الشيخوخة جزء طبيعي من الحياة، تحمل معها تغيرات فسيولوجية واستقلابية ونمط حياة متنوع، مما قد يؤثر على الاحتياجات الغذائية. التغذية السليمة تساعد كبار السن على الحفاظ على صحتهم وحيويتهم واستقلاليتهم. ومن الاعتبارات الرئيسية عند تخطيط استراتيجية غذائية لكبار السن تعديل السعرات الحرارية بناءً على مستوى النشاط، وضمان صحة العظام من خلال تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د. تتناول هذه المقالة هذه الجوانب المهمة لتغذية كبار السن، وتقدم إرشادات عملية، مدعومة بمصادر موثوقة.
1. المشهد الغذائي المتغير لدى كبار السن
1.1. التحولات الأيضية والأولويات الغذائية
مع التقدم في السن، يخضع الجسم لتغيرات أيضية، مثل انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، وتغيرات في مستويات الهرمونات، وغالبًا ما يكون ذلك مصحوبًا بانخفاض في إجمالي استهلاك الطاقة. ونتيجةً لذلك، يحتاج كبار السن عمومًا إلى سعرات حرارية أقل مع استمرار حاجتهم إلى كميات كافية (أو حتى متزايدة) من بعض العناصر الغذائية (1). وتُعد تلبية هذه الاحتياجات أمرًا ضروريًا للحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام وداء السكري من النوع الثاني، مع تعزيز الاستقلالية والصحة النفسية.
١.٢. أنماط غذائية لشيخوخة صحية
لطالما ارتبط اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية بنتائج صحية أفضل لدى كبار السن (2). بالإضافة إلى ذلك، فإن ضمان تناول كمية كافية من البروتين، ومصادر الدهون الصحية (مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية)، والكربوهيدرات المعقدة يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ومستويات الطاقة.
2. ضبط احتياجات السعرات الحرارية: مطابقة المدخول مع مستوى النشاط
2.1. انخفاض متطلبات الطاقة
مع تقدم البالغين في السن، ينخفض معدل الأيض الأساسي (BMR) بسبب عوامل مثل انخفاض كتلة العضلات والتغيرات الهرمونية (3). تُقدّر الإرشادات الغذائية للأمريكيين الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية احتياجات كبار السن من السعرات الحرارية بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط. على سبيل المثال، قد يحتاج رجل متوسط النشاط فوق سن الخمسين إلى حوالي 2200-2400 سعر حراري يوميًا، بينما قد تحتاج امرأة قليلة الحركة فوق سن الخمسين إلى حوالي 1600 سعر حراري يوميًا (4).
2.2. موازنة السعرات الحرارية والنشاط البدني
في حين أن إجمالي عدد السعرات الحرارية اللازمة يتناقص عادةً مع التقدم في السن، إلا أن النشاط البدني يبقى أساسيًا للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة الأيضية. يؤثر نوع التمرين وكثافته ومدته بشكل مباشر على معدل استهلاك السعرات الحرارية والاستفادة من العناصر الغذائية. سيحتاج كبار السن الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا - مثل المشي السريع، أو تمارين القوة، أو التمارين الهوائية منخفضة التأثير - إلى كميات يومية من السعرات الحرارية أعلى قليلًا من أولئك الذين لا يمارسون الكثير من النشاط البدني (5).
- تدريب القوة: يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، مما قد يزيد من معدل الأيض.
- التمارين الهوائية: يحسن اللياقة القلبية والأوعية الدموية ويساعد على تنظيم وزن الجسم.
- تمارين المرونة والتوازن: مثل ممارسة اليوجا أو التاي تشي، فهي تقلل من خطر السقوط وتساعد في الحفاظ على الاستقلال الوظيفي.
2.3. الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
لأن كبار السن يحتاجون سعرات حرارية أقل إجمالاً، فإن كل سعرة حرارية لها أهميتها الغذائية. لذلك، من الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية.تتضمن بعض الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية ما يلي:
- الخضروات الورقية الداكنة (الكرنب، السبانخ) للحصول على فيتامينات أ، ج، ك، وحمض الفوليك
- فواكه ملونة (التوت والحمضيات) لمضادات الأكسدة والألياف
- الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا) للحصول على فيتامينات ب والطاقة المستدامة
- البروتينات الخالية من الدهون (الدواجن والأسماك والفاصوليا) لصحة العضلات ووظيفة المناعة
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب والزبادي) أو البدائل المدعمة (الصويا واللوز) للحصول على الكالسيوم وفيتامين د
3. صحة العظام: أهمية الكالسيوم وفيتامين د
3.1. فقدان كثافة العظام المرتبط بالعمر
تزداد حالات هشاشة العظام وهشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) شيوعًا مع تقدم الأفراد في السن، وخاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وذلك بسبب التغيرات الهرمونية التي تُسرّع فقدان العظام (6). تفقد العظام كثافتها بشكل طبيعي مع مرور الوقت، مما يجعل تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د أمرًا ضروريًا لإبطاء هذه العملية وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
3.2. دور الكالسيوم
يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لبناء العظام. يحتاج البالغون الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا فأكثر عادةً إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا (7). تشمل المصادر الغذائية الجيدة ما يلي:
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب والجبن والزبادي
- الأطعمة المدعمة: بعض الحبوب والعصائر والحليب النباتي
- الخضروات الورقية الخضراء: الكرنب، والكرنب الأخضر، والبروكلي
- التوفو المصنوع من أملاح الكالسيوم
3.3. دور فيتامين د
يُعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفات اللازمة لتمعدن العظام. كبار السن أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د بسبب:
- قضاء وقت أقل في الهواء الطلق، مما يقلل من التعرض لأشعة الشمس
- انخفاض قدرة الجلد على تصنيع فيتامين د مع التقدم في السن
- تنوع أو قيود غذائية أقل
الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين د للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا فأكثر هي عادةً 600-800 وحدة دولية (15-20 ميكروغرامًا) يوميًا، مع أن بعض الخبراء يقترحون جرعات أعلى (8). تشمل المصادر الغذائية ما يلي:
- الأسماك الدهنية: السلمون، والماكريل، والسردين
- صفار البيض
- الحليب والحبوب المدعمة
- مكملات فيتامين د (خاصة لأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود)
٣.٤. دمج الكالسيوم وفيتامين د في الحياة اليومية
- تنوع النظام الغذائي: قم بتدوير مصادر البروتين لتشمل الأسماك الغنية بفيتامين د وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الحليب النباتي المدعم بانتظام.
- التعرض الآمن لأشعة الشمس: يمكن أن يساعد التعرض المنتظم والمعتدل لأشعة الشمس (10-30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع) على تعزيز تخليق فيتامين د، على الرغم من أن استخدام واقي الشمس وأنواع البشرة الفردية تختلف على نطاق واسع.
- المكملات الغذائية (إذا لزم الأمر): استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان تناول مكملات الكالسيوم و/أو فيتامين د ضروريًا.
4. اعتبارات إضافية للشيخوخة الصحية
- تناول البروتين: غالبًا ما يستفيد كبار السن من تناول كميات أكبر قليلاً من البروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم وظيفة المناعة - حوالي 1.0-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (9).
- الترطيب: قد يقل الشعور بالعطش مع التقدم في السن، مما يزيد من خطر الجفاف. لذا، يُنصح بشرب كميات منتظمة من السوائل، من الماء والمشروبات قليلة السكر.
- التوعية بالمغذيات الدقيقة: تلعب العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم أيضًا أدوارًا مهمة في صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
- الفيبر: تساعد الألياف الكافية (من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات) في الحفاظ على انتظام الأمعاء وتدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
تُركّز التغذية لكبار السن على الجودة بدلًا من الكمية. بمواءمة السعرات الحرارية المُتناولة مع مستويات النشاط البدني، يُمكن لكبار السن الحفاظ على وزن صحي وطاقة كافية لأداء المهام اليومية. وفي الوقت نفسه، يُساعد إعطاء الأولوية لصحة العظام من خلال تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د على الوقاية من هشاشة العظام وأمراض العظام التنكسية الأخرى. بالتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول المكملات الغذائية المُخصصة (عند الحاجة)، يُمكن لكبار السن أن يزدهروا ويحافظوا على استقلاليتهم وصحتهم العامة.
مراجع
- المعهد الوطني للشيخوخة. (2020). ماذا نعرف عن الشيخوخة الصحية؟ https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
- منظمة الصحة العالمية. (2020). نظام غذائي صحي https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- سبيكمان، جيه آر، وميتشل، إس إي (2011). تقييد السعرات الحرارية. الجوانب الجزيئية للطب، 32(3)، 159-221.
- وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2020). المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/
- إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. (2018). الطبعة الثانية. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام. (2021). ما هو مرض هشاشة العظام؟ https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
- المعاهد الوطنية للصحة، مكتب المكملات الغذائية. (2021). صحيفة حقائق الكالسيوم للمستهلكين. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- المعاهد الوطنية للصحة، مكتب المكملات الغذائية. (2021). ورقة حقائق عن فيتامين د للمستهلكين. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- باور، جيه، بيولو، جي، سيدرهولم، تي، وآخرون (2013). توصيات مبنية على الأدلة حول تناول البروتين الغذائي الأمثل لكبار السن: ورقة موقف من مجموعة دراسة بروت-إيج. مجلة جمعية المديرين الطبيين الأمريكية، 14(8)، 542-559.
تنصل: هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط، ولا ينبغي أن تُغني عن الاستشارة الطبية. يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية مؤهل للحصول على إرشادات شخصية حول التغييرات الغذائية واستخدام المكملات الغذائية.
← المقال السابق المقال التالي →
- فهم الشيخوخة والجسم
- ممارسة الرياضة على مدار العمر
- منع التدهور المرتبط بالعمر
- التغذية للشيخوخة
- التغيرات الهرمونية في الشيخوخة
- إدارة الأمراض المزمنة
- التعافي والراحة في الشيخوخة
- التعلم مدى الحياة والتكيف مع الشيخوخة
- السياسة والدعوة لكبار السن