قلبی تربیت

قلبی تربیت، جسے اکثر قلبی یا ایروبک ورزش کہا جاتا ہے، جسمانی تندرستی کا ایک بنیادی جزو ہے جس میں بڑے عضلاتی گروپوں کی مستقل حرکت، دل، پھیپھڑوں اور دوران خون کے نظام کو بہتر بنانا شامل ہے۔ یہ مضمون قلبی تربیت کی مختلف شکلوں پر روشنی ڈالتا ہے، بشمول ایروبک مشقیں جیسے دوڑنا، سائیکل چلانا، اور تیراکی، نیز انیروبک ٹریننگ کے طریقے جیسے ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) اور سپرنٹنگ۔ مزید برآں، یہ دل کی صحت پر قلبی تربیت کے گہرے فوائد اور قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے میں اس کے کردار کا جائزہ لیتا ہے۔

دل کی بیماریاں (CVDs) دنیا بھر میں اموات کی سب سے بڑی وجہ بنی ہوئی ہیں، جس سے سالانہ تقریباً 17.9 ملین اموات ہوتی ہیں۔ قلبی تربیت میں باقاعدہ مشغولیت CVDs سے وابستہ خطرے کے عوامل کو کم کرنے کی ایک ثابت شدہ حکمت عملی ہے۔ قلبی تنفس کی فٹنس کو بہتر بنا کر، افراد اپنی مجموعی صحت کو بڑھا سکتے ہیں، لمبی عمر بڑھا سکتے ہیں، اور معیار زندگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ مختلف قسم کی قلبی مشقوں اور ان کے مخصوص فوائد کو سمجھنا انفرادی ضروریات کے مطابق موثر فٹنس پروگراموں کو ڈیزائن کرنے کے لیے بہت ضروری ہے۔

1. ایروبک مشقیں: دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی

ایروبک ورزش کی تعریف

ایروبک ورزش میں مسلسل، تال میل والی جسمانی سرگرمی شامل ہوتی ہے جو توانائی پیدا کرنے کے لیے آکسیجن کے استعمال پر انحصار کرتی ہے۔ یہ مشقیں دل کی دھڑکن اور سانس لینے کو بڑھاتی ہیں، قلبی اور سانس کے نظام کی کارکردگی کو بہتر کرتی ہیں۔

چل رہا ہے۔

جائزہ

دوڑنا ایروبک ورزش کی سب سے قابل رسائی شکلوں میں سے ایک ہے، جس میں کم سے کم سامان کی ضرورت ہوتی ہے اور مختلف فٹنس لیولز کے لیے موزوں ہے۔

فوائد

• کارڈیو ریسپائریٹری فٹنس: دل اور پھیپھڑوں کے کام کو بڑھاتا ہے، آکسیجن کی مقدار میں اضافہ کرتا ہے (VO2 max)۔
• وزن کا انتظام: اہم کیلوریز کو جلاتا ہے، وزن میں کمی اور دیکھ بھال میں مدد کرتا ہے۔
• ہڈیوں کی صحت: وزن اٹھانے والی فطرت ہڈیوں کو مضبوط کرتی ہے اور آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
• دماغی صحت: اینڈورفنز جاری کرتا ہے، افسردگی اور اضطراب کی علامات کو کم کرتا ہے۔

تحفظات

• چوٹ کا خطرہ: ضرورت سے زیادہ استعمال کی چوٹیں جیسے پنڈلی کے ٹکڑے یا گھٹنے میں درد؛ مناسب جوتے اور تکنیک ضروری ہے.
• ترقی: چوٹوں کو روکنے کے لیے شدت اور فاصلے میں بتدریج اضافہ تجویز کیا جاتا ہے۔

سائیکلنگ

جائزہ

سائیکلنگ ایک کم اثر والی ایروبک ورزش ہے جو اسٹیشنری بائیک کا استعمال کرتے ہوئے باہر یا گھر کے اندر کی جا سکتی ہے۔

فوائد

• مشترکہ دوستانہ: کم اثر جوڑوں پر دباؤ کو کم کرتا ہے، جوڑوں کے مسائل والے افراد کے لیے موزوں ہے۔
• قلبی صحت: دل کے کام اور گردش کو بہتر بناتا ہے۔
• پٹھوں کی طاقت: نچلے جسم کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، بشمول کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ اور بچھڑے۔
• ماحولیاتی اثرات: آؤٹ ڈور سائیکلنگ پائیدار نقل و حمل کو فروغ دیتی ہے۔

تحفظات

• حفاظت: آؤٹ ڈور سائیکلنگ کے لیے ٹریفک اور سڑک کے حالات سے آگاہی کی ضرورت ہوتی ہے۔
• سامان: تکلیف اور چوٹوں سے بچنے کے لیے موٹر سائیکل کی مناسب فٹنس اور دیکھ بھال ضروری ہے۔

تیراکی

جائزہ

تیراکی ایک مکمل جسمانی ایروبک ورزش ہے جو پانی میں کی جاتی ہے، جو مزاحمت اور خوشنودی پیش کرتی ہے۔

فوائد

• مکمل جسمانی ورزش: بیک وقت ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو مشغول کرتا ہے۔
• کم اثر: پانی کی افزائش جوڑوں اور ہڈیوں پر دباؤ کو کم کرتی ہے، بحالی اور گٹھیا کے شکار افراد کے لیے مثالی ہے۔
• سانس کی بہتری: پھیپھڑوں کی صلاحیت اور سانس لینے کی کارکردگی کو بڑھاتا ہے۔
• کیلوری جلانا: توانائی کے زیادہ اخراجات کی وجہ سے وزن کے انتظام کے لیے موثر۔

تحفظات

• رسائی: پول تک رسائی کی ضرورت ہے۔
• تکنیک: تیراکی کی مناسب تکنیک فوائد میں اضافہ کرتی ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

ایروبک مشقوں پر تحقیقی ثبوت

میں شائع ہونے والی ایک تحقیق امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا جریدہ نے ثابت کیا کہ باقاعدگی سے ایروبک ورزش قلبی تندرستی کو نمایاں طور پر بہتر کرتی ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ مزید برآں، امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن صحت کے خاطر خواہ فوائد کے لیے فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کی سفارش کرتا ہے۔

2. اینیروبک ٹریننگ: ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)، سپرنٹنگ

اینیروبک ٹریننگ کی تعریف

انیروبک ورزش میں شدید سرگرمی کے مختصر پھٹ شامل ہوتے ہیں جہاں آکسیجن کی طلب سپلائی سے زیادہ ہو جاتی ہے، جس سے آکسیجن کے بغیر توانائی کی پیداوار ہوتی ہے۔ یہ تربیت طاقت، طاقت اور رفتار کو بڑھاتی ہے۔

ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)

جائزہ

HIIT میں مختصر، شدید اینیروبک ورزش کے بار بار چکر شامل ہوتے ہیں جس کے بعد صحت یابی کے کم شدید ادوار ہوتے ہیں۔

فوائد

• وقت کے قابل: روایتی برداشت کی تربیت کے مقابلے کم ورزش کے دورانیے میں اہم صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے۔
• قلبی بہتری: ایروبک اور اینیروبک فٹنس دونوں سطحوں کو بڑھاتا ہے۔
• میٹابولک ریٹ: ورزش کے بعد آکسیجن کی اضافی کھپت (EPOC) کے ذریعے ورزش کے بعد آرام کرنے والی میٹابولک شرح کو بڑھاتا ہے۔
• چربی کا نقصان: جسم کی چربی کو کم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں موثر ہے۔

نمونہ HIIT پروٹوکول

• مثال: آل آؤٹ سپرنٹنگ کے 30 سیکنڈ اور اس کے بعد 60 سیکنڈ چہل قدمی یا ہلکی سی جاگنگ، 15-20 منٹ تک دہرائی گئی۔

تحفظات

• شدت: زیادہ سے زیادہ کوشش کی ضرورت ہے؛ مناسب کنڈیشنگ کے بغیر beginners کے لئے موزوں نہیں ہو سکتا.
• بازیابی۔: اوور ٹریننگ اور چوٹوں سے بچنے کے لیے مناسب آرام کا وقفہ بہت ضروری ہے۔

دوڑنا

جائزہ

سپرنٹنگ میں مختصر فاصلے کے لیے زیادہ سے زیادہ رفتار سے دوڑنا شامل ہے، عام طور پر 100 سے 400 میٹر تک۔

فوائد

• پٹھوں کی ترقی: پٹھوں کی طاقت اور طاقت کو بڑھاتے ہوئے تیزی سے مروڑتے ہوئے پٹھوں کے ریشے بناتا ہے۔
• ہارمونل رسپانس: انابولک ہارمونز جیسے گروتھ ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھاتا ہے۔
• میٹابولک بوسٹ: میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، چربی کے نقصان میں مدد کرتا ہے۔

تحفظات

• تکنیک: مناسب سپرنٹنگ میکینکس چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے اور کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
• وارم اپ: اعلی شدت کی کوششوں کے لیے پٹھوں اور جوڑوں کو تیار کرنے کے لیے ضروری ہے۔

انیروبک ٹریننگ پر تحقیقی ثبوت

میں ایک مطالعہ جرنل آف فزیالوجی پتہ چلا کہ HIIT ورزش کے کم حجم کے باوجود قلبی اور میٹابولک صحت کے مارکر کو روایتی برداشت کی تربیت کی طرح بہتر بنا سکتا ہے۔ سپرنٹ ٹریننگ کو ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے اور پٹھوں کی ہائپر ٹرافی میں حصہ ڈالنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

3. دل کی صحت کے لیے فوائد: بیماری کے خطرے کو کم کرنا

قلبی امراض کے خطرے کے عوامل

دل کی بیماریاں مختلف قابل تبدیلی خطرے والے عوامل سے متاثر ہوتی ہیں، بشمول:

• ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر)
• ہائی کولیسٹرول کی سطح
• موٹاپا
• جسمانی غیرفعالیت
• تمباکو نوشی
• ذیابیطس

دل کی صحت پر قلبی تربیت کا اثر

بلڈ پریشر میں کمی

• میکانزم: ورزش شریانوں کی لچک کو بہتر بناتی ہے اور پردیی مزاحمت کو کم کرتی ہے۔
• ثبوت: باقاعدگی سے ایروبک ورزش ہائی بلڈ پریشر والے افراد میں سسٹولک اور ڈائیسٹولک بلڈ پریشر کو کم کر سکتی ہے۔

کولیسٹرول مینجمنٹ

• لپڈ پروفائل پر اثر: ہائی ڈینسٹی لیپوپروٹین (ایچ ڈی ایل) کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے اور کم کثافت لیپوپروٹین (ایل ڈی ایل) کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرتا ہے۔
• نتیجہ: بہتر لپڈ پروفائل ایتھروسکلروسیس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

وزن کا انتظام

• کیلوری کا خرچ: توانائی کے اخراجات میں اضافہ کرکے وزن میں کمی اور دیکھ بھال کو فروغ دیتا ہے۔
• پیٹ کی چربی میں کمی: قلبی خطرہ سے وابستہ عصبی چربی کو کم کرنے میں خاص طور پر موثر۔

انسولین کی حساسیت میں بہتری

• میکانزم: پٹھوں کی طرف سے گلوکوز کی مقدار کو بڑھاتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو کم کرتا ہے۔
• فائدہ: قسم 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے، CVD کے لیے ایک اہم خطرہ عنصر۔

بہتر اینڈوتھیلیل فنکشن

• تعریف: Endothelium عروقی سر اور خون کے بہاؤ کو منظم کرتا ہے۔
• ورزش کا اثر: endothelial فنکشن کو بہتر بناتا ہے، vasodilation کو فروغ دیتا ہے اور سوزش کو کم کرتا ہے۔

کم سوزش

• دائمی سوزش: CVD کی ترقی میں حصہ ڈالتا ہے۔
• ورزش کا اثر: سی-ری ایکٹیو پروٹین (CRP) جیسے سوزش مارکر کی سطح کو کم کرتا ہے۔

نفسیاتی فوائد

• تناؤ میں کمی: ورزش کورٹیسول جیسے تناؤ کے ہارمونز کو کم کرتی ہے، قلبی تناؤ کو کم کرتی ہے۔
• مزاج میں اضافہ: دماغی صحت کو بہتر بناتا ہے، جس کا تعلق دل کی صحت سے ہے۔

لمبی عمر اور معیار زندگی

• اموات میں کمی: فعال افراد میں قلبی وجوہات سے قبل از وقت موت کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
• فنکشنل صلاحیت: بوڑھے بالغوں میں جسمانی فعل اور آزادی کو برقرار رکھتا ہے۔

قلبی تربیت کے لیے رہنما خطوط

تعدد اور دورانیہ

• ایروبک ورزش: کم از کم 150 منٹ کی اعتدال کی شدت یا 75 منٹ کی بھرپور شدت والی ایروبک سرگرمی فی ہفتہ۔
• اینیروبک ورزش: فٹنس لیول کے لحاظ سے HIIT یا سپرنٹنگ فی ہفتہ 1-3 بار شامل کریں۔

شدت کی سطح

• اعتدال پسند شدت: تیز چلنا، ہلکی سائیکلنگ؛ بات کرنے کے قابل لیکن سرگرمی کے دوران گانا نہیں.
• زبردست شدت: دوڑنا، تیز سائیکل چلانا؛ سانس روکے بغیر چند الفاظ سے زیادہ کہنا مشکل ہے۔

ترقی

• بتدریج اضافہ: کم شدت اور دورانیہ کے ساتھ شروع کریں، فٹنس بہتر ہونے کے ساتھ ساتھ بتدریج بڑھتا جائے۔
• انفرادیت: پروگراموں کو انفرادی صحت کی حیثیت اور تندرستی کے اہداف کے مطابق بنائیں۔

سیفٹی کے تحفظات

• میڈیکل کلیئرنس: پہلے سے موجود صحت کی حالتوں میں مبتلا افراد کو ورزش کے نئے نظام شروع کرنے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد سے مشورہ کرنا چاہیے۔
• وارم اپ اور کول ڈاؤن: جسم کو ورزش کے لیے تیار کرنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ضروری ہے۔
• ہائیڈریشن اور غذائیت: مناسب سیال اور غذائی اجزاء کا استعمال کارکردگی اور بحالی میں معاون ہے۔

دل کی صحت کے فوائد پر تحقیقی ثبوت

میں ایک تاریخی مطالعہ گردش نے ثابت کیا کہ جسمانی سرگرمی مردوں اور عورتوں دونوں میں کورونری دل کی بیماری کے واقعات کو کم کرتی ہے، دوسرے خطرے والے عوامل سے آزاد۔ مزید یہ کہ، ہارورڈ ایلومنی ہیلتھ اسٹڈی نے پایا کہ جسمانی سرگرمی کی اعلی سطح قلبی اموات کی کم شرح سے وابستہ ہے۔

قلبی تربیت، جس میں ایروبک اور اینیروبک دونوں مشقیں شامل ہیں، دل کی صحت کو بڑھانے اور قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ایروبک مشقیں جیسے دوڑنا، سائیکل چلانا، اور تیراکی دل کی سانس کی فٹنس کو بہتر کرتی ہے اور مجموعی صحت کو فروغ دیتی ہے۔ اینیروبک ٹریننگ کے طریقے جیسے کہ HIIT اور سپرنٹنگ قلبی صحت اور میٹابولک فنکشن کو بڑھانے کے لیے وقتی موثر طریقے پیش کرتے ہیں۔ اپنے طرز زندگی میں باقاعدہ قلبی تربیت کو شامل کرنے سے، افراد صحت سے متعلق اہم فوائد حاصل کر سکتے ہیں، معیار زندگی کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور قلبی امراض کے بوجھ کو کم کر سکتے ہیں۔

حوالہ جات

نوٹ: تمام حوالہ جات معتبر ذرائع سے ہیں، بشمول ہم مرتبہ نظرثانی شدہ جرائد، مستند نصابی کتب، اور تسلیم شدہ تنظیموں کی جانب سے سرکاری رہنما خطوط، پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانا۔

یہ جامع مضمون ایروبک اور اینیروبک دونوں مشقوں کے فوائد کو اجاگر کرتے ہوئے قلبی تربیت کی گہرائی سے تحقیق فراہم کرتا ہے۔ شواہد پر مبنی معلومات اور قابل اعتماد ذرائع کو شامل کرکے، قارئین اپنی قلبی فٹنس کو بہتر بنانے اور دل کی صحت کو فروغ دینے کے لیے باخبر فیصلے کر سکتے ہیں۔

1. ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن۔ (2021)۔ قلبی امراض (CVDs)۔ سے حاصل کیا گیا۔ https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(سی وی ڈی)
2. گاربر، سی ای، وغیرہ۔ (2011)۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن پوزیشن اسٹینڈ۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 43(7)، 1334–1359۔
3. لی، ڈی سی، وغیرہ۔ (2011)۔ دوڑنا اور ہر وجہ سے اموات کا خطرہ: کیا زیادہ بہتر ہے؟ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 43(12)، 2319–2325۔
4. ولیمز، پی ٹی (2013)۔ 6.2 سال کے ممکنہ فالو اپ کے دوران چلنے سے زیادہ وزن میں کمی۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 45(4)، 706–713۔
5. نکندر، آر، وغیرہ۔ (2010)۔ آسٹیوپوروسس کے خلاف ٹارگٹڈ ورزش: زندگی بھر ہڈیوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ بی ایم سی میڈیسن، 8، 47۔
6. Mikkelsen، K.، et al. (2017)۔ ورزش اور دماغی صحت۔ Maturitas، 106، 48–56۔
7. فروبیل، آر بی، وغیرہ۔ (2008)۔ شدید ACL زخمی گھٹنے کا MRI کے ذریعے اندازہ کیا گیا: پہلے سال کے دوران جوڑوں کے سیال، بون میرو کے گھاووں اور کارٹلیج میں تبدیلیاں۔ اوسٹیو ارتھرائٹس اور کارٹلیج، 16(3)، 282–288۔
8. اوجا، پی، وغیرہ۔ (2011)۔ سائیکلنگ کے صحت کے فوائد: ایک منظم جائزہ۔ اسکینڈینیوین جرنل آف میڈیسن اینڈ سائنس ان اسپورٹس، 21(4)، 496–509۔
9. Aagaard, P., & Andersen, JL (2010). اعلی درجے کے برداشت کرنے والے کھلاڑیوں میں برداشت کی صلاحیت پر طاقت کی تربیت کے اثرات۔ اسکینڈینیوین جرنل آف میڈیسن اینڈ سائنس ان اسپورٹس، 20 (سپل 2)، 39–47۔
10. تاناکا، ایچ (2009)۔ تیراکی کی ورزش: قلبی صحت پر آبی ورزش کا اثر۔ اسپورٹس میڈیسن، 39(5)، 377–387۔
11. وانگ، ٹی جے، وغیرہ۔ (2007)۔ ہپ یا گھٹنے کے اوسٹیو ارتھرائٹس والے بالغوں میں لچک، طاقت اور ایروبک فٹنس پر آبی ورزش کے اثرات۔ جرنل آف ایڈوانسڈ نرسنگ، 57(2)، 141–152۔
12. Nualnim، N.، et al. (2012)۔ 50 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں میں بلڈ پریشر اور ویسکولر فنکشن پر تیراکی کی تربیت کے اثرات۔ امریکن جرنل آف کارڈیالوجی، 109(7)، 1005–1010۔
13. کوڈاما، ایس، وغیرہ۔ (2009)۔ صحت مند مردوں اور عورتوں میں ہر وجہ سے ہونے والی اموات اور قلبی واقعات کی ایک مقداری پیش گو کے طور پر قلبی صحت کی تندرستی۔ امریکن میڈیکل ایسوسی ایشن کا جریدہ، 301(19)، 2024–2035۔
14. امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن۔ (2018)۔ ورزش کی جانچ اور نسخے کے لیے ACSM کے رہنما اصول (دسویں ایڈیشن)۔ لپن کوٹ ولیمز اور ولکنز۔
15. McArdle, WD, Katch, FI, & Katch, VL (2015)۔ ورزش فزیالوجی: غذائیت، توانائی، اور انسانی کارکردگی (آٹھواں ایڈیشن)۔ لپن کوٹ ولیمز اور ولکنز۔
16. جبالا، ایم جے، اور لٹل، جے پی (2010)۔ قلیل مدتی سپرنٹ وقفہ بمقابلہ روایتی برداشت کی تربیت: انسانی کنکال کے پٹھوں اور ورزش کی کارکردگی میں اسی طرح کی ابتدائی موافقت۔ جرنل آف فزیالوجی، 575(3)، 901–911۔
17. Weston, KS, Wisløff, U., & Coombes, JS (2014)۔ طرز زندگی کی حوصلہ افزائی کارڈیومیٹابولک بیماری کے مریضوں میں اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 48(16)، 1227–1234۔
18. لافورجیا، جے، وِدرز، آر ٹی، اینڈ گور، سی جے (2006)۔ ورزش کے بعد آکسیجن کی اضافی کھپت پر ورزش کی شدت اور مدت کے اثرات۔ جرنل آف اسپورٹس سائنسز، 24(12)، 1247–1264۔
19. بوچر، ایس ایچ (2011)۔ زیادہ شدت والی وقفے وقفے سے ورزش اور چربی کا نقصان۔ جرنل آف اوبیسٹی، 2011، 868305۔
20. Ross, A., & Leveritt, M. (2001). مختصر اسپرنٹ ٹریننگ کے لیے طویل مدتی میٹابولک اور کنکال کے پٹھوں کی موافقت: سپرنٹ ٹریننگ اور ٹیپرنگ کے مضمرات۔ اسپورٹس میڈیسن، 31(15)، 1063–1082۔
21. Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). مزاحمتی ورزش اور تربیت کے لیے ہارمونل ردعمل اور موافقت۔ اسپورٹس میڈیسن، 35(4)، 339–361۔
22. Burgomaster, KA, et al. (2008)۔ کم حجم سپرنٹ وقفہ اور انسانوں میں روایتی برداشت کی تربیت کے بعد ورزش کے دوران اسی طرح کی میٹابولک موافقت۔ جرنل آف فزیالوجی، 586(1)، 151–160۔
23. Chtourou, H., & Souisi, N. (2012)۔ دن کے مخصوص وقت پر تربیت کا اثر: ایک جائزہ۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 26(7)، 1984–2005۔
24. Cornelissen, VA, & Smart, NA (2013)۔بلڈ پریشر کے لیے ورزش کی تربیت: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا جریدہ, 2(1), e004473۔
25. Pescatello, LS, et al. (2004)۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن پوزیشن اسٹینڈ۔ ورزش اور ہائی بلڈ پریشر۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 36(3)، 533–553۔
26. لیون، اے ایس، اور سانچیز، او اے (2001)۔ اکیلے یا غذائی مداخلت کے ساتھ مل کر ورزش کرنے کے لیے خون کے لپڈس کا ردعمل۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس, 33(6 Suppl), S502–S515۔
27. Ross, R., & Janssen, I. (2007)۔ جسمانی سرگرمی، کل اور علاقائی موٹاپا: خوراک کے جواب پر غور۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس, 33(6 Suppl), S521–S527۔
28. کولبرگ، ایس آر، وغیرہ۔ (2010)۔ ورزش اور ٹائپ 2 ذیابیطس۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 42(12)، 2282–2303۔
29. گرین، ڈی جے، وغیرہ۔ (2008)۔ غیر علامتی انسانوں میں ورزش اور عروقی موافقت۔ تجرباتی فزیالوجی، 93(2)، 157–164۔
30. Kasapis, C., & Thompson, PD (2005). سیرم سی-ری ایکٹیو پروٹین اور سوزش مارکر پر جسمانی سرگرمی کے اثرات: ایک منظم جائزہ۔ امریکن کالج آف کارڈیالوجی کا جرنل، 45(10)، 1563–1569۔
31. Hamer، M. (2012). نفسیاتی تناؤ اور قلبی امراض کا خطرہ: جسمانی سرگرمی کا کردار۔ سائیکوسومیٹک میڈیسن، 74(9)، 896–903۔
32. لی، جے، وغیرہ۔ (2016)۔ جسمانی سرگرمی اور قلبی بیماری کا خطرہ: ممکنہ کوہورٹ اسٹڈیز کا میٹا تجزیہ۔ بین الاقوامی جرنل آف انوائرمینٹل ریسرچ اینڈ پبلک ہیلتھ، 13(2)، 1–15۔
33. مانسن، جے ای، وغیرہ۔ (2002)۔ خواتین میں کورونری دل کی بیماری کی روک تھام میں زبردست ورزش کے مقابلے میں چلنے کا ایک ممکنہ مطالعہ۔ نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن، 347(10)، 716–725۔
34. لی، آئی ایم، اور پیفن بارجر، آر ایس جونیئر (2000)۔ لمبی عمر کے ساتھ ہلکی، اعتدال پسند اور بھرپور شدت والی جسمانی سرگرمی کی ایسوسی ایشنز: ہارورڈ کے سابق طلباء ہیلتھ اسٹڈی۔ امریکن جرنل آف ایپیڈیمولوجی، 151(3)، 293–299۔

← پچھلا مضمون اگلا مضمون →

• طاقت کی تربیت کی اقسام
• قلبی تربیت
• لچک اور نقل و حرکت
• توازن اور استحکام
• مدت اور پروگرام ڈیزائن
• ورزش کا نسخہ

واپس اوپر