Nutrition for Aging

Nutrition pour le vieillissement

Le vieillissement fait partie intégrante de la vie et entraîne divers changements physiologiques, métaboliques et de style de vie qui peuvent influencer les besoins nutritionnels. Une alimentation adaptée peut aider les personnes âgées à préserver leur santé, leur vitalité et leur autonomie. Deux éléments clés à prendre en compte lors de la planification d'une stratégie alimentaire pour les personnes âgées sont l'adaptation de l'apport calorique à leur niveau d'activité et la préservation de la santé osseuse par un apport adéquat en calcium et en vitamine D. Cet article aborde ces aspects essentiels de la nutrition des seniors et fournit des conseils pratiques, appuyés par des sources fiables.

1. L'évolution du paysage nutritionnel chez les personnes âgées

1.1. Changements métaboliques et priorités nutritionnelles
Avec l'âge, le corps subit des changements métaboliques tels qu'une diminution du taux métabolique de repos (TMR), des variations hormonales et, souvent, une diminution de la dépense énergétique totale. Par conséquent, les personnes âgées ont généralement besoin de moins de calories tout en conservant des besoins suffisants (voire accrus) de certains nutriments (1). Répondre à ces besoins est essentiel pour réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, l'ostéoporose et le diabète de type 2, tout en favorisant l'autonomie et le bien-être.

1.2. Régimes alimentaires pour un vieillissement en bonne santé
Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses, est régulièrement associée à une meilleure santé chez les personnes âgées (2). De plus, un apport suffisant en protéines, en bonnes graisses (avocats, noix, graines, poissons gras) et en glucides complexes contribue au maintien de la masse musculaire et du niveau d'énergie.

2. Ajuster les besoins caloriques : adapter l'apport au niveau d'activité

2.1. Baisse des besoins énergétiques
Avec l'âge, le métabolisme de base (MB) diminue en raison de facteurs tels que la diminution de la masse musculaire et les changements hormonaux (3). Les recommandations alimentaires américaines de l'USDA fournissent une estimation des besoins caloriques des personnes âgées en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Par exemple, un homme modérément actif de plus de 50 ans peut avoir besoin d'environ 2 200 à 2 400 calories par jour, tandis qu'une femme sédentaire de plus de 50 ans peut avoir besoin d'environ 1 600 calories par jour (4).

2.2. Équilibrer l'apport calorique et l'activité physique
Bien que le nombre total de calories nécessaires diminue généralement avec l'âge, l'activité physique reste essentielle au maintien de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la santé métabolique. Le type, l'intensité et la durée de l'exercice influencent directement la dépense calorique et l'utilisation des nutriments. Les personnes âgées qui pratiquent régulièrement une activité physique, comme la marche rapide, la musculation ou l'aérobic à faible impact, auront besoin d'un apport calorique quotidien légèrement supérieur à celui des personnes sédentaires (5).

  • Entraînement musculaire : Aide à préserver et même à développer la masse musculaire, ce qui peut augmenter le taux métabolique.
  • Exercice aérobique : Améliore la condition cardiovasculaire et aide à réguler le poids corporel.
  • Exercices de flexibilité et d'équilibre : Comme le yoga ou le tai-chi, ils réduisent le risque de chute et aident à maintenir l’indépendance fonctionnelle.

2.3. Aliments riches en nutriments
Les personnes âgées ayant globalement besoin de moins de calories, chaque calorie compte en termes de nutrition. Il est donc essentiel de privilégier des aliments riches en nutriments, qui apportent vitamines, minéraux, fibres et composés phytochimiques.Certains choix riches en nutriments comprennent :

  • Légumes à feuilles vertes foncées (chou frisé, épinards) pour les vitamines A, C, K et l'acide folique
  • Fruits colorés (baies, agrumes) pour les antioxydants et les fibres
  • Céréales complètes (avoine, quinoa) pour les vitamines B et une énergie durable
  • Protéines maigres (volaille, poisson, haricots) pour la santé musculaire et la fonction immunitaire
  • Produits laitiers faibles en gras (lait, yaourt) ou alternatives enrichies (soja, amande) pour le calcium et la vitamine D

3. Santé osseuse : l’importance du calcium et de la vitamine D

3.1. Perte de densité osseuse liée à l'âge
L'ostéoporose et l'ostéopénie (faible masse osseuse) deviennent plus fréquentes avec l'âge, en particulier chez les femmes ménopausées, en raison des changements hormonaux qui accélèrent la perte osseuse (6). Les os perdent naturellement de leur densité avec le temps, ce qui rend un apport adéquat en calcium et en vitamine D essentiel pour ralentir ce processus et réduire le risque de fractures.

3.2. Rôle du calcium
Le calcium est un élément essentiel de la construction osseuse. Les adultes de 51 ans et plus ont généralement besoin de 1 200 mg de calcium par jour (7). Parmi les bonnes sources alimentaires, on trouve :

  • Produits laitiers faibles en gras : lait, fromage et yaourt
  • Aliments enrichis : Certaines céréales, jus et laits végétaux
  • Légumes verts à feuilles : chou frisé, chou vert et brocoli
  • Tofu aux sels de calcium

3.3. Rôle de la vitamine D
La vitamine D améliore l'absorption du calcium dans l'intestin et contribue au maintien des taux de calcium et de phosphate nécessaires à la minéralisation osseuse. Les personnes âgées présentent un risque accru de carence en vitamine D en raison de :

  • Moins de temps passé à l'extérieur, ce qui réduit l'exposition au soleil
  • Diminution de la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D avec l'âge
  • Moins de variété ou de restrictions alimentaires

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D pour les adultes de 51 ans et plus est généralement de 600 à 800 UI (15 à 20 microgrammes) par jour, bien que certains experts recommandent des apports plus élevés (8). Les sources alimentaires comprennent :

  • Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines
  • jaunes d'œufs
  • Lait et céréales enrichis
  • Suppléments de vitamine D (en particulier pour les personnes vivant dans les latitudes nordiques ou ayant une exposition limitée au soleil)

3.4. Intégrer le calcium et la vitamine D dans la vie quotidienne

  • Diversité alimentaire : Alternez les sources de protéines pour inclure du poisson riche en vitamine D et consommez régulièrement des produits laitiers faibles en gras ou du lait végétal enrichi.
  • Exposition au soleil en toute sécurité : Une exposition régulière et modérée au soleil (10 à 30 minutes plusieurs fois par semaine) peut aider à stimuler la synthèse de vitamine D, bien que l’utilisation de crème solaire et les types de peau individuels varient considérablement.
  • Suppléments (si nécessaire) : Consultez un professionnel de la santé pour déterminer si un supplément de calcium et/ou de vitamine D est nécessaire.

4. Considérations supplémentaires pour un vieillissement en bonne santé

  1. Apport en protéines : Les personnes âgées bénéficient souvent d’un apport en protéines légèrement plus élevé pour aider à maintenir la masse musculaire et à soutenir la fonction immunitaire, soit environ 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (9).
  2. Hydratation : La sensation de soif peut diminuer avec l'âge, augmentant le risque de déshydratation. Il est essentiel d'encourager une consommation régulière de liquides, sous forme d'eau et de boissons à faible teneur en sucre.
  3. Sensibilisation aux micronutriments : Des nutriments tels que la vitamine B12, l’acide folique, le magnésium et le potassium jouent également un rôle important dans la santé cardiovasculaire et neurologique.
  4. Fibre: Une quantité adéquate de fibres (provenant de céréales complètes, de fruits, de légumes et de légumineuses) aide à maintenir la régularité intestinale et favorise un microbiome intestinal sain.

La nutrition pour les personnes âgées privilégie la qualité à la quantité. En adaptant l'apport calorique à l'activité physique, les personnes âgées peuvent maintenir un poids santé et une énergie suffisante pour les tâches quotidiennes. Parallèlement, privilégier la santé osseuse grâce à un apport adéquat en calcium et en vitamine D contribue à prévenir l'ostéoporose et d'autres maladies osseuses dégénératives. En privilégiant une alimentation riche en nutriments, une activité physique régulière et une supplémentation ciblée (si nécessaire), les personnes âgées peuvent s'épanouir et préserver leur autonomie et leur bien-être général.

Références

  1. Institut national sur le vieillissement. (2020). Que savons-nous du vieillissement en bonne santé ? https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
  2. Organisation mondiale de la santé. (2020). Une alimentation saine https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  3. Speakman, JR, et Mitchell, SE (2011). Restriction calorique. Aspects moléculaires de la médecine, 32(3), 159-221.
  4. Département de l'Agriculture des États-Unis et Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. (2020). Directives alimentaires pour les Américains, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/
  5. Directives en matière d'activité physique pour les Américains. (2018). 2e édition. Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  6. Fondation nationale de l'ostéoporose. (2021). Qu’est-ce que l’ostéoporose ? https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
  7. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (2021). Fiche d’information sur le calcium pour les consommateurs. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
  8. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (2021). Fiche d’information sur la vitamine D pour les consommateurs. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  9. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Recommandations fondées sur des données probantes pour un apport optimal en protéines alimentaires chez les personnes âgées : un document de synthèse du groupe d'étude PROT-AGE. Journal de l'American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.

Clause de non-responsabilité: Cet article est fourni à titre informatif et ne saurait remplacer un avis médical. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé qualifié pour obtenir des conseils personnalisés sur les changements alimentaires et l'utilisation de compléments alimentaires.

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