衰老是生命中自然的一部分，伴随而来的是生理、代谢和生活方式的诸多变化，这些变化会影响营养需求。合理的营养可以帮助老年人保持健康、活力和独立性。制定老年人饮食策略时，有两个关键考虑因素：根据活动水平调整热量摄入，以及通过摄入充足的钙和维生素D来确保骨骼健康。本文深入探讨了老年人营养的这些关键方面，并提供了基于可靠来源的实用指导。
1. 老年人营养状况的变化
1.1. 代谢转变和营养重点
随着年龄增长，人体会发生代谢变化，例如静息代谢率 (RMR) 降低、激素水平变化，以及总能量消耗通常也会下降。因此，老年人通常需要更少的卡路里，但仍然需要摄入足够（甚至更多）的某些营养素 (1)。满足这些需求对于降低患心血管疾病、骨质疏松症和 2 型糖尿病等慢性疾病的风险至关重要，同时也能促进生活自理和身心健康。
1.2. 健康老龄化的饮食模式
富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的均衡饮食，一直被认为与老年人的健康状况更佳相关 (2)。此外，确保充足的蛋白质摄入、健康的脂肪来源（例如，牛油果、坚果、种子、富含脂肪的鱼类）和复合碳水化合物有助于维持肌肉质量和能量水平。
2. 调整热量需求：根据活动水平调整摄入量
2.1. 能源需求下降
随着成年人年龄增长，基础代谢率 (BMR) 会因肌肉质量下降和激素变化等因素而下降 (3)。美国农业部发布的《美国人膳食指南》根据年龄、性别和活动水平估算了老年人的卡路里需求。例如，一位 50 岁以上、中等活跃的男性每天可能需要约 2,200-2,400 卡路里，而一位 50 岁以上、久坐不动的女性每天可能需要约 1,600 卡路里 (4)。
2.2. 平衡热量摄入和身体活动
虽然所需的总热量通常会随着年龄的增长而减少，但体力活动对于维持肌肉质量、骨密度和代谢健康仍然至关重要。运动的类型、强度和持续时间直接影响热量消耗和营养素利用。经常进行体力活动（例如快走、力量训练或低冲击有氧运动）的老年人，每日所需的热量摄入量会比久坐不动的人略高 (5)。
- 力量训练： 有助于保持甚至增强肌肉质量，从而提高代谢率。
- 有氧运动： 改善心血管健康并帮助调节体重。
- 柔韧性和平衡练习： 例如瑜伽或太极拳，可以减少跌倒风险并有助于保持功能独立性。
2.3. 营养丰富的食物
由于老年人总体所需热量较少，所以从营养角度来看，每一卡路里都至关重要。因此，注重富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的营养丰富的食物至关重要。一些营养丰富的选择包括：
- 深色绿叶蔬菜 （羽衣甘蓝、菠菜）富含维生素 A、C、K 和叶酸
- 色彩鲜艳的水果 （浆果、柑橘）富含抗氧化剂和纤维
- 全谷物 （燕麦、藜麦）补充 B 族维生素和持续能量
- 瘦肉蛋白质 （家禽、鱼类、豆类）有益于肌肉健康和免疫功能
- 低脂乳制品 （牛奶、酸奶）或强化钙和维生素 D 的替代品（大豆、杏仁）
3. 骨骼健康：钙和维生素D的重要性
3.1. 与年龄相关的骨密度损失
随着年龄增长，尤其是绝经后女性，骨质疏松症和骨质减少症（低骨量）会变得越来越普遍，这是由于激素变化会加速骨质流失 (6)。骨骼密度会随着时间的推移而自然下降，因此摄入充足的钙和维生素D对于减缓这一过程并降低骨折风险至关重要。
3.2. 钙的作用
钙是骨骼的主要组成部分。51岁及以上的成年人通常每天需要1200毫克钙（7）。良好的饮食来源包括：
- 低脂乳制品：牛奶、奶酪和酸奶
- 强化食品：一些谷物、果汁和植物奶
- 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花
- 钙盐豆腐
3.3. 维生素D的作用
维生素D能增强肠道对钙的吸收，并有助于维持钙和磷酸盐的水平，促进骨骼矿化。老年人患维生素D缺乏症的风险较高，原因如下：
- 减少户外活动时间，减少日晒
- 随着年龄增长，皮肤合成维生素 D 的能力下降
- 饮食种类减少或限制较少
51岁及以上成年人的维生素D推荐膳食摄入量（RDA）通常为每日600-800国际单位（15-20微克），但一些专家建议摄入量更高(8)。膳食来源包括：
- 富含脂肪的鱼类：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼
- 蛋黄
- 强化牛奶和谷物
- 维生素 D 补充剂（尤其适合居住在北纬地区或日照有限的人）
3.4. 将钙和维生素D纳入日常生活
- 饮食多样性： 轮换蛋白质来源，包括富含维生素 D 的鱼类，并定期食用低脂乳制品或强化植物奶。
- 安全日光照射： 定期适度晒太阳（每周几次，每次 10-30 分钟）有助于促进维生素 D 的合成，尽管防晒霜的使用和个人皮肤类型差异很大。
- 补充剂（如果需要）： 咨询医疗保健提供者以确定是否需要补充钙和/或维生素 D。
4. 健康老龄化的其他考虑因素
- 蛋白质摄入量： 老年人通常需要稍高一些的蛋白质摄入量来帮助维持肌肉质量和支持免疫功能——每天每公斤体重约 1.0-1.2 克蛋白质 (9)。
- 水合作用： 随着年龄增长，口渴感可能会减弱，从而增加脱水的风险。鼓励规律地摄入水分，例如水和低糖饮料，至关重要。
- 微量营养素意识： 维生素 B12、叶酸、镁和钾等营养素也在心血管和神经系统健康中发挥重要作用。
- 纤维： 充足的纤维（来自全谷物、水果、蔬菜、豆类）有助于维持肠道规律并支持健康的肠道微生物群。
老年营养重质不重量。通过调整热量摄入和体力活动水平，老年人可以保持健康的体重和充足的能量来应对日常活动。同时，通过摄入充足的钙和维生素D来促进骨骼健康，有助于预防骨质疏松症和其他退行性骨病。通过注重营养丰富的食物、规律的运动和按需补充营养，老年人可以健康成长，保持独立生活能力和整体健康。
参考
- 美国国家老龄化研究所。（2020 年）。 我们对健康老龄化了解多少？ https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
- 世界卫生组织。（2020 年）。 健康饮食 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Speakman, JR, & Mitchell, SE (2011).热量限制。 分子医学，32(3), 159-221。
- 美国农业部和美国卫生与公众服务部。（2020 年）。 美国人膳食指南，2020-2025 年。 https://www.dietaryguidelines.gov/
- 美国人体力活动指南。（2018）。第二版。美国卫生与公众服务部。 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- 国家骨质疏松症基金会。（2021 年）。 什么是骨质疏松症？ https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
- 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。（2021 年）。 消费者钙质事实说明书。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。（2021 年）。 消费者维生素 D 情况说明书。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- Bauer, J.、Biolo, G.、Cederholm, T. 等 (2013)。老年人最佳膳食蛋白质摄入量的循证建议：PROT-AGE 研究小组的立场文件。 美国医学主任协会杂志，14(8), 542-559。
免责声明： 本文仅供参考，不可替代医疗建议。个人应咨询合格的医疗保健专业人士，获取关于饮食调整和补充剂使用的个性化指导。