Endurance Training

Latihan Endurance

Latihan ketahanan kalebu kegiatan sing nambah denyut jantung lan ambegan kanggo wektu sing suwe, ningkatake efisiensi sistem kardiovaskular, pernapasan, lan otot. Penting ora mung kanggo atlit nanging uga kanggo wong sing pengin ningkatake kesehatan lan kualitas urip. Latihan ketahanan sing reguler digandhengake karo akeh keuntungan kesehatan, kalebu nyuda resiko penyakit jantung, fungsi metabolisme sing luwih apik, lan kesejahteraan mental sing luwih apik.

  1. Mbangun Stamina: Kegiyatan Suwe-suwe lan Dampake

1.1 Pangertosan Stamina lan Ketahanan

Stamina nuduhake kemampuan individu kanggo njaga gaweyan fisik utawa mental sing dawa. Ing konteks kabugaran jasmani, gegandhèngan karo daya tahan otot lan daya tahan kardiorespirasi.

  • Daya Tahan Otot: Kemampuan otot utawa klompok otot kanggo nindakake kontraksi bola-bali nglawan resistensi kanggo wektu sing suwe.
  • Ketahanan Kardiorespirasi: Efisiensi awak ngirim oksigen lan nutrisi sing dibutuhake kanggo aktivitas otot lan ngeterake produk sampah saka sel.

1.2 Kegiyatan Long-Duration

Aktivitas sing dawa yaiku latihan sing ditindakake kanthi intensitas moderat sajrone wektu sing dawa, biasane ngluwihi 30 menit. Conto kalebu:

  • Mlaku Jarak: Marathon, half-marathon, ultra-marathon.
  • Cycling: Jalan sepedaan, touring jarak jauh.
  • nglangi: Nglangi banyu mbukak, nglangi blumbang jarak adoh.
  • Dayung: Acara dayung ketahanan.
  • hiking: Trek multi dina.

1.3 Adaptasi Fisiologis kanggo Kagiyatan Suwe

Melu ing kegiatan sing dawa nyebabake sawetara adaptasi fisiologis sing nambah stamina:

1.3.1 Adaptasi Kardiovaskular

  • Tambah Volume Stroke: Jumlah getih sing metu saka ventrikel kiwa ing siji kontraksi mundhak, ningkatake output jantung.
  • Denyut Jantung Ngaso Ngisor: Efisiensi sing luwih apik nyuda beban kerja jantung nalika istirahat.
  • Kapadhetan kapiler sing luwih apik: Tambah kapilarisasi ing otot ningkatake pangiriman oksigen.

1.3.2 Adaptasi Otot

  • Peningkatan Kapadhetan Mitokondria: More mitokondria ing sel otot nambah produksi energi aerobik.
  • Tambah Isi Mioglobin: Tingkat myoglobin sing luwih dhuwur nggampangake transportasi oksigen ing otot.
  • Hipertrofi Serat Tipe I: Serat otot sing alon-alon, sing tahan lemes, nambah ukuran lan fungsi.

1.3.3 Adaptasi Metabolik

  • Apik Oksidasi Lemak: Awak dadi luwih efisien nggunakake lemak minangka sumber energi, nyimpen glikogen.
  • Panyimpenan Glikogen: Otot nyimpen glikogen luwih akeh, nundha wiwitan kesel.

1.4 Paedah Mbangun Stamina Lumantar Kegiyatan Suwe

1.4.1 Kinerja Fisik Meningkat

  • Kapasitas Endurance: Peningkatan kemampuan kanggo nindakake kegiatan sajrone wektu sing luwih suwe tanpa kesel.
  • Recovery: Pemulihan luwih cepet amarga mbusak sampah sing efisien lan pangiriman nutrisi.

1.4.2 Paedah Kesehatan

  • Kesehatan Kardiovaskular: Ngurangi risiko penyakit arteri koroner, hipertensi, lan stroke.
  • Kesehatan Metabolik: Ngapikake sensitivitas insulin lan nyuda risiko diabetes jinis 2.
  • Manajemen bobot: Tambah pengeluaran kalori mbantu ngontrol bobot.

1.4.3 Kesejahteraan Mental

  • Pengurangan Stress: Pelepasan endorfin nambah swasana ati lan nyuda stres.
  • Fungsi Kognitif: Aliran getih sing luwih apik menyang otak ndhukung kesehatan kognitif.

1.5 Sastranegara Latihan kanggo Mbangun Stamina

1.5.1 Progressive kakehan

Alon-alon nambah durasi lan intensitas sesi latihan kanggo terus-terusan nantang awak.

1.5.2 Konsistensi

Latihan reguler penting kanggo ngindhuksi lan njaga adaptasi. Tujuane kanggo paling sethithik 3-5 sesi ketahanan saben minggu.

1.5.3 Periodisasi

Struktur latihan dadi siklus (macrocycles, mesocycles, microcycles) kanggo ngoptimalake kinerja lan pemulihan.

1.5.4 Cross-Training

Nggabungake aktivitas daya tahan sing beda kanggo nyuda ciloko sing berlebihan lan ningkatake kabugaran sakabèhé.

1.5.5 Nutrisi lan Hidrasi

  • Intake Karbohidrat: Njamin nyimpen glikogen sing cukup kanggo aktivitas sing dawa.
  • Sastranegara Hidrasi: Njaga keseimbangan cairan kanggo nyegah dehidrasi lan penurunan kinerja sing gegandhengan.
  1. Kondisi Aerobik: Ngapikake Efisiensi Kardiovaskular

2.1 Pangertosan Kondisi Aerobik

Aerobik kahanan kalebu latihan sing ningkatake efisiensi sistem ngasilake energi aerobik lan ningkatake kemampuan awak kanggo nggunakake oksigen sajrone aktivitas fisik sing tetep.

2.2 Efisiensi Kardiovaskular

  • definisi: Kemampuan jantung, paru-paru, lan sistem sirkulasi kanggo nyedhiyakake getih sing sugih oksigen kanggo otot sing kerja lan kemampuan otot nggunakake oksigen kanggo ngasilake energi.
  • Pangukuran: Biasane ditaksir liwat VO2 maks (penyerapan oksigen maksimal), sing nggambarake kapasitas aerobik.

2.3 Mekanisme Fisiologis

2.3.1 Sistem Angkutan Oksigen

  • Adaptasi Jantung: Tambah output jantung amarga volume stroke sing luwih dhuwur lan kontraktilitas jantung sing luwih apik.
  • Volume getih: Volume plasma lan sel getih abang sing munggah pangkat ningkatake transportasi oksigen.
  • Efisiensi Ventilasi: Peningkatan kapasitas paru-paru lan kekuatan otot ambegan.

2.3.2 Panggunaan Oksigen Otot

  • Kapilarisasi: Kapiler luwih akeh ing sekitar serat otot nggampangake pangiriman oksigen.
  • Enzim Oksidatif: Tambah aktivitas enzim sing melu metabolisme aerobik.
  • Efisiensi mitokondria: Fungsi mitokondria sing ditingkatake ndhukung produksi energi sing tetep.

2.4 Keuntungan saka Aerobic Conditioning

2.4.1 Paedah Kesehatan

  • Ngurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular: Tekanan getih mudhun, profil lipid sing luwih apik.
  • Peningkatan Fungsi Pernafasan: Peningkatan fungsi lan kapasitas paru-paru.
  • Dandan Metabolik: Regulasi glukosa sing luwih apik lan nyuda lemak awak.

2.4.2 Performance Atletik Meningkat

  • Tambah VO2 Max: Kapasitas aerobik sing luwih gedhe ngidini olahraga kanthi intensitas sing luwih dhuwur sajrone wektu sing luwih suwe.
  • Kelelahan Tertunda: Produksi energi efisien nyuda onset lemes.

2.4.3 Paedah Psikologis

  • Peningkatan swasana ati: Olah raga aerobik reguler digandhengake karo nyuda gejala depresi lan kuatir.
  • Fungsi Kognitif: Ngapikake kesehatan lan fungsi otak, kalebu memori lan fungsi eksekutif.

2.5 Metode Latihan kanggo Kondisi Aerobik

2.5.1 Latihan Terus-terusan

  • Katrangan: Usaha sing terus-terusan kanthi intensitas moderat tanpa wektu istirahat.
  • Tuladha: Mlaku steady-state, cycling, nglangi.
  • keuntungan: Mbangun fitness aerobik dhasar lan toleransi.

2.5.2 Latihan Interval

  • Katrangan: Ganti wektu kerja kanthi intensitas dhuwur kanthi pemulihan intensitas rendah.
  • Tuladha: High-Intensity Interval Training (HIIT), latihan Fartlek.
  • keuntungan: Ngapikake sistem aerobik lan anaerob, nambah VO2 max.

2.5.3 Latihan Sirkuit

  • Katrangan: Nggabungake latihan resistance karo aktivitas aerobik ing format sirkuit.
  • keuntungan: Nambah daya tahan otot lan kabugaran kardiovaskular.

2.5.4 Cross-Training

  • Katrangan: Nggabungake macem-macem aktivitas aerobik kanggo nggarap kelompok otot sing beda.
  • keuntungan: Nyuda risiko ciloko, nyegah bosen, lan ningkatake kahanan umum.

2.6 Ngawasi Intensitas lan Resep

2.6.1 Ngawasi Denyut Jantung

  • Zona Detak Jantung Target: Diwilang adhedhasar detak jantung maksimum kanggo mesthekake latihan ing intensitas sing dikarepake.
  • Formula Karvonen: Migunakake detak jantung istirahat kanggo nyetel zona latihan.

2.6.2 Rate of Perceived Exertion (RPE)

  • Skala Borg: Cara subyektif kanggo netepake intensitas olah raga adhedhasar sepira angel sing ditindakake.

2.6.3 VO2 Max Testing

  • Pengukuran Langsung: Dilaksanakake ing setelan laboratorium kanggo evaluasi sing tepat.
  • prakiraan: Tes lapangan kaya Cooper 12-menit run utawa tes bip.

2.7 Pedoman kanggo Kondisi Aerobik

  • Frekuensi: Paling 3-5 dina saben minggu.
  • Intensitas: Moderate kanggo intensitas kuat adhedhasar tingkat fitness individu.
  • Wektu: 150 menit saka intensitas moderat utawa 75 menit aktivitas aerobik intensitas kuat saben minggu, miturut Asosiasi Jantung Amerika rekomendasi.
  • Jinis: Kegiatan sing nglibatake kelompok otot gedhe kanthi cara irama lan terus-terusan.

Latihan daya tahan, nyakup stamina bangunan liwat kegiatan sing dawa lan ningkatake efisiensi kardiovaskular liwat kahanan aerobik, penting kanggo ningkatake kinerja fisik lan kesehatan sakabèhé. Adaptasi fisiologis sing diasilake saka latihan ketahanan ndadékaké kanggo ningkatake fungsi kardiovaskular, ningkatake daya tahan otot, lan ningkatake efisiensi metabolisme. Keterlibatan reguler ing kegiatan ketahanan ora mung ningkatake kemampuan fisik nanging uga menehi keuntungan kesehatan mental sing signifikan.Kanthi mangerteni prinsip lan metode latihan ketahanan, individu bisa kanthi efektif ngrancang program sing cocog karo tujuan fitness lan ningkatake kesejahteraan jangka panjang.

Referensi

Cathetan: Kabeh referensi saka sumber sing biso dipercoyo, kalebu jurnal peer-review, buku teks resmi, lan pedoman resmi saka organisasi sing diakoni, njamin akurasi lan kredibilitas informasi sing diwenehake.

Artikel lengkap iki nyedhiyakake eksplorasi sing jero babagan latihan ketahanan, nandheske pentinge mbangun stamina liwat kegiatan sing dawa lan ningkatake efisiensi kardiovaskular liwat kahanan aerobik. Kanthi nggabungake informasi adhedhasar bukti lan sumber sing bisa dipercaya, para pamaca kanthi yakin bisa ngetrapake kawruh kasebut kanggo ningkatake kabugaran fisik lan nggayuh tujuan latihan ketahanan.

  1. Warburton, DE, Nicol, CW, & Bredin, SS (2006). Manfaat kesehatan saka aktivitas fisik: bukti. CMAJ, 174(6), 801–809.
  2. American College of Sports Medicine. (2018). Pedoman ACSM kanggo Testing Latihan lan Resep (Ed. 10). Wolters Kluwer.
  3. Ratamess, NA, et al. (2009). Model kemajuan ing latihan resistance kanggo wong diwasa sing sehat. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 41(3), 687–708.
  4. Bassett, DR, & Howley, ET (2000). Faktor watesan kanggo panyerapan oksigen maksimal lan penentu kinerja ketahanan. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 32(1), 70–84.
  5. Levy, WC, et al. (1993). Efek latihan latihan ketahanan ing variabilitas denyut jantung nalika istirahat ing wong enom lan tuwa sing sehat. American Journal of Cardiology, 72(11), 867–870.
  6. Palatini, P. (2001). Detak jantung sing luwih dhuwur minangka prediktor peningkatan morbiditas kardiovaskular. Jurnal Hipertensi, 19(3), 523–528.
  7. Sadurunge, BM, et al. (2004). Remodeling pembuluh darah sing disebabake dening olahraga. Ulasan Olahraga lan Ilmu Olahraga, 32(2), 53–59.
  8. Holloszy, JO, & Coyle, EF (1984). Adaptasi otot rangka kanggo latihan ketahanan lan akibat metabolisme. Jurnal Fisiologi Terapan, 56(4), 831–838.
  9. Powers, SK, & Howley, ET (2017). Fisiologi Latihan: Teori lan Aplikasi kanggo Fitness lan Kinerja (Ed. 10). McGraw-Hill Education.
  10. Fitts, RH, & Widrick, JJ (1996). Mekanika otot: adaptasi karo latihan-latihan. Ulasan Olahraga lan Ilmu Olahraga, 24(1), 427–473.
  11. Brooks, GA, & Mercier, J. (1994). Keseimbangan karbohidrat lan panggunaan lipid sajrone olahraga: konsep "crossover". Jurnal Fisiologi Terapan, 76(6), 2253–2261.
  12. Jensen, J., et al. (2011). Efek latihan ketahanan ing isi otot balung manungsa lan komposisi isoform protein sing ngontrol penyerapan glukosa. American Journal of Physiology-Endokrinologi lan Metabolisme, 300(2), E197–E206.
  13. Laursen, PB, & Jenkins, DG (2002). Basis ilmiah kanggo latihan interval intensitas dhuwur: ngoptimalake program latihan lan ngoptimalake kinerja ing atlet daya tahan sing dilatih. Kedokteran Olahraga, 32(1), 53–73.
  14. Nystoriak, MA, & Bhatnagar, A. (2018). Efek kardiovaskular lan keuntungan olahraga. Frontiers ing Pengobatan Kardiovaskular, 5, 135.
  15. Colberg, SR, et al. (2010).Latihan lan diabetes jinis 2: American College of Sports Medicine lan American Diabetes Association statement posisi gabungan. Perawatan Diabetes, 33(12), e147–e167.
  16. Donnelly, JE, et al. (2009). Strategi intervensi kegiatan fisik sing cocog kanggo nyuda bobote lan nyegah bobote maneh kanggo wong diwasa. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 41(2), 459–471.
  17. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Efek olahraga lan aktivitas fisik ing kuatir. Frontiers ing Psikiatri, 4, 27.
  18. Hillman, CH, Erickson, KI, & Kramer, AF (2008). Dadi pinter, olahraga atimu: efek olahraga ing otak lan kognisi. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.
  19. Schoenfeld, BJ (2010). Mekanisme hipertrofi otot lan aplikasi kanggo latihan resistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
  20. Garber, CE, et al. (2011). Posisi American College of Sports Medicine. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 43(7), 1334–1359.
  21. Bompa, TO, & Haff, GG (2009). Periodisasi: Teori lan Metodologi Pelatihan (5th ed.). Kinetika Manungsa.
  22. Talanian, JL, et al. (2007). Rong minggu latihan interval aerobik intensitas dhuwur nambah kapasitas oksidasi lemak sajrone olahraga ing wanita. Jurnal Fisiologi Terapan, 102(4), 1439–1447.
  23. Burke, LM, & Hawley, JA (2018). Luwih cepet, luwih dhuwur, luwih kuwat: apa ing menu? ngelmu, 362(6416), 781–787.
  24. Cheuvront, SN, & Kenefick, RW (2014). Dehidrasi: fisiologi, penilaian, lan efek kinerja. Fisiologi Komprehensif, 4(1), 257–285.
  25. Bassett, DR, & Howley, ET (2000). Faktor watesan kanggo panyerapan oksigen maksimal lan penentu kinerja ketahanan. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 32(1), 70–84.
  26. McArdle, WD, Katch, FI, & Katch, VL (2015). Fisiologi Latihan: Nutrisi, Energi, lan Kinerja Manungsa (ed. 8th). Lippincott Williams & Wilkins.
  27. Noakes, TD (2008). Tes kanggo konsumsi oksigen maksimal wis ngasilake model kinerja olahraga manungsa tanpa otak. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 42(7), 551–555.
  28. George, K., et al. (1999). Owah-owahan ing dimensi lan fungsi ventrikel kiwa sawise latihan ultraendurance intensitas dhuwur intermiten. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 33(3), 185–189.
  29. Montero, D., & Lundby, C. (2018). Nolak mitos ora nanggepi latihan latihan: 'non-responder' nanggapi dosis latihan sing luwih dhuwur. Jurnal Fisiologi, 596(6), 1107–1112.
  30. Ghosh, AK (2004). Ambang anaerobik: konsep lan peran ing olahraga ketahanan. Jurnal Ilmu Kedokteran Malaysia, 11(1), 24–36.
  31. Tesch, PA, & Wright, JE (1983). Pemulihan saka latihan intensif jangka pendek: hubungane karo pasokan kapiler lan konsentrasi laktat getih. Jurnal Eropa Fisiologi Terapan lan Fisiologi Pekerjaan, 52(1), 98–103.
  32. Hoppeler, H., & Vogt, M. (2001). Adaptasi jaringan otot kanggo hypoxia. Jurnal Biologi Eksperimental, 204(18), 3133–3139.
  33. Hawley, JA (2002). Adaptasi otot rangka kanggo latihan ketahanan sing dawa lan kuat. Farmakologi lan Fisiologi Klinis lan Eksperimental, 29(3), 218–222.
  34. Thompson, PD, et al. (2003). Olahraga lan kegiatan fisik kanggo nyegah lan ngobati penyakit kardiovaskular aterosklerotik. Sirkulasi, 107(24), 3109–3116.
  35. Shephard, RJ, & Balady, GJ (1999). Latihan minangka terapi kardiovaskular. Sirkulasi, 99(7), 963–972.
  36. Ross, R., & Janssen, I. (2007). Aktivitas fisik, obesitas total lan regional: pertimbangan dosis-respon. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 33(6 Suppl), S521–S527.
  37. Midgley, AW, McNaughton, LR, & Wilkinson, M. (2006). Apa ana intensitas latihan sing optimal kanggo nambah penyerapan oksigen maksimal saka pelari jarak? Kedokteran Olahraga, 36(2), 117–132.
  38. Romer, LM, & Polkey, MI (2008). Kelelahan otot pernapasan sing disebabake dening latihan: implikasi kanggo kinerja. Jurnal Fisiologi Terapan, 104(3), 879–888.
  39. Mikkelsen, K., et al. (2017). Olahraga lan kesehatan mental. Maturitas, 106, 48–56.
  40. Erickson, KI, et al. (2011). Latihan olahraga nambah ukuran hippocampus lan nambah memori. Prosiding saka National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.
  41. Gormley, SE, et al. (2008). Pengaruh intensitas latihan aerobik ing VO2max. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 40(7), 1336–1343.
  42. Gibala, MJ, et al. (2006). Interval sprint jangka pendek versus latihan ketahanan tradisional: adaptasi awal sing padha ing otot balung manungsa lan kinerja olahraga. Jurnal Fisiologi, 575(3), 901–911.
  43. Gettman, LR, Ayres, JJ, Pollock, ML, & Jackson, A. (1978). Efek latihan bobot sirkuit ing kekuatan, fungsi kardiorespirasi, lan komposisi awak wong diwasa. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga, 10(3), 171–176.
  44. Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Dampak latihan resistance ing kinerja toleransi. Kedokteran Olahraga, 25(3), 191–200.
  45. Karvonen, MJ, Kentala, E., & Mustala, O. (1957). Efek latihan ing denyut jantung; sinau longitudinal. Annales Medicinae Experimentalis lan Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
  46. Swain, DP, & Leutholtz, BC (1997). Cadangan detak jantung padha karo% VO2 cadangan, ora kanggo% VO2max. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 29(3), 410–414.
  47. Borg, GA (1982). Dasar psikofisik saka tenaga sing dirasakake. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 14(5), 377–381.
  48. Poole, DC, & Jones, AM (2017). Pangukuran panyerapan oksigen maksimal Vo2max: Vo2peak ora bisa ditampa maneh. Jurnal Fisiologi Terapan, 122(4), 997–1002.
  49. Cooper, KH (1968). Sarana kanggo netepake panyerapan oksigen maksimal. Jurnal American Medical Association, 203(3), 201–204.
  50. Haskell, WL, et al. (2007). Aktivitas fisik lan kesehatan umum: rekomendasi sing dianyari kanggo wong diwasa saka American College of Sports Medicine lan American Heart Association. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga, 39(8), 1423–1434.
  51. Asosiasi Jantung Amerika. (2018). Rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika kanggo Aktivitas Fisik ing Dewasa lan Bocah-bocah.Dijupuk saka https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

← Artikel sadurungé Artikel sabanjure →

Bali menyang ndhuwur


Bali menyang Blog