Supplements

Doplňky

Doplňky stravy jsou stále populárnější mezi sportovci, fitness nadšenci a jednotlivci, kteří chtějí zlepšit své zdraví a výkon. I když doplňky mohou nabídnout potenciální výhody, je důležité pochopit jejich typy, použití a vědecké důkazy podporující jejich účinnost a bezpečnost. Tento článek poskytuje rozsáhlý přehled proteinových prášků, kreatinu, větvených aminokyselin (BCAA) a dalších ergogenních pomůcek, přičemž zdůrazňuje důležitost suplementace založené na důkazech.

Doplňky jsou produkty určené k rozšíření stravy a poskytování živin, které mohou chybět nebo být nedostatečné v příjmu osoby. Přicházejí v různých formách, včetně prášků, kapslí, tablet a tekutin. Zatímco některé doplňky mají dobře zavedené přínosy podpořené vědeckým výzkumem, jiné postrádají spolehlivé důkazy a mohou nést potenciální rizika. Pochopení typů, použití, výhod a úvah o běžných suplementech je nezbytné pro informovaná rozhodnutí.

Proteinové prášky: Typy a použití

Proteinové prášky patří mezi nejpoužívanější doplňky stravy, zejména ve fitness a kulturistice. Poskytují pohodlný zdroj vysoce kvalitních bílkovin pro podporu svalové regenerace, růstu a celkového zdraví.

Typy proteinových prášků

Syrovátkový protein

  • Zdroj: Získává se z mléka během procesu výroby sýra.
  • Typy:
    • Koncentrát: Obsahuje 70-80 % bílkovin, s trochou laktózy a tuku.
    • Izolovat: Obsahuje 90 % nebo více bílkovin, méně laktózy a tuku.
    • Hydrolyzát: Předtrávená forma pro rychlejší vstřebávání.
  • Výhody:
    • Vysoká biologická hodnota: Bohaté na esenciální aminokyseliny, zejména leucin.
    • Rychlá absorpce: Ideální pro regeneraci po tréninku.
    • Podpora imunity: Obsahuje imunoglobuliny a laktoferin.

Kaseinový protein

  • Zdroj: Další primární bílkovina v mléce, která tvoří asi 80 % mléčné bílkoviny.
  • Charakteristika:
    • Pomalé trávení: Tvoří gel v žaludku, což vede k trvalému uvolňování aminokyselin.
  • Výhody:
    • Antikatabolický: Pomáhá předcházet rozpadu svalů během období půstu.
    • Ideální pro noční použití: Podporuje regeneraci svalů během spánku.

Rostlinné proteiny

  • Typy:
    • Sojový protein: Kompletní protein se všemi esenciálními aminokyselinami.
    • Hrachový protein: Vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
    • Rýžový protein: Hypoalergenní, ale nízký obsah lysinu.
    • Konopný protein: Obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.
  • Výhody:
    • Vhodné pro vegetariány/vegany: Alternativa k bílkovinám živočišného původu.
    • Stravitelnost: Obecně lehce stravitelné.
    • Vhodné pro alergeny: Bez běžných alergenů, jako jsou mléčné výrobky.

Vaječný protein

  • Zdroj: Vyrobeno z vaječných bílků.
  • Výhody:
    • Vysoce kvalitní protein: Vynikající aminokyselinový profil.
    • Bez laktózy: Vhodné pro osoby s intolerancí laktózy.
  • Úvahy:
    • Alergie: Nevhodné pro osoby alergické na vejce.

Použití proteinových prášků

Oprava a růst svalů

  • Mechanismus: Poskytuje esenciální aminokyseliny nezbytné pro syntézu svalových bílkovin (MPS).
  • Důkaz: Studie ukazují, že suplementace bílkovin zvyšuje svalovou hmotu a sílu v kombinaci s odporovým tréninkem.

Řízení hmotnosti

  • Sytost: Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou podporovat pocity plnosti.
  • Metabolismus: Protein má vyšší termický efekt ve srovnání s tuky a sacharidy.
  • Důkaz: Proteinová suplementace může pomoci při hubnutí zachováním netukové hmoty během kalorického omezení.

Zotavení z cvičení

  • Role: Urychluje regeneraci opravou poškození svalů.
  • Načasování: Konzumace bílkovin po tréninku maximalizuje MPS.
  • Důkaz: Výzkum podporuje příjem bílkovin po cvičení pro lepší regeneraci.

Úvahy při výběru proteinových prášků

  • Dietní omezení: Vybírejte na základě stravovacích preferencí a alergií.
  • Aditiva: Dávejte pozor na přidané cukry, umělá aromata a plniva.
  • Kvalita a čistota: Hledejte testování a certifikace třetích stran.

Kreatin, BCAA a další ergogenní pomůcky: Výhody a úvahy

Ergogenní pomůcky jsou látky nebo zařízení, které zvyšují produkci, využití nebo regeneraci energie a poskytují sportovcům konkurenční výhodu.

Kreatin

Přehled

  • Formulář: Kreatin monohydrát je nejvíce studovaná a běžně používaná forma.
  • Funkce: Zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech, čímž zvyšuje produkci ATP během vysoce intenzivních aktivit.

Výhody

  1. Vylepšený výkon
    • Síla a moc: Zlepšuje výkon při krátkodobých činnostech s vysokou intenzitou, jako je vzpírání a sprint.
    • Důkaz: Četné studie potvrzují zvýšení síly a svalové hmoty.
  2. Svalový růst
    • Mechanismus: Podporuje růst svalových vláken a proliferaci satelitních buněk.
    • Důkaz: Metaanalýzy ukazují významné nárůsty svalové hmoty suplementací kreatinu.
  3. Zotavení
    • Účinek: Může snížit poškození svalů a zánět po cvičení.
    • Důkaz: Některé studie naznačují zlepšené doby zotavení.

Úvahy

  • Dávkování: Typická zatěžovací fáze 20 g/den po dobu 5-7 dnů, po které následuje udržovací dávka 3-5 g/den.
  • Bezpečnost: Všeobecně bezpečné bez závažných nežádoucích účinků u zdravých jedinců.
  • Hydratace: Pro prevenci dehydratace je důležitý dostatečný příjem tekutin.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Přehled

  • Komponenty: Leucin, isoleucin a valin.
  • Funkce: Esenciální aminokyseliny podílející se na syntéze bílkovin a produkci energie během cvičení.

Výhody

  1. Syntéza svalových proteinů
    • Leucin: Klíčový regulátor MPS prostřednictvím cesty mTOR.
    • Důkaz: BCAA stimulují MPS, ale jsou méně účinné než plnohodnotné zdroje bílkovin.
  2. Snížená bolestivost svalů
    • Účinek: Může snížit bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS).
    • Důkaz: Smíšené výsledky; některé studie ukazují mírné výhody.
  3. Cvičení Únava
    • Mechanismus: Soutěžte s tryptofanem, který potenciálně snižuje centrální únavu.
    • Důkaz: Nejednotné poznatky týkající se snižování únavy.

Úvahy

  • Účinnost: Celoproteinové doplňky mohou být u MPS účinnější.
  • Dávkování: 5-20 g denně, v závislosti na tělesné hmotnosti a úrovni aktivity.
  • Bezpečnost: Obecně bezpečné, ale nadměrný příjem může u citlivých jedinců zatěžovat ledviny.

Další ergogenní pomůcky

Beta-alanin

  • Funkce: Zvyšuje hladinu svalového karnosinu, tlumí kyselinu ve svalech během vysoce intenzivního cvičení.
  • Výhody: Zlepšuje výkon při činnostech trvajících 1-4 minuty.
  • Důkaz: Studie ukazují zvýšenou cvičební kapacitu a sníženou únavu.
  • Úvahy: Může způsobit parestezii (pocit mravenčení); dělené dávky mohou tento účinek minimalizovat.

Kofein

  • Funkce: Stimulant centrálního nervového systému, snižující vnímání námahy a únavy.
  • Výhody: Zvyšuje vytrvalostní výkon a kognitivní funkce.
  • Důkaz: Podporováno rozsáhlým výzkumem pro zlepšení sportovního výkonu.
  • Úvahy: Individuální tolerance se liší; nadměrný příjem může způsobit vedlejší účinky, jako je nervozita a nespavost.

Citrulin malát

  • Funkce: Zvyšuje produkci oxidu dusnatého, zlepšuje průtok krve do svalů.
  • Výhody: Může zlepšit sílu a aerobní výkon.
  • Důkaz: Některé studie naznačují zlepšenou cvičební kapacitu a sníženou bolestivost svalů.
  • Úvahy: Optimální dávkování a dlouhodobé účinky vyžadují další výzkum.

Bezpečnost a účinnost: Význam doplňování založeného na důkazech

Význam vědeckých důkazů

  • Účinnost: Doplňky by měly být podpořeny přísnými vědeckými studiemi prokazujícími jejich účinnost.
  • Bezpečnost: Pochopení potenciálních vedlejších účinků a interakcí je zásadní.
  • Nařízení: Doplňky jsou méně regulovány než léčiva; kvalita a čistota se mohou lišit.

Hodnocení doplňků

  1. Kvalita výzkumu
    • Klinické zkoušky: Hledejte randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie.
    • Metaanalýzy: Poskytněte komplexní hodnocení více studií.
  2. Testování třetí stranou
    • Certifikace: NSF International, Informed-Sport a USP ověřují obsah a čistotu produktu.
    • Kontaminanty: Testování zajišťuje, že produkty neobsahují zakázané látky a těžké kovy.

Potenciální rizika

  • Kontaminace: Doplňky mohou být kontaminovány škodlivými látkami.
  • Interakce: Může interagovat s léky nebo zhoršit zdravotní stav.
  • Předávkovat: Nadměrný příjem určitých živin může být škodlivý.

Doporučení pro bezpečné používání doplňku

  1. Poraďte se se zdravotnickými odborníky
    • Lékařské rady: Proberte suplementaci s lékařem nebo registrovaným dietologem, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky.
  2. Používejte jako doplněk stravy
    • Nejprve celá jídla: Doplňky by neměly nahrazovat vyváženou stravu.
    • Časování živin: Slaďte užívání doplňků s příjmem stravy a tréninkovými plány.
  3. Zůstaňte informováni
    • Aktuální výzkum: Udržujte si aktuální informace o nejnovějších vědeckých poznatcích.
    • Regulační výstrahy: Dávejte pozor na stažení a varování vydaná regulačními úřady.

Doplňky, jako jsou proteinové prášky, kreatin, BCAA a další ergogenní pomůcky, mohou podpořit zdraví a zvýšit sportovní výkon, pokud se používají správně. Pochopení typů, výhod a aspektů těchto doplňků je nezbytné pro informovaná rozhodnutí. Důraz na suplementaci založenou na důkazech zajišťuje, že volby jsou založeny na vědeckém výzkumu a upřednostňují jak účinnost, tak bezpečnost. Konzultace se zdravotnickými odborníky a spoléhání se na renomované zdroje mohou jednotlivcům pomoci efektivně se orientovat v komplexním prostředí doplňků.

Reference

Poznámka: Všechny odkazy pocházejí z renomovaných zdrojů, včetně recenzovaných časopisů a oficiálních stanovisek uznaných organizací, což zajišťuje přesnost a důvěryhodnost prezentovaných informací.

  1. Phillips, SM (2016). Vliv kvality bílkovin na podporu změn svalové hmoty vyvolaných odporovým cvičením. Výživa a metabolismus, 13(1), 64.
  2. Pescuma, M., Hébert, EM, Rabesona, H., Drouet, M., & De Valdez, GF (2012). Imunomodulační vlastnosti peptidových frakcí pocházejících z mléka fermentovaného s Lactobacillus helveticus. Journal of Dairy Research, 79(1), 9-15.
  3. Boirie, Y., a kol. (1997). Pomalé a rychlé dietní proteiny odlišně modulují postprandiální narůstání proteinů. Proceedings of the National Academy of Sciences94(26), 14930-14935.
  4. Messina, M., & Lynch, H. (2017). Sójový protein, sójové potraviny a ischemická choroba srdeční: perspektiva výzkumu. Hranice v endokrinologii, 8, 335.
  5. Campbell, BI, a kol. (2015). Mezinárodní společnost sportovní výživy postoj: protein a cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-7.
  6. Čermák, NM, a kol. (2012). Proteinová suplementace zvyšuje adaptivní reakci kosterního svalstva na zátěžový trénink: metaanalýza. American Journal of Clinical Nutrition96(6), 1454-1464.
  7. Leidy, HJ a kol. (2015). Role bílkovin při hubnutí a udržování hmotnosti. American Journal of Clinical Nutrition101(6), 1320S-1329S.
  8. Moore, DR, a kol. (2009). Odporové cvičení zvyšuje signalizaci mTOR a MAPK v lidském svalu oproti signálům pozorovaným v klidu po požití bolusového proteinu. Acta Physiologica201(3), 365-372.
  9. Kreider, RB, a kol. (2017). Stanovisko International Society of Sports Nutrition: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem ve cvičení, sportu a medicíně. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  10. Pobočka, JD (2003). Vliv suplementace kreatinem na složení těla a výkon: metaanalýza. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism13(2), 198-226.
  11. Chilibeck, PD, a kol. (2017). Účinek suplementace kreatinu během silového tréninku na hmotu čisté tkáně a svalovou sílu u starších dospělých: metaanalýza. British Journal of Nutrition116(5), 742-751.
  12. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Účinky suplementace kreatinu a odporového tréninku na svalovou sílu a výkon při vzpírání. Journal of Strength and Conditioning Research17(4), 822-831.
  13. Wolfe, RR (2017). Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a syntéza svalových bílkovin u lidí: mýtus nebo realita? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
  14. Jackman, SR, a kol. (2017). Požití aminokyselin s rozvětveným řetězcem stimuluje syntézu svalových myofibrilárních proteinů po zátěžovém cvičení u lidí. Hranice ve fyziologii, 8, 390.
  15. Shimomura, Y., a kol. (2010). Suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem před cvičením dřepů a svalovou bolestí s opožděným nástupem. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism20(3), 236-244.
  16. Blomstrand, E. (2006). Role aminokyselin s rozvětveným řetězcem při snižování centrální únavy. Journal of Nutrition136(2), 544S-547S.
  17. Trexler, ET, a kol. (2015). Mezinárodní společnost sportovní výživy pozice stánku: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
  18. Spriet, LL (2014). Cvičení a sportovní výkon s nízkými dávkami kofeinu. Sportovní medicína, 44(2), 175-184.
  19. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, PM (2010). Citrulin malát zvyšuje atletický anaerobní výkon a zmírňuje bolest svalů. Journal of Strength and Conditioning Research24(5), 1215-1222.

← Předchozí článek Další článek →

    Zpět nahoru

    Zpět na blog