Periodization and Program Design

Periodisering en programma -ontwerp

Op het gebied van fysieke training vereist het bereiken van continue verbetering meer dan alleen hard werken; het vereist strategische planning en intelligent programmaontwerp. Periodisering – een systematische trainingsaanpak waarbij verschillende aspecten van een trainingsprogramma progressief worden gefaseerd – maakt het mogelijk om prestaties te optimaliseren en vermoeidheid te beheersen. Progressieve overbelasting, de geleidelijke toename van de belasting van het lichaam tijdens het sporten, is essentieel voor het teweegbrengen van aanpassingen. Even belangrijk is het inbouwen van voldoende herstel en rust om overtraining te voorkomen en vooruitgang op de lange termijn te bevorderen.

  1. Trainingscycli: macrocycli, mesocycli, microcycli

1.1 Periodisering begrijpen

DefinitiePeriodisering is de systematische planning van sport- of fysieke training. Het omvat het opdelen van de training in specifieke periodes of cycli, elk met een eigen focus, om prestaties en herstel te maximaliseren.

Doel:

  • Optimaliseer prestaties:Piek op het juiste moment voor wedstrijden.
  • Voorkom plateaus: Varieert trainingsprikkels om de voortgang voort te zetten.
  • Vermoeidheid beheersen: Zorgt voor een balans tussen trainingsstress en herstel.

1.2 Trainingscycli

Periodisering wordt doorgaans in drie cycli gestructureerd:

  • Macrocycli
  • Mesocycli
  • Microcycli

1.2.1 Macrocycli

Definitie: De langste periode in een trainingsprogramma, meestal een heel trainingsjaar of een seizoen (bijvoorbeeld 6 maanden tot 4 jaar voor Olympische atleten).

Componenten:

  • Voorbereidingsfase: Bouwt een basisconditie op.
  • Competitiefase: Richt zich op topprestaties.
  • Overgangsfase: Actieve rust en herstel.

Kenmerken:

  • Langetermijnplanning: Sluit aan bij lange termijndoelen en evenementen.
  • Aanpassingsfocus: Ontwikkelt algemene conditionering voor specifieke vaardigheden.

Voorbeeld:

  • Jaarplan: Het jaarlijkse trainingsplan van een marathonloper ter voorbereiding op een grote wedstrijd.

1.2.2 Mesocycli

Definitie: Onderverdelingen van de macrocyclus, die doorgaans enkele weken tot enkele maanden duren (meestal 4-12 weken).

Doel:

  • Specifieke doelstellingen: Richt zich op specifieke fitnesscomponenten (bijv. kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen).
  • Progressieve ontwikkeling:Bouwt voort op eerdere mesocycli.

Typen:

  • Hypertrofie Mesocyclus: Concentreer je op spiergroei.
  • Kracht Mesocyclus: Benadruk het vergroten van de maximale kracht.
  • Kracht Mesocyclus: Ontwikkel explosieve bewegingen.

Voorbeeld:

  • 8 weken durende krachtfase:Een gewichtheffer concentreert zich op het vergroten van het maximale hefvermogen.

1.2.3 Microcycli

Definitie:De kortste trainingscycli duren meestal een week, maar kunnen variëren van enkele dagen tot twee weken.

Doel:

  • Gedetailleerde planning: Geeft dagelijkse trainingen aan.
  • Herstelbeheer: Inclusief rustdagen en lichtere sessies.
  • Onmiddellijke aanpassingen: Maakt snelle aanpassingen mogelijk op basis van feedback.

Componenten:

  • Trainingssessies: Specifieke oefeningen, intensiteiten, volumes.
  • Herstelintervallen: Rustperiodes tijdens en tussen sessies.

Voorbeeld:

  • Wekelijks trainingsschema: Geeft een overzicht van de dagelijkse trainingen van een sprinter.

1.3 Modellen van periodisering

Lineaire periodisering

Concept: Verhoogt geleidelijk de intensiteit, terwijl het volume in de loop van de tijd afneemt.

Fasen:

  1. Hypertrofie fase: Hoog volume, lage intensiteit.
  2. Krachtfase: Matig volume en intensiteit.
  3. Vermogensfase: Laag volume, hoge intensiteit.
  4. Piekfase: Zeer laag volume, zeer hoge intensiteit.

Voordelen:

  • Eenvoud: Gemakkelijk te implementeren.
  • Effectief voor beginners: Geschikt voor mensen die nog niet bekend zijn met gestructureerde training.

Niet-lineaire (golvende) periodisering

Concept: De intensiteit en het volume variëren binnen kortere perioden, zoals wekelijks of zelfs dagelijks.

Benadering:

  • Regelmatige wijzigingen: Past de trainingsvariabelen regelmatig aan.
  • Flexibiliteit: Past zich aan de conditie van de atleet aan.

Voordelen:

  • Voorkomt aanpassing: Daagt het lichaam uit.
  • Geschikt voor ervaren atleten: Geschikt voor complexe trainingsbehoeften.

Blokperiodisering

Concept: Richt zich in elk blok (mesocyclus) op de ontwikkeling van een aantal specifieke kwaliteiten.

Structuur:

  • Accumulatieblok: Algemene conditie en volume.
  • Transmutatieblok: Specifieke vaardigheden en intensiteit.
  • Realisatieblok: Piekprestaties en afbouwen.

Voordelen:

  • Specialisatie: Verbetert specifieke atletische kwaliteiten.
  • Efficiënte aanpassing:Geconcentreerde focus leidt tot aanzienlijke verbeteringen.

1.4 Belang van periodisering

  • Optimaliseert trainingsaanpassingen: Stemt fysiologische aanpassingen af ​​op trainingsfasen.
  • Vermindert het risico op overtraining: Brengt stress en herstel in evenwicht.
  • Verbetert de prestaties: Leidt tot betere resultaten bij wedstrijden.
  1. Progressieve overbelasting: geleidelijk toenemende trainingsprikkel

2.1 Progressieve overbelasting begrijpen

DefinitieProgressieve overbelasting houdt in dat de belasting van het lichaam tijdens de training geleidelijk wordt opgevoerd om aanpassing en verbetering te stimuleren.

2.2 Principes van progressieve overbelasting

  • Incrementele verhogingen: Kleine, consistente verbeteringen in trainingsvariabelen.
  • Aanpassing:Het lichaam past zich aan de toegenomen eisen aan, wat leidt tot verbetering van kracht, uithoudingsvermogen en spiergroei.
  • Specificiteit: Er moet overbelasting worden toegepast op de specifieke spier of het systeem dat ontwikkeld moet worden.

2.3 Methoden voor het implementeren van progressieve overbelasting

2.3.1 Toenemende weerstand

  • Beschrijving: Meer gewicht of weerstand toevoegen aan oefeningen.
  • Sollicitatie: Geschikt voor krachttraining.
  • Voorbeeld: Bankdrukken gaat van 100 kg naar 105 kg.

2.3.2 Het aantal herhalingen of sets vergroten

  • Beschrijving: Meer herhalingen per set of extra sets uitvoeren.
  • Sollicitatie: Verbetert het uithoudingsvermogen en volume van de spieren.
  • Voorbeeld: Van 3 sets van 8 herhalingen naar 4 sets van 8 herhalingen.

2.3.3 Rustintervallen verkorten

  • Beschrijving: Het verkorten van de rustperiodes tussen sets of oefeningen.
  • Sollicitatie: Verhoogt de trainingsintensiteit en de cardiovasculaire eisen.
  • Voorbeeld: De rusttijd neemt af van 90 seconden naar 60 seconden.

2.3.4 Verhogen van de trainingsfrequentie

  • Beschrijving: Meer trainingssessies per week toevoegen.
  • Sollicitatie: Maakt het mogelijk om meer volume en vaardigheden te oefenen.
  • Voorbeeld: Spiergroepen twee keer per week trainen in plaats van één keer.

2.3.5 Verbetering van de oefencomplexiteit

  • Beschrijving: Meer uitdagende oefeningen of variaties toevoegen.
  • Sollicitatie: Stimuleert neuromusculaire aanpassing.
  • Voorbeeld: Van standaard squats naar squats op één been.

2.4 Belang in kracht en conditie

  • Voorkomt plateaus:Voortdurende vooruitgang voorkomt stagnatie in de aanpassing.
  • Bevordert spierhypertrofie: Noodzakelijke stimulans voor spiergroei.
  • Verbetert de prestaties: Leidt tot verbeteringen in kracht, vermogen en uithoudingsvermogen.

2.5 Richtlijnen voor progressieve overbelasting

  • Geleidelijke toenamesVermijd plotselinge, grote sprongen in de trainingsbelasting.
  • Individualisering: Pas de voortgang aan op de capaciteiten en doelen van het individu.
  • Monitoring: Volg de voortgang en pas indien nodig aan.
  • Hersteloverweging: Zorg voor een evenwicht tussen overbelasting en voldoende rust om overtraining te voorkomen.
  1. Herstel en rust: belang bij het voorkomen van overtraining

3.1 Overtraining begrijpen

DefinitieOvertraining treedt op wanneer er een onevenwicht is tussen trainingsstress en herstel, wat leidt tot een afname van de prestaties en mogelijke fysiologische en psychologische problemen.

Symptomen:

  • Fysiek: Aanhoudende vermoeidheid, spierpijn, meer blessures.
  • Psychologisch: Verminderde motivatie, prikkelbaarheid, depressie.
  • Prestatie: Plateau of achteruitgang ondanks toegenomen inspanning.

3.2 De rol van herstel in training

  • Aanpassingstijd:Herstel zorgt ervoor dat het lichaam kan herstellen en versterken.
  • Energieherstel: Vult de glycogeenvoorraad en voedingsstoffen aan.
  • Hormonale balans: Reguleert stresshormonen zoals cortisol.
  • Mentale rust: Vermindert psychische stress en verbetert de concentratie.

3.3 Strategieën om herstel te bevorderen

3.3.1 Slaap

  • Belang: Cruciaal voor fysiologisch en psychologisch herstel.
  • Aanbevelingen: Streef naar 7-9 uur slaap per nacht.
  • Voordelen: Verbetert spierherstel, hormonale balans en cognitieve functies.

3.3.2 Voeding

  • Rol: Biedt essentiële voedingsstoffen voor herstel en energie.
  • Richtlijnen:
    • Eiwitinname: Ondersteunt de spierproteïnesynthese (1,2-2,0 g/kg lichaamsgewicht).
    • Koolhydraten: Vult de glycogeenvoorraden aan.
    • Hydratatie: Handhaaft de vochtbalans.

3.3.3 Actief herstel

  • Beschrijving: Activiteiten met een lage intensiteit die de bloedsomloop bevorderen zonder stress toe te voegen.
  • Voorbeelden: Licht fietsen, zwemmen, yoga.
  • Voordelen: Helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en vermindert spierstijfheid.

3.3.4 Periodieke rustdagen

  • Doel: Volledige stopzetting van de intensieve training om volledig herstel mogelijk te maken.
  • Frequentie: Minimaal één rustdag per week, afhankelijk van de trainingsintensiteit.

3.3.5 Herstelmodaliteiten

  • Massagetherapie: Vermindert spierspanning en verbetert de bloedsomloop21.
  • Compressiekleding: Kan het herstel bevorderen door spierpijn te verminderen.
  • Onderdompeling in koud water: Vermindert ontstekingen en spierschade.

3.4 Balans tussen training en herstel

  • Werklast bewaken: Pas de trainingsintensiteit en het trainingsvolume aan op basis van de herstelstatus.
  • Luisteren naar het lichaam: Herken de tekenen van vermoeidheid en reageer hierop.
  • Geperiodiseerde rust: Inbouw van deload-weken of -fases met verminderde intensiteit.

3.5 Gevolgen van onvoldoende herstel

  • Verhoogd risico op letselVermoeide spieren zijn gevoeliger voor blessures.
  • Verminderde prestaties: Verminderde kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie.
  • Gezondheidsproblemen: Hormonale onevenwichtigheden, onderdrukking van het immuunsysteem.

Periodisering en programmaontwerp zijn essentieel voor het maximaliseren van de effectiviteit van de training en het bereiken van atletische doelen. Door trainingscycli te structureren in macrocycli, mesocycli en microcycli, kunnen individuen strategisch plannen voor topprestaties en tegelijkertijd plateaus voorkomen. Het implementeren van progressieve overbelasting zorgt voor continue aanpassing en verbetering van kracht en conditie. Even belangrijk is de nadruk op herstel en rust om overtraining te voorkomen, zodat het lichaam zich kan herstellen, aanpassen en uiteindelijk de prestaties kan verbeteren. Het in balans brengen van deze elementen leidt tot een allesomvattende trainingsaanpak die succes en welzijn op lange termijn ondersteunt.

Referenties

Let op: alle referenties zijn afkomstig van betrouwbare bronnen, waaronder door vakgenoten beoordeelde tijdschriften, gezaghebbende leerboeken en officiële standpunten van erkende organisaties. Hiermee wordt de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van de gepresenteerde informatie gewaarborgd.

Dit uitgebreide artikel biedt een diepgaande verkenning van periodisering en programmaontwerp, waarbij het belang van trainingscycli, progressieve overbelasting en herstel bij het voorkomen van overtraining wordt benadrukt. Door evidence-based informatie van betrouwbare bronnen te integreren, kunnen lezers deze kennis vol vertrouwen toepassen om hun trainingsprogramma's te optimaliseren en hun fitnessdoelen te bereiken.

  1. Bompa, TO, en Haff, GG (2009). Periodisering: theorie en methodologie van training (5e druk). Menselijke kinetiek.
  2. Kraemer, WJ, en Ratamess, NA (2004).Basisprincipes van krachttraining: progressie en voorschrift voor oefeningen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 36(4), 674–688.
  3. Meeusen, R., et al. (2013). Preventie, diagnose en behandeling van het overtrainingssyndroom: gezamenlijke consensusverklaring van het European College of Sport Science en het American College of Sports Medicine. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 45(1), 186–205.
  4. Issurin, VB (2010). Nieuwe horizonten voor de methodologie en fysiologie van trainingsperiodering. Sportgeneeskunde, 40(3), 189–206.
  5. Plisk, SS, & Stone, MH (2003). Periodiseringsstrategieën. Kracht- en conditiedagboek, 25(6), 19–37.
  6. Rhea, MR, Ball, SD, Phillips, WT & Burkett, LN (2002). Een vergelijking van lineaire en dagelijks golvende geperiodiseerde programma's met gelijk volume en intensiteit voor kracht. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 16(2), 250–255.
  7. Siff, MC (2003). Supertraining (6e druk). Supertraining Institute.
  8. Fleck, SJ (1999). Periodieke krachttraining: een kritische evaluatie. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 13(1), 82–89.
  9. Buford, TW, et al. (2007). Een vergelijking van periodiseringsmodellen gedurende negen weken met gelijkgesteld volume en intensiteit voor kracht. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 21(4), 1245–1250.
  10. Issurin, VB (2008). Blokperiodisering versus traditionele trainingstheorie: een overzicht. Tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 48(1), 65–75.
  11. Stone, MH, et al. (2000). Periodisering: effecten van manipulatie van volume en intensiteit. Deel 1. Kracht- en conditiedagboek, 22(6), 56–62.
  12. Peterson, MD, Rhea, MR, & Alvar, BA (2005). Toepassingen van de dosis-respons voor spierkrachtontwikkeling: een overzicht van meta-analytische effectiviteit en betrouwbaarheid bij het ontwerpen van trainingsvoorschriften. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 19(4), 950–958.
  13. Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Wetenschap en praktijk van krachttraining (2e druk). Menselijke kinetiek.
  14. Schoenfeld, BJ, et al. (2016). Effecten van verschillende volume-geëvenaarde weerstandstrainingsbelastingsstrategieën op spieradaptaties bij goed getrainde mannen. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 30(1), 143–151.
  15. Haff, GG en Triplett, NT (2015). Basisprincipes van krachttraining en conditionering (4e druk). Menselijke kinetiek.
  16. Kreher, JB, & Schwartz, JB (2012). Overtrainingssyndroom: een praktische gids. Sportgezondheid, 4(2), 128–138.
  17. Kellmann, M. (2010). Het voorkomen van overtraining bij atleten in intensieve sporten en stress-/herstelmonitoring. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 20(Bijlage 2), 95–102.
  18. Vitale, KC, Owens, R., Hopkins, SR, & Malhotra, A. (2019). Slaaphygiëne voor optimaal herstel bij sporters: review en aanbevelingen. Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 40(8), 535–543.
  19. Jäger, R., et al. (2017). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  20. Dupuy, O., et al. (2018).Een op bewijsmateriaal gebaseerde aanpak voor het kiezen van hersteltechnieken na het sporten om markers van spierschade, spierpijn, vermoeidheid en ontstekingen te verminderen: een systematische review met meta-analyse. Grenzen in de fysiologie, 9, 403.
  21. Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Massage en prestatieherstel: een meta-analytische review. Sportgeneeskunde, 46(2), 183–204.
  22. Sullivan, KM & Warne, JP (2020). De effecten van zes weken geperiodiseerde squattraining met en zonder een week restitutie op de ontwikkeling van maximale en explosieve kracht. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 34(3), 718–725.
  23. Smith, LL (2004). Weefseltrauma: de onderliggende oorzaak van het overtrainingssyndroom? Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 18(1), 185–193.

← Vorig artikel Volgend artikel →

Terug naar boven

Terug naar blog