Supplements

Supplementen

Voedingssupplementen zijn steeds populairder geworden onder atleten, fitnessliefhebbers en mensen die hun gezondheid en prestaties willen verbeteren. Hoewel supplementen potentiële voordelen kunnen bieden, is het cruciaal om de soorten supplementen, de toepassingen ervan en het wetenschappelijke bewijs voor hun werkzaamheid en veiligheid te begrijpen. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van eiwitpoeders, creatine, vertakte aminozuren (BCAA's) en andere ergogene hulpmiddelen, en benadrukt het belang van evidence-based supplementen.

Supplementen zijn producten die bedoeld zijn om het dieet aan te vullen en voedingsstoffen te leveren die mogelijk ontbreken of onvoldoende aanwezig zijn in de dagelijkse voeding. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals poeders, capsules, tabletten en vloeistoffen. Hoewel sommige supplementen bewezen voordelen hebben die door wetenschappelijk onderzoek worden ondersteund, ontbreekt bij andere het degelijke bewijs en kunnen ze potentiële risico's met zich meebrengen. Inzicht in de soorten, toepassingen, voordelen en overwegingen van veelgebruikte supplementen is essentieel voor het nemen van weloverwogen beslissingen.

Eiwitpoeders: soorten en toepassingen

Eiwitpoeders behoren tot de meest gebruikte voedingssupplementen, met name in de fitness- en bodybuildingwereld. Ze vormen een handige bron van hoogwaardige eiwitten ter ondersteuning van spierherstel, -groei en algehele gezondheid.

Soorten eiwitpoeders

Wei-eiwit

  • Bron: Afkomstig van melk tijdens het kaasmaakproces.
  • Typen:
    • Concentreren: Bevat 70-80% eiwit, met wat lactose en vet.
    • Isoleren: Bevat 90% of meer proteïne, minder lactose en vet.
    • Hydrolysaat: Voorverteerde vorm voor snellere absorptie.
  • Voordelen:
    • Hoge biologische waarde: Rijk aan essentiële aminozuren, vooral leucine.
    • Snelle absorptie: Ideaal voor herstel na de training.
    • Immuunondersteuning: Bevat immunoglobulinen en lactoferrine.

Caseïne-eiwit

  • Bron: Het andere primaire eiwit in melk. Het maakt ongeveer 80% van de melkeiwitten uit.
  • Kenmerken:
    • Langzame spijsvertering: Vormt een gel in de maag, wat leidt tot een aanhoudende afgifte van aminozuren.
  • Voordelen:
    • Anti-katabool: Helpt spierafbraak te voorkomen tijdens vastenperiodes.
    • Ideaal voor gebruik 's nachts: Ondersteunt het herstel van de spieren tijdens de slaap.

Plantaardige eiwitten

  • Typen:
    • Soja-eiwit:Volledige proteïne met alle essentiële aminozuren.
    • Erwteneiwit: Rijk aan vertakte aminozuren.
    • Rijstproteïne: Hypoallergeen, maar laag in lysine.
    • Hennepproteïne: Bevat omega-3-vetzuren en vezels.
  • Voordelen:
    • Geschikt voor vegetariërs/veganisten: Alternatief voor dierlijke eiwitten.
    • Verteerbaarheid: Over het algemeen gemakkelijk te verteren.
    • Allergeenvriendelijk: Vrij van veelvoorkomende allergenen, zoals zuivel.

Eiwit uit eieren

  • Bron: Gemaakt van eiwitten.
  • Voordelen:
    • Hoogwaardige eiwitten: Uitstekend aminozuurprofiel.
    • Lactosevrij: Geschikt voor mensen met lactose-intolerantie.
  • Overwegingen:
    • Allergieën: Niet geschikt voor personen die allergisch zijn voor eieren.

Toepassingen van eiwitpoeders

Spierherstel en -groei

  • Mechanisme: Levert essentiële aminozuren die nodig zijn voor de spierproteïnesynthese (MPS).
  • BewijsUit onderzoek blijkt dat eiwitsupplementen de spiermassa en -kracht vergroten als ze worden gecombineerd met krachttraining.

Gewichtsbeheer

  • Verzadiging:Een eiwitrijk dieet kan een vol gevoel bevorderen.
  • Metabolisme:Eiwitten hebben een groter thermisch effect vergeleken met vetten en koolhydraten.
  • Bewijs:Aanvulling van eiwitten kan helpen bij gewichtsverlies door het behoud van spiermassa tijdens caloriebeperking.

Herstel na inspanning

  • Rol: Versnelt herstel door spierschade te herstellen.
  • Tijdstip:Het consumeren van eiwitten na de training maximaliseert de MPS.
  • Bewijs: Onderzoek ondersteunt de inname van eiwitten na het sporten voor een beter herstel.

Overwegingen bij het kiezen van eiwitpoeders

  • Dieetbeperkingen: Kies op basis van dieetvoorkeuren en allergieën.
  • Additieven: Wees u bewust van toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen en vulstoffen.
  • Kwaliteit en zuiverheid: Zoek naar tests en certificeringen van derden.

Creatine, BCAA's en andere ergogene hulpmiddelen: voordelen en overwegingen

Ergogene hulpmiddelen zijn stoffen of apparaten die de energieproductie, het energiegebruik of het energieherstel verbeteren en atleten een concurrentievoordeel geven.

Creatine

Overzicht

  • FormulierCreatine-monohydraat is de meest onderzochte en meest gebruikte vorm.
  • Functie: Verhoogt de fosfocreatinevoorraad in de spieren, waardoor de ATP-productie wordt verbeterd tijdens activiteiten met een hoge intensiteit.

Voordelen

  1. Verbeterde prestaties
    • Kracht en macht: Verbetert de prestaties bij korte, intensieve activiteiten zoals gewichtheffen en sprinten.
    • Bewijs:Uit talrijke onderzoeken blijkt dat je sterker wordt en meer spiermassa hebt.
  2. Spiergroei
    • Mechanisme: Bevordert de groei van spiervezels en de proliferatie van satellietcellen.
    • Bewijs:Meta-analyses tonen aan dat creatine-suppletie een aanzienlijke toename van spiermassa oplevert.
  3. Herstel
    • Effect: Kan spierschade en ontstekingen na het sporten verminderen.
    • Bewijs: Sommige onderzoeken suggereren een snellere hersteltijd.

Overwegingen

  • Dosering: Typische oplaadfase van 20 g/dag gedurende 5-7 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3-5 g/dag.
  • Veiligheid: Over het algemeen veilig en zonder ernstige bijwerkingen bij gezonde personen.
  • Hydratatie: Voldoende vochtinname is belangrijk om uitdroging te voorkomen.

Vertakte aminozuren (BCAA's)

Overzicht

  • Componenten: Leucine, isoleucine en valine.
  • Functie: Essentiële aminozuren die betrokken zijn bij de eiwitsynthese en energieproductie tijdens het sporten.

Voordelen

  1. Spierproteïnesynthese
    • Leucine: Belangrijke regulator van MPS via het mTOR-pad.
    • Bewijs:BCAA's stimuleren MPS, maar zijn minder effectief dan hele eiwitbronnen.
  2. Verminderde spierpijn
    • Effect: Kan spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) verminderen.
    • Bewijs: Gemengde resultaten. Sommige onderzoeken laten bescheiden voordelen zien.
  3. Oefeningsvermoeidheid
    • Mechanisme: Concurreren met tryptofaan, wat mogelijk centrale vermoeidheid vermindert.
    • Bewijs: Inconsistente bevindingen met betrekking tot vermoeidheidsvermindering.

Overwegingen

  • Doeltreffendheid: Supplementen met hele eiwitten zijn mogelijk effectiever bij MPS.
  • Dosering: 5-20 g per dag, afhankelijk van lichaamsgewicht en activiteitenniveau.
  • Veiligheid: Over het algemeen veilig, maar overmatige inname kan de nieren belasten bij gevoelige personen.

Andere ergogene hulpmiddelen

Bèta-Alanine

  • Functie: Verhoogt het carnosinegehalte in de spieren, waardoor het zuur in de spieren wordt gebufferd tijdens intensieve trainingen.
  • Voordelen: Verbetert de prestaties bij activiteiten die 1-4 minuten duren.
  • Bewijs:Uit onderzoek blijkt dat het inspanningsvermogen toeneemt en de vermoeidheid afneemt.
  • Overwegingen: Kan paresthesie (tintelend gevoel) veroorzaken; verdeelde doses kunnen dit effect minimaliseren.

Cafeïne

  • Functie: Stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel, vermindert de beleving van inspanning en vermoeidheid.
  • Voordelen: Verbetert het uithoudingsvermogen en de cognitieve functie.
  • Bewijs: Ondersteund door uitgebreid onderzoek ter verbetering van atletische prestaties.
  • Overwegingen: De tolerantie verschilt per persoon. Een te hoge inname kan bijwerkingen zoals nervositeit en slapeloosheid veroorzaken.

Citrulline Malaat

  • Functie: Verhoogt de productie van stikstofoxide, waardoor de bloedstroom naar de spieren verbetert.
  • Voordelen: Kan kracht en aerobe prestaties verbeteren.
  • Bewijs: Sommige onderzoeken wijzen op een verbeterd uithoudingsvermogen en minder spierpijn.
  • Overwegingen:De optimale dosering en de effecten op lange termijn vereisen verder onderzoek.

Veiligheid en werkzaamheid: belang van op bewijs gebaseerde supplementen

Het belang van wetenschappelijk bewijs

  • DoeltreffendheidSupplementen moeten worden ondersteund door grondige wetenschappelijke studies die hun effectiviteit aantonen.
  • Veiligheid:Het is van cruciaal belang om de mogelijke bijwerkingen en interacties te begrijpen.
  • VerordeningSupplementen zijn minder streng gereguleerd dan farmaceutische producten; de kwaliteit en zuiverheid kunnen variëren.

Supplementen evalueren

  1. Onderzoekskwaliteit
    • Klinische proeven: Zoek naar gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde onderzoeken.
    • Meta-analyses: Zorg voor uitgebreide evaluaties van meerdere onderzoeken.
  2. Testen door derden
    • Certificeringen: NSF International, Informed-Sport en USP controleren de inhoud en zuiverheid van het product.
    • Verontreinigingen:Door middel van testen wordt gewaarborgd dat producten geen verboden stoffen en zware metalen bevatten.

Potentiële risico's

  • Besmetting: Supplementen kunnen verontreinigd zijn met schadelijke stoffen.
  • Interacties: Kan een wisselwerking hebben met medicijnen of medische aandoeningen verergeren.
  • Overdosis:Een te hoge inname van bepaalde voedingsstoffen kan schadelijk zijn.

Aanbevelingen voor veilig gebruik van supplementen

  1. Raadpleeg zorgprofessionals
    • Medisch advies: Bespreek het gebruik van supplementen met een arts of een gediplomeerd diëtist, vooral als u gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
  2. Gebruik als aanvulling op dieet
    • Whole Foods FirstSupplementen mogen geen vervanging zijn voor een evenwichtig dieet.
    • Voedingstiming: Zorg ervoor dat het gebruik van supplementen aansluit op uw voedingsinname en trainingsschema's.
  3. Blijf op de hoogte
    • Huidig ​​onderzoek: Blijf op de hoogte van de nieuwste wetenschappelijke bevindingen.
    • Regelgevende waarschuwingen: Wees op de hoogte van terugroepacties en waarschuwingen van toezichthoudende instanties.

Supplementen zoals eiwitpoeders, creatine, BCAA's en andere ergogene hulpmiddelen kunnen de gezondheid ondersteunen en de atletische prestaties verbeteren bij correct gebruik. Inzicht in de soorten, voordelen en overwegingen van deze supplementen is essentieel voor het nemen van weloverwogen beslissingen. De nadruk leggen op evidence-based supplementen zorgt ervoor dat keuzes gebaseerd zijn op wetenschappelijk onderzoek, waarbij zowel werkzaamheid als veiligheid voorop staan. Het raadplegen van zorgprofessionals en het vertrouwen op betrouwbare bronnen kan mensen helpen effectief te navigeren door het complexe supplementenlandschap.

Referenties

Let op: alle referenties zijn afkomstig van betrouwbare bronnen, waaronder door vakgenoten beoordeelde tijdschriften en officiële standpunten van erkende organisaties. Zo wordt de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van de gepresenteerde informatie gewaarborgd.

  1. Phillips, SM (2016). De impact van eiwitkwaliteit op de bevordering van door krachttraining veroorzaakte veranderingen in spiermassa. Voeding & Metabolisme, 13(1), 64.
  2. Pescuma, M., Hébert, EM, Rabesona, H., Drouet, M., & De Valdez, GF (2012). Immunomodulerende eigenschappen van peptidefracties afkomstig van melk gefermenteerd met Lactobacillus helveticus. Tijdschrift voor zuivelonderzoek, 79(1), 9-15.
  3. Boirie, Y., et al. (1997). Langzame en snelle voedingseiwitten moduleren de postprandiale eiwitaanwas op verschillende manieren. Verhandelingen van de Nationale Academie van Wetenschappen, 94(26), 14930-14935.
  4. Messina, M., & Lynch, H. (2017). Soja-eiwit, sojaproducten en coronaire hartziekten: een onderzoeksperspectief. Grenzen in de endocrinologie, 8, 335.
  5. Campbell, BI, et al. (2015). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-7.
  6. Cermak, NM, et al. (2012). Eiwitsuppletie versterkt de adaptieve respons van skeletspieren op krachttraining: een meta-analyse. Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding, 96(6), 1454-1464.
  7. Leidy, HJ, et al. (2015). De rol van eiwitten bij gewichtsverlies en -behoud. Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding, 101(6), 1320S-1329S.
  8. Moore, DR, et al. (2009). Krachttraining versterkt de mTOR- en MAPK-signalering in menselijke spieren ten opzichte van de signalering in rust na inname van een bolus eiwit. Acta Physiologica, 201(3), 365-372.
  9. Kreider, RB, et al. (2017). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en effectiviteit van creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en geneeskunde. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  10. Branch, JD (2003). Effect van creatinesuppletie op lichaamssamenstelling en prestaties: een meta-analyse. Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme, 13(2), 198-226.
  11. Chilibeck, PD, et al. (2017). Het effect van creatinesuppletie tijdens krachttraining op spierweefselmassa en spierkracht bij ouderen: een meta-analyse. Brits tijdschrift voor voeding, 116(5), 742-751.
  12. Rawson, ES & Volek, JS (2003). Effecten van creatinesuppletie en krachttraining op spierkracht en gewichthefprestaties. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 17(4), 822-831.
  13. Wolfe, RR (2017). Vertakte-ketenaminozuren en spierproteïnesynthese bij mensen: mythe of realiteit? Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
  14. Jackman, SR, et al. (2017). Inname van vertakte-ketenaminozuren stimuleert de spiersynthese van myofibrillaire eiwitten na krachttraining bij mensen. Grenzen in de fysiologie, 8, 390.
  15. Shimomura, Y., et al. (2010). Suppletie van vertakte-ketenaminozuren vóór squat-oefeningen en spierpijn met vertraagde aanvang. Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme, 20(3), 236-244.
  16. Blomstrand, E. (2006). Een rol voor vertakte-ketenaminozuren bij het verminderen van centrale vermoeidheid. Tijdschrift voor Voeding, 136(2), 544S-547S.
  17. Trexler, ET, et al. (2015). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: Beta-Alanine. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
  18. Spriet, LL (2014). Beweging en sportprestaties met lage doses cafeïne. Sportgeneeskunde, 44(2), 175-184.
  19. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, PM (2010). Citrullinemalaat verbetert atletische anaërobe prestaties en verlicht spierpijn. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 24(5), 1215-1222.

← Vorig artikel Volgend artikel →

    Terug naar boven

    Terug naar blog