يُعدّ النشاط البدني والتمارين الرياضية عنصرين أساسيين في نمط حياة صحي، إذ تُقدّم فوائد جمّة، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة قوة العضلات، وزيادة المرونة، وتحسين الصحة النفسية. ومع ذلك، لتحقيق أقصى استفادة من هذه الفوائد وتقليل خطر الإصابة، من الضروري دمج تمارين الإحماء والتهدئة المناسبة في برنامج لياقتك البدنية.
يُهيئ الإحماء المُنظّم الجسم لمتطلبات التمرين من خلال زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم ودرجة حرارة العضلات تدريجيًا. كما يُعزز مرونة العضلات وحركة المفاصل، مما يُقلل من خطر الالتواءات والشد العضلي. في المقابل، يُساعد التهدئة الجسم على العودة إلى حالة الراحة، مما يُعزز التعافي ويُقلل من آلام العضلات.
تتطرق هذه المقالة إلى أهمية تمارين الإحماء والتهدئة، مع التركيز على تمارين الإحماء الديناميكية التي تحضر الجسم للنشاط وممارسات التمدد بعد التمرين والتي تساعد في التعافي وتعزيز المرونة.
الإحماء: تحضير الجسم للنشاط
لماذا الإحماء؟
الإحماء هو مرحلة تمهيدية للتمرين تتضمن أداء أنشطة بدنية خفيفة لتحضير الجسم لحركات أكثر شدة. تشمل أهداف الإحماء ما يلي:
- زيادة درجة حرارة العضلات:تنقبض العضلات الدافئة بقوة أكبر وتسترخي بسرعة أكبر، مما يقلل من خطر الإصابة.
- تعزيز تدفق الدم:تحسين الدورة الدموية يوفر المزيد من الأكسجين والمواد المغذية للعضلات.
- تحسين حركة المفاصل:زيادة إنتاج السائل الزليلي يعمل على تزييت المفاصل.
- إعداد الجهاز القلبي الوعائي:زيادة تدريجية في معدل ضربات القلب ومعدل التنفس.
- تعزيز التنشيط العصبي:تحسين التنسيق وأوقات رد الفعل.
تمارين الإحماء الديناميكية
تتضمن تمارين الإحماء الديناميكية حركات نشطة تُمرّن المفاصل والعضلات على كامل نطاق حركتها. بخلاف التمدد الساكن، الذي يتطلب الثبات على وضعية معينة لفترة، يُبقي التمدد الديناميكي الجسم في حالة حركة، مما يجعله أكثر فعالية في تحضيره للنشاط البدني.
فوائد الإحماء الديناميكي
- يزيد من درجة الحرارة الأساسية:يرفع درجة حرارة الجسم بشكل فعال.
- يعزز تنشيط الجهاز العصبي:يحسن الكفاءة العصبية العضلية.
- يقلل من تصلب العضلات:يقلل من خطر إجهاد العضلات.
- يحسن حركة المفاصل ومرونتها:يجهز المفاصل للحركات الديناميكية.
- يعزز الاستعداد العقلي:يزيد من التركيز والاستعداد.
المكونات الرئيسية للإحماء الديناميكي
- أنشطة الإحماء العامة:تمارين هوائية خفيفة لزيادة معدل ضربات القلب.
- تمارين التمدد الديناميكية:حركات نشطة تعمل على تمديد العضلات وتحريك المفاصل.
- الحركات الخاصة بالرياضة:الأنشطة التي تحاكي حركات التمرين أو الرياضة المقصودة.
أمثلة على تمارين الإحماء الديناميكية
- الركض أو الجري الخفيف
- غاية:يزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم.
- تنفيذ:ابدأ بالركض البطيء، ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا على مدار 5 دقائق.
- تأرجح الساق
- غاية:يحرك مفاصل الورك ويمتد أوتار الركبة ومثنيات الورك.
- تنفيذ:
- قف بجانب الحائط أو الدعامة.
- قم بتأرجح ساق واحدة للأمام والخلف بطريقة متحكم بها.
- قم بأداء 10-15 تأرجحًا لكل ساق.
- دوائر الذراع
- غاية:يعمل على تسخين مفاصل الكتف وعضلات الجزء العلوي من الظهر.
- تنفيذ:
- مد ذراعيك إلى الجانبين.
- اصنع دوائر صغيرة، ثم قم بزيادة عددها تدريجيًا إلى دوائر أكبر.
- قم بأداء 10 إلى 15 دائرة للأمام والخلف.
- اندفاع مع لف الجذع
- غاية:ينشط عضلات الساق ويحسن حركة العمود الفقري.
- تنفيذ:
- خطوة إلى الأمام في وضعية الاندفاع.
- قم بلف جذعك نحو الساق الأمامية.
- عد إلى وضع الوقوف وكرر ذلك على الجانب الآخر.
- قم بأداء 8-10 تكرارات لكل جانب.
- ركبتين مرتفعتين
- غاية:يرفع معدل ضربات القلب وينشط عضلات الجذع والساق.
- تنفيذ:
- الركض في مكانك، ورفع ركبتيك إلى أعلى قدر الإمكان.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وقم بتشغيل القلب.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- ركلات المؤخرة
- غاية:يمد عضلات الفخذ الرباعية ويزيد من معدل ضربات القلب.
- تنفيذ:
- ركض في مكانك، وارفع كعبيك حتى تلمس عضلات الأرداف.
- حافظ على وضعية مستقيمة.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- تمارين المشي
- غاية:ينشط عضلات الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن.
- تنفيذ:
- خطوة للأمام بساق واحدة في اندفاع.
- ادفع قدمك الخلفية وتقدم للأمام نحو القفزة التالية.
- قم بأداء 10-12 قفزة لكل ساق.
- القفزات
- غاية:الإحماء الكامل للجسم والذي يزيد من معدل ضربات القلب.
- تنفيذ:
- اقفز بقدميك إلى الجانبين مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- القفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قم بأداء هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة.
- دوائر الورك
- غاية:يحرك مفاصل الورك.
- تنفيذ:
- ضع يديك على الوركين.
- قم بتدوير الوركين بحركة دائرية.
- قم بأداء 10 دوائر في كل اتجاه.
- لفات الكاحل
- غاية:يعمل على تدفئة مفاصل الكاحل.
- تنفيذ:
- قف على قدم واحدة.
- قم بتدوير كاحل القدم المرتفعة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- قم بإجراء 10 دورات في كل اتجاه على كل قدم.
هيكلة روتين الإحماء الديناميكي
- مدة:عادةً ما تكون من 10 إلى 15 دقيقة.
- التقدم:ابدأ بحركات ذات كثافة أقل وانتقل إلى تمارين أكثر ديناميكية.
- الخصوصية:تتضمن حركات تستهدف العضلات والمفاصل ذات الصلة بالنشاط القادم.
التهدئة: مساعدة التعافي وتعزيز المرونة
لماذا التهدئة؟
التهدئة هي فترة نشاط منخفض الشدة بعد التمرين، مما يسمح للجسم بالعودة تدريجيًا إلى حالة الراحة. تشمل أهداف التهدئة ما يلي:
- انخفاض تدريجي في معدل ضربات القلب والتنفس:يمنع تجمع الدم في الأطراف.
- تقليل آلام العضلات:يسهل إزالة النفايات الأيضية.
- استعادة طول العضلات:يساعد العضلات على الاسترخاء والعودة إلى طولها عند الراحة.
- تعزيز الاسترخاء:يساعد على التعافي العقلي وتقليل التوتر.
التمدد والمرونة بعد التمرين
يتضمن التمدد بعد التمرين أداء تمارين تمدد ثابتة لإطالة العضلات وتحسين مرونتها. ويستفيد التمدد بعد التمرين من ارتفاع درجة حرارة العضلات، مما يجعلها أكثر مرونة.
فوائد التمدد بعد التمرين
- يحسن المرونة:يزيد من نطاق الحركة في المفاصل.
- يقلل من توتر العضلات:يساعد على استرخاء العضلات.
- يمنع تصلب العضلات:يقلل من خطر التصلب والألم.
- يعزز التعافي:يسهل تدفق الدم وتوصيل العناصر الغذائية إلى العضلات.
أنواع التمدد
- التمدد الثابت
- تعريف:الحفاظ على التمدد في وضع مريح لفترة زمنية تتراوح عادةً من 15 إلى 30 ثانية.
- طلب:من الأفضل القيام بذلك أثناء مرحلة التهدئة.
- فوائد:يزيد المرونة بشكل آمن دون خطر التمدد الزائد.
- تمدد PNF (تسهيل التحفيز العصبي العضلي العميق)
- تعريف:يجمع بين التمدد السلبي والتقلصات المتساوية القياس.
- طلب:غالبًا ما يتطلب شريكًا أو مدربًا.
- فوائد:فعال للغاية في زيادة المرونة.
- التمدد السلبي
- تعريف:استخدام قوة خارجية (الجاذبية، أو شريك، أو معدات) للتمدد.
- طلب:يمكن دمجها في عملية التهدئة.
- فوائد:يسمح بالتمدد بشكل أعمق دون بذل جهد إضافي.
أمثلة على تمارين التمدد بعد التمرين
- تمديد أوتار الركبة
- تنفيذ:
- اجلس على الأرض مع تمديد ساق واحدة.
- مد يدك للأمام نحو أصابع الساق الممدودة.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر ذلك على الساق الأخرى.
- تمديد العضلة الرباعية الرؤوس
- تنفيذ:
- قف بشكل مستقيم وأمسك بكاحل واحد خلفك.
- اسحب الكعب نحو الأرداف.
- حافظ على ركبتيك قريبتين من بعضهما البعض ووركينك في محاذاة.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل ساق.
- تمرين شد الساق
- تنفيذ:
- قف في مواجهة الحائط.
- ضع قدم واحدة خلف الأخرى.
- حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة والكعب على الأرض.
- انحنى إلى الأمام، مع ثني الركبة الأمامية.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل ساق.
- تمدد الصدر
- تنفيذ:
- قف في مواجهة المدخل.
- ضع الساعدين على جانبي المدخل على مستوى الكتفين.
- انحنى بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الصدر.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- تمدد الكتف
- تنفيذ:
- ضع ذراعًا واحدة على صدرك.
- استخدم اليد المعاكسة لسحب الذراع بلطف نحوك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل ذراع.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- تنفيذ:
- ارفع ذراعًا واحدة فوق رأسك ثم اثنِ الكوع.
- استخدم اليد المعاكسة لدفع الكوع بلطف إلى الأسفل.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل ذراع.
- تمديد أسفل الظهر
- تنفيذ:
- استلقي على ظهرك.
- اسحب كلا الركبتين نحو الصدر.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- للحصول على امتداد أعمق، قم بالاهتزاز بلطف من جانب إلى آخر.
- تمديد عضلات الورك
- تنفيذ:
- اركع على ركبة واحدة مع وضع القدم الأخرى أمامك، لتشكيل زاوية 90 درجة.
- ادفع الوركين إلى الأمام مع إبقاء الجذع مستقيمًا.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل جانب.
- تمدد الأرداف
- تنفيذ:
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك.
- ضع ساقًا واحدة فوق الأخرى، مع وضع القدم خارج الركبة المقابلة.
- قم بلف الجذع بلطف نحو الركبة المثنية.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل جانب.
- تمدد الرقبة
- تنفيذ:
- قم بإمالة الرأس بلطف إلى أحد الجانبين، مع توجيه الأذن نحو الكتف.
- استخدم يدك للضغط بشكل خفيف إذا رغبت في ذلك.
- استمر لمدة 15 إلى 20 ثانية لكل جانب.
إرشادات للتمدد الفعال بعد التمرين
- العضلات الدافئة:قم بالتمدد بعد ممارسة التمارين الرياضية عندما تكون العضلات دافئة.
- حركات لطيفة:تجنب الحركات المرتدة أو المتشنجة (التمدد الباليستي).
- مجموعة خالية من الألم:تمدد إلى درجة التوتر الخفيف، وليس الألم.
- التنفس:حافظ على تنفس ثابت لتعزيز الاسترخاء.
- تناسق:التمدد المنتظم يعطي أفضل النتائج.
دمج الإحماء والتهدئة في روتينك
تصميم تمارين الإحماء الشخصية
- تقييم نشاطك:قم بتخصيص عملية الإحماء وفقًا لنوع التمرين الذي تخطط لممارسته.
- تخصيص الوقت:خصص ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة للإحماء.
- الشدة التدريجية:ابدأ ببطء ثم قم بزيادة الكثافة تدريجيًا.
- تضمين الحركات الديناميكية:ركز على التمارين التي تحاكي الأنشطة القادمة.
تنفيذ عملية تهدئة فعالة
- انخفاض تدريجي في الشدة:اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في ممارسة نشاط منخفض الكثافة (على سبيل المثال، الركض البطيء أو المشي).
- التمدد الثابت:خصص من 10 إلى 15 دقيقة لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية.
- الترطيب والتغذية:إعادة ترطيب الجسم وتزويده بالطاقة للمساعدة في التعافي.
- تقنيات الاسترخاء:فكر في دمج تمارين التنفس العميق أو تمارين اليقظة.
فوائد تمارين الإحماء والتهدئة المنتظمة
- الوقاية من الإصابات:يقلل من احتمالية التعرض للإجهاد والالتواءات والإصابات الأخرى.
- أداء مُحسَّن:يحسن كفاءة العضلات وتنسيقها.
- تحسين المرونة:يزيد نطاق الحركة بمرور الوقت.
- تقليل آلام العضلات:يقلل من آلام العضلات المتأخرة (DOMS).
- التعافي بشكل أسرع:يساعد في إزالة حمض اللاكتيك والنفايات الأيضية.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
- تخطي الإحماء أو التهدئة:إهمال هذه المراحل يزيد من خطر الإصابة.
- مدة غير كافية:التسرع في أداء التمارين الرياضية يقلل من فعاليتها.
- التمدد الثابت قبل التمرين:قد تؤدي التمددات الثابتة قبل النشاط إلى تقليل الأداء؛ لذا اختر الحركات الديناميكية بدلاً من ذلك.
- الإفراط في التمدد:إن المبالغة في التمدد قد تؤدي إلى تلف العضلات.
- تجاهل القيود الشخصية:قم بإعداد روتين يناسب مستوى لياقتك البدنية وأي ظروف موجودة.
يُعدّ اتباع روتينات الإحماء والتهدئة المناسبة أمرًا ضروريًا لأي شخص يمارس نشاطًا بدنيًا، من ممارسي الرياضة غير المتمرسين إلى الرياضيين المحترفين. تُهيئ تمارين الإحماء الديناميكية الجسم بفعالية لمتطلبات التمرين من خلال زيادة درجة حرارة العضلات، وتعزيز حركة المفاصل، وتحسين التنسيق العصبي العضلي. كما تُساعد تمارين التمدد بعد التمرين على التعافي من خلال تعزيز المرونة، وتقليل توتر العضلات، وتسهيل عودة الجسم إلى حالة الراحة.
بتخصيص وقت لهذه التمارين، يمكن للأفراد تحسين أدائهم، وتقليل خطر الإصابة، وتعزيز صحتهم البدنية بشكل عام. يُعدّ المواظبة على التمارين الصحيحة والانتباه إليها أمرًا أساسيًا لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الإحماء والتهدئة.
مراجع
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2018). إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لاختبار التمارين الرياضية ووصفها (الطبعة العاشرة). وولترز كلوير.
- بهيم، د.ج، وشواشي، أ. (2011). مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الثابت والديناميكي على الأداء. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 111(11)، 2633-2651. دوى:10.1007/s00421-011-1879-2
- بيشوب، د. (2003). الإحماء الثاني: تغيرات الأداء بعد الإحماء النشط وكيفية هيكلة الإحماء. الطب الرياضي، 33(7)، 483-498. doi:10.2165/00007256-200333070-00002
- كنودسون، د. (2001). الميكانيكا الحيوية للتمدد. مجلة علوم التمارين الرياضية والعلاج الطبيعي، 2(1)، 3-12.
- ماكجوان، سي جيه، باين، دي بي، تومسون، كي جي، وراتراي، بي. (2015). استراتيجيات الإحماء للرياضة والتمارين: الآليات والتطبيقات. الطب الرياضي، 45(11)، 1523–1546. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
- شيلوك، ف.ج.، وبرينتيس، و.إ. (١٩٨٥). الإحماء والتمدد لتحسين الأداء البدني والوقاية من الإصابات الرياضية. الطب الرياضي، 2(4)، 267-278. doi:10.2165/00007256-198502040-00004
- شراير، آي. (2004). هل يُحسّن التمدد الأداء؟ مراجعة منهجية ونقدية للأدبيات. المجلة السريرية للطب الرياضي، 14(5)، 267-273. doi:10.1097/00042752-200409000-00004
- سمول، ك.، ماك نوتون، ل.، وماثيوز، م. (2008). مراجعة منهجية لفعالية التمدد الثابت كجزء من الإحماء للوقاية من الإصابات المرتبطة بالتمرين. البحث في الطب الرياضي، 16(3)، 213-231. doi:10.1080/15438620802310784
- تايلور، كيه إل، شيبارد، جيه إم، لي، إتش، وبلومر، إن. (2009). استعادة التأثير السلبي للتمدد الثابت عند دمجه مع عنصر إحماء رياضي خاص. مجلة العلوم والطب في الرياضة، 12(6)، 657-661. دوى:10.1016/j.jsams.2008.04.004
- وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2018). إرشادات النشاط البدني للأمريكيين (الطبعة الثانية). واشنطن العاصمة: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
← المقال السابق المقال التالي →
- الإصابات الشائعة أثناء التدريب
- الإحماء والتهدئة
- التقنية والشكل المناسبين في التمرين
- استراتيجيات الراحة والتعافي
- تمارين إعادة التأهيل
- التغذية من أجل التعافي
- إدارة الألم
- إرشادات العودة إلى النشاط
- الجانب العقلي للتعافي
- المساعدة المهنية في الإصابات