وارم اپ اور ٹھنڈا نیچے کی اہمیت

جسمانی سرگرمی اور ورزش ایک صحت مند طرز زندگی کے لازمی اجزاء ہیں، جو کہ دل کی بہتر صحت، پٹھوں کی طاقت میں اضافہ، لچک میں اضافہ، اور بہتر ذہنی تندرستی جیسے بے شمار فوائد پیش کرتے ہیں۔ تاہم، ان فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، مناسب وارم اپ اور ٹھنڈا کرنے کے معمولات کو اپنے فٹنس طرز عمل میں شامل کرنا بہت ضروری ہے۔

ایک اچھی طرح سے تیار شدہ وارم اپ دل کی دھڑکن، خون کے بہاؤ اور پٹھوں کے درجہ حرارت میں بتدریج اضافہ کرکے جسم کو ورزش کے تقاضوں کے لیے تیار کرتا ہے۔ یہ پٹھوں کی لچک اور جوڑوں کی نقل و حرکت کو بڑھاتا ہے، تناؤ اور موچ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ اس کے برعکس، کولڈ ڈاؤن جسم کو دوبارہ آرام کی حالت میں منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے، بحالی کو فروغ دیتا ہے اور پٹھوں کے درد کو کم کرتا ہے۔

یہ مضمون وارم اپ اور ٹھنڈا کرنے کے معمولات کی اہمیت پر روشنی ڈالتا ہے، متحرک وارم اپ مشقوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے جو جسم کو سرگرمی کے لیے تیار کرتی ہیں اور ورزش کے بعد اسٹریچنگ پریکٹسز جو صحت یابی میں مدد کرتی ہیں اور لچک کو بڑھاتی ہیں۔

وارم اپ: جسم کو سرگرمی کے لیے تیار کرنا

وارم اپ کیوں؟

وارم اپ ورزش کا ایک ابتدائی مرحلہ ہے جس میں جسم کو زیادہ شدید حرکات کے لیے تیار کرنے کے لیے ہلکی جسمانی سرگرمیاں انجام دینا شامل ہے۔ وارم اپ کے مقاصد میں شامل ہیں:

• پٹھوں کے درجہ حرارت میں اضافہ: گرم پٹھے زیادہ زور سے سکڑتے ہیں اور زیادہ تیزی سے آرام کرتے ہیں، چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔
• خون کے بہاؤ کو بڑھانا: بہتر گردش پٹھوں کو زیادہ آکسیجن اور غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔
• مشترکہ نقل و حرکت کو بہتر بنانا: synovial سیال کی پیداوار میں اضافہ جوڑوں کو چکنا کرتا ہے۔
• قلبی نظام کی تیاری: دل کی دھڑکن اور سانس لینے کی شرح میں بتدریج اضافہ۔
• اعصابی ایکٹیویشن کو بڑھانا: بہتر کوآرڈینیشن اور رد عمل کے اوقات۔

متحرک وارم اپ مشقیں۔

متحرک وارم اپ مشقوں میں فعال حرکات شامل ہوتی ہیں جو جوڑوں اور پٹھوں کو اپنی مکمل حرکات کے ذریعے لے جاتی ہیں۔ جامد اسٹریچنگ کے برعکس، جس میں ایک مدت کے لیے پوزیشن پر فائز ہونا شامل ہوتا ہے، متحرک اسٹریچنگ جسم کو حرکت میں رکھتی ہے، جس سے یہ جسم کو جسمانی سرگرمی کے لیے تیار کرنے میں زیادہ موثر بناتا ہے۔

متحرک وارم اپ کے فوائد

• کور کا درجہ حرارت بڑھاتا ہے۔: جسم کے درجہ حرارت کو مؤثر طریقے سے بڑھاتا ہے۔
• اعصابی نظام کی فعالیت کو بڑھاتا ہے۔: نیورومسکلر کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
• پٹھوں کی سختی کو کم کرتا ہے۔: پٹھوں میں تناؤ کا خطرہ کم کرتا ہے۔
• مشترکہ نقل و حرکت اور لچک کو بہتر بناتا ہے۔: جوڑوں کو متحرک حرکت کے لیے تیار کرتا ہے۔
• دماغی تیاری کو بڑھاتا ہے۔: توجہ اور تیاری کو بڑھاتا ہے۔

متحرک وارم اپ کے کلیدی اجزاء

1. عام وارم اپ سرگرمیاں: دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لیے ہلکی ایروبک مشقیں۔
2. متحرک اسٹریچنگ ایکسرسائزز: فعال حرکتیں جو پٹھوں کو کھینچتی ہیں اور جوڑوں کو متحرک کرتی ہیں۔
3. کھیل سے متعلق مخصوص حرکتیں: وہ سرگرمیاں جو مطلوبہ ورزش یا کھیل کی نقل و حرکت کی نقل کرتی ہیں۔

متحرک وارم اپ مشقوں کی مثالیں۔

1. جاگنگ یا ہلکی دوڑنا
• مقصد: دل کی دھڑکن اور خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے۔
• پھانسی: دھیرے دھیرے جاگ کے ساتھ شروع کریں، 5 منٹ میں آہستہ آہستہ رفتار بڑھائیں۔
2. ٹانگوں کے جھولے۔
• مقصد: کولہے کے جوڑوں کو متحرک کرتا ہے اور ہیمسٹرنگز اور ہپ فلیکسرز کو پھیلاتا ہے۔
• پھانسی:
• دیوار یا سہارے کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔
• ایک ٹانگ کو آگے اور پیچھے کی طرف کنٹرول کے انداز میں جھولیں۔
• فی ٹانگ میں 10-15 جھولے۔
3. بازو کے حلقے
• مقصد: کندھے کے جوڑوں اور کمر کے اوپری پٹھوں کو گرم کرتا ہے۔
• پھانسی:
• بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔
• چھوٹے دائرے بنائیں، آہستہ آہستہ بڑے حلقوں میں بڑھتے جائیں۔
• آگے اور پیچھے 10-15 دائرے انجام دیں۔
4. ٹورسو ٹوئسٹ کے ساتھ لنج
• مقصد: ٹانگوں کے پٹھوں کو چالو کرتا ہے اور ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے۔
• پھانسی:
• لانگ پوزیشن میں آگے بڑھیں۔
• اپنے ٹورسو کو اگلی ٹانگ کی طرف موڑ دیں۔
• کھڑے ہونے پر واپس جائیں اور دوسری طرف دہرائیں۔
• ہر طرف 8-10 تکرار کریں۔
5. اونچے گھٹنے
• مقصد: دل کی دھڑکن کو بلند کرتا ہے اور بنیادی اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مشغول کرتا ہے۔
• پھانسی:
• جگہ پر جاگ کریں، جتنا ممکن ہو گھٹنوں کو اٹھائیں.
• پیچھے کو سیدھا رکھیں اور کور کو منسلک کریں۔
• 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک جاری رکھیں۔
6. بٹ ککس
• مقصد: کواڈریسیپس کو کھینچتا ہے اور دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے۔
• پھانسی:
• گلیٹس کو چھونے کے لیے ایڑیوں کو اوپر لاتے ہوئے جگہ پر جاگ کریں۔
• سیدھی کرنسی کو برقرار رکھیں۔
• 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک جاری رکھیں۔
7. چلنے کے پھیپھڑے
• مقصد: جسم کے نچلے پٹھوں کو چالو کرتا ہے اور توازن کو بہتر بناتا ہے۔
• پھانسی:
• ایک ٹانگ کے ساتھ ایک لانگ میں آگے بڑھیں۔
• پچھلے پاؤں کو دھکیلیں اور اگلے لنج میں آگے بڑھیں۔
• فی ٹانگ 10-12 پھیپھڑوں کو انجام دیں۔
8. جمپنگ جیکس
• مقصد: پورے جسم کا وارم اپ جو دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے۔
• پھانسی:
• بازو سر کے اوپر اٹھاتے ہوئے پیروں کو اطراف کی طرف چھلانگ لگائیں۔
• ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
• 1-2 منٹ تک انجام دیں۔
9. کولہے کے حلقے
• مقصد: کولہے کے جوڑوں کو متحرک کرتا ہے۔
• پھانسی:
• کولہوں پر ہاتھ رکھیں۔
• سرکلر موشن میں کولہوں کو گھمائیں۔
• ہر سمت میں 10 حلقوں کو انجام دیں۔
10. ٹخنوں کے رولز
• مقصد: ٹخنوں کے جوڑوں کو گرم کرتا ہے۔
• پھانسی:
• ایک پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ۔
• اٹھے ہوئے پاؤں کے ٹخنے کو گھڑی کی سمت اور گھڑی کی مخالف سمت میں گھمائیں۔
• ہر پاؤں پر فی سمت 10 گردشیں انجام دیں۔

متحرک وارم اپ روٹین کی تشکیل

• دورانیہ: عام طور پر 10-15 منٹ۔
• ترقی: کم شدت کی حرکات کے ساتھ شروع کریں اور مزید متحرک مشقوں کی طرف بڑھیں۔
• خاصیت: ایسی حرکتیں شامل کریں جو آنے والی سرگرمی سے متعلقہ پٹھوں اور جوڑوں کو نشانہ بناتی ہیں۔

کول ڈاؤن: بحالی میں مدد اور لچک کو بڑھانا

ٹھنڈا کیوں؟

کولڈ ڈاؤن ورزش کے بعد کم شدت کی سرگرمی کا دورانیہ ہے، جس سے جسم آہستہ آہستہ اپنی آرام کی حالت میں واپس آجاتا ہے۔ کولڈ ڈاؤن کے مقاصد میں شامل ہیں:

• دل کی دھڑکن اور سانس لینے میں بتدریج کمی: extremities میں خون جمع ہونے سے روکتا ہے۔
• پٹھوں کے درد میں کمی: میٹابولک فضلہ کی مصنوعات کو ہٹانے میں سہولت فراہم کرتا ہے۔
• پٹھوں کی لمبائی کی بحالی: پٹھوں کو آرام کرنے اور آرام کی لمبائی میں واپس آنے میں مدد کرتا ہے۔
• نرمی کا فروغ: ذہنی صحت یابی اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ورزش کے بعد کھینچنا اور لچک

ورزش کے بعد کی اسٹریچنگ میں پٹھوں کو لمبا کرنے اور لچک کو بہتر بنانے کے لیے جامد اسٹریچ کرنا شامل ہے۔ ورزش کے بعد کھینچنا پٹھوں کے بڑھتے ہوئے درجہ حرارت کا فائدہ اٹھاتا ہے، جس سے عضلات زیادہ لچکدار ہوتے ہیں۔

ورزش کے بعد کھینچنے کے فوائد

• لچک کو بہتر بناتا ہے۔: جوڑوں میں حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے۔
• پٹھوں کے تناؤ کو کم کرتا ہے۔: پٹھوں کی نرمی کو فروغ دیتا ہے۔
• پٹھوں کی تنگی کو روکتا ہے۔: سختی اور درد کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• ریکوری کو بڑھاتا ہے۔: خون کے بہاؤ اور پٹھوں کو غذائیت کی ترسیل کو آسان بناتا ہے۔

کھینچنے کی اقسام

1. جامد کھینچنا
• تعریف: ایک وقفے کے لیے آرام دہ پوزیشن میں اسٹریچ کو پکڑنا، عام طور پر 15-30 سیکنڈ۔
• درخواست: کولڈ ڈاؤن مرحلے کے دوران بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا گیا۔
• فوائد: زیادہ کھینچنے کے خطرے کے بغیر محفوظ طریقے سے لچک کو بڑھاتا ہے۔
2. PNF اسٹریچنگ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
• تعریف: غیر فعال اسٹریچنگ اور آئسومیٹرک سنکچن کو یکجا کرتا ہے۔
• درخواست: اکثر ساتھی یا ٹرینر کی ضرورت ہوتی ہے۔
• فوائد: لچک بڑھانے میں انتہائی موثر۔
3. غیر فعال کھینچنا
• تعریف: کھینچنے کے لیے بیرونی قوت (کشش ثقل، پارٹنر، یا سامان) کا استعمال۔
• درخواست: کولڈ ڈاؤن میں شامل کیا جاسکتا ہے۔
• فوائد: اضافی کوشش کے بغیر گہری کھینچنے کی اجازت دیتا ہے۔

پوسٹ ایکسرسائز اسٹریچز کی مثالیں۔

1. ہیمسٹرنگ اسٹریچ
• پھانسی:
• ایک ٹانگ کو پھیلا کر زمین پر بیٹھ جائیں۔
• بڑھی ہوئی ٹانگ کی انگلیوں کی طرف آگے بڑھیں۔
• 15-30 سیکنڈ تک پکڑو.
• دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔
2. کواڈریسیپس اسٹریچ
• پھانسی:
• سیدھے کھڑے ہو جائیں اور اپنے پیچھے ایک ٹخنے پکڑیں۔
• ہیل کو گلیٹس کی طرف کھینچیں۔
• گھٹنوں کو ایک دوسرے کے قریب رکھیں اور کولہوں کو سیدھ میں رکھیں۔
• فی ٹانگ 15-30 سیکنڈ تک پکڑو۔
3. بچھڑا کھینچنا
• پھانسی:
• دیوار کے سامنے کھڑے ہو جاؤ۔
• ایک پاؤں دوسرے کے پیچھے رکھیں۔
• پچھلی ٹانگ سیدھی اور ایڑی کو زمین پر رکھیں۔
• آگے کی طرف جھکیں، سامنے کے گھٹنے کو موڑیں۔
• فی ٹانگ 15-30 سیکنڈ تک پکڑو۔
4. سینے کا کھینچنا
• پھانسی:
• دروازے کے سامنے کھڑے ہو جاؤ۔
• دروازے کے ہر طرف کندھے کی اونچائی پر بازو رکھیں۔
• آہستہ سے آگے کی طرف جھکیں جب تک کہ سینے میں کھنچاؤ محسوس نہ ہو۔
• 15-30 سیکنڈ تک پکڑو.
5. کندھے کھینچنا
• پھانسی:
• ایک بازو سینے کے پار لائیں۔
• بازو کو آہستہ سے قریب لانے کے لیے مخالف ہاتھ کا استعمال کریں۔
• فی بازو 15-30 سیکنڈ تک پکڑو۔
6. Triceps اسٹریچ
• پھانسی:
• ایک بازو سر کے اوپر اٹھائیں اور کہنی کو موڑیں۔
• کہنی کو آہستہ سے نیچے کی طرف دھکیلنے کے لیے مخالف ہاتھ کا استعمال کریں۔
• فی بازو 15-30 سیکنڈ تک پکڑو۔
7. پیٹھ کے نچلے حصے کو کھینچنا
• پھانسی:
• اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
• دونوں گھٹنوں کو سینے کی طرف کھینچیں۔
• 15-30 سیکنڈ تک پکڑو.
• گہری کھنچاؤ کے لیے، آہستہ سے ایک طرف ایک طرف چٹانیں۔
8. ہپ فلیکسر اسٹریچ
• پھانسی:
• ایک گھٹنے پر دوسرے پاؤں کو سامنے رکھ کر 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔
• دھڑ کو سیدھا رکھتے ہوئے کولہوں کو آگے کی طرف دھکیلیں۔
• ہر طرف 15-30 سیکنڈ تک پکڑو۔
9. گلوٹ اسٹریچ
• پھانسی:
• ٹانگیں پھیلا کر زمین پر بیٹھ جائیں۔
• ایک ٹانگ کو دوسرے کے اوپر کراس کریں، پاؤں کو مخالف گھٹنے کے باہر رکھیں۔
• آہستہ سے دھڑ کو جھکے ہوئے گھٹنے کی طرف موڑ دیں۔
• ہر طرف 15-30 سیکنڈ تک پکڑو۔
10. گردن کھینچنا
• پھانسی:
• کان کو کندھے کی طرف لاتے ہوئے آہستہ سے سر کو ایک طرف جھکائیں۔
• اگر چاہیں تو ہلکا سا دباؤ لگانے کے لیے ہاتھ کا استعمال کریں۔
• ہر طرف 15-20 سیکنڈ کے لئے پکڑو.

ورزش کے بعد مؤثر اسٹریچنگ کے لیے رہنما خطوط

• گرم مسلز: ورزش کے بعد کھینچیں جب پٹھے گرم ہوں۔
• نرم حرکتیں: اچھالنے یا جھٹکے دینے والی حرکات (بیلسٹک اسٹریچنگ) سے گریز کریں۔
• درد سے پاک رینج: ہلکے تناؤ کے مقام تک کھینچیں، درد نہیں۔
• سانس لینا: آرام کو فروغ دینے کے لیے مستقل سانس لینے کو برقرار رکھیں۔
• مستقل مزاجی: باقاعدگی سے اسٹریچنگ بہترین نتائج دیتی ہے۔

اپنے معمولات میں وارم اپ اور کول ڈاؤن کو شامل کرنا

پرسنلائزڈ وارم اپ ڈیزائن کرنا

1. اپنی سرگرمی کا اندازہ لگائیں۔: وارم اپ کو اس قسم کی ورزش کے مطابق بنائیں جسے آپ انجام دینے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
2. وقت کی تقسیمکم از کم 10-15 منٹ گرم کرنے کے لیے وقف کریں۔
3. ترقی پسند شدت: آہستہ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کریں۔
4. متحرک تحریکیں شامل کریں۔: ایسی مشقوں پر توجہ مرکوز کریں جو آنے والی سرگرمیوں کی نقل کرتی ہوں۔

ایک مؤثر کول ڈاؤن کو نافذ کرنا

1. شدت میں بتدریج کمی: کم شدت والی سرگرمی انجام دینے میں 5-10 منٹ گزاریں (مثلاً، سست جاگنگ یا چہل قدمی)۔
2. جامد کھینچنا: پٹھوں کے بڑے گروپوں کو کھینچنے کے لیے 10-15 منٹ مختص کریں۔
3. ہائیڈریشن اور غذائیت: بحالی میں مدد کے لیے جسم کو ری ہائیڈریٹ اور ایندھن بھریں۔
4. آرام کی تکنیک: گہری سانس لینے یا ذہن سازی کی مشقیں شامل کرنے پر غور کریں۔

باقاعدگی سے وارم اپ اور کول ڈاؤن پریکٹس کے فوائد

• چوٹ کی روک تھام: تناؤ، موچ اور دیگر چوٹوں کے امکانات کو کم کرتا ہے۔
• بہتر کارکردگی: پٹھوں کی کارکردگی اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔
• بہتر لچک: وقت کے ساتھ حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے۔
• پٹھوں کے درد میں کمی: تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد (DOMS) کو کم کرتا ہے۔
• تیز تر ریکوری: لییکٹک ایسڈ اور میٹابولک فضلہ کو ہٹانے میں مدد کرتا ہے۔

سے بچنے کے لئے عام غلطیاں

• وارم اپ یا کول ڈاؤن کو چھوڑنا: ان مراحل کو نظر انداز کرنے سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• ناکافی دورانیہ: ورزشوں میں جلدی کرنے سے تاثیر کم ہوجاتی ہے۔
• ورزش سے پہلے جامد کھینچنا: سرگرمی سے پہلے جامد پھیلاؤ کارکردگی کو کم کر سکتا ہے۔ اس کے بجائے متحرک تحریکوں کا انتخاب کریں۔
• اوور اسٹریچنگ: اسٹریچ کو بہت دور دھکیلنا پٹھوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
• ذاتی حدود کو نظر انداز کرنا: معمولات کو اپنی فٹنس لیول اور موجودہ حالات کے مطابق بنائیں۔

آرام دہ ورزش کرنے والوں سے لے کر پیشہ ور کھلاڑیوں تک جسمانی سرگرمیوں میں مصروف ہر فرد کے لیے مناسب وارم اپ اور ٹھنڈا کرنے کے معمولات کو شامل کرنا ضروری ہے۔ متحرک وارم اپ مشقیں پٹھوں کے درجہ حرارت میں اضافہ، جوڑوں کی نقل و حرکت میں اضافہ، اور اعصابی ہم آہنگی کو بہتر بنا کر جسم کو ورزش کے تقاضوں کے لیے مؤثر طریقے سے تیار کرتی ہیں۔ ورزش کے بعد اسٹریچنگ لچک کو فروغ دے کر، پٹھوں کے تناؤ کو کم کر کے، اور جسم کو آرام کی حالت میں واپس لانے میں مدد فراہم کرتی ہے۔

ان طریقوں کے لیے وقت وقف کرنے سے، افراد اپنی کارکردگی کو بڑھا سکتے ہیں، چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں، اور مجموعی طور پر جسمانی تندرستی کو فروغ دے سکتے ہیں۔ مناسب تکنیکوں میں مستقل مزاجی اور توجہ دینا وارم اپ اور ٹھنڈا کرنے کے معمولات کے مکمل فوائد حاصل کرنے کی کلید ہے۔

حوالہ جات

1. امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن۔ (2018)۔ ورزش کی جانچ اور نسخے کے لیے ACSM کے رہنما اصول (دسویں ایڈیشن)۔ وولٹرز کلوور۔
2. Behm, DG, & Chaouachi, A. (2011)۔ کارکردگی پر جامد اور متحرک اسٹریچنگ کے شدید اثرات کا جائزہ۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 111(11)، 2633–2651۔ doi:10.1007/s00421-011-1879-2
3. بشپ، ڈی (2003)۔ وارم اپ II: ایکٹیو وارم اپ کے بعد کارکردگی میں تبدیلیاں اور وارم اپ کو کیسے ڈھانچہ بنایا جائے۔ اسپورٹس میڈیسن، 33(7)، 483–498۔ doi:10.2165/00007256-200333070-00002
4. Knudson، D. (2001). کھینچنے کی بائیو مکینکس۔ جرنل آف ایکسرسائز سائنس اینڈ فزیو تھراپی، 2(1)، 3–12۔
5. McGowan, CJ, Pyne, DB, Thompson, KG, & Rattray, B. (2015)۔ کھیل اور ورزش کے لیے وارم اپ کی حکمت عملی: میکانزم اور ایپلی کیشنز۔ اسپورٹس میڈیسن، 45(11)، 1523–1546۔ doi:10.1007/s40279-015-0376-x
6. شیلاک، ایف جی، اور پرینٹس، ڈبلیو ای (1985)۔ بہتر جسمانی کارکردگی اور کھیلوں سے متعلق چوٹوں کی روک تھام کے لیے وارم اپ اور اسٹریچنگ۔ اسپورٹس میڈیسن، 2(4)، 267–278۔ doi:10.2165/00007256-198502040-00004
7. شریر، آئی. (2004)۔ کیا کھینچنے سے کارکردگی بہتر ہوتی ہے؟ ادب کا ایک منظم اور تنقیدی جائزہ۔ کلینیکل جرنل آف اسپورٹ میڈیسن، 14(5)، 267–273۔ doi:10.1097/00042752-200409000-00004
8. Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008)۔ ورزش سے متعلق چوٹ کی روک تھام کے لیے وارم اپ کے حصے کے طور پر جامد اسٹریچنگ کی افادیت کا ایک منظم جائزہ۔ اسپورٹس میڈیسن میں تحقیق، 16(3)، 213–231۔ doi:10.1080/15438620802310784
9. Taylor, KL, Sheppard, JM, Lee, H., & Plummer, N. (2009). کھیل کے مخصوص وارم اپ جزو کے ساتھ مل کر جامد اسٹریچنگ کا منفی اثر بحال ہوتا ہے۔ کھیل میں سائنس اور میڈیسن کا جرنل، 12(6)، 657–661۔ doi:10.1016/j.jsams.2008.04.004
10. امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات۔ (2018)۔ امریکیوں کے لیے جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط (دوسرا ایڈیشن)۔ واشنگٹن، ڈی سی: امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات۔

← پچھلا مضمون اگلا مضمون →

• تربیت میں عام چوٹیں۔
• وارم اپ اور کول ڈاؤن
• ورزش میں مناسب تکنیک اور فارم
• آرام اور بحالی کی حکمت عملی
• بحالی کی مشقیں
• بحالی کے لیے غذائیت
• درد کا انتظام
• سرگرمی سے واپسی کے رہنما خطوط
• بحالی کا ذہنی پہلو
• چوٹ میں پیشہ ورانہ مدد

واپس اوپر