Exercise Prescription

Verschreibungspflicht

Körperliche Aktivität ist wichtig für die Gesundheit, die Vorbeugung chronischer Krankheiten und die Verbesserung der Lebensqualität. Ein allgemeingültiger Trainingsansatz ist jedoch aufgrund individueller Unterschiede in Alter, Fitness, Gesundheitszustand und persönlichen Zielen unwirksam. Eine Trainingsempfehlung schließt diese Lücke, indem sie einen strukturierten, evidenzbasierten Plan bietet, der auf die individuellen Bedürfnisse des Einzelnen zugeschnitten ist. Das Setzen von SMART-Zielen, die Anpassung von Programmen und eine kontinuierliche Überwachung sind entscheidende Bestandteile einer erfolgreichen Trainingsempfehlung.

  1. Setzen von SMART-Zielen: Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant, Zeitgebunden

1.1 SMART-Ziele verstehen

SMART ist ein Akronym und steht für Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant und Terminiert. Dieses Konzept wird in verschiedenen Bereichen, einschließlich Gesundheit und Fitness, häufig verwendet, um klare und erreichbare Ziele zu setzen.

Spezifisch

Definition: Ziele sollten klar und spezifisch sein, um Richtung und Fokus zu bieten.

Anwendung:

  • Identifizieren Sie den genauen Bereich, in dem Verbesserungen erforderlich sind.
  • Beantworten Sie die „5 Ws“: Wer, Was, Wo, Wann und Warum.

Beispiel: „Ich möchte einen 5-km-Lauf ohne Pause absolvieren.“

Messbar

Definition: Ziele sollten Kriterien zur Messung von Fortschritt und Erfolg haben.

Anwendung:

  • Verwenden Sie quantifizierbare Indikatoren.
  • Legen Sie Kennzahlen fest, um den Fortschritt zu verfolgen.

Beispiel: „Ich werde 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen.“

Erreichbar

Definition: Ziele sollten unter Berücksichtigung der Ressourcen und Einschränkungen realistisch und erreichbar sein.

Anwendung:

  • Bewerten Sie Ihren aktuellen Fitnesslevel.
  • Berücksichtigen Sie mögliche Hindernisse.

Beispiel: „Basierend auf meiner aktuellen Fähigkeit, 2 Kilometer zu laufen, werde ich trainieren, um in 8 Wochen 5 Kilometer zu laufen.“

Relevant

Definition: Ziele sollten mit umfassenderen Zielen übereinstimmen und sinnvoll sein.

Anwendung:

  • Stellen Sie sicher, dass das Ziel für den Einzelnen wichtig ist.
  • Richten Sie sich nach Ihren persönlichen Werten und langfristigen Plänen.

Beispiel: „Ein 5-km-Lauf verbessert meine Herz-Kreislauf-Gesundheit und unterstützt meine Bemühungen zur Gewichtsabnahme.“

Zeitgebunden

Definition: Ziele sollten eine Frist haben, um ein Gefühl der Dringlichkeit zu erzeugen.

Anwendung:

  • Legen Sie einen konkreten Zeitplan fest.
  • Integrieren Sie kurzfristige Meilensteine.

Beispiel: „Ich werde dieses Ziel erreichen, indem ich am [bestimmtes Datum] am 5-km-Lauf teilnehme.“

1.2 Bedeutung von SMART-Zielen bei der Trainingsplanung

  • Klarheit: Bietet einen klaren Fahrplan und reduziert Unklarheiten.
  • Motivation: Kurzfristige Meilensteine ​​halten die einzelnen Personen motiviert.
  • Rechenschaftspflicht: Messbare Ziele ermöglichen die Nachverfolgung und Anpassung.
  • Erfolgsrate: Erhöht die Wahrscheinlichkeit, gewünschte Ergebnisse zu erzielen2.

1.3 Implementierung von SMART-Zielen

  1. Bewertung: Bewerten Sie Ihren aktuellen Fitnesszustand durch Tests und Fragebögen.
  2. Zielsetzungssitzung:
    • Arbeiten Sie mit einem Fitnessprofi zusammen.
    • Besprechen Sie persönliche Motivationen und Hindernisse.
  3. Dokumentziele: Schreiben Sie Ziele auf, um Ihr Engagement zu festigen.
  4. Regelmäßige Überprüfung: Bewerten Sie die Ziele regelmäßig neu, um sie bei Bedarf anzupassen.

1.4 Forschungsergebnisse

Eine Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass Personen, die sich SMART-Ziele setzten, eher an Trainingsprogrammen festhielten und bessere Ergebnisse erzielten. Darüber hinaus wird das Setzen von Zielen als entscheidender Bestandteil von Theorien zur Verhaltensänderung im Zusammenhang mit der Gesundheitsförderung anerkannt.

  1. Individuelle Programme: Alter, Fitnesslevel, Gesundheitszustand berücksichtigen

2.1 Bedeutung der Individualisierung

Trainingsprogramme müssen personalisiert werden, um Unterschiede in folgenden Bereichen zu berücksichtigen:

  • Alter: Physiologische Veränderungen wirken sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit und Risikofaktoren aus.
  • Fitnessgrad: Anfänger benötigen andere Herangehensweisen als Fortgeschrittene.
  • Gesundheitszustand: Chronische Erkrankungen oder Verletzungen erfordern Anpassungen.

2.2 Zu berücksichtigende Faktoren

2.2.1 Alter

Jugendliche und Heranwachsende:

  • Fokus: Entwicklung von Fähigkeiten, Koordination und Spaß.
  • Richtlinien: Integrieren Sie eine Vielzahl von Aktivitäten, um die allgemeine Entwicklung zu fördern.

Erwachsene:

  • Fokus: Gleichgewicht zwischen Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft und Flexibilität.
  • Richtlinien: Mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche.

Ältere Erwachsene:

  • Fokus: Erhalten Sie Ihre Funktionsfähigkeit und Ihr Gleichgewicht und verhindern Sie Muskelschwund.
  • Richtlinien: Integrieren Sie Gleichgewichts- und Kraftübungen, um das Sturzrisiko zu verringern.

2.2.2 Fitnesslevel

Anfänger:

  • Ansatz: Beginnen Sie mit Aktivitäten geringer Intensität und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.
  • Progression: Intensität und Dauer schrittweise steigern.

Dazwischenliegend:

  • Ansatz: Sorgen Sie für Abwechslung und moderate Intensität.
  • Progression: Implementieren Sie Prinzipien der progressiven Überlastung.

Fortschrittlich:

  • Ansatz: Hochintensives Training, komplexe Bewegungen.
  • Progression: Konzentrieren Sie sich auf bestimmte Ziele (z. B. Leistungssteigerung).

2.2.3 Gesundheitszustand

Chronische Erkrankungen:

  • Überlegungen: Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal und informieren Sie sich über die Einschränkungen.
  • Änderungen: Intensität anpassen, kontraindizierte Übungen vermeiden.

Verletzungen:

  • Ansatz: Betonen Sie die Rehabilitation und die sichere Rückkehr zur Aktivität.
  • Richtlinien: Arbeiten Sie bei Bedarf mit Physiotherapeuten zusammen.

2.3 Entwicklung maßgeschneiderter Programme

2.3.1 Erste Einschätzung

  • Krankengeschichte: Identifizieren Sie alle gesundheitlichen Probleme oder Risikofaktoren.
  • Körperliche Untersuchung: Messen Sie Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Körperzusammensetzung.
  • Lebensstilfaktoren: Berücksichtigen Sie Beruf, Stresslevel und Verfügbarkeit.

2.3.2 Programmkomponenten

  1. Aerobic-Übungen:
    • Rezept: Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art (FITT-Prinzip).
    • Beispiel: 5 Tage die Woche 30 Minuten zügiges Gehen.
  2. Widerstandstraining:
    • Rezept: Übungen für die großen Muskelgruppen, 2-3 Mal pro Woche.
    • Beispiel: Bodyweight-Übungen für Anfänger, freie Gewichte für Fortgeschrittene.
  3. Flexibilitätstraining:
    • Bedeutung: Verbessert den Bewegungsbereich und verringert das Verletzungsrisiko.
    • Rezept: Dehnübungen nach dem Aufwärmen oder Abkühlen.
  4. Gleichgewicht und Koordination:
    • Zielgruppe: Besonders wichtig für ältere Erwachsene.
    • Übungen: Tai Chi, Gleichgewichtsübungen.

2.3.3 Sicherheitsüberlegungen

  • Aufwärmen und Abkühlen: Unverzichtbar zur Vermeidung von Verletzungen.
  • Richtige Technik: Anleitung zur richtigen Form.
  • Überwachung: Achten Sie auf Anzeichen von Überanstrengung oder Unwohlsein.

2.4 Kulturelle und psychologische Faktoren

  • Kulturelle Vorlieben: Integrieren Sie Aktivitäten, die mit kulturellen Werten übereinstimmen.
  • Motivation: Intrinsische und extrinsische Motivatoren verstehen.
  • Strategien zur Verhaltensänderung: Verwenden Sie Techniken wie Selbstüberwachung und Verstärkung.

2.5 Forschungsergebnisse

Das American College of Sports Medicine betont die Notwendigkeit individueller Trainingsempfehlungen, um den Nutzen zu maximieren und Risiken zu minimieren. Studien haben gezeigt, dass personalisierte Programme im Vergleich zu allgemeinen Programmen zu einer besseren Einhaltung und besseren Ergebnissen führen.

  1. Fortschrittsüberwachung: Programme leistungsbasiert anpassen

3.1 Bedeutung der Überwachung

Regelmäßige Überwachung ermöglicht:

  • Bewertung der Wirksamkeit: Bestimmt, ob Ziele erreicht werden.
  • Einstellung: Ändert das Programm, um den Fortschritt fortzusetzen.
  • Motivation: Sichtbare Fortschritte können das Engagement steigern.

3.2 Methoden der Überwachung

3.2.1 Objektive Maßnahmen

  • Fitnesstests: Neubewertungen von Kraft, Ausdauer, Flexibilität.
  • Biometrische Daten: Gewicht, Körperfettanteil, Blutdruck.
  • Leistungsmetriken: Laufzeit, gehobene Gewichte.

3.2.2 Subjektive Maßnahmen

  • Wahrgenommene Anstrengung: Bewertungen der Skalen zur wahrgenommenen Anstrengung (RPE).
  • Wellness-Umfragen: Bewerten Sie Energieniveau, Stimmung und Schlafqualität.
  • Schmerzen und Beschwerden: Notieren Sie alle Probleme während oder nach dem Training.

3.2.3 Technische Hilfsmittel

  • Tragbare Geräte: Verfolgen Sie Schritte, Herzfrequenz und verbrannte Kalorien.
  • Apps: Trainingseinheiten protokollieren, Erinnerungen festlegen, Daten analysieren.

3.3 Programme anpassen

3.3.1 Progressive Überlastung

  • Prinzip: Steigern Sie den Trainingsreiz schrittweise.
  • Anwendung: Erhöhen Sie Gewichte, Wiederholungen und Intensität nach Bedarf.

3.3.2 Programmvariation

  • Plateaus verhindern: Führen Sie neue Übungen oder Trainingsmethoden ein.
  • Interesse aufrechterhalten: Sorgt für eine spannende Programmgestaltung.

3.3.3 Wiederherstellungsmanagement

  • Ruhezeiten anpassen: Sorgen Sie für ausreichende Erholung, um Übertraining zu vermeiden.
  • Deload-Wochen: Reduzieren Sie regelmäßig die Intensität, um eine Anpassung zu ermöglichen.

3.4 Rückkopplungsmechanismen

  • Regelmäßige Check-ins: Planen Sie Sitzungen, um den Fortschritt zu besprechen.
  • Gemeinsame Anpassungen: Beziehen Sie den Einzelnen in die Entscheidungsfindung ein.
  • Ziele neu bewerten: Passen Sie SMART-Ziele je nach Fortschritt nach Bedarf an.

3.5 Forschungsergebnisse

Eine Studie in der Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität fanden heraus, dass Selbstüberwachung die Einhaltung von Trainingsprogrammen deutlich verbesserte. Darüber hinaus verbesserten adaptive Interventionen, die sich an die Leistung anpassen, die Ergebnisse.

Die Trainingsplanung ist ein dynamischer Prozess, der sorgfältige Planung, Personalisierung und kontinuierliche Evaluation erfordert. Das Setzen von SMART-Zielen bietet einen klaren Rahmen, in dem jeder effektiv auf seine Ziele hinarbeiten kann. Die Anpassung der Programme an individuelle Merkmale wie Alter, Fitnesslevel und Gesundheitszustand gewährleistet Sicherheit und maximiert den Nutzen. Die Überwachung des Fortschritts ist unerlässlich, um Programme anzupassen, den Fortschritt aufrechtzuerhalten und Herausforderungen zu bewältigen. Durch die Integration dieser Komponenten erreichen Einzelpersonen ihre Fitnessziele eher, verbessern ihre Gesundheit und bleiben langfristig körperlich aktiv.

Verweise

Hinweis: Alle Referenzen stammen aus seriösen Quellen, darunter von Experten begutachtete Zeitschriften, maßgebliche Lehrbücher und offizielle Richtlinien anerkannter Organisationen, um die Genauigkeit und Glaubwürdigkeit der dargestellten Informationen sicherzustellen.

  1. Doran, GT (1981). Es gibt eine SMARTE Methode, die Ziele und Vorgaben des Managements zu formulieren. Management-Bericht, 70(11), 35–36.
  2. Locke, EA, & Latham, GP (2002). Aufbau einer praktisch anwendbaren Theorie der Zielsetzung und Aufgabenmotivation. Amerikanischer Psychologe, 57(9), 705–717.
  3. Bovend'Eerdt, TJ, Botell, RE, & Wade, DT (2009). SMART-Rehabilitationsziele formulieren und Zielerreichungsskalierung erreichen: ein praktischer Leitfaden. Klinische Rehabilitation, 23(4), 352–361.
  4. Prochaska, JO, & DiClemente, CC (1983). Phasen und Prozesse der Selbstveränderung des Rauchens: Auf dem Weg zu einem integrativen Veränderungsmodell. Zeitschrift für Beratung und klinische Psychologie, 51(3), 390–395.
  5. Strong, WB, et al. (2005). Evidenzbasierte körperliche Aktivität für Jugendliche im Schulalter. Das Journal of Pediatrics, 146(6), 732–737.
  6. US-Gesundheitsministerium. (2018). Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (2. Auflage). Abgerufen von https://health.gov/paguidelines/second-edition/
  7. Nelson, ME, et al. (2007). Körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit bei älteren Erwachsenen: Empfehlung des American College of Sports Medicine und der American Heart Association. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 39(8), 1435–1445.
  8. Amerikanisches College für Sportmedizin. (2018). ACSM-Richtlinien für Belastungstests und -verschreibungen (10. Ausgabe). Wolters Kluwer.
  9. Shellock, FG, & Prentice, WE (1985). Aufwärmen und Dehnen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Vorbeugung von Sportverletzungen. Sportmedizin, 2(4), 267–278.
  10. Michie, S., et al. (2009).Effektive Techniken für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität: eine Meta-Regression. Gesundheitspsychologie, 28(6), 690–701.
  11. Garber, CE, et al. (2011). Standpunkt des American College of Sports Medicine. Quantität und Qualität von Übungen zur Entwicklung und Erhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskelettalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 43(7), 1334–1359.
  12. Lippke, S., & Ziegelmann, JP (2008). Theoriebasierte Veränderung des Gesundheitsverhaltens: Entwicklung, Prüfung und Anwendung von Theorien für evidenzbasierte Interventionen. Angewandte Psychologie, 57(4), 698–716.
  13. Borg, GA (1982). Psychophysische Grundlagen der wahrgenommenen Anstrengung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 14(5), 377–381.
  14. Amerikanisches College für Sportmedizin. (2009). Positionsstand des Amerikanischen Colleges für Sportmedizin. Progressionsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 41(3), 687–708.
  15. Pincivero, DM, Campy, RM, & Sharma, M. (2004). Die Auswirkungen der Ruheintervalllänge und des Trainings auf den Musculus quadriceps femoris. Teil II: EMG und wahrgenommene Anstrengung. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness, 44(3), 224–232.
  16. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effektive Techniken für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität: eine Meta-Regression. Gesundheitspsychologie, 28(6), 690–701.
  17. Collins, LM, Murphy, SA, & Strecher, V. (2007). Die Multiphase-Optimierungsstrategie (MOST) und die sequentielle Multiple-Assignment-Randomisierungsstudie (SMART): Neue Methoden für wirksamere eHealth-Interventionen. Amerikanisches Journal für Präventivmedizin, 32(5 Suppl), S112–S118.

← Vorheriger Artikel Nächstes Thema →

Zurück nach oben

Zurück zum Blog