Cardiovascular Training

Latihan kardiovaskular

Latihan kardiovaskular, asring diarani minangka latihan kardiorespirasi utawa aerobik, minangka komponèn dhasar saka kabugaran fisik sing nyakup gerakan terus-terusan kelompok otot sing gedhé, ningkatake fungsi jantung, paru-paru, lan sistem sirkulasi. Artikel iki njlèntrèhaké macem-macem wangun latihan kardiovaskuler, kalebu latihan aerobik kaya mlaku, muter, lan nglangi, uga cara latihan anaerobik kayata latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) lan sprinting. Kajaba iku, mriksa keuntungan sing penting saka latihan kardiovaskular babagan kesehatan jantung lan perane kanggo nyuda risiko penyakit kardiovaskular.

Penyakit kardiovaskular (CVD) tetep dadi panyebab utama kematian ing saindenging jagad, kira-kira 17.9 yuta tiwas saben taun. Keterlibatan reguler ing latihan kardiovaskular minangka strategi sing wis kabukten kanggo nyuda faktor risiko sing ana gandhengane karo CVD. Kanthi ningkatake kabugaran kardiorespirasi, individu bisa ningkatake kesehatan sakabèhé, nambah umur dawa, lan ningkatake kualitas urip. Ngerteni macem-macem jinis latihan kardiovaskular lan mupangat khusus penting kanggo ngrancang program fitness sing efektif sing cocog karo kabutuhan individu.

  1. Latihan aerobik: Mlayu, Sepedha, Renang

Definisi Latihan Aerobik

Latihan aerobik kalebu kegiatan fisik sing terus-terusan, ritmis sing gumantung marang panggunaan oksigen kanggo ngasilake energi. Latihan kasebut ningkatake denyut jantung lan ambegan, ningkatake efisiensi sistem kardiovaskular lan pernapasan.

mlaku

Ringkesan

Mlaku minangka salah sawijining bentuk latihan aerobik sing paling gampang diakses, mbutuhake peralatan minimal lan cocog kanggo macem-macem tingkat fitness.

keuntungan

  • Kebugaran Kardiorespiratori: Nambah fungsi jantung lan paru-paru, nambah panyerapan oksigen (VO2 max).
  • Manajemen bobot: Ngobong kalori sing signifikan, mbantu nyuda bobot lan pangopènan.
  • Kesehatan Tulang: Sifat bobote nguatake balung lan nyuda resiko osteoporosis.
  • Kesehatan Mental: Ngeculake endorfin, nyuda gejala depresi lan kuatir.

Pertimbangan

  • Resiko ciloko: Potensi kanggo ciloko overuse kaya splints shin utawa nyeri lutut; Footwear tepat lan technique sing penting.
  • Kemajuan: Tambah bertahap ing intensitas lan jarak dianjurake kanggo nyegah ciloko.

Cycling

Ringkesan

Cycling minangka olah raga aerobik sing bisa ditindakake ing njaba ruangan utawa ing njero ruangan nggunakake sepeda stasioner.

keuntungan

  • Sesarengan: Low impact nyuda kaku ing joints, cocok kanggo individu karo masalah peserta.
  • Kesehatan Kardiovaskular: Ngapikake fungsi jantung lan sirkulasi.
  • Kekuwatan Otot: Nguatake otot awak ngisor, kalebu quadriceps, hamstrings, lan calves.
  • Dampak Lingkungan: Sepeda ing njaba nyedhiyakake transportasi sing lestari.

Pertimbangan

  • Safety: Sepeda ing njaba mbutuhake kesadaran babagan lalu lintas lan kahanan dalan.
  • prabotan: Pas lan pangopènan mancal sing tepat penting kanggo nyegah rasa ora nyaman lan ciloko.

nglangi

Ringkesan

Nglangi minangka latihan aerobik awak lengkap sing ditindakake ing banyu, menehi daya tahan lan daya apung.

keuntungan

  • Latihan awak lengkap: Melu sawetara klompok otot bebarengan.
  • Low-Impact: Water buoyancy nyuda kaku ing joints lan balung, becik kanggo rehabilitasi lan individu karo atritis.
  • Ambegan dandan: Nambah kapasitas paru-paru lan efisiensi napas.
  • Pembakaran Kalori: Efektif kanggo ngatur bobot amarga mbuwang energi sing dhuwur.

Pertimbangan

  • Aksesibilitas: Mbutuhake akses menyang blumbang.
  • Teknik: Techniques nglangi bener nambah keuntungan lan nyuda resiko ciloko.

Bukti Riset babagan Latihan Aerobik

A sinau diterbitake ing Jurnal American Heart Association nuduhake yen olah raga aerobik biasa ningkatake kabugaran kardiovaskular lan nyuda resiko penyakit jantung koroner. Kajaba iku, ing American College of Sports Medicine nyaranake paling sethithik 150 menit kegiatan aerobik intensitas moderat saben minggu kanggo entuk manfaat kesehatan sing akeh.

  1. Latihan Anaerobik: Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), Sprinting

Definisi Latihan Anaerobik

Olah raga anaerobik kalebu bledosan singkat saka aktivitas kuat ing ngendi panjaluk oksigen ngluwihi pasokan, nyebabake produksi energi tanpa oksigen. Latihan iki nambah daya, kekuatan, lan kacepetan.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Ringkesan

HIIT nyakup siklus bola-bali latihan anaerobik sing cendhak lan kuat, banjur periode pemulihan sing kurang kuat.

keuntungan

  • Wektu-Efisiensi: Nyedhiyakake keuntungan kesehatan sing signifikan sajrone latihan sing luwih cendhek dibandhingake karo latihan ketahanan tradisional.
  • Dandan Kardiovaskular: Nambah tingkat fitness aerobik lan anaerob.
  • Tingkat Metabolik: Nambah tingkat metabolisme istirahat sawise olahraga liwat konsumsi oksigen pasca-olahraga sing berlebihan (EPOC).
  • Lemak Mundhut: Efektif kanggo nyuda lemak awak lan nambah sensitivitas insulin.

Sampel protokol HIIT

  • Tuladha: 30 detik saka kabeh-metu sprinting ngiring dening 60 detik saka lumampah utawa jogging cahya, bola kanggo 15-20 menit.

Pertimbangan

  • Intensitas: Mbutuhake gaweyan maksimal; bisa uga ora cocok kanggo pamula tanpa kahanan sing tepat.
  • Recovery: Wektu istirahat sing cukup penting kanggo nyegah overtraining lan ciloko.

Sprinting

Ringkesan

Sprinting kalebu mlaku kanthi kacepetan maksimal kanggo jarak sing cendhak, biasane saka 100 nganti 400 meter.

keuntungan

  • Pangembangan Otot: Mbangun serat otot kanthi cepet, nambah kekuatan lan kekuwatan otot.
  • Respon Hormon: Nambah hormon anabolik kaya wutah hormon lan testosteron.
  • Ngedongkrak Metabolik: Ningkatake metabolisme, mbantu ngilangi lemak.

Pertimbangan

  • Teknik: Mekanika sprinting sing tepat nyuda resiko cedera lan ningkatake kinerja.
  • Pemanasan: Penting kanggo nyiapake otot lan sendi kanggo gaweyan kanthi intensitas dhuwur.

Bukti Riset babagan Latihan Anaerobik

A sinau ing Jurnal Fisiologi nemokake yen HIIT bisa nambah tandha kesehatan kardiovaskular lan metabolik sing padha karo latihan ketahanan tradisional sanajan volume latihan sing luwih murah. Latihan sprint wis ditampilake kanggo ningkatake kinerja atletik lan nyumbang kanggo hipertrofi otot.

  1. Keuntungan kanggo Kesehatan Jantung: Ngurangi Resiko Penyakit

Faktor Risiko Penyakit Kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular dipengaruhi dening macem-macem faktor risiko sing bisa diowahi, kalebu:

  • Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)
  • Tingkat Kolesterol Dhuwur
  • Obesitas
  • Ora aktif fisik
  • ngrokok
  • Diabetes

Dampak Latihan Kardiovaskular ing Kesehatan Jantung

Ngurangi Tekanan Darah

  • Mekanisme: Olahraga nambah elastisitas arteri lan nyuda resistensi perifer.
  • Bukti: Latihan aerobik sing rutin bisa ngedhunake tekanan darah sistolik lan diastolik ing wong sing hipertensi.

Manajemen Kolesterol

  • Efek ing Profil Lipid: Nambah kolesterol lipoprotein kapadhetan dhuwur (HDL) lan nyuda kolesterol lan trigliserida low-density lipoprotein (LDL).
  • asil: Profil lipid sing luwih apik nyuda risiko aterosklerosis.

Manajemen bobot

  • Pengeluaran Kalori: Ningkatake bobot mundhut lan pangopènan kanthi nambah pengeluaran energi.
  • Ngurangi Lemak Weteng: Utamane efektif kanggo nyuda lemak visceral sing ana gandhengane karo risiko kardiovaskular.

Sensitivitas insulin sing luwih apik

  • Mekanisme: Ningkatake penyerapan glukosa dening otot, nyuda tingkat gula getih.
  • keuntungan: Ngurangi risiko diabetes tipe 2, faktor risiko sing signifikan kanggo CVD.

Peningkatan Fungsi Endotel

  • definisi: Endothelium ngatur nada pembuluh darah lan aliran getih.
  • Efek Latihan: Ngapikake fungsi endothelial, ningkatake vasodilatasi lan nyuda inflamasi.

Ngurangi Inflamasi

  • Inflamasi kronis: Kontribusi kanggo pangembangan CVD.
  • Dampak Latihan: Ngurangi tingkat penanda inflamasi kaya protein C-reaktif (CRP).

Paedah Psikologis

  • Pengurangan Stress: Olahraga nyuda hormon stres kaya kortisol, nyuda ketegangan kardiovaskular.
  • Peningkatan swasana ati: Ngapikake kesehatan mental, sing ana hubungane karo kesehatan jantung.

Umur dawa lan Kualitas Urip

  • Ngurangi Pati: Wong sing aktif duwe risiko pati prematur sing luwih murah amarga panyebab kardiovaskular.
  • Kapasitas Fungsional: Njaga fungsi fisik lan kamardikan ing wong diwasa lawas.

Pedoman Latihan Kardiovaskular

Frekuensi lan Duration

  • Latihan aerobik: Paling ora 150 menit saka intensitas moderat utawa 75 menit aktivitas aerobik intensitas kuat saben minggu.
  • Latihan Anaerobik: Incorporate HIIT utawa sprinting kaping 1-3 saben minggu, gumantung ing tingkat fitness.

Tingkat Intensitas

  • Intensitas Moderate: Mlaku-mlaku kanthi cepet, sepedaan entheng; bisa ngomong nanging ora nembang sajrone kegiatan.
  • Intensitas Kuat: Mlaku, muter cepet; angel ngomong luwih saka sawetara tembung tanpa ngaso kanggo ambegan.

Kemajuan

  • Tambah bertahap: Miwiti kanthi intensitas lan durasi sing luwih murah, saya tambah kanthi nambah fitness.
  • Individualisasi: Ngatur program kanggo status kesehatan individu lan gol fitness.

Pertimbangan safety

  • Medical Clearance: Individu sing duwe kondisi kesehatan sing wis ana kudu takon profesional kesehatan sadurunge miwiti rezim olahraga anyar.
  • Warm-Up lan Cool-Down: Penting kanggo nyiapake awak kanggo olahraga lan nyuda resiko ciloko.
  • Hidrasi lan Nutrisi: Asupan cairan lan nutrisi sing nyukupi ndhukung kinerja lan pemulihan.

Bukti Riset babagan Manfaat Kesehatan Jantung

Sinau landmark ing Sirkulasi nuduhake yen kegiatan fisik nyuda kedadeyan penyakit jantung koroner ing pria lan wanita, ora gumantung saka faktor risiko liyane. Kajaba iku, ing Studi Kesehatan Alumni Harvard nemokake yen tingkat aktivitas fisik sing luwih dhuwur digandhengake karo tingkat kematian kardiovaskular sing luwih murah.

Latihan kardiovaskular, kalebu latihan aerobik lan anaerobik, nduweni peran penting kanggo ningkatake kesehatan jantung lan nyuda resiko penyakit kardiovaskular. Latihan aerobik kaya mlaku, muter, lan nglangi nambah kabugaran kardiorespiratori lan ningkatake kesejahteraan sakabehe. Cara latihan anaerobik kayata HIIT lan sprinting nawakake cara sing efisien wektu kanggo ningkatake kesehatan jantung lan fungsi metabolisme. Kanthi nggabungake latihan kardiovaskuler kanthi rutin menyang gaya urip, individu bisa entuk manfaat kesehatan sing signifikan, ningkatake kualitas urip, lan nyuda beban penyakit kardiovaskular.

Referensi

Cathetan: Kabeh referensi saka sumber sing biso dipercoyo, kalebu jurnal peer-review, buku teks resmi, lan pedoman resmi saka organisasi sing diakoni, njamin akurasi lan kredibilitas informasi sing diwenehake.

Artikel lengkap iki nyedhiyakake eksplorasi sing jero babagan latihan kardiovaskular, nyorot keuntungan saka latihan aerobik lan anaerobik. Kanthi nggabungake informasi adhedhasar bukti lan sumber sing bisa dipercaya, para pamaca bisa nggawe keputusan sing tepat kanggo ngoptimalake kabugaran kardiovaskular lan ningkatake kesehatan jantung.

  1. Organisasi Kesehatan Donya. (2021). Penyakit Kardiovaskular (CVD). Dijupuk saka https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
  2. Garber, CE, et al. (2011). Posisi American College of Sports Medicine. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 43(7), 1334–1359.
  3. Lee, DC, dkk. (2011). Risiko mortalitas mlaku lan kabeh sabab: luwih apik? Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 43(12), 2319–2325.
  4. Williams, PT (2013). Mundhut bobot luwih saka mlaku tinimbang mlaku-mlaku sajrone 6.2 taun prospektif tindak lanjut. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 45(4), 706–713.
  5. Nikander, R., et al. (2010). Latihan sing ditargetake nglawan osteoporosis: review sistematis lan meta-analisis kanggo ngoptimalake kekuatan balung sajrone urip. Kedokteran BMC, 8, 47.
  6. Mikkelsen, K., et al. (2017). Olahraga lan kesehatan mental. Maturitas, 106, 48–56.
  7. Frobell, RB, et al. (2008). Lutut cedera ACL akut sing ditaksir dening MRI: owah-owahan ing cairan sendi, lesi sumsum balung, lan balung rawan sajrone taun pisanan. Osteoarthritis lan balung rawan, 16(3), 282–288.
  8. Oja, P., et al. (2011). Manfaat kesehatan saka cycling: review sistematis. Jurnal Kedokteran & Ilmu Skandinavia ing Olahraga, 21(4), 496–509.
  9. Aagaard, P., & Andersen, JL (2010). Efek latihan kekuatan ing kapasitas daya tahan ing atlit ketahanan tingkat ndhuwur. Jurnal Kedokteran & Ilmu Skandinavia ing Olahraga, 20 (Suppl 2), 39–47.
  10. Tanaka, H. (2009). Olahraga nglangi: pengaruh olahraga akuatik ing kesehatan kardiovaskular. Kedokteran Olahraga, 39(5), 377–387.
  11. Wang, TJ, et al. (2007). Efek olahraga akuatik ing keluwesan, kekuatan lan fitness aerobik ing wong diwasa kanthi osteoarthritis pinggul utawa lutut. Jurnal Keperawatan Lanjut, 57(2), 141–152.
  12. Nualnim, N., et al. (2012). Efek latihan nglangi ing tekanan getih lan fungsi pembuluh darah ing wong diwasa luwih saka 50 taun. American Journal of Cardiology, 109(7), 1005–1010.
  13. Kodama, S., et al. (2009). Kebugaran kardiorespiratori minangka prediktor kuantitatif saka kabeh sebab kematian lan acara kardiovaskular ing pria lan wanita sing sehat. Jurnal American Medical Association, 301(19), 2024–2035.
  14. American College of Sports Medicine. (2018). Pedoman ACSM kanggo Testing Latihan lan Resep (Ed. 10). Lippincott Williams & Wilkins.
  15. McArdle, WD, Katch, FI, & Katch, VL (2015). Fisiologi Latihan: Nutrisi, Energi, lan Kinerja Manungsa (ed. 8th). Lippincott Williams & Wilkins.
  16. Gibala, MJ, & Little, JP (2010). Interval sprint jangka pendek versus latihan ketahanan tradisional: adaptasi awal sing padha ing otot balung manungsa lan kinerja olahraga. Jurnal Fisiologi, 575(3), 901–911.
  17. Weston, KS, Wisløff, U., & Coombes, JS (2014). Latihan interval intensitas dhuwur ing pasien kanthi penyakit kardiometabolik sing disebabake gaya urip: review sistematis lan meta-analisis. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 48(16), 1227–1234.
  18. LaForgia, J., Withers, RT, & Gore, CJ (2006). Efek saka intensitas lan durasi ngleksanani ing keluwihan konsumsi oksigen sawise olahraga. Jurnal Ilmu Olahraga, 24(12), 1247–1264.
  19. Boutcher, SH (2011). Latihan intermiten intensitas dhuwur lan mundhut lemak. Jurnal Obesitas, 2011, 868305.
  20. Ross, A., & Leveritt, M. (2001). Adaptasi otot metabolik lan balung jangka panjang kanggo latihan sprint cendhak: implikasi kanggo latihan sprint lan tapering. Kedokteran Olahraga, 31(15), 1063–1082.
  21. Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Respon hormonal lan adaptasi kanggo latihan lan latihan resistance. Kedokteran Olahraga, 35(4), 339–361.
  22. Burgomaster, KA, et al. (2008). Adaptasi metabolik sing padha sajrone latihan sawise interval sprint volume sing sithik lan latihan ketahanan tradisional ing manungsa. Jurnal Fisiologi, 586(1), 151–160.
  23. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Efek latihan ing wektu tartamtu: review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984–2005.
  24. Cornelissen, VA, & Smart, NA (2013).Latihan olahraga kanggo tekanan getih: review sistematis lan meta-analisis. Jurnal American Heart Association, 2(1), e004473.
  25. Pescatello, LS, et al. (2004). Posisi American College of Sports Medicine. Olahraga lan hipertensi. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 36(3), 533–553.
  26. Leon, AS, & Sanchez, OA (2001). Tanggapan lipid getih kanggo latihan latihan piyambak utawa digabungake karo intervensi diet. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 33(6 Suppl), S502–S515.
  27. Ross, R., & Janssen, I. (2007). Aktivitas fisik, obesitas total lan regional: pertimbangan dosis-respon. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 33(6 Suppl), S521–S527.
  28. Colberg, SR, et al. (2010). Olahraga lan diabetes jinis 2. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 42(12), 2282–2303.
  29. Green, DJ, et al. (2008). Latihan lan adaptasi vaskular ing manungsa asimtomatik. Fisiologi Eksperimental, 93(2), 157–164.
  30. Kasapis, C., & Thompson, PD (2005). Efek saka aktivitas fisik ing protein C-reaktif serum lan tandha inflamasi: review sistematis. Jurnal American College of Cardiology, 45(10), 1563–1569.
  31. Hamer, M. (2012). Tekanan psikososial lan risiko penyakit kardiovaskular: peran aktivitas fisik. Kedokteran Psikosomatik, 74(9), 896–903.
  32. Li, J., et al. (2016). Aktivitas fisik lan risiko penyakit kardiovaskular: meta-analisis studi kohort prospektif. Jurnal Internasional Riset Lingkungan lan Kesehatan Masyarakat, 13(2), 1–15.
  33. Manson, JE, et al. (2002). Sinau prospektif babagan mlaku-mlaku dibandhingake karo olahraga sing kuat kanggo nyegah penyakit jantung koroner ing wanita. New England Journal of Medicine, 347(10), 716–725.
  34. Lee, IM, & Paffenbarger, RS Jr. (2000). Asosiasi aktivitas fisik intensitas entheng, moderat, lan kuat kanthi umur dawa: Studi Kesehatan Alumni Harvard. American Journal of Epidemiology, 151(3), 293–299.

← Artikel sadurungé Artikel sabanjure →

Bali menyang ndhuwur

Bali menyang Blog