: uma comparação para aumento de desempenho. Revista de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva, 27(1), 3–8.
Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Recomendações de treinamento de resistência baseadas em evidências para hipertrofia muscular. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 43(12), 249–256.
Schoenfeld, BJ, et al. (2015). Efeitos de diferentes estratégias de carga de treinamento de resistência com volume equivalente nas adaptações musculares em homens bem treinados. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 29(10), 2909–2918.
Rhea, MR, et al. (2003). Uma meta-análise para determinar a resposta à dose para o desenvolvimento de força. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 35(3), 456–464.
Robbins, DW, et al. (2012). O efeito do volume de treinamento na força da parte inferior do corpo. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 26(1), 34–39.
Peterson, MD, Rhea, MR, & Alvar, BA (2005). Aplicações da dose-resposta para o desenvolvimento da força muscular: uma revisão da eficácia e confiabilidade meta-analíticas para o planejamento da prescrição de treinamento. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 19(4), 950–958.
Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2009). Posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva.Modelos de progressão em treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 41(3), 687–708.

← Artigo anterior Próximo artigo →

Voltar ao topo

De volta ao blog

País/região