Soorten krachttraining

Linas Juozenas

Krachttraining is een fundamenteel onderdeel van fysieke fitheid. Het omvat het gebruik van weerstand om spiercontracties te induceren, wat leidt tot meer kracht, anaëroob uithoudingsvermogen en spiermassa. Dit artikel onderzoekt de verschillende soorten krachttraining, waaronder krachttraining met losse gewichten, apparaten en lichaamsgewichtoefeningen; functionele training die de dagelijkse activiteit verbetert; en de verschillen tussen isometrische en isotone oefeningen om spiercontracties te begrijpen. De gepresenteerde informatie wordt ondersteund door betrouwbare bronnen om de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid te garanderen.

Krachttraining, ook wel bekend als weerstandstraining, is essentieel voor het ontwikkelen van spierkracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Het biedt talloze gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde botdichtheid, gewrichtsfunctie, spier-, pees- en ligamentsterkte, evenals een verbeterde stofwisseling en lichaamssamenstelling. Inzicht in de verschillende soorten krachttraining en hoe deze spiercontracties beïnvloeden, kan mensen helpen hun fitnessprogramma's af te stemmen op specifieke doelen.

Krachttraining: vrije gewichten, machines en lichaamsgewichtoefeningen

Krachttraining omvat oefeningen waarbij spieren zich samentrekken tegen een externe weerstand, zoals losse gewichten, machines, lichaamsgewicht of andere vormen van weerstand. Dit type training is cruciaal voor het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen.

Vrije gewichten

Definitie:Vrije gewichten zijn gewichten die niet aan een machine of apparaat zijn bevestigd, zoals dumbbells, halters, kettlebells en gewichtsschijven.

Voordelen:

Functionele kracht:Met vrije gewichten kun je natuurlijke bewegingen maken die meerdere spiergroepen en gewrichten aanspreken, waardoor de functionele kracht wordt verbeterd.
Stabilisatiespieren:Oefeningen met vrije gewichten vereisen evenwicht en coördinatie, waarbij de stabiliserende spieren worden geactiveerd.
Veelzijdigheid:Er kunnen allerlei oefeningen met vrije gewichten worden gedaan, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind.

Overwegingen:

Techniek:Een goede uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen.
Spotter:Bij zware lasten kan het inzetten van een spotter de veiligheid vergroten.

Machines

Definitie:Gewichtsmachines zijn apparaten die zijn ontworpen om specifieke spiergroepen te trainen met behulp van verstelbare gewichten en begeleide bewegingen.

Voordelen:

Veiligheid:Apparaten zorgen voor gecontroleerde bewegingspatronen, waardoor het risico op blessures voor beginners wordt verminderd.
Isolatie: Ideaal voor het isoleren van specifieke spieren zonder de stabiliserende spieren te gebruiken.
Gebruiksgemak:Machines zijn vaak voorzien van instructies en gebruiksvriendelijk.

Overwegingen:

Beperkte bewegingsvrijheid:Apparaten zijn niet geschikt voor alle lichaamstypen en kunnen de natuurlijke bewegingspatronen beperken.
Minder functioneel:Is mogelijk niet zo effectief in echte bewegingen vergeleken met vrije gewichten.

Lichaamsgewichtoefeningen

Definitie: Oefeningen waarbij het lichaamsgewicht van een persoon wordt gebruikt om weerstand te bieden tegen de zwaartekracht, zoals push-ups, pull-ups, squats en lunges.

Voordelen:

Toegankelijkheid: Er is geen apparatuur nodig, dus handig voor thuisworkouts of op reis.
Functionele bewegingen: Boots alledaagse activiteiten na en verbeter zo de algehele functionele conditie.
Kernkracht:Bij veel lichaamsgewichtoefeningen worden de kernmusculatuur aangesproken om de spieren te stabiliseren.

Overwegingen:

Progressie:De weerstand is beperkt tot het lichaamsgewicht; voor verdere ontwikkeling zijn mogelijk aanpassingen of extra uitrusting nodig.
Techniek:De juiste uitvoering is cruciaal om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Vergelijking van weerstandstrainingsmodaliteiten

Modaliteit	Voordelen	Overwegingen
Vrije gewichten	Functionele kracht, stabiliserende spieren	Vereist techniek, risico op blessures
Machines	Veiligheid, isolatie, gebruiksgemak	Beperkte bewegingsvrijheid, minder functioneel
Lichaamsgewicht	Toegankelijkheid, functionele bewegingen	Beperkte weerstand, progressie nodig

Onderzoeksbewijs

Een onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek Ze vergeleken losse gewichten en apparaten en ontdekten dat oefeningen met losse gewichten een sterkere hormonale respons opwekten, wat bevorderlijk is voor spiergroei. Bovendien is aangetoond dat lichaamsgewichttraining kracht, flexibiliteit en lichaamssamenstelling verbetert.

Functionele training: bewegingen die de dagelijkse activiteitsprestaties verbeteren

Definitie van functionele training

Functionele training omvat oefeningen die het lichaam trainen voor dagelijkse activiteiten. Het richt zich op bewegingspatronen in plaats van op geïsoleerde spiergroepen, wat coördinatie, evenwicht en flexibiliteit verbetert.

Principes van functionele training

Multi-planaire bewegingen: Omvat bewegingen in alle bewegingsvlakken (sagittaal, frontaal, transversaal).
Kernstabiliteit: Benadrukt de kernkracht ter ondersteuning van de algehele beweging en houding.
Evenwicht en proprioceptie: Verbetert lichaamsbewustzijn en stabiliteit.

Voorbeelden van functionele oefeningen

Squats en lunges: Boots bewegingen na zoals zitten en stappen.
Deadlifts: Simuleer het optillen van objecten van de grond.
Push-Pull-bewegingen:Push-ups en rows bootsen duw- en trekbewegingen na.
Rotatiebewegingen:Bij het gooien met houthakkers en medicijnballen worden draaiende bewegingen gemaakt.

Voordelen van functionele training

Verbeterd dagelijks functioneren: Verbetert het vermogen om dagelijkse taken met gemak uit te voeren.
Blessurepreventie: Versterkt spieren en gewrichten, waardoor het risico op blessures bij dagelijkse activiteiten afneemt.
Verbeterde atletische prestaties: Verbetert coördinatie en bewegingsefficiëntie, gunstig bij sporten.
Verhoogd calorieverbruik:Betrekt meerdere spiergroepen, wat leidt tot een hoger energieverbruik.

Integratie van functionele training

Gepersonaliseerde programma's: Pas oefeningen aan op individuele behoeften en dagelijkse activiteiten.
Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de intensiteit om de aanpassingen voort te zetten.
Apparatuur: Gebruik hulpmiddelen zoals stabiliteitsballen, weerstandsbanden en balanceboards om voor variatie te zorgen.

Onderzoeksbewijs

Onderzoek in de Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie geeft aan dat functionele training de kracht en het evenwicht verbetert, wat bijdraagt aan betere prestaties bij dagelijkse taken en sporten. Een andere studie toonde aan dat functionele oefeningen het risico op vallen bij ouderen verminderden.

Isometrische versus isotone oefeningen: inzicht in spiercontracties

Het begrijpen van de verschillende soorten spiercontracties is essentieel voor het ontwerpen van effectieve krachttrainingsprogramma's.

Spiercontractietypen

Isometrische contracties: Spierspanning ontstaat zonder zichtbare beweging in de gewrichtshoek. De spierlengte blijft constant.
Isotone contracties: Spieren veranderen van lengte tijdens contractie, waardoor een lichaamsdeel beweegt. Ze worden onderverdeeld in twee typen:

Concentrische contractie:De spier wordt korter wanneer deze samentrekt (bijvoorbeeld in de heffase van een bicep curl).
Excentrische contractie:De spier wordt langer wanneer deze onder spanning staat (bijvoorbeeld tijdens de neerwaartse fase van een bicep curl).

Isometrische oefeningen

Definitie: Oefeningen met statische spiercontracties zonder zichtbare beweging van de gewrichtshoek.

Voorbeelden:

Plank:De kernmusculatuur trekt samen om een stabiele positie te behouden.
Muurzitten:De quadriceps worden aangesproken zonder dat de gewrichtshoeken veranderen.
Statische Holds: Gewichten in een vaste positie houden.

Voordelen:

Krachtverbetering: Verbetert de sterkte bij specifieke gewrichtshoeken.
Revalidatie: Nuttig bij herstel van blessures wanneer de bewegingsvrijheid beperkt is.
Tijdsefficiënt:Kan overal worden uitgevoerd, zonder apparatuur.

Overwegingen:

Specificiteit:Krachttoename is specifiek voor de getrainde gewrichtshoek.
Bloeddruk: Kan een tijdelijke verhoging van de bloeddruk veroorzaken. Voorzichtigheid is geboden bij personen met een hoge bloeddruk.

Isotone oefeningen

Definitie: Oefeningen waarbij spiercontracties met beweging plaatsvinden, waardoor de spierlengte en de gewrichtshoek veranderen.

Voorbeelden:

Gewichtheffen: Squats, bankdrukken, deadlifts.
Lichaamsgewichtbewegingen:Push-ups, pull-ups, lunges.
Dynamische bewegingen: Springen, sprinten.

Voordelen:

Functionele kracht: Verbetert de kracht over een breed bewegingsbereik.
Spierhypertrofie: Effectief voor het vergroten van de spiermassa.
Coördinatie en evenwicht: Verbetert de motoriek door dynamische bewegingen.

Overwegingen:

Techniek:Een goede uitvoering is cruciaal om blessures te voorkomen.
Spierpijn:Excentrische samentrekkingen kunnen leiden tot spierpijn die pas na een bepaalde tijd optreedt (DOMS).

Vergelijking van isometrische en isotone oefeningen

Aspect	Isometrische oefeningen	Isotone oefeningen
Beweging	Geen zichtbare gewrichtsbeweging	Zichtbare beweging en verandering van de gewrichtshoek
Spierlengte	Blijft constant	Veranderingen (verkorten of verlengen)
Krachtwinst	Specifiek voor de gewrichtshoek	Over het volledige bewegingsbereik
Apparatuur	Minimale of geen apparatuur nodig	Mogelijk is er apparatuur nodig
Toepassingen	Revalidatie, statische sterkte	Functionele bewegingen, spieropbouw

Het integreren van beide typen in de training

Door isometrische en isotone oefeningen te combineren, kun je een algehele krachtontwikkeling bereiken.

Isometrische Holds in Dynamische Oefeningen: Pauzes inlassen tijdens het tillen (bijvoorbeeld pauzes bij squats).
Supersets: Het combineren van isometrische oefeningen met isotone bewegingen om spiervermoeidheid en -groei te bevorderen.

Onderzoeksbewijs

Studies hebben aangetoond dat isometrische training de kracht en het uithoudingsvermogen aanzienlijk kan verbeteren. Isotone oefeningen zijn goed gedocumenteerd voor het bevorderen van spierhypertrofie en functionele prestaties.

Inzicht in de verschillende soorten krachttraining – weerstandstraining met losse gewichten, apparaten en lichaamsgewichtoefeningen; functionele training; en de verschillen tussen isometrische en isotone oefeningen – is essentieel voor het ontwikkelen van effectieve fitnessprogramma's. Elke modaliteit biedt unieke voordelen en kan worden afgestemd op individuele doelen, of het nu gaat om het verbeteren van de dagelijkse functie, het verbeteren van atletische prestaties of het vergroten van spierkracht en -omvang. De combinatie van deze trainingsmethoden, ondersteund door de juiste techniek en progressie, kan leiden tot optimale resultaten en een algeheel fysiek welzijn.

Referenties

Let op: alle referenties zijn afkomstig van betrouwbare bronnen, waaronder door vakgenoten beoordeelde tijdschriften, gezaghebbende leerboeken en officiële richtlijnen van erkende organisaties. Hiermee wordt de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van de gepresenteerde informatie gewaarborgd.

Dit uitgebreide artikel biedt een diepgaande verkenning van de verschillende vormen van krachttraining en benadrukt het belang van inzicht in verschillende trainingsmodaliteiten en spiercontractietypen. Door evidence-based informatie en betrouwbare bronnen te combineren, kunnen lezers weloverwogen beslissingen nemen om hun krachttrainingsprogramma's te optimaliseren en hun fitnessdoelen te bereiken.

Amerikaans College voor Sportgeneeskunde. (2013). Richtlijnen van de ACSM voor inspanningstesten en -voorschriften (9e druk). Lippincott Williams & Wilkins.
Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). Crunchen of niet crunchen: een evidence-based onderzoek naar flexieoefeningen voor de wervelkolom, hun potentiële risico's en hun toepasbaarheid in programmaontwerp. Kracht- en conditiedagboek, 33(4), 8–18.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004). Basisprincipes van krachttraining: progressie en trainingsvoorschriften. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 36(4), 674–688.
Behm, DG & Anderson, KG (2006). De rol van instabiliteit bij krachttraining. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 20(3), 716–722.
Escamilla, RF, et al. (2001). Een driedimensionale biomechanische analyse van sumo- en conventionele deadlifts. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 33(5), 805–810.
Feigenbaum, MS, & Pollock, ML (1999). Voorschrijven van krachttraining voor gezondheid en ziekte. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 31(1), 38–45.
Monteiro, AG, et al. (2008). Niet-lineaire periodisering maximaliseert krachttoename bij gesplitste krachttrainingroutines. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 22(4), 1321–1326.
Willardson, JM (2007). Kernstabiliteitstraining: toepassingen in sportconditioneringsprogramma's. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 21(3), 979–985.
Schwanbeck, S., et al. (2009). Een vergelijking van squats met vrije gewichten en squats met een Smith-machine met behulp van elektromyografie. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 23(9), 2588–2591.
Fonseca, RM, et al. (2014). Veranderingen in oefeningen zijn effectiever dan belastingschema's om spierkracht te verbeteren. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 28(11), 3085–3092.
Gray, G. (2004). Anatomie van functionele trainingMenselijke kinetiek.
Boyle, M. (2016). Nieuwe functionele training voor sportMenselijke kinetiek.
Cook, G. (2010). Beweging: Functionele bewegingssystemen: screening, beoordeling, corrigerende strategieën. Over Target Publications.
Kiesel, K., et al. (2011). Functionele bewegingstestscores verbeteren na een gestandaardiseerd interventieprogramma buiten het seizoen bij professionele voetballers. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 21(2), 287–292.
Frost, DM, et al. (2012). Het gebruik van bewegingsschermen om mechanische beperkingen bij atleten te identificeren. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 26(5), 1175–1182.
McGill, SM (2010). Ultieme rugfitness en prestaties (5e druk). Backfitpro Inc.
Lee, DR, et al. (2012). Functionele training verbetert de spierprestaties en bewegingsefficiëntie bij golfers. Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie, 7(4), 414–423.
de Vreede, PL, et al. (2005). Functionele-taakoefeningen versus krachttraining ter verbetering van het dagelijks functioneren bij oudere vrouwen: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. Tijdschrift van de American Geriatrics Society, 53(1), 2–10.
Babault, N., et al. (2006). Acute neuromusculaire en hormonale reacties op statische rekoefeningen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 38(8), 1543–1551.
Enoka, RM (1996). Excentrieke contracties vereisen unieke activeringsstrategieën van het zenuwstelsel. Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie, 81(6), 2339–2346.
Gleeson, N., & Mercer, TH (1996). Het nut van isokinetische dynamometrische metingen bij het beoordelen van de menselijke spierfunctie. Sportgeneeskunde, 21(1), 18–34.
Lum, D., et al. (2019). Effecten van isometrische krachttraining op kracht en dynamische prestaties: een systematische review en meta-analyse. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 119(10), 2901–2922.
Oranchuk, DJ, et al. (2019). Isometrische training en langetermijnaanpassingen: effecten van spierlengte, intensiteit en intentie. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 51(5), 967–974.
American Heart Association. (2014). Krachttraining bij personen met en zonder hart- en vaatziekten: update 2007. Circulatie, 116(5), 572–584.
Knuttgen, HG & Kraemer, WJ (1987). Terminologie en meting bij sportprestaties. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 1(1), 1–10.
Schoenfeld, BJ (2010). De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op krachttraining. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 24(10), 2857–2872.
Nosaka, K., & Newton, M. (2002). Herhaalde excentrische oefeningen verergeren de spierschade en het spierherstel niet. Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek, 16(1), 117–122.
Suchomel, TJ, et al. (2018). Het belang van spierkracht: trainingsoverwegingen. Sportgeneeskunde, 48(4), 765–785.
Wernbom, M., et al. (2007). De invloed van frequentie, intensiteit, volume en methode van krachttraining op de totale spierdoorsnede bij mensen. Sportgeneeskunde, 37(3), 225–264.

← Vorig artikel Volgend artikel →

Terug naar boven

Terug naar blog

Land/regio

Taal