Sleep and Recovery

การนอนหลับและการฟื้นตัว

การนอนหลับเป็นกระบวนการทางชีววิทยาพื้นฐานที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี สำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซม ฟื้นฟู และประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ บทความนี้จะเจาะลึกถึงความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพ ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อประสิทธิภาพและสุขภาพ และกลยุทธ์ในการนอนหลับที่ดีขึ้นผ่านการปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ข้อมูลที่ให้มาได้รับการสนับสนุนจากแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงเพื่อรับรองความถูกต้องและความน่าเชื่อถือ

การนอนหลับเป็นสภาวะทางสรีรวิทยาที่ซับซ้อนซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกให้กับกระบวนการฟื้นฟูต่างๆ ในร่างกาย การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การทำงานของสมอง ความสมดุลของฮอร์โมน และการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน1แม้จะมีความสำคัญ แต่การนอนหลับมักถูกมองข้ามในโปรแกรมการฝึกและการฟื้นฟู การทำความเข้าใจกลไกของการนอนหลับและการนำกลยุทธ์มาใช้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายและสุขภาพโดยรวมได้อย่างมาก

  1. ระยะการนอนหลับและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ: ความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพ

1.1 ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสถาปัตยกรรมการนอนหลับ

การนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก:

  • การเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (REM) ขณะนอนหลับ
  • การนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (NREM)

การนอนหลับแบบ NREM แบ่งย่อยออกเป็น 3 ระยะ (N1, N2, N3) โดยแต่ละระยะแสดงถึงระดับการนอนหลับที่ลึกขึ้น

ระยะการนอนหลับ NREM

  • ระยะที่ N1 (หลับตื้น) : การเปลี่ยนผ่านจากความตื่นสู่ความหลับ
  • ระยะที่ N2 (การนอนหลับระดับกลาง) : เริ่มต้นการนอนหลับโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะช้าลง
  • ระยะที่ N3 (หลับลึกหรือหลับคลื่นช้า) ระยะฟื้นฟูร่างกายที่สำคัญที่สุด

การนอนหลับแบบ REM

  • ลักษณะเฉพาะ: การเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว การฝันและกิจกรรมของสมองที่เพิ่มมากขึ้น
  • ความสำคัญ: จำเป็นสำหรับการทำงานของความรู้ความเข้าใจ เช่น การรวมความจำและการเรียนรู้

1.2 บทบาทของการนอนหลับในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต

  • การปลดปล่อยสูงสุดระหว่างการนอนหลับลึก: ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) จะถูกหลั่งออกมาเป็นหลักในระหว่างระยะ N3 ของการนอนหลับ NREM
  • หน้าที่ของ GH:
    • กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
    • ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ
    • อำนวยความสะดวกในการฟื้นตัวจากการออกแรงทางกายภาพ

การสังเคราะห์โปรตีนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

  • กระบวนการสร้างสาร: การนอนหลับช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
  • การลดฮอร์โมนที่ทำลายเซลล์: การนอนหลับช่วยลดระดับคอร์ติซอล ส่งผลให้การสลายตัวของกล้ามเนื้อลดลง

การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

  • การผลิตไซโตไคน์: การนอนหลับส่งเสริมการหลั่งของไซโตไคน์ซึ่งช่วยในการรักษาและการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน
  • การลดการอักเสบ: การนอนหลับเพียงพอช่วยลดอาการอักเสบที่เกิดจากกิจกรรมทางกายที่หนักหน่วง

1.3 ความสำคัญของคุณภาพการนอนหลับ

ระยะเวลาและประสิทธิภาพในการนอนหลับ

  • ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำ: ผู้ใหญ่ต้องนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
  • ประสิทธิภาพการนอนหลับ: เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่ใช้นอนหลับขณะอยู่บนเตียง ประสิทธิภาพที่สูงขึ้นบ่งชี้ว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

ผลกระทบต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

  • ประสิทธิภาพการทำงานที่เพิ่มขึ้น: การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความเร็ว ความแม่นยำ และเวลาตอบสนอง
  • ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ: การนอนหลับเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยการปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

หลักฐานการวิจัย:

การศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป พบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นส่งผลในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา การทำงานของสมอง และอารมณ์ของนักกีฬา

  1. ผลกระทบของการนอนไม่หลับ: ผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพ

2.1 ความบกพร่องทางสติปัญญา

  • ความตื่นตัวลดลง: การขาดการนอนทำให้ความระมัดระวังและสมาธิลดลง
  • การตัดสินใจบกพร่อง: ส่งผลต่อการตัดสินใจและความสามารถในการประมวลผลข้อมูล
  • เวลาตอบสนองช้าลง: เพิ่มโอกาสเกิดข้อผิดพลาดและการเกิดอุบัติเหตุ

2.2 การลดลงของสมรรถภาพทางกาย

  • ความแข็งแกร่งและพลังลดลง: การขาดการนอนหลับทำให้กำลังสูงสุดและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนลดลง
  • ความบกพร่องด้านความอดทน: ลดเวลาแห่งความเหนื่อยล้าระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความทนทาน
  • การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ: ผลเสียต่อการเผาผลาญกลูโคสและความไวของอินซูลิน

2.3 ความผิดปกติของฮอร์โมน

  • ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น: ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสูง ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลาย
  • การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง: ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
  • ความไม่สมดุลของเลปตินและเกรลิน: เปลี่ยนแปลงการควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้

2.4 การกดภูมิคุ้มกัน

  • การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง: มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและเจ็บป่วยมากขึ้น
  • การเพิ่มขึ้นของการอักเสบ: ดัชนีการอักเสบสูงขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง

หลักฐานการวิจัย:

การศึกษาวิจัยใน วารสารการแพทย์ด้านการนอนหลับทางคลินิก แสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับส่งผลกระทบเชิงลบต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา การทำงานของสมอง และความสมดุลของฮอร์โมน โดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของการนอนหลับสำหรับนักกีฬา

  1. กลยุทธ์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น: แนวทางการรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับ

3.1 การกำหนดตารางการนอนที่สม่ำเสมอ

  • เวลาเข้านอนและเวลาตื่นปกติ: ช่วยปรับนาฬิกาภายในร่างกาย
  • การหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ: แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อรักษารูปแบบการนอนหลับ

3.2 การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ

  • บรรยากาศห้องนอนที่สบาย:
    • อุณหภูมิเย็น: อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือประมาณ 60-67°F (15-19°C)
    • ความมืด: ใช้ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาเพื่อป้องกันแสง
    • ความเงียบ: ลดเสียงรบกวนด้วยที่อุดหูหรือเครื่องสร้างเสียงขาว

3.3 การจำกัดการสัมผัสอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

  • หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอน:
    • การระงับแสงสีฟ้า: แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน
    • คำแนะนำ : หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

3.4 การบริโภคอย่างมีสติ

  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน:
    • สารกระตุ้น: อาจรบกวนการนอนหลับได้หากรับประทานในช่วงเย็น
  • จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์:
    • การรบกวนการนอนหลับ: แอลกอฮอล์อาจช่วยให้นอนหลับได้ แต่ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
  • ใส่ใจมื้ออาหาร:
    • มื้อหนัก: หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนเพื่อป้องกันความรู้สึกไม่สบาย

3.5 เทคนิคการผ่อนคลาย

  • การฝึกผ่อนคลายก่อนนอน:
    • การทำสมาธิและการหายใจเข้าลึกๆ: ลดความเครียด และส่งเสริมการง่วงนอน
    • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ
  • การอาบน้ำอุ่นหรือการอาบน้ำฝักบัว:
    • การควบคุมอุณหภูมิ: ช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย ส่งสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการนอนหลับ

3.6 การออกกำลังกายสม่ำเสมอ

  • ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:
    • ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยให้การนอนหลับลึกมากขึ้น
  • กำหนดเวลาการออกกำลังกาย:
    • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนดึก: การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอนอาจช่วยกระตุ้นได้

3.7 อาหารเสริมสำหรับการนอนหลับ (ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์)

  • เมลาโทนิน:
    • การใช้งาน: สามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับได้
  • การรักษาด้วยสมุนไพร:
    • รากวาเลอเรียน, คาโมมายล์: ใช้เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายแบบดั้งเดิม

หลักฐานการวิจัย:

การ สุขภาพการนอนหลับ วารสารเน้นย้ำว่าการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

การนอนหลับที่มีคุณภาพนั้นมีความจำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพการทำงานที่เหมาะสมที่สุด การเข้าใจถึงความสำคัญของระยะการนอนหลับ การรับรู้ถึงผลกระทบอันเลวร้ายของการนอนหลับไม่เพียงพอ และการปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยการนอนหลับอย่างถูกวิธีถือเป็นขั้นตอนสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายและความเป็นอยู่โดยรวม การให้ความสำคัญกับการนอนหลับจะช่วยให้บุคคลต่างๆ ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และปรับปรุงการทำงานของสมอง การผสานกลยุทธ์เหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันจะช่วยส่งเสริมแนวทางแบบองค์รวมในการดูแลสุขภาพและการออกกำลังกาย

อ้างอิง

หมายเหตุ: ข้อมูลอ้างอิงทั้งหมดมาจากแหล่งที่มีชื่อเสียง เช่น วารสารที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ ตำราเรียนที่น่าเชื่อถือ และแนวปฏิบัติอย่างเป็นทางการจากองค์กรที่ได้รับการยอมรับ เพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่นำเสนอมีความถูกต้องและเชื่อถือได้

บทความที่ครอบคลุมนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการนอนหลับและการฟื้นตัว โดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อประสิทธิภาพและสุขภาพ และกลยุทธ์ในทางปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นผ่านแนวทางปฏิบัติด้านสุขอนามัยในการนอนหลับ โดยการนำข้อมูลที่อิงตามหลักฐานและแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้มาใช้ ผู้อ่านสามารถนำความรู้ไปประยุกต์ใช้เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ปรับการฟื้นตัวให้เหมาะสม และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมให้ดีขึ้นได้อย่างมั่นใจ

  1. Banks, S. และ Dinges, DF (2007) ผลที่ตามมาทางพฤติกรรมและสรีรวิทยาจากการจำกัดการนอนหลับ วารสารการแพทย์ด้านการนอนหลับทางคลินิก, 3(5), 519–528.
  2. Carskadon, MA และ Dement, WC (2017). การนอนหลับปกติของมนุษย์: ภาพรวม ใน หลักการและการปฏิบัติของการแพทย์ด้านการนอนหลับ (พิมพ์ครั้งที่ 6, หน้า 15–24) Elsevier.
  3. Born, J., & Feld, GB (2012) นอนเพื่อยกระดับ นอนเพื่อลดระดับ: การสร้างสมดุลระหว่างภาวะธำรงดุลและความยืดหยุ่น นิวรอน, 75(6), 933–935.
  4. Rasch, B., และ Born, J. (2013). เกี่ยวกับบทบาทของการนอนหลับในความจำ บทวิจารณ์ทางสรีรวิทยา, 93(2), 681–766.
  5. Van Cauter, E. และ Plat, L. (1996). สรีรวิทยาของการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตในระหว่างการนอนหลับ วารสารกุมารเวชศาสตร์, 128(5 พอยต์ 2), S32–S37
  6. Kanaley, JA และ Hartman, ML (2009) การตอบสนองของฮอร์โมนการเจริญเติบโตต่อการออกกำลังกายเฉียบพลันและเรื้อรัง การแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย, 41(1), 687–698.
  7. Dattilo, M. และคณะ (2011) การนอนหลับและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: พื้นฐานด้านต่อมไร้ท่อและโมเลกุลสำหรับสมมติฐานใหม่และมีแนวโน้มดี สมมติฐานทางการแพทย์, 77(2), 220–222.
  8. Leproult, R. และ Van Cauter, E. (2010) บทบาทของการนอนหลับและการขาดการนอนหลับในกระบวนการหลั่งฮอร์โมนและการเผาผลาญ การพัฒนาระบบต่อมไร้ท่อ, 17, 11–21.
  9. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). การนอนหลับและการทำงานของภูมิคุ้มกัน คลังเอกสารพฟลูเกอร์, 463(1), 121–137.
  10. Irwin, MR และ Opp, MR (2017). สุขภาพการนอนหลับ: การควบคุมการนอนหลับและภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดซึ่งกันและกัน จิตเวชศาสตร์ประสาท, 42(1), 129–155.
  11. National Sleep Foundation. (2015). คำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผลลัพธ์ สุขภาพการนอนหลับ, 1(1), 40–43.
  12. Ohayon, MM และ Reynolds, CF (2009) ความเกี่ยวข้องทางระบาดวิทยาและทางคลินิกของอัลกอริทึมการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับตาม DSM-IV และการจำแนกโรคเกี่ยวกับการนอนหลับระหว่างประเทศ (ICSD) ยานอนหลับ, 10(9), 952–960.
  13. Fullagar, HHK และคณะ (2015) การนอนหลับและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา: ผลกระทบของการขาดการนอนหลับต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และการตอบสนองทางสรีรวิทยาและทางปัญญาต่อการออกกำลังกาย เวชศาสตร์การกีฬา, 45(2), 161–186.
  14. Mah, CD และคณะ (2011) ผลของการนอนหลับต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของนักบาสเก็ตบอลระดับวิทยาลัย นอน, 34(7), 943–950.
  15. Samuels, C. (2008). การนอนหลับ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพการทำงาน: ขอบเขตใหม่ของกรีฑาประสิทธิภาพสูง คลินิกโรคระบบประสาท, 26(1), 169–180.
  16. Lim, J. และ Dinges, DF (2010) การวิเคราะห์เชิงอภิมานของผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอในระยะสั้นต่อตัวแปรทางปัญญา วารสารจิตวิทยา, 136(3), 375–389.
  17. Killgore, WDS (2010). ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อการรับรู้ ใน ความก้าวหน้าในการวิจัยเกี่ยวกับสมอง (เล่มที่ 185, หน้า 105–129) Elsevier.
  18. Goel, N. และคณะ (2009) ประสิทธิภาพการรับรู้ในภาวะอดนอน: บทบาทของจังหวะชีวภาพและภาวะสมดุลของการนอนหลับ นอน, 32(7), 895–907.
  19. Reilly, T. และ Piercy, M. (1994). ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อประสิทธิภาพการยกน้ำหนัก หลักสรีรศาสตร์, 37(1), 107–115.
  20. Azboy, O. และ Kaygisiz, Z. (2009). ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกายแบบทนทาน วารสารจลนพลศาสตร์ของมนุษย์, 21, 61–68.
  21. Spiegel, K. และคณะ (1999). ผลกระทบของหนี้การนอนหลับต่อการทำงานของระบบเผาผลาญและระบบต่อมไร้ท่อ เดอะแลนเซ็ต, 354(9188), 1435–1439.
  22. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). การขาดการนอนหลับส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้นในคืนถัดมา นอน, 20(10), 865–870.
  23. Cote, KA และคณะ (2013) จังหวะการทำงานของร่างกายและการรบกวนการนอนหลับ: สาเหตุ ผลกระทบต่อระบบเผาผลาญ และมาตรการรับมือ คลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ, 42(3), 537–549.
  24. Taheri, S. และคณะ (2004) ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นมีความเกี่ยวข้องกับเลปตินที่ลดลง เกรลินที่สูงขึ้น และดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น พีโลสเมดิซีน, 1(3), หน้า 62.
  25. Prather, AA และคณะ (2015). การนอนหลับและการตอบสนองของแอนติบอดีต่อการฉีดวัคซีนไวรัสตับอักเสบบี นอน, 38(7), 1063–1069.
  26. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). การสนทนาข้ามระหว่างการนอนหลับกับภูมิคุ้มกันในสุขภาพและโรค บทวิจารณ์ทางสรีรวิทยา, 99(3), 1325–1380.
  27. Vitale, KC, Owens, R., Hopkins, SR และ Malhotra, A. (2019). สุขอนามัยในการนอนหลับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวในนักกีฬา: บทวิจารณ์และคำแนะนำ วารสารนานาชาติการแพทย์กีฬา, 40(8), 535–543.
  28. Zee, PC และ Turek, FW (2006). การนอนหลับและสุขภาพ: ทุกที่และทั้งสองทิศทาง วารสารการแพทย์อายุรศาสตร์, 166(16), 1686–1688.
  29. Monk, TH และคณะ (2000). ความสัมพันธ์ระหว่างความสม่ำเสมอของไลฟ์สไตล์และคุณภาพการนอนหลับส่วนบุคคล โครโนไบโอโลยี อินเตอร์เนชั่นแนล, 17(3), 249–263.
  30. Van den Heuvel, CJ และ Ferguson, SA (2010) การตื่นอยู่ตลอดช่วงการนอนหลับตอนกลางคืนจะทำให้อุณหภูมิร่างกายและอัตราการเผาผลาญลดลง วารสารการวิจัยการนอนหลับ, 19(1 ส่วน 2), 135–142.
  31. Cho, Y. และคณะ (2015). การสัมผัสแสงประดิษฐ์ที่สลัวในเวลากลางคืนจะช่วยเพิ่มการนอนหลับแบบ REM และการตื่นขึ้นในมนุษย์ โครโนไบโอโลยี อินเตอร์เนชั่นแนล, 32(5), 668–675.
  32. Basner, M. และคณะ (2014) ผลกระทบของเสียงต่อสุขภาพทั้งทางการได้ยินและไม่ใช่ทางการได้ยิน เดอะแลนเซ็ต, 383(9925), 1325–1332.
  33. Chang, AM และคณะ (2015) การใช้ eReader ที่เปล่งแสงในตอนเย็นส่งผลเสียต่อการนอนหลับ การจับเวลาในแต่ละวัน และความตื่นตัวในเช้าวันถัดไป การดำเนินการของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ, 112(4), 1232–1237.
  34. Gringras, P. และคณะ (2015) การประเมินเชิงทดลองของการระงับเมลาโทนินด้วยรังสีแสงโดยใช้แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน และคอมพิวเตอร์ส่วนบุคคลที่มีจำหน่ายในเชิงพาณิชย์ บีเอ็มเจ โอเพ่น, 5(10), e009352.
  35. Clark, I. และ Landolt, HP (2017). กาแฟ คาเฟอีน และการนอนหลับ: การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษาทางระบาดวิทยาและการทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่ม รีวิวยานอนหลับ, 31, 70–78.
  36. Roehrs, T. และ Roth, T. (2001). การนอนหลับ ความง่วงนอน และการใช้แอลกอฮอล์ การวิจัยเกี่ยวกับแอลกอฮอล์และสุขภาพ, 25(2), 101–109.
  37. St-Onge, MP และคณะ (2016). พฤติกรรมการนอนหลับและการกิน: การทบทวนวรรณกรรม การวิจัยด้านโภชนาการ, 36(7), 749–756.
  38. Rusch, HL และคณะ (2018) ผลของการทำสมาธิแบบมีสติต่อคุณภาพการนอนหลับ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งนิวยอร์ก, 1445(1), 5–16.
  39. เฉิน, เอ็มซี และคณะ (2010) ประสิทธิผลของการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในการลดความวิตกกังวลในผู้ป่วยโรคจิตเภทเฉียบพลัน วารสารการพยาบาลคลินิก, 19(7-8), 1094–1102.
  40. Horne, JA และ Reid, AJ (1985) การเปลี่ยนแปลงของ EEG ในการนอนหลับตอนกลางคืนหลังจากที่ร่างกายได้รับความร้อนจากการอาบน้ำอุ่น การตรวจคลื่นไฟฟ้าสมองและสรีรวิทยาประสาทคลินิก, 60(2), 154–157.
  41. Kredlow, MA และคณะ (2015). ผลกระทบของกิจกรรมทางกายต่อการนอนหลับ: การทบทวนเชิงอภิวิเคราะห์ วารสารการแพทย์พฤติกรรม, 38(3), 427–449.
  42. Oda, S. และ Shirakawa, K. (2014). การนอนหลับถูกขัดจังหวะหลังจากออกกำลังกายก่อนนอน ซึ่งทำให้เกิดความตื่นเต้นทางสรีรวิทยาอย่างมากในเวลาก่อนนอน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 114(9), 1789–1799.
  43. Ferracioli-Oda, E. และคณะ (2013). การวิเคราะห์เชิงอภิมาน: เมลาโทนินสำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับเบื้องต้น พีโลสวัน, 8(5), e63773.
  44. Bent, S. และคณะ (2006). Valerian สำหรับการนอนหลับ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน วารสารการแพทย์อเมริกัน, 119(12), 1005–1012.
  45. Irish, LA และคณะ (2015). บทบาทของสุขอนามัยการนอนหลับในการส่งเสริมสุขภาพของประชาชน: การทบทวนหลักฐานเชิงประจักษ์ สุขภาพการนอนหลับ, 1(1), 92–102.

← บทความก่อนหน้า บทความถัดไป →

กลับสู่ด้านบน

กลับไปที่บล็อก