Typer av styrketräning

Linas Juozenas

Styrketräning är en grundläggande komponent i fysisk kondition som involverar användning av motstånd för att framkalla muskelsammandragning, vilket leder till ökad styrka, anaerob uthållighet och muskelstorlek. Den här artikeln utforskar olika typer av styrketräning, inklusive styrketräning med fria vikter, maskiner och kroppsviktsövningar; funktionell träning som förbättrar den dagliga aktiviteten; och skillnaderna mellan isometriska och isotoniska övningar för att förstå muskelsammandragningar. Informationen som presenteras stöds av välrenommerade källor för att säkerställa noggrannhet och trovärdighet.

Styrketräning, även känd som motståndsträning, är avgörande för att utveckla muskelstyrka, kraft och uthållighet. Det erbjuder många hälsofördelar, inklusive förbättrad bentäthet, ledfunktion, muskel-, senor- och ligamentstyrka, samt förbättrad ämnesomsättning och kroppssammansättning. Att förstå de olika typerna av styrketräningsmetoder och hur de påverkar muskelsammandragningar kan hjälpa individer att skräddarsy sina träningsprogram för att uppfylla specifika mål.

Motståndsträning: Fria vikter, maskiner och kroppsviktsövningar

Motståndsträning innebär övningar som får musklerna att dra ihop sig mot ett yttre motstånd, vilket kan vara fria vikter, maskiner, kroppsvikt eller andra former av motstånd. Denna typ av träning är avgörande för att bygga muskelstyrka och uthållighet.

Fria vikter

Definition: Fria vikter är vikter som inte är fästa på någon maskin eller apparat, såsom hantlar, skivstänger, kettlebells och viktskivor.

Fördelar:

Funktionell styrka: Fria vikter tillåter naturliga rörelser som engagerar flera muskelgrupper och leder, vilket förbättrar den funktionella styrkan.
Stabiliseringsmuskler: Övningar med fria vikter kräver balans och koordination, vilket aktiverar stabiliserande muskler.
Mångsidighet: Ett brett utbud av övningar kan utföras med fria vikter, riktade mot alla större muskelgrupper.

Överväganden:

Teknik: Rätt form är avgörande för att förhindra skador.
Spotter: För tunga lyft kan en spotter öka säkerheten.

Maskiner

Definition: Viktmaskiner är enheter utformade för att rikta in sig på specifika muskelgrupper med hjälp av justerbara vikter och guidade rörelser.

Fördelar:

Säkerhet: Maskiner ger kontrollerade rörelsemönster, vilket minskar risken för skador för nybörjare.
Isolering: Idealisk för att isolera specifika muskler utan att engagera stabilisatormuskler.
Användarvänlighet: Maskiner har ofta instruktioner och är användarvänliga.

Överväganden:

Begränsat rörelseomfång: Maskiner kanske inte rymmer alla kroppstyper och kan begränsa naturliga rörelsemönster.
Mindre funktionell: Översätts kanske inte lika effektivt till verkliga rörelser jämfört med fria vikter.

Kroppsviktsövningar

Definition: Övningar som använder en individs egen vikt för att ge motstånd mot gravitationen, såsom armhävningar, pull-ups, knäböj och utfall.

Fördelar:

Tillgänglighet: Ingen utrustning behövs, vilket gör det bekvämt för hemmaträning eller resor.
Funktionella rörelser: Efterliknar vardagsaktiviteter, förbättrar den allmänna funktionella konditionen.
Kärnstyrka: Många kroppsviktsövningar engagerar kärnmusklerna för stabilisering.

Överväganden:

Progression: Motstånd är begränsat till kroppsvikt; progression kan kräva modifieringar eller ytterligare utrustning.
Teknik: Rätt form är avgörande för att maximera fördelarna och förebygga skador.

Jämförelse av träningsmodaliteter för motstånd

Modalitet	Fördelar	Överväganden
Fria vikter	Funktionell styrka, stabiliserande muskler	Kräver teknik, risk för skador
Maskiner	Säkerhet, isolering, användarvänlighet	Begränsat rörelseomfång, mindre funktionellt
Kroppsvikt	Tillgänglighet, funktionella rörelser	Begränsat motstånd, progression behövs

Forskningsbevis

En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde fria vikter och maskiner och fann att övningar med fri vikt framkallade större hormonella reaktioner som bidrar till muskeltillväxt. Dessutom har kroppsviktsträning visat sig förbättra styrka, flexibilitet och kroppssammansättning.

Funktionell träning: Rörelser som förbättrar den dagliga aktiviteten

Definition av funktionell träning

Funktionell träning innebär övningar som tränar kroppen för aktiviteter som utförs i det dagliga livet. Den fokuserar på rörelsemönster snarare än isolerade muskelgrupper, vilket förbättrar koordination, balans och flexibilitet.

Principer för funktionell träning

Flerplansrörelser: Inkorporerar rörelser i alla rörelseplan (sagittala, frontala, tvärgående).
Kärnstabilitet: Framhäver kärnstyrkan för att stödja övergripande rörelse och hållning.
Balans och Proprioception: Förbättrar kroppsmedvetenhet och stabilitet.

Exempel på funktionella övningar

Knäböj och utfall: Efterlikna rörelser som att sitta och trampa.
Marklyft: Simulera lyft av föremål från marken.
Push-Pull-rörelser: Armhävningar och rader replikerar push- och dragåtgärder.
Roterande rörelser: Vedhuggar och medicinbollskast involverar vridningsrörelser.

Fördelar med funktionell träning

Förbättrad daglig funktion: Förbättrar förmågan att utföra vardagliga uppgifter med lätthet.
Skadeförebyggande: Stärker muskler och leder, minskar risken för skador i dagliga aktiviteter.
Förbättrad atletisk prestation: Förbättrar koordination och rörelseeffektivitet till fördel för sport.
Ökad kaloriförbrukning: Engagerar flera muskelgrupper, vilket leder till högre energiförbrukning.

Inkluderar funktionell träning

Personliga program: Skräddarsy övningar efter individuella behov och dagliga aktiviteter.
Progressiv överbelastning: Öka gradvis intensiteten för att fortsätta anpassningarna.
Utrustning: Använd verktyg som stabilitetsbollar, motståndsband och balansbrädor för att skapa variation.

Forskningsbevis

Forskning inom International Journal of Sports Physical Therapy indikerar att funktionell träning förbättrar styrka och balans, vilket bidrar till bättre prestation i dagliga sysslor och sporter. En annan studie fann att funktionella övningar minskade risken för fall hos äldre vuxna.

Isometriska kontra isotoniska övningar: Förstå muskelsammandragningar

Att förstå typerna av muskelsammandragningar är viktigt för att utforma effektiva styrketräningsprogram.

Typer av muskelkontraktion

Isometriska sammandragningar: Muskelspänningen genereras utan någon synlig rörelse i ledens vinkel. Muskellängden förblir konstant.
Isotoniska sammandragningar: Muskler ändrar längd under sammandragning, vilket orsakar rörelse av en kroppsdel. Den är uppdelad i två typer:

Koncentrisk kontraktion: Muskler förkortas när de drar ihop sig (t.ex. lyftfasen av en bicepscurl).
Excentrisk sammandragning: Muskler förlängs under spänning (t.ex. sänkningsfasen av en bicepcurl).

Isometriska övningar

Definition: Övningar som involverar statiska muskelsammandragningar utan synlig rörelse av ledvinkeln.

Exempel:

Planka: Kärnmusklerna drar ihop sig för att bibehålla en stabil position.
Vägg sitta: Quadriceps är inkopplade utan att ändra ledvinklar.
Statiska håller: Hålla vikter i ett fast läge.

Fördelar:

Styrka förbättring: Förbättrar styrkan vid specifika ledvinklar.
Rehabilitering: Användbar vid återhämtning av skador när rörelsen är begränsad.
Tidseffektiv: Kan utföras var som helst utan utrustning.

Överväganden:

Specificitet: Styrkeökningar är specifika för den tränade ledvinkeln.
Blodtryck: Kan orsaka en tillfällig ökning av blodtrycket; försiktighet rekommenderas för hypertensiva individer.

Isotoniska övningar

Definition: Övningar som involverar muskelsammandragningar med rörelse, förändring av muskellängden och ledvinkeln.

Exempel:

Tyngdlyftning: Knäböj, bänkpress, marklyft.
Kroppsviktsrörelser: Armhävningar, pull-ups, utfall.
Dynamiska rörelser: Hoppning, sprint.

Fördelar:

Funktionell styrka: Förbättrar styrkan över en rad rörelser.
Muskelhypertrofi: Effektiv för att öka muskelstorleken.
Koordination och balans: Förbättrar motoriken genom dynamiska rörelser.

Överväganden:

Teknik: Rätt form är avgörande för att förhindra skador.
Muskelsmärta: Excentriska sammandragningar kan leda till fördröjd muskelömhet (DOMS).

Jämförelse av isometriska och isotoniska övningar

Aspekt	Isometriska övningar	Isotoniska övningar
Rörelse	Ingen synlig ledrörelse	Synlig rörelse och ledvinkelförändring
Muskellängd	Förblir konstant	Förändringar (förkortar eller förlänger)
Styrkevinster	Specifik för fogvinkeln	Över hela rörelseområdet
Utrustning	Minimal eller ingen utrustning behövs	Kan kräva utrustning
Ansökningar	Rehabilitering, statisk styrka	Funktionella rörelser, muskeluppbyggnad

Inkludera båda typerna i träning

Att kombinera isometriska och isotoniska övningar kan ge omfattande styrkeutveckling.

Isometrisk hållning i dynamiska övningar: Lägga till pauser under lyft (t.ex. pausa knäböj).
Superset: Para ihop isometriska övningar med isotoniska rörelser för att öka muskeltrötthet och tillväxt.

Forskningsbevis

Studier har visat att isometrisk träning avsevärt kan öka styrka och uthållighet. Isotoniska övningar är väldokumenterade för att främja muskelhypertrofi och funktionell prestation.

Förstå de olika typerna av styrketräning—motståndsträning med fria vikter, maskiner och kroppsviktsövningar; funktionell träning; och skillnaderna mellan isometriska och isotoniska övningar - är avgörande för att utveckla effektiva träningsprogram. Varje modalitet erbjuder unika fördelar och kan skräddarsys för individuella mål, oavsett om det gäller att förbättra den dagliga funktionen, förbättra atletisk prestation eller öka muskelstyrkan och storleken. Att införliva en kombination av dessa träningsmetoder, med stöd av rätt teknik och progression, kan leda till optimala resultat och övergripande fysiskt välbefinnande.

Referenser

Obs: Alla referenser kommer från välrenommerade källor, inklusive peer-reviewed tidskrifter, auktoritativa läroböcker och officiella riktlinjer från erkända organisationer, vilket säkerställer riktigheten och trovärdigheten för den information som presenteras.

Den här omfattande artikeln ger en djupgående utforskning av de olika typerna av styrketräning, och betonar vikten av att förstå olika träningsmetoder och muskelkontraktionstyper. Genom att införliva evidensbaserad information och pålitliga källor kan läsarna fatta välgrundade beslut för att optimera sina styrketräningsprogram och uppnå sina träningsmål.

American College of Sports Medicine. (2013). ACSM:s riktlinjer för träningstestning och recept (9:e upplagan). Lippincott Williams & Wilkins.
Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). Att crunch or not to crunch: En evidensbaserad undersökning av spinalflexionsövningar, deras potentiella risker och deras tillämplighet på programdesign. Styrka & konditionstidning, 33(4), 8–18.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 36(4), 674-688.
Behm, DG, & Anderson, KG (2006). Instabilitetens roll med motståndsträning. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 716-722.
Escamilla, RF, et al. (2001). En tredimensionell biomekanisk analys av Sumo och konventionella marklyft. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 33(5), 805-810.
Feigenbaum, MS, & Pollock, ML (1999). Recept av motståndsträning för hälsa och sjukdom. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 31(1), 38–45.
Monteiro, AG, et al. (2008). Icke-linjär periodisering maximerar styrkavinster i delade träningsrutiner för motstånd. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1321-1326.
Willardson, JM (2007). Core Stability Training: Applikationer till sportkonditioneringsprogram. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 979-985.
Schwanbeck, S., et al. (2009). En jämförelse mellan Free Weight Squat och Smith Machine Squat med hjälp av elektromyografi. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
Fonseca, RM, et al. (2014). Förändringar i övningar är mer effektiva än i belastningsscheman för att förbättra muskelstyrkan. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
Gray, G. (2004). Anatomi av funktionell träning. Mänsklig kinetik.
Boyle, M. (2016). Ny funktionell träning för idrott. Mänsklig kinetik.
Cook, G. (2010). Rörelse: Funktionella rörelsesystem: Screening, bedömning, korrigerande strategier. På målpublikationer.
Kiesel, K., et al. (2011). Functional Movement Testresultaten förbättras efter ett standardiserat off-season interventionsprogram hos professionella fotbollsspelare. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 287-292.
Frost, DM, et al. (2012). Använda rörelseskärmar för att identifiera mekaniska begränsningar hos idrottare. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1175-1182.
McGill, SM (2010). Ultimat ryggkondition och prestanda (5:e upplagan). Backfitpro Inc.
Lee, DR, et al. (2012). Funktionell träning förbättrar muskelprestanda och rörelseeffektivitet hos golfare. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(4), 414-423.
de Vreede, PL, et al. (2005). Träning med funktionell uppgift kontra motståndsstyrketräning för att förbättra daglig funktion hos äldre kvinnor: ett randomiserat, kontrollerat försök. Journal of the American Geriatrics Society, 53(1), 2–10.
Babault, N., et al. (2006). Akuta neuromuskulära och hormonella svar på statiska stretchövningar. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 38(8), 1543–1551.
Enoka, RM (1996). Excentriska sammandragningar kräver unika aktiveringsstrategier av nervsystemet. Journal of Applied Physiology, 81(6), 2339-2346.
Gleeson, N., & Mercer, TH (1996). Nyttan av isokinetisk dynamometri vid bedömning av mänsklig muskelfunktion. Idrottsmedicin, 21(1), 18–34.
Lum, D., et al. (2019). Effekter av isometrisk styrketräning på styrka och dynamisk prestation: En systematisk genomgång och metaanalys. European Journal of Applied Physiology, 119(10), 2901-2922.
Oranchuk, DJ, et al. (2019). Isometrisk träning och långtidsanpassningar: effekter av muskellängd, intensitet och avsikt. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 51(5), 967-974.
American Heart Association. (2014). Motståndsträning hos individer med och utan kardiovaskulära sjukdomar: 2007 Uppdatering. Omlopp, 116(5), 572-584.
Knuttgen, HG, & Kraemer, WJ (1987). Terminologi och mätning i träningsprestation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1(1), 1–10.
Schoenfeld, BJ (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsträning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Nosaka, K., & Newton, M. (2002). Upprepade excentriska träningsanfall förvärrar inte muskelskador och reparationer. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 117–122.
Suchomel, TJ, et al. (2018). Vikten av muskelstyrka: Träningsöverväganden. Idrottsmedicin, 48(4), 765-785.
Wernbom, M., et al. (2007). Inverkan av frekvens, intensitet, volym och form av styrketräning på hela muskelns tvärsnittsarea hos människor. Idrottsmedicin, 37(3), 225-264.

← Föregående artikel Nästa artikel →

Tillbaka till toppen

Tillbaka till bloggen

Land/region

Språk