Mindful Eating and Lifestyle

Uważne jedzenie i styl życia

W dzisiejszym zabieganym świecie jedzenie często stało się bezmyślnym aktem wykonywanym podczas wykonywania wielu zadań na raz, co prowadzi do nadmiernej konsumpcji i odłączenia się od naturalnych sygnałów głodu i sytości organizmu. Uważne jedzenie i intuicyjne jedzenie to praktyki, które zachęcają jednostki do ponownego połączenia się ze swoimi ciałami i jedzeniem, promując zdrowszą relację z jedzeniem. W tym artykule omówiono koncepcje intuicyjnego jedzenia — słuchania sygnałów głodu i sytości — oraz praktyki uważności, które zwiększają przyjemność i trawienie, oferując praktyczne strategie włączania tych podejść do codziennego życia.

Intuicyjne jedzenie: Słuchanie sygnałów głodu i sytości

Definicja Intuicyjnego Jedzenia

Intuicyjne jedzenie to oparte na dowodach podejście do jedzenia, które zachęca jednostki do ufania wewnętrznym sygnałom głodu i sytości swojego ciała, a nie zewnętrznym zasadom lub ograniczeniom dietetycznym. Opracowane przez dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch w 1995 r. intuicyjne jedzenie odrzuca mentalność dietetyczną i promuje zdrowe podejście do jedzenia i obrazu ciała.

Zasady intuicyjnego jedzenia

Intuicyjne odżywianie opiera się na dziesięciu podstawowych zasadach, które mają na celu kultywowanie harmonijnej relacji między jedzeniem a ciałem:

  1. Odrzuć mentalność dietetyczną:Porzuć przekonanie, że istnieje idealna dieta lub że pewne pokarmy są „dobre” lub „złe”.
  2. Szanuj swój głód:Reaguj na wczesne oznaki głodu, zapewniając swojemu organizmowi odpowiednie odżywianie.
  3. Zawrzyj pokój z jedzeniem:Pozwól sobie na bezwarunkowe jedzenie wszystkich potraw bez poczucia winy.
  4. Rzuć wyzwanie policji żywnościowej:Zmierz się z myślami, które kategoryzują żywność i nawyki żywieniowe jako „dobre” lub „złe”.
  5. Szanuj swoją pełnięSłuchaj sygnałów swojego ciała, które mówią Ci, że nie jesteś już głodny.
  6. Odkryj czynnik satysfakcji:Znajdź przyjemność i satysfakcję w doświadczaniu jedzenia.
  7. Szanuj swoje uczucia bez używania jedzenia:Radź sobie z emocjami, takimi jak niepokój czy samotność, nie uciekając się do jedzenia.
  8. Szanuj swoje ciało:Zaakceptuj swój kod genetyczny i doceniaj swoje ciało.
  9. Ćwiczenia – poczuj różnicę: Skup się na odczuciach podczas ruchu, a nie na efekcie spalania kalorii.
  10. Szanuj swoje zdrowie — łagodne odżywianie:Dokonuj wyborów żywieniowych, które nie szkodzą Twojemu zdrowiu, nie szkodzą Twoim kubkom smakowym i sprawiają, że czujesz się dobrze.

Korzyści z intuicyjnego jedzenia

Lepsze relacje z jedzeniem

Poprzez usuwanie ograniczeń i poczucia winy związanego z jedzeniem, intuicyjne jedzenie sprzyja bardziej pozytywnej i bezstresowej relacji z jedzeniem. Zachęca do różnorodności i umiaru, zmniejszając ryzyko zaburzonych wzorców odżywiania.

Lepsze zdrowie psychiczne

Badania powiązały intuicyjne jedzenie z poprawą samopoczucia psychicznego, w tym niższym poziomem depresji i lęku. Promuje poczucie własnej wartości i docenianie ciała, zmniejszając niezadowolenie z ciała.

Zarządzanie wagą

Chociaż intuicyjne odżywianie nie koncentruje się na utracie wagi, może prowadzić do stabilnej, zdrowej wagi, ponieważ ludzie uczą się odpowiednio reagować na sygnały głodu i sytości, zapobiegając przejadaniu się.

Praktyki uważności: zwiększanie przyjemności i trawienia

Zrozumieć uważność

Uważność to praktyka bycia w pełni obecnym i zaangażowanym w bieżącą chwilę, świadomym myśli i uczuć bez rozproszenia uwagi lub osądu. Pochodząca z tradycji buddyjskich, została zintegrowana z zachodnimi praktykami zdrowotnymi w celu zmniejszenia stresu i poprawy ogólnego samopoczucia.

Stosowanie uważności w jedzeniu

Bycie obecnym podczas posiłków

Uważne jedzenie polega na zwracaniu pełnej uwagi na doświadczenie jedzenia i picia, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz ciała. Obejmuje to:

  • Eliminowanie rozproszeń:Wyłączenie telewizora, odłożenie telefonu i skupienie się wyłącznie na posiłku.
  • Angażowanie zmysłów:Zwracanie uwagi na kolory, zapachy, faktury, smaki, temperatury, a nawet dźwięki jedzenia.

Delektowanie się jedzeniem

Poświęcenie czasu na dokładne przeżuwanie i delektowanie się każdym kęsem zwiększa przyjemność jedzenia. Pozwala to osobom docenić niuanse smaków i faktur, przyczyniając się do większej satysfakcji.

Rozpoznawanie smaku, tekstury i aromatu

Zwalniając tempo i zwracając uwagę na sensoryczne właściwości jedzenia, możemy rozwinąć głębsze docenianie posiłków, co może prowadzić do bardziej świadomych wyborów i zachowań żywieniowych.

Wpływ na trawienie

Fizjologiczne skutki uważnego jedzenia na trawienie

Uważne jedzenie aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, często nazywany układem „odpoczynku i trawienia”. Może to prowadzić do:

  • Poprawa trawienia:Polepszone wydzielanie enzymów i wchłanianie składników odżywczych.
  • Zmniejszone dolegliwości żołądkowo-jelitowe:Zmniejszenie objawów wzdęć, gazów i niestrawności.

Redukcja stresu i jego wpływ na trawienie

Przewlekły stres może negatywnie wpływać na trawienie poprzez zmianę motoryki jelit i zwiększenie stanu zapalnego. Praktyki uważności redukują hormony stresu, takie jak kortyzol, promując zdrowsze funkcjonowanie układu trawiennego.

Ćwiczenia uważności na jedzenie

Ćwiczenie rodzynkowe

Klasycznym ćwiczeniem uważności jest powolne jedzenie rodzynki, przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na każdy aspekt:

  1. Obserwacja:Spójrz na rodzynki tak, jakbyś nigdy ich nie widział.
  2. Dotykać:Poczuj jego fakturę między palcami.
  3. Zapach:Zauważ wszelkie aromaty.
  4. Smak:Połóż go na języku bez żucia i zwróć uwagę na doznania.
  5. Żuć:Żuj powoli, zwracając uwagę na smaki i faktury.
  6. Połykać:Obserwuj czynność połykania i to, jak ciało czuje się później.

Uważne oddychanie przed posiłkami

Kilka głębokich oddechów przed jedzeniem może:

  • Skup uwagę: Skup się na chwili obecnej.
  • Zredukuj stres:Obniża tętno i sprzyja relaksowi.
  • Zwiększenie świadomościPrzygotuj umysł i ciało do świadomego jedzenia.

Praktyczne wskazówki dotyczące włączania uważnego i intuicyjnego jedzenia do stylu życia

Strategie na początek

  • Ustal intencje:Rozpoczynaj posiłki od świadomej decyzji, że będziesz jeść uważnie.
  • Zacznij od małych rzeczy:Wybierz jeden posiłek dziennie, aby ćwiczyć uważne jedzenie.
  • Słuchaj ciała:Regularnie sprawdzaj poziom głodu i sytości.

Pokonywanie wyzwań

  • Cierpliwość:Uznaj, że wyrobienie sobie nowych nawyków wymaga czasu.
  • Brak osądu:Unikaj samokrytyki, jeśli podczas posiłków Twoje myśli błądzą.
  • Systemy wsparcia:Rozważ dołączenie do grupy lub skorzystanie z porad profesjonalisty, który specjalizuje się w świadomym odżywianiu.

Uważne zakupy spożywcze i gotowanie

  • Zaplanuj z wyprzedzeniem:Utwórz listę zakupów zawierającą pożywne produkty.
  • Zaangażuj się w proces:Podczas zakupów i gotowania zwracaj uwagę na kolory, zapachy i faktury produktów spożywczych.
  • Delektuj się doświadczeniem:Postrzegaj gotowanie jako okazję do rozwoju kreatywności i uważności.

Uważne jedzenie i intuicyjne jedzenie oferują ścieżki do zdrowszej relacji z jedzeniem i ciałem. Poprzez słuchanie sygnałów głodu i sytości oraz angażowanie się w praktyki uważności, jednostki mogą zwiększyć przyjemność i trawienie, co prowadzi do poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego. Włączenie tych praktyk do codziennego życia wymaga cierpliwości i intencjonalności, ale oferuje trwałe korzyści wykraczające poza talerz.

Odniesienia

  1. Tribole, E. i Resch, E. (2020). Intuicyjne jedzenie: rewolucyjne podejście antydietetyczne (4. wyd.). Podstawowe informacje o St. Martin's.
  2. Tylka, TL i Kroon Van Diest, AM (2013). Intuicyjna Skala Jedzenia–2: Udoskonalenie pozycji i ocena psychometryczna z kobietami i mężczyznami na studiach. Czasopismo Psychologii Doradztwa, 60(1), 137–153. doi:10.1037/a0030893
  3. Bruce, LJ i Ricciardelli, LA (2016). Systematyczny przegląd psychospołecznych korelatów intuicyjnego jedzenia wśród dorosłych kobiet. Apetyt, 96, 454–472. doi:10.1016/j.appet.2015.10.012
  4. Van Dyke, N., & Drinkwater, EJ (2014). Związki między intuicyjnym jedzeniem a wskaźnikami zdrowia: przegląd literatury. Odżywianie w zdrowiu publicznym, 17(8), 1757–1766. doi:10.1017/S1368980013002139
  5. Kabat-Zinn, J. (2003). Interwencje oparte na uważności w kontekście: przeszłość, teraźniejszość i przyszłość. Psychologia kliniczna: nauka i praktyka, 10(2), 144–156. doi:10.1093/clipsy.bpg016
  6. Albers, S. (2012). Jedzenie z umiarem: Jak skończyć z bezmyślnym jedzeniem i cieszyć się zrównoważonym stosunkiem do jedzenia (wyd. 2). Nowe wydawnictwa Harbinger.
  7. Fullerton, DT i McCullough, NL (2014). Uważne jedzenie i jego związek z uważnością i zaburzeniami odżywiania. Czasopismo Przeglądu Zdrowia Psychicznego, 19(4), 258–271. doi:10.1108/MHRJ-01-2014-0005
  8. Chrousos, GP (2009). Stres i zaburzenia układu stresowego. Recenzje natury Endokrynologia, 5(7), 374–381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
  9. Nelson, JB (2017). Uważne jedzenie: sztuka obecności podczas jedzenia. Spektrum cukrzycy, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015

← Poprzedni artykuł Następny temat→

Powrót na górę

    Powrót do bloga