Micronutrients, Vitamins and Minerals

Micronutrien, Vitamins lan Mineral

Mikronutrien, kalebu vitamin lan mineral, minangka nutrisi penting sing dibutuhake dening awak kanthi jumlah cilik kanggo macem-macem fungsi fisiologis. Ora kaya makronutrien (karbohidrat, protein, lan lemak), mikronutrien ora nyedhiyakake energi nanging penting kanggo produksi energi, fungsi kekebalan, pembekuan getih, lan proses penting liyane. Artikel iki nyinaoni pentinge vitamin lan mineral kanggo fungsi lan kinerja awak, lan nylidiki peran elektrolit ing hidrasi lan fungsi otot.

Mikronutrien nduweni peran sing penting kanggo njaga kesehatan lan ndhukung fungsi fisiologis. Kekurangan utawa keluwihan nutrisi kasebut bisa nyebabake macem-macem masalah kesehatan, negesake kabutuhan diet seimbang sing nyukupi kabutuhan mikronutrien awak. Ngerteni peran vitamin, mineral, lan elektrolit penting kanggo ngoptimalake kesehatan, kinerja atletik, lan kesejahteraan sakabehe.

Vitamin lan Mineral: Penting kanggo Fungsi lan Kinerja Badan

vitamins

Vitamin minangka senyawa organik sing penting kanggo pertumbuhan lan nutrisi normal. Padha dibutuhake ing jumlah cilik ing diet amarga ora bisa disintesis dening awak kanthi jumlah sing cukup.

Vitamin larut Lemak

Vitamin sing larut ing lemak diserap bebarengan karo lemak panganan lan bisa disimpen ing jaringan lemak lan ati. Dheweke kalebu vitamin A, D, E, lan K.

Vitamin A

  • Fungsi: Penting kanggo sesanti, fungsi kekebalan, reproduksi, lan komunikasi seluler.
  • Sumber: Ati, lenga iwak, susu, endhog, lan sayuran sing sugih beta-karoten kaya wortel lan bayem.

Vitamin D

  • Fungsi: Ningkatake penyerapan kalsium, pertumbuhan balung lan remodeling, fungsi kekebalan, lan nyuda inflamasi.
  • Sumber: Iwak lemak, produk susu sing diperkaya, cahya srengenge.

Vitamin E

  • Fungsi: Tumindak minangka antioksidan, nglindhungi sel saka karusakan oksidatif; ndhukung fungsi imun.
  • Sumber: Lenga sayur-sayuran, kacang-kacangan, wiji, sayuran godhong ijo.

Vitamin K

  • Fungsi: Penting kanggo pembekuan getih lan metabolisme balung.
  • Sumber: Sayuran godhong ijo, kayata kangkung lan bayem, brokoli, Brussels sprouts.

Vitamin larut banyu

Vitamin larut banyu ora disimpen ing awak lan kudu dikonsumsi kanthi rutin. Dheweke kalebu vitamin B-kompleks lan vitamin C.

Vitamin B Kompleks

  • Tiamin (B1): Metabolisme energi, fungsi saraf.
  • Riboflavin (B2): Produksi energi, fungsi seluler, pertumbuhan, lan perkembangan.
  • Niasin (B3): ndandani DNA, sintesis hormon steroid, metabolisme energi.
  • Asam Pantotenat (B5): Sintesis koenzim A, produksi energi.
  • Piridoksin (B6): Metabolisme asam amino, sintesis neurotransmiter.
  • Biotin (B7): Metabolisme lemak, karbohidrat, lan protein.
  • Folat (B9): sintesis lan ndandani DNA, pambentukan sel getih abang.
  • Cobalamin (B12): Fungsi saraf, pembentukan sel darah merah.

Vitamin C

  • Fungsi: Antioksidan, sintesis kolagen, fungsi imun, nambah panyerepan wesi.
  • Sumber: Woh jeruk, woh wohan beri, tomat, mrico, brokoli.

Pentinge Vitamin ing Fungsi lan Kinerja Badan

  • Produksi Energi: Vitamin B minangka koenzim ing jalur metabolisme energi.
  • Proteksi Antioksidan: Vitamin C lan E nglindhungi sel saka stres oksidatif, sing bisa ningkatake pemulihan lan kinerja.
  • Fungsi Kekebalan: Vitamin A, C, D, lan E nduweni peran kanggo njaga sistem kekebalan sing sehat.
  • Kesehatan Tulang: Vitamin D lan K penting kanggo mineralisasi balung lan kesehatan.
  • Kesehatan Darah: Folat lan vitamin B12 penting kanggo pambentukan sel getih abang lan nyegah anemia.

Mineral

Mineral minangka unsur anorganik sing nduwe macem-macem peran ing fungsi awak. Padha dipérang dadi macrominerals lan trace minerals.

Makromineral

Dibutuhake ing jumlah sing luwih gedhe.

Kalsium

  • Fungsi: Pembentukan balung lan untu, kontraksi otot, transmisi saraf, pembekuan getih.
  • Sumber: Produk susu, susu tanduran sing diperkaya, sayuran ijo.

Fosfor

  • Fungsi: Pembentukan balung lan untu, metabolisme energi (ATP), keseimbangan asam-basa.
  • Sumber: Daging, unggas, iwak, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan.

Magnesium

  • Fungsi: Fungsi otot lan saraf, produksi energi, sintesis protein, kontrol glukosa getih.
  • Sumber: Sayuran godhong ijo, kacang-kacangan, wiji, biji-bijian.

Natrium, Kalium, Klorida

  • Fungsi: Elektrolit sing melu keseimbangan cairan, transmisi saraf, fungsi otot.

Trace Minerals

Dibutuhake ing jumlah sing luwih cilik.

wesi

  • Fungsi: Komponen hemoglobin lan mioglobin, transportasi oksigen, metabolisme energi.
  • Sumber: Daging abang, unggas, iwak, kacang-kacangan, sereal sing diperkaya.

seng

  • Fungsi: Fungsi imun, sintesis protein, penyembuhan luka, sintesis DNA.
  • Sumber: Daging, kerang, kacang polong, wiji, kacang.

Tembaga

  • Fungsi: Metabolisme wesi, pertahanan antioksidan, pembentukan jaringan ikat.
  • Sumber: Daging organ, kerang, kacang, wiji.

Selenium

  • Fungsi: Pertahanan antioksidan, metabolisme hormon tiroid.
  • Sumber: Kacang Brazil, panganan laut, biji-bijian.

Pentinge Mineral ing Fungsi lan Kinerja Badan

  • Kesehatan Tulang: Kalsium, fosfor, lan magnesium penting kanggo balung lan untu sing kuwat.
  • Transportasi Oksigen: Wesi penting kanggo pambentukan hemoglobin, nggampangake pangiriman oksigen menyang jaringan.
  • Fungsi Enzim: Akeh mineral tumindak minangka kofaktor kanggo enzim sing melu metabolisme lan proses fisiologis liyane.
  • Keseimbangan elektrolit: Sodium, kalium, lan klorida njaga keseimbangan cairan lan penting kanggo fungsi saraf lan otot.
  • Fungsi Kekebalan: Seng lan selenium ndhukung respon imun lan pertahanan antioksidan.

Elektrolit: Peran ing Hidrasi lan Fungsi Otot

Definisi Elektrolit

Elektrolit minangka mineral ing cairan awak sing nggawa muatan listrik.Dheweke kritis kanggo macem-macem fungsi fisiologis, kalebu njaga keseimbangan cairan, ngirim impuls saraf, lan kontraksi otot.

Elektrolit Kunci lan Fungsine

Natrium (Na⁺)

  • Fungsi: Njaga keseimbangan cairan ekstrasel, transmisi saraf, kontraksi otot.
  • Sumber: Uyah meja, panganan olahan.

Kalium (K⁺)

  • Fungsi: Ngatur keseimbangan cairan intraselular, impuls saraf, kontraksi otot, fungsi jantung.
  • Sumber: gedhang, kentang, kacang polong, bayem.

Kalsium (Ca²⁺)

  • Fungsi: Kontraksi otot, sinyal saraf, pembekuan getih, kesehatan balung.

Magnesium (Mg²⁺)

  • Fungsi: Fungsi otot lan syaraf, produksi energi, ngatur denyut jantung.

Klorida (Cl⁻)

  • Fungsi: Njaga keseimbangan cairan, komponen asam lambung (HCl), keseimbangan asam-basa.
  • Sumber: Uyah meja, rumput laut, tomat, zaitun.

Peran ing Hidrasi

  • Keseimbangan Cairan: Elektrolit ngatur tekanan osmotik cairan awak, njamin hidrasi sel sing tepat.
  • Gerakan banyu: Gradien sodium lan kalium ngontrol gerakan banyu ngliwati membran sel.
  • Dehidrasi lan Overhidrasi: Ketidakseimbangan bisa nyebabake dehidrasi (kelangan cairan lan elektrolit) utawa hyponatremia (kadar sodium sing sithik), mengaruhi fungsi sel.

Peran ing Fungsi Otot

  • Kontraksi Otot: Elektrolit nggampangake kopling eksitasi-kontraksi ing serat otot.
    • Kalsium: Micu kontraksi otot kanthi ngaktifake interaksi aktin lan miosin.
    • Kalium lan Sodium: Nggawe potensial aksi kanggo transmisi sinyal saraf.
  • Nyegah Kram: Tingkat elektrolit sing nyukupi mbantu nyegah kram otot lan kesel nalika aktivitas fisik.

Ketidakseimbangan elektrolit

  • Hiponatremia: Tingkat sodium sing sithik bisa nyebabake sirah, kebingungan, kejang.
  • Hiperkalemia/Hipokalemia: Tingkat kalium sing ora normal bisa nyebabake aritmia jantung.
  • dehidrasi: Mundhut cairan lan elektrolit liwat kringet mengaruhi kinerja lan kesehatan.

Njaga Keseimbangan Elektrolit

  • Intake diet: Ngonsumsi diet sing seimbang karo woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian nyedhiyakake elektrolit sing penting.
  • Sastranegara Hidrasi:
    • banyu: Intake cairan sing nyukupi iku penting.
    • Ombenan Olahraga: Ngandhut elektrolit lan karbohidrat, migunani nalika olahraga sing dawa.
  • Ngawasi Losses: Atlet kudu weruh saka mundhut elektrolit liwat kringet lan replenish patut.

Mikronutrien, kalebu vitamin, mineral, lan elektrolit, minangka dhasar kanggo kesehatan lan fungsi awak sing optimal. Vitamin lan mineral melu produksi energi, fungsi kekebalan, kesehatan balung, lan akeh proses fisiologis liyane. Elektrolit penting kanggo njaga hidrasi, transmisi saraf, lan fungsi otot.Njamin asupan mikronutrien sing cukup iki liwat diet sing seimbang penting kanggo kesehatan sakabèhé, kinerja atletik, lan nyegah penyakit.

Referensi

Cathetan: Kabeh referensi saka sumber sing biso dipercoyo, kalebu jurnal peer-review, buku teks resmi, lan pedoman organisasi kesehatan resmi, kanggo njamin akurasi lan kredibilitas informasi sing diwenehake.

  1. Ross, AC, et al. (2014). Nutrisi Modern ing Kesehatan lan Penyakit (Ed. 11). Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Holick, MF (2007). Kekurangan Vitamin D. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
  3. Traber, MG, & Atkinson, J. (2007). Vitamin E, Antioksidan lan Ora Ana Liyane. Biologi lan Kedokteran Radikal Bebas, 43(1), 4–15.
  4. Shearer, MJ, & Newman, P. (2008). Metabolisme lan Biologi Sel Vitamin K. Trombosis lan hemostasis, 100(4), 530–547.
  5. Lonsdale, D. (2006). Tinjauan Biokimia, Metabolisme lan Manfaat Klinis Tiamin(e) lan Turunane. Pengobatan Komplementer lan Alternatif Berbasis Bukti, 3(1), 49–59.
  6. Daya, HJ (2003). Riboflavin (Vitamin B-2) lan Kesehatan. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1352–1360.
  7. Langlais, MR, et al. (2009). Owah-owahan ing Ekspresi Enzim Lipogenik Acetyl-CoA Carboxylase lan Fatty Acid Synthase ing Tikus sing Kurang Niacin. Jurnal Biokimia Nutrisi, 20(12), 1027–1032.
  8. Leonardi, R., et al. (2005). Koenzim A: Back in Action. Kemajuan ing Riset Lipid, 44(2–3), 125–153.
  9. Dakshinamurti, K. (1990). Vitamin B6 ing Metabolisme lan Fungsi Sistem Saraf. Vitamin & Hormon, 45, 455–492.
  10. Zempleni, J., et al. (2009). Kekurangan Biotin lan Biotinidase. Tinjauan Ahli Endokrinologi & Metabolisme, 4(4), 385–395.
  11. Bailey, LB, & Gregory, JF (1999). Metabolisme Folat lan Requirements. Jurnal Nutrisi, 129(4), 779–782.
  12. O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 ing Kesehatan lan Penyakit. Nutrisi, 2(3), 299–316.
  13. Carr, AC, & Maggini, S. (2017). Vitamin C lan Fungsi Kekebalan. Nutrisi, 9(11), 1211.
  14. Rivlin, RS (2007). Metabolisme Riboflavin. New England Journal of Medicine, 356(25), 2669–2670.
  15. Evans, WJ (2000). Vitamin E, Vitamin C, lan Olahraga. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl), 647S–652S.
  16. Calder, PC (2013). Feeding Sistem Kekebalan. Prosiding Masyarakat Gizi, 72(3), 299–309.
  17. Cashman, KD (2007). Vitamin D lan Peran ing Sistem Kekebalan Ibu lan Bayi. Prosiding Masyarakat Gizi, 66(4), 389–404.
  18. Allen, LH (2008). Panyebab Vitamin B12 lan Kekurangan Folat. Buletin Pangan lan Nutrisi, 29(2 Suppl), S20–S34.
  19. Weaver, CM, & Heaney, RP (2006). Kalsium ing Kesehatan Manungsa. Humana Press.
  20. Berner, LA, et al. (2014). Asupan Fosfor lan Tren ing Sumber Pangan. Nutrisi Dina iki, 49(3), 98–104.
  21. Gröber, U., et al. (2015). Magnesium ing Nyegah lan Terapi. Nutrisi, 7(9), 8199–8226.
  22. Kostyuk, VA, & Potapovich, AI (2009).Interaksi Saraf-Otot lan Medan Elektromagnetik. Maju ing Gerontologi, 22(1), 30–39.
  23. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review babagan wesi lan pentinge kanggo kesehatan manungsa. Jurnal Riset ing Ilmu Kedokteran, 19(2), 164–174.
  24. Roohani, N., et al. (2013). Seng lan Pentinge kanggo Kesehatan Manungsa: Tinjauan Integratif. Jurnal Riset ing Ilmu Kedokteran, 18(2), 144–157.
  25. Olivares, M., & Uauy, R. (1996). Tembaga minangka Nutrisi Penting. American Journal of Clinical Nutrition, 63(5), 791S–796S.
  26. Rayman, MP (2012). Selenium lan Kesehatan Manungsa. Lancet, 379(9822), 1256–1268.
  27. Kantor Suplemen Diet. (2020). Lembar Fakta Kalsium kanggo Profesional Kesehatan. Institut Kesehatan Nasional.
  28. Jenggot, JL (2001). Biologi Besi ing Fungsi Kekebalan, Metabolisme Otot lan Fungsi Neuronal. Jurnal Nutrisi, 131(2S-2), 568S–579S.
  29. Maret, W. (2013). Kekurangan Seng Warisan lan Angsal. Jurnal Penyakit Metabolik Warisan, 36(4), 541–552.
  30. Gropper, SS, & Smith, JL (2013). Nutrisi Lanjut lan Metabolisme Manungsa (6th ed.). Cengage Learning.
  31. Prasad, AS (2008). Seng ing Kesehatan Manungsa: Efek Seng ing Sel Kekebalan. Kedokteran Molekuler, 14(5–6), 353–357.
  32. Schrier, RW (2010). Kelainan Cairan, Elektrolit lan Asam Basa. Lippincott Williams & Wilkins.
  33. Farquhar, WB, et al. (2015). Sodium Diet lan Kesehatan: Luwih saka Tekanan Darah. Jurnal American College of Cardiology, 65(10), 1042–1050.
  34. Palmer, BF, & Clegg, DJ (2016). Fisiologi lan Patofisiologi Homeostasis Kalium. Maju ing Pendidikan Fisiologi, 40(4), 480–490.
  35. Clapham, DE (2007). Sinyal Kalsium. sel, 131(6), 1047–1058.
  36. de Baaij, JHF, Hoenderop, JGJ, & Bindels, RJM (2015). Magnesium ing Manungsa: Implikasi kanggo Kesehatan lan Penyakit. Tinjauan fisiologis, 95(1), 1–46.
  37. Kurtz, I. (2011). Saluran Klorida lan Pengangkut ing Neuron. Springer.
  38. Verbalis, JG (2003). Kelainan Homeostasis Banyu Badan. Praktek Paling Apik & Riset Endokrinologi & Metabolisme Klinis, 17(4), 471–503.
  39. Boron, WF, & Boulpaep, EL (2016). Fisiologi Kedokteran (3rd ed.). Liyane.
  40. Hew-Butler, T., et al. (2015). Pernyataan Konferensi Pengembangan Konsensus Hiponatremia Internasional sing Kapindho karo Latihan. Jurnal Klinis Kedokteran Olahraga, 25(4), 303–320.
  41. Berridge, MJ (2016). Inositol Trisphosphate / Calcium Signaling Pathway ing Kesehatan lan Penyakit. Tinjauan fisiologis, 96(4), 1261–1296.
  42. Schwellnus, MP, et al. (2008). Konsentrasi Elektrolit Serum lan Status Hidrasi Ora Digandhengake karo Kram Otot Gegandhengan Latihan (EAMC) ing Pelari Jarak. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 42(10), 835–841.
  43. Ayus, JC, et al. (2000). Hiponatremia lan Cedera Neurologis: Basis Molekuler lan Seluler. Neurologi, 15(4), 183–188.
  44. Weiner, ID, & Wingo, CS (1998). Hipokalemia - Akibat, Panyebab, lan Koreksi. Jurnal American Society of Nephrology, 9(4), 799–806.
  45. Sawka, MN, et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Latihan lan Pengganti Cairan. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 39(2), 377–390.
  46. Shirreffs, SM, & Sawka, MN (2011). Kebutuhan Cairan lan Elektrolit kanggo Latihan, Kompetisi, lan Pemulihan. Jurnal Ilmu Olahraga, 29(S1), S39–S46.

← Artikel sadurungé Artikel sabanjure →

Bali menyang ndhuwur

Bali menyang Blog