नींद और वसूली

Linas Juozenas

नींद एक मौलिक जैविक प्रक्रिया है जो समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आवश्यक है। एथलीटों और नियमित शारीरिक गतिविधि में लगे व्यक्तियों के लिए, नींद मांसपेशियों की मरम्मत, रिकवरी और प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह लेख गुणवत्तापूर्ण नींद के महत्व, प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद की कमी के प्रभावों और प्रभावी नींद स्वच्छता प्रथाओं के माध्यम से बेहतर नींद के लिए रणनीतियों का पता लगाता है। प्रदान की गई जानकारी सटीकता और विश्वसनीयता सुनिश्चित करने के लिए प्रतिष्ठित स्रोतों द्वारा समर्थित है।

नींद एक जटिल शारीरिक अवस्था है जो शरीर में कई पुनर्स्थापन प्रक्रियाओं को सुगम बनाती है। यह मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत, संज्ञानात्मक कार्य, हार्मोनल संतुलन और प्रतिरक्षा प्रणाली विनियमन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है¹इसके महत्व के बावजूद, प्रशिक्षण और रिकवरी कार्यक्रमों में नींद को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। नींद के तंत्र को समझना और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए रणनीतियों को लागू करना शारीरिक प्रदर्शन और समग्र स्वास्थ्य को काफी हद तक बेहतर बना सकता है।

नींद के चरण और मांसपेशियों की मरम्मत: गुणवत्तापूर्ण नींद का महत्व

1.1 नींद की संरचना को समझना

नींद को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद
नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (एनआरईएम) नींद

एनआरईएम नींद को आगे तीन चरणों (एन1, एन2, एन3) में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक नींद के गहरे स्तर को दर्शाता है।

एनआरईएम नींद चरण

चरण N1 (हल्की नींद): जागृति और नींद के बीच संक्रमण.
चरण N2 (मध्यवर्ती नींद): नींद की शुरुआत जिसमें हृदय गति और श्वास धीमी हो जाती है।
चरण एन3 (गहरी नींद या धीमी-तरंग नींद): यह सबसे अधिक पुनर्स्थापनात्मक चरण है, जो शारीरिक सुधार के लिए महत्वपूर्ण है।

आरईएम नींद

विशेषताएँ: आँखों की तीव्र गति, स्वप्न आना, तथा मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि।
महत्त्व: स्मृति समेकन और सीखने जैसे संज्ञानात्मक कार्यों के लिए आवश्यक।

1.2 मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी में नींद की भूमिका

वृद्धि हार्मोन रिलीज

गहरी नींद के दौरान चरम विमोचन: वृद्धि हार्मोन (जीएच) मुख्य रूप से एनआरईएम नींद के चरण एन 3 के दौरान स्रावित होता है।
जीएच के कार्य:

प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है.
मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देता है।
शारीरिक परिश्रम से उबरने में सहायता करता है।

प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की रिकवरी

उपचय प्रक्रियाएं: नींद एनाबोलिक (निर्माण) प्रक्रियाओं को बढ़ाती है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत होती है।
अपचय हार्मोन में कमी: नींद से कॉर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों का टूटना कम हो जाता है।

प्रतिरक्षा कार्य

साइटोकाइन उत्पादन: नींद साइटोकाइन्स के स्राव को बढ़ावा देती है जो उपचार और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सहायता करते हैं।
सूजन में कमी: पर्याप्त नींद तीव्र शारीरिक गतिविधि के कारण होने वाली सूजन को कम करने में मदद करती है।

1.3 नींद की गुणवत्ता का महत्व

नींद की अवधि और दक्षता

अनुशंसित नींद अवधि: वयस्कों को प्रति रात्रि 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
नींद की दक्षता: बिस्तर पर सोते समय बिताए गए समय का प्रतिशत; उच्च दक्षता बेहतर नींद की गुणवत्ता को इंगित करती है।

एथलेटिक प्रदर्शन पर प्रभाव

बढ़ा हुआ प्रदर्शन: गुणवत्तापूर्ण नींद से शक्ति, गति, सटीकता और प्रतिक्रिया समय में सुधार होता है।
चोट लगने का जोखिम कम होना: पर्याप्त नींद न्यूरोमस्क्युलर कार्य में सुधार करके चोट लगने के जोखिम को कम करती है।

अनुसंधान साक्ष्य:

में प्रकाशित एक अध्ययन यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट साइंस पाया गया कि नींद की अवधि में वृद्धि और नींद की गुणवत्ता में सुधार से एथलीटों के एथलेटिक प्रदर्शन, संज्ञानात्मक कार्य और मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा।

नींद की कमी के प्रभाव: प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर प्रभाव

2.1 संज्ञानात्मक हानि

सतर्कता में कमी: नींद की कमी से सतर्कता और एकाग्रता कम हो जाती है।
निर्णय लेने में बाधा: निर्णय और सूचना को संसाधित करने की क्षमता को प्रभावित करता है।
धीमी प्रतिक्रिया समय: त्रुटियों और दुर्घटनाओं की संभावना बढ़ जाती है।

2.2 शारीरिक प्रदर्शन में गिरावट

कम हुई शक्ति और ताकत: नींद की कमी से अधिकतम शक्ति और अवायवीय शक्ति उत्पादन कम हो जाता है।
सहनशक्ति क्षीणता: धीरज गतिविधियों के दौरान थकावट का समय कम हो गया।
परिवर्तित चयापचय: ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता पर नकारात्मक प्रभाव।

2.3 हार्मोनल व्यवधान

कॉर्टिसोल का स्तर बढ़ना: तनाव हार्मोन के बढ़ने से मांसपेशियों का टूटना शुरू हो जाता है।
टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी: मांसपेशियों के द्रव्यमान और रिकवरी को प्रभावित करता है।
लेप्टिन और घ्रेलिन असंतुलन: भूख के नियमन में परिवर्तन होता है, जिससे संभावित रूप से वजन बढ़ सकता है।

2.4 प्रतिरक्षा प्रणाली दमन

कम प्रतिरक्षा कार्य: संक्रमण और बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
सूजन में वृद्धि: उन्नत सूजन संबंधी मार्कर दीर्घकालिक रोगों में योगदान करते हैं।

अनुसंधान साक्ष्य:

एक अध्ययन में जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन यह दर्शाया गया कि नींद की कमी एथलेटिक प्रदर्शन, संज्ञानात्मक कार्यों और हार्मोनल संतुलन पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, जिससे एथलीटों के लिए नींद का महत्व उजागर होता है।

बेहतर नींद के लिए रणनीतियाँ: नींद की स्वच्छता संबंधी आदतें

3.1 एक सुसंगत नींद अनुसूची स्थापित करना

नियमित सोने और जागने का समय: शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है।
महत्वपूर्ण भिन्नताओं से बचना: यहां तक कि सप्ताहांत पर भी नींद का पैटर्न बनाए रखने के लिए।

3.2 नींद के लिए अनुकूल वातावरण बनाना

आरामदायक बेडरूम सेटिंग:

ठंडा तापमान: आदर्श नींद का तापमान लगभग 60-67°F (15-19°C) होता है।
अँधेरा: प्रकाश को रोकने के लिए काले पर्दे या आँख मास्क का प्रयोग करें।
शांति: इयरप्लग या श्वेत शोर मशीनों से शोर को कम करें।

3.3 इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के संपर्क को सीमित करना

सोने से पहले स्क्रीन से बचें:

नीली रोशनी दमन: उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को बाधित करती है।
सिफारिश: सोने से कम से कम एक घंटा पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग बंद कर दें।

3.4 सचेत उपभोग

कैफीन और निकोटीन से बचें:

उत्तेजक पदार्थ: यदि दिन में देर से इसका सेवन किया जाए तो नींद में खलल पड़ सकता है।

शराब का सेवन सीमित करें:

नींद में व्यवधान: शराब नींद तो लाती है लेकिन नींद की गुणवत्ता कम कर देती है।

भोजन का ध्यान रखें:

भारी भोजन: असुविधा से बचने के लिए सोने से पहले अधिक भोजन करने से बचें।

3.5 विश्राम तकनीक

सोने से पहले विश्राम का अभ्यास करें:

ध्यान और गहरी साँस: तनाव कम करता है और तंद्रा बढ़ाता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम: मांसपेशियों में तनाव कम करता है.

गर्म स्नान या शावर:

ताप नियंत्रण: शरीर के तापमान को कम करने में मदद करता है, जिससे शरीर को सोने का संकेत मिलता है।

3.6 नियमित शारीरिक गतिविधि

व्यायाम के लाभ:

नींद की गुणवत्ता में सुधार: मध्यम व्यायाम गहरी नींद की अवस्था को बढ़ाता है।

व्यायाम का समय:

देर रात तक व्यायाम करने से बचें: सोने से पहले तीव्र व्यायाम उत्तेजक हो सकता है।

3.7 नींद की खुराक (स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें)

मेलाटोनिन:

उपयोग: नींद चक्र को विनियमित करने में सहायता कर सकता है।

हर्बल उपचार:

वेलेरियन रूट, कैमोमाइल: पारंपरिक रूप से विश्राम को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता है।

अनुसंधान साक्ष्य:

नींद का स्वास्थ्य जर्नल इस बात पर जोर देता है कि अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करने से नींद की गुणवत्ता और अवधि में उल्लेखनीय सुधार होता है, जिससे समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है।

मांसपेशियों की मरम्मत, रिकवरी और इष्टतम प्रदर्शन के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद अपरिहार्य है। नींद के चरणों के महत्व को समझना, नींद की कमी के हानिकारक प्रभावों को पहचानना और प्रभावी नींद स्वच्छता प्रथाओं को लागू करना शारीरिक प्रदर्शन और समग्र कल्याण को बढ़ाने की दिशा में आवश्यक कदम हैं। नींद को प्राथमिकता देकर, व्यक्ति अपने प्रशिक्षण के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं, चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं और संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार कर सकते हैं। इन रणनीतियों को दैनिक दिनचर्या में एकीकृत करने से स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए एक समग्र दृष्टिकोण को बढ़ावा मिलता है।

संदर्भ

नोट: सभी संदर्भ प्रतिष्ठित स्रोतों से हैं, जिनमें समकक्ष समीक्षा प्राप्त पत्रिकाएं, प्रामाणिक पाठ्यपुस्तकें और मान्यता प्राप्त संगठनों के आधिकारिक दिशानिर्देश शामिल हैं, जो प्रस्तुत जानकारी की सटीकता और विश्वसनीयता सुनिश्चित करते हैं।

यह व्यापक लेख नींद और रिकवरी के बारे में गहन जानकारी प्रदान करता है, जिसमें मांसपेशियों की मरम्मत में गुणवत्तापूर्ण नींद के महत्व, प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद की कमी के प्रभावों और नींद की स्वच्छता प्रथाओं के माध्यम से बेहतर नींद के लिए व्यावहारिक रणनीतियों पर जोर दिया गया है। साक्ष्य-आधारित जानकारी और भरोसेमंद स्रोतों को शामिल करके, पाठक आत्मविश्वास से इस ज्ञान को अपनी शारीरिक फिटनेस बढ़ाने, रिकवरी को अनुकूलित करने और समग्र कल्याण में सुधार करने के लिए लागू कर सकते हैं।

बैंक्स, एस., और डिंग्स, डी.एफ. (2007). नींद के प्रतिबंध के व्यवहारिक और शारीरिक परिणाम। जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन, 3(5), 519–528.
कार्सकाडॉन, एम.ए., और डेमेंट, डब्ल्यू.सी. (2017)। सामान्य मानव नींद: एक अवलोकन। सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास (6वां संस्करण, पृ. 15-24)। एल्सेवियर।
बोर्न, जे., और फेल्ड, जी.बी. (2012). नींद बढ़ाने के लिए, नींद कम करने के लिए: होमियोस्टेसिस और प्लास्टिसिटी को संतुलित करना। न्यूरॉन, 75(6), 933–935.
राश, बी., और बोर्न, जे. (2013). स्मृति में नींद की भूमिका के बारे में। शारीरिक समीक्षा, 93(2), 681–766.
वैन कॉटर, ई., और प्लैट, एल. (1996). नींद के दौरान वृद्धि हार्मोन स्राव की फिजियोलॉजी। जर्नल ऑफ पीडियाट्रिक्स, 128(5 भाग 2), एस32–एस37.
कनाले, जे.ए., और हार्टमैन, एम.एल. (2009). तीव्र और दीर्घकालिक व्यायाम के प्रति वृद्धि हार्मोन प्रतिक्रियाएँ। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 41(1), 687–698.
डेटिलो, एम., एट अल. (2011). नींद और मांसपेशियों की रिकवरी: एक नई और आशाजनक परिकल्पना के लिए एंडोक्राइनोलॉजिकल और आणविक आधार। चिकित्सा परिकल्पनाएँ, 77(2), 220–222.
लेप्रोल्ट, आर., और वैन कॉटर, ई. (2010). हार्मोनल रिलीज और मेटाबोलिज्म में नींद और नींद की कमी की भूमिका। अंतःस्रावी विकास, 17, 11–21.
बेसेडोव्स्की, एल., लैंग, टी., और बोर्न, जे. (2012). नींद और प्रतिरक्षा कार्य. प्लुगर्स आर्काइव, 463(1), 121–137.
इरविन, एमआर, और ओप्प, एमआर (2017)। नींद का स्वास्थ्य: नींद और जन्मजात प्रतिरक्षा का पारस्परिक विनियमन। न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी, 42(1), 129–155.
नेशनल स्लीप फाउंडेशन। (2015)। नेशनल स्लीप फाउंडेशन की नींद की अवधि संबंधी सिफारिशें: कार्यप्रणाली और परिणाम सारांश। नींद का स्वास्थ्य, 1(1), 40–43.
ओहायोन, एम.एम., और रेनॉल्ड्स, सी.एफ. (2009)। डी.एस.एम.-IV और इंटरनेशनल क्लासिफिकेशन ऑफ़ स्लीप डिसऑर्डर (आई.सी.एस.डी.) के अनुसार अनिद्रा निदान एल्गोरिदम की महामारी विज्ञान और नैदानिक प्रासंगिकता। नींद की दवा, 10(9), 952–960.
फुलगर, एचएचके, एट अल. (2015). नींद और एथलेटिक प्रदर्शन: व्यायाम प्रदर्शन पर नींद की कमी का प्रभाव, और व्यायाम के लिए शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रतिक्रियाएँ। खेल की दवा, 45(2), 161–186.
माह, सी.डी., एट अल. (2011). कॉलेजिएट बास्केटबॉल खिलाड़ियों के एथलेटिक प्रदर्शन पर नींद के विस्तार का प्रभाव। नींद, 34(7), 943–950.
सैमुअल्स, सी. (2008). नींद, रिकवरी और प्रदर्शन: उच्च प्रदर्शन एथलेटिक्स में नई सीमाएँ। न्यूरोलॉजिक क्लीनिक, 26(1), 169–180.
लिम, जे., और डिंग्स, डी.एफ. (2010). संज्ञानात्मक चर पर अल्पकालिक नींद की कमी के प्रभाव का मेटा-विश्लेषण। मनोवैज्ञानिक बुलेटिन, 136(3), 375–389.
किलगोर, डब्ल्यूडीएस (2010)। नींद की कमी का संज्ञान पर प्रभाव। मस्तिष्क अनुसंधान में प्रगति (खंड 185, पृ. 105-129)। एल्सेवियर।
गोयल, एन., एट अल. (2009). नींद की कमी में संज्ञानात्मक प्रदर्शन: सर्कैडियन लयबद्धता और नींद होमियोस्टेसिस की भूमिकाएँ। नींद, 32(7), 895–907.
रीली, टी., और पियर्सी, एम. (1994). आंशिक नींद की कमी का भारोत्तोलन प्रदर्शन पर प्रभाव। श्रमदक्षता शास्त्र, 37(1), 107–115.
अज़बॉय, ओ., और केगिसिज़, जेड. (2009). धीरज व्यायाम पर नींद की कमी का प्रभाव। जर्नल ऑफ ह्यूमन काइनेटिक्स, 21, 61–68.
स्पीगल, के., एट अल. (1999). चयापचय और अंतःस्रावी कार्य पर नींद के ऋण का प्रभाव। द लैंसेट, 354(9188), 1435–1439.
लेप्रोल्ट, आर., कोपिन्स्की, जी., बक्सटन, ओ., और वैन कॉटर, ई. (1997)। नींद की कमी के कारण अगली शाम कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। नींद, 20(10), 865–870.
कोटे, के.ए., एट अल. (2013). सर्केडियन लय और नींद में व्यवधान: कारण, चयापचय परिणाम और प्रतिवाद। एंडोक्राइनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म क्लीनिक, 42(3), 537–549.
ताहेरी, एस., एट अल. (2004). कम नींद की अवधि कम लेप्टिन, बढ़े हुए घ्रेलिन और बढ़े हुए बॉडी मास इंडेक्स से जुड़ी है। पीएलओएस मेडिसिन, 1(3), ई62.
प्रथेर, ए.ए., एट अल. (2015). हेपेटाइटिस बी टीकाकरण के लिए नींद और एंटीबॉडी प्रतिक्रिया। नींद, 38(7), 1063–1069.
बेसेडोव्स्की, एल., लैंग, टी., और हैक, एम. (2019)। स्वास्थ्य और रोग में नींद-प्रतिरक्षा क्रॉसटॉक। शारीरिक समीक्षा, 99(3), 1325–1380.
विटाले, के.सी., ओवेन्स, आर., हॉपकिंस, एस.आर., और मल्होत्रा, ए. (2019)। एथलीटों में रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए नींद की स्वच्छता: समीक्षा और सिफारिशें। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 40(8), 535–543.
ज़ी, पी.सी., और ट्यूरेक, एफ.डब्लू. (2006). नींद और स्वास्थ्य: हर जगह और दोनों दिशाओं में। आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार, 166(16), 1686–1688.
मोंक, टीएच, एट अल. (2000). जीवनशैली नियमितता और व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता के बीच संबंध। क्रोनोबायोलॉजी इंटरनेशनल, 17(3), 249–263.
वैन डेन ह्यूवेल, सी.जे., और फर्ग्यूसन, एस.ए. (2010)। रात्रिकालीन नींद के दौरान जागते रहने से शरीर का तापमान और चयापचय दर कम हो जाती है। जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च, 19(1 भाग 2), 135–142.
चो, वाई., एट अल. (2015). रात में मंद कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने से मनुष्यों में आरईएम नींद और जागृति बढ़ जाती है। क्रोनोबायोलॉजी इंटरनेशनल, 32(5), 668–675.
बेसनर, एम., एट अल. (2014). स्वास्थ्य पर शोर के श्रवण और गैर-श्रवण प्रभाव। द लैंसेट, 383(9925), 1325–1332.
चांग, ए.एम., एट अल. (2015)। शाम को प्रकाश उत्सर्जक ई-रीडर का उपयोग नींद, सर्कैडियन टाइमिंग और अगली सुबह की सतर्कता पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाही, 112(4), 1232–1237.
ग्रिंग्रास, पी., एट अल. (2015). व्यावसायिक रूप से उपलब्ध टैबलेट, स्मार्टफोन और पर्सनल कंप्यूटर का उपयोग करके ऑप्टिकल विकिरण द्वारा मेलाटोनिन दमन का प्रायोगिक मूल्यांकन। बीएमजे ओपन, 5(10), ई009352.
क्लार्क, आई., और लैंडोल्ट, एच.पी. (2017). कॉफ़ी, कैफीन और नींद: महामारी विज्ञान संबंधी अध्ययनों और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा। नींद की दवा समीक्षाएँ, 31, 70–78.
रोहर्स, टी., और रोथ, टी. (2001). नींद, तंद्रा और शराब का सेवन। शराब अनुसंधान एवं स्वास्थ्य, 25(2), 101–109.
सेंट-ओंगे, एम.पी., एट अल. (2016). नींद और खाने का व्यवहार: साहित्य की समीक्षा। पोषण अनुसंधान, 36(7), 749–756.
रुश, एचएल, एट अल. (2018). नींद की गुणवत्ता पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन का प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। विज्ञान नयू यॉर्क ऐकेडमी का वार्षिकवृतान्त, 1445(1), 5–16.
चेन, एमसी, एट अल. (2010). तीव्र सिज़ोफ़्रेनिया वाले रोगियों में चिंता को कम करने में प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम प्रशिक्षण की प्रभावशीलता। जर्नल ऑफ क्लिनिकल नर्सिंग, 19(7-8), 1094–1102.
हॉर्न, जे.ए., और रीड, ए.जे. (1985). रात के समय की नींद में गर्म पानी से नहाने के बाद शरीर में होने वाले ताप के कारण ई.ई.जी. में परिवर्तन। इलेक्ट्रोएन्सेफेलोग्राफी और क्लिनिकल न्यूरोफिज़ियोलॉजी, 60(2), 154–157.
क्रेडलो, एम.ए., एट अल. (2015). नींद पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षा। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन, 38(3), 427–449.
ओडा, एस., और शिराकावा, के. (2014). सोने से पहले किए गए व्यायाम के कारण नींद की शुरुआत बाधित होती है, जिससे सोते समय शारीरिक उत्तेजना बहुत बढ़ जाती है। यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 114(9), 1789–1799.
फेरासिओली-ओडा, ई., एट अल. (2013). मेटा-विश्लेषण: प्राथमिक नींद विकारों के उपचार के लिए मेलाटोनिन। एक और, 8(5), ई63773.
बेंट, एस., एट अल. (2006). नींद के लिए वेलेरियन: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन, 119(12), 1005–1012.
आयरिश, एल.ए., एट अल. (2015). सार्वजनिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में नींद की स्वच्छता की भूमिका: अनुभवजन्य साक्ष्य की समीक्षा। नींद का स्वास्थ्य, 1(1), 92–102.

← पिछला लेख अगला लेख →

शीर्ष पर वापस जाएं

वापस ब्लॉग पर

देश/क्षेत्र

भाषा