Mikroravinteet, vitamiinit ja mineraalit

Mikroravinteet, jotka sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita keho tarvitsee pieninä määrinä lukemattomien fysiologisten toimintojen kannalta. Toisin kuin makroravinteet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), mikroravinteet eivät tuota energiaa, mutta ovat tärkeitä energiantuotannon, immuunijärjestelmän, veren hyytymisen ja muiden elintärkeiden prosessien kannalta. Tässä artikkelissa tarkastellaan vitamiinien ja kivennäisaineiden merkitystä kehon toiminnoille ja suorituskyvylle sekä elektrolyyttien roolia nesteytyksessä ja lihastoiminnassa.

Mikroravinteilla on korvaamaton rooli terveyden ylläpitämisessä ja fysiologisten toimintojen tukemisessa. Näiden ravintoaineiden puutos tai liiallinen määrä voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, mikä korostaa tasapainoisen ruokavalion tarvetta, joka täyttää kehon hivenravinnetarpeet. Vitamiinien, kivennäisaineiden ja elektrolyyttien roolin ymmärtäminen on välttämätöntä terveyden, urheilullisen suorituskyvyn ja yleisen hyvinvoinnin optimoimiseksi.

Vitamiinit ja kivennäisaineet: Tärkeää kehon toiminnalle ja suorituskyvylle

Vitamiinit

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat elintärkeitä normaalille kasvulle ja ravitsemukselle. Niitä tarvitaan ruokavaliossa pieniä määriä, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä riittävinä määrinä.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät ravintorasvojen mukana ja voivat varastoitua elimistön rasvakudokseen ja maksaan. Niihin kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit.

A-vitamiini

• Toiminnot: Välttämätön näön, immuunijärjestelmän, lisääntymisen ja soluviestinnän kannalta.
• Lähteet: Maksa, kalaöljyt, maito, munat ja beetakaroteenipitoiset vihannekset, kuten porkkanat ja pinaatti.

D-vitamiini

• Toiminnot: Edistää kalsiumin imeytymistä, luun kasvua ja uusiutumista, immuunitoimintaa ja tulehduksen vähentämistä.
• Lähteet: Rasvainen kala, väkevöidyt maitotuotteet, altistuminen auringonvalolle.

E-vitamiini

• Toiminnot: Toimii antioksidanttina, suojaa soluja oksidatiivisilta vaurioilta; tukee immuunijärjestelmän toimintaa.
• Lähteet: Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, vihreät lehtivihannekset.

K-vitamiini

• Toiminnot: Välttämätön veren hyytymiselle ja luun aineenvaihdunnalle.
• Lähteet: Vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, parsakaali, ruusukaali.

Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, ja niitä on nautittava säännöllisesti. Niihin kuuluvat B-vitamiinikompleksit ja C-vitamiini.

B-kompleksivitamiinit

• Tiamiini (B1): Energia-aineenvaihdunta, hermojen toiminta.
• Riboflaviini (B2): Energian tuotanto, solujen toiminta, kasvu ja kehitys.
• Niasiini (B3): DNA:n korjaus, steroidihormonisynteesi, energia-aineenvaihdunta.
• Pantoteenihappo (B5): Koentsyymi A:n synteesi, energian tuotanto.
• Pyridoksiini (B6): Aminohappojen aineenvaihdunta, välittäjäaineiden synteesi.
• Biotiini (B7): Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunta.
• Folaatti (B9): DNA-synteesi ja korjaus, punasolujen muodostus.
• Kobalamiini (B12): Hermoston toiminta, punasolujen muodostuminen.

C-vitamiini

• Toiminnot: Antioksidantti, kollageenisynteesi, immuunitoiminta, parantaa raudan imeytymistä.
• Lähteet: Sitrushedelmät, marjat, tomaatit, paprikat, parsakaali.

Vitamiinien merkitys kehon toiminnoissa ja suorituskyvyssä

• Energian tuotanto: B-vitamiinit ovat koentsyymejä energian aineenvaihduntareiteissä.
• Antioksidanttinen suoja: C- ja E-vitamiinit suojaavat soluja oksidatiiviselta stressiltä, ​​mikä voi parantaa palautumista ja suorituskykyä.
• Immuunitoiminta: A-, C-, D- ja E-vitamiinit vaikuttavat terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiseen.
• Luun terveys: D- ja K-vitamiinit ovat kriittisiä luun mineralisaatiolle ja terveydelle.
• Veren terveys: Folaatti ja B12-vitamiini ovat välttämättömiä punasolujen muodostumiselle ja anemian estämiselle.

Mineraalit

Mineraalit ovat epäorgaanisia alkuaineita, joilla on erilaisia ​​rooleja kehon toiminnoissa. Ne on jaettu makromineraaleihin ja hivenaineisiin.

Makromineraalit

Tarvitaan suurempina määrinä.

Kalsium

• Toiminnot: Luun ja hampaiden muodostuminen, lihasten supistuminen, hermovälitys, veren hyytyminen.
• Lähteet: Maitotuotteet, väkevöidyt kasvipohjaiset maidot, lehtivihannekset.

Fosfori

• Toiminnot: Luun ja hampaiden muodostuminen, energia-aineenvaihdunta (ATP), happo-emästasapaino.
• Lähteet: Liha, siipikarja, kala, maitotuotteet, pähkinät, palkokasvit.

Magnesium

• Toiminnot: Lihasten ja hermojen toiminta, energiantuotanto, proteiinisynteesi, verensokerin hallinta.
• Lähteet: Vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, täysjyvät.

Natrium, kalium, kloridi

• Toiminnot: Elektrolyytit, jotka osallistuvat nestetasapainoon, hermovälitykseen ja lihasten toimintaan.

Jäljimineraaleja

Tarvitaan pienempiä määriä.

Rauta

• Toiminnot: Hemoglobiinin ja myoglobiinin osa, hapenkuljetus, energian aineenvaihdunta.
• Lähteet: Punainen liha, siipikarja, kala, palkokasvit, väkevöidyt viljat.

Sinkki

• Toiminnot: Immuunitoiminta, proteiinisynteesi, haavan paraneminen, DNA-synteesi.
• Lähteet: Liha, äyriäiset, palkokasvit, siemenet, pähkinät.

Kupari

• Toiminnot: Rautaaineenvaihdunta, antioksidanttinen puolustus, sidekudoksen muodostus.
• Lähteet: elinlihat, äyriäiset, pähkinät, siemenet.

Seleeni

• Toiminnot: Antioksidanttinen puolustus, kilpirauhashormonien aineenvaihdunta.
• Lähteet: parapähkinät, äyriäiset, täysjyvät.

Mineraalien merkitys kehon toiminnassa ja suorituskyvyssä

• Luun terveys: Kalsium, fosfori ja magnesium ovat kriittisiä vahvoille luille ja hampaille.
• Hapen kuljetus: Rauta on välttämätön hemoglobiinin muodostumiselle, mikä helpottaa hapen toimitusta kudoksiin.
• Entsyymitoiminto: Monet mineraalit toimivat kofaktoreina entsyymeille, jotka osallistuvat aineenvaihduntaan ja muihin fysiologisiin prosesseihin.
• Elektrolyyttitasapaino: Natrium, kalium ja kloridi ylläpitävät nestetasapainoa ja ovat tärkeitä hermojen ja lihasten toiminnalle.
• Immuunitoiminta: Sinkki ja seleeni tukevat immuunivasteita ja antioksidanttista puolustusta.

Elektrolyytit: rooli nesteytyksessä ja lihastoiminnassa

Määritelmä Elektrolyytit

Elektrolyytit ovat kehon nesteiden mineraaleja, jotka kuljettavat sähkövarausta.Ne ovat kriittisiä erilaisille fysiologisille toiminnoille, mukaan lukien nestetasapainon ylläpitäminen, hermoimpulssien välittäminen ja lihasten supistukset.

Tärkeimmät elektrolyytit ja niiden tehtävät

Natrium (Na⁺)

• Toiminnot: Ylläpitää solunulkoisen nestetasapainon, hermovälityksen, lihasten supistukset.
• Lähteet: Ruokasuola, jalostetut elintarvikkeet.

kalium (K⁺)

• Toiminnot: Säätelee solunsisäistä nestetasapainoa, hermoimpulsseja, lihasten supistuksia, sydämen toimintaa.
• Lähteet: Banaanit, perunat, palkokasvit, pinaatti.

Kalsium (Ca²⁺)

• Toiminnot: Lihassupistukset, hermosignaalit, veren hyytyminen, luuston terveys.

Magnesium (Mg²⁺)

• Toiminnot: Lihasten ja hermojen toiminta, energiantuotanto, sydämen sykkeen säätely.

Kloridi (Cl⁻)

• Toiminnot: Ylläpitää nestetasapainoa, mahahapon (HCl) komponenttia, happo-emästasapainoa.
• Lähteet: Ruokasuola, merilevä, tomaatit, oliivit.

Rooli nesteytyksessä

• Nesteen tasapaino: Elektrolyytit säätelevät kehon nesteiden osmoottista painetta ja varmistavat solujen oikeanlaisen nesteytyksen.
• Vesiliike: Natrium- ja kaliumgradientit säätelevät veden liikkumista solukalvojen läpi.
• Kuivuminen ja ylihydraatio: Epätasapaino voi johtaa kuivumiseen (nesteiden ja elektrolyyttien menetys) tai hyponatremiaan (matala natriumpitoisuus), mikä vaikuttaa solujen toimintaan.

Rooli lihastoiminnassa

• Lihassupistukset: Elektrolyytit helpottavat viritys-supistumiskytkentää lihassyissä.
• Kalsium: laukaisee lihasten supistumisen mahdollistamalla aktiinin ja myosiinin vuorovaikutuksen.
• Kalium ja natrium: Luo toimintapotentiaalia hermosignaalien siirtoon.
• Krampien ehkäisy: Riittävä elektrolyyttitaso auttaa estämään lihaskrampit ja väsymys fyysisen toiminnan aikana.

Elektrolyyttitasapainohäiriöt

• Hyponatremia: Alhaiset natriumtasot voivat aiheuttaa päänsärkyä, sekavuutta ja kouristuksia.
• Hyperkalemia/hypokalemia: Epänormaalit kaliumtasot voivat johtaa sydämen rytmihäiriöihin.
• Kuivuminen: Nesteiden ja elektrolyyttien menetys hikoilun seurauksena vaikuttaa suorituskykyyn ja terveyteen.

Elektrolyyttitasapainon ylläpitäminen

• Ruokavalion saanti: Hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita sisältävä tasapainoinen ruokavalio tarjoaa tärkeitä elektrolyyttejä.
• Nesteytysstrategiat:
• Vesi: Riittävä nesteen saanti on elintärkeää.
• Urheilujuomat: Sisältää elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja, joista on hyötyä pitkäaikaisen harjoituksen aikana.
• Häviöiden seuranta: Urheilijoiden tulee olla tietoisia hien aiheuttamasta elektrolyyttihäviöstä ja täydennystä vastaavasti.

Mikroravinteet, mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet ja elektrolyytit, ovat olennaisia ​​terveydelle ja optimaalisille kehon toiminnoille. Vitamiinit ja kivennäisaineet osallistuvat energiantuotantoon, immuunijärjestelmän toimintaan, luuston terveyteen ja lukuisiin muihin fysiologisiin prosesseihin. Elektrolyytit ovat tärkeitä nesteytyksen, hermovälityksen ja lihasten toiminnan ylläpitämisessä.Näiden mikroravinteiden riittävän saannin varmistaminen tasapainoisen ruokavalion avulla on välttämätöntä yleisen terveyden, urheilullisen suorituskyvyn ja sairauksien ehkäisyn kannalta.

Viitteet

Huomautus: Kaikki viitteet ovat peräisin hyvämaineisista lähteistä, mukaan lukien vertaisarvioidut lehdet, arvovaltaiset oppikirjat ja viralliset terveysjärjestön ohjeet, jotta varmistetaan esitettyjen tietojen tarkkuus ja uskottavuus.

1. Ross, AC, et ai. (2014). Nykyaikainen ravitsemus terveydessä ja sairauksissa (11. painos). Lippincott Williams & Wilkins.
2. Holick, MF (2007). D-vitamiinin puutos. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
3. Traber, MG ja Atkinson, J. (2007). E-vitamiini, antioksidantti ja ei mitään muuta. Vapaaradikaalibiologia ja lääketiede, 43(1), 4–15.
4. Shearer, MJ ja Newman, P. (2008). K-vitamiinin aineenvaihdunta ja solubiologia. Tromboosi ja hemostaasi, 100(4), 530–547.
5. Lonsdale, D. (2006). Katsaus tiamiini(e):n ja sen johdannaisten biokemiaan, aineenvaihduntaan ja kliinisiin hyötyihin. Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede, 3(1), 49–59.
6. Powers, HJ (2003). Riboflaviini (B-2-vitamiini) ja terveys. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1352–1360.
7. Langlais, MR, et ai. (2009). Muutokset lipogeenisten entsyymien asetyyli-CoA-karboksylaasin ja rasvahapposyntaasin ilmentymisessä niasiinipuutteellisilla rotilla. Journal of Nutritional Biochemistry, 20(12), 1027–1032.
8. Leonardi, R., et ai. (2005). Koentsyymi A: Takaisin toimintaan. Lipiditutkimuksen edistyminen, 44(2–3), 125–153.
9. Dakshinamurti, K. (1990). B6-vitamiini aineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa. Vitamiinit & Hormonit, 45, 455–492.
10. Zempleni, J., et ai. (2009). Biotiinin ja biotinidaasin puutos. Endokrinologian ja aineenvaihdunnan asiantuntijakatsaus, 4(4), 385–395.
11. Bailey, LB ja Gregory, JF (1999). Folaattiaineenvaihdunta ja vaatimukset. Journal of Nutrition, 129(4), 779–782.
12. O'Leary, F. ja Samman, S. (2010). B12-vitamiini terveydessä ja taudeissa. Ravinteet, 2(3), 299–316.
13. Carr, AC ja Maggini, S. (2017). C-vitamiini ja immuunitoiminta. Ravinteet, 9(11), 1211.
14. Rivlin, RS (2007). Riboflaviinin aineenvaihdunta. New England Journal of Medicine, 356(25), 2669–2670.
15. Evans, WJ (2000). E-vitamiini, C-vitamiini ja liikunta. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl), 647S–652S.
16. Calder, PC (2013). Immuunijärjestelmän ruokinta. Proceedings of Nutrition Society, 72(3), 299–309.
17. Cashman, KD (2007). D-vitamiini ja sen rooli äidin ja lapsen immuunijärjestelmässä. Proceedings of Nutrition Society, 66(4), 389–404.
18. Allen, LH (2008). B12-vitamiinin ja folaatin puutteen syyt. Ruoka- ja ravitsemustiedote, 29(2 Suppl), S20–S34.
19. Weaver, CM ja Heaney, RP (2006). Kalsium ihmisten terveydessä. Humana Press.
20. Berner, LA, et ai. (2014). Fosforin saanti ja ruokalähteiden suuntaukset. Ravitsemus tänään, 49(3), 98–104.
21. Gröber, U., et ai. (2015). Magnesium ehkäisyssä ja hoidossa. Ravinteet, 7(9), 8199–8226.
22. Kostyuk, VA ja Potapovich, AI (2009).Hermojen ja lihasten vuorovaikutus ja sähkömagneettiset kentät. Gerontologian edistysaskeleita, 22(1), 30–39.
23. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Katsaus raudasta ja sen merkityksestä ihmisten terveydelle. Journal of Research in Medical Sciences, 19(2), 164–174.
24. Roohani, N., et ai. (2013). Sinkki ja sen merkitys ihmisten terveydelle: kattava katsaus. Journal of Research in Medical Sciences, 18(2), 144–157.
25. Olivares, M. ja Uauy, R. (1996). Kupari välttämättömänä ravintoaineena. American Journal of Clinical Nutrition, 63(5), 791S–796S.
26. Rayman, kansanedustaja (2012). Seleeni ja ihmisten terveys. Lancet, 379(9822), 1256-1268.
27. Ravintolisätoimisto. (2020). Kalsiumia koskeva tietolehti terveydenhuollon ammattilaisille. National Institutes of Health.
28. Beard, JL (2001). Rautabiologia immuunitoiminnassa, lihasaineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa. Journal of Nutrition, 131(2S-2), 568S-579S.
29. Maret, W. (2013). Perinnölliset ja hankitut sinkin puutteet. Journal of Herited Metabolic Disease, 36(4), 541–552.
30. Gropper, SS ja Smith, JL (2013). Kehittynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta (6. painos). Cengage Learning.
31. Prasad, AS (2008). Sinkki ihmisten terveydessä: Sinkin vaikutus immuunisoluihin. Molekyylilääketiede, 14(5–6), 353–357.
32. Schrier, RW (2010). Neste-, elektrolyytti- ja happo-emäshäiriöt. Lippincott Williams & Wilkins.
33. Farquhar, WB, et ai. (2015). Ruokavalion natrium ja terveys: enemmän kuin pelkkä verenpaine. American College of Cardiologyn lehti, 65(10), 1042–1050.
34. Palmer, BF ja Clegg, DJ (2016). Kaliumhomeostaasin fysiologia ja patofysiologia. Edistyminen fysiologian koulutuksessa, 40(4), 480–490.
35. Clapham, DE (2007). Kalsiumsignalointi. Cell, 131(6), 1047–1058.
36. de Baaij, JHF, Hoenderop, JGJ ja Bindels, RJM (2015). Magnesium ihmisessä: vaikutukset terveyteen ja sairauksiin. Fysiologiset arvostelut, 95(1), 1–46.
37. Kurtz, I. (2011). Kloridikanavat ja kuljettajat neuroneissa. Springer.
38. Verbalis, JG (2003). Kehon veden homeostaasin häiriöt. Parhaat käytännöt ja kliininen endokrinologia ja aineenvaihduntatutkimus, 17(4), 471–503.
39. Boron, WF ja Boulpaep, EL (2016). Lääketieteellinen fysiologia (3. painos). Elsevier.
40. Hew-Butler, T., et ai. (2015). Toisen kansainvälisen harjoituksiin liittyvän hyponatremiakonsensuskehityskonferenssin lausunto. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
41. Berridge, MJ (2016). Inositolitrifosfaatti/kalsium-signalointireitti terveydessä ja sairauksissa. Fysiologiset arvostelut, 96(4), 1261–1296.
42. Schwellnus, MP, et ai. (2008). Seerumin elektrolyyttipitoisuudet ja nesteytystila eivät liity harjoitukseen liittyvään lihaskrampiin (EAMC) matkajuoksijoilla. British Journal of Sports Medicine, 42(10), 835–841.
43. Ayus, JC, et ai. (2000). Hyponatremia ja neurologiset vammat: molekyyli- ja solupohja. Neurologia, 15(4), 183–188.
44. Weiner, ID ja Wingo, CS (1998). Hypokalemia – seuraukset, syyt ja korjaus. American Society of Nephrology -lehti, 9(4), 799–806.
45. Sawka, MN, et ai. (2007). American College of Sports Medicine -asetelma: Harjoitus ja nesteenvaihto. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 39(2), 377–390.
46. Shirreffs, SM ja Sawka, MN (2011). Neste- ja elektrolyyttitarpeet harjoittelua, kilpailua ja palautumista varten. Urheilutieteiden lehti, 29(S1), S39–S46.

← Edellinen artikkeli Seuraava artikkeli →

• Makroravinteet ja niiden tehtävät
• Mikroravinteet, vitamiinit ja kivennäisaineet
• Nesteytys
• Ruokavaliostrategiat
• Lisäravinteet
• Erikoisruokavaliot

Takaisin alkuun