توازن اور استحکام جسمانی فٹنس کے بنیادی اجزاء ہیں جو مجموعی صحت، ایتھلیٹک کارکردگی، اور چوٹ کی روک تھام میں معاون ہیں۔ توازن برقرار رکھنے، حرکات کو کنٹرول کرنے اور روزمرہ کی سرگرمیوں کو مؤثر طریقے سے انجام دینے کے لیے ایک مضبوط بنیادی اور اونچی پروپریوشن ضروری ہے۔ یہ مضمون پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو نشانہ بنانے والی بنیادی مضبوطی کی مشقوں کی اہمیت پر روشنی ڈالتا ہے اور جسمانی بیداری کو بڑھانے کے لیے پروپریو سیپشن ٹریننگ کی کھوج کرتا ہے۔ فراہم کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانے کے لیے معتبر ذرائع سے تعاون حاصل ہے۔
توازن اور استحکام ہر عمر کے افراد کے لیے اہم ہے، کارکردگی کو بہتر بنانے کے خواہاں کھلاڑیوں سے لے کر بوڑھے بالغوں تک جو گرنے سے بچنا چاہتے ہیں۔ پیٹ اور کمر کے پٹھوں پر مشتمل بنیادی پٹھے حرکت کے دوران ریڑھ کی ہڈی اور شرونی کو مستحکم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ Proprioception، جسم کی خلا میں اپنی پوزیشن کو محسوس کرنے کی صلاحیت، مربوط حرکت اور توازن کے لیے ضروری ہے۔ کور کو مضبوط بنانا اور پروپریو سیپشن کو بڑھانا کرنسی، نقل و حرکت کی کارکردگی، اور چوٹ سے بچاؤ میں نمایاں بہتری کا باعث بن سکتا ہے۔
بنیادی مضبوطی: پیٹ اور پیچھے کے پٹھوں کے لیے مشقیں۔
بنیادی طاقت کی اہمیت
کور کو اکثر جسم کے پاور ہاؤس کے طور پر بیان کیا جاتا ہے، جو حرکت کے لیے ایک مستحکم بنیاد فراہم کرتا ہے۔ بنیادی طاقت اس کے لیے ضروری ہے:
- ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنا: ضرورت سے زیادہ تناؤ اور چوٹوں سے بچاتا ہے۔
- کرنسی کو بہتر بنانا: ریڑھ کی ہڈی اور شرونی کی سیدھ کو برقرار رکھتا ہے۔
- ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانا: متحرک حرکات کے دوران توانائی کو مؤثر طریقے سے منتقل کرتا ہے۔
- کمر کے نچلے حصے میں درد کی روک تھام: دائمی درد اور عضلاتی عوارض کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
کلیدی کور مسلز
- Rectus Abdominis: "سکس پیک" کے نام سے جانا جاتا ہے، جو ریڑھ کی ہڈی کو موڑنے کے لیے اہم ہے۔
- ٹرانسورس ایبڈومینس: پیٹ کا گہرا پٹھوں جو ریڑھ کی ہڈی اور شرونی کو مستحکم کرتا ہے۔
- اندرونی اور بیرونی ترچھے۔: ریڑھ کی ہڈی کی گردش اور پس منظر کے موڑ میں مدد کریں۔
- Erector Spinae: ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ پھیلے ہوئے پٹھوں کا گروپ، جو کمر کو پھیلانے اور مستحکم کرنے کے لیے ضروری ہے۔
- ملٹی فیڈس: ریڑھ کی ہڈی کے گہرے پٹھے قطعاتی استحکام فراہم کرتے ہیں۔
کور کو مضبوط بنانے کی مؤثر مشقیں۔
- تختہ
پٹھوں کو نشانہ بنایا: ٹرانسورس ایبڈومینس، رییکٹس ایبڈومینس، ترچھا، ریڑھ کی ہڈی۔
تکنیک:
- زمین پر بازو، کندھوں کے نیچے کہنیوں کے ساتھ ایک شکار پوزیشن میں شروع کریں۔
- جسم کو اٹھائیں، سر سے ایڑیوں تک سیدھی لکیر بنائیں۔
- کور کو لگائیں، کولہوں کو جھکنے یا اٹھائے ہوئے کولہوں سے بچیں۔
- 30-60 سیکنڈ کے لئے پکڑو، طاقت میں بہتری کے ساتھ ترقی کرتے ہوئے.
فوائد:
- بنیادی استحکام کو بڑھاتا ہے۔
- بیک وقت متعدد پٹھوں کے گروپوں کو چالو کرتا ہے۔
- سائیڈ کا تختہ
پٹھوں کو نشانہ بنایا: ترچھا، ٹرانسورس ایبڈومینس، کواڈریٹس لمبورم۔
تکنیک:
- ایک طرف لیٹ جائیں، ٹانگیں پھیلی ہوئی ہوں، پاؤں ڈھیر ہوں۔
- بازو کو زمین پر رکھیں، کہنی کو کندھے کے نیچے رکھیں۔
- ایک سیدھی لکیر بناتے ہوئے کولہوں کو زمین سے اٹھا لیں۔
- ہر طرف 30-60 سیکنڈ تک پکڑو.
فوائد:
- پس منظر کے بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
- ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو بہتر بناتا ہے۔
- برڈ ڈاگ
پٹھوں کو نشانہ بنایا: ایریکٹر ریڑھ کی ہڈی، ملٹی فیڈس، گلوٹیلز، ٹراپیزیئس۔
تکنیک:
- ہاتھوں اور گھٹنوں سے شروع کریں، ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار کریں۔
- دائیں بازو کو آگے اور بائیں ٹانگ کو بیک وقت پیچھے کی طرف بڑھائیں۔
- کولہوں کی سطح رکھیں، پیٹھ کو محراب کرنے سے گریز کریں۔
- کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، شروع کرنے کے لئے واپس، متبادل اطراف.
فوائد:
- بنیادی استحکام اور توازن کو بڑھاتا ہے۔
- کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
- مردہ بگ
پٹھوں کو نشانہ بنایا: ٹرانسورس ایبڈومینیس، رییکٹس ایبڈومینس، ترچھا۔
تکنیک:
- اپنی پیٹھ پر لیٹیں، بازو چھت کی طرف بڑھے، گھٹنے 90 ڈگری پر جھکے ہوئے ہوں۔
- دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو بغیر چھوئے زمین کی طرف آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
- شروع پر واپس جائیں، متبادل اطراف۔
- غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں، آرکنگ سے بچیں.
فوائد:
- کوآرڈینیشن کو بہتر بناتا ہے۔
- گہرے بنیادی پٹھوں کو مشغول کرتا ہے۔
- پل
پٹھوں کو نشانہ بنایا: Gluteals, hamstrings, erector spinee, transverse abdominis.
تکنیک:
- اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، گھٹنے جھکے ہوئے، پاؤں فرش پر کولہے کی چوڑائی کے علاوہ فلیٹ۔
- کولہوں کو زمین سے اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ گھٹنے، کولہے اور کندھے سیدھے نہ ہوجائیں۔
- اوپری حصے میں گلوٹس کو نچوڑیں، چند سیکنڈ کے لیے دبائے رکھیں، نیچے کریں۔
فوائد:
- پچھلی زنجیر کو مضبوط کرتا ہے۔
- کولہے کے استحکام کو بڑھاتا ہے۔
- روسی موڑ
پٹھوں کو نشانہ بنایا: obliques، rectus abdominis.
تکنیک:
- زمین پر بیٹھیں، گھٹنوں کو جھکا کر، پاؤں کو ہلکا سا اٹھایا۔
- تھوڑا سا پیچھے جھکیں، ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں.
- وزن یا دوائی کی گیند کو پکڑو، دھڑ کو ایک طرف سے دوسری طرف گھمائیں۔
- حرکات کو کنٹرول میں رکھیں۔
فوائد:
- گردشی بنیادی طاقت کو بڑھاتا ہے۔
- ترچھا ایکٹیویشن کو بہتر بناتا ہے۔
بنیادی تربیت کے لیے رہنما خطوط
- تعدد: ہفتے میں 2-3 بار بنیادی مشقیں شامل کریں۔
- ترقی: وزن، غیر مستحکم سطحیں، یا مدت میں اضافہ کرکے مشکل میں اضافہ کریں۔
- فارم: چوٹوں کو روکنے کے لیے مناسب تکنیک کو ترجیح دیں۔
- انضمام: قلبی اور طاقت کی تربیت سمیت مجموعی فٹنس پروگرام کے ساتھ یکجا کریں۔
کور کی مضبوطی پر تحقیقی ثبوت
میں شائع ہونے والی ایک تحقیق جرنل آف بیک اور Musculoskeletal Rehabilitation پتہ چلا کہ بنیادی مضبوطی کے پروگرام نے کمر کے نچلے حصے کے درد کو نمایاں طور پر کم کیا اور فعال صلاحیت کو بہتر بنایا۔ میں ایک اور مطالعہ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس فزیکل تھراپی یہ ظاہر کیا کہ بنیادی استحکام کی مشقوں نے رفتار اور چستی کے لحاظ سے ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھایا۔
Proprioception ٹریننگ: جسمانی بیداری کو بڑھانا
Proprioception کو سمجھنا
Proprioception بصری اشارے کے بغیر خلا میں اپنی پوزیشن اور حرکت کو سمجھنے کی جسم کی صلاحیت ہے۔ اس میں اعصابی نظام کے ساتھ بات چیت کرنے والے پٹھوں، کنڈرا اور جوڑوں میں حسی رسیپٹرز شامل ہوتے ہیں۔
کلیدی اجزاء:
- Kinethetic بیداری: جسم کے اعضاء کی حرکت کو محسوس کرنا۔
- جوائنٹ پوزیشن سینس: جوڑوں کی پوزیشن کو پہچاننا۔
- توازن: جامد اور متحرک سرگرمیوں کے دوران توازن برقرار رکھنا۔
Proprioception کی اہمیت
- چوٹ کی روک تھام: بہتر proprioception جوڑوں کے استحکام کو بڑھا کر موچ اور تناؤ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- بحالی: اعصابی نظام کو دوبارہ تربیت دے کر زخموں سے صحت یاب ہونے میں اہم۔
- ایتھلیٹک کارکردگی: ہم آہنگی، چستی اور رد عمل کا وقت بڑھاتا ہے۔
- روزانہ کام کرنا: ایسی سرگرمیوں کے لیے ضروری ہے جن میں موٹر کی عمدہ مہارت اور توازن کی ضرورت ہوتی ہے۔
Proprioception ٹریننگ تکنیک
- توازن کی مشقیں
مثالیں:
- سنگل ٹانگ کا موقف: ایک پاؤں پر کھڑے ہو کر، آنکھیں بند کر کے یا غیر مستحکم سطحوں پر کھڑے ہو کر ترقی کریں۔
- بوسو بال کی مشقیں۔: بوسو بال یا ڈوبنے والے بورڈ پر اسکواٹس، پھیپھڑے، یا توازن کے کام انجام دیں۔
فوائد:
- مشترکہ استحکام کو بڑھاتا ہے۔
- توازن اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔
- پلائیومیٹرک مشقیں
مثالیں:
- جمپنگ ڈرلز: باکس جمپس، جمپ اسکواٹس، لیٹرل ہاپس۔
- چستی کی سیڑھی: مختلف نمونوں میں پاؤں کی تیز حرکت۔
فوائد:
- نیورومسکلر کنٹرول تیار کرتا ہے۔
- دھماکہ خیز طاقت اور رد عمل کا وقت بڑھاتا ہے۔
- بند کائنےٹک چین مشقیں
مثالیں:
- پش اپس: جوڑوں کو مستحکم کرتے ہوئے پٹھوں کے متعدد گروپوں کو مشغول کرتا ہے۔
- اسکواٹس اور پھیپھڑے: فنکشنل حرکتیں جو نچلے اعضاء میں پروپریوشن کو بہتر کرتی ہیں۔
فوائد:
- حقیقی زندگی کی نقل و حرکت کی نقل کریں۔
- مشترکہ بیداری اور پٹھوں کی ہم آہنگی کو بڑھانا۔
- آنکھیں بند کرنے کی سرگرمیاں
تکنیک:
- proprioceptive نظام کو چیلنج کرنے کے لیے آنکھیں بند کرکے توازن یا حرکت کی مشقیں کریں۔
- مثالوں میں ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا، ٹینڈم چلنا، یا نرم یوگا پوز شامل ہیں۔
فوائد:
- proprioceptive تاثرات پر انحصار کرنے پر مجبور کرتا ہے۔
- جسم کی آگاہی میں شامل اعصابی راستوں کو مضبوط کرتا ہے۔
- رد عمل کی مشقیں
مثالیں:
- کیچ اینڈ تھرو: میڈیسن بالز یا ری ایکشن بالز کا استعمال۔
- پارٹنر ڈرلز: غیر متوقع حرکت جس میں فوری ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔
فوائد:
- اضطراب کو بڑھاتا ہے۔
- متحرک حالات میں ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔
Proprioception ٹریننگ کے لئے رہنما خطوط
- تعدد: ہفتے میں 2-3 بار پروپرائیو سیپٹیو مشقیں شامل کریں۔
- ترقی: حرکت، غیر مستحکم سطحیں، یا ملٹی ٹاسکنگ شامل کرکے پیچیدگی میں اضافہ کریں۔
- حفاظت: گرنے یا زخمی ہونے سے بچنے کے لیے محفوظ ماحول کو یقینی بنائیں۔
- انفرادیت: مخصوص ضروریات کے مطابق مشقیں، خاص طور پر بحالی کی ترتیبات میں۔
Proprioception ٹریننگ پر تحقیقی ثبوت
میں ایک منظم جائزہ ایتھلیٹک ٹریننگ کا جرنل یہ نتیجہ اخذ کیا کہ proprioceptive تربیتی پروگراموں نے کھلاڑیوں میں ٹخنوں کی موچ کے واقعات کو نمایاں طور پر کم کیا۔اس کے علاوہ، میں تحقیق فزیکل میڈیسن اور بحالی کے آرکائیوز نے یہ ظاہر کیا کہ پروپرائیو سیپٹیو مشقوں نے توازن کو بہتر بنایا اور بوڑھے بالغوں میں گرنے کا خطرہ کم کیا۔
کور کی مضبوطی اور پروپریو سیپشن ٹریننگ کو مربوط کرنا
ہم آہنگی کے فوائد
بنیادی مضبوطی کو proprioception ٹریننگ کے ساتھ جوڑنا اس کا باعث بن سکتا ہے:
- بہتر استحکام: مضبوط بنیادی عضلات بہتر توازن اور کرنسی کی حمایت کرتے ہیں۔
- تحریک کی کارکردگی میں بہتری: مربوط پٹھوں کی ایکٹیویشن ہموار حرکت کا باعث بنتی ہے۔
- چوٹ کی روک تھام: بہتر کنٹرول اور مشترکہ استحکام کی وجہ سے چوٹوں کا امکان کم ہو جاتا ہے۔
نمونہ مربوط مشقیں۔
- استحکام گیند کی مشقیں
- استحکام بال تختی۔: ایک مستحکم گیند پر بازوؤں کے ساتھ تختہ لگائیں، چیلنجنگ توازن۔
- بال پاسز: اپنی پیٹھ کے بل لیٹ کر، ہاتھوں اور پیروں کے درمیان ایک اسٹیبلٹی گیند کو پاس کریں، کور کو مشغول کریں اور ہم آہنگی کو بڑھا دیں۔
- سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ
- تکنیک: ایک ٹانگ پر کھڑے ہوں، کولہے پر قبضہ کرتے ہوئے آزاد ٹانگ کو پیچھے کی طرف بڑھاتے ہوئے، کھڑے ہونے پر واپس جائیں۔
- فوائد: کور، گلوٹس، ہیمسٹرنگ کو مضبوط کرتا ہے اور توازن کو چیلنج کرتا ہے۔
- میڈیسن بال روٹیشنل تھرو
- تکنیک: پاؤں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، دوائی کی گیند پکڑیں، دھڑ کو گھمائیں اور گیند کو دیوار کے ساتھ یا کسی ساتھی کی طرف پھینکیں۔
- فوائد: بنیادی عضلات کو مشغول کرتا ہے، گردشی طاقت کو بڑھاتا ہے، اور پروپریوشن کو بہتر بناتا ہے۔
عمل درآمد کے لیے سفارشات
- وارم اپ: جسم کو تیار کرنے کے لیے متحرک حرکات کے ساتھ سیشن شروع کریں۔
- مستقل مزاجی: باقاعدہ مشق مسلسل بہتری کی طرف لے جاتی ہے۔
- ورائٹی: مختلف عضلاتی گروہوں اور حرکت کے نمونوں کو نشانہ بنانے کے لیے مختلف مشقیں شامل کریں۔
- پیشہ ورانہ رہنمائی: ذاتی نوعیت کے پروگراموں کے لیے فٹنس پروفیشنلز سے مشورہ کریں۔
توازن اور استحکام جسمانی فٹنس کے اہم اجزاء ہیں جو روزانہ کی سرگرمیوں، ایتھلیٹک کارکردگی، اور چوٹ کی روک تھام کو متاثر کرتے ہیں۔ پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو نشانہ بنانے والی بنیادی مضبوطی کی مشقیں ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے، کرنسی کو بہتر بنانے اور نقل و حرکت کی کارکردگی کو بڑھانے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ Proprioception ٹریننگ جسمانی بیداری، ہم آہنگی اور مشترکہ استحکام کو بڑھاتی ہے، جس سے بہتر توازن اور چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
بنیادی مضبوطی اور پروپریو سیپشن مشقوں کو باقاعدہ فٹنس روٹین میں ضم کرنا ہم آہنگی کے فوائد پیش کرتا ہے، جس سے مجموعی جسمانی تندرستی کو فروغ ملتا ہے۔ تندرستی کے ان پہلوؤں کو ترجیح دے کر، افراد زیادہ سے زیادہ نقل و حرکت کے نمونے حاصل کر سکتے ہیں، چوٹوں کو روک سکتے ہیں، اور معیار زندگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
حوالہ جات
نوٹ: تمام حوالہ جات معتبر ذرائع سے ہیں، بشمول ہم مرتبہ نظرثانی شدہ جرائد، مستند نصابی کتب، اور تسلیم شدہ تنظیموں کی جانب سے سرکاری رہنما خطوط، پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانا۔
یہ جامع مضمون توازن اور استحکام کی گہرائی سے تحقیق فراہم کرتا ہے، جس میں بنیادی مضبوطی اور پروپریو سیپشن ٹریننگ کی اہمیت پر زور دیا گیا ہے۔ شواہد پر مبنی معلومات اور قابل اعتماد ذرائع کو شامل کرکے، قارئین اعتماد کے ساتھ اس علم کو اپنی جسمانی تندرستی کو بڑھانے، چوٹوں کو روکنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔
- Kibler, WB, Press, J., & Sciascia, A. (2006). ایتھلیٹک فنکشن میں بنیادی استحکام کا کردار۔ اسپورٹس میڈیسن، 36(3)، 189–198۔
- Proske, U., & Gandevia, SC (2012)۔ proprioceptive حواس: جسم کی شکل، جسم کی پوزیشن اور حرکت، اور پٹھوں کی قوت کو سگنل دینے میں ان کے کردار۔ جسمانی جائزے، 92(4)، 1651–1697۔
- ہوجز، پی ڈبلیو، اور رچرڈسن، سی اے (1996)۔ کمر کے نچلے حصے میں درد سے منسلک ریڑھ کی ہڈی کا غیر موثر عضلاتی استحکام۔ پشتہ، 21(22)، 2640–2650۔
- صفحہ، پی.، فرینک، سی سی، اور لارڈنر، آر (2010)۔ پٹھوں کے عدم توازن کا اندازہ اور علاج: جنڈا اپروچ. انسانی حرکیات۔
- اکھوٹا، وی.، اور نڈلر، ایس ایف (2004)۔ کور کو مضبوط بنانا۔ فزیکل میڈیسن اور بحالی کے آرکائیوز, 85(3 suppl 1), S86–S92۔
- وین Middelkoop، M.، et al. (2010)۔ دائمی غیر مخصوص کم کمر کے درد کے لئے ورزش تھراپی۔ بہترین پریکٹس اور ریسرچ کلینکل ریمیٹولوجی، 24(2)، 193–204۔
- Bergmark، A. (1989)۔ ریڑھ کی ہڈی کا استحکام۔ مکینیکل انجینئرنگ میں ایک مطالعہ۔ ایکٹا آرتھوپیڈیکا اسکینڈینیویکا سپلیمنٹم، 230، 1–54۔
- Behm, DG, Drinkwater, EJ, Willardson, JM, & Cowley, PM (2010)۔ بنیادی پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے عدم استحکام کا استعمال۔ اپلائیڈ فزیالوجی، نیوٹریشن اور میٹابولزم، 35(1)، 91–108۔
- Ekstrom, RA, Donatelli, RA, & Carp, KC (2007). بحالی کی 9 مشقوں کے دوران کور ٹرنک، کولہے اور ران کے پٹھوں کا الیکٹرومیوگرافک تجزیہ۔ جرنل آف آرتھوپیڈک اینڈ اسپورٹس فزیکل تھراپی، 37(12)، 754–762۔
- Granacher, U., Schellbach, J., Klein, K., Prieske, O., Baeyens, JP, & Muehlbauer, T. (2014)۔ نوعمروں میں جسمانی فٹنس پر مستحکم بمقابلہ غیر مستحکم سطحوں کا استعمال کرتے ہوئے بنیادی طاقت کی تربیت کے اثرات: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ بی ایم سی اسپورٹس سائنس، میڈیسن اور بحالی، 6(1)، 40۔
- Saeterbakken, AH, van den Tillaar, R., & Seiler, S. (2011). خواتین ہینڈ بال کھلاڑیوں میں رفتار پھینکنے پر بنیادی استحکام کی تربیت کا اثر۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 25(3)، 712–718۔
- Stevens, VK, Coorevits, PL, Bouche, KG, Mahieu, NN, Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2007). استحکام کی مشقوں کے دوران صحت مند مضامین میں تنے کے پٹھوں کی بھرتی کے نمونوں پر مخصوص تربیت کا اثر۔ دستی تھراپی، 12(3)، 271–279۔
- Escamilla, RF, Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., ... & Andrews, JR (2010)۔ سوئس گیند اور پیٹ کی روایتی مشقوں کے دوران بنیادی پٹھوں کو چالو کرنا۔ جرنل آف آرتھوپیڈک اینڈ اسپورٹس فزیکل تھراپی، 40(5)، 265–276۔
- امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن۔ (2018)۔ ورزش کی جانچ اور نسخے کے لیے ACSM کے رہنما اصول (دسویں ایڈیشن)۔ وولٹرز کلوور۔
- Shnayderman, I., & Katz-Leurer, M. (2013)۔ کمر کے دائمی درد کے لیے ایک ایروبک واکنگ پروگرام بمقابلہ پٹھوں کو مضبوط بنانے کا پروگرام: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ کلینیکل بحالی، 27(3)، 207–214۔
- Prieske, O., Muehlbauer, T., Borde, R., & Granacher, U. (2016)۔ ایلیٹ یوتھ ساکر میں بنیادی طاقت کی تربیت کے بعد اعصابی اور ایتھلیٹک کارکردگی: عدم استحکام کا کردار۔ اسکینڈینیوین جرنل آف میڈیسن اینڈ سائنس ان اسپورٹس، 26(1)، 48–56۔
- Han, J., Waddington, G., Adams, R., Anson, J., & Liu, Y. (2016)۔proprioception کا اندازہ لگانا: طریقوں کا ایک تنقیدی جائزہ۔ جرنل آف اسپورٹ اینڈ ہیلتھ سائنس، 5(1)، 80-90۔
- Lephart, SM, Pincivero, DM, Giraldo, JL, & Fu, FH (1997). ایتھلیٹک چوٹوں کے انتظام اور بحالی میں پروپریوشن کا کردار۔ امریکن جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 25(1)، 130–137۔
- McKeon, PO, & Hertel, J. (2008). پوسٹورل کنٹرول اور لیٹرل ٹخنوں کی عدم استحکام کا منظم جائزہ، حصہ دوم: کیا بیلنس ٹریننگ طبی لحاظ سے موثر ہے؟ ایتھلیٹک ٹریننگ کا جرنل، 43(3)، 305–315۔
- Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015)۔ موٹر فنکشن کو بہتر بنانے کے لئے پروپریو سیپٹیو ٹریننگ کی تاثیر: ایک منظم جائزہ۔ ہیومن نیورو سائنس میں فرنٹیئرز، 8، 1075۔
- Zemková, E. (2011). کھیل کے لحاظ سے مخصوص توازن۔ اسپورٹس میڈیسن، 41(8)، 557–566۔
- Emery, CA, Cassidy, JD, Klassen, TP, Rosychuk, RJ, & Rowe, BH (2005)۔ نوعمروں میں استعمال کے لیے موزوں طبی جامد اور متحرک کھڑے توازن کی پیمائش کے آلے کی ترقی۔ جسمانی تھراپی، 85(6)، 502–514۔
- Meylan, C., & Malatesta, D. (2009). نوجوان کھلاڑیوں کی دھماکہ خیز کارروائیوں پر فٹ بال پریکٹس کے اندر سیزن پلائیومیٹرک ٹریننگ کے اثرات۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 23(9)، 2605–2613۔
- Augustsson, J., Esko, A., Thomeé, R., & Svantesson, U. (1998). بند بمقابلہ کھلی کائینیٹک چین مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے ران کے پٹھوں کی وزن کی تربیت: کارکردگی میں اضافہ کا موازنہ۔ جرنل آف آرتھوپیڈک اینڈ اسپورٹس فزیکل تھراپی، 27(1)، 3–8۔
- Pinheiro, MB, et al. (2016)۔ ٹخنوں کی شدید موچ کے بعد پاؤں اور ٹخنوں کی حسی دوبارہ تربیت: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 50(22)، 1295–1302۔
- Avela, J., Santos, PM, & Komi, PV (1996)۔ ڈراپ جمپ ورزش میں نیورومسکلر کنٹرول پر مختلف طور پر حوصلہ افزائی کے اسٹریچ بوجھ کے اثرات۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی اینڈ آکیوپیشنل فزیالوجی، 72(5-6)، 553–562۔
- McGuine, TA, & Keene, JS (2006). ہائی اسکول کے ایتھلیٹس میں ٹخنوں کی موچ کے خطرے پر بیلنس ٹریننگ پروگرام کا اثر۔ امریکن جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 34(7)، 1103–1111۔
- Sihvonen, S., Sipilä, S., Taskinen, S., & Era, P. (2004). انفرادی بصری تاثرات پر مبنی توازن کی تربیت کے بعد کمزور بوڑھی خواتین میں گرنے کے واقعات۔ جیرونٹولوجی، 50(6)، 411–416۔
- ولارڈسن، جے ایم (2007)۔ بنیادی استحکام کی تربیت: کھیلوں کے کنڈیشنگ پروگراموں کے لیے ایپلی کیشنز۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 21(3)، 979–985۔
- Behm, DG, Drinkwater, EJ, Willardson, JM, & Cowley, PM (2010)۔ بنیادی پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے عدم استحکام کا استعمال۔ اپلائیڈ فزیالوجی، نیوٹریشن اور میٹابولزم، 35(1)، 91–108۔
- Macadam, P., Cronin, J., & Contreras, B. (2015)۔ متحرک ہپ اغوا اور ہپ بیرونی گردش ورزش سے وابستہ گلوٹیل پٹھوں کی سرگرمی کا ایک امتحان: ایک منظم جائزہ۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس فزیکل تھراپی، 10(5)، 573–591۔
- Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013)۔ پٹھوں اور کنڈرا کے موافقت پر بھاری بوجھ بیٹھنے میں حرکت کی حد کا اثر۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 113(8)، 2133–2142۔
- طاقت کی تربیت کی اقسام
- قلبی تربیت
- لچک اور نقل و حرکت
- توازن اور استحکام
- مدت اور پروگرام ڈیزائن
- ورزش کا نسخہ