النشاط البدني ضروري للحفاظ على الصحة، والوقاية من الأمراض المزمنة، وتحسين جودة الحياة بشكل عام. ومع ذلك، فإن اتباع نهج واحد يناسب الجميع في ممارسة الرياضة غير فعال نظرًا للاختلافات الفردية في العمر، ومستويات اللياقة البدنية، والحالة الصحية، والأهداف الشخصية. تُسهم وصفات التمارين الرياضية في سد هذه الفجوة من خلال توفير خطة منظمة وقائمة على الأدلة، ومُصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الفرد. يُعد تحديد أهداف ذكية (SMART)، وتخصيص البرامج، والمتابعة المستمرة، عناصر أساسية لنجاح وصفة التمارين الرياضية.
- تحديد أهداف ذكية: محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ومحددة زمنياً
1.1 فهم أهداف SMART
SMART هو اختصار لكلمات محددة، وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة زمنيًا. يُستخدم هذا الإطار على نطاق واسع في مجالات مختلفة، بما في ذلك الصحة واللياقة البدنية، لوضع أهداف واضحة وقابلة للتحقيق.
محدد
تعريف:يجب أن تكون الأهداف واضحة ومحددة لتوفير الاتجاه والتركيز.
طلب:
- حدد المجال الدقيق للتحسين.
- أجب عن الأسئلة الخمسة: من، ماذا، أين، متى، ولماذا.
مثال"أريد أن أجري سباق 5 كيلومترات دون توقف."
قابلة للقياس
تعريف:يجب أن تحتوي الأهداف على معايير لقياس التقدم والنجاح.
طلب:
- استخدم مؤشرات قابلة للقياس.
- إنشاء مقاييس لتتبع التقدم.
مثال"سأركض 5 كيلومترات في أقل من 30 دقيقة."
قابلة للتحقيق
تعريف:يجب أن تكون الأهداف واقعية وقابلة للتحقيق مع مراعاة الموارد والقيود.
طلب:
- تقييم مستويات اللياقة البدنية الحالية.
- خذ بعين الاعتبار العقبات المحتملة.
مثال:"بناءً على قدرتي الحالية على الجري لمسافة 2 كيلومتر، سأتدرب على الجري لمسافة 5 كيلومترات في 8 أسابيع."
مناسب
تعريف:يجب أن تتوافق الأهداف مع الأهداف الأوسع وأن تكون ذات معنى.
طلب:
- تأكد من أن الهدف مهم بالنسبة للفرد.
- التوافق مع القيم الشخصية والخطط طويلة المدى.
مثال"إن الركض لمسافة 5 كيلومترات من شأنه أن يحسن صحتي القلبية والأوعية الدموية ويدعم جهودي في إنقاص الوزن."
مرتبط بالوقت
تعريف:يجب أن تكون الأهداف محددة بموعد نهائي لخلق شعور بالإلحاح.
طلب:
- تعيين جدول زمني محدد.
- تضمين المعالم قصيرة المدى.
مثال:"سأحقق هذا الهدف من خلال المشاركة في سباق 5 كيلومترات في [تاريخ محدد]."
1.2 أهمية الأهداف الذكية في وصف التمارين الرياضية
- الوضوح:يوفر خريطة طريق واضحة، مما يقلل من الغموض.
- تحفيز:إن المعالم قصيرة المدى تحافظ على مشاركة الأفراد.
- المساءلة:تسمح الأهداف القابلة للقياس بالتتبع والتعديلات.
- معدل النجاح:يزيد من احتمالية تحقيق النتائج المرجوة2.
1.3 تنفيذ أهداف SMART
- تقدير:تقييم مستويات اللياقة البدنية الحالية من خلال الاختبارات والاستبيانات.
- جلسة تحديد الأهداف:
- التعاون مع متخصص في اللياقة البدنية.
- مناقشة الدوافع والعوائق الشخصية.
- أهداف الوثيقة:اكتب أهدافك لتعزيز الالتزام.
- المراجعة المنتظمة:قم بإعادة تقييم الأهداف بشكل دوري لتعديلها حسب الحاجة.
1.4 أدلة البحث
دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف وجدت دراسة أن الأفراد الذين وضعوا أهدافًا ذكية كانوا أكثر ميلًا للالتزام ببرامج التمارين الرياضية وتحقيق نتائج أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر تحديد الأهداف عنصرًا أساسيًا في نظريات تغيير السلوك المتعلقة بتعزيز الصحة.
- تصميم برامج مخصصة للأفراد: مع مراعاة العمر ومستوى اللياقة البدنية والحالة الصحية
2.1 أهمية الفردية
يجب أن تكون برامج التمارين الرياضية مخصصة لمراعاة الاختلافات في:
- عمر:التغيرات الفسيولوجية تؤثر على القدرة على ممارسة التمارين الرياضية وعوامل الخطر.
- مستوى اللياقة البدنية:يحتاج المبتدئون إلى طرق مختلفة عن الأفراد المتقدمين.
- الحالة الصحية:تتطلب الحالات المزمنة أو الإصابات إجراء تعديلات.
2.2 العوامل التي يجب مراعاتها
2.2.1 العمر
الشباب والمراهقون:
- ركز:تنمية المهارات والتنسيق والاستمتاع.
- المبادئ التوجيهية:تتضمن مجموعة متنوعة من الأنشطة لتعزيز التنمية الشاملة.
البالغون:
- ركز:التوازن بين اللياقة القلبية والأوعية الدموية والقوة والمرونة.
- المبادئ التوجيهية:ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة في الأسبوع.
كبار السن:
- ركز:الحفاظ على القدرة الوظيفية والتوازن ومنع فقدان العضلات.
- المبادئ التوجيهية:دمج تمارين التوازن والقوة لتقليل خطر السقوط.
2.2.2 مستوى اللياقة البدنية
مبتدئ:
- يقترب:ابدأ بالأنشطة ذات الكثافة المنخفضة، مع التركيز على الشكل الصحيح.
- التقدم:زيادة الكثافة والمدة تدريجيًا.
متوسط:
- يقترب:أدخل التنوع والكثافة المعتدلة.
- التقدم:تنفيذ مبادئ التحميل التدريجي.
متقدم:
- يقترب:تدريب عالي الكثافة وحركات معقدة.
- التقدم:التركيز على أهداف محددة (على سبيل المثال، تحسين الأداء).
2.2.3 الحالة الصحية
الأمراض المزمنة:
- الاعتبارات:استشر مقدمي الرعاية الصحية، وفهم القيود.
- التعديلات:ضبط شدة التمارين وتجنب التمارين غير الملائمة.
الإصابات:
- يقترب:التركيز على إعادة التأهيل والعودة الآمنة إلى النشاط.
- المبادئ التوجيهية:التعاون مع أخصائي العلاج الطبيعي عند الضرورة.
2.3 تصميم برامج مخصصة
2.3.1 التقييم الأولي
- التاريخ الطبي:تحديد أي مشاكل صحية أو عوامل خطر.
- التقييم البدني:قياس القوة والمرونة والقدرة على التحمل وتكوين الجسم.
- عوامل نمط الحياة:ضع في اعتبارك المهنة ومستويات التوتر والتوافر.
2.3.2 مكونات البرنامج
- التمارين الهوائية:
- روشتة:التردد، الشدة، الوقت، والنوع (مبدأ FITT).
- مثال:المشي السريع لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع.
- تدريب المقاومة:
- روشتة:تمارين تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، 2-3 مرات في الأسبوع.
- مثال:تمارين وزن الجسم للمبتدئين، والأوزان الحرة للمتقدمين.
- تدريب المرونة:
- أهمية:يحسن نطاق الحركة ويقلل من خطر الإصابة.
- روشتة:تمارين التمدد بعد الإحماء أو التهدئة.
- التوازن والتنسيق:
- الفئة المستهدفة:مهم بشكل خاص لكبار السن.
- تمارين:تاي تشي، تمارين التوازن.
2.3.3 اعتبارات السلامة
- الإحماء والتهدئة:ضروري للوقاية من الإصابات.
- التقنية المناسبة:تعليمات حول الشكل الصحيح.
- يراقب:راقب علامات الإجهاد الشديد أو الانزعاج.
2.4 العوامل الثقافية والنفسية
- التفضيلات الثقافية:دمج الأنشطة التي تتوافق مع القيم الثقافية.
- تحفيز:فهم الدوافع الداخلية والخارجية.
- استراتيجيات تغيير السلوك:استخدم تقنيات مثل مراقبة الذات والتعزيز.
2.5 أدلة البحث
تُشدد الكلية الأمريكية للطب الرياضي على ضرورة وصف تمارين رياضية مُخصصة لكل فرد لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل المخاطر. وقد أظهرت الدراسات أن البرامج المُخصصة تُؤدي إلى التزام ونتائج أفضل مُقارنةً بالبرامج العامة.
- رصد التقدم: تعديل البرامج بناءً على الأداء
3.1 أهمية المراقبة
يسمح الرصد المنتظم بما يلي:
- تقييم الفعالية:يحدد ما إذا كان يتم تحقيق الأهداف.
- تعديل:تعديل البرنامج لمواصلة التقدم.
- تحفيز:إن التقدم الملموس يمكن أن يعزز الالتزام.
3.2 طرق الرصد
3.2.1 التدابير الموضوعية
- اختبارات اللياقة البدنية:إعادة تقييم القوة والقدرة على التحمل والمرونة.
- البيانات البيومترية:الوزن، نسبة الدهون في الجسم، ضغط الدم.
- مقاييس الأداء:وقت الجري، الأوزان المرفوعة.
3.2.2 المقاييس الذاتية
- الجهد المبذول:مقاييس تقييم الجهد المبذول (RPE).
- استطلاعات العافية:تقييم مستويات الطاقة والمزاج وجودة النوم.
- الألم والانزعاج:سجل أي مشاكل أثناء التمرين أو بعده.
3.2.3 المساعدات التكنولوجية
- الأجهزة القابلة للارتداء:تتبع الخطوات ومعدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة.
- التطبيقات:تسجيل التدريبات، وتعيين التذكيرات، وتحليل البيانات.
3.3 ضبط البرامج
3.3.1 التحميل الزائد التدريجي
- مبدأ:قم بزيادة حافز التدريب تدريجيًا.
- طلب:قم بزيادة الأوزان وعدد التكرارات والشدة حسب الحاجة.
3.3.2 تباين البرنامج
- منع الهضاب:تقديم تمارين أو أساليب تدريبية جديدة.
- الحفاظ على الاهتمام:يحافظ على جاذبية البرنامج.
3.3.3 إدارة الاسترداد
- ضبط فترات الراحة:تأكد من التعافي الكافي لمنع الإفراط في التدريب.
- أسابيع تخفيف الحمل:قم بتقليل الكثافة بشكل دوري للسماح بالتكيف.
3.4 آليات التغذية الراجعة
- تسجيل الوصول المنتظم:جدولة الجلسات لمناقشة التقدم.
- التعديلات التعاونية:إشراك الفرد في اتخاذ القرار.
- إعادة تقييم الأهداف:تعديل أهداف SMART حسب الحاجة استنادًا إلى التقدم.
3.5 أدلة البحث
دراسة في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني وُجِد أن المراقبة الذاتية زادت بشكل ملحوظ من الالتزام ببرامج التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن التدخلات التكيفية التي تتكيف مع الأداء تُحسّن النتائج.
وصف التمارين الرياضية عملية ديناميكية تتطلب تخطيطًا دقيقًا، وتكييفًا شخصيًا، وتقييمًا مستمرًا. يوفر تحديد أهداف ذكية (SMART) إطارًا واضحًا للأفراد للعمل على تحقيق أهدافهم بفعالية. يضمن تصميم البرامج بما يتناسب مع خصائص الفرد، كالعمر، ومستوى اللياقة البدنية، والحالة الصحية، السلامة ويعظم الفوائد. يُعدّ رصد التقدم أمرًا أساسيًا لتعديل البرامج للحفاظ على التقدم ومعالجة أي تحديات. من خلال دمج هذه العناصر، يزداد احتمال تحقيق الأفراد لأهدافهم في اللياقة البدنية، وتحسين نتائجهم الصحية، والحفاظ على ممارسة النشاط البدني على المدى الطويل.
مراجع
ملاحظة: جميع المراجع هي من مصادر موثوقة، بما في ذلك المجلات المحكمة، والكتب المدرسية المعتمدة، والمبادئ التوجيهية الرسمية من المنظمات المعترف بها، مما يضمن دقة ومصداقية المعلومات المقدمة.
- دورن، جي تي (1981). هناك طريقة ذكية لكتابة أهداف الإدارة. مراجعة الإدارة، 70(11)، 35-36.
- لوك، إي إيه، ولاثام، جي بي (٢٠٠٢). بناء نظرية عملية مفيدة لتحديد الأهداف وتحفيز المهام. عالم النفس الأمريكي، 57(9)، 705-717.
- بوفيند إيردت، تي جيه، وبوتيل، آر إي، وويد، دي تي (٢٠٠٩). كتابة أهداف إعادة تأهيل ذكية (SMART) وتحقيق مقياس تحقيق الأهداف: دليل عملي. إعادة التأهيل السريري، 23(4)، 352-361.
- بروشاسكا، ج.و.، وديكليمنتي، س.س. (١٩٨٣). مراحل وعمليات التغيير الذاتي للتدخين: نحو نموذج تكاملي للتغيير. مجلة الاستشارات وعلم النفس السريري، 51(3)، 390-395.
- سترونج، دبليو بي، وآخرون (2005). النشاط البدني القائم على الأدلة للشباب في سن المدرسة. مجلة طب الأطفال، 146(6)، 732-737.
- وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2018). إرشادات النشاط البدني للأمريكيين (الطبعة الثانية). تم استرجاعه من https://health.gov/paguidelines/second-edition/
- نيلسون، مي، وآخرون (2007). النشاط البدني والصحة العامة لدى كبار السن: توصيات من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 39(8)، 1435-1445.
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2018). إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لاختبار التمارين الرياضية ووصفها (الطبعة العاشرة). وولترز كلوير.
- شيلوك، ف.ج.، وبرينتيس، و.إ. (١٩٨٥). الإحماء والتمدد لتحسين الأداء البدني والوقاية من الإصابات الرياضية. الطب الرياضي، 2(4)، 267-278.
- ميتشي، س.، وآخرون (2009).تقنيات فعالة في التدخلات المتعلقة بالأكل الصحي والنشاط البدني: دراسة انحدارية. علم النفس الصحي، 28(6)، 690-701.
- جاربر، سي إي، وآخرون (2011). موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. كمية ونوعية التمارين الرياضية لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية، والعضلية الهيكلية، والحركية العصبية لدى البالغين الأصحاء ظاهريًا. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 43(7)، 1334–1359.
- ليبكي، س.، وزيجلمان، ج. ب. (2008). تغيير السلوك الصحي القائم على النظرية: تطوير واختبار وتطبيق النظريات للتدخلات القائمة على الأدلة. علم النفس التطبيقي، 57(4)، 698–716.
- بورج، جي إيه (1982). الأسس النفسية الفيزيائية للجهد المبذول. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 14(5)، 377-381.
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (٢٠٠٩). موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج التقدم في تدريب المقاومة للبالغين الأصحاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 41(3)، 687–708.
- بينسيفيرو، د.م، كامبي، ر.م، وشارما، م. (2004). تأثير طول فترة الراحة والتدريب على العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية. الجزء الثاني: تخطيط كهربية العضل والجهد المُدرَك. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية، 44(3)، 224-232.
- ميتشي، س.، أبراهام، س.، ويتينغتون، س.، ماكاتير، ج.، وجوبتا، س. (2009). تقنيات فعّالة في التدخلات المتعلقة بالتغذية الصحية والنشاط البدني: دراسة انحدارية. علم النفس الصحي، 28(6)، 690-701.
- كولينز، إل إم، ومورفي، إس إيه، وستريشر، ف. (2007). استراتيجية التحسين متعدد المراحل (MOST) والتجربة العشوائية المتسلسلة متعددة التعيينات (SMART): أساليب جديدة لتدخلات أكثر فعالية في مجال الصحة الإلكترونية. المجلة الأمريكية للطب الوقائي، 32(5 ملحق)، S112–S118.
← المقال السابق الموضوع التالي →
- أنواع تدريب القوة
- تدريب القلب والأوعية الدموية
- المرونة والتنقل
- التوازن والاستقرار
- التقسيم الدوري وتصميم البرنامج
- وصفة التمارين الرياضية