衰老是生命中不可避免的一部分，它会带来各种生理变化。在这些变化中，肌肉质量和力量的下降，也就是所谓的 肌肉减少症以及平衡能力下降导致跌倒风险增加，这些都是老年人面临的重大问题。然而，衰老并不一定意味着失去独立性或活力。通过有针对性的干预措施，例如 力量训练 和 平衡练习，老年人可以对抗这些与年龄相关的衰退，提高他们的生活质量并延长他们的独立性。
这篇综合性文章探讨了预防年龄相关衰退的有效策略，重点介绍了对抗肌肉减少症的力量训练以及旨在增强平衡能力和预防跌倒的锻炼。通过了解这些干预措施的重要性以及如何安全地实施，老年人可以采取积极主动的措施来保持身心健康。
第一部分：老年人的力量训练——对抗肌肉减少症
了解肌肉减少症
肌肉减少症 肌肉减少症是指随着衰老而逐渐丧失骨骼肌质量和力量的现象。它通常始于30岁左右，并在60岁后加速发展。肌肉减少症影响着约10%的60岁以上成年人和高达50%的80岁以上成年人。1。
肌肉减少症的病因
- 荷尔蒙变化：睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子 1（IGF-1）等合成代谢激素减少。
- 神经肌肉变化：运动神经元减少导致肌肉刺激减少。
- 炎：慢性低度炎症会促进肌肉蛋白质分解。
- 缺乏运动：久坐的生活方式会加速肌肉萎缩。
- 营养缺乏：蛋白质和卡路里摄入不足会损害肌肉合成。
肌肉减少症的后果
- 力量和活动能力下降：难以进行日常活动。
- 跌倒和骨折的风险增加：肌肉无力会导致不稳定。
- 代谢影响：影响葡萄糖代谢，增加患2型糖尿病的风险。
- 生活质量下降：失去独立性并且变得更加脆弱。
力量训练的好处
力量训练，也称为阻力训练，是通过对抗阻力来提高肌肉力量和耐力的训练。对于老年人来说，力量训练有很多好处：
- 增加肌肉质量和力量：刺激肌肉蛋白质的合成。
- 提高骨密度：降低骨质疏松症的风险。
- 提高代谢率：有助于维持健康的体重。
- 改善平衡和协调能力：降低跌倒风险。
- 促进心理健康：增强情绪和认知功能。
老年人力量训练指南
医疗许可
在开始任何新的锻炼计划之前，老年人应该咨询他们的医疗保健提供者，以评估他们的健康状况和任何限制。
力量训练的原则
- 频率：至少进行力量训练 每周2天2。
- 强度：使用允许的重量或阻力级别 重复10-15次 每次练习。
- 进展：随着力量的增强，逐渐增加阻力或重复次数。
- 种类：包括所有主要肌肉群的锻炼——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂。
- 休息：同一肌肉群的力量训练之间需要 48 小时的恢复时间。
安全考虑
- 正确的技术：学习正确的运动方式，避免受伤。建议咨询认证教练。
- 控制运动：缓慢地进行锻炼并避免急促的动作。
- 呼吸：用力时呼气，放松时吸气。
- 聆听身体的声音：如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，请停止锻炼。
力量训练练习示例
上肢锻炼
- 二头肌弯举
- 目标肌肉：二头肌
- 设备：哑铃或阻力带
- 指示：
- 站立或坐下，双脚分开与肩同宽。
- 手掌向前握住重物。
- 弯曲肘部，将重物举向肩膀。
- 慢慢降低至起始位置。
- 过顶推举
- 目标肌肉：肩膀、三头肌
- 设备：哑铃或阻力带
- 指示：
- 将重物举至肩部高度，手掌朝前。
- 向上推重物直到手臂完全伸展。
- 将背部放低至肩膀高度。
下肢锻炼
- 深蹲
- 目标肌肉：股四头肌、腿筋、臀肌
- 设备：体重或附加重量
- 指示：
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 弯曲膝盖和臀部，降低身体至坐姿。
- 保持背部挺直，膝盖位于脚踝上方。
- 重新站起。
- 腿部伸展
- 目标肌肉：股四头肌
- 设备：阻力带或腿部伸展机
- 指示：
- 坐在椅子上，双脚平放。
- 将阻力带绑在脚踝上或使用机器。
- 将一条腿向外伸展直至完全伸直。
- 放低背部并用另一条腿重复此动作。
核心练习
- 坐姿仰卧起坐
- 目标肌肉：腹部
- 设备： 椅子
- 指示：
- 坐在椅子边缘，双脚平放。
- 双臂交叉于胸前。
- 稍微向后倾斜，同时锻炼核心肌肉。
- 回到直立位置。
- 骨盆倾斜
- 目标肌肉：下背部、腹部
- 设备：垫子
- 指示：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。
- 收紧腹部肌肉，将下背部压向地板。
- 保持几秒钟然后放松。
将力量训练融入日常生活
- 设定现实的目标：从可控的锻炼开始，逐渐增加强度。
- 安排定期会议：坚持是取得进步的关键。
- 加入小组课程：提供社会支持和动力。
- 使用技术：健身应用程序和在线视频可以指导在家锻炼。
第二部分：平衡与预防跌倒——增强稳定性的练习
了解跌倒的风险
跌倒是老年人受伤的主要原因，会导致骨折、住院和丧失独立生活能力。每年约有四分之一的65岁以上成年人会跌倒。3。
导致跌倒的因素
- 肌肉无力：特别是下半身。
- 平衡和步态受损：行走困难或维持稳定困难。
- 视力问题：发现危险的能力下降。
- 药物：某些药物会引起头晕或嗜睡。
- 环境危害：杂乱、灯光昏暗、地毯松散。
平衡练习的重要性
改善平衡能力有助于老年人：
- 降低跌倒风险：增强从滑倒中恢复的能力。
- 增强信心：鼓励更积极的生活方式。
- 改善姿势：减轻肌肉和关节的压力。
- 加强协调：支持整体功能能力。
平衡训练指南
频率和持续时间
- 日常练习：平衡练习可以每天进行。
- 一体化：将平衡挑战纳入常规活动。
安全考虑
- 稳定支持：需要时可使用椅子或墙壁支撑。
- 安全环境：在没有障碍物的平坦表面上锻炼。
- 合适的鞋子：穿着有支撑力、防滑的鞋子。
- 监管：如果跌倒风险较高，请考虑与物理治疗师合作。
平衡练习示例
静态平衡练习
- 单腿站立
- 指示：
- 站在一把坚固的椅子后面，抓住椅子支撑自己。
- 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。
- 保持10-15秒。
- 换腿并重复。
- 进展：随着时间的推移减少对支持的依赖。
- 串联姿势
- 指示：
- 一只脚直接站在另一只脚前面，脚跟对脚趾。
- 保持该姿势30秒。
- 换前脚并重复。
动态平衡练习
- 脚跟到脚趾行走
- 指示：
- 沿直线行走，将一只脚的脚后跟放在另一只脚的脚趾正前方。
- 如果需要的话，用手臂保持平衡。
- 向前走 10 步，然后后退。
- 重心转移
- 指示：
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 将重量转移到一只脚上，另一只脚稍微抬离地面。
- 保持几秒钟并回到中心。
- 在另一侧重复。
功能平衡练习
- 坐站转换
- 指示：
- 坐在椅子上，双臂交叉于胸前。
- 慢慢站起来，不要用手支撑。
- 慢慢坐下。
- 重复10次。
- 升级
- 指示：
- 使用低台阶或楼梯。
- 一只脚向上迈，然后抬起另一只脚。
- 按相同顺序退后。
- 重复 10 次，然后换前脚。
高级平衡活动
- 太极拳
- 一种温和的武术，注重缓慢、流畅的动作，增强平衡和协调能力4。
- 瑜伽
- 融入有助于提升柔韧性、力量和平衡感的体式。像树式或战士三式这样的体式很有帮助。
将平衡练习融入日常生活
- 日常活动：练习刷牙或排队时单脚站立。
- 积极的爱好：从事园艺、跳舞或打保龄球。
- 小组课程：加入专注于老年人健身的社区计划。
预防年龄相关衰退的其他策略
营养与水分
- 蛋白质摄入量：支持肌肉修复和生长。
- 钙和维生素D：对骨骼健康至关重要。
- 水合物：充足的液体摄入有助于整体功能。
改变生活方式
- 定期进行体育锻炼：进行散步或游泳等有氧运动。
- 充足的睡眠：促进康复和健康。
- 戒烟和适量饮酒：减少对健康的负面影响。
环境安全
- 房屋改造：安装扶手、改善照明、消除绊倒危险。
- 辅助设备：如有必要，请使用手杖或助行器。
定期健康检查
- 视力和听力测试：解决感官障碍。
- 药物审查：调整可能影响平衡的药物。
预防与年龄相关的身体衰退需要多方面努力，包括力量训练以对抗肌肉减少症，以及平衡练习以防止跌倒。通过定期进行根据个人能力和需求量身定制的体育活动，老年人可以显著提高肌肉力量、增强稳定性并保持独立性。
实施这些策略需要承诺，在某些情况下还需要专业指导。然而，这些益处——改善身体健康、增强自信、提高生活质量——绝对值得付出努力。衰老或许不可避免，但我们今天的选择却会影响我们衰老的方式。
免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。开始任何新的锻炼计划前，请咨询医疗保健专业人士，尤其是如果您已有健康问题或担忧。
参考
- Rosenberg, IH(1997).肌肉减少症：起源和临床相关性。 《营养学杂志》，127（5 补充），990S–991S。
- 美国运动医学学院。（2009 年）。 运动与老年人. 摘自 https://www.acsm.org/
- 美国疾病控制与预防中心。（2020 年）。 关于瀑布的重要事实. 摘自 https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
- Harmer, PA, & Li, F. (2008).太极拳与老年人跌倒预防。 医学与运动科学，52，124–134。