Cross-Training

Ristiharjoittelu

Crosstraining on monipuolinen lähestymistapa kuntoon, johon sisältyy erilaisia ​​harjoitusmenetelmiä yleisen suorituskyvyn parantamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi. Harrastamalla erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja yksilöt voivat saavuttaa tasapainoisen kuntokehityksen, ehkäistä tasanteita ja vähentää ylikuormitusvammojen riskiä. Tässä artikkelissa perehdytään ristiinkoulutuksen periaatteisiin, sen etuihin ja käytännön sovelluksiin, joita tukevat hyvämaineiset lähteet tarkkuuden ja uskottavuuden varmistamiseksi.

Cross-trainingin ymmärtäminen

Crosstraining Termi "harjoitusohjelma" viittaa harjoitusohjelmaan, jossa käytetään useita harjoitusmuotoja tietyn kuntokomponentin kehittämiseksi tai yleisen suorituskyvyn parantamiseksi ensisijaisessa urheilussa tai toiminnassa. Se sisältää erityyppisten harjoitusten yhdistämisen eri lihasryhmien ja energiajärjestelmien työstämiseksi edistäen kokonaisvaltaista lähestymistapaa kuntoon.

Tärkeys kuntoilussa

  • Tasankojen estäminen: Monimuotoisuuden tuominen harjoituksiin haastaa kehon uusilla tavoilla stimuloiden jatkuvaa sopeutumista ja edistymistä.
  • Vähentää liikakäyttövammoja: Vaihtelevat toiminnot vähentävät toistuvaa rasitusta tietyissä lihaksissa ja nivelissä, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
  • Tasapainoinen kehitys: Erilaisten harjoittelumenetelmien yhdistäminen edistää yleistä fyysistä kehitystä, parantaa voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja koordinaatiota.
  1. Monipuoliset harjoitukset: Tasanteiden ja liikakäyttövammojen ehkäisy

1.1 Tasangon käsite koulutuksessa

A tasangolla tapahtuu, kun edistyminen pysähtyy jatkuvasta harjoittelusta huolimatta. Tämä voi ilmetä voimanlisäyksen, kestävyyden paranemisen tai painonpudotuksen pysähtymisenä.

Tasanteiden syyt

  • Sopeutuminen: Keho sopeutuu toistuviin ärsykkeisiin, mikä vähentää saman harjoitusohjelman tehokkuutta.
  • Yksitoikkoisuus: Samojen harjoitusten toistaminen voi heikentää motivaatiota ja vaivaa.
  • Riittämätön palautuminen: Lepon puute voi haitata edistymistä kertyneen väsymyksen vuoksi.

1.2 Miten lajike ehkäisee tasankoja

Esittelyssä uusia ärsykkeitä

  • Lihasten sekavuus: Vaihtelevat harjoitukset estävät kehoa sopeutumasta täysin, mikä edistää jatkuvaa edistymistä.
  • Neuromuskulaarinen sitoutuminen: Uudet liikkeet aktivoivat erilaisia ​​hermopolkuja, mikä parantaa koordinaatiota ja lihasten aktivaatiota.

Psykologiset edut

  • Lisääntynyt motivaatio: Monipuolisuus pitää harjoitukset mielenkiintoisina, ylläpitäen innostusta ja sitoutumista.
  • Vähentynyt tylsyys: Uudet haasteet stimuloivat henkistä sitoutumista ja parantavat harjoittelun laatua.

Tutkimustodisteet:

-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research osoittivat, että monipuoliset vastusharjoitteluohjelmat johtivat suurempiin voimanlisäyksiin verrattuna monotoniseen harjoitteluun.

1.3 Liiallisen käytön aiheuttamien vammojen ymmärtäminen

Ylikuormitusvammat johtuvat toistuvista kudosten mikrotraumista ilman riittävää aikaa toipumiseen. Yleisiä liikakäyttövammoja ovat jännetulehdus, stressimurtumat ja bursiitti.

Riskitekijät

  • Toistuva liike: Samojen liikkeiden suorittaminen toistuvasti rasittaa tiettyjä kudoksia.
  • Riittämätön palautuminen: Riittämättömät lepoajat estävät kudosten paranemista.
  • Huono tekniikka: Väärä muoto lisää nivelten ja lihasten rasitusta.

1.4 Cross-trainingin rooli vammojen ehkäisyssä

Toistuvan stressin vähentäminen

  • Vuorottelevia aktiviteetteja: Erilaisten harjoitusten tekeminen jakaa stressin eri kudoksiin.
  • Tasapainoinen lihasten kehitys: Vastakkaisten lihasryhmien vahvistaminen parantaa nivelten vakautta.

Parantaa palautumista

  • Aktiivinen lepo: Vähävaikutteiset aktiviteetit edistävät verenkiertoa ja palautumista ilman ylimääräistä stressiä.
  • Epätasapainoon puuttuminen: Crosstraining tunnistaa ja korjaa lihasepätasapainon.

Tutkimustodisteet:

The American College of Sports Medicine suosittelee crosstrainingia tehokkaaksi strategiaksi ylikuormitusvammojen ehkäisemiseksi vähentämällä toistuvaa rasitusta.

  1. Erilaisten harjoittelumuotojen yhdistäminen: Tasapainoinen kuntokehitys

2.1 Fitnessin osat

Tasapainoinen kuntokehitys sisältää useiden kuntokomponenttien parantamisen:

  • Sydänten kestävyys: Sydämen ja keuhkojen kyky toimittaa happea jatkuvan toiminnan aikana.
  • Lihasvoima: Maksimivoima, jonka lihas tai lihasryhmä voi tuottaa.
  • Lihaskestävyys: Lihasten kyky suorittaa toistuvia supistuksia.
  • Joustavuus: Nivelessä käytettävissä oleva liikerata.
  • Kehon koostumus: Rasvan ja vähärasvaisen massan suhteellinen osuus kehossa.

2.2 Koulutusmenetelmät ja niiden edut

2.2.1 Aerobinen harjoittelu

  • Aktiviteetit: Juoksu, pyöräily, uinti.
  • Edut: Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, lisää kestävyyttä, auttaa painonhallinnassa.

2.2.2 Resistanssikoulutus

  • Aktiviteetit: Painonnosto, kehonpainoharjoitukset, vastusnauhaharjoitukset.
  • Edut: Lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, lisää luun tiheyttä.

2.2.3 Joustavuuskoulutus

  • Aktiviteetit: Venytysrutiinit, jooga, pilates.
  • Edut: Parantaa liikelaajuutta, vähentää lihasten jäykkyyttä, ehkäisee vammoja.

2.2.4 Tasapaino- ja koordinaatioharjoitukset

  • Aktiviteetit: Tai chi, tasapainolautaharjoituksia, agilityharjoituksia.
  • Edut: Parantaa proprioseptiota, vähentää kaatumisriskiä, ​​parantaa urheilullista suorituskykyä.

2.2.5 Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

  • Aktiviteetit: Lyhyet intensiivisen toiminnan purkaukset, joita seuraa lepo.
  • Edut: Parantaa aerobista ja anaerobista kuntoa, tehokasta kalorienpolttoa.

2.3 Modaliteettien yhdistämisen edut

Kokonaisvaltainen kehitys

  • Kokonaisvaltainen kuntoilu: Käsittelee kaikkia kuntokomponentteja, mikä johtaa yleiseen parantumiseen.
  • Functional Fitness: Parantaa kykyä suorittaa päivittäisiä toimintoja helposti.

Vahinkojen ehkäisy ja kuntoutus

  • Tasapainoinen lihaksisto: Vähentää nivelten rasitusta ja parantaa ryhtiä.
  • Kuntoutustuki: Sisältää vähävaikutteisia toimintoja elpymisen auttamiseksi.

Suorituskyvyn parantaminen

  • Taitojen ristiinsiirto: Yhdessä toimintamuodossa kehitetyt taidot voivat hyötyä suorituskyvystä toisessa.
  • Sopeutumiskyky: Valmistelee kehon kestämään erilaisia ​​fyysisiä vaatimuksia.

Tutkimustodisteet:

Tutkimus vuonna Urheilutieteiden lehti havaitsivat, että crosstraining-harjoittelua harjoittavien urheilijoiden suorituskyky parani ja loukkaantumistiheys väheni verrattuna urheilijoihin, jotka keskittyivät pelkästään päälajinsa.

2.4 Cross-trainingin käytännön toteutus

2.4.1 Suunnittelu ja jaksotus

  • Tavoitteiden arviointi: Tunnista tietyt kuntotavoitteet.
  • Strukturoitu aikataulu: Sisällytä erilaisia ​​tapoja viikon aikana.
  • Periodointi: Säädä harjoittelun painopistettä ajan mittaan optimoidaksesi mukautukset.

2.4.2 Esimerkkejä crosstraining-yhdistelmistä

  • Runner's Cross Training: Sisällytä pyöräilyä ja voimaharjoittelua parantaaksesi jalkojen voimaa ja vähentääksesi vaikutusta.
  • Voimaurheilijat: Sisällytä kardio- ja joustavuutta lisäämään kestävyyttä ja liikkuvuutta.
  • Yleiskuntoiset harrastajat: Sekoita aerobic-tunteja, painoharjoitusta ja joogaa tasapainoisen kehityksen saavuttamiseksi.

2.4.3 Valvonta ja mukauttaminen

  • Edistyksen seuranta: Pidä kirjaa harjoituksista ja edistymisestä.
  • Kuuntele Kehoa: Säädä intensiteettiä ja aktiviteetteja palautteen perusteella.
  • Ammattimainen opastus: Pyydä neuvoja kuntoalan ammattilaisilta tarvittaessa.

Crosstraining tarjoaa monipuolisen ja tehokkaan lähestymistavan kuntoon yhdistämällä monipuolisuutta ja yhdistämällä erilaisia ​​harjoitusmuotoja. Tämä menetelmä estää tasanteita haastamalla kehoa jatkuvasti, vähentää liikakuormitusvammojen riskiä vaihtelevien liikkeiden kautta ja edistää tasapainoista kuntokehitystä huomioimalla kaikki fyysisen kunnon osatekijät. Toteuttamalla crosstraining-strategioita yksilöt voivat parantaa suorituskykyä, nauttia paremmasta motivaatiosta ja saavuttaa korkeamman tason yleisen hyvinvoinnin.

Viitteet

Huomautus: Kaikki viitteet ovat peräisin hyvämaineisista lähteistä, mukaan lukien vertaisarvioidut lehdet, arvovaltaiset oppikirjat ja hyväksyttyjen organisaatioiden viralliset ohjeet, mikä varmistaa esitettyjen tietojen tarkkuuden ja uskottavuuden.

Tämä kattava artikkeli tarjoaa perusteellisen tutkimisen ristiinharjoittelusta, korostaa monipuolisuuden merkitystä harjoituksissa tasanteiden ja liikakuormitusvammojen ehkäisyssä ja korostaa, kuinka eri harjoitusmenetelmien yhdistäminen johtaa tasapainoiseen kuntokehitykseen. Käyttämällä näyttöön perustuvaa tietoa ja luotettavia lähteitä lukijat voivat luottavaisesti soveltaa tätä tietoa parantaakseen fyysistä kuntoaan ja saavuttaakseen terveys- ja suorituskykytavoitteensa.

  1. American Council on Exercise. (2010). ACE Personal Trainer Manual (4. painos). American Council on Exercise.
  2. Kraemer, WJ ja Ratamess, NA (2004). Vastustusharjoittelun perusteet: eteneminen ja harjoitusmääräys. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 36(4), 674–688.
  3. Baker, DG (2013). Voimaharjoittelun periodisointi ja ohjelmointi. julkaisussa TR Baechle & RW Earle (toim.), Voimaharjoittelun ja kuntoilun perusasiat (4. painos, s. 501–522). Ihmisen kinetiikka.
  4. Garber, CE, et ai. (2011). American College of Sports Medicine -teline. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 43(7), 1334–1359.
  5. Willardson, JM (2006). Lyhyt katsaus: vastustusharjoitussarjojen välisen lepovälin pituuteen vaikuttavat tekijät. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978–984.
  6. Bompa, TO ja Haff, GG (2009). Periodisointi: Harjoittelun teoria ja metodologia (5. painos). Ihmisen kinetiikka.
  7. Ryan, RM ja Deci, EL (2000). Sisäiset ja ulkoiset motivaatiot: klassiset määritelmät ja uudet suunnat. Nykyaikainen koulutuspsykologia, 25(1), 54–67.
  8. Kellmann, M. (2010). Urheilijoiden liiallisen harjoittelun ehkäisy intensiivisissä urheilulajeissa ja stressin/palautumisen seuranta. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20 (liite 2), 95–102.
  9. Lihashäiriön periaate. Fleck, SJ ja Kraemer, WJ (2014). Resistanssikoulutusohjelmien suunnittelu (4. painos). Ihmisen kinetiikka.
  10. Gabriel, DA, Kamen, G. ja Frost, G. (2006). Hermoston mukautukset resistiiviseen harjoitukseen: mekanismit ja suositukset harjoituskäytäntöihin. Urheilulääketiede, 36(2), 133–149.
  11. Raglin, JS (2001). Psykologiset tekijät urheilusuorituksessa. Mielenterveysmallia tarkastellaan uudelleen. Urheilulääketiede, 31(12), 875–890.
  12. Plate, RC, et ai. (2010). Fyysinen aktiivisuus ja syömiskäyttäytymisen itsesäätely: säätelysovituksen välittäjärooli. Terveyspsykologia, 29(4), 389–396.
  13. Apel, JM, Lacey, RM ja Kell, RT (2011). Perinteisten ja viikoittaisten aaltoilevien periodisoitujen voimaharjoitteluohjelmien vertailu kokonaisvolyymin ja -intensiteetin kanssa. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 694–703.
  14. Toistuvat rasitusvammat. Van Tulder, MW, et ai. (2007). Harjoitushoito krooniseen alaselkäkipuun: systemaattinen katsaus Cochrane Collaboration Back Review Groupin puitteissa. Selkäranka, 25(21), 2784–2796.
  15. Ylirasitusvammat urheilussa. Bahr, R. ja Krosshaug, T. (2005). Vammamekanismien ymmärtäminen: keskeinen osa vammojen ehkäisyä urheilussa. British Journal of Sports Medicine, 39(6), 324–329.
  16. Smith, DJ (2003). Puitteet huippusuorituksiin johtavan koulutusprosessin ymmärtämiseen. Urheilulääketiede, 33(15), 1103–1126.
  17. Myers, JB, et ai. (2005). Lapaluun rooli olkapäävamman ehkäisyssä ja hoidossa. Journal of Athletic Training, 40(1), 94–104.
  18. Herbert, RD, de Noronha, M. ja Kamper, SJ (2007). Venyttely ehkäisee tai vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen. Cochrane Systemaattisten arvostelujen tietokanta, (4), CD004577.
  19. Page, P., Frank, C. ja Lardner, R. (2010). Lihasepätasapainon arviointi ja hoito: Janda-lähestymistapa. Ihmisen kinetiikka.
  20. Saunders, PU, ​​et ai. (2004). Juoksutalouteen vaikuttavat tekijät harjoitelluissa matkajuoksijoissa. Urheilulääketiede, 34(7), 465–485.
  21. Chorley, JN, Cianca, JC, Divine, JG ja Hew, TD (2002). Perustason loukkaantumisriskitekijät juoksijoille, jotka aloittavat maratonharjoitteluohjelman. Clinical Journal of Sport Medicine, 12(1), 18–23.
  22. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM:n harjoitustestausta ja reseptiä koskevat ohjeet (9. painos). Lippincott Williams & Wilkins.
  23. Bassett, DR ja Howley, ET (2000). Rajoittavat tekijät maksimaaliselle hapenottokyvylle ja kestävyyteen vaikuttavat tekijät. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 32(1), 70–84.
  24. Häkkinen, K., et ai. (2003).Neuromuskulaariset mukautukset kahdenvälisen ja yksipuolisen voimaharjoittelun aikana keski-ikäisillä ja iäkkäillä miehillä ja naisilla. Acta Physiologica Scandinavica, 158(1), 77–88.
  25. Staron, RS, et ai. (1991). Voimakkuus ja luustolihasten mukautukset raskaan vastuksen saaneilla naisilla harjoituksen lopettamisen ja uudelleenharjoittelun jälkeen. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631–640.
  26. Shrier, I. (2004). Parantaako venyttely suorituskykyä? Systemaattinen ja kriittinen katsaus kirjallisuuteen. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267–273.
  27. Heymsfield, SB, et ai. (2005). Kehonkoostumusarviointi yleisurheilussa: kuinka hyvä on kultakanta? Urheilutieteen vaihto, 18(2), 1–5.
  28. Lee, DC, et ai. (2014). Vapaa-ajan juokseminen vähentää kaikista syistä ja sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuuden riskiä. American College of Cardiologyn lehti, 64(5), 472–481.
  29. Wolfe, RR (2006). Lihasten aliarvostettu rooli terveydessä ja sairauksissa. American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482.
  30. Marshall, PW ja Murphy, BA (2006). Lisääntynyt reisilihasten joustavuus vähentää lantionrangan jäykkyyttä eteenpäin taivutettaessa. Kliininen biomekaniikka, 21(4), 415–421.
  31. Li, F., et ai. (2005). Tai chi ja kaatumisen väheneminen vanhemmilla aikuisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 60(2), 187–194.
  32. Gillen, JB ja Gibala, MJ (2014). Onko korkean intensiteetin intervalliharjoittelu aikatehokas liikuntastrategia terveyden ja kunnon parantamiseksi? Soveltava fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta, 39(3), 409–412.
  33. ACSM:n harjoitustestausta ja reseptiä koskevat ohjeet. (2018). 10. painos. American College of Sports Medicine.
  34. Cressey, E., & Contreras, B. (2010). Maastaveto: se ei ole vain voimanostoajille. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 46–51.
  35. Kibler, WB, Press, J. ja Sciascia, A. (2006). Ydinvakauden rooli urheilutoiminnassa. Urheilulääketiede, 36(3), 189–198.
  36. Swain, DP ja Franklin, BA (2006). Voimakkaan ja kohtalaisen intensiteetin aerobisen harjoituksen sydäntä suojaavien etujen vertailu. American Journal of Cardiology, 97(1), 141–147.
  37. Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Vastusharjoittelun vaikutus kestävyyssuoritukseen. Urheilulääketiede, 25(3), 191–200.
  38. Fleck, SJ (1999). Ajoittainen voimaharjoittelu: kriittinen katsaus. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 82–89.
  39. Mero, A., et ai. (1990). Aerobisen ja anaerobisen harjoittelun vaikutukset nuorten urheilijoiden anaerobiseen kynnykseen, maksimaaliseen hapenottokykyyn ja sprintin suorituskykyyn. International Journal of Sports Medicine, 11(1), 62–66.
  40. Jeffreys, I. (2006). Motorinen oppiminen – agilityn sovellukset, osa 1. Strength and Conditioning Journal, 28(5), 72–76.
  41. Issurin, VB (2010). Uusia horisontteja harjoittelun periodisoinnin metodologialle ja fysiologialle. Urheilulääketiede, 40(3), 189–206.
  42. Scharff-Olson, M., Williford, HN ja Wang, N. (1996). Painoharjoittelun vaikutukset naisten sydän- ja verisuonikestävyyteen. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(1), 35–39.
  43. McCarthy, JP, Pozniak, MA ja Agre, JC (2002).Neuromuskulaariset mukautukset samanaikaiseen voima- ja kestävyysharjoitteluun. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 34(3), 511–519.
  44. American College of Sports Medicine. (2014). ACSM:n resurssit Personal Trainerille (4. painos). Lippincott Williams & Wilkins.
  45. Bishop, PA, Jones, E., & Woods, AK (2008). Harjoittelusta toipuminen: lyhyt katsaus. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015–1024.
  46. Wescott, WL (2012). ACSM-voimaharjoitteluohjeet: rooli kehon koostumuksessa ja terveyden parantamisessa. The Journal of Exercise Physiology verkossa, 15(2), 21–25.

← Edellinen artikkeli Seuraava artikkeli →

Takaisin alkuun

Takaisin blogiin