Speed and Agility

Snelheid en behendigheid

Snelheid en behendigheid zijn cruciale componenten van atletische prestaties in een breed scala aan sporten en fysieke activiteiten. Het ontwikkelen van deze eigenschappen kan het vermogen van een atleet om explosieve bewegingen uit te voeren, snel van richting te veranderen en snel te reageren op stimuli aanzienlijk verbeteren. Dit artikel biedt een diepgaande verkenning van sprinttraining om snel samentrekkende spiervezels te versterken en behendigheidsoefeningen om snelheid en reactietijd te verbeteren. De gepresenteerde informatie wordt ondersteund door betrouwbare bronnen om nauwkeurigheid en betrouwbaarheid te garanderen.

Snelheid wordt gedefinieerd als het vermogen om het lichaam snel van het ene punt naar het andere te bewegen, terwijl behendigheid verwijst naar het vermogen om snel en effectief van richting te veranderen, terwijl de controle en het evenwicht behouden blijven.Samen dragen ze bij aan de algehele prestatie van een atleet, met name bij sporten waarbij snelle acceleratie, deceleratie en richtingveranderingen vereist zijn.

Om de snelheid en behendigheid te verbeteren, moet je trainen op het neuromusculaire systeem. Daarbij ligt de nadruk specifiek op de snel samentrekkende spiervezels die verantwoordelijk zijn voor explosieve bewegingen. Ook moet je het vermogen van het zenuwstelsel om informatie te verwerken en snel te reageren verbeteren.

1. Sprinttraining: het versterken van snel samentrekkende spiervezels

1.1 Inzicht in snel samentrekkende spiervezels

Spiervezels worden ingedeeld in twee hoofdtypen:

  • Type I (langzaam samentrekkende spiervezels): Geschikt voor duursportactiviteiten; vermoeiingsbestendig maar genereert minder kracht.
  • Type II (snel samentrekkende vezels): Deze vezels, die onderverdeeld zijn in Type IIa en Type IIb (of IIx), zijn aangepast voor kracht en snelheid; ze genereren meer kracht, maar raken snel vermoeid..

Snel samentrekkende vezels Zijn cruciaal voor explosieve bewegingen zoals sprinten, springen en tillen. Training gericht op het versterken van deze vezels kan de maximale snelheid en het maximale vermogen van een atleet verbeteren..

1.2 Fysiologische aanpassingen van sprinttraining

Sprinttraining zorgt voor verschillende aanpassingen in het lichaam:

  • Spierhypertrofie: Vergroot het dwarsdoorsnedegebied van snel samentrekkende vezels.
  • Verbeterde neuromusculaire functie: Verbetert de werving van motorische eenheden en de vuurfrequentie.
  • Verhoogde anaërobe enzymactiviteit: Verhoogt de capaciteit van anaërobe energiesystemen, waardoor prestaties van korte duur en hoge intensiteit worden verbeterd.
  • Verbeterde spierelasticiteit: Verbetert de rek-verkortingscyclus, wat bijdraagt ​​aan een betere krachtproductie.

1.3 Sprinttrainingsmethoden

1.3.1 Korte sprints

  • Beschrijving: Sprints van 10-30 meter gericht op acceleratie en een explosieve start.
  • Voordelen: Verbetert de initiële acceleratie en explosieve kracht.

1.3.2 Vliegende sprints

  • Beschrijving: Atleten bouwen over een bepaalde afstand snelheid op en sprinten vervolgens met maximale snelheid over een bepaalde afstand (bijvoorbeeld 20 meter vliegend sprinten na een opbouw van 30 meter).
  • Voordelen: Verbetert de maximale snelheid en pasfrequentie.

1.3.3 Heuvelsprints

  • Beschrijving: Sprinten op een heuvel om de weerstand te vergroten.
  • Voordelen: Verhoogt de kracht en het vermogen in de spieren van het onderlichaam, verbetert de acceleratie.

1.3.4 Weerstand tegen sprints

  • Beschrijving: Gebruik hulpmiddelen zoals sleden of parachutes om weerstand te creëren tijdens sprints.
  • Voordelen: Ontwikkelt krachtproductie en vermogensafgifte.

1.3.5 Intervaltraining

  • Beschrijving: Afwisselende periodes van sprinten met hoge intensiteit en herstelperiodes.
  • Voordelen: Verbetert het anaërobe vermogen en het herstelvermogen.

1.4 Ontwerp van trainingsprogramma's

1.4.1 Warming-up

  • Belang: Bereidt het lichaam voor en vermindert het risico op blessures.
  • Componenten: Dynamische rek- en strekoefeningen, mobiliteitsoefeningen, licht joggen.

1.4.2 Techniekontwikkeling

  • Focus op mechanica: Een goede sprinttechniek maximaliseert efficiëntie en snelheid.
  • Oefeningen: Hoge knieën, butt kicks, A-skips, B-skips om de techniek te verbeteren.

1.4.3 Kracht- en vermogenstraining

  • Aanvullende oefeningen: Squats, deadlifts en plyometrie om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
  • Voordelen: Sterkere spieren kunnen meer kracht produceren, wat bijdraagt ​​aan snellere sprints.

1.4.4 Herstel

  • Rustintervallen: Voldoende rust tussen sprints zorgt ervoor dat je bij elke herhaling maximaal kunt presteren.
  • Herstel dagen: Zorg voor rust of activiteiten met een lage intensiteit om overtraining te voorkomen.

1.5 Onderzoeksbewijs

Een onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek Uit onderzoek is gebleken dat sprinttraining de verhouding en omvang van snel samentrekkende spiervezels aanzienlijk vergroot, wat leidt tot betere sprintprestaties.Bovendien verbetert sprinttraining de neuromusculaire coördinatie, wat bijdraagt ​​aan een betere bewegingsefficiëntie..

2. Behendigheidsoefeningen: snelheid en reactietijd verbeteren

2.1 Het belang van behendigheid in de sport

Behendigheid is essentieel bij sporten waarbij snelle veranderingen van richting en snelheid vereist zijn, zoals voetbal, basketbal, tennis en rugby. Het omvat:

  • Verandering van richtingsnelheid (CODS): Het vermogen om snel van bewegingsrichting te veranderen zonder te hoeven reageren op een stimulus.
  • Reactieve behendigheid: Vermogen om van richting te veranderen als reactie op een externe stimulus.

Door de behendigheid te verbeteren, worden de prestaties van een atleet verbeterd doordat hij sneller kan reageren op de acties van tegenstanders en op dynamische spelsituaties.

2.2 Principes van behendigheidstraining

2.2.1 Neuromusculaire coördinatie

  • Definitie: Het vermogen van het zenuwstelsel om spierbewegingen efficiënt te coördineren.
  • Trainingsfocus: Oefeningen die coördinatie en timing op de proef stellen, verbeteren de neuromusculaire efficiëntie.

2.2.2 Proprioceptie en evenwicht

  • Definitie: Het vermogen van het lichaam om beweging, actie en locatie te voelen.
  • Trainingsfocus: Oefeningen die het evenwicht en het lichaamsbewustzijn verbeteren, dragen bij aan een betere behendigheid.

2.2.3 Cognitieve verwerking

  • Definitie: De mentale processen die betrokken zijn bij het waarnemen van en reageren op stimuli.
  • Trainingsfocus: Oefeningen die besluitvorming en reactie op stimuli integreren, verbeteren de cognitieve aspecten van behendigheid.

2.3 Veelvoorkomende behendigheidsoefeningen

2.3.1 Ladderoefeningen

  • Beschrijving: Met behulp van een behendigheidsladder verschillende voetenwerkpatronen uitvoeren.
  • Voordelen: Verbetert de voetsnelheid, coördinatie en lichaamscontrole.
  • Voorbeelden: Twee voeten op elke sport, zijwaartse schuifbewegingen, in-en-uit-oefeningen.

2.3.2 Conische boren

  • Beschrijving: Het plaatsen van kegels in specifieke patronen om richtingsveranderingen door te voeren.
  • Voordelen: Verbetert de snelheid van richtingverandering en de bewegingsmechanica.
  • Voorbeelden:
    • T-boor: Verbetert de zijwaartse beweging en versnelling.
    • Illinois Behendigheidstest: Meet snelheid en behendigheid over een uitgestippeld parcours.
    • 5-10-5 Shuttle Run: Verbetert acceleratie, deceleratie en richtingveranderingen.

2.3.3 Reactieve oefeningen

  • Beschrijving: Oefeningen waarbij kinderen moeten reageren op visuele of auditieve signalen.
  • Voordelen: Verbetert de reactietijd en besluitvorming.
  • Voorbeelden:
    • Spiegeloefeningen: Partneroefeningen waarbij de ene atleet de bewegingen van de ander spiegelt.
    • Lichtsignaaloefeningen: Richtingverandering op basis van lichtsignalen.
    • Bal-drop-oefeningen: Sprinten of van richting veranderen bij het loslaten van de bal.

2.3.4 Plyometrische behendigheidsoefeningen

  • Beschrijving: Explosieve bewegingen combineren met richtingveranderingen.
  • Voordelen: Verbetert tegelijkertijd kracht en behendigheid.
  • Voorbeelden:
    • Laterale grenzen: Van links naar rechts springen om de zijwaartse kracht te verbeteren.
    • Box Drills: In patronen over dozen of hindernissen springen.

2.4 Agility-training in programma's integreren

2.4.1 Trainingsfrequentie

  • Aanbeveling: 2-3 behendigheidstrainingen per week, afhankelijk van het totale trainingsvolume.

2.4.2 Progressie

  • Begin eenvoudig: Begin met basisoefeningen om de bewegingspatronen onder de knie te krijgen.
  • Verhoog de complexiteit: Voeg reactieve componenten toe en verhoog de snelheid naarmate de vaardigheid verbetert.

2.4.3 Integratie met andere trainingen

  • Aanvullende training: Combineer behendigheidsoefeningen met kracht- en conditietraining voor een holistische ontwikkeling.
  • Sportspecifieke oefeningen: Pas behendigheidsoefeningen aan om de bewegingen na te bootsen die nodig zijn in de sport van de atleet.

2.5 Onderzoeksbewijs

Onderzoek wijst uit dat behendigheidstraining de snelheid en reactietijd van een atleet aanzienlijk verbetert. Een studie in de Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde ontdekte dat specifieke behendigheidsoefeningen zowel de cognitieve als de fysieke componenten van behendigheid verbeterden, wat leidde tot betere prestaties op het veldUit een ander onderzoek bleek dat behendigheidstraining de neurale verwerkingssnelheid en motorische vaardigheden verbeterde.

Het verbeteren van snelheid en behendigheid door middel van sprinttraining en behendigheidsoefeningen is essentieel voor atleten die hun prestaties willen verbeteren. Sprinttraining richt zich op de ontwikkeling van snel samentrekkende spiervezels, wat leidt tot meer kracht en snelheid.Behendigheidsoefeningen verbeteren de snelheid en reactietijd door de neuromusculaire coördinatie, proprioceptie en cognitieve verwerking te verbeteren.

Een goed ontworpen trainingsprogramma dat deze elementen combineert, samen met de juiste herstel- en progressiestrategieën, kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in atletische prestaties. Het gebruik van evidence-based methoden zorgt ervoor dat de training effectief is en het risico op blessures minimaliseert.

Referenties

Let op: alle referenties zijn afkomstig van betrouwbare bronnen, waaronder door vakgenoten beoordeelde tijdschriften, gezaghebbende leerboeken en officiële richtlijnen van erkende organisaties. Hiermee wordt de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van de gepresenteerde informatie gewaarborgd.

Dit uitgebreide artikel beoogt een diepgaand begrip te bieden van snelheid en behendigheid, waarbij de nadruk ligt op het belang van sprinttraining voor het versterken van snel samentrekkende spiervezels en behendigheidsoefeningen voor het verbeteren van snelheid en reactietijd. Door evidence-based informatie van betrouwbare bronnen te integreren, kunnen lezers deze kennis vol vertrouwen toepassen om hun fysieke conditie en atletische prestaties te verbeteren.

  1. Gamble, P. (2013). Kracht en conditie voor teamsporten: sportspecifieke fysieke voorbereiding voor topprestaties (2e druk). Routledge.
  2. Schiaffino, S., en Reggiani, C. (2011). Vezeltypen in skeletspieren van zoogdieren. Fysiologische beoordelingen, 91(4), 1447–1531.
  3. Ross, A., & Leveritt, M. (2001). Langetermijnaanpassingen van de stofwisseling en skeletspieren aan korte sprinttraining: implicaties voor sprinttraining en tapering. Sportgeneeskunde, 31(15), 1063–1082.
  4. Zafeiridis, A., et al. (2005). De effecten van sprinttraining met weerstandssledetrek op acceleratie en maximale snelheid. Tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 45(3), 284–290.
  5. Moritani, T., & deVries, HA (1979). Neurale factoren versus hypertrofie in het tijdsverloop van spierkrachttoename. Amerikaans tijdschrift voor fysieke geneeskunde, 58(3), 115–130.
  6. MacDougall, JD, et al. (1998). Spierprestaties en enzymatische aanpassingen aan sprintintervaltraining. Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie, 84(6), 2138–2142.
  7. Markovic, S., et al. (2007). Is de verticale spronghoogte een lichaamsgrootte-onafhankelijke maat voor spierkracht? Tijdschrift voor sportwetenschappen, 25(12), 1355–1363.
  8. Cronin, JB, & Hansen, KT (2006). Weerstandstraining voor de acceleratiefase van sprinten. Kracht- en conditiedagboek, 28(4), 42–51.
  9. Spinks, CD, et al. (2007). Effecten van weerstandstraining op sprintprestaties en kinematica bij voetballers, rugby union-spelers en Australische footballspelers. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 21(1), 77–85.
  10. Paradisis, GP & Cooke, CB (2006). De effecten van sprinttraining op hellende oppervlakken. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 20(4), 767–777.
  11. Alcaraz, PE, Palao, JM, & Elvira, JL (2009). Betrouwbaarheid en validiteit van een aangepaste behendigheids-T-test voor voetbal. Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde, 8(1), 77–84.
  12. Dupont, G., et al. (2004). Effect van intensieve, intermitterende training op uithoudingsvermogen en V̇O2-kinetiek. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 36(8), 1351–1358.
  13. McMillian, DJ, et al. (2006). Dynamische versus statische warming-up met stretchen: het effect op kracht en behendigheid. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 20(3), 492–499.
  14. Mann, RV, en Herman, J. (1985).Kinematische analyse van de Olympische sprintprestatie: 200 meter mannen. Internationaal tijdschrift voor sportbiomechanica, 1(2), 151–162.
  15. Delecluse, C. (1997). Invloed van krachttraining op sprintprestaties. Sportgeneeskunde, 24(3), 147–156.
  16. Baechle, TR, en Earle, RW (2008). Basisprincipes van krachttraining en conditionering (3e druk). Menselijke kinetiek.
  17. Ross, A., & Leveritt, M. (2001). Langetermijnaanpassingen van de stofwisseling en skeletspieren aan korte sprinttraining: implicaties voor sprinttraining en tapering. Sportgeneeskunde, 31(15), 1063–1082.
  18. Cormie, P., McGuigan, MR, & Newton, RU (2011). Het ontwikkelen van maximaal neuromusculair vermogen: deel 2 – trainingsoverwegingen voor het verbeteren van de maximale krachtproductie. Sportgeneeskunde, 41(2), 125–146.
  19. Sheppard, JM, & Young, WB (2006). Literatuuronderzoek naar behendigheid: classificaties, training en testen. Tijdschrift voor sportwetenschappen, 24(9), 919–932.
  20. Young, W. & Farrow, D. (2006). Een overzicht van behendigheid: praktische toepassingen voor krachttraining en conditietraining. Kracht- en conditiedagboek, 28(5), 24–29.
  21. Paillard, T., & Noé, F. (2006). Effect van expertise en visuele bijdrage op posturale controle in voetbal. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 16(5), 345–348.
  22. Serpell, BG, Young, WB & Ford, M. (2011). Zijn de perceptuele en besluitvormingscomponenten van behendigheid trainbaar? Een voorlopig onderzoek. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 25(5), 1240–1248.
  23. Miller, MG, et al. (2006). De effecten van een 6 weken durend plyometrisch trainingsprogramma op behendigheid. Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde, 5(3), 459–465.
  24. Stewart, PF, Turner, AN & Miller, SC (2014). Betrouwbaarheid, factoriële validiteit en onderlinge relaties van vijf veelgebruikte snelheidsveranderingstests. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 24(3), 500–506.
  25. Farrow, D., Young, W., & Bruce, L. (2005). De ontwikkeling van een test voor reactieve behendigheid voor netbal: een nieuwe methodologie. Tijdschrift voor wetenschap en geneeskunde in de sport, 8(1), 52–60.
  26. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuromusculoskeletale en prestatieaanpassingen aan plyometrische training van de onderste ledematen. Sportgeneeskunde, 40(10), 859–895.
  27. Amerikaans College voor Sportgeneeskunde. (2013). Richtlijnen van de ACSM voor inspanningstesten en -voorschriften (9e druk). Lippincott Williams & Wilkins.
  28. Brughelli, M., et al. (2006). Chronologische leeftijd versus biologische rijping: implicaties voor trainingsprogrammering bij jongeren. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 20(4), 938–945.
  29. Bloomfield, J., Polman, R. & O'Donoghue, P. (2007). Fysieke eisen van verschillende posities in het FA Premier League-voetbal. Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde, 6(1), 63–70.
  30. Sassi, RH, et al. (2009). De ontwikkeling van een voetbalspecifieke behendigheidstest (SAQT). Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde, 8(1), 77–84.
  31. Paul, DJ, Gabbett, TJ en Nassis, GP (2016). Behendigheid in teamsporten: testen, training en factoren die de prestaties beïnvloeden. Sportgeneeskunde, 46(3), 421–442.

← Vorig artikel Volgend artikel →

Terug naar boven

                    Terug naar blog