营养时机——即全天卡路里和宏量营养素的战略性分配——已引起科学界和公共卫生界日益增长的关注。几十年前，人们主要关注的是“吃多少”，而如今，人们的注意力已扩展到“何时”进食。越来越多的证据表明，人体内部的生物钟（统称为昼夜节律系统）对新陈代谢、激素调节和整体健康状况有着深远的影响。了解进餐时间如何与这些生物节律相互作用，可能对改善身体成分、心脏代谢健康和睡眠质量至关重要。
本文全面概述了昼夜节律背后的科学原理及其与营养时间的相互作用，以及深夜进食对代谢和睡眠的影响。总而言之，这些信息将有助于我们找到更协调、更健康的饮食模式。
人体内部时钟：昼夜节律概述
中央和外围时钟：
人体的昼夜节律系统由位于下丘脑视交叉上核 (SCN) 的主时钟调控。这个中央时钟会与环境信号（主要是昼夜节律循环）同步，从而使生理过程与外部环境保持一致。然而，这个中央时钟并非孤例。肝脏、肠道、胰腺和脂肪组织等器官中也存在多个外周时钟，它们也表现出各自的昼夜节律波动。这些外周时钟不仅会受到光信号的干扰，还会受到营养信号、温度和运动的影响。
荷尔蒙节律和新陈代谢：
昼夜节律会影响关键代谢激素的分泌，例如胰岛素、皮质醇、生长素释放肽、瘦素和褪黑素，这些激素在24小时内呈可预测的波动。例如，胰岛素敏感性往往在一天中较早的时候较高，而皮质醇（一种影响葡萄糖代谢的激素）在清晨达到峰值。褪黑素的分泌主要与睡眠开始相关，在晚上开始增加，并且在深夜进食时会影响葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。
为什么时机很重要：
进食时间与这些昼夜节律的协调或不协调，会严重影响代谢健康。在身体尚未做好有效代谢营养物质的生理准备时进食，会导致代谢功能障碍。相反，与“生物钟”同步进食或许可以改善葡萄糖耐量、脂质代谢和体重管理。
使饮食习惯与昼夜节律保持一致
早期限制饮食（eTRE）：
时间营养学中一个重要的概念是限时饮食 (TRE)，即将每日的进食时间限制在特定时段。早期限时饮食 (eTRE) 强调在一天中较晚的时候摄入更多卡路里——此时胰岛素敏感性更高，身体的代谢机制也更适合处理营养物质。研究表明，eTRE 可以改善空腹胰岛素、血糖和血压等代谢指标，并可能有助于体重管理。
前期摄入卡路里：
一些临床干预措施侧重于前期摄入卡路里，即早餐和午餐构成一天的主要卡路里摄入量，晚餐则以清淡为主。这种方法使食物摄入量与白天的代谢高峰保持一致。一项对照试验表明，与那些在晚些时候摄入更多卡路里的人相比，那些在一天早些时候吃最多餐的人体重减轻幅度更大，胰岛素敏感性也得到改善。这可能部分可以通过人体葡萄糖代谢、食欲调节激素分泌和肠道蠕动的自然昼夜节律来解释。
大分子营养素和微量营养素的供给时间：
虽然营养素的总量和质量仍然很重要，但特定宏量营养素的摄入时间也可能发挥作用。例如，一些研究表明，一天中较早摄入蛋白质可能有助于肌肉蛋白质的合成和饱腹感，而早晨摄入碳水化合物可能比深夜更容易被接受。此外，微量营养素的吸收和肠道微生物组成可能随昼夜节律而波动，这表明营养摄入时间可能会影响长期代谢轨迹。
深夜进食：机制和代谢后果
胰岛素敏感性和葡萄糖代谢：
深夜进食通常发生在人体葡萄糖耐受性降低的时候。通常情况下，胰岛素敏感性会随着一天的进展而下降，并在深夜和夜间达到最低点。当人们在这些时间段进食时，身体清除血液中葡萄糖的效率会降低，随着时间的推移，可能会增加患高血糖症和胰岛素抵抗的风险。
肥胖和体重增加：
流行病学和实验研究已将深夜饮食模式与肥胖风险增加联系起来。例如，一项具有里程碑意义的小鼠研究表明，与在活动期喂养相同卡路里的小鼠相比，在小鼠“非活动期”喂养的小鼠体重增加更多。在人类中，观察性研究和对照试验也支持了这些发现。习惯吃晚餐或夜间零食的人往往体质指数更高，体重管理可能更困难。
脂质代谢与心血管健康：
深夜进食也可能影响脂质代谢。夜间进食与不良的脂质状况有关，包括甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平升高。随着时间的推移，这种变化会增加代谢综合征和心血管疾病的风险。虽然确切的机制仍在研究中，但激素水平紊乱和夜间脂肪氧化减少可能在其中发挥了作用。
睡眠中断和深夜进食
睡眠与新陈代谢的关系：
睡眠与新陈代谢密切相关。睡眠不足或睡眠质量差与胰岛素抵抗、食欲增加和体重增加有关。深夜进食会影响睡眠质量和持续时间，并可能形成恶性循环。睡前进食会导致胃肠不适、胃排空延迟以及激素分泌改变，使入睡或维持安稳睡眠更加困难。
褪黑激素和营养素处理：
褪黑激素是一种在黑暗中释放的激素，它会向身体发出睡眠时间的信号。它还会影响葡萄糖代谢。研究发现，如果夜间进食，褪黑激素水平过高会降低胰岛素敏感性。这种激素环境不利于消化和营养分配，可能会影响睡眠质量和代谢稳态。
咖啡因、酒精和睡眠结构：
深夜饮食习惯通常不仅包括固体食物，还包括含咖啡因的饮料或酒精等饮品。咖啡因的刺激作用如果在临睡前饮用，可能会延迟入睡时间并减少总睡眠时间。酒精虽然有时被认为是助眠剂，但它会扰乱睡眠结构，降低整体睡眠质量。深夜摄入这些物质可能会进一步损害新陈代谢的恢复和大脑功能。
更健康的用餐时间实用策略
规律的饮食习惯：
最简单的方法之一就是设定固定的用餐时间。人体的新陈代谢依赖于规律的规律。通过每天大致相同的时间进餐，人们可以帮助调整外周生物钟，提高代谢效率，并可能减少深夜进食的欲望。
前期摄入卡路里和蛋白质：
一种越来越受到青睐的策略是食用富含蛋白质的早餐，并确保在下午或傍晚之前完成每日大部分的热量摄入。这种方法利用人体的昼夜节律来调节胰岛素敏感性，并可能改善血糖控制、饱腹感和体重管理。
限制深夜饮食和刺激性饮料：
对于那些难以熬夜的人来说，练习正念饮食，并在白天早些时候准备营养丰富、高纤维、低血糖的零食，可以减少诱惑。晚上避免摄入咖啡因和含糖食物等刺激物，也有助于保持良好的睡眠习惯。
考虑个体差异和生活方式因素：
必须认识到，个体对进餐时间的反应各不相同。在设计进餐时间策略时，应考虑多种因素，例如生物钟类型（例如，一个人是早起的“云雀”还是夜猫子）、工作时间安排、文化饮食模式以及个人偏好。个性化营养咨询和持续血糖监测技术或许有助于根据个体代谢状况定制进餐时间方案。
结论
我们进餐的时间与人体的昼夜节律紧密相连。通过调整饮食模式，使其与人体内部的生物钟相协调，人们可以改善代谢健康，更有效地控制体重，并提升睡眠质量。相反，深夜进食——与我们代谢营养物质的生理准备状态不匹配——可能会导致血糖控制不佳、体重增加和睡眠障碍。
随着研究不断揭示时间营养学的复杂性，公共卫生策略或将开始在侧重营养密度和总热量摄入的传统饮食指南之外，纳入膳食时间建议。最终，优化营养时间以促进代谢健康和改善睡眠，可能成为个性化和预防医学的基石。
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总而言之，时机很重要。 使饮食习惯与人体的自然生物钟保持一致，并尽量减少深夜卡路里摄入，可以增强代谢健康，有助于控制体重，并提高睡眠质量。随着研究不断阐明时间营养的复杂性，兼顾“吃多少”和“何时吃”的个性化方法或将成为未来膳食指南的基础。