Mindful Eating and Lifestyle

Všímavé stravování a životní styl

V dnešním uspěchaném světě se jídlo často stalo bezduchým aktem vykonávaným při multitaskingu, což vede k nadměrné spotřebě a odpojení od přirozeného hladu a sytosti těla. Všímavé stravování a intuitivní stravování jsou postupy, které povzbuzují jednotlivce, aby se znovu spojili se svým tělem a jídlem, a podporují tak zdravější vztah k jídlu. Tento článek zkoumá koncepty intuitivního stravování – naslouchání hladu a pocitům sytosti – a praktiky všímavosti, které zvyšují požitek a trávení, a nabízí praktické strategie, jak tyto přístupy začlenit do každodenního života.

Intuitivní stravování: Poslouchejte narážky hladu a sytosti

Definice intuitivního stravování

Intuitivní stravování je přístup ke stravování založený na důkazech, který povzbuzuje jednotlivce, aby důvěřovali vnitřním signálům svého těla o hladu a plnosti spíše než vnějším dietním pravidlům nebo omezením. Intuitivní stravování, vyvinutý dietoložkami Evelyn Tribole a Elyse Resch v roce 1995, odmítá dietní mentalitu a podporuje zdravý postoj k jídlu a vzhledu těla.

Principy intuitivního stravování

Intuitivní stravování je založeno na deseti základních principech navržených tak, aby pěstovaly harmonický vztah k jídlu a tělu:

  1. Odmítněte dietní mentalitu: Opusťte představu, že existuje dokonalá strava nebo že určité potraviny jsou „dobré“ nebo „špatné“.
  2. Cti svůj hlad: Na první známky hladu reagujte dostatečným stravováním svého těla.
  3. Udělejte mír s jídlem: Dovolte si bezpodmínečné povolení jíst všechna jídla bez pocitu viny.
  4. Vyzvěte potravinovou policii: Konfrontujte myšlenky, které kategorizují potraviny a stravovací návyky jako „dobré“ nebo „špatné“.
  5. Respektujte svou plnost: Poslouchejte signály svého těla, které naznačují, že již nemáte hlad.
  6. Objevte faktor spokojenosti: Najděte potěšení a uspokojení ze zážitku z jídla.
  7. Ctěte své pocity bez použití jídla: Řešte emoce, jako je úzkost nebo osamělost, aniž byste se obrátili k jídlu.
  8. Respektujte své tělo: Přijměte svůj genetický plán a oceňte své tělo.
  9. Cvičení — Pociťujte ten rozdíl: Zaměřte se spíše na pocit pohybu než na efekt spalování kalorií.
  10. Ctěte své zdraví – šetrná výživa: Vybírejte jídla, která ctí vaše zdraví a chuťové buňky a zároveň se cítíte dobře.

Výhody intuitivního stravování

Lepší vztah k jídlu

Odstraněním omezení a pocitů viny spojených s jídlem podporuje intuitivní stravování pozitivnější a bezstresový vztah k jídlu. Podporuje rozmanitost a střídmost, snižuje riziko neuspořádaných stravovacích návyků.

Lepší duševní zdraví

Studie spojují intuitivní stravování se zlepšenou psychickou pohodou, včetně nižší úrovně deprese a úzkosti. Podporuje sebeúctu a ocenění těla, snižuje tělesnou nespokojenost.

Řízení hmotnosti

I když se intuitivní stravování nezaměřuje na hubnutí, může vést ke stabilní a zdravé váze, protože se jednotlivci naučí vhodně reagovat na signály hladu a plnosti, čímž zabrání přejídání.

Praktiky všímavosti: Zlepšení požitku a trávení

Porozumění všímavosti

Všímavost je praxe plné přítomnosti a zapojení do aktuálního okamžiku, vědomi si myšlenek a pocitů bez rozptylování nebo posuzování. Pochází z buddhistických tradic a byl začleněn do západních zdravotních postupů, aby snížil stres a zlepšil celkovou pohodu.

Aplikace všímavosti na jídlo

Být přítomen během jídla

Všímavé jedení znamená věnovat plnou pozornost prožitku jídla a pití, a to uvnitř i vně těla. To zahrnuje:

  • Odstranění rušivých vlivů: Vypnutí televize, odložení telefonů a soustředění se pouze na jídlo.
  • Zapojení smyslů: Vnímání barev, vůní, textur, chutí, teplot a dokonce i zvuků jídla.

Vychutnávání jídla

Když si uděláte čas na důkladné žvýkání a vychutnání každého sousta, umocníte tím požitek z jídla. Umožňuje jednotlivcům ocenit nuance chutí a textur, což přispívá k větší spokojenosti.

Rozpoznání chuti, textury a vůně

Zpomalením a všímáním si smyslových detailů jídla si jednotlivci mohou vyvinout hlubší porozumění pro jídlo, což může vést k ohleduplnějšímu výběru a stravovacímu chování.

Vliv na trávení

Fyziologické účinky všímavého stravování na trávení

Všímavé stravování aktivuje parasympatický nervový systém, často označovaný jako systém „odpočinek a trávení“. To může vést k:

  • Zlepšené trávení: Zvýšená sekrece enzymů a vstřebávání živin.
  • Snížené gastrointestinální potíže: Snížení příznaků nadýmání, plynatosti a špatného trávení.

Snížení stresu a jeho vliv na trávení

Chronický stres může negativně ovlivnit trávení změnou motility střev a zvýšením zánětu. Praktiky všímavosti snižují stresové hormony, jako je kortizol, a podporují zdravější trávicí funkce.

Cvičení všímavosti k jídlu

Cvičení s rozinkami

Klasické cvičení všímavosti zahrnuje pomalé pojídání rozinek, přičemž je třeba věnovat velkou pozornost všem aspektům:

  1. Pozorování: Podívejte se na rozinku, jako byste ji ještě nikdy neviděli.
  2. Dotek: Vnímejte jeho texturu mezi prsty.
  3. Vůně: Všimněte si jakýchkoliv aromat.
  4. Chuť: Umístěte jej na jazyk bez žvýkání a vnímejte pocity.
  5. Žvýkat: Pomalu žvýkejte, věnujte pozornost chutím a texturám.
  6. Polykat: Sledujte akt polykání a to, jak se tělo poté cítí.

Všímavé dýchání před jídlem

Několik hlubokých nádechů před jídlem může:

  • Střed Pozor: Zaměřte se na přítomný okamžik.
  • Snížit stres: Nižší srdeční frekvence a podpora relaxace.
  • Zvýšit povědomí: Připravte mysl a tělo na všímavé stravování.

Praktické tipy pro začlenění všímavého a intuitivního stravování do životního stylu

Strategie pro startování

  • Nastavte záměry: Začněte jíst s vědomým rozhodnutím jíst pozorně.
  • Začněte v malém: Vyberte si jedno jídlo denně, abyste si procvičili všímavé stravování.
  • Poslouchejte Tělo: Pravidelně se kontrolujte s hladem a sytostí.

Překonávání výzev

  • Trpělivost: Uvědomte si, že vytvoření nových návyků vyžaduje čas.
  • Nesouzení: Vyhněte se sebekritice, pokud mysl bloudí během jídla.
  • Podpůrné systémy: Zvažte připojení ke skupině nebo vyhledejte radu od profesionála vyškoleného v pozorném stravování.

Pozorné nakupování potravin a vaření

  • Plánujte dopředu: Vytvořte si nákupní seznam s výživnými potravinami.
  • Zapojte se do procesu: Při nakupování a vaření věnujte pozornost barvám, vůním a strukturám potravin.
  • Vychutnejte si zážitek: Považujte vaření za příležitost pro kreativitu a všímavost.

Všímavé stravování a intuitivní stravování nabízí cesty ke zdravějšímu vztahu k jídlu a tělu. Posloucháním signálů hladu a sytosti a zapojením se do cvičení všímavosti mohou jednotlivci zlepšit požitek a trávení, což vede ke zlepšení fyzické a duševní pohody. Začlenění těchto praktik do každodenního života vyžaduje trpělivost a úmysl, ale nabízí trvalé výhody, které přesahují talíř.

Reference

  1. Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitivní stravování: Revoluční antidietní přístup (4. vyd.). Základy svatého Martina.
  2. Tylka, TL, & Kroon Van Diest, AM (2013). Škála intuitivního stravování – 2: Zpřesňování položek a psychometrické hodnocení s vysokoškolskými ženami a muži. Journal of Counselling Psychology, 60(1), 137-153. doi:10.1037/a0030893
  3. Bruce, LJ a Ricciardelli, LA (2016). Systematický přehled psychosociálních souvislostí intuitivního stravování u dospělých žen. Chuť, 96, 454-472. doi:10.1016/j.appet.2015.10.012
  4. Van Dyke, N., & Drinkwater, EJ (2014). Vztahy mezi intuitivním stravováním a ukazateli zdraví: Přehled literatury. Výživa veřejného zdraví, 17(8), 1757–1766. doi:10.1017/S1368980013002139
  5. Kabat-Zinn, J. (2003). Intervence založené na všímavosti v kontextu: Minulost, přítomnost a budoucnost. Klinická psychologie: věda a praxe, 10(2), 144–156. doi:10.1093/clipsy.bpg016
  6. Albers, S. (2012). Jíst s vědomím: Jak skoncovat s bezduchým stravováním a užít si vyvážený vztah k jídlu (2. vyd.). Nové publikace Harbinger.
  7. Fullerton, DT a McCullough, NL (2014). Všímavé stravování a jeho vztah k všímavosti a poruchám příjmu potravy. Mental Health Review Journal, 19(4), 258-271. doi:10.1108/MHRJ-01-2014-0005
  8. Chrousos, GP (2009). Stres a poruchy stresového systému. Příroda Recenze Endokrinologie, 5(7), 374-381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
  9. Nelson, JB (2017). Všímavé jedení: Umění přítomnosti, když jíte. Diabetes Spectrum, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015

← Předchozí článek Další téma→

Zpět nahoru

    Zpět na blog