حظي توقيت التغذية - التوزيع الاستراتيجي للسعرات الحرارية والمغذيات الكبرى على مدار اليوم - باهتمام متزايد في الأوساط العلمية والصحية العامة. بخلاف ما كان عليه الحال قبل بضعة عقود، عندما كان التركيز الأساسي منصبًا على "كمية" الطعام الذي نتناوله، اتسع نطاق الاهتمام ليشمل "متى" نتناوله. تشير الأدلة المتزايدة إلى أن ساعات الجسم الداخلية (المعروفة مجتمعةً باسم النظام اليومي) تؤثر بشكل كبير على عملية الأيض، وتنظيم الهرمونات، والنتائج الصحية العامة. إن فهم كيفية تفاعل توقيت الوجبات مع هذه الإيقاعات البيولوجية قد يُسهم في تحسين تكوين الجسم، وصحة القلب والأيض، وجودة النوم.
تقدم هذه المقالة نظرة شاملة على الجانب العلمي وراء الإيقاعات اليومية وتفاعلها مع توقيت التغذية، بالإضافة إلى الآثار الأيضية والنومية لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل. وستساعد هذه المعلومات مجتمعةً في بناء أنماط غذائية أكثر تناغمًا وصحة.
الساعات الداخلية للجسم: نظرة عامة على الإيقاعات اليومية
الساعات المركزية والمحيطية:
يُنظّم النظام اليومي لجسم الإنسان بواسطة ساعة رئيسية تقع في النواة فوق التصالبية (SCN) في منطقة ما تحت المهاد. تتزامن هذه الساعة المركزية مع الإشارات البيئية، وخاصةً دورات الضوء والظلام، لمواءمة العمليات الفسيولوجية مع البيئة الخارجية. ومع ذلك، ليست هذه الساعة المركزية وحدها. فهناك ساعات محيطية متعددة، موجودة في أعضاء مثل الكبد والأمعاء والبنكرياس والأنسجة الدهنية، تُظهر أيضًا تذبذباتها اليومية الخاصة. ويمكن مزامنة هذه الساعات المحيطية ليس فقط بالإشارات الضوئية، ولكن أيضًا بالإشارات الغذائية ودرجة الحرارة وممارسة الرياضة.
الإيقاعات الهرمونية والتمثيل الغذائي:
تؤثر الإيقاعات اليومية على إفراز الهرمونات الأيضية الرئيسية، مثل الأنسولين والكورتيزول والغريلين واللبتين والميلاتونين، والتي تتقلب بشكل متوقع على مدار دورة اليوم. على سبيل المثال، تميل حساسية الأنسولين إلى الارتفاع في وقت مبكر من اليوم، بينما يبلغ الكورتيزول (هرمون يؤثر على استقلاب الجلوكوز) ذروته في الصباح الباكر. يبدأ إفراز الميلاتونين، المرتبط أساسًا ببدء النوم، في الارتفاع في المساء، ويمكن أن يؤثر على تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين عند تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
لماذا التوقيت مهم:
إن توافق مواعيد تناول الطعام مع هذه الإيقاعات اليومية، أو عدم توافقها، قد يؤثر سلبًا على الصحة الأيضية. فتناول الطعام في أوقات لا يكون فيها الجسم مستعدًا بيولوجيًا لاستقلاب العناصر الغذائية بكفاءة قد يُسهم في خلل في عملية الأيض. في المقابل، قد يُحسّن تناول الطعام بالتزامن مع "ساعة الجسم البيولوجية" من تحمل الجلوكوز، واستقلاب الدهون، وإدارة الوزن.
مواءمة أنماط الأكل مع الإيقاعات اليومية
تناول الطعام المقيد بوقت مبكر (eTRE):
من المفاهيم البارزة في التغذية الزمنية تناول الطعام المقيد زمنيًا (TRE)، والذي يحصر فترة تناول الطعام اليومية في ساعات محددة. يركز تناول الطعام المقيد زمنيًا في وقت مبكر (eTRE) على استهلاك نسبة أكبر من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم - عندما تكون حساسية الأنسولين أعلى وتكون آلية التمثيل الغذائي في الجسم جاهزة للتعامل مع العناصر الغذائية - مقارنةً بتناوله في وقت متأخر من اليوم. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام المقيد زمنيًا قد يُحسّن المؤشرات الأيضية مثل الأنسولين الصائم، ومستوى السكر في الدم، وضغط الدم، وقد يدعم التحكم في الوزن.
السعرات الحرارية المحملة مسبقًا:
تُركز بعض التدخلات السريرية على تناول السعرات الحرارية في بداية اليوم، حيث تُشكل وجبتا الإفطار والغداء الحصةَ الأساسية من السعرات الحرارية اليومية، مع تناول عشاء أخف. يُوازن هذا النهج بين تناول الطعام وذروة الأيض خلال النهار. وقد أظهرت تجربة مُحكمة أن الأفراد الذين تناولوا أكبر وجبة في وقت مبكر من اليوم حققوا خسارة أكبر في الوزن وتحسنًا في حساسية الأنسولين مقارنةً بمن تناولوا سعرات حرارية أكثر في وقت لاحق.يمكن تفسير ذلك جزئيًا من خلال الإيقاعات اليومية الطبيعية للجسم في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، وإفراز الهرمون المنظم للشهية، وحركة الأمعاء.
توقيت المغذيات الكبرى والصغرى:
مع أن الكمية الإجمالية ونوعية العناصر الغذائية لا تزالان مهمتين، إلا أن توقيت تناول بعض العناصر الغذائية الكبرى قد يلعب دورًا أيضًا. على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم قد يدعم تخليق بروتين العضلات والشعور بالشبع، بينما قد يكون تناول الكربوهيدرات في الصباح أفضل تحمّلًا من تناولها في وقت متأخر من الليل. بالإضافة إلى ذلك، قد يتذبذب امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة وتركيب الميكروبات المعوية مع الأنماط اليومية، مما يشير إلى أن توقيت تناول العناصر الغذائية قد يؤثر على المسارات الأيضية طويلة المدى.
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل: الآليات والعواقب الأيضية
حساسية الأنسولين واستقلاب الجلوكوز:
غالبًا ما يحدث تناول الطعام في وقت متأخر من الليل في وقت يتراجع فيه تحمل الجسم للجلوكوز. عادةً، تتراجع حساسية الأنسولين مع تقدم اليوم، لتصل إلى أدنى مستوياتها في ساعات المساء المتأخرة والليل. عندما يتناول الأفراد الطعام في هذه الأوقات، تقل كفاءة الجسم في التخلص من الجلوكوز من مجرى الدم، مما قد يزيد من خطر ارتفاع سكر الدم ومقاومة الأنسولين مع مرور الوقت.
السمنة وزيادة الوزن:
ربطت الدراسات الوبائية والتجريبية أنماط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بزيادة خطر السمنة. على سبيل المثال، أظهرت دراسة بارزة أجريت على الفئران أن إطعامها خلال فترة "عدم النشاط" أدى إلى زيادة أكبر في الوزن مقارنةً بالفئران التي تناولت نفس عدد السعرات الحرارية خلال فترة نشاطها. أما بالنسبة للبشر، فتدعم الدراسات الرصدية والتجارب السريرية هذه النتائج. يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبات عشاء متأخرة أو وجبات خفيفة ليلية إلى ارتفاع مؤشرات كتلة الجسم لديهم، وقد يواجهون صعوبة أكبر في التحكم في وزنهم.
استقلاب الدهون وصحة القلب والأوعية الدموية:
قد تؤثر وجبات المساء المتأخرة أيضًا على استقلاب الدهون. وقد ارتبط تناول الطعام ليلًا بمستويات دهون غير مناسبة، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). ومع مرور الوقت، قد تزيد هذه التغيرات من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. وبينما لا تزال الآليات الدقيقة قيد البحث، قد يلعب اضطراب مستويات الهرمونات وانخفاض أكسدة الدهون الليلية دورًا في ذلك.
اضطراب النوم وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل
العلاقة بين النوم والتمثيل الغذائي:
يرتبط النوم والتمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا. يرتبط قلة النوم أو سوء جودته بمقاومة الأنسولين، وزيادة الشهية، وزيادة الوزن. يمكن أن يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم ومدته، مما قد يُدخلنا في حلقة مفرغة. قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير جدًا إلى اضطراب في الجهاز الهضمي، وتأخر إفراغ المعدة، واضطرابات في إفراز الهرمونات، مما يُصعّب النوم أو الحفاظ على نوم هانئ.
الميلاتونين والتعامل مع العناصر الغذائية:
الميلاتونين، وهو هرمون يُفرز استجابةً للظلام، يُشير إلى أن الجسم قد حان وقت النوم. كما أنه يؤثر على أيض الجلوكوز. وقد وجدت الدراسات أن ارتفاع مستويات الميلاتونين ليلاً قد يُفاقم حساسية الأنسولين إذا تم تناول الطعام خلال تلك الفترة. هذه البيئة الهرمونية، غير المثالية للهضم وتوزيع العناصر الغذائية، قد تؤثر على جودة النوم والتوازن الأيضي.
الكافيين والكحول وهندسة النوم:
غالبًا ما تشمل أنماط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، ليس فقط الأطعمة الصلبة، بل أيضًا مشروبات مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول. قد تُؤخر التأثيرات المنبهة للكافيين بدء النوم وتُقلل من إجمالي وقته إذا استُهلِك قبل النوم بوقت طويل. أما الكحول، فرغم أنه يُنظر إليه أحيانًا على أنه مُساعد على النوم، إلا أنه قد يُؤدي إلى تفتيت بنية النوم ويُقلل من جودته بشكل عام.إن تناول هذه المواد في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى مزيد من الضرر للتعافي الأيضي ووظائف المخ.
استراتيجيات عملية لتوقيت وجبات صحية
أنماط الأكل المنتظمة:
من أبسط الطرق تحديد مواعيد ثابتة للوجبات. فالتمثيل الغذائي في الجسم يزدهر بالروتين. بتناول الوجبات في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، يمكن للأفراد المساعدة في ضبط ساعاتهم المحيطية، مما يُحسّن كفاءة التمثيل الغذائي، وربما يُقلل الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
السعرات الحرارية والبروتينات المحملة مسبقًا:
من الاستراتيجيات التي لاقت رواجًا تناول وجبة فطور غنية بالبروتين، والتأكد من استهلاك معظم السعرات الحرارية اليومية بحلول منتصف النهار أو أوائل المساء. يُحسّن هذا النهج من إيقاعات الجسم اليومية في حساسية الأنسولين، وقد يُحسّن التحكم في مستوى الجلوكوز، والشعور بالشبع، وإدارة الوزن.
الحد من تناول الطعام والمشروبات المنشطة في وقت متأخر من الليل:
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، فإن ممارسة الأكل بوعي وتحضير وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية والألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي في وقت مبكر من اليوم يمكن أن تقلل من هذه الرغبة. كما أن تجنب المنبهات مثل الكافيين والأطعمة السكرية في المساء يساعد في الحفاظ على نوم هانئ.
مع الأخذ بعين الاعتبار التباين الفردي وعوامل نمط الحياة:
من المهم إدراك أن استجابات الأفراد لتوقيت الوجبات تختلف. ينبغي مراعاة عوامل مثل النمط الزمني (أي ما إذا كان الشخص نشيطًا في الصباح أم نشيطًا في المساء)، وجدول العمل، وأنماط الوجبات الثقافية، والتفضيلات الشخصية عند تصميم استراتيجيات تنظيم مواعيد الوجبات. قد تساعد الاستشارات الغذائية الشخصية وتقنيات مراقبة مستوى الجلوكوز المستمرة في تصميم أساليب تنظيم مواعيد الوجبات بما يتناسب مع السمات الأيضية الفردية.
خاتمة
إن توقيت وجباتنا مُرتبط ارتباطًا وثيقًا بإيقاع ساعتنا البيولوجية. بمواءمة أنماط الأكل مع ساعات الجسم الداخلية، يُمكن للأفراد تحسين صحتهم الأيضية، وإدارة وزنهم بفعالية أكبر، وتحسين جودة نومهم. في المقابل، قد يُؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل - الذي لا يتوافق مع استعدادنا الفسيولوجي لاستقلاب العناصر الغذائية - إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم، وزيادة الوزن، واضطرابات النوم.
مع استمرار الأبحاث في كشف تعقيدات التغذية الزمنية، قد تبدأ استراتيجيات الصحة العامة بدمج توصيات تحديد مواعيد الوجبات مع الإرشادات الغذائية التقليدية التي تركز على كثافة العناصر الغذائية وإجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. في نهاية المطاف، من المرجح أن يصبح تحسين توقيت التغذية من أجل صحة أيضية ونوم أفضل حجر الزاوية في الطب الشخصي والوقائي.
مراجع
- باندا س. التنظيم اليومي لعلم وظائف الأعضاء والمرض. Annu Rev Physiol. 2016؛78:583–604.
- جاروليت م، أوردوفاس ج.م. علم الأحياء الزمني والسمنة: مراجعة للأدبيات ودور الإيقاعات اليومية في التوازن الأيضي. ممثل وزارة الصحة 2019؛8(2):145–155.
- تاكاهاشي ج. س. البنية النسخية للساعة البيولوجية للثدييات. القس الطبيعي جينيت. 2017؛18:164–179.
- آشر جي، ساسون-كورسي بي. وقت الطعام: التفاعل الوثيق بين التغذية، والتمثيل الغذائي، والساعة اليومية. خلية. 2015؛161(1):84–92.
- شيا إس إيه، هيلتون إم إف، أورلوفا سي، آيرز آر تي، تشيزلر سي إيه. التنظيم المستقل للساعة البيولوجية والنوم/الاستيقاظ لهرمون الكورتيزول الكظري وإيقاعات درجة الحرارة. مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريرية 2009؛94(5):1558–1564.
- سيبولا-نيتو جيه، دو أمارال إف جي. الميلاتونين كهرمون: رؤى فسيولوجية وسريرية جديدة. القس الغدد الصماء 2018؛39(6):990–1028.
- أربل مارك ألماني، باس ي، لابوسكي أد، فيتاتيرنا إم إتش، توريك مهاجم.يساهم التوقيت اليومي لتناول الطعام في زيادة الوزن. السمنة (سيلفر سبرينج). 2009؛17(11):2100–2102.
- ويلكنسون إم جيه وآخرون. تناول الطعام المقيد بعشر ساعات يقلل الوزن وضغط الدم والدهون المسببة لتصلب الشرايين لدى المرضى المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. استقلاب الخلية 2020؛31(1):92–104.
- ساتون إي إف وآخرون. يُحسّن تناول الطعام المُقيّد بوقت مُبكّر حساسية الأنسولين، وضغط الدم، والإجهاد التأكسدي حتى بدون فقدان الوزن لدى الرجال المُصابين بمُقدّمات السكري. استقلاب الخلية 2018؛27(6):1212–1221.
- كاهليوفا هـ، وآخرون. تناول وجبتين كبيرتين يوميًا (الإفطار والغداء) أكثر فعالية من ست وجبات أصغر في نظام غذائي منخفض الطاقة لمرضى السكري من النوع الثاني: دراسة عشوائية متقاطعة. داء السكري. 2014؛57(8):1552–1560.
- جاروليت م، وآخرون. توقيت تناول الطعام يتنبأ بفعالية فقدان الوزن. المجلة الدولية للسمنة (لندن). 2013؛37(4):604–611.
- جاغر ر، وآخرون. الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الموقف: البروتين والتمارين الرياضية. مجلة التغذية الرياضية والاجتماعية الدولية 2017؛14:20.
- زارينبار أ، تشايكس أ، باندا س. أنماط الأكل اليومية وتأثيرها على الصحة والمرض. اتجاهات الغدد الصماء الأيضية. 2014؛25(8):428–436.
- موريس سي جيه وآخرون. عدم التوافق اليومي يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البشر. إجراءات الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية 2016؛113(10):E1402–E1411.
- شير ف.أ. وآخرون. العواقب الأيضية والقلبية والأوعية الدموية الضارة الناجمة عن اختلال الساعة البيولوجية. إجراءات الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية 2009؛106(11):4453–4458.
- أربل د.م، باس ج، لابوسكي أ.د، فيتاتيرنا م.ح، توريك ف.و. يُسهم التوقيت اليومي لتناول الطعام في زيادة الوزن. السمنة (سيلفر سبرينج). 2009؛17(11):2100–2102.
- يوشيدا جيه وآخرون. تناول العشاء في وقت متأخر من الليل يرتبط بضعف التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني: دراسة MAIFAMI. العناصر الغذائية. 2018؛10(10):1598.
- تشين إل كيو وآخرون. تأثير تناول الطعام ليلاً على حمض اللينوليك المترافق والدهون لدى الشابات الأصحاء. أمراض القلب والأوعية الدموية والتغذية والتمثيل الغذائي 2003؛13(3):170–175.
- باتيل س.ر، هو ف.ب. قِصَر مدة النوم وزيادة الوزن: مراجعة منهجية. السمنة (سيلفر سبرينج). 2008؛16(3):643–653.
- كينسي أ.و، أورمسبي م.ج. التأثير الصحي لتناول الطعام ليلاً: وجهات نظر قديمة وحديثة. العناصر الغذائية. 2015؛7(4):2648–2662.
- Rubio-Sastre P، Scheer FA، Gómez-Abellán P، Madrid JA، Garaulet M. إدارة الميلاتونين الحادة في البشر تضعف تحمل الجلوكوز في الصباح والمساء. ينام. 2014؛37(10):1715–1719.
- دريك سي وآخرون. تأثيرات الكافيين على النوم عند تناوله قبل 0 أو 3 أو 6 ساعات من الذهاب إلى السرير. مجلة طب النوم السريري 2013؛9(11):1195–1200.
- كولرين، نيكولاس، بيكر. الكحول والدماغ النائم. كتاب طب الأعصاب السريري. 2014؛125:415–431.
- جيل س، باندا س. تطبيق للهواتف الذكية يكشف عن أنماط الأكل اليومية غير المنتظمة لدى البشر والتي يمكن تعديلها لتحقيق فوائد صحية. استقلاب الخلية 2015؛22(5):789–798.
- ساتون إي إف وآخرون. يُحسّن تناول الطعام المُقيّد بوقت مُبكّر حساسية الأنسولين، وضغط الدم، والإجهاد التأكسدي حتى بدون فقدان الوزن لدى الرجال المُصابين بمُقدّمات السكري. استقلاب الخلية 2018؛27(6):1212–1221.
- شيختر أ. وآخرون. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يتنبأ بتغيرات في الوزن والجوع واستهلاك الطاقة: دراسة استشرافية لمدة ستة أشهر. السمنة (سيلفر سبرينج). 2020؛28(9):1708–1713.
- تشابوت جي بي، وآخرون.أهمية النوم الجيد للوقاية من الأمراض المزمنة وعلاجها: مناقشة الآليات المحتملة التي تكمن وراء العلاقة بين النوم والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. المجلة الأوروبية للتغذية 2012؛51(2):137–146.
باختصار، التوقيت مهم. إن مواءمة عادات الأكل مع ساعات الجسم الطبيعية، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يعزز الصحة الأيضية، ويساعد في إدارة الوزن، ويحسّن جودة النوم. ومع استمرار الأبحاث في توضيح تعقيدات التغذية الزمنية، قد تُشكّل المناهج المُخصصة التي تُراعي "كمية" و"توقيت" تناول الطعام أساسًا لإرشادات غذائية مستقبلية.
← المقال السابق المقال التالي →
- النوم والتعافي
- إدارة الإجهاد
- التوازن بين العمل والحياة
- العوامل البيئية
- الدعم الاجتماعي والمجتمع
- توقيت التغذية والإيقاعات اليومية
- الصحة العقلية واللياقة البدنية
- الصحة المهنية
- الأكل الواعي ونمط الحياة