Supplements

Suplemen

Suplemen diet dadi populer ing kalangan atlit, penggemar fitness, lan individu sing pengin ningkatake kesehatan lan kinerja. Nalika suplemen bisa menehi keuntungan potensial, penting kanggo ngerti jinis, panggunaan, lan bukti ilmiah sing ndhukung khasiat lan safety. Artikel iki nyedhiyakake ringkesan ekstensif bubuk protein, creatine, asam amino rantai cabang (BCAAs), lan bantuan ergogenik liyane, nandheske pentinge suplemen adhedhasar bukti.

Suplemen minangka produk sing dimaksudake kanggo nambah diet lan nyedhiyakake nutrisi sing bisa ilang utawa ora cukup ing asupan wong. Padha teka ing macem-macem formulir, kalebu bubuk, kapsul, tablet, lan cairan. Nalika sawetara suplemen duwe keuntungan sing mapan sing didhukung dening riset ilmiah, liyane ora duwe bukti sing kuat lan bisa uga nggawa risiko potensial. Ngerteni jinis, panggunaan, keuntungan, lan pertimbangan suplemen umum penting kanggo nggawe keputusan sing tepat.

Wêdakakêna Protein: Jinis lan Panggunaan

Bubuk protein minangka salah sawijining suplemen diet sing paling akeh digunakake, utamane ing komunitas fitness lan binaraga. Dheweke nyedhiyakake sumber protein sing trep kanggo ndhukung perbaikan otot, pertumbuhan, lan kesehatan sakabèhé.

Jinis-jinis Bubuk Protein

Whey Protein

  • Sumber: Asalé saka susu nalika proses nggawe keju.
  • Jinis:
    • Konsentrasi: Ngandhut 70-80% protein, kanthi sawetara laktosa lan lemak.
    • ngisolasi: Ngandhut 90% utawa luwih protein, kurang laktosa lan lemak.
    • Hidrolisis: Wangun predigested kanggo panyerepan luwih cepet.
  • keuntungan:
    • Nilai Biologi Dhuwur: Sugih ing asam amino esensial, utamané leucine.
    • Penyerapan Cepet: Becik kanggo Recovery sawise-olahraga.
    • Dhukungan Kekebalan: Ngandhut immunoglobulin lan laktoferin.

Protein Kasein

  • Sumber: Protein utama liyane ing susu, nggawe kira-kira 80% saka protein susu.
  • Karakteristik:
    • Pencernaan alon: Mbentuk gel ing weteng, nyebabake pelepasan asam amino sing tetep.
  • keuntungan:
    • Anti Katabolik: Mbantu nyegah karusakan otot nalika pasa.
    • Becik kanggo Gunakake Nighttime: Ndhukung pemulihan otot nalika turu.

Protein Berbasis Tanduran

  • Jinis:
    • Protein Soya: Protein lengkap karo kabeh asam amino esensial.
    • Protein Kacang Polong: Dhuwur ing asam amino rantai cabang.
    • Protein Beras: Hypoallergenic, nanging kurang ing lisin.
    • Protein Hemp: Ngandhut asam lemak omega-3 lan serat.
  • keuntungan:
    • Cocog kanggo Vegetarian / Vegan: Alternatif kanggo protein sing asale saka kewan.
    • Digestibility: Umume gampang dicerna.
    • Alergen-loropaken: Bebas saka alergen umum kaya susu.

Protein endhog

  • Sumber: Digawe saka putih endhog.
  • keuntungan:
    • Protein Berkualitas Tinggi: Profil asam amino sing apik banget.
    • Bebas Laktosa: Cocog kanggo wong sing duwe intoleransi laktosa.
  • Pertimbangan:
    • Alergi: Ora cocok kanggo individu alergi endhog.

Panganggone Bubuk Protein

Otot Repair lan Wutah

  • Mekanisme: Nyedhiyani asam amino penting sing perlu kanggo sintesis protein otot (MPS).
  • BuktiStudi nuduhake yen suplemen protein nambah massa otot lan kekuatan nalika digabungake karo latihan resistance.

Manajemen bobot

  • kenyang: Diet dhuwur protein bisa ningkatake rasa kenyang.
  • Metabolisme: Protein nduweni efek termal sing luwih dhuwur tinimbang lemak lan karbohidrat.
  • Bukti: Suplemen protein bisa mbantu nyuda bobot kanthi njaga massa tanpa lemak sajrone watesan kalori.

Recovery saka Latihan

  • peran: Nyepetake pemulihan kanthi ndandani karusakan otot.
  • wektu: Konsumsi protein sawise latihan maksimalake MPS.
  • Bukti: Riset ndhukung asupan protein sawise olahraga kanggo pemulihan sing luwih apik.

Pertimbangan Nalika Milih Bubuk Protein

  • Watesan diet: Pilih adhedhasar preferensi diet lan alergi.
  • Aditif: Waspada karo gula tambahan, rasa buatan, lan pengisi.
  • Kualitas lan Kemurnian: Goleki testing lan sertifikasi pihak katelu.

Creatine, BCAA, lan Bantuan Ergogenik Liyane: Keuntungan lan Pertimbangan

Bantuan ergogenik minangka zat utawa piranti sing ningkatake produksi, panggunaan, utawa pemulihan energi lan menehi kauntungan kompetitif kanggo atlet.

Creatine

Ringkesan

  • Wangun: Creatine monohydrate minangka wangun sing paling diteliti lan umum digunakake.
  • Fungsi: Nambah toko phosphocreatine ing otot, ningkatake produksi ATP sajrone aktivitas intensitas dhuwur.

keuntungan

  1. Peningkatan Kinerja
    • Kekuwatan lan Daya: Ngapikake kinerja ing wektu cendhak, aktivitas intensitas dhuwur kaya angkat bobot lan sprinting.
    • Bukti: Akeh pasinaon konfirmasi tambah kekuatan lan massa awak mimpin.
  2. Wutah Otot
    • Mekanisme: Ningkatake wutah serat otot lan proliferasi sel satelit.
    • Bukti: Meta-analisis nuduhake hasil pinunjul ing massa otot karo tambahan creatine.
  3. Recovery
    • Efek: Bisa nyuda karusakan otot lan inflamasi sawise olahraga.
    • Bukti: Sawetara pasinaon suggest wektu Recovery apik.

Pertimbangan

  • dosis: Fase loading khas 20 g / dina kanggo 5-7 dina, disusul dosis pangopènan 3-5 g / dina.
  • Safety: Umumé aman tanpa efek saleh serius ing individu sehat.
  • Hidrasi: Asupan cairan sing cukup penting kanggo nyegah dehidrasi.

Asam Amino Rantai Cabang (BCAAs)

Ringkesan

  • Komponen: Leucine, isoleucine, lan valine.
  • Fungsi: Asam amino esensial sing melu sintesis protein lan produksi energi sajrone olahraga.

keuntungan

  1. Sintesis Protein Otot
    • Leucine: Regulator kunci MPS liwat jalur mTOR.
    • Bukti: BCAAs ngrangsang MPS nanging kurang efektif tinimbang kabeh sumber protein.
  2. Ngurangi Soreness Otot
    • Efek: Bisa nyuda nyeri otot onset delayed (DOMS).
    • Bukti: Hasil campuran; sawetara pasinaon nuduhake keuntungan andhap asor.
  3. Ngleksanani Kesel
    • Mekanisme: Saingan karo triptofan, duweni potensi ngurangi kelelahan tengah.
    • Bukti: Temuan sing ora konsisten babagan nyuda kelelahan.

Pertimbangan

  • Khasiat: Suplemen protein wutuh bisa uga luwih efektif kanggo MPS.
  • dosis: 5-20 g saben dina, gumantung saka bobot awak lan tingkat aktivitas.
  • Safety: Umume aman, nanging asupan sing berlebihan bisa nyebabake ginjel ing wong sing rentan.

Aids Ergogenic liyane

Beta-Alanine

  • Fungsi: Nambah tingkat carnosine otot, buffering asam ing otot nalika ngleksanani intensitas dhuwur.
  • keuntungan: Ngapikake kinerja ing aktivitas suwene 1-4 menit.
  • Bukti: Pasinaon nuduhake kapasitas olah raga sing luwih apik lan nyuda rasa kesel.
  • Pertimbangan: Bisa nyebabake paresthesia (rasa kesemutan); dosis dibagi bisa nyilikake efek iki.

Kafein

  • Fungsi: Stimulan sistem saraf pusat, nyuda persepsi gaweyan lan lemes.
  • keuntungan: Nambah kinerja toleransi lan fungsi kognitif.
  • Bukti: Didhukung dening riset ekstensif kanggo nambah kinerja atletik.
  • Pertimbangan: Toleransi individu beda-beda; intake gedhe banget bisa nimbulaké efek sisih kaya jitters lan insomnia.

Citruline Malate

  • Fungsi: Nambah produksi oksida nitrat, ningkatake aliran getih menyang otot.
  • keuntungan: Bisa nambah kekuatan lan kinerja aerobik.
  • Bukti: Sawetara studi nuduhake kapasitas olahraga sing luwih apik lan nyuda nyeri otot.
  • Pertimbangan: Dosis optimal lan efek jangka panjang mbutuhake riset luwih lanjut.

Keamanan lan Khasiat: Pentinge Suplemen Berbasis Bukti

Pentinge Bukti Ilmiah

  • Khasiat: Suplemen kudu didhukung dening studi ilmiah sing ketat sing nuduhake efektifitase.
  • Safety: Ngerteni efek sisih potensial lan interaksi iku wigati.
  • angger-angger: Suplemen kurang diatur tinimbang pharmaceuticals; kualitas lan kemurnian bisa beda-beda.

Evaluasi Suplemen

  1. Kualitas Riset
    • Uji klinis: Mangga madosi acak, pindho wuta, pasinaon placebo-kontrol.
    • Meta-Analisis: Nyedhiyani evaluasi komprehensif saka macem-macem pasinaon.
  2. Pengujian Pihak Katelu
    • Sertifikasi: NSF International, Informed-Olahraga, lan USP verifikasi isi produk lan kemurnian.
    • rereged: Pengujian njamin produk bebas saka bahan sing dilarang lan logam abot.

Potensi Resiko

  • Kontaminasi: Suplemen bisa terkontaminasi karo zat sing mbebayani.
  • Interaksi: Bisa sesambungan karo obat utawa nambah kahanan medis.
  • Overdosis: Asupan nutrisi tartamtu sing berlebihan bisa mbebayani.

Rekomendasi kanggo Gunakake Suplemen Aman

  1. Hubungi Profesional Kesehatan
    • Saran medis: Rembugan suplemen karo dokter utawa ahli diet sing kadhaptar, utamane yen sampeyan duwe kondisi kesehatan utawa njupuk obat.
  2. Gunakake minangka tambahan kanggo diet
    • Whole Foods First: Suplemen ngirim ora ngganti diet imbang.
    • Nutrisi Wektu: Selarasake panggunaan suplemen karo jadwal latihan lan asupan diet.
  3. Tetep Informed
    • Riset Saiki: Tansah up-to-date karo temuan ilmiah paling anyar.
    • Tandha Regulasi: Waspada babagan pangeling-eling lan bebaya sing ditanggepi dening lembaga pangaturan.

Suplemen kaya bubuk protein, creatine, BCAA, lan alat bantu ergogenik liyane bisa ndhukung kesehatan lan ningkatake kinerja atletik yen digunakake kanthi tepat. Ngerteni jinis, keuntungan, lan pertimbangan suplemen iki penting kanggo nggawe keputusan sing tepat. Nekanake suplemen adhedhasar bukti njamin manawa pilihan adhedhasar riset ilmiah, ngutamakake khasiat lan safety. Konsultasi profesional kesehatan lan ngandelake sumber sing bisa dipercaya bisa mbantu individu navigasi lanskap suplemen kompleks kanthi efektif.

Referensi

Cathetan: Kabeh referensi saka sumber sing biso dipercoyo, kalebu jurnal peer-review lan posisi resmi saka organisasi sing diakoni, njamin akurasi lan kredibilitas informasi sing diwenehake.

  1. Phillips, SM (2016). Dampak saka kualitas protein ing promosi resistance ngleksanani-mlebu owah-owahan ing massa otot. Nutrisi & Metabolisme, 13(1), 64.
  2. Pescuma, M., Hébert, EM, Rabesona, H., Drouet, M., & De Valdez, GF (2012). Sifat imunomodulator saka fraksi peptida sing ditanggepi saka susu sing difermentasi Lactobacillus helveticus. Jurnal Riset Susu, 79(1), 9-15.
  3. Boirie, Y., et al. (1997). Protein diet sing alon lan cepet beda-beda modulasi akresi protein postprandial. Prosiding saka National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
  4. Messina, M., & Lynch, H. (2017). Protein soy, panganan soy lan penyakit jantung koroner: perspektif riset. Frontiers ing Endokrinologi, 8, 335.
  5. Campbell, BI, et al. (2015). Posisi International Society of Sports Nutrition ngadeg: protein lan olahraga. Jurnal International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-7.
  6. Cermak, NM, et al. (2012). Suplemen protein nambah respon adaptif otot rangka kanggo latihan latihan tipe resistance: meta-analisis. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
  7. Leidy, HJ, et al. (2015). Peran protein ing bobot mundhut lan pangopènan. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
  8. Moore, DR, et al. (2009). Latihan resistensi nambah sinyal mTOR lan MAPK ing otot manungsa tinimbang sing katon nalika istirahat sawise konsumsi protein bolus. Acta Physiologica, 201(3), 365-372.
  9. Kreider, RB, et al. (2017). Posisi International Society of Sports Nutrition: safety lan khasiat suplemen creatine ing olahraga, olahraga, lan obat. Jurnal International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  10. Cabang, JD (2003). Efek suplemen creatine ing komposisi awak lan kinerja: meta-analisis. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga lan Metabolisme Olahraga, 13(2), 198-226.
  11. Chilibeck, PD, et al. (2017). Efek suplemen creatine sajrone latihan resistensi ing massa jaringan tanpa lemak lan kekuatan otot ing wong diwasa lawas: analisis meta. Jurnal Nutrisi Inggris, 116(5), 742-751.
  12. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Efek suplementasi creatine lan latihan resistance ing kekuatan otot lan kinerja angkat bobot. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
  13. Wolfe, RR (2017). Asam amino rantai cabang lan sintesis protein otot ing manungsa: mitos utawa kasunyatan? Jurnal International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
  14. Jackman, SR, et al. (2017). Ingestion asam amino rantai cabang ngrangsang sintesis protein myofibrillar otot sawise latihan resistensi ing manungsa. Frontiers ing Fisiologi, 8, 390.
  15. Shimomura, Y., et al. (2010). Suplemen asam amino rantai cabang sadurunge ngleksanani jongkok lan nyeri otot sing telat. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga lan Metabolisme Olahraga, 20(3), 236-244.
  16. Blomstrand, E. (2006). Peran kanggo asam amino rantai cabang kanggo nyuda kelelahan tengah. Jurnal Nutrisi, 136(2), 544S-547S.
  17. Trexler, ET, et al. (2015). Posisi masyarakat nutrisi olahraga internasional: Beta-Alanine. Jurnal International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
  18. Spriet, LL (2014). Olahraga lan kinerja olahraga kanthi dosis kafein sing sithik. Kedokteran Olahraga, 44(2), 175-184.
  19. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, PM (2010). Citrulline malate nambah kinerja anaerobik atletik lan nyuda nyeri otot. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

← Artikel sadurungé Artikel sabanjure →

    Bali menyang ndhuwur

    Bali menyang Blog