السرعة وخفة الحركة

Linas Juozenas

السرعة وخفة الحركة عنصران أساسيان في الأداء الرياضي في مجموعة واسعة من الرياضات والأنشطة البدنية. إن تطوير هذه الصفات يُعزز بشكل كبير قدرة الرياضي على أداء حركات انفجارية، وتغيير الاتجاه بسرعة، والاستجابة الفورية للمحفزات. تُقدم هذه المقالة بحثًا مُعمّقًا في تدريبات الركض السريع لتعزيز ألياف العضلات سريعة الانقباض، وتمارين خفة الحركة لتحسين السرعة وزمن رد الفعل. المعلومات المُقدمة مدعومة بمصادر موثوقة لضمان الدقة والمصداقية.

يتم تعريف السرعة على أنها القدرة على تحريك الجسم بسرعة من نقطة إلى أخرى، بينما تشير الرشاقة إلى القدرة على تغيير الاتجاه بسرعة وفعالية مع الحفاظ على السيطرة والتوازن. وتعمل هذه العناصر معًا على المساهمة في الأداء العام للرياضي، وخاصة في الرياضات التي تتطلب التسارع السريع والتباطؤ والتغييرات الاتجاهية.

يتضمن تعزيز السرعة وخفة الحركة تدريبًا يستهدف الجهاز العصبي العضلي، مع التركيز بشكل خاص على ألياف العضلات سريعة الانقباض المسؤولة عن الحركات المتفجرة، وتحسين قدرة الجهاز العصبي على معالجة المعلومات والاستجابة بسرعة.

1. تدريب الركض السريع: تعزيز ألياف العضلات سريعة الانقباض

1.1 فهم ألياف العضلات سريعة الانقباض

تصنف ألياف العضلات إلى نوعين رئيسيين:

النوع الأول (الألياف البطيئة الانقباض): مُصمم خصيصًا للأنشطة التي تتطلب التحمل؛ مقاوم للتعب ولكنه يولد قوة أقل.
النوع الثاني (الألياف سريعة الانقباض): تنقسم هذه الألياف إلى النوع IIa والنوع IIb (أو IIx)، وهي تتكيف مع القوة والسرعة؛ فهي تولد المزيد من القوة ولكنها تتعب بسرعة.

الألياف سريعة الانقباض تُعدّ هذه الألياف أساسيةً للحركات الانفجارية كالركض والقفز والرفع. يُمكن للتدريب الذي يهدف إلى تعزيز هذه الألياف أن يُحسّن السرعة القصوى للرياضي وقوة أدائه..

1.2 التكيفات الفسيولوجية من تدريب العدو السريع

يؤدي تدريب العدو السريع إلى إحداث العديد من التكيفات في الجسم:

تضخم العضلات: يزيد من مساحة المقطع العرضي للألياف سريعة الانقباض.
تحسين الوظيفة العصبية العضلية: يحسن تجنيد الوحدة الحركية وتكرار إطلاقها.
زيادة نشاط الإنزيم اللاهوائي: يعزز قدرة أنظمة الطاقة اللاهوائية، مما يعزز الأداء عالي الكثافة لفترات قصيرة.
تحسين مرونة العضلات: يعزز دورة التمدد والتقصير، مما يساهم في إنتاج قوة أفضل.

1.3 أساليب تدريب العدو السريع

1.3.1 سباقات السرعة القصيرة

وصف: سباقات سريعة من 10 إلى 30 مترًا مع التركيز على التسارع والبداية المتفجرة.
فوائد: يحسن التسارع الأولي والقوة المتفجرة.

1.3.2 سباقات الطيران

وصف: يقوم الرياضيون ببناء السرعة على مسافة معينة ثم يركضون بأقصى سرعة على مسافة محددة (على سبيل المثال، 20 مترًا من الركض الطائر بعد بناء 30 مترًا).
فوائد: يعزز السرعة القصوى وتردد الخطوة.

1.3.3 سباقات التلال

وصف: الركض صعودا لزيادة المقاومة.
فوائد: يزيد من القوة والقدرة في عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويحسن التسارع.

1.3.4 مقاومة العدو السريع

وصف: استخدام معدات مثل الزلاجات أو المظلات لإضافة المقاومة أثناء الركض السريع.
فوائد: تطوير إنتاج القوة وناتج الطاقة.

1.3.5 التدريب المتقطع

وصف: فترات متناوبة من الركض عالي الكثافة مع فترات التعافي.
فوائد: يعزز القدرة اللاهوائية والقدرة على التعافي.

1.4 تصميم برنامج التدريب

1.4.1 الإحماء

أهمية: يقوم بتحضير الجسم، ويقلل من خطر الإصابة.
عناصر: التمدد الديناميكي، وتمارين الحركة، والركض الخفيف.

1.4.2 تطوير التقنية

التركيز على الميكانيكا: يؤدي الشكل الصحيح للركض السريع إلى زيادة الكفاءة والسرعة.
التدريبات: الركبتان المرتفعتان، ركلات المؤخرة، القفزات A، القفزات B لتحسين التقنية.

1.4.3 تدريب القوة والطاقة

تمارين تكميلية: القرفصاء، ورفع الأثقال الميتة، والتمارين القفزية لتعزيز قوة العضلات والطاقة.
فوائد: يمكن للعضلات الأقوى أن تنتج قوة أكبر، مما يساهم في تحقيق سباقات أسرع.

1.4.4 الاسترداد

فترات الراحة: إن الراحة الكافية بين الركض السريع تسمح ببذل أقصى جهد في كل تكرار.
أيام التعافي: دمج الراحة أو الأنشطة ذات الكثافة المنخفضة لمنع الإفراط في التدريب.

1.5 أدلة البحث

دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أثبتت أن تدريبات السرعة تزيد بشكل كبير من نسبة وحجم ألياف العضلات سريعة الانقباض، مما يؤدي إلى تحسين أداء السرعةبالإضافة إلى ذلك، يعمل تدريب الركض السريع على تعزيز التنسيق العصبي العضلي، مما يساهم في تحسين كفاءة الحركة.

2. تمارين المرونة: تحسين السرعة ووقت رد الفعل

2.1 أهمية المرونة في الرياضة

تُعدّ الرشاقة أساسية في الرياضات التي تتطلب تغييرات سريعة في الاتجاه والسرعة، مثل كرة القدم، وكرة السلة، والتنس، والرجبي. وتشمل:

سرعة تغيير الاتجاه (CODS): القدرة على تغيير اتجاه الحركة بسرعة دون الحاجة إلى الرد على أي حافز.
المرونة التفاعلية: القدرة على تغيير الاتجاه استجابة لمحفز خارجي.

يؤدي تحسين المرونة إلى تعزيز أداء الرياضي من خلال تمكينه من الاستجابة بشكل أسرع لأفعال الخصوم ومواقف اللعبة الديناميكية.

2.2 مبادئ تدريب المرونة

2.2.1 التنسيق العصبي العضلي

تعريف: قدرة الجهاز العصبي على تنسيق حركات العضلات بكفاءة.
التركيز على التدريب: تعمل التدريبات التي تتحدى التنسيق والتوقيت على تحسين الكفاءة العصبية العضلية.

2.2.2 الحس العميق والتوازن

تعريف: قدرة الجسم على استشعار الحركة والفعل والموقع.
التركيز على التدريب: تساهم التمارين التي تعمل على تعزيز التوازن والوعي الجسدي في تحسين القدرة على الحركة.

2.2.3 المعالجة المعرفية

تعريف: العمليات العقلية التي تشارك في إدراك المحفزات والاستجابة لها.
التركيز على التدريب: إن التدريبات التي تتضمن اتخاذ القرار ورد الفعل تجاه المحفزات تعمل على تحسين الجوانب المعرفية للرشاقة.

2.3 تمارين خفة الحركة الشائعة

2.3.1 تدريبات السلم

وصف: استخدام سلم المرونة لأداء أنماط مختلفة من حركات القدم.
فوائد: يعزز سرعة القدم والتنسيق والتحكم في الجسم.
أمثلة: قدمين في كل درجة، وحركات جانبية، وتمارين الدخول والخروج.

2.3.2 مثاقب المخروط

وصف: إعداد المخاريط في أنماط محددة لإجراء تغييرات اتجاهية.
فوائد: تحسين سرعة تغيير الاتجاه وميكانيكا الحركة.
أمثلة:

مثقاب على شكل حرف T: تحسين الحركة الجانبية والتسارع.
اختبار خفة الحركة في إلينوي: يقيس السرعة والمرونة من خلال مسار محدد.
5-10-5 تشغيل المكوك: يعمل على تعزيز التسارع والتباطؤ والتغييرات الاتجاهية.

2.3.3 التدريبات التفاعلية

وصف: تمارين تتطلب التفاعل مع الإشارات البصرية أو السمعية.
فوائد: تحسين وقت رد الفعل واتخاذ القرار.
أمثلة:

تدريبات المرآة: تمارين الشراكة حيث يقوم أحد الرياضيين بمحاكاة حركات الآخر.
تدريبات الإشارة الضوئية: تغيير الاتجاه بناء على الإشارات الضوئية.
تمارين إسقاط الكرة: الركض أو تغيير الاتجاه عند إطلاق الكرة.

2.3.4 تمارين المرونة القفزية

وصف: دمج الحركات المتفجرة مع التغييرات الاتجاهية.
فوائد: يعزز القوة والرشاقة في وقت واحد.
أمثلة:

الحدود الجانبية: القفز من جانب إلى جانب لتحسين القوة الجانبية.
تمارين الصندوق: القفز في أنماط فوق الصناديق أو الحواجز.

2.4 دمج تدريب المرونة في البرامج

2.4.1 وتيرة التدريب

توصية: 2-3 جلسات تدريب خفة الحركة في الأسبوع، اعتمادًا على حجم التدريب الإجمالي.

2.4.2 التقدم

ابدأ ببساطة: ابدأ بالتمارين الأساسية لإتقان أنماط الحركة.
زيادة التعقيد: أضف مكونات تفاعلية وزد السرعة مع تحسن الكفاءة.

2.4.3 التكامل مع التدريب الآخر

التدريب التكميلي: دمج تمارين المرونة مع القوة والتكييف من أجل التنمية الشاملة.
تمارين خاصة بالرياضة: قم بتصميم تمارين المرونة لتقليد الحركات المطلوبة في رياضة الرياضي.

2.5 أدلة البحث

تشير الأبحاث إلى أن تدريبات المرونة تُحسّن سرعة الرياضي وسرعة رد فعله بشكل ملحوظ. وقد أظهرت دراسة في مجلة العلوم والطب الرياضي وجد أن تدريبات المرونة المحددة تعمل على تعزيز كل من المكونات المعرفية والجسدية للمرونة، مما يؤدي إلى أداء أفضل في الميدانوأظهرت دراسة أخرى أن تدريب المرونة يحسن سرعة المعالجة العصبية والمهارات الحركية..

يُعدّ تعزيز السرعة وخفة الحركة من خلال تدريبات الركض السريع وتمارين خفة الحركة أمرًا ضروريًا للرياضيين الذين يسعون إلى تحسين أدائهم. يركز تدريب الركض السريع على تطوير ألياف العضلات سريعة الانقباض، مما يؤدي إلى زيادة القوة والسرعة.تعمل تمارين المرونة على تحسين السرعة ووقت رد الفعل من خلال تعزيز التنسيق العصبي العضلي والحس العميق والمعالجة الإدراكية.

إن برنامجًا تدريبيًا مُصممًا جيدًا، يجمع بين هذه العناصر، إلى جانب استراتيجيات تعافي وتقدم مناسبة، يُمكن أن يُؤدي إلى تحسينات ملحوظة في الأداء الرياضي. ويضمن استخدام الممارسات القائمة على الأدلة فعالية التدريب وتقليل خطر الإصابة.

مراجع

ملاحظة: جميع المراجع هي من مصادر موثوقة، بما في ذلك المجلات المحكمة، والكتب المدرسية المعتمدة، والمبادئ التوجيهية الرسمية من المنظمات المعترف بها، مما يضمن دقة ومصداقية المعلومات المقدمة.

تهدف هذه المقالة الشاملة إلى توفير فهم متعمق للسرعة وخفة الحركة، مع تسليط الضوء على أهمية تدريبات الجري السريع في تقوية ألياف العضلات سريعة الانقباض، وأهمية تمارين خفة الحركة في تحسين السرعة وزمن رد الفعل. ومن خلال دمج المعلومات المبنية على الأدلة من مصادر موثوقة، يمكن للقراء تطبيق هذه المعرفة بثقة لتحسين لياقتهم البدنية وأدائهم الرياضي.

جامبل، ب. (2013). القوة واللياقة البدنية للرياضات الجماعية: إعداد بدني خاص بكل رياضة لتحقيق أداء عالٍ (الطبعة الثانية). روتليدج.
شيافينو، س.، وريجياني، سي. (2011). أنواع الألياف في عضلات الهيكل العظمي للثدييات. المراجعات الفسيولوجية، 91(4)، 1447–1531.
روس، أ.، وليفيريت، م. (2001). التكيفات الأيضية والعضلات الهيكلية طويلة المدى لتدريبات الركض القصير: الآثار المترتبة على تدريبات الركض والتخفيف التدريجي. الطب الرياضي، 31(15)، 1063-1082.
زافييريديس، أ. وآخرون (2005). تأثير تدريبات الجري السريع بسحب الزلاجات المقاومة على التسارع وأداء السرعة القصوى. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية، 45(3)، 284-290.
موريتاني، ت.، وديفريس، هـ. أ. (1979). العوامل العصبية مقابل تضخم العضلات خلال فترة اكتساب القوة العضلية. المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي، 58(3)، 115-130.
ماكدوجال، جيه دي، وآخرون (1998). أداء العضلات والتكيفات الأنزيمية لتدريبات الجري المتقطعة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، 84(6)، 2138-2142.
ماركوفيتش، س. وآخرون (2007). هل يُعد ارتفاع القفزة العمودية مقياسًا مستقلًا عن حجم الجسم لقوة العضلات؟ مجلة العلوم الرياضية، 25(12)، 1355–1363.
كرونين، ج. ب.، وهانسن، ك. ت. (2006). تدريب مقاومة العدو السريع لمرحلة التسارع في العدو السريع. مجلة القوة واللياقة البدنية، 28(4)، 42-51.
سبينكس، سي دي، وآخرون (2007). تأثير تدريبات الجري السريع المقاوم على أداء التسارع والحركية لدى لاعبي كرة القدم، واتحاد الرجبي، وكرة القدم الأسترالية. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 21(1)، 77-85.
باراديسيس، جي بي، وكوك، سي بي (2006). تأثيرات تدريب الجري السريع على الأسطح المنحدرة. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 20(4)، 767–777.
ألكاراز، ب.ي.، وبالاو، ج.م.، وإلفيرا، ج.ل. (2009). موثوقية وصلاحية اختبار (ت) المعدل للرشاقة في كرة القدم. مجلة العلوم والطب الرياضي، 8(1)، 77–84.
دوبونت، ج. وآخرون (2004). تأثير التدريب المتقطع عالي الكثافة على أداء التحمل وحركية الأكسجين في الدم. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 36(8)، 1351-1358.
ماكميليان، دي جي، وآخرون (2006). الإحماء الديناميكي مقابل الإحماء الساكن: تأثيره على أداء القوة وخفة الحركة. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 20(3)، 492-499.
مان، RV، و هيرمان، J. (1985).التحليل الحركي لأداء سباق السرعة الأولمبي: سباق 200 متر للرجال. المجلة الدولية للميكانيكا الحيوية الرياضية، 1(2)، 151–162.
ديليكلوز، سي. (1997). تأثير تدريب القوة على أداء الجري السريع. الطب الرياضي، 24(3)، 147–156.
بايشل، تي آر، وإيرل، آر دبليو (2008). أساسيات تدريب القوة والتكييف (الطبعة الثالثة). حركية الإنسان.
روس، أ.، وليفيريت، م. (2001). التكيفات الأيضية والعضلات الهيكلية طويلة المدى لتدريبات الركض القصير: الآثار المترتبة على تدريبات الركض والتخفيف التدريجي. الطب الرياضي، 31(15)، 1063-1082.
كورمي، ب.، ماكجيجان، م.ر.، ونيوتن، ر.و (2011). تطوير أقصى قوة عصبية عضلية: الجزء الثاني: اعتبارات تدريبية لتحسين إنتاج أقصى قوة. الطب الرياضي، 41(2)، 125-146.
شيبارد، ج.م.، ويونغ، و.ب. (2006). مراجعة أدبيات الرشاقة: التصنيفات والتدريب والاختبار. مجلة العلوم الرياضية، 24(9)، 919-932.
يونغ، و.، وفارو، د. (2006). مراجعة للرشاقة: تطبيقات عملية للقوة واللياقة البدنية. مجلة القوة واللياقة البدنية، 28(5)، 24-29.
بايارد، ت.، ونويه، ف. (2006). تأثير الخبرة والمساهمة البصرية على التحكم في الوضعية في كرة القدم. المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، 16(5)، 345-348.
سيربيل، بي جي، يونغ، دبليو بي، وفورد، م. (2011). هل يُمكن تدريب عناصر الإدراك واتخاذ القرار في خفة الحركة؟ دراسة أولية. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 25(5)، 1240-1248.
ميلر، م.ج. وآخرون (2006). تأثير برنامج تدريبي قياسي لمدة ستة أسابيع على المرونة. مجلة العلوم والطب الرياضي، 5(3)، 459-465.
ستيوارت، ب.ف، وترنر، أ.ن، وميلر، س.ك (2014). الموثوقية، والصلاحية العاملية، والعلاقات المتبادلة لخمسة اختبارات شائعة الاستخدام لسرعة تغيير الاتجاه. المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، 24(3)، 500-506.
فارو، د.، يونغ، و.، وبروس، ل. (2005). تطوير اختبار للرشاقة التفاعلية في كرة الشبكة: منهجية جديدة. مجلة العلوم والطب في الرياضة، 8(1)، 52-60.
ماركوفيتش، ج.، وميكوليك، ب. (2010). التكيفات العصبية العضلية الهيكلية والأداء مع التدريب القفزي للأطراف السفلية. الطب الرياضي، 40(10)، 859–895.
الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2013). إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لاختبار التمارين الرياضية ووصفها (الطبعة التاسعة). Lippincott Williams & Wilkins.
بروغيلي، م. وآخرون (2006). العمر الزمني مقابل النضج البيولوجي: الآثار المترتبة على برمجة التمارين الرياضية لدى الشباب. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 20(4)، 938-945.
بلومفيلد، جيه، بولمان، ر، وأودونوغيو، ب. (2007). المتطلبات البدنية لمختلف مراكز كرة القدم في الدوري الإنجليزي الممتاز. مجلة العلوم والطب الرياضي، 6(1)، 63-70.
ساسي، ر.ح، وآخرون (2009). تطوير اختبار خفة الحركة الخاص بكرة القدم (SAQT). مجلة العلوم والطب الرياضي، 8(1)، 77–84.
بول، دي جي، جابيت، تي جيه، وناسيس، جي بي (2016). الرشاقة في الرياضات الجماعية: الاختبار والتدريب والعوامل المؤثرة على الأداء. الطب الرياضي، 46(3)، 421-442.

← المقال السابق المقال التالي →

العودة إلى الأعلى

العودة إلى المدونة

البلد/المنطقة

لغة