膳食补充剂在运动员、健身爱好者以及寻求提升健康和运动表现的人群中越来越受欢迎。虽然补充剂可能带来益处，但了解其类型、用途以及支持其功效和安全性的科学证据至关重要。本文对蛋白粉、肌酸、支链氨基酸 (BCAA) 和其他增能剂进行了全面的概述，强调了循证补充剂的重要性。
补充剂是用于补充膳食并补充人体可能缺失或摄入不足的营养素的产品。补充剂有多种剂型，包括粉剂、胶囊、片剂和液体。虽然有些补充剂具有经科学研究证实的益处，但另一些补充剂则缺乏确凿的证据，可能存在潜在风险。了解常见补充剂的类型、用途、益处和注意事项，对于做出明智的决定至关重要。
蛋白粉：种类和用途
蛋白粉是最广泛使用的膳食补充剂之一，尤其是在健身和健美界。它们提供便捷的优质蛋白质来源，支持肌肉修复、生长和整体健康。
蛋白粉的种类
乳清蛋白
- 来源：在奶酪制作过程中从牛奶中提取。
- 类型：
- 集中：含有70-80％的蛋白质，以及一些乳糖和脂肪。
- 隔离：含有90％以上的蛋白质，较少的乳糖和脂肪。
- 水解产物：预消化形式，吸收更快。
- 好处：
- 高生物价值：富含必需氨基酸，尤其是亮氨酸。
- 快速吸收：非常适合锻炼后恢复。
- 免疫支持：含有免疫球蛋白和乳铁蛋白。
酪蛋白
- 来源：牛奶中的另一种主要蛋白质，约占牛奶蛋白质的80%。
- 特征：
- 消化缓慢：在胃中形成凝胶，导致持续释放氨基酸。
- 好处：
- 抗分解代谢：有助于防止禁食期间的肌肉分解。
- 非常适合夜间使用：支持睡眠期间的肌肉恢复。
植物蛋白
- 类型：
- 大豆蛋白：含有所有必需氨基酸的完整蛋白质。
- 豌豆蛋白：富含支链氨基酸。
- 大米蛋白：低过敏性，但赖氨酸含量低。
- 大麻蛋白：含有 Omega-3 脂肪酸和纤维。
- 好处：
- 适合素食者/纯素食者：动物源性蛋白质的替代品。
- 消化率：一般容易消化。
- 不含过敏原：不含乳制品等常见过敏原。
鸡蛋蛋白质
- 来源：由蛋清制成。
- 好处：
- 优质蛋白质：优良的氨基酸成分。
- 无乳糖：适合乳糖不耐症患者。
- 注意事项：
- 过敏：不适合对鸡蛋过敏的人。
蛋白粉的用途
肌肉修复和生长
- 机制：提供肌肉蛋白质合成（MPS）所必需的氨基酸。
- 证据：研究表明，蛋白质补充剂与阻力训练相结合可以增强肌肉质量和力量。
体重管理
- 饱腹感：高蛋白饮食可以促进饱腹感。
- 代谢：与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质具有更高的热效应。
- 证据：补充蛋白质可能有助于在热量限制期间保持瘦体重，从而帮助减肥。
运动恢复
- 角色：通过修复肌肉损伤来加速恢复。
- 定时：锻炼后摄入蛋白质可最大限度地提高 MPS。
- 证据：研究支持运动后摄入蛋白质以改善恢复。
选择蛋白粉时的注意事项
- 饮食限制：根据饮食偏好和过敏情况进行选择。
- 添加剂：注意添加糖、人工香料和填充剂。
- 质量和纯度：寻找第三方测试和认证。
肌酸、支链氨基酸和其他增能剂：益处和注意事项
增能辅助剂是能够增强能量产生、使用或恢复并为运动员提供竞争优势的物质或装置。
肌酸
概述
- 形式：一水肌酸是研究最多、最常用的形式。
- 功能：增加肌肉中的磷酸肌酸储存，增强高强度活动期间的 ATP 生成。
好处
- 增强性能
- 力量与权力：提高举重和短跑等短时间、高强度活动的表现。
- 证据：大量研究证实力量和瘦体重有所增加。
- 肌肉生长
- 机制：促进肌纤维生长和卫星细胞增殖。
- 证据：荟萃分析表明，补充肌酸可以显著增加肌肉质量。
- 恢复
- 影响：可以减少运动后的肌肉损伤和炎症。
- 证据：一些研究表明恢复时间有所改善。
注意事项
- 剂量：典型的负荷阶段为 20 克/天，持续 5-7 天，然后维持剂量为 3-5 克/天。
- 安全：一般而言是安全的，对健康个体没有严重的不良影响。
- 水合物：摄入足够的液体对于防止脱水很重要。
支链氨基酸（BCAA）
概述
- 成分：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
- 功能：运动期间参与蛋白质合成和能量产生的必需氨基酸。
好处
- 肌肉蛋白质合成
- 亮氨酸：通过 mTOR 通路调节 MPS 的关键。
- 证据：BCAA 可刺激 MPS，但效果不如全蛋白质来源。
- 减轻肌肉酸痛
- 影响：可能减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
- 证据：结果不一；一些研究显示有一定益处。
- 运动疲劳
- 机制：与色氨酸竞争，可能减轻中枢疲劳。
- 证据：关于减轻疲劳的发现不一致。
注意事项
- 功效：全蛋白质补充剂可能对 MPS 更有效。
- 剂量：每天5-20克，取决于体重和活动水平。
- 安全：一般来说是安全的，但过量摄入可能会对敏感人群的肾脏造成压力。
其他增能剂
β-丙氨酸
- 功能：增加肌肉肌肽水平，缓冲高强度运动时肌肉中的酸。
- 好处：提高持续 1-4 分钟的活动表现。
- 证据：研究表明，它可以增强运动能力并减少疲劳。
- 注意事项：可能会引起感觉异常（刺痛感）；分次服用可以最大限度地减少这种影响。
咖啡因
- 功能：中枢神经系统兴奋剂，减少用力和疲劳的感觉。
- 好处：增强耐力表现和认知功能。
- 证据：大量研究支持其提高运动成绩。
- 注意事项：个体耐受性有所不同；过量摄入会引起神经过敏和失眠等副作用。
瓜氨酸苹果酸
- 功能：增加一氧化氮的产生，增强肌肉的血流量。
- 好处：可能提高力量和有氧运动能力。
- 证据：一些研究表明运动能力有所提高，肌肉酸痛有所减轻。
- 注意事项：最佳剂量和长期效果需要进一步研究。
安全性和有效性：循证补充剂的重要性
科学证据的重要性
- 功效：补充剂应有严格的科学研究来证明其有效性。
- 安全：了解潜在的副作用和相互作用至关重要。
- 规定：补充剂的监管不如药品严格；其质量和纯度可能有所不同。
评估补充剂
- 研究质量
- 临床试验：寻找随机、双盲、安慰剂对照研究。
- 荟萃分析：提供多项研究的全面评估。
- 第三方测试
- 认证：NSF International、Informed-Sport 和 USP 验证产品成分和纯度。
- 污染物：测试确保产品不含禁用物质和重金属。
潜在风险
- 污染：补充剂可能被有害物质污染。
- 互动：可能与药物相互作用或加剧病情。
- 过量：过量摄入某些营养素可能会有害。
安全使用补充剂的建议
- 咨询医疗保健专业人士
- 医疗建议：与医生或注册营养师讨论补充剂，特别是当您有健康问题或服用药物时。
- 作为饮食的辅助
- 全食超市：补充剂不能取代均衡饮食。
- 营养时机：将补充剂的使用与饮食摄入量和训练计划结合起来。
- 保持知情
- 当前研究：随时了解最新的科学发现。
- 监管警报：注意监管机构发布的召回和警告。
蛋白粉、肌酸、支链氨基酸 (BCAA) 和其他增能剂等补充剂，如果使用得当，可以促进健康并提升运动表现。了解这些补充剂的类型、益处和注意事项，对于做出明智的决定至关重要。强调补充剂的循证性，可以确保选择以科学研究为基础，并优先考虑功效和安全性。咨询医疗保健专业人士并依赖信誉良好的信息来源，可以帮助个人有效地应对复杂的补充剂市场。
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注意：所有参考文献均来自信誉良好的来源，包括同行评审期刊和公认组织的官方立场，确保所提供信息的准确性和可信度。
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