Exercise Prescription

Egzersiz reçetesi

Fiziksel aktivite, sağlığı korumak, kronik hastalıkları önlemek ve genel yaşam kalitesini artırmak için olmazsa olmazdır. Ancak, egzersize tek tip bir yaklaşım, yaş, zindelik seviyeleri, sağlık durumu ve kişisel hedeflerdeki bireysel farklılıklar nedeniyle etkisizdir. Egzersiz reçetesi, bireyin ihtiyaçlarına göre uyarlanmış, yapılandırılmış, kanıta dayalı bir plan sağlayarak bu boşluğu kapatır. AKILLI hedefler belirlemek, programları özelleştirmek ve sürekli izleme, başarılı bir egzersiz reçetesinin önemli bileşenleridir.

  1. AKILLI Hedefler Belirleme: Belirli, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili, Zamanla Sınırlı

1.1 AKILLI Hedefleri Anlamak

SMART, Specific (Belirli), Measurable (Ölçülebilir), Achievable (Başarılabilir), Relevant (İlgili) ve Time-bound (Zamanla Bağlı) kelimelerinin baş harflerinden oluşan bir kısaltmadır. Bu çerçeve, sağlık ve zindelik dahil olmak üzere çeşitli alanlarda net ve ulaşılabilir hedefler belirlemek için yaygın olarak kullanılır.

Özel

Tanım: Hedefler, yön ve odak sağlamak için açık ve spesifik olmalıdır.

Başvuru:

  • İyileştirmeye açık alanı tam olarak belirleyin.
  • "5N1K" sorusunu yanıtlayın: Kim, Ne, Nerede, Ne Zaman ve Neden.

Örnek: "Hiç durmadan 5K koşmak istiyorum."

Ölçülebilir

Tanım: Hedefler, ilerlemeyi ve başarıyı ölçecek kriterlere sahip olmalıdır.

Başvuru:

  • Ölçülebilir göstergeler kullanın.
  • İlerlemeyi takip etmek için ölçümler oluşturun.

Örnek:"5 kilometreyi 30 dakikanın altında koşacağım."

Ulaşılabilir

Tanım: Hedefler kaynaklar ve kısıtlamalar göz önünde bulundurulduğunda gerçekçi ve ulaşılabilir olmalıdır.

Başvuru:

  • Mevcut kondisyon seviyenizi değerlendirin.
  • Olası engelleri göz önünde bulundurun.

Örnek: "Şu an 2 kilometre koşabilme yeteneğime dayanarak, 8 hafta içinde 5 kilometre koşmak için antrenman yapacağım."

İlgili

Tanım: Hedefler daha geniş amaçlarla uyumlu ve anlamlı olmalıdır.

Başvuru:

  • Hedefin birey için önemli olduğundan emin olun.
  • Kişisel değerlerle ve uzun vadeli planlarla uyumlu olun.

Örnek: "5K koşmak kardiyovasküler sağlığımı iyileştirecek ve kilo verme çabalarımı destekleyecek."

Zamanla sınırlı

Tanım: Hedeflerin aciliyet duygusu yaratmak için bir son tarihi olmalıdır.

Başvuru:

  • Belirli bir zaman çizelgesi belirleyin.
  • Kısa vadeli dönüm noktalarını ekleyin.

Örnek: "Bu hedefimi [belirli tarihte] yapılacak 5K yarışına katılarak gerçekleştireceğim."

1.2 Egzersiz Reçetesinde AKILLI Hedeflerin Önemi

  • Netlik: Belirsizliği azaltarak net bir yol haritası sunar.
  • Motivasyon: Kısa vadeli dönüm noktaları bireylerin ilgisini canlı tutar.
  • Hesap verebilirlik: Ölçülebilir hedefler takip ve ayarlamalara olanak tanır.
  • Başarı Oranı: İstenilen sonuçlara ulaşma olasılığını artırır2.

1.3 AKILLI Hedeflerin Uygulanması

  1. Değerlendirme: Testler ve anketler aracılığıyla mevcut fitness seviyenizi değerlendirin.
  2. Hedef Belirleme Seansı:
    • Bir fitness profesyoneliyle işbirliği yapın.
    • Kişisel motivasyonlarınızı ve engellerinizi tartışın.
  3. Belge Hedefleri: Bağlılığınızı sağlamlaştırmak için hedeflerinizi yazın.
  4. Düzenli İnceleme: Hedefleri periyodik olarak yeniden değerlendirip gerektiğinde ayarlayın.

1.4 Araştırma Kanıtı

Yayınlanan bir araştırmada Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi SMART hedefler koyan bireylerin egzersiz programlarına uyma ve daha iyi sonuçlar elde etme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Ek olarak, hedef belirleme, sağlık promosyonuyla ilgili davranış değişikliği teorilerinde kritik bir bileşen olarak kabul edilir.

  1. Programları Bireylere Göre Düzenleme: Yaş, Fitness Seviyesi, Sağlık Durumu Göz Önünde Bulundurularak

2.1 Bireyselleşmenin Önemi

Egzersiz programları şu farklılıklar dikkate alınarak kişiselleştirilmelidir:

  • Yaş:Fizyolojik değişiklikler egzersiz kapasitesini ve risk faktörlerini etkiler.
  • Fitness Seviyesi: Başlangıç ​​seviyesindekiler, ileri seviyedekilerden farklı yaklaşımlara ihtiyaç duyarlar.
  • Sağlık Durumu: Kronik rahatsızlıklar veya yaralanmalar değişiklik gerektirir.

2.2 Dikkat Edilmesi Gereken Faktörler

2.2.1 Yaş

Gençlik ve Ergenlik Çağındakiler:

  • Odak: Beceri geliştirme, koordinasyon ve keyif alma.
  • Kılavuzlar: Genel gelişimi desteklemek için çeşitli etkinliklere yer verin.

Yetişkinler:

  • Odak: Kardiyovasküler uygunluk, güç ve esneklik arasında denge.
  • Kılavuzlar:Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite.

Yaşlı Yetişkinler:

  • Odak: Fonksiyonel yeteneği ve dengeyi korur, kas kaybını önler.
  • Kılavuzlar:Düşme riskini azaltmak için denge ve güç egzersizlerini birleştirin.

2.2.2 Fitness Seviyesi

Acemi:

  • Yaklaşmak:Düşük yoğunluklu aktivitelerle başlayın ve doğru formda çalışın.
  • İlerleme: Yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırın.

Orta seviye:

  • Yaklaşmak: Çeşitlilik ve orta yoğunluk sağlayın.
  • İlerleme: Aşamalı aşırı yükleme prensiplerini uygulayın.

Gelişmiş:

  • Yaklaşmak: Yüksek yoğunluklu antrenman, kompleks hareketler.
  • İlerleme: Belirli hedeflere odaklanın (örneğin, performans geliştirme).

2.2.3 Sağlık Durumu

Kronik Durumlar:

  • Dikkate alınması gereken hususlar: Sağlık uzmanlarına danışın, sınırlamaları anlayın.
  • Değişiklikler: Yoğunluğu ayarlayın, kontrendike egzersizlerden kaçının.

Yaralanmalar:

  • Yaklaşmak: Rehabilitasyona ve aktiviteye güvenli bir şekilde dönüşe vurgu yapın.
  • Kılavuzlar: Gerektiğinde fizyoterapistlerle işbirliği yapın.

2.3 Kişiye Özel Programlar Tasarlamak

2.3.1 İlk Değerlendirme

  • Tıbbi Geçmiş: Herhangi bir sağlık sorununuz veya risk faktörünüz olup olmadığını belirleyin.
  • Fiziksel Değerlendirme:Güç, esneklik, dayanıklılık ve vücut kompozisyonunu ölçün.
  • Yaşam Tarzı Faktörleri: Mesleği, stres seviyesini ve ulaşılabilirliği göz önünde bulundurun.

2.3.2 Program Bileşenleri

  1. Aerobik Egzersiz:
    • Reçeteli: Frekans, yoğunluk, zaman ve tip (FITT prensibi).
    • Örnek: Haftada 5 gün, 30 dakika tempolu yürüyüş.
  2. Direnç Eğitimi:
    • Reçeteli: Haftada 2-3 kez büyük kas gruplarını hedef alan egzersizler.
    • Örnek: Başlangıç ​​seviyesi için vücut ağırlığı egzersizleri, ileri seviye için serbest ağırlıklar.
  3. Esneklik Eğitimi:
    • Önemi:Hareket aralığını iyileştirir ve yaralanma riskini azaltır.
    • Reçeteli: Isınma veya soğuma sonrasında esneme egzersizleri.
  4. Denge ve Koordinasyon:
    • Hedef Grup: Özellikle ileri yaştaki yetişkinler için önemlidir.
    • Egzersizler: Tai chi, denge çalışmaları.

2.3.3 Güvenlik Hususları

  • Isınma ve Soğuma: Yaralanmaları önlemek için gereklidir.
  • Doğru Teknik: Doğru form hakkında talimat.
  • İzleme: Aşırı efor veya rahatsızlık belirtilerine dikkat edin.

2.4 Kültürel ve Psikolojik Faktörler

  • Kültürel Tercihler:Kültürel değerlere uygun faaliyetleri birleştirin.
  • Motivasyon: İçsel ve dışsal motivasyonları anlayın.
  • Davranış Değiştirme Stratejileri:Kendini izleme ve pekiştirme gibi teknikleri kullanın.

2.5 Araştırma Kanıtı

American College of Sports Medicine, faydaları en üst düzeye çıkarmak ve riskleri en aza indirmek için kişiselleştirilmiş egzersiz reçetelerine olan ihtiyacı vurgular. Çalışmalar, kişiselleştirilmiş programların genel programlara kıyasla daha iyi uyum ve sonuçlara yol açtığını göstermiştir.

  1. İlerlemenin İzlenmesi: Performansa Dayalı Programların Ayarlanması

3.1 İzlemenin Önemi

Düzenli izleme şunları sağlar:

  • Etkinliğin Değerlendirilmesi: Hedeflere ulaşılıp ulaşılmadığını belirler.
  • Ayarlama: İlerlemeyi sürdürmek için programı değiştirir.
  • Motivasyon:Görünür ilerleme bağlılığı artırabilir.

3.2 İzleme Yöntemleri

3.2.1 Objektif Ölçümler

  • Fitness Testleri:Güç, dayanıklılık, esneklik konularında yeniden değerlendirmeler.
  • Biyometrik Veriler: Kilo, vücut yağ oranı, kan basıncı.
  • Performans Ölçümleri: Koşu süresi, kaldırılan ağırlıklar.

3.2.2 Öznel Ölçümler

  • Algılanan Efor: Algılanan Efor (RPE) ölçeklerinin derecelendirilmesi.
  • Sağlık Anketleri: Enerji seviyenizi, ruh halinizi, uyku kalitenizi değerlendirin.
  • Acı ve Rahatsızlık: Egzersiz sırasında veya sonrasında herhangi bir sorun yaşarsanız bunu kaydedin.

3.2.3 Teknolojik Yardımlar

  • Giyilebilir Cihazlar: Adımlarınızı, kalp atış hızınızı, yakılan kalorileri takip edin.
  • Uygulamalar: Egzersizleri kaydedin, hatırlatıcılar ayarlayın, verileri analiz edin.

3.3 Programların Ayarlanması

3.3.1 Aşamalı Aşırı Yük

  • İlke:Eğitim uyarısını kademeli olarak artırın.
  • Başvuru: Uygun şekilde ağırlıkları, tekrarları ve yoğunluğu artırın.

3.3.2 Program Değişimi

  • Platoları Önleyin: Yeni egzersizler veya eğitim yöntemleri tanıtın.
  • İlgiyi Sürdürün:Programın ilgi çekici kalmasını sağlar.

3.3.3 Kurtarma Yönetimi

  • Dinlenme Sürelerini Ayarlayın: Aşırı antrenmanı önlemek için yeterli iyileşmeyi sağlayın.
  • Boşaltma Haftaları:Uyuma olanak sağlamak için yoğunluğu periyodik olarak azaltın.

3.4 Geribildirim Mekanizmaları

  • Düzenli Kontroller: İlerlemeyi tartışmak için oturumlar planlayın.
  • İşbirlikçi Ayarlamalar:Bireyi karar alma sürecine dahil edin.
  • Hedefleri Yeniden Değerlendirmek: İlerlemeye bağlı olarak AKILLI hedefleri gerektiği gibi değiştirin.

3.5 Araştırma Kanıtı

Bir çalışma Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi kendi kendini izlemenin egzersiz programlarına uyumu önemli ölçüde artırdığını buldu. Ek olarak, performansa göre ayarlanan adaptif müdahalelerin sonuçları iyileştirdiği gösterildi.

Egzersiz reçetesi, dikkatli planlama, kişiselleştirme ve sürekli değerlendirme gerektiren dinamik bir süreçtir. AKILLI hedefler belirlemek, bireylerin hedeflerine etkili bir şekilde ulaşmaları için net bir çerçeve sağlar. Programları yaş, zindelik seviyesi ve sağlık durumu gibi bireysel özelliklere göre uyarlamak güvenliği sağlar ve faydaları en üst düzeye çıkarır. İlerlemeyi sürdürmek ve herhangi bir zorluğu ele almak için programları ayarlamak için ilerlemeyi izlemek esastır. Bu bileşenleri entegre ederek, bireylerin zindelik hedeflerine ulaşma, sağlık sonuçlarını iyileştirme ve fiziksel aktiviteye uzun vadeli katılımlarını sürdürme olasılıkları daha yüksektir.

Referanslar

Not: Tüm referanslar, hakemli dergiler, yetkili ders kitapları ve tanınmış kuruluşların resmi yönergeleri dahil olmak üzere saygın kaynaklardan alınmıştır; böylece sunulan bilgilerin doğruluğu ve güvenilirliği garanti altına alınmıştır.

  1. Doran, GT (1981). Yönetimin hedef ve amaçlarını yazmanın AKILLICA bir yolu vardır. Yönetim İncelemesi, 70(11), 35–36.
  2. Locke, EA ve Latham, GP (2002). Hedef belirleme ve görev motivasyonuna ilişkin pratik olarak yararlı bir teori oluşturmak. Amerikan Psikolog, 57(9), 705–717.
  3. Bovend'Eerdt, TJ, Botell, RE, & Wade, DT (2009). AKILLI rehabilitasyon hedeflerini yazma ve hedef başarım ölçeklemesini başarma: pratik bir rehber. Klinik Rehabilitasyon, 23(4), 352–361.
  4. Prochaska, JO ve DiClemente, CC (1983). Sigara içmenin kendi kendine değişiminin aşamaları ve süreçleri: bütünleştirici bir değişim modeline doğru. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 51(3), 390–395.
  5. Strong, WB, ve diğerleri (2005). Okul çağındaki gençler için kanıta dayalı fiziksel aktivite. Pediatri Dergisi, 146(6), 732–737.
  6. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. (2018). Amerikalılar İçin Fiziksel Aktivite Kılavuzları (2. baskı). Buradan alındı https://health.gov/paguidelines/second-edition/
  7. Nelson, ME, ve diğerleri (2007). Yaşlı yetişkinlerde fiziksel aktivite ve halk sağlığı: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği'nin önerileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 39(8), 1435–1445.
  8. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. (2018). ACSM'nin Egzersiz Testi ve Reçetesi İçin Kılavuzları (10. basım). Wolters Kluwer.
  9. Shellock, FG, & Prentice, WE (1985). Fiziksel performansın iyileştirilmesi ve sporla ilgili yaralanmaların önlenmesi için ısınma ve esneme. Spor Hekimliği, 2(4), 267–278.
  10. Michie, S. ve diğerleri (2009).Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite müdahalelerinde etkili teknikler: bir meta-regresyon. Sağlık Psikolojisi, 28(6), 690–701.
  11. Garber, CE, ve diğerleri (2011). Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Görünüşte sağlıklı yetişkinlerde kardiyovasküler, kas-iskelet ve nöromotor zindeliği geliştirmek ve sürdürmek için egzersizin niceliği ve kalitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 43(7), 1334–1359.
  12. Lippke, S. ve Ziegelmann, JP (2008). Teoriye dayalı sağlık davranışı değişimi: kanıta dayalı müdahaleler için teorilerin geliştirilmesi, test edilmesi ve uygulanması. Uygulamalı Psikoloji, 57(4), 698–716.
  13. Borg, GA (1982). Algılanan eforun psikofiziksel temelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 14(5), 377–381.
  14. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. (2009). Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Sağlıklı yetişkinler için direnç antrenmanında ilerleme modelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 41(3), 687–708.
  15. Pincivero, DM, Campy, RM, & Sharma, M. (2004). Dinlenme aralığı uzunluğu ve antrenmanın quadriceps femoris kası üzerindeki etkileri. Bölüm II: EMG ve algılanan efor. Spor Hekimliği ve Fiziksel Zindelik Dergisi, 44(3), 224–232.
  16. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J. ve Gupta, S. (2009). Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite müdahalelerinde etkili teknikler: bir meta-regresyon. Sağlık Psikolojisi, 28(6), 690–701.
  17. Collins, LM, Murphy, SA ve Strecher, V. (2007). Çok fazlı optimizasyon stratejisi (MOST) ve ardışık çoklu atamalı randomize deneme (SMART): daha etkili eSağlık müdahaleleri için yeni yöntemler. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi, 32(5 Ek), S112–S118.

← Önceki makale Sonraki Konu →

Başa dön

Blog'a geri dön