Nutrition Timing and Circadian Rhythms

Beslenme zamanlaması ve sirkadiyen ritimler

Beslenme zamanlaması - kalorilerin ve makro besinlerin gün boyunca stratejik dağılımı - bilimsel ve halk sağlığı toplulukları arasında giderek artan bir ilgi görmektedir. Birkaç on yıl önce, birincil odak noktasının "ne kadar" yediğimiz olduğu zamanların aksine, ilgi "ne zaman" yediğimize doğru genişlemiştir. Artan kanıtlar, vücudun iç saatlerinin (toplu olarak sirkadiyen sistem olarak bilinir) metabolizma, hormon düzenlemesi ve genel sağlık sonuçları üzerinde derin etkiler uyguladığını göstermektedir. Yemek zamanlamasının bu biyolojik ritimlerle nasıl etkileşime girdiğini anlamak, vücut kompozisyonunu, kardiyometabolik sağlığı ve uyku kalitesini iyileştirmenin anahtarlarını barındırabilir.

Bu makale, sirkadiyen ritimlerin ardındaki bilime ve beslenme zamanlamasıyla etkileşimlerine ve ayrıca gece geç saatlerde yemek yemenin metabolik ve uykuyla ilgili etkilerine dair kapsamlı bir genel bakış sunmaktadır. Toplu olarak, bu bilgiler daha senkronize ve sağlıklı beslenme kalıplarını bilgilendirmeye yardımcı olacaktır.

Vücudun İç Saatleri: Sirkadiyen Ritmlere Genel Bakış

Merkezi ve Çevresel Saatler:
İnsan vücudunun sirkadiyen sistemi, hipotalamusun suprakiasmatik çekirdeğinde (SCN) bulunan bir ana saat tarafından düzenlenir. Bu merkezi saat, fizyolojik süreçleri dış çevreyle uyumlu hale getirmek için öncelikle ışık-karanlık döngüleri olmak üzere çevresel ipuçlarıyla senkronize olur. Ancak bu merkezi saat tek değildir. Karaciğer, bağırsak, pankreas ve yağ dokusu gibi organlarda bulunan birden fazla çevresel saat de kendi sirkadiyen salınımlarını sergiler. Bu çevresel saatler yalnızca ışık sinyalleriyle değil aynı zamanda beslenme ipuçları, sıcaklık ve egzersizle de uyarılabilir.

Hormonal Ritim ve Metabolizma:
Sirkadiyen ritimler, insülin, kortizol, ghrelin, leptin ve melatonin gibi 24 saatlik döngü boyunca tahmin edilebilir şekilde dalgalanan temel metabolik hormonların salgılanmasını etkiler. Örneğin, insülin duyarlılığı günün erken saatlerinde daha yüksek olma eğilimindedir ve kortizol (glikoz metabolizmasını etkileyen bir hormon) sabahın erken saatlerinde zirveye ulaşır. Esas olarak uyku başlangıcıyla ilişkili olan melatonin salgılanması akşamları artmaya başlar ve gece geç saatlerde yiyecek tüketildiğinde glikoz toleransını ve insülin duyarlılığını etkileyebilir.

Zamanlamanın Önemi:
Beslenme saatlerinin bu sirkadiyen ritimlerle uyumlu veya uyumsuz olması metabolik sağlığı derinden etkileyebilir. Vücudun besinleri etkili bir şekilde metabolize etmeye biyolojik olarak hazır olmadığı zamanlarda yemek yemek metabolik işlev bozukluğuna katkıda bulunabilir. Tersine, kişinin "vücut saati" ile senkronize yemek yemek glikoz toleransını, lipit metabolizmasını ve kilo yönetimini iyileştirebilir.

Yeme Düzenlerini Sirkadiyen Ritmlerle Uyumlu Hale Getirmek

Erken Zaman Kısıtlı Yeme (eTRE):
Krononütrisyonda öne çıkan kavramlardan biri, günlük yeme penceresini belirli saatlerle sınırlayan zaman kısıtlı beslenmedir (TRE). Erken zaman kısıtlı beslenme (eTRE), günün ilerleyen saatlerine kıyasla, insülin duyarlılığının daha yüksek olduğu ve vücudun metabolik mekanizmasının besin işleme için hazır olduğu günün erken saatlerinde tüketilen kalorilerin daha büyük bir oranını vurgular. Çalışmalar, eTRE'nin açlık insülin, kan şekeri ve kan basıncı gibi metabolik belirteçleri iyileştirebileceğini ve kilo yönetimini destekleyebileceğini öne sürüyor.

Ön Yüklemeli Kaloriler:
Bazı klinik müdahaleler, kahvaltı ve öğle yemeğinin günün birincil kalori alımını oluşturduğu ve daha hafif bir akşam yemeğinin sunulduğu kalorileri önceden yüklemeye odaklanır. Bu yaklaşım, yiyecek alımını gündüz metabolik zirveleriyle uyumlu hale getirir. Kontrollü bir deney, günün erken saatlerinde en büyük öğünlerini yiyen bireylerin, daha sonra daha fazla kalori tüketenlere kıyasla daha fazla kilo kaybı ve gelişmiş insülin duyarlılığı elde ettiğini göstermiştir.Bu durum kısmen vücudun glikoz metabolizmasındaki doğal günlük ritimleri, iştahı düzenleyen hormon salgılanması ve bağırsak hareketliliği ile açıklanabilir.

Makro ve Mikro Besin Zamanlaması:
Besinlerin toplam miktarı ve kalitesi önemli olmaya devam ederken, belirli makro besinlerin zamanlaması da bir rol oynayabilir. Örneğin, bazı araştırmalar, günün erken saatlerinde protein alımının kas protein sentezini ve tokluğu destekleyebileceğini, sabah karbonhidrat alımının ise gece geç saatlere göre daha iyi tolere edilebileceğini öne sürüyor. Ek olarak, mikro besin emilimi ve bağırsak mikrobiyal bileşimi sirkadiyen kalıplarla dalgalanabilir ve bu da besin zamanlamasının uzun vadeli metabolik yörüngeleri etkileyebileceğini gösterir.

Gece Yarısı Yemek Yeme: Mekanizmalar ve Metabolik Sonuçlar

İnsülin Duyarlılığı ve Glikoz Metabolizması:
Gece geç saatlerde yemek yeme genellikle vücudun glikoz toleransının azaldığı bir zamanda gerçekleşir. Tipik olarak, insülin duyarlılığı gün ilerledikçe azalır ve akşam geç saatlerde ve gece saatlerinde en düşük seviyesine ulaşır. Bireyler bu saatlerde yemek yediğinde, vücut glikozu kan dolaşımından temizlemede daha az verimli olur ve bu da zamanla hiperglisemi ve insülin direnci riskini artırabilir.

Şişmanlık ve Kilo Alımı:
Epidemiyolojik ve deneysel çalışmalar, gece geç saatlerde yeme düzenlerini artan yağlanma ve obezite riskiyle ilişkilendirmiştir. Örneğin, fareleri içeren çığır açıcı bir çalışma, fareleri "etkin olmayan" evrelerinde beslemenin, aktif evrelerinde aynı miktarda kaloriyle beslenen farelere kıyasla daha fazla kilo alımına yol açtığını göstermiştir. İnsanlarda, gözlemsel çalışmalar ve kontrollü denemeler bu bulguları desteklemektedir. Alışkanlık haline gelmiş şekilde geç akşam yemekleri veya gece atıştırmalıkları yiyenlerin vücut kitle endeksleri daha yüksek olma eğilimindedir ve kilo yönetimiyle daha fazla mücadele edebilirler.

Lipid Metabolizması ve Kardiyovasküler Sağlık:
Akşam geç saatlerde yenen yemekler lipid metabolizmasını da etkileyebilir. Gece yemek yeme, yüksek trigliseritler ve LDL kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere olumsuz lipid profilleriyle ilişkilendirilmiştir. Zamanla, bu tür değişiklikler metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Kesin mekanizmalar hala araştırılırken, bozulmuş hormon profilleri ve azalmış gece yağ oksidasyonu rol oynayabilir.

Uyku Bozulması ve Gece Yarısı Yeme

Uyku-Metabolizma Bağlantısı:
Uyku ve metabolizma sıkı sıkıya bağlantılıdır. Yetersiz uyku veya kötü uyku kalitesi insülin direnci, artan iştah ve kilo alımı ile ilişkilidir. Gece geç saatlerde yemek yemek hem uykunun kalitesini hem de süresini bozabilir ve potansiyel olarak kısır bir döngü oluşturabilir. Yatma saatine çok yakın yemek yemek gastrointestinal rahatsızlığa, gecikmiş mide boşalmasına ve uykuya dalmayı veya dinlendirici bir uykuyu sürdürmeyi zorlaştıran hormon salgısında değişikliklere yol açabilir.

Melatonin ve Besin Kullanımı:
Karanlığa yanıt olarak salgılanan bir hormon olan melatonin, vücuda uyku vaktinin geldiğini bildirir. Ayrıca glikoz metabolizmasını da etkiler. Çalışmalar, geceleri yüksek melatonin seviyelerinin, o dönemde yiyecek tüketilirse insülin duyarlılığını kötüleştirebileceğini bulmuştur. Sindirim ve besin dağılımı için en uygun olmayan bu hormonal ortam, uyku kalitesini ve metabolik homeostazisi etkileyebilir.

Kafein, Alkol ve Uyku Mimarisi:
Gece geç saatlerde yeme alışkanlıkları genellikle sadece katı yiyecekleri değil, kafeinli içecekler veya alkol gibi içecekleri de içerir. Kafeinin uyarıcı etkileri uyku başlangıcını geciktirebilir ve yatma saatine çok yakın tüketilirse toplam uyku süresini azaltabilir. Alkol, bazen bir uyku yardımcısı olarak algılansa da, uyku yapısını parçalayabilir ve genel olarak uyku kalitesini düşürebilir.Bu maddelerin gece geç saatlerde tüketilmesi metabolik iyileşmeyi ve beyin fonksiyonlarını daha da olumsuz etkileyebilir.

Daha Sağlıklı Yemek Zamanlaması İçin Pratik Stratejiler

Düzenli Beslenme Düzenleri:
En basit yaklaşımlardan biri tutarlı yemek saatleri belirlemektir. Vücudun metabolizması rutinle gelişir. Her gün yaklaşık olarak aynı saatte yemek yiyerek, bireyler çevresel saatlerini harekete geçirebilir, metabolik verimliliği artırabilir ve potansiyel olarak gece geç saatlerde yemek yeme isteğini azaltabilir.

Kalori ve Proteini Önden Yükleme:
Popülerlik kazanan bir strateji, protein açısından zengin bir kahvaltı tüketmek ve günlük kalori alımının çoğunun öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde tamamlanmasını sağlamaktır. Bu yaklaşım, vücudun insülin duyarlılığındaki sirkadiyen ritimlerinden yararlanır ve glikoz kontrolünü, tokluğu ve kilo yönetimini iyileştirebilir.

Gece Yarısı Yemeklerini ve Uyarıcı İçecekleri Sınırlandırmak:
Gece geç saatlerde yeme isteğiyle mücadele eden kişiler için, bilinçli beslenmeyi uygulamak ve günün erken saatlerinde besin açısından yoğun, yüksek lifli, düşük glisemik indeksli atıştırmalıklar hazırlamak, cazibeleri azaltabilir. Akşamları kafein ve şekerli yiyecekler gibi uyarıcılardan kaçınmak da iyi uyku hijyenini korumaya yardımcı olabilir.

Bireysel Değişkenlik ve Yaşam Tarzı Faktörlerini Göz Önünde Bulundurarak:
Yemek zamanlamasına yönelik bireysel tepkilerin farklılık gösterdiğini kabul etmek önemlidir. Kronotip (yani, kişinin sabah "tarla kuşu" mu yoksa akşam "baykuşu" mu olduğu), çalışma programı, kültürel yemek kalıpları ve kişisel tercihler gibi faktörler, yemek zamanlaması stratejileri tasarlanırken dikkate alınmalıdır. Kişiselleştirilmiş beslenme danışmanlığı ve sürekli glikoz izleme teknolojileri, yemek zamanlaması yaklaşımlarının bireysel metabolik profillere göre uyarlanmasına yardımcı olabilir.

Çözüm

Yemeklerimizin zamanlaması, sirkadiyen biyolojimizin dokusuna karmaşık bir şekilde işlenmiştir. Yeme düzenlerini vücudun iç saatleriyle uyumlu hale getirerek, bireyler potansiyel olarak metabolik sağlıklarını iyileştirebilir, kiloyu daha etkili bir şekilde yönetebilir ve uyku kalitesini artırabilir. Tersine, gece geç saatlerde yemek yemek - besinleri metabolize etmeye yönelik fizyolojik hazırlığımızla uyuşmadığı için - zayıf glisemik kontrole, kilo alımına ve uyku bozukluklarına yatkınlık yaratabilir.

Araştırmalar krononütrisyonun karmaşıklıklarını çözmeye devam ettikçe, halk sağlığı stratejileri besin yoğunluğu ve toplam kalori alımına odaklanan geleneksel diyet yönergelerinin yanı sıra öğün zamanlaması önerilerini de dahil etmeye başlayabilir. Sonuç olarak, metabolik sağlık ve daha iyi uyku için beslenme zamanlamasını optimize etmek muhtemelen kişiselleştirilmiş ve önleyici tıbbın temel taşı haline gelecektir.

Referanslar

  1. Panda S. Fizyoloji ve hastalıkların sirkadiyen düzenlenmesi. Annu Rev Fizyoloji. 2016;78:583–604.
  2. Garaulet M, Ordovás JM. Kronobiyoloji ve obezite: Metabolik homeostazda sirkadiyen ritimlerin rolü ve literatürün gözden geçirilmesi. Curr Obez Temsilcisi. 2019;8(2):145–155.
  3. Takahashi JS. Memeli sirkadiyen saatinin transkripsiyonel mimarisi. Rahip Genet. 2017;18:164–179.
  4. Asher G, Sassone-Corsi P. Yemek zamanı: Beslenme, metabolizma ve sirkadiyen saat arasındaki yakın etkileşim. Hücre. 2015;161(1):84–92.
  5. Shea SA, Hilton MF, Orlova C, Ayers RT, Czeisler CA. Adrenal kortizol ve sıcaklık ritimlerinin bağımsız sirkadiyen ve uyku/uyanıklık düzenlemesi. J Clin Endokrinol Metab. 2009;94(5):1558–1564.
  6. Cipolla-Neto J, Do Amaral FG. Melatonin bir hormon olarak: Yeni fizyolojik ve klinik anlayışlar. Endokr Rev. 2018;39(6):990–1028.
  7. Arble DM, Bas J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW.Yiyecek alımının sirkadiyen zamanlaması kilo alımına katkıda bulunur. Obezite (Gümüş Pınar). 2009;17(11):2100–2102.
  8. Wilkinson MJ ve ark. Metabolik sendromlu hastalarda on saatlik zaman kısıtlı beslenme kiloyu, kan basıncını ve aterojenik lipitleri azaltır. Hücre Metab. 2020;31(1):92–104.
  9. Sutton EF ve ark. Erken dönemde zaman kısıtlamalı beslenme, prediyabetli erkeklerde kilo kaybı olmadan bile insülin duyarlılığını, kan basıncını ve oksidatif stresi iyileştirir. Hücre Metab. 2018;27(6):1212–1221.
  10. Kahleova H, vd. Tip 2 diyabetli hastalarda düşük enerjili rejimde günde iki büyük öğün yemek (kahvaltı ve öğle yemeği) altı küçük öğün yemekten daha etkilidir: Rastgele çapraz geçişli bir çalışma. Diyabetoloji. 2014;57(8):1552–1560.
  11. Garaulet M, vd. Gıda alımının zamanlaması kilo kaybının etkinliğini öngörüyor. Uluslararası Obes Dergisi (Londra). 2013;37(4):604–611.
  12. Jäger R ve ark. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin Pozisyonu: protein ve egzersiz. J Int Soc Spor Beslenme 2017;14:20.
  13. Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Günlük beslenme düzenleri ve sağlık ve hastalık üzerindeki etkileri. Trendler Endokrinol Metab. 2014;25(8):428–436.
  14. Morris CJ ve ark. Sirkadiyen uyumsuzluk insanlarda kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini artırır. Proc Natl Acad Sci ABD A. 2016;113(10):E1402–E1411.
  15. Scheer FA ve ark. Sirkadiyen uyumsuzluğun olumsuz metabolik ve kardiyovasküler sonuçları. Proc Natl Acad Sci ABD A. 2009;106(11):4453–4458.
  16. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Gıda alımının sirkadiyen zamanlaması kilo alımına katkıda bulunur. Obezite (Gümüş Pınar). 2009;17(11):2100–2102.
  17. Yoshida J, vd. Gece geç saatlerde yemek yemenin tip 2 diyabetli kişilerde zayıf glisemik kontrol ile ilişkili olduğu gösterilmiştir: MAIFAMI kohortu. Besinler. 2018;10(10):1598.
  18. Qin LQ ve ark. Sağlıklı genç kadınlarda gece yemek yemenin konjuge linoleik asit ve lipitler üzerine etkisi. Nutr Metab Kardiyovasküler Dis. 2003;13(3):170–175.
  19. Patel SR, Hu FB. Kısa uyku süresi ve kilo alımı: sistematik bir inceleme. Obezite (Gümüş Pınar). 2008;16(3):643–653.
  20. Kinsey AW, Ormsbee MJ. Gece yemek yemenin sağlık üzerindeki etkisi: eski ve yeni bakış açıları. Besinler. 2015;7(4):2648–2662.
  21. Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gómez-Abellán P, Madrid JA, Garaulet M. İnsanlarda akut melatonin uygulaması, hem sabah hem de akşam glikoz toleransını bozar. Uyumak. 2014;37(10):1715–1719.
  22. Drake C, vd. Yatmadan 0, 3 veya 6 saat önce alınan kafeinin uykuya etkileri. J Clin Uyku Med. 2013;9(11):1195–1200.
  23. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alkol ve uyuyan beyin. El Kliniği Nörol. 2014;125:415–431.
  24. Gill S, Panda S. Bir akıllı telefon uygulaması, insanlarda sağlık yararları için düzenlenebilen düzensiz günlük yeme düzenlerini ortaya koyuyor. Hücre Metab. 2015;22(5):789–798.
  25. Sutton EF ve ark. Erken dönemde zaman kısıtlamalı beslenme, prediyabetli erkeklerde kilo kaybı olmadan bile insülin duyarlılığını, kan basıncını ve oksidatif stresi iyileştirir. Hücre Metab. 2018;27(6):1212–1221.
  26. Shechter A ve ark. Gece geç saatlerde yemek yemenin kilo, açlık ve enerji alımındaki değişiklikleri öngördüğü: 6 aylık prospektif bir çalışma. Obezite (Gümüş Pınar). 2020;28(9):1708–1713.
  27. Chaput JP ve diğerleri.Kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisi açısından iyi uykunun önemi: Uyku ile obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık arasındaki bağlantının altında yatan olası mekanizmaların tartışılması. Avrupa J Besin. 2012;51(2):137–146.

Özetle, zamanlama önemlidir. Kişinin yeme alışkanlıklarını vücudun doğal saatleriyle uyumlu hale getirmesi ve gece geç saatlerde kalori alımını en aza indirmesi metabolik sağlığı destekleyebilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir ve uyku kalitesini artırabilir. Araştırmalar krononütrisyonun inceliklerini açıklamaya devam ederken, hem "ne kadar" hem de "ne zaman" yediğimizi dikkate alan kişiselleştirilmiş yaklaşımlar gelecekteki diyet yönergelerinin temelini oluşturabilir.

← Önceki makale Sonraki makale →

Başa dön

Blog'a geri dön