التوازن والثبات عنصران أساسيان في اللياقة البدنية، يُسهمان في الصحة العامة والأداء الرياضي والوقاية من الإصابات. تُعدّ قوة عضلات الجذع وتقوية الإحساس الحسي العميق أمرًا أساسيًا للحفاظ على التوازن والتحكم في الحركات وأداء الأنشطة اليومية بكفاءة. تتناول هذه المقالة أهمية تمارين تقوية عضلات الجذع التي تستهدف عضلات البطن والظهر، وتستكشف تدريب الإحساس الحسي العميق لتعزيز الوعي الجسدي. المعلومات المُقدمة مدعومة بمصادر موثوقة لضمان الدقة والمصداقية.
التوازن والاستقرار أمران أساسيان لجميع الأعمار، من الرياضيين الذين يسعون لتحسين أدائهم إلى كبار السن الذين يسعون لتجنب السقوط. تلعب عضلات الجذع، التي تشمل عضلات البطن والظهر، دورًا محوريًا في تثبيت العمود الفقري والحوض أثناء الحركة. الحس العميق، وهو قدرة الجسم على استشعار موقعه في الفضاء، ضروري لتنسيق الحركة والتوازن. يمكن أن يؤدي تقوية عضلات الجذع وتعزيز الحس العميق إلى تحسينات ملحوظة في وضعية الجسم، وكفاءة الحركة، والوقاية من الإصابات.
تقوية عضلات الجذع: تمارين لعضلات البطن والظهر
أهمية القوة الأساسية
غالبًا ما يُوصف الجذع بأنه مركز قوة الجسم، إذ يوفر قاعدة ثابتة للحركة. قوة الجذع ضرورية لما يلي:
- تثبيت العمود الفقري:يحمي من الإجهاد المفرط والإصابات.
- تحسين الوضعية:يحافظ على محاذاة العمود الفقري والحوض.
- تحسين الأداء الرياضي:ينقل الطاقة بكفاءة أثناء الحركات الديناميكية.
- الوقاية من آلام أسفل الظهر:يقلل من خطر الإصابة بالألم المزمن واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي.
عضلات الجذع الرئيسية
- العضلة المستقيمة البطنية:تعرف باسم "عضلات البطن الستة"، وهي ضرورية لثني العمود الفقري.
- العضلة المستعرضة البطنية:عضلة بطنية عميقة تعمل على تثبيت العمود الفقري والحوض.
- العضلات المائلة الداخلية والخارجية:المساعدة في الدوران والانثناء الجانبي للعمود الفقري.
- العضلة المنتصبة الشوكية:مجموعة من العضلات الممتدة على طول العمود الفقري، وهي ضرورية لتمديد الظهر وتثبيته.
- متعدد الأجزاء:عضلات العمود الفقري العميقة التي توفر الاستقرار القطعي.
تمارين فعالة لتقوية عضلات الجذع
- لوح خشبي
العضلات المستهدفة: البطن المستعرضة، البطن المستقيمة، المائلة، العمود الفقري الناصب.
تقنية:
- ابدأ في وضعية الانبطاح مع وضع الساعدين على الأرض والمرفقين تحت الكتفين.
- ارفع الجسم، لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- قم بتنشيط عضلاتك الأساسية، وتجنب ترهل الوركين أو رفع الأرداف.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، مع التقدم مع تحسن القوة.
فوائد:
- يعزز استقرار القلب.
- يقوم بتنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
- لوح جانبي
العضلات المستهدفة: المائلة، البطن المستعرضة، المربع القطني.
تقنية:
- استلقي على جانب واحد، وساقيك ممدودتان، وقدميك متكدستان.
- ضع الساعد على الأرض، والمرفق تحت الكتف.
- ارفع الوركين عن الأرض، لإنشاء خط مستقيم.
- استمر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب.
فوائد:
- تقوية عضلات الجذع الجانبية.
- تحسين استقرار العمود الفقري.
- كلب الطائر
العضلات المستهدفة: ناصب العمود الفقري، multifidus، الألوية، شبه المنحرف.
تقنية:
- ابدأ على اليدين والركبتين، مع إبقاء العمود الفقري محايدًا.
- مد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف في نفس الوقت.
- حافظ على مستوى الوركين، وتجنب تقويس الظهر.
- استمر لمدة بضع ثوانٍ، ثم عد إلى البداية، وقم بالتبديل بين الجانبين.
فوائد:
- يعمل على تعزيز الاستقرار والتوازن الأساسي.
- يقوي عضلات الظهر.
- حشرة ميتة
العضلات المستهدفة: البطن المستعرضة، البطن المستقيمة، المائلة.
تقنية:
- استلقي على ظهرك، وذراعيك ممدودتان نحو السقف، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- قم بخفض الذراع اليمنى والساق اليسرى ببطء نحو الأرض دون لمسها.
- العودة إلى البداية، والتناوب بين الجانبين.
- حافظ على العمود الفقري في وضع محايد، وتجنب التقوس.
فوائد:
- تحسين التنسيق.
- يعمل على تنشيط عضلات الجذع العميقة.
- الجسور
العضلات المستهدفة: الألوية، أوتار الركبة، العمود الفقري الناصب، البطن المستعرضة.
تقنية:
- استلقي على ظهرك، وركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحتين على الأرض وبمسافة مساوية لعرض الوركين.
- ارفع الوركين عن الأرض حتى تتطابق الركبتان والوركان والكتفين.
- اضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، واثبت لمدة بضع ثوانٍ، ثم انزل إلى الأسفل.
فوائد:
- تقوية السلسلة الخلفية.
- يعزز استقرار الورك.
- اللفات الروسية
العضلات المستهدفة:العضلات المائلة، العضلة المستقيمة البطنية.
تقنية:
- اجلس على الأرض، وركبتيك مثنيتين، وقدميك مرفوعة قليلاً.
- اميل إلى الخلف قليلًا، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
- امسك وزنًا أو كرة طبية، ثم قم بتدوير الجذع من جانب إلى آخر.
- حافظ على التحكم في الحركات.
فوائد:
- يعمل على تعزيز قوة الدوران الأساسية.
- تحسين التنشيط المائل.
إرشادات للتدريب الأساسي
- تكرار:قم بدمج التمارين الأساسية من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
- التقدم:قم بزيادة الصعوبة عن طريق إضافة الأوزان، أو الأسطح غير المستقرة، أو زيادة المدة.
- استمارة:إعطاء الأولوية للتقنية الصحيحة لمنع الإصابات.
- اندماج:يمكن دمجه مع برنامج اللياقة البدنية الشامل بما في ذلك تدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة.
أدلة بحثية حول تقوية الجذع
دراسة نشرت في مجلة إعادة تأهيل الظهر والجهاز العضلي الهيكلي وجدت دراسة أخرى أن برنامج تقوية الجذع قلل بشكل ملحوظ من آلام أسفل الظهر المزمنة وحسّن القدرة الوظيفية. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي أثبتت أن تمارين استقرار الجذع تعمل على تعزيز الأداء الرياضي من حيث السرعة وخفة الحركة.
تدريب الحس العميق: تعزيز الوعي الجسدي
فهم الحس العميق
الحس العميق هو قدرة الجسم على إدراك موقعه وحركته في الفضاء دون أي إشارات بصرية. وهو يشمل مستقبلات حسية في العضلات والأوتار والمفاصل تتواصل مع الجهاز العصبي.
المكونات الرئيسية:
- الوعي الحركي: استشعار حركة أجزاء الجسم.
- استشعار موضع المفصل:التعرف على موضع المفاصل.
- توازن:الحفاظ على التوازن أثناء الأنشطة الثابتة والديناميكية.
أهمية الحس العميق
- الوقاية من الإصابات:يؤدي تحسين الإحساس العميق إلى تقليل خطر الالتواءات والإجهادات من خلال تعزيز استقرار المفاصل.
- إعادة التأهيل:يعتبر مهمًا في التعافي من الإصابات من خلال إعادة تدريب الجهاز العصبي العضلي.
- الأداء الرياضي:يعزز التنسيق والمرونة ووقت رد الفعل.
- الأداء اليومي:ضروري للأنشطة التي تتطلب المهارات الحركية الدقيقة والتوازن.
تقنيات تدريب الحس العميق
- تمارين التوازن
أمثلة:
- وضعية الساق الواحدة:قف على قدم واحدة، تقدم عن طريق إغلاق عينيك أو الوقوف على أسطح غير مستقرة.
- تمارين كرة بوسو:قم بأداء تمارين القرفصاء أو القفز أو تمارين التوازن على كرة بوسو أو لوح التمايل.
فوائد:
- يعزز استقرار المفاصل.
- تحسين التوازن والتنسيق.
- تمارين القفز
أمثلة:
- تمارين القفز:القفز على الصندوق، القفز القرفصاء، القفزات الجانبية.
- سلالم الرشاقة:حركات القدم السريعة في أنماط مختلفة.
فوائد:
- تطوير التحكم العصبي العضلي.
- يزيد من القوة المتفجرة ووقت رد الفعل.
- تمارين السلسلة الحركية المغلقة
أمثلة:
- تمارين الضغط:يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة مع تثبيت المفاصل.
- القرفصاء والاندفاع:الحركات الوظيفية التي تعمل على تحسين الحس العميق في الأطراف السفلية.
فوائد:
- محاكاة حركات الحياة الحقيقية.
- تعزيز الوعي المشترك وتنسيق العضلات.
- أنشطة مع إغلاق العينين
تقنية:
- قم بأداء تمارين التوازن أو الحركة مع إغلاق العينين لتحدي نظام الحس العميق.
- وتشمل الأمثلة الوقوف على ساق واحدة، أو المشي الثنائي، أو وضعيات اليوجا اللطيفة.
فوائد:
- تعتمد القوى على ردود الفعل الحسية العميقة.
- يعمل على تقوية المسارات العصبية التي تشارك في الوعي الجسدي.
- التدريبات التفاعلية
أمثلة:
- الإمساك والرمي:استخدام كرات الطب أو كرات رد الفعل.
- تدريبات الشركاء:حركات غير متوقعة تتطلب تعديلات سريعة.
فوائد:
- يعزز ردود الفعل.
- تحسين التنسيق في ظل الظروف الديناميكية.
إرشادات لتدريب الحس العميق
- تكرار:قم بإدراج تمارين الحس العميق من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- التقدم:قم بزيادة التعقيد عن طريق إضافة الحركة، أو الأسطح غير المستقرة، أو تعدد المهام.
- أمان:تأكد من وجود بيئة آمنة لمنع السقوط أو الإصابات.
- التفرد:قم بتخصيص التمارين لتناسب احتياجاتك المحددة، وخاصة في إعدادات إعادة التأهيل.
أدلة بحثية حول تدريب الحس العميق
مراجعة منهجية في مجلة التدريب الرياضي وخلصت الدراسة إلى أن برامج التدريب الحسي العميق قللت بشكل كبير من حدوث التواء الكاحل لدى الرياضيين.بالإضافة إلى ذلك، فإن الأبحاث في أرشيف الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل أثبتت الدراسات أن تمارين التحفيز الحسي العميق تعمل على تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط لدى كبار السن.
دمج تقوية الجذع وتدريب الحس العميق
الفوائد التآزرية
إن الجمع بين تقوية الجذع وتدريب الحس العميق يمكن أن يؤدي إلى:
- استقرار مُحسَّن:تدعم العضلات الأساسية القوية التوازن والوضعية بشكل أفضل.
- تحسين كفاءة الحركة:تنشيط العضلات المنسق يؤدي إلى حركات أكثر سلاسة.
- الوقاية من الإصابات:انخفاض احتمالية الإصابات نتيجة للتحكم الأفضل واستقرار المفصل.
أمثلة على التمارين المتكاملة
- تمارين كرة الثبات
- لوح كرة الثبات:قم بأداء تمرين البلانك باستخدام الساعدين على كرة الثبات، مما يشكل تحديًا للتوازن.
- تمريرات الكرة:استلقي على ظهرك، مرري كرة الاستقرار بين يديك وقدميك، مما يعمل على تنشيط عضلاتك الأساسية وتعزيز التنسيق.
- رفع الأثقال الميتة بساق واحدة
- تقنية:قف على ساق واحدة، ثم انحنِ عند الورك مع تمديد الساق الحرة إلى الخلف، ثم عد إلى وضع الوقوف.
- فوائد:يقوي عضلات الجذع والأرداف وأوتار الركبة ويعزز التوازن.
- رميات الكرة الطبية الدورانية
- تقنية:قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، أمسك كرة طبية، قم بتدوير الجذع ورمي الكرة على الحائط أو إلى شريك.
- فوائد:يعمل على تنشيط عضلات الجذع، ويعزز القوة الدورانية، ويحسن الإحساس العميق.
توصيات التنفيذ
- تسخين:ابدأ الجلسات بحركات ديناميكية لتحضير الجسم.
- تناسق:الممارسة المنتظمة تؤدي إلى تحسينات مستدامة.
- متنوع:دمج تمارين مختلفة لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة وأنماط الحركة.
- الإرشاد المهني:استشر متخصصي اللياقة البدنية للحصول على برامج مخصصة.
التوازن والثبات عنصران أساسيان في اللياقة البدنية، يؤثران على الأنشطة اليومية والأداء الرياضي والوقاية من الإصابات. تلعب تمارين تقوية عضلات الجذع، التي تستهدف عضلات البطن والظهر، دورًا حيويًا في تثبيت العمود الفقري، وتحسين وضعية الجسم، وزيادة كفاءة الحركة. كما يُعزز تدريب الحس العميق الوعيَ الجسدي، والتنسيق، واستقرار المفاصل، مما يؤدي إلى توازن أفضل وتقليل خطر الإصابة.
يُحقق دمج تمارين تقوية عضلات الجذع والحس العميق في برنامج لياقة بدنية منتظم فوائد تآزرية، ويعزز الصحة البدنية العامة. ومن خلال إعطاء الأولوية لهذه الجوانب من اللياقة البدنية، يمكن للأفراد تحقيق أنماط حركة مثالية، والوقاية من الإصابات، وتحسين جودة الحياة.
مراجع
ملاحظة: جميع المراجع هي من مصادر موثوقة، بما في ذلك المجلات المحكمة، والكتب المدرسية المعتمدة، والمبادئ التوجيهية الرسمية من المنظمات المعترف بها، مما يضمن دقة ومصداقية المعلومات المقدمة.
تقدم هذه المقالة الشاملة بحثًا متعمقًا في التوازن والاستقرار، مع التركيز على أهمية تقوية عضلات الجذع وتدريب الحس العميق. من خلال دمج المعلومات المبنية على الأدلة والمصادر الموثوقة، يمكن للقراء تطبيق هذه المعرفة بثقة لتحسين لياقتهم البدنية، والوقاية من الإصابات، وتحسين صحتهم العامة.
- كيبلر، دبليو بي، بريس، جيه، وسياسيا، أ. (2006). دور استقرار الجذع في الأداء الرياضي. الطب الرياضي، 36(3)، 189–198.
- بروسكي، يو.، وغانديفيا، إس سي (2012). الحواس الحسية العميقة: دورها في الإشارة إلى شكل الجسم، وموضعه، وحركته، وقوة العضلات. المراجعات الفسيولوجية، 92(4)، 1651–1697.
- هودجز، بي دبليو، وريتشاردسون، سي إيه (1996). عدم كفاءة تثبيت العضلات في العمود الفقري القطني المرتبط بآلام أسفل الظهر. العمود الفقري، 21(22)، 2640-2650.
- بيج، ب.، فرانك، سي سي، ولاردنر، ر. (2010). تقييم وعلاج اختلال التوازن العضلي: نهج جاندا. حركية الإنسان.
- أكوثوتا، ف.، ونادلر، سادس (2004). تعزيز الأساسية. أرشيف الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل، 85(3 ملحق 1)، ص86-ص92.
- فان ميدلكوب، م. وآخرون (2010). العلاج بالتمارين الرياضية لآلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة. أفضل الممارسات والبحوث في طب الروماتيزم السريري، 24(2)، 193-204.
- بيرجمارك، أ. (١٩٨٩). استقرار العمود الفقري القطني. دراسة في الهندسة الميكانيكية. Acta Orthopaedica Scandinavica Supplementum، 230، 1–54.
- بهيم، دي جي، درينكووتر، إي جيه، ويلاردسون، جي إم، وكاولي، بي إم (2010). استخدام عدم الاستقرار لتدريب عضلات الجذع. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي، 35(1)، 91-108.
- إكستروم، ر.أ، دوناتيلي، ر.أ، وكارب، ك.س (2007). تحليل تخطيط كهربية العضلات لعضلات الجذع والورك والفخذ الأساسية خلال 9 تمارين تأهيلية. مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة، 37(12)، 754-762.
- جراناشر، يو.، شيلباخ، جيه.، كلاين، كيه.، بريسكي، أو.، باينز، جيه. بي.، ومويلباور، تي. (2014). تأثير تدريب قوة الجذع باستخدام أسطح ثابتة وغير ثابتة على اللياقة البدنية لدى المراهقين: تجربة عشوائية محكومة. كلية العلوم الرياضية والطب وإعادة التأهيل في جامعة بي إم سي، 6(1)، 40.
- سايترباكن، أ.هـ، فان دن تيلار، ر.، وسيلر، س. (2011). تأثير تدريب ثبات الجذع على سرعة الرمي لدى لاعبات كرة اليد. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 25(3)، 712-718.
- ستيفنز، ف.ك.، كوريفيتس، ب.ل.، بوش، ك.ج.، ماهيو، ن.ن.، فاندرستراتين، ج.ج.، ودانيلز، ل.أ. (2007). تأثير التدريب النوعي على أنماط تجنيد عضلات الجذع لدى الأشخاص الأصحاء أثناء تمارين التثبيت. العلاج اليدوي، 12(3)، 271-279.
- إسكاميلا، آر إف، لويس، سي، بيل، دي، برامبليت، جي، دافرون، جيه، لامبرت، إس، ... وأندروز، جيه آر (2010). تنشيط عضلات الجذع أثناء تمارين الكرة السويسرية وتمارين البطن التقليدية. مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة، 40(5)، 265-276.
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2018). إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لاختبار التمارين الرياضية ووصفها (الطبعة العاشرة). وولترز كلوير.
- شنايدرمان، آي.، وكاتز-لورير، م. (2013). برنامج المشي الهوائي مقابل برنامج تقوية العضلات لعلاج آلام أسفل الظهر المزمنة: تجربة عشوائية محكومة. إعادة التأهيل السريري، 27(3)، 207–214.
- بريسكي، أو.، ومويلباور، ت.، وبوردي، ر.، وجرانشير، يو. (2016). الأداء العصبي العضلي والرياضي بعد تدريب القوة الأساسية لدى لاعبي كرة القدم الشباب النخبة: دور عدم الاستقرار. المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، 26(1)، 48-56.
- هان، جيه، وادينجتون، جيه، آدامز، آر، أنسون، جيه، وليو، واي (2016).تقييم الحس العميق: مراجعة نقدية للأساليب. مجلة العلوم الرياضية والصحية، 5(1)، 80-90.
- ليفهارت، س.م.، بينسيفيرو، د.م.، جيرالدو، ج.ل.، وفو، ف.هـ. (١٩٩٧). دور الحس العميق في إدارة وإعادة تأهيل الإصابات الرياضية. المجلة الأمريكية للطب الرياضي، 25(1)، 130-137.
- ماكيون، ب.و، وهيرتل، ج. (٢٠٠٨). مراجعة منهجية للتحكم في الوضعية وعدم استقرار الكاحل الجانبي، الجزء الثاني: هل تدريب التوازن فعال سريريًا؟ مجلة التدريب الرياضي، 43(3)، 305-315.
- أمان، جيه إي، إيلانجوفان، ن.، ييه، آي إل، وكونكزاك، ج. (2015). فعالية التدريب الحسي العميق في تحسين الوظيفة الحركية: مراجعة منهجية. الحدود في علم الأعصاب البشري، 8، 1075.
- زيمكوفا، إي. (2011). توازن خاص بالرياضة. الطب الرياضي، 41(8)، 557–566.
- إيمري، سي إيه، كاسيدي، جيه دي، كلاسين، تي بي، روسيشوك، آر جيه، ورو، بي إتش (2005). تطوير أداة سريرية لقياس التوازن الثابت والديناميكي أثناء الوقوف، مناسبة للاستخدام لدى المراهقين. العلاج الطبيعي، 85(6)، 502-514.
- ميلان، س.، ومالاتيستا، د. (2009). تأثير التدريب القفزي الموسمي في تدريبات كرة القدم على الأداء الانفجاري للاعبين الشباب. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 23(9)، 2605-2613.
- أوغستسون، ج.، إيسكو، أ.، ثومي، ر.، وسفانتيسون، يو. (1998). تدريب عضلات الفخذ باستخدام تمارين السلسلة الحركية المغلقة والمفتوحة: مقارنة لتحسين الأداء. مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة، 27(1)، 3-8.
- بينهيرو، م ب، وآخرون (2016). إعادة تدريب الإحساس بالقدم والكاحل بعد التواء الكاحل الحاد: تجربة عشوائية محكومة. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 50(22)، 1295-1302.
- أفيلا، جيه، سانتوس، بي إم، وكومي، بي في (1996). تأثير أحمال التمدد المُستحثة بشكل مختلف على التحكم العصبي العضلي في تمرين القفز. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهنية، 72(5-6)، 553-562.
- ماكغوين، ت. أ، وكين، ج. س. (2006). تأثير برنامج تدريب التوازن على خطر التواء الكاحل لدى رياضيي المدارس الثانوية. المجلة الأمريكية للطب الرياضي، 34(7)، 1103-1111.
- سيهفونين، س.، سيبيلا، س.، تاسكينين، س.، وإيرا، ب. (2004). معدل السقوط لدى النساء الأكبر سنًا الضعيفات بعد تدريب التوازن الفردي القائم على التغذية الراجعة البصرية. علم الشيخوخة، 50(6)، 411–416.
- ويلاردسون، ج.م. (2007). تدريب استقرار الجذع: تطبيقات على برامج اللياقة البدنية الرياضية. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 21(3)، 979–985.
- بهيم، دي جي، درينكووتر، إي جيه، ويلاردسون، جي إم، وكاولي، بي إم (2010). استخدام عدم الاستقرار لتدريب عضلات الجذع. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي، 35(1)، 91-108.
- ماكادام، ب.، كرونين، ج.، وكونتريراس، ب. (2015). دراسة لنشاط عضلات الألوية المرتبط بتمرين اختطاف الورك الديناميكي وتمارين الدوران الخارجي للورك: مراجعة منهجية. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي، 10(5)، 573-591.
- بلومكويست، ك.، لانجبيرج، هـ.، كارلسن، س.، مادسجارد، س.، بوسن، م.، ورااستاد، ت. (2013). تأثير مدى الحركة في تمرين القرفصاء بحمل ثقيل على تكيف العضلات والأوتار. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 113(8)، 2133-2142.
← المقال السابق المقال التالي →
- أنواع تدريب القوة
- تدريب القلب والأوعية الدموية
- المرونة والتنقل
- التوازن والاستقرار
- التقسيم الدوري وتصميم البرنامج
- وصفة التمارين الرياضية