Advancements in Exercise Science

Egzersiz Biliminde Gelişmeler

Egzersiz bilimi, yeni araştırma bulguları ortaya çıktıkça sürekli olarak gelişen dinamik bir alandır. Eğitim metodolojilerindeki ilerlemeler ve biyomekanik konusunda daha derin bir anlayış, sporcuların ve fitness tutkunlarının performans optimizasyonuna yaklaşımını önemli ölçüde etkilemiştir. Bu makale, egzersiz bilimindeki son gelişmeleri inceleyerek, ortaya çıkan araştırmaların yönlendirdiği yeni eğitim metodolojilerine ve biyomekaniğin hareket verimliliğini artırmadaki rolüne odaklanmaktadır.

Yeni Eğitim Metodolojileri: Ortaya Çıkan Araştırma Bulguları

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

Genel bakış

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), düşük yoğunluklu toparlanma dönemleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları içerir. HIIT, kardiyovasküler zindeliği ve metabolik sağlığı iyileştirmedeki zaman verimliliği ve etkinliği nedeniyle popülerlik kazanmıştır..

Son Araştırma Bulguları

  • Kardiyovasküler Faydaları: Bir meta-analiz, HIIT'nin kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirmede orta yoğunluklu sürekli antrenmandan (MICT) daha etkili olduğunu buldu.
  • Metabolik İyileştirmeler: HIIT'in insülin duyarlılığını ve glikoz metabolizmasını artırdığı, tip 2 diyabetli veya tip 2 diyabet riski taşıyan kişiler için faydalı olduğu gösterilmiştir.
  • Zaman Verimliliği:Çalışmalar, kısa HIIT seanslarının (sadece 10 dakika kadar) bile önemli sağlık yararları sağlayabileceğini gösteriyor.

Pratik Uygulamalar

  • Uyum sağlama yeteneği: HIIT protokolleri, koşu, bisiklet ve vücut ağırlığı egzersizleri dahil olmak üzere farklı fitness seviyelerine ve yöntemlerine göre uyarlanabilir.
  • Yaralanma Risk Yönetimi: Yoğun egzersizle ilişkili yüksek yaralanma riskini azaltmak için uygun programlama ve ilerleme esastır.

Eşzamanlı Eğitim

Kavram

Eş zamanlı eğitim, aynı programda direnç ve dayanıklılık eğitimini birleştirmeyi içerir. Bu yaklaşım, hem kas gücünü hem de kardiyovasküler zindeliği geliştirmeyi amaçlar.

Ortaya Çıkan Kanıtlar

  • Girişim Etkisi: Son çalışmalar, uygun programlama ile eş zamanlı eğitimin her iki alanda da uyarlamaları en üst düzeye çıkarabileceğini öne sürerek, müdahale etkisinin geleneksel görüşüne meydan okumuştur..
  • Moleküler Mekanizmalar: Araştırma, eş zamanlı eğitime uyumları sağlayan sinyal yollarını belirleyerek program tasarımının optimize edilmesine yönelik içgörüler sağladı.

Programlama Stratejileri

  • Egzersiz Sırası: Dayanıklılık egzersizlerinden önce direnç antrenmanı yapmak, güç adaptasyonlarını artırabilir.
  • Kurtarma Hususları: Seanslar arasında yeterli dinlenme, müdahale etkisini en aza indirebilir ve sonuçları iyileştirebilir.

Fonksiyonel Eğitim ve Hareket Entegrasyonu

Tanım

Fonksiyonel eğitim, çoklu eklem ve çoklu düzlem hareketlerini birleştirerek günlük aktivitelerin performansını artıran egzersizlere vurgu yapar.

Araştırma Gelişmeleri

  • Nöromüsküler Adaptasyonlar: Fonksiyonel eğitimin nöromüsküler koordinasyonu ve propriosepsiyonu iyileştirdiği gösterilmiştir.
  • Günlük Aktivitelere Transfer: Çalışmalar, fonksiyonel eğitimin dengeyi, çevikliği artırabileceğini ve çeşitli popülasyonlarda düşme riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Uygulama

  • Egzersiz Seçimi: Günlük aktiviteleri veya spora özgü eylemleri taklit eden hareketleri dahil edin.
  • Ekipman KullanımıÇeşitlilik ve zorluk katmak için kettlebell, direnç bantları ve denge topları gibi araçlar kullanın.

Kan Akışı Kısıtlama Eğitimi (BFRT)

Genel bakış

BFRT, düşük yoğunluklu egzersiz sırasında atardamar kan akışını azaltmak ve venöz dönüşü tıkamak için uzuvlara dışarıdan basınç uygulanmasını içerir ve kas adaptasyonlarını artırır.

Bilimsel Bulgular

  • Kas hipertrofisi: Düşük yük BFRT, yüksek yük direnç antrenmanına benzer şekilde kas hipertrofisine neden olabilir.
  • Rehabilitasyon Uygulamaları: BFRT, yüklemenin azaldığı dönemlerde kas kütlesini ve gücünü korumada etkilidir, rehabilitasyon ortamlarında faydalıdır.

Güvenlik ve Yönergeler

  • Mesleki Denetim: BFRT, güvenliğin sağlanması için eğitimli profesyonellerin rehberliğinde gerçekleştirilmelidir..
  • Basınç Kalibrasyonu: Olumsuz etkileri önlemek için uygun basınç seviyelerinin kişiselleştirilmesi gerekir.

Teknoloji Destekli Eğitim

Giyilebilir Cihazlar ve Biyogeribildirim

  • Veri Toplama: Giyilebilir cihazlar, fizyolojik parametreler hakkında gerçek zamanlı geri bildirim sağlayarak kişiselleştirilmiş eğitime yardımcı olur.
  • Performans Optimizasyonu: Biyogeribildirim araçları tekniğin iyileştirilmesine ve yorgunluk seviyelerinin izlenmesine yardımcı olur.

Sanal ve Artırılmış Gerçeklik

  • Yoğun Eğitim: VR ve AR teknolojileri, beceri geliştirme ve motivasyon için etkileşimli ortamlar sunar.
  • Rehabilitasyon Kullanımı: Bu teknolojiler, katılımı ve uyumu artırmak için fizik tedavide kullanılır.

Biyomekanik ve Hareket Verimliliği: Performansı Optimize Etme

Biyomekaniği Anlamak

Biyomekanik, canlı organizmaların hareketine veya yapısına ilişkin mekanik yasaların incelenmesidirEgzersiz biliminde biyomekanik, performansı artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için hareket kalıplarının analiz edilmesine yardımcı olur.

Hareket Verimliliğini Artırmak

Yürüyüş Analizi

  • Amaç:Yürüme ve koşma mekaniğini değerlendirerek verimsizlikleri veya anormallikleri belirlemek.
  • Uygulamalar: Sporcularda performansı en iyi duruma getirmek ve klinik popülasyonlardaki hareketlilik sorunlarını gidermek için kullanılır.

Hareket Tarama Araçları

  • Fonksiyonel Hareket Taraması (FMS): Sınırlamaları ve asimetrileri belirlemek için hareket modellerini değerlendirir.
  • Y-Denge Testi: Denge ve gövde stabilitesini değerlendirir, yaralanma riskini tahmin eder.

Teknik Geliştirme

  • Beceri Edinimi: Biyomekanik analiz, çeşitli sporlarda doğru tekniğin öğretilmesine yardımcı olur ve bu da verimliliğin artmasına yol açar.
  • Yük dağılımı: Eklem yükleme modellerini anlamak, hassas bölgelerdeki stresi azaltmak için hareketleri değiştirmeye yardımcı olur.

Yaralanma Önleme ve Rehabilitasyon

Biyomekanik Risk Faktörleri

  • Aşırı Kullanım Yaralanmaları: Kötü mekaniklerden kaynaklanan tekrarlayan stres, tendinopatiler gibi durumlara yol açabilir.
  • Akut Yaralanmalar: Yanlış iniş mekaniği, ön çapraz bağ (ACL) yırtığı gibi yaralanma riskini artırır.

Önleyici Stratejiler

  • Nöromüsküler Eğitim:Güç, denge ve propriosepsiyona odaklanan programlar yaralanma sıklığını azaltır.
  • Hareket Düzeltmesi: Biyomekanik değerlendirmeler, hatalı hareket kalıplarını düzeltmek için müdahalelere rehberlik eder.

Spora Özel Biyomekanik

Koşu Ekonomisi

  • Tanım: Belirli bir submaksimal koşu hızı için enerji talebi.
  • Optimizasyon Faktörleri: Verimliliği artırmak için adım uzunluğu, ritim ve zeminle temas süresi analiz edilir.

Yüzme Mekaniği

  • Hidrodinamik:Teknik ayarlamalar yoluyla sürtünmeyi en aza indirmek ve itici gücü en üst düzeye çıkarmak.
  • İnme Analizi: Biyomekanik çalışmalar, koçluğa optimum vuruş kalıpları hakkında bilgi verir.

Güç ve Kuvvet Sporları

  • Güç Üretimi:Kuvvet çıktısını en üst düzeye çıkarmak için kaldırma hareketlerinin (örneğin squat, deadlift) biyomekaniğini anlamak.
  • Ekipman Tasarımı: Biyomekanik ilkeler, performansı iyileştirmek için ergonomik ekipmanların geliştirilmesine yardımcı olur.

Biyomekanikte Teknolojik Gelişmeler

Hareket Yakalama Sistemleri

  • 3D Analiz: Yüksek hızlı kameralar ve sensörler ayrıntılı hareket analizi sağlar.
  • Giyilebilir Sensörler: Eylemsizlik ölçüm birimleri (IMU'lar), saha tabanlı biyomekanik değerlendirmelere olanak tanır.

Hesaplamalı Modelleme

  • Kas-iskelet Modelleri: Hareket sırasında kas kuvvetlerini ve eklem yüklerini simüle edin.
  • Tahmini Analitik: Makine öğrenimi algoritmaları, biyomekanik verilere dayanarak yaralanma riskini tahmin ediyor.

Egzersiz bilimindeki gelişmeler, yenilikçi eğitim metodolojilerinin geliştirilmesine ve biyomekanik konusunda daha derin bir anlayışa yol açmıştır; bunların her ikisi de performansın optimize edilmesinde etkilidir. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim, eş zamanlı eğitim, fonksiyonel eğitim ve Kan Akışı Kısıtlama Eğitimi, egzersiz programlamasında önemli ilerlemeleri temsil eder. Biyomekanik, hareket verimliliği, yaralanma önleme ve performans geliştirme konusunda kritik içgörüler sağlar. Bu gelişmeleri benimsemek, uygulayıcıların, koçların ve bireylerin faydaları en üst düzeye çıkaran ve riskleri en aza indiren kanıta dayalı stratejileri uygulamalarına olanak tanır.

Referanslar

Bu makale, egzersiz bilimindeki en son gelişmelerin derinlemesine bir incelemesini sunarak, ortaya çıkan eğitim metodolojilerini ve biyomekaniğin performansı optimize etmedeki kritik rolünü vurgulamaktadır. Güncel araştırma bulgularını ve pratik uygulamaları entegre ederek, egzersiz bilimi prensiplerini anlama ve uygulama becerilerini geliştirmek isteyen uygulayıcılar, koçlar ve bireyler için değerli bir kaynak görevi görmektedir.

  1. Gibala, MJ ve Jones, AM (2013). Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana fizyolojik ve performans uyarlamaları. Nestle Beslenme Enstitüsü Atölye Dizisi, 76, 51–60.
  2. Weston, KS, ve diğerleri (2014). Yaşam tarzı kaynaklı kardiyometabolik hastalığı olan hastalarda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 48(16), 1227–1234.
  3. Jelleyman, C., ve diğerleri (2015). Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın glikoz düzenlemesi ve insülin direnci üzerindeki etkileri: Bir meta-analiz. Obezite İncelemeleri, 16(11), 942–961.
  4. Gillen, JB ve Gibala, MJ (2014). Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, sağlık ve zindeliği iyileştirmek için zaman açısından verimli bir egzersiz stratejisi midir? Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma, 39(3), 409–412.
  5. Buchheit, M. ve Laursen, PB (2013). Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, programlama bulmacasına çözümler. Spor Hekimliği, 43(5), 313–338.
  6. Myer, GD, ve diğerleri (2011). Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın sporcularda yaralanma önleme üzerindeki etkileri. Güncel Spor Hekimliği Raporları, 10(3), 180–186.
  7. Fyfe, JJ, ve diğerleri (2014). Eş zamanlı direnç ve dayanıklılık antrenmanı müdahalesi: Bir meta-analiz. Spor Hekimliği, 44(6), 793–810.
  8. Jones, TW, ve diğerleri (2013). Eş zamanlı eğitimin nöromüsküler adaptasyonlar üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 27(10), 2743–2756.
  9. Coffey, VG ve Hawley, JA (2017). Eş zamanlı egzersiz eğitimi: Zıtlıklar dikkat dağıtır mı? Fizyoloji Dergisi, 595(9), 2883–2896.
  10. Chtara, M., ve diğerleri (2005). Seans içi eş zamanlı dayanıklılık ve güç antrenmanı dizisinin aerobik performans ve kapasite üzerindeki etkileri. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 39(8), 555–560.
  11. Eklund, D., ve diğerleri (2015). Kombine güç ve dayanıklılık antrenmanının farklı modlarına nöromüsküler adaptasyonlar. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi, 36(02), 120–129.
  12. Gri, G. (2004). Spor için fonksiyonel antrenman. İnsan Kinetiği.
  13. Behm, DG, & Sale, DG (1993). Gerçek hareket hızından ziyade amaçlanan hareket hızı, hıza özgü eğitim tepkisini belirler. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 74(1), 359–368.
  14. Granacher, U., ve diğerleri (2011). Yaşlı yetişkinlerde gövde kas gücü, omurga hareketliliği, dinamik denge ve fonksiyonel hareketlilik üzerine çekirdek instabilitesi kuvvet antrenmanının etkileri. Gerontoloji, 57(6), 439–446.
  15. Boyle, M. (2016). Spor için yeni fonksiyonel eğitim. İnsan Kinetiği.
  16. Snarr, RL ve Esco, MR (2014). Kararsızlık cihazlarıyla ve cihazlar olmadan gerçekleştirilen plank varyasyonlarının elektromiyografik karşılaştırması. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 28(11), 3298–3305.
  17. Patterson, SD ve Brandner, CR (2018). Uygulamalı uygulayıcılar için kan akışı kısıtlama eğitiminin rolü: Anket tabanlı bir araştırma. Spor Bilimleri Dergisi, 36(2), 123–130.
  18. Loenneke, JP, ve diğerleri (2012). Düşük yoğunluklu kan akışı kısıtlama eğitimi: Bir meta-analiz. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 112(5), 1849–1859.
  19. Hughes, L., ve diğerleri (2017). Klinik kas-iskelet rehabilitasyonunda kan akışı kısıtlama eğitimi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 51(13), 1003–1011.
  20. Scott, BR ve diğerleri (2015).Kan akışı kısıtlı direnç antrenmanlarında güvenlik hususları. Fizyolojide Sınırlar, 6, 249.
  21. Nakajima, T., ve diğerleri (2006). KAATSU eğitiminin kullanımı ve güvenliği: Ulusal bir anketin sonuçları. Uluslararası KAATSU Eğitim Araştırmaları Dergisi, 2(1), 5–13.
  22. Piwek, L., ve diğerleri (2016). Tüketici sağlık giyilebilir cihazlarının yükselişi: Vaatler ve engeller. PLOS Tıp, 13(2), e1001953.
  23. Staudenmayer, J., ve diğerleri (2015). Davranışsal kilo kaybı denemelerinde fiziksel aktivitenin nesnel ölçümlerinin kendi kendine bildirilen ölçümlerle değiştirilmesi. Koruyucu hekimlik, 77, 168–172.
  24. Neumann, DL, ve diğerleri (2018). Etkileşimli sanal gerçekliğin spora uygulanmasına ilişkin sistematik bir inceleme. Sanal Gerçeklik, 22(3), 183–198.
  25. da Silva Cameirão, M., ve diğerleri (2010). Sanal gerçeklik tabanlı rehabilitasyon: Motor ve bilişsel yeteneklerin aynı anda eğitimi. Restoratif Nöroloji ve Nörobilim, 28(3), 317–325.
  26. Salon, SJ (2014). Temel biyomekanik (7. baskı). McGraw-Hill.
  27. Novacheck, TF (1998). Koşmanın biyomekaniği. Yürüyüş ve Duruş, 7(1), 77–95.
  28. Willy, RW ve Davis, IS (2014). Koşu ve tek bacaklı çömelme sırasında kalça güçlendirme programının mekaniğe etkisi. Ortopedi ve Spor Fizik Tedavisi Dergisi, 41(9), 625–632.
  29. Cook, G., ve diğerleri (2006). Lise sporcularında yaralanmanın bir öngörücüsü olarak fonksiyonel hareket taraması. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 20(4), 752–760.
  30. Plisky, PJ, ve diğerleri (2006). Yıldız gezi dengesi testinin bileşenlerini ölçmek için aletli bir cihazın güvenilirliği. Kuzey Amerika Spor Fizik Tedavi Dergisi, 1(2), 92–96.
  31. Lees, A. (2002). Sporlarda teknik analiz: Eleştirel bir inceleme. Spor Bilimleri Dergisi, 20(10), 813–828.
  32. Escamilla, RF ve Andrews, JR (2009). Üst ekstremite sporları sırasında omuz kası aktivasyon kalıpları ve ilgili biyomekanik. Spor Hekimliği, 39(7), 569–590.
  33. Almekinders, LC ve Temple, JD (1998). Tendinitin etiyolojisi, tanısı ve tedavisi: Literatür analizi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 30(8), 1183–1190.
  34. Hewett, TE, ve diğerleri (2005). Nöromüsküler kontrolün ve dizin valgus yüklenmesinin biyomekanik ölçümleri kadın sporcularda ön çapraz bağ yaralanma riskini öngörür. Amerikan Spor Hekimliği Dergisi, 33(4), 492–501.
  35. Herman, K., ve diğerleri (2012). Güç antrenmanının ergen sporcularda kas gücü ve yaralanma önleme üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme. Fizyoterapi ve Uygulama, 28(6), 618–627.
  36. Powers, CM (2010). Anormal kalça mekaniğinin diz yaralanması üzerindeki etkisi: Biyomekanik bir bakış açısı. Ortopedi ve Spor Fizik Tedavisi Dergisi, 40(2), 42–51.
  37. Saunders, PU, ​​ve diğerleri (2004). Eğitimli uzun mesafe koşucularında koşu ekonomisini etkileyen faktörler. Spor Hekimliği, 34(7), 465–485.
  38. Moore, IS (2016). Ekonomik bir koşu tekniği var mıdır? Koşu ekonomisini etkileyen değiştirilebilir biyomekanik faktörlerin bir incelemesi. Spor Hekimliği, 46(6), 793–807.
  39. Vennell, R., ve diğerleri (2006). İnsan yüzücüler üzerindeki dalga sürtünmesi. Biyomekanik Dergisi, 39(4), 664–671.
  40. Morouço, P., ve diğerleri (2012). Rekabetçi yüzmede biyomekanik üzerine bir bakış: Başlangıç, dönüş ve bitiş teknikleri. Uygulamalı Biyomekanik Dergisi, 28(2), 147–154.
  41. Escamilla, RF (2001). Dinamik çömelme egzersizinin diz biyomekaniği. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 33(1), 127–141.
  42. Prilutsky, BI (2010). Spor ve egzersiz ekipmanlarının biyomekaniği. Sporda biyomekanik (s. 777–800). Wiley.
  43. Pueo, B. (2016). Spor biliminde hareket analizi için yüksek hızlı kameralar. İnsan Sporu ve Egzersiz Dergisi, 11(1), 53–73.
  44. Picerno, P. (2017). Ataletsel ve manyetik sensörler kullanılarak 25 yıllık alt ekstremite eklem kinematiği: Metodolojik yaklaşımların bir incelemesi. Yürüyüş ve Duruş, 51, 239–246.
  45. Seth, A., ve diğerleri (2018). OpenSim: İnsan ve hayvan hareketini incelemek için kas-iskelet sistemi dinamiklerini ve nöromüsküler kontrolü simüle etme. PLOS Hesaplamalı Biyoloji, 14(7), e1006223.
  46. Ayala, F., ve diğerleri (2019). Orta ve uzun mesafe koşucularında koşuyla ilişkili yaralanmalarla ilişkili nöromüsküler performans ve biyomekanik değişkenlerin öngörücü geçerliliği: Sistematik bir inceleme. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi, 40(7), 393–406.

← Önceki makale Sonraki makale →

Başa dön

    Blog'a geri dön