شفا یابی اور پٹھوں کی مرمت میں سوزش مخالف خوراک اور پروٹین کا کردار
غذائیت جسم کی چوٹوں، بیماریوں اور شدید جسمانی سرگرمی سے صحت یاب ہونے کی صلاحیت میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ مناسب غذائی انتخاب شفا یابی کو تیز کر سکتے ہیں، سوزش کو کم کر سکتے ہیں، پٹھوں کی مرمت میں مدد کر سکتے ہیں، اور مجموعی بحالی کے عمل کو بڑھا سکتے ہیں۔ یہ مضمون شفا یابی میں سوزش مخالف کھانوں کی اہمیت اور ٹشووں کی مرمت اور پٹھوں کی بحالی میں پروٹین کے اہم کردار پر روشنی ڈالتا ہے۔ ان غذائی حکمت عملیوں کو سمجھنے اور ان کو شامل کرنے سے، افراد اپنی صحت یابی کو بہتر بنا سکتے ہیں اور زیادہ مؤثر طریقے سے اعلیٰ کارکردگی پر واپس جا سکتے ہیں۔
بحالی کے لیے غذائیت
بحالی میں غذائیت کی اہمیت
بحالی ایک پیچیدہ جسمانی عمل ہے جس میں خراب ٹشوز کی مرمت، سوزش کو کم کرنا، توانائی کے ذخیروں کو بھرنا، اور مدافعتی عمل کو بحال کرنا شامل ہے۔ غذائیت ان عملوں کے لیے ضروری بلڈنگ بلاکس اور توانائی فراہم کرتی ہے۔ ناکافی یا ناقص معیار کی غذائیت صحت یابی کو نقصان پہنچا سکتی ہے، شفا یابی کے وقت کو طول دے سکتی ہے، اور پیچیدگیوں کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔
بحالی میں اہم غذائی اجزاء میں شامل ہیں:
- میکرونٹرینٹس: پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، اور چکنائی بافتوں کی مرمت کے لیے توانائی اور ساختی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔
- مائیکرو نیوٹرینٹس: وٹامنز اور معدنیات انزیمیٹک رد عمل، مدافعتی فعل، اور کولیجن کی ترکیب کی حمایت کرتے ہیں۔
- فائٹو کیمیکلز: پودوں میں بایو ایکٹیو مرکبات جن میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات ہیں۔
سوزش مخالف کھانوں اور مناسب پروٹین کی مقدار پر توجہ مرکوز کرنے سے، افراد شفا یابی اور صحت یابی کو بڑھانے کے لیے غذائیت کی طاقت کا استعمال کر سکتے ہیں۔
اینٹی سوزش والی غذائیں: شفا یابی میں کردار
سوزش کو سمجھنا
سوزش جسم کے شفا یابی کے عمل کا ایک قدرتی اور ضروری حصہ ہے۔ اس میں چوٹ یا انفیکشن کے خلاف مدافعتی نظام کا ردعمل شامل ہوتا ہے، جس کی خصوصیت خون کے بہاؤ میں اضافہ، مدافعتی خلیوں کا ایکٹیویشن، اور اشتعال انگیز ثالثوں کی رہائی سے ہوتی ہے۔ اگرچہ شدید سوزش شفا یابی کے لیے فائدہ مند ہے، لیکن دائمی یا ضرورت سے زیادہ سوزش بحالی میں رکاوٹ بن سکتی ہے اور صحت کے مختلف مسائل میں حصہ ڈال سکتی ہے۔
خوراک کا انتخاب سوزش کے عمل کو متاثر کر سکتا ہے۔ بعض غذائیں سوزش کو فروغ دیتی ہیں، جب کہ دیگر میں سوزش کی خصوصیات ہوتی ہیں جو مدافعتی ردعمل کو منظم کرنے اور شفا یابی کو آسان بنانے میں مدد کرتی ہیں۔
اینٹی سوزش والی غذائیں
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ
ذرائع: چربی والی مچھلی (سالمن، میکریل، سارڈینز)، فلیکسیڈ، چیا کے بیج، اخروٹ۔
شفا یابی میں کردار:
- سوزش کے ثالثوں کو کم کریں۔: اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، خاص طور پر EPA اور DHA، سوزش والی سائٹوکائنز اور eicosanoids کی پیداوار کو روکتے ہیں۔
- سپورٹ سیل جھلی کی سالمیت: مرمت کے دوران سیل کی ساخت اور فنکشن کے لیے ضروری۔
- مدافعتی فنکشن کو بڑھانا: مدافعتی خلیوں کی سرگرمی کو ماڈیول کریں۔
اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور پھل اور سبزیاں
ذرائع: بیریاں (بلیو بیری، اسٹرابیری)، چیری، اورنج، پتوں والی سبزیاں (پالک، کیلے)، بروکولی، گھنٹی مرچ۔
شفا یابی میں کردار:
- فری ریڈیکلز کو بے اثر کریں۔: اینٹی آکسیڈنٹس سوزش کے دوران آزاد ریڈیکلز کی وجہ سے آکسیڈیٹیو تناؤ کا مقابلہ کرتے ہیں۔
- ٹشو کو پہنچنے والے نقصان کو کم کریں۔: خلیات کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچائیں۔
- کولیجن کی تشکیل کی حمایت کریں۔: سنتری جیسے پھلوں میں وٹامن سی ٹشو کی مرمت کے لیے کولیجن کی ترکیب میں مدد کرتا ہے۔
جڑی بوٹیاں اور مصالحے
ذرائع: ہلدی (کرکیومین)، ادرک، لہسن، دار چینی، دونی۔
شفا یابی میں کردار:
- سوزش آمیز مرکبات: ہلدی میں موجود کرکومین اور ادرک میں موجود جنجرول سوزش کے راستے کو روکتے ہیں۔
- اینٹی آکسیڈینٹ خواص: آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچاؤ۔
- گردش کو بہتر بنائیں: کچھ مصالحے خون کے بہاؤ کو بہتر بناتے ہیں، ٹشوز تک غذائی اجزاء کی ترسیل میں مدد کرتے ہیں۔
سارا اناج
ذرائع: براؤن چاول، کوئنو، جئی، پوری گندم۔
شفا یابی میں کردار:
- فائبر مواد: آنتوں کی صحت کی حمایت کرتا ہے، مدافعتی فنکشن کو متاثر کرتا ہے۔
- کم گلیسیمک انڈیکس: بلڈ شوگر کو ریگولیٹ کرنے میں مدد کرتا ہے، انسولین اسپائکس سے وابستہ سوزش کو کم کرتا ہے۔
- فائٹونیوٹرینٹس: اینٹی سوزش اثرات کے ساتھ مرکبات پر مشتمل ہے.
گری دار میوے اور بیج
ذرائع: بادام، اخروٹ، فلیکسیڈ، چیا کے بیج، سورج مکھی کے بیج۔
شفا یابی میں کردار:
- صحت مند چربی: انسداد سوزش خصوصیات کے ساتھ monounsaturated اور polyunsaturated چربی فراہم کریں.
- وٹامن ای: ایک اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتا ہے، خلیات کو نقصان سے بچاتا ہے۔
- معدنیات: میگنیشیم اور زنک مدافعتی افعال اور بافتوں کی مرمت کی حمایت کرتے ہیں۔
زیتون کا تیل
شفا یابی میں کردار:
- Monounsaturated چربی: سوزش کے نشانات کو کم کریں۔
- Oleocanthal: اضافی کنواری زیتون کے تیل میں ایک مرکب جس میں سوزش کے اثرات ibuprofen کی طرح ہوتے ہیں۔
- اینٹی آکسیڈنٹس: پولیفینول پر مشتمل ہے جو آکسیڈیٹیو تناؤ کا مقابلہ کرتے ہیں۔
سبز چائے
شفا یابی میں کردار:
- کیٹیچنز: اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات جو سوزش اور آکسیڈیٹیو نقصان کو کم کرتے ہیں۔
- امیون سپورٹ: مدافعتی خلیوں کے کام کو بڑھاتا ہے۔
- ہائیڈریشن: مجموعی بحالی کی حمایت کرتا ہے۔
کس طرح اینٹی سوزش والی غذائیں شفا یابی میں مدد کرتی ہیں۔
سوزش کو کم کرنا
سوزش کو روکنے والی غذائیں جسم کے سوزش کے ردعمل کو اس طرح سے تبدیل کرتی ہیں:
- سوزش کے راستوں کو روکنا: COX-2 جیسے خامروں کو دبانا جو سوزش کے ثالث پیدا کرتے ہیں۔
- اومیگا 6 اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کو متوازن کرنا: اومیگا 6 کی زیادہ مقدار سوزش کو فروغ دیتی ہے۔ اومیگا 3 کی مقدار میں اضافہ توازن بحال کرتا ہے۔
- مدافعتی خلیوں کو منظم کرنا: macrophages، neutrophils، اور lymphocytes کی سرگرمی پر اثر انداز.
مدافعتی فنکشن کو سپورٹ کرنا
ایک مضبوط مدافعتی نظام شفا یابی کے لیے ضروری ہے۔ اینٹی سوزش والی غذائیں:
- ضروری غذائی اجزاء فراہم کریں۔: وٹامن اے، سی، ای، اور معدنیات جیسے زنک مدافعتی دفاع کی حمایت کرتے ہیں۔
- آنتوں کی صحت کو بہتر بنائیں: پودوں کے کھانے میں فائبر اور پری بائیوٹکس ایک صحت مند مائکرو بایوم کو فروغ دیتے ہیں، جو نظامی قوت مدافعت کو متاثر کرتے ہیں۔
ٹشو کی مرمت کو فروغ دینا
سوزش مخالف کھانوں میں موجود غذائی اجزاء ٹشو کی مرمت میں سہولت فراہم کرتے ہیں:
- کولیجن کی ترکیب: وٹامن سی اور امینو ایسڈ کولیجن کی تشکیل کے لیے ضروری ہیں۔
- سیلولر تخلیق نو: اینٹی آکسیڈنٹس شفا یابی کے دوران پھیلنے والے خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔
- انجیوجینیسیس: غذائی اجزاء شفا یابی کے ؤتکوں کی فراہمی کے لیے خون کی نئی شریانوں کی تشکیل میں معاونت کرتے ہیں۔
پروٹین اور ٹشو کی مرمت: پٹھوں کی بحالی میں معاون
پٹھوں کی مرمت اور نمو میں پروٹین کا کردار
پروٹین امینو ایسڈ پر مشتمل ایک میکرونٹرینٹ ہے، جو جسم کے بافتوں کی تعمیر کے بلاکس ہیں۔ بحالی کے دوران، پروٹین ضروری ہے:
- پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (MPS): ورزش یا چوٹ کے دوران خراب ہونے والے عضلاتی ریشوں کی مرمت اور تعمیر۔
- کولیجن کی تشکیل: کنیکٹیو ٹشو کی مرمت کے لیے ساختی پروٹین کی ضرورت ہے۔
- انزائم کی پیداوار: شفا یابی میں شامل میٹابولک رد عمل کو آسان بنانا۔
- مدافعتی فنکشن: امینو ایسڈ اینٹی باڈیز اور مدافعتی خلیوں کی ترکیب کے لیے ضروری ہیں۔
پروٹین کی اقسام
مکمل پروٹین
تمام نو ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے جو جسم ترکیب نہیں کرسکتا۔
ذرائع:
- جانوروں پر مبنیدبلی پتلی گوشت (مرغی، ترکی)، مچھلی، انڈے، دودھ کی مصنوعات۔
- پلانٹ بیسڈ: Quinoa، سویا مصنوعات (tofu، tempeh)، buckwheat.
نامکمل پروٹین
ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈ کی کمی ہے لیکن ان کو ملا کر مکمل پروٹین بنا سکتے ہیں۔
ذرائع:
- پھلیاں: پھلیاں، دال، چنے۔
- اناج: چاول، جئی، گندم۔
- گری دار میوے اور بیج: بادام، مونگ پھلی، سورج مکھی کے بیج۔
پروٹین کی مقدار کا وقت اور مقدار
روزانہ پروٹین کی ضروریات
- عام آبادی: 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن۔
- ایتھلیٹس اور فعال افراد: 1.2–2.0 گرام فی کلوگرام فی دن پٹھوں کی مرمت میں اضافہ کرنے کے لیے۔
- چوٹ کی بحالی: شفا یابی کے دوران 2.0 گرام فی کلوگرام فی دن فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
پروٹین کی تقسیم
- یکساں فاصلہ والا کھانا: دن بھر پروٹین کا استعمال MPS کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے۔
- ورزش کے بعد کی خوراک: ورزش کے بعد 30 منٹ سے 2 گھنٹے کے اندر پروٹین کھانے سے پٹھوں کی بحالی میں اضافہ ہوتا ہے۔
برانچڈ چین امینو ایسڈز (BCAAs)
BCAAs کی اہمیت
Leucine، isoleucine، اور valine BCAAs پٹھوں کی بحالی کے لیے اہم ہیں۔
- ایم پی ایس کی حوصلہ افزائی کریں۔: لیوسین ان راستوں کو چالو کرتا ہے جو پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو شروع کرتے ہیں۔
- پٹھوں کی خرابی کو کم کریں۔: BCAAs proteolysis (عضلات کا انحطاط) کو کم کرتا ہے۔
- تاخیر کی تھکاوٹ: مرکزی تھکاوٹ کو کم کرکے ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے۔
BCAAs کے ذرائع
- ہائی پروٹین فوڈز: گوشت، پولٹری، مچھلی، انڈے، دودھ کی مصنوعات۔
- سپلیمنٹس: BCAA پاؤڈر اور کیپسول ٹارگٹ انٹیک کے لیے۔
پروٹین کے ذرائع
دبلی پتلی گوشت
- فوائد: ضروری امینو ایسڈ کے ساتھ اعلیٰ معیار کا پروٹین۔
- مثالیں: بغیر جلد کے چکن بریسٹ، ٹرکی، گائے کے گوشت کے دبلے پتلے کٹے (سرلوئن)، سور کا گوشت۔
ڈیری مصنوعات
- فوائد: کیسین اور وہی پروٹین، کیلشیم، وٹامن ڈی سے بھرپور۔
- مثالیں: یونانی دہی، کاٹیج پنیر، دودھ، پنیر۔
پودوں پر مبنی ذرائع
- فوائد: فائبر، اینٹی آکسیڈینٹ، کم سنترپت چربی۔
- مثالیں: پھلیاں (دال، کالی پھلیاں)، توفو، ٹیمپہ، ایڈامیم، کوئنو، گری دار میوے
پروٹین سپلیمنٹس
- وہی پروٹین:
- تیز جذب: مثالی ورزش کے بعد۔
- اعلی لیوسین مواد: ایم پی ایس کو متحرک کرتا ہے۔
- کیسین پروٹین:
- آہستہ ریلیز: پائیدار امینو ایسڈ کی ترسیل فراہم کرتا ہے۔
- سونے سے پہلے لیا گیا۔: راتوں رات بحالی کی حمایت کرتا ہے۔
- سویا پروٹین:
- پلانٹ بیسڈ: سبزی خوروں / سبزی خوروں کے لیے موزوں مکمل پروٹین۔
- Isoflavones: اضافی صحت کے فوائد ہو سکتے ہیں۔
عملی سفارشات
خوراک میں سوزش سے بچنے والی غذاؤں کو شامل کرنا
- روزانہ پھل اور سبزیوں کا استعمال: متنوع رنگوں کی کم از کم 5 سرونگ کا مقصد بنائیں۔
- چربی والی مچھلی شامل کریں۔: سالمن، میکریل یا سارڈینز کا استعمال ہفتے میں 2-3 بار کریں۔
- صحت مند چکنائی کا استعمال کریں۔: ایکسٹرا ورجن زیتون کے تیل کے ساتھ پکائیں۔
- جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کریں۔: کھانوں میں ہلدی اور ادرک شامل کریں۔
- گری دار میوے اور بیجوں پر سنیک: بادام، اخروٹ، یا سن کے بیجوں کا انتخاب کریں۔
- پورے اناج کا انتخاب کریں۔: بہتر شدہ اناج کو بھورے چاول، کوئنو، یا پوری گندم سے بدل دیں۔
- گرین ٹی پیو: میٹھے مشروبات کو اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور چائے سے بدل دیں۔
بحالی کے لئے پروٹین کی مقدار کے رہنما خطوط
- ضروریات کا حساب لگائیں۔: روزانہ پروٹین کے ہدف کے لیے جسمانی وزن کو کلوگرام میں 1.2–2.0 گرام سے ضرب دیں۔
- پروٹین تقسیم کریں۔: ہر کھانے اور ناشتے میں 20-30 گرام پروٹین شامل کریں۔
- ورزش کے بعد پروٹین: ورزش کے بعد پروٹین سے بھرپور اسنیک کا استعمال کریں یا شیک کریں۔
- پروٹین کے ذرائع کو یکجا کریں۔: ایک وسیع غذائیت کے پروفائل کے لیے جانوروں اور پودوں کے پروٹین کو مکس کریں۔
بحالی کے لیے کھانے کی منصوبہ بندی
ناشتہ
- آپشن 1: پالک، ٹماٹر اور فیٹا پنیر کے ساتھ آملیٹ؛ سارا اناج ٹوسٹ.
- آپشن 2: مخلوط بیر، چیا کے بیج، اور شہد کی بوندا باندی کے ساتھ یونانی دہی۔
دوپہر کا کھانا
- آپشن 1: مکسڈ گرینس، ایوکاڈو، اخروٹ، اور زیتون کے تیل کے ساتھ گرلڈ ٹوفو سلاد۔
- آپشن 2: کوئنو اور کالی بین کا پیالہ بھنی ہوئی سبزیوں کے ساتھ اور ہلدی کے موسمی ڈریسنگ کے ساتھ۔
ناشتہ
- آپشن 1: بادام کے مکھن کے ساتھ سیب کے ٹکڑے۔
- آپشن 2: چھینے پروٹین، کیلا، پالک، اور flaxseeds کے ساتھ پروٹین smoothie.
رات کا کھانا
- آپشن 1: لیموں اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ سینکا ہوا سالمن؛ ابلی ہوئی بروکولی؛ بھورے چاول
- آپشن 2: توفو کو رنگین سبزیوں، ادرک، لہسن اور ہول گرین نوڈلز کے ساتھ بھونیں۔
سونے سے پہلے
- آپشن: دار چینی اور کٹے ہوئے آڑو کے چھینٹے کے ساتھ کاٹیج پنیر (کیسین سے بھرپور پروٹین)۔
غذائیت بحالی کے عمل میں ایک طاقتور ذریعہ ہے، سوزش، ٹشو کی مرمت، اور مجموعی طور پر شفایابی کو متاثر کرتی ہے۔سوزش مخالف غذاؤں کو شامل کرنے سے مدافعتی ردعمل کو منظم کرنے، آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے اور بافتوں کی تخلیق نو کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے۔ پروٹین کی مناسب مقدار پٹھوں کی مرمت میں مدد دیتی ہے، ورزش سے صحت یابی کو بڑھاتی ہے، اور مدافعتی نظام کو مضبوط کرتی ہے۔
باخبر غذائی انتخاب کرنے اور غذائیت سے بھرپور غذاؤں پر توجہ مرکوز کرنے سے، افراد اپنے جسم کے قدرتی شفا یابی کے عمل کو بہتر بنا سکتے ہیں، صحت یابی کے وقت کو کم کر سکتے ہیں، اور طویل مدتی صحت اور کارکردگی کو سپورٹ کر سکتے ہیں۔ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشاورت انفرادی ضروریات اور بحالی کے اہداف کے مطابق ذاتی رہنمائی فراہم کر سکتی ہے۔
حوالہ جات
- Medzhitov، R. (2008). سوزش کی اصل اور جسمانی کردار۔ فطرت، 454(7203)، 428–435۔ doi:10.1038/nature07201
- Simopoulos، AP (2002). سوزش اور آٹومیمون بیماریوں میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔ امریکن کالج آف نیوٹریشن کا جرنل، 21(6)، 495–505۔ doi:10.1080/07315724.2002.10719248
- Cadenas, S., & Cadenas, AM (2002)۔ اینڈوٹوکسین زہریلا کے خلاف اجنبی-اینٹی آکسیڈینٹ تحفظ سے لڑنا۔ ٹاکسیکولوجی، 180(1)، 45–63۔ doi:10.1016/S0300-483X(02)00380-1
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, ML, Wang, B., & Baar, K. (2017)۔ وقفے وقفے سے سرگرمی سے پہلے وٹامن سی سے افزودہ جیلیٹن کی تکمیل کولیجن کی ترکیب کو بڑھاتی ہے۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 105(1)، 136–143۔ doi:10.3945/ajcn.116.138594
- جورینکا، جے ایس (2009)۔ کرکومین کی سوزش کی خصوصیات، کرکوما لونگا کا ایک اہم جزو: طبی اور طبی تحقیق کا جائزہ۔ متبادل ادویات کا جائزہ، 14(2)، 141–153۔
- Liu, S. Willett, WC, Manson, JE, Hu, FB, Rosner, B., & Colditz, G. (2003)۔ غذائی ریشہ اور اناج کی مصنوعات کی مقدار میں تبدیلی اور وزن میں تبدیلی اور درمیانی عمر کی خواتین میں موٹاپے کی نشوونما کے درمیان تعلق۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 78(5)، 920–927۔ doi:10.1093/ajcn/78.5.920
- جیانگ، کیو (2014)۔ وٹامن ای کی قدرتی شکلیں: میٹابولزم، اینٹی آکسیڈینٹ، اور سوزش کی سرگرمیاں اور بیماری کی روک تھام اور علاج میں ان کا کردار۔ مفت ریڈیکل بیالوجی اینڈ میڈیسن، 72، 76–90۔ doi:10.1016/j.freeradbiomed.2014.03.035
- Beauchamp, GK, et al. (2005)۔ فائٹو کیمسٹری: اضافی کنواری زیتون کے تیل میں آئبوپروفین جیسی سرگرمی۔ فطرت، 437(7055)، 45–46۔ doi:10.1038/437045a
- Cabrera, C., Artacho, R., & Giménez, R. (2006). سبز چائے کے فائدہ مند اثرات - ایک جائزہ۔ امریکن کالج آف نیوٹریشن کا جرنل، 25(2)، 79–99۔ doi:10.1080/07315724.2006.10719518
- Simopoulos، AP (2016)۔ omega-6/omega-3 فیٹی ایسڈ کے تناسب میں اضافہ موٹاپے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ غذائی اجزاء, 8(3), 128. doi:10.3390/nu8030128
- Belkaid, Y., & Hand, TW (2014)۔ استثنیٰ اور سوزش میں مائکرو بائیوٹا کا کردار۔ سیل، 157(1)، 121–141۔ doi:10.1016/j.cell.2014.03.011
- Tipton, KD, & Wolfe, RR (2001)۔ ورزش، پروٹین میٹابولزم، اور پٹھوں کی ترقی. انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹ نیوٹریشن اینڈ ایکسرسائز میٹابولزم، 11(1)، 109–132۔ doi:10.1123/ijsnem.11.1.109
- ٹرمبو، پی.، شلیکر، ایس، یٹس، اے اے، اور پوز، ایم (2002)۔ توانائی، کاربوہائیڈریٹ، فائبر، چکنائی، فیٹی ایسڈ، کولیسٹرول، پروٹین اور امینو ایسڈ کے لیے غذائی حوالہ جات۔ امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن کا جریدہ، 102(11)، 1621–1630۔ doi:10.1016/S0002-8223(02)90346-9
- فلپس، ایس ایم، اور وان لون، ایل جے سی (2011)۔ ایتھلیٹس کے لیے غذائی پروٹین: ضروریات سے زیادہ سے زیادہ موافقت تک۔ جرنل آف اسپورٹس سائنسز, 29(S1), S29–S38۔ doi:10۔1080/02640414.2011.619204
- Pasiakos, SM, Lieberman, HR, & McLellan, TM (2014)۔ پٹھوں کے نقصان، درد اور پٹھوں کے فنکشن اور جسمانی کارکردگی کی بحالی پر پروٹین سپلیمنٹس کے اثرات: ایک منظم جائزہ۔ اسپورٹس میڈیسن، 44(5)، 655–670۔ doi:10.1007/s40279-013-0137-7
- مور، ڈی آر، رابنسن، ایم جے، فرائی، جے ایل، وغیرہ۔ (2009)۔ نوجوان مردوں میں مزاحمتی ورزش کے بعد پٹھوں اور البومین پروٹین کی ترکیب کا انوسٹڈ پروٹین خوراک کا ردعمل۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 89(1)، 161–168۔ doi:10.3945/ajcn.2008.26401
- نورٹن، ایل ای، اور لی مین، ڈی کے (2006)۔ لیوسین ورزش کے بعد کنکال کے پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کے ترجمہ کے آغاز کو منظم کرتا ہے۔ دی جرنل آف نیوٹریشن، 136(2)، 533S–537S۔ doi:10.1093/jn/136.2.533S
- Res, PT, Groen, B., Pennings, B., et al. (2012)۔ نیند سے پہلے پروٹین کا استعمال رات بھر ورزش کے بعد صحت یابی کو بہتر بناتا ہے۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 44(8)، 1560–1569۔ doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
- تربیت میں عام چوٹیں۔
- وارم اپ اور کول ڈاؤن
- ورزش میں مناسب تکنیک اور فارم
- آرام اور بحالی کی حکمت عملی
- بحالی کی مشقیں
- بحالی کے لیے غذائیت
- درد کا انتظام
- سرگرمی سے واپسی کے رہنما خطوط
- بحالی کا ذہنی پہلو
- چوٹ میں پیشہ ورانہ مدد