Mindful Eating and Lifestyle

Mangan lan gaya urip

Ing donya sing cepet-cepet saiki, mangan asring dadi tumindak tanpa pikiran sing ditindakake nalika mbukak akeh tugas, nyebabake konsumsi berlebihan lan pedhot saka rasa keluwen lan rasa kenyang ing awak. Mangan kanthi ati-ati lan mangan intuisi minangka praktik sing nyengkuyung individu kanggo nyambung maneh karo awak lan panganan, ningkatake hubungan sing luwih sehat karo mangan. Artikel iki nylidiki konsep mangan intuisi-ngrungokake keluwen lan kenyang-lan praktik mindfulness sing nambah rasa seneng lan pencernaan, nawakake strategi praktis kanggo nggabungake pendekatan kasebut ing urip saben dina.

Mangan Intuisi: Ngrungokake Keluwen lan Kepenuhan

Definisi Mangan Intuisi

Mangan intuisi minangka pendekatan adhedhasar bukti kanggo mangan sing nyengkuyung individu percaya marang sinyal internal awak saka keluwen lan kenyang tinimbang aturan utawa larangan diet eksternal. Dikembangake dening ahli diet Evelyn Tribole lan Elyse Resch ing 1995, mangan intuisi nolak mentalitas diet lan ningkatake sikap sehat marang pangan lan gambar awak.

Prinsip Mangan Intuisi

Mangan intuisi adhedhasar sepuluh prinsip inti sing dirancang kanggo ngembangake hubungan sing harmonis karo panganan lan awak:

  1. Nolak Mentalitas Diet: Aja lali yen ana diet sing sampurna utawa panganan tartamtu "apik" utawa "ala."
  2. Mulihake Keluwen Panjenengan: Tanggapi tandha-tandha awal keluwen kanthi menehi panganan sing cukup.
  3. Nggawe Damai karo Pangan: Allow dhewe ijin tanpa syarat kanggo mangan kabeh panganan tanpa kaluputan.
  4. Tantangan Polisi Pangan: Ngadhepi pikiran sing nggolongake panganan lan kabiasaan mangan minangka "apik" utawa "ala."
  5. Ngormati Kepenuhan Panjenengan: Rungokake sinyale awak sing nuduhake yen sampeyan wis ora luwe maneh.
  6. Temokake Faktor Kepuasan: Golek kesenengan lan kepuasan ing pengalaman mangan.
  7. Ngajeni Perasaan Tanpa Nggunakake Pangan: Ngatasi emosi kaya kuatir utawa kasepen tanpa ngowahi panganan.
  8. Ngajeni Awakmu: Nampa cithak biru genetis lan ngormati awak.
  9. Latihan - Rasakake Bedane: Fokus ing carane gerakan ngrasa tinimbang efek pembakaran kalori.
  10. Mulihake Kesehatan Sampeyan - Nutrisi Lembut: Nggawe pilihan pangan sing ngurmati kesehatan lan rasa nalika nggawe sampeyan aran sehat.

Keuntungan saka Mangan Intuisi

Apik Hubungan karo Pangan

Kanthi ngilangi watesan lan rasa salah sing ana gandhengane karo mangan, mangan intuisi ningkatake hubungan sing luwih positif lan bebas stres karo panganan. Iki nyengkuyung macem-macem lan moderat, nyuda risiko pola mangan sing ora teratur.

Kesehatan Mental sing luwih apik

Pasinaon wis ngubungake mangan intuisi karo kesejahteraan psikologis sing luwih apik, kalebu tingkat depresi lan kuatir sing luwih murah. Iki ningkatake rasa percaya diri lan apresiasi awak, nyuda rasa ora puas awak.

Manajemen bobot

Senajan ora fokus ing bobot mundhut, mangan intuisi bisa mimpin kanggo stabil, bobot sehat minangka individu sinau kanggo nanggapi kanthi tepat kanggo keluwen lan fullness isyarat, nyegah overeating.

Praktek Mindfulness: Nambah Kesenengan lan Pencernaan

Pangerten Mindfulness

Mindfulness minangka praktik kanthi lengkap lan melu ing wayahe saiki, ngerti pikiran lan perasaan tanpa gangguan utawa pertimbangan. Asal saka tradhisi Buddha, wis digabungake karo praktik kesehatan Barat kanggo nyuda stres lan ningkatake kesejahteraan sakabehe.

Nglamar Mindfulness kanggo Mangan

Dadi Hadir Sajrone Mangan

Mangan kanthi ati-ati kalebu nggatekake pengalaman mangan lan ngombe, ing njero lan njaba awak. Iki kalebu:

  • Ngilangi Gangguan: Mateni TV, nyelehake telpon, lan fokus ing dhaharan.
  • Melu Indera: Ngerti werna, mambu, tekstur, rasa, suhu, lan malah swara saka panganan.

Panganan Panganan

Njupuk wektu kanggo ngunyah sak tenane lan ngrasakake saben cokotan nambah rasa seneng panganan. Iki ngidini individu bisa ngormati nuansa rasa lan tekstur, nyumbang kanggo kepuasan sing luwih gedhe.

Ngenali Rasa, Tekstur, lan Aroma

Kanthi alon mudhun lan nggatekake rincian sensori panganan, individu bisa ngembangake apresiasi sing luwih jero kanggo dhaharan, sing bisa nyebabake pilihan lan prilaku mangan sing luwih ati-ati.

Dampak ing pencernaan

Efek Fisiologis saka Mangan Eling ing Pencernaan

Mangan kanthi ati-ati ngaktifake sistem saraf parasympathetic, asring diarani minangka sistem "istirahat lan pencernaan". Iki bisa nyebabake:

  • Apik pencernaan: Peningkatan sekresi enzim lan penyerapan nutrisi.
  • Ngurangi Gastrointestinal Distress: Ngurangi gejala kembung, gas, lan gangguan pencernaan.

Ngurangi Stress lan Dampak ing Pencernaan

Stress kronis bisa mengaruhi pencernaan kanthi ngowahi motilitas usus lan nambah inflamasi. Praktek mindfulness nyuda hormon stres kaya kortisol, ningkatake fungsi pencernaan sing luwih sehat.

Latihan Mindfulness kanggo Mangan

Latihan Kismis

Latihan mindfulness klasik kalebu mangan kismis alon-alon, kanthi ati-ati ing saben aspek:

  1. Observasi: Delengen kismis kaya ora tau weruh.
  2. Tutul: Rasakna teksture ing antarane driji.
  3. mambu: Wigati aroma apa wae.
  4. rasa: Lebokake ing ilat tanpa ngunyah, nggatekake sensasi.
  5. mamah: Mamah alon-alon, nggatekake rasa lan tekstur.
  6. ngulu: Mirsani tumindak ngulu lan kepriye rasane awak sawise iku.

Ambegan Mikir Sadurunge Mangan

Njupuk ambegan jero sawetara sadurunge mangan bisa:

  • Pusat Kawigatosan: Nggawa fokus kanggo wayahe saiki.
  • Ngurangi Stress: Ngurangi denyut jantung lan ningkatake relaksasi.
  • Ningkatake Kesadaran: Nyiyapake pikiran lan awak kanggo mangan kanthi eling.

Tips Praktis kanggo Nggabungake Mangan Eling lan Intuisi menyang Gaya Urip

Sastranegara kanggo Miwiti

  • Nyetel Niat: Miwiti dhaharan kanthi mutusake mangan kanthi ati-ati.
  • Mulai Cilik: Pilih dhaharan sedina kanggo latihan mangan kanthi ati-ati.
  • Rungokake Badan: Priksa kanthi rutin kanthi tingkat keluwen lan kenyang.

Ngatasi Tantangan

  • sabar: Ngenali yen ngembangake kabiasaan anyar mbutuhake wektu.
  • Non-Paukuman: Aja ngritik awake dhewe yen pikiran nglembara nalika mangan.
  • Sistem Dhukungan: Coba gabung ing grup utawa golek bimbingan saka profesional sing dilatih babagan mangan kanthi ati-ati.

Mindful Grocery Shopping lan Cooking

  • Rencana Ahead: Nggawe dhaptar blanja kanthi panganan sing bergizi.
  • Melu ing Proses: Wigati warna, ambune, lan tekstur panganan nalika blanja lan masak.
  • Rasakake Pengalaman: Ndeleng masak minangka kesempatan kanggo kreatifitas lan mindfulness.

Mangan kanthi ati-ati lan mangan intuisi nawakake dalan menyang hubungan sing luwih sehat karo panganan lan awak. Kanthi ngrungokake isyarat keluwen lan kenyang lan melu latihan kesadaran, individu bisa ningkatake rasa seneng lan pencernaan, sing ndadekake kesejahteraan fisik lan mental luwih apik. Nggabungake praktik kasebut ing urip saben dina mbutuhake sabar lan intentionality nanging menehi keuntungan sing langgeng ngluwihi piring.

Referensi

  1. Tribole, E., & Resch, E. (2020). Mangan Intuisi: Pendekatan Anti-Diet Revolusioner (ed. 4th). St Martin kang Essentials.
  2. Tylka, TL, & Kroon Van Diest, AM (2013). Skala Mangan Intuisi-2: Refinement item lan evaluasi psikometri karo wanita lan pria kuliah. Jurnal Psikologi Konseling, 60(1), 137–153. doi: 10.1037/a0030893
  3. Bruce, LJ, & Ricciardelli, LA (2016). Tinjauan sistematis babagan korelasi psikososial saka mangan intuisi ing antarane wanita diwasa. napsu, 96, 454–472. doi: 10.1016/j.appet.2015.10.012
  4. Van Dyke, N., & Drinkwater, EJ (2014). Hubungan antarane mangan intuisi lan indikator kesehatan: Tinjauan literatur. Nutrisi Kesehatan Masyarakat, 17(8), 1757–1766. doi: 10.1017/S1368980013002139
  5. Kabat-Zinn, J. (2003). Intervensi adhedhasar mindfulness ing konteks: kepungkur, saiki, lan mangsa ngarep. Psikologi Klinis: Ilmu lan Praktek, 10(2), 144–156. doi: 10.1093/clipsy.bpg016
  6. Albers, S. (2012). Mangan kanthi Mikir: Cara Mungkasi Mangan Tanpa Pikiran lan Seneng Hubungan sing Imbang karo Panganan (2nd ed.). New Harbinger Publications.
  7. Fullerton, DT, & McCullough, NL (2014). Mangan kanthi ati-ati lan hubungane karo gangguan eling lan mangan. Jurnal Tinjauan Kesehatan Mental, 19(4), 258–271. doi: 10.1108 / MHRJ-01-2014-0005
  8. Chrousos, GP (2009). Stress lan kelainan sistem stres. Nature Review Endokrinologi, 5(7), 374–381. doi: 10.1038/nrendo.2009.106
  9. Nelson, JB (2017). Mangan kanthi ati-ati: Seni ngarsane nalika sampeyan mangan. Spektrum Diabetes, 30(3), 171–174. doi: 10.2337 / ds17-0015

← Artikel sadurungé Topik Sabanjure→

Bali menyang ndhuwur

    Bali menyang Blog