Nutrition Timing and Circadian Rhythms

Načasování výživy a cirkadiánní rytmy

Načasování výživy – strategická distribuce kalorií a makroživin během dne – vzbudilo rostoucí zájem ve vědeckých komunitách a komunitách veřejného zdraví. Na rozdíl od doby před několika desetiletími, kdy se hlavní pozornost soustředila na to, „kolik“ jíme, se pozornost rozšířila na „kdy“ jíme. Rostoucí důkazy naznačují, že vnitřní hodiny těla (souhrnně známé jako cirkadiánní systém) mají hluboký vliv na metabolismus, hormonální regulaci a celkové zdravotní výsledky. Pochopení toho, jak načasování jídla interaguje s těmito biologickými rytmy, může být klíčem ke zlepšení tělesného složení, kardiometabolického zdraví a kvality spánku.

Tento článek poskytuje rozsáhlý přehled vědy za cirkadiánními rytmy a jejich interakce s načasováním výživy, stejně jako metabolické důsledky a důsledky pozdního nočního stravování související se spánkem. Souhrnně tyto informace pomohou informovat o synchronizovanějších a zdravějších stravovacích vzorcích.

Vnitřní hodiny těla: Přehled cirkadiánních rytmů

Centrální a periferní hodiny:
Cirkadiánní systém lidského těla je řízen hlavními hodinami umístěnými v suprachiasmatickém jádru (SCN) hypotalamu. Tyto centrální hodiny se synchronizují s environmentálními podněty, především cykly světla a tmy, aby sladily fyziologické procesy s vnějším prostředím. Tyto centrální hodiny však nejsou samy. Mnohonásobné periferní hodiny, které se nacházejí v orgánech, jako jsou játra, střevo, slinivka a tuková tkáň, také vykazují své vlastní cirkadiánní oscilace. Tyto periferní hodiny mohou být strhávány nejen světelnými signály, ale také nutričními podněty, teplotou a cvičením.

Hormonální rytmy a metabolismus:
Cirkadiánní rytmy ovlivňují sekreci klíčových metabolických hormonů – jako je inzulín, kortizol, ghrelin, leptin a melatonin – které v průběhu 24hodinového cyklu předvídatelně kolísají. Například citlivost na inzulín má tendenci být vyšší dříve během dne a kortizol (hormon ovlivňující metabolismus glukózy) vrcholí brzy ráno. Sekrece melatoninu, primárně spojená s nástupem spánku, začíná stoupat večer a může ovlivnit glukózovou toleranci a citlivost na inzulín, když je jídlo konzumováno pozdě v noci.

Proč na načasování záleží:
Vyrovnání nebo nesprávné sladění časů krmení s těmito cirkadiánními rytmy může hluboce ovlivnit metabolické zdraví. Jíst v době, kdy tělo není biologicky připraveno efektivně metabolizovat živiny, může přispět k metabolické dysfunkci. Naopak stravování v souladu s „tělesnými hodinami“ může zlepšit toleranci glukózy, metabolismus lipidů a regulaci hmotnosti.

Sladění stravovacích vzorců s cirkadiánními rytmy

Časně omezené stravování (eTRE):
Jedním z prominentních konceptů v chronnutrice je časově omezené stravování (TRE), které omezuje denní stravovací okno na určité hodiny. Časně omezené stravování (eTRE) zdůrazňuje větší podíl kalorií zkonzumovaných dříve během dne – kdy je citlivost na inzulín vyšší a metabolický aparát těla je připraven na manipulaci se živinami – ve srovnání s pozdním dnem. Studie naznačují, že eTRE může zlepšit metabolické markery, jako je inzulin nalačno, hladina glukózy v krvi a krevní tlak, a může podporovat řízení hmotnosti.

Kalorie s předním plněním:
Některé klinické intervence se zaměřují na zavádění kalorií zepředu, kdy snídaně a oběd tvoří primární denní kalorický příjem, s lehčí večeří. Tento přístup sladí příjem potravy s denními metabolickými vrcholy. Kontrolovaná studie ukázala, že jedinci, kteří snědli své největší jídlo dříve během dne, dosáhli většího úbytku hmotnosti a zlepšili citlivost na inzulín ve srovnání s těmi, kteří konzumovali více kalorií později.To lze částečně vysvětlit přirozenými denními rytmy těla v metabolismu glukózy, sekreci hormonů regulujících chuť k jídlu a motilitě střev.

Časování makro- a mikroživin:
Zatímco celkové množství a kvalita živin zůstávají důležité, načasování konkrétních makroživin může také hrát roli. Některé výzkumy například naznačují, že příjem bílkovin dříve během dne může podporovat syntézu bílkovin ve svalech a sytost, zatímco příjem sacharidů ráno může být lépe tolerován než pozdě večer. Kromě toho může absorpce mikroživin a složení střevních mikrobů kolísat s cirkadiánními vzory, což naznačuje, že načasování živin může ovlivnit dlouhodobé metabolické trajektorie.

Stravování pozdě v noci: Mechanismy a metabolické důsledky

Citlivost na inzulín a metabolismus glukózy:
K jídlu pozdě v noci často dochází v době, kdy je snížená glukózová tolerance těla. Typicky citlivost na inzulin s postupem dne klesá a dosahuje své nejnižší úrovně v pozdních večerních a nočních hodinách. Když jedinci během těchto časů jedí, tělo je méně účinné při odstraňování glukózy z krevního řečiště, což v průběhu času potenciálně zvyšuje riziko hyperglykémie a inzulínové rezistence.

Adipozita a přírůstek hmotnosti:
Epidemiologické a experimentální studie spojily stravovací návyky pozdě v noci se zvýšeným rizikem adipozity a obezity. Například přelomová studie zahrnující myši prokázala, že jejich krmení během jejich „neaktivní“ fáze vedlo k většímu přírůstku hmotnosti ve srovnání s myšmi, které dostávaly stejný počet kalorií během jejich aktivní fáze. U lidí poskytují podporu pro tato zjištění pozorovací studie a kontrolované studie. Ti, kteří obvykle jedí pozdní večeře nebo noční svačiny, mívají vyšší indexy tělesné hmotnosti a mohou mít větší problémy s regulací hmotnosti.

Metabolismus lipidů a kardiovaskulární zdraví:
Pozdní večerní jídla mohou také ovlivnit metabolismus lipidů. Noční jídlo bylo spojeno s nepříznivými profily lipidů, včetně zvýšených hladin triglyceridů a LDL cholesterolu. V průběhu času mohou takové změny zvýšit riziko metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění. Zatímco přesné mechanismy jsou stále předmětem zkoumání, roli mohou hrát narušené hormonální profily a snížená noční oxidace tuků.

Rušení spánku a pozdní noční stravování

Spojení spánku a metabolismu:
Spánek a metabolismus jsou úzce propojeny. Nedostatečný spánek nebo špatná kvalita spánku je spojena s inzulínovou rezistencí, zvýšenou chutí k jídlu a přibíráním na váze. Jíst pozdě v noci může narušit kvalitu i délku spánku a potenciálně vytvořit začarovaný kruh. Jíst příliš blízko před spaním může vést k gastrointestinálnímu nepohodlí, opožděnému vyprazdňování žaludku a změnám v sekreci hormonů, které ztěžují usínání nebo udržení klidného spánku.

Manipulace s melatoninem a živinami:
Melatonin, hormon uvolňovaný v reakci na tmu, signalizuje tělu, že je čas spát. Ovlivňuje také metabolismus glukózy. Studie zjistily, že vysoké hladiny melatoninu v noci mohou zhoršit citlivost na inzulín, pokud se v tomto období konzumuje jídlo. Toto hormonální prostředí, suboptimální pro trávení a rozdělování živin, by mohlo narušit kvalitu spánku a metabolickou homeostázu.

Architektura kofeinu, alkoholu a spánku:
Stravovací režimy pozdě v noci často zahrnují nejen tuhá jídla, ale také nápoje, jako jsou kofeinové nápoje nebo alkohol. Stimulační účinky kofeinu mohou oddálit nástup spánku a snížit celkovou dobu spánku, pokud je konzumován příliš blízko před spaním. Alkohol, i když je někdy vnímán jako prostředek ke spánku, může fragmentovat architekturu spánku a celkově snížit kvalitu spánku.Konzumace těchto látek pozdě v noci může dále ohrozit metabolickou obnovu a funkci mozku.

Praktické strategie pro zdravější načasování jídla

Pravidelné stravovací návyky:
Jedním z nejjednodušších přístupů je stanovit konzistentní dobu jídla. Metabolismus těla prospívá rutině. Konzumací jídel každý den zhruba ve stejnou dobu mohou jednotlivci pomoci strhnout své periferní hodiny, zlepšit metabolickou účinnost a potenciálně snížit touhu jíst pozdě v noci.

Přední plnění kalorií a bílkovin:
Strategie, která se prosadila, je konzumace snídaně bohaté na bílkoviny a zajištění toho, že většina denního kalorického příjmu bude dokončena v polovině odpoledne nebo brzy večer. Tento přístup využívá cirkadiánní rytmy těla v citlivosti na inzulín a může zlepšit kontrolu glukózy, sytost a řízení hmotnosti.

Omezení pozdního nočního stravování a stimulace nápojů:
Pro jedince, kteří bojují s nočními chutěmi, může praktikování pozorného stravování a příprava výživných svačin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým obsahem dříve během dne snížit pokušení. Vyhýbání se stimulantům, jako je kofein a sladká jídla ve večerních hodinách, může také pomoci udržovat dobrou spánkovou hygienu.

S ohledem na individuální variabilitu a faktory životního stylu:
Je důležité si uvědomit, že individuální reakce na načasování jídla se liší. Při navrhování strategií načasování jídla je třeba vzít v úvahu faktory, jako je chronotyp (tj. zda je člověk ranní „skřivan“ nebo večerní „sova“), pracovní rozvrh, kulturní vzorce jídla a osobní preference. Personalizované výživové poradenství a technologie kontinuálního monitorování glukózy mohou pomoci přizpůsobit přístupy k načasování jídla individuálním metabolickým profilům.

Závěr

Načasování našich jídel je složitě vetkáno do tapisérie naší cirkadiánní biologie. Sladěním stravovacích návyků s vnitřními hodinami těla mohou jednotlivci potenciálně zlepšit své metabolické zdraví, efektivněji řídit váhu a zlepšit kvalitu spánku. Naopak pozdní noční stravování – neodpovídající naší fyziologické připravenosti metabolizovat živiny – může předisponovat ke špatné kontrole glykémie, přibírání na váze a poruchám spánku.

Jak výzkum pokračuje v odhalování složitosti chronnutrice, mohou strategie veřejného zdraví začít zahrnovat doporučení načasování jídla spolu s tradičními dietními pokyny zaměřenými na hustotu živin a celkový kalorický příjem. V konečném důsledku se optimalizace načasování výživy pro metabolické zdraví a lepší spánek pravděpodobně stane základním kamenem personalizované a preventivní medicíny.

Reference

  1. Panda S. Cirkadiánní regulace fyziologie a nemoci. Annu Rev Physiol. 2016;78:583–604.
  2. Garaulet M, Ordovás JM. Chronobiologie a obezita: Přehled literatury a role cirkadiánních rytmů v metabolické homeostáze. Curr Obes Rep. 2019;8(2):145–155.
  3. Takahashi JS. Transkripční architektura savčích cirkadiánních hodin. Nat Rev Genet. 2017;18:164–179.
  4. Asher G, Sassone-Corsi P. Čas na jídlo: Intimní souhra mezi výživou, metabolismem a cirkadiánními hodinami. Buňka. 2015;161(1):84–92.
  5. Shea SA, Hilton MF, Orlova C, Ayers RT, Czeisler CA. Nezávislá cirkadiánní a spánek/bdění regulace nadledvinového kortizolu a teplotních rytmů. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1558–1564.
  6. Cipolla-Neto J, Do Amaral FG. Melatonin jako hormon: Nové fyziologické a klinické poznatky. Endocr Rev. 2018;39(6):990–1028.
  7. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW.Cirkadiánní načasování příjmu potravy přispívá k nárůstu hmotnosti. Obezita (Silver Spring). 2009;17(11):2100–2102.
  8. Wilkinson MJ a kol. Desetihodinové časově omezené stravování snižuje hmotnost, krevní tlak a aterogenní lipidy u pacientů s metabolickým syndromem. Cell Metab. 2020;31(1):92–104.
  9. Sutton EF a kol. Včasné časově omezené krmení zlepšuje citlivost na inzulín, krevní tlak a oxidační stres i bez ztráty hmotnosti u mužů s prediabetem. Cell Metab. 2018;27(6):1212–1221.
  10. Kahleová H, a kol. Jíst dvě větší jídla denně (snídaně a oběd) je u pacientů s diabetem 2. typu účinnější než šest menších jídel v režimu se sníženou energií: Randomizovaná zkřížená studie. Diabetologie. 2014;57(8):1552–1560.
  11. Garaulet M a kol. Načasování příjmu potravy předpovídá účinnost hubnutí. Int J Obes (Londýn). 2013;37(4):604–611.
  12. Jäger R, a kol. International Society of Sports Nutrition Pozice Stand: protein a cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  13. Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Denní stravovací vzorce a jejich dopad na zdraví a nemoci. Trendy Endocrinol Metab. 2014;25(8):428–436.
  14. Morris CJ a kol. Cirkadiánní nesouosost zvyšuje rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění u lidí. Proč Natl Acad Sci US A. 2016;113(10):E1402–E1411.
  15. Scheer FA a kol. Nežádoucí metabolické a kardiovaskulární důsledky cirkadiánního nesouososti. Proč Natl Acad Sci US A. 2009;106(11):4453–4458.
  16. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Cirkadiánní načasování příjmu potravy přispívá k nárůstu hmotnosti. Obezita (Silver Spring). 2009;17(11):2100–2102.
  17. Yoshida J, a kol. Pozdní večerní jídlo je spojeno se špatnou kontrolou glykémie u lidí s diabetem 2. typu: kohorta MAIFAMI. Živiny. 2018;10(10):1598.
  18. Qin LQ a kol. Vliv nočního stravování na konjugovanou kyselinu linolovou a lipidy u zdravých mladých žen. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2003;13(3):170–175.
  19. Patel SR, Hu FB. Krátká doba spánku a přírůstek hmotnosti: systematický přehled. Obezita (Silver Spring). 2008;16(3):643–653.
  20. Kinsey AW, Ormsbee MJ. Zdravotní dopad nočního stravování: staré a nové perspektivy. Živiny. 2015;7(4):2648–2662.
  21. Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gómez-Abellán P, Madrid JA, Garaulet M. Akutní podávání melatoninu u lidí zhoršuje glukózovou toleranci jak ráno, tak večer. Spát. 2014;37(10):1715–1719.
  22. Drake C, a kol. Účinky kofeinu na spánek 0, 3 nebo 6 hodin před spaním. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
  23. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alkohol a spící mozek. Handb Clin Neurol. 2014;125:415–431.
  24. Gill S, Panda S. Aplikace pro chytré telefony odhaluje nevyzpytatelné denní stravovací vzorce u lidí, které lze upravit pro zdravotní přínosy. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
  25. Sutton EF a kol. Včasné časově omezené krmení zlepšuje citlivost na inzulín, krevní tlak a oxidační stres i bez ztráty hmotnosti u mužů s prediabetem. Cell Metab. 2018;27(6):1212–1221.
  26. Shechter A, a kol. Jíst pozdě v noci předpovídá změny hmotnosti, hladu a energetického příjmu: 6měsíční prospektivní studie. Obezita (Silver Spring). 2020;28(9):1708–1713.
  27. Chaput JP a kol.Význam dobrého spánku pro prevenci a léčbu chronických onemocnění: Diskuse o potenciálních mechanismech, které jsou základem spojení mezi spánkem a obezitou, diabetem 2. typu a kardiovaskulárním onemocněním. Eur J Nutr. 2012;51(2):137–146.

Stručně řečeno, načasování je důležité. Sladění stravovacích návyků s přirozenými hodinami těla a minimalizace příjmu kalorií v pozdních nočních hodinách může posílit metabolické zdraví, pomoci při regulaci hmotnosti a zlepšit kvalitu spánku. Vzhledem k tomu, že výzkum pokračuje v objasňování složitosti chronnutrice, personalizované přístupy, které berou v úvahu jak „kolik“ a „kdy“ jíme, mohou tvořit základ budoucích stravovacích pokynů.

← Předchozí článek Další článek →

Zpět nahoru

Zpět na blog