طاقت کی تربیت کی اقسام

طاقت کی تربیت جسمانی تندرستی کا ایک بنیادی جزو ہے جس میں پٹھوں کے سنکچن کو دلانے کے لیے مزاحمت کا استعمال شامل ہے، جس سے طاقت، اینیروبک برداشت، اور پٹھوں کے سائز میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ مضمون طاقت کی تربیت کی مختلف اقسام کی کھوج کرتا ہے، بشمول مفت وزن، مشینوں، اور جسمانی وزن کی مشقوں کے ساتھ مزاحمتی تربیت؛ فنکشنل ٹریننگ جو روزمرہ کی سرگرمی کی کارکردگی کو بڑھاتی ہے۔ اور پٹھوں کے سنکچن کو سمجھنے میں isometric اور isotonic مشقوں کے درمیان فرق۔ پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانے کے لیے معتبر ذرائع سے تعاون حاصل ہے۔

طاقت کی تربیت، جسے مزاحمتی تربیت بھی کہا جاتا ہے، پٹھوں کی طاقت، طاقت، اور برداشت کو فروغ دینے کے لیے ضروری ہے۔ یہ متعدد صحت کے فوائد پیش کرتا ہے، بشمول ہڈیوں کی کثافت، جوڑوں کا کام، پٹھوں، کنڈرا، اور لگام کی مضبوطی کے ساتھ ساتھ میٹابولک ریٹ اور جسمانی ساخت میں اضافہ۔ مختلف قسم کی طاقت کی تربیت کے طریقوں کو سمجھنا اور وہ کس طرح پٹھوں کے سنکچن کو متاثر کرتے ہیں افراد کو مخصوص اہداف کو پورا کرنے کے لیے اپنے فٹنس پروگراموں کو تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

1. مزاحمتی تربیت: مفت وزن، مشینیں، اور جسمانی وزن کی مشقیں۔

مزاحمتی تربیت میں ایسی مشقیں شامل ہوتی ہیں جن کی وجہ سے پٹھے کسی بیرونی مزاحمت کے خلاف سکڑ جاتے ہیں، جو مفت وزن، مشینیں، جسمانی وزن، یا مزاحمت کی دوسری شکلیں ہو سکتی ہیں۔ اس قسم کی تربیت پٹھوں کی طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لیے اہم ہے۔

مفت وزن

تعریف: مفت وزن وہ وزن ہیں جو کسی مشین یا آلات سے منسلک نہیں ہوتے ہیں، جیسے کہ ڈمبلز، باربیلز، کیٹل بیلز، اور ویٹ پلیٹس۔

فوائد:

• فنکشنل طاقت: مفت وزن قدرتی حرکات کی اجازت دیتا ہے جو پٹھوں کے متعدد گروپوں اور جوڑوں کو مشغول کرتے ہیں، فعال طاقت کو بڑھاتے ہیں۔
• استحکام کے پٹھوں: مفت وزن والی مشقوں میں توازن اور ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے، اسٹیبلائزر پٹھوں کو چالو کرنا۔
• استرتا: مشقوں کی ایک وسیع رینج مفت وزن کے ساتھ کی جا سکتی ہے، جس میں پٹھوں کے تمام بڑے گروپوں کو نشانہ بنایا جا سکتا ہے۔

تحفظات:

• تکنیک: زخموں کو روکنے کے لیے مناسب شکل ضروری ہے۔
• سپوٹر: بھاری لفٹوں کے لیے، سپوٹر رکھنے سے حفاظت میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

مشینیں

تعریف: وزن کی مشینیں ایسی ڈیوائسز ہیں جنہیں ایڈجسٹ کرنے کے قابل وزن اور گائیڈڈ حرکات کا استعمال کرتے ہوئے مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

فوائد:

• حفاظت: مشینیں کنٹرول شدہ نقل و حرکت کے نمونے فراہم کرتی ہیں، جو ابتدائی افراد کے لیے چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہیں۔
• علیحدگی: اسٹیبلائزر مسلز کو شامل کیے بغیر مخصوص مسلز کو الگ تھلگ کرنے کے لیے مثالی۔
• استعمال میں آسانی: مشینوں میں اکثر ہدایات ہوتی ہیں اور وہ صارف دوست ہوتی ہیں۔

تحفظات:

• تحریک کی محدود رینج: مشینیں جسم کی تمام اقسام کو ایڈجسٹ نہیں کرسکتی ہیں اور قدرتی حرکت کے نمونوں کو محدود کرسکتی ہیں۔
• کم فنکشنل: مفت وزن کے مقابلے میں حقیقی زندگی کی نقل و حرکت کا اتنا مؤثر ترجمہ نہیں کر سکتا۔

جسمانی وزن کی مشقیں۔

تعریف: وہ مشقیں جو کشش ثقل کے خلاف مزاحمت فراہم کرنے کے لیے کسی فرد کے اپنے وزن کا استعمال کرتی ہیں، جیسے پش اپس، پل اپس، اسکواٹس اور پھیپھڑے۔

فوائد:

• رسائی: گھر کے ورزش یا سفر کے لیے آسان بنانے کے لیے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
• فنکشنل حرکتیں: روزمرہ کی سرگرمیوں کی نقل کریں، مجموعی طور پر فعال فٹنس کو بہتر بنائیں۔
• بنیادی طاقت: جسمانی وزن کی بہت سی مشقیں بنیادی عضلات کو استحکام کے لیے مشغول کرتی ہیں۔

تحفظات:

• ترقیمزاحمت جسمانی وزن تک محدود ہے۔ ترقی کے لیے ترمیم یا اضافی سامان کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
• تکنیک: فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور چوٹوں کو روکنے کے لیے مناسب شکل بہت ضروری ہے۔

مزاحمتی تربیت کے طریقوں کا موازنہ

موڈلٹی	فوائد	تحفظات
مفت وزن	فنکشنل طاقت، سٹیبلائزر پٹھوں	تکنیک کی ضرورت ہے، چوٹ کا خطرہ
مشینیں	حفاظت، تنہائی، استعمال میں آسانی	تحریک کی محدود رینج، کم فعال
جسمانی وزن	قابل رسائی، فعال حرکتیں	محدود مزاحمت، ترقی کی ضرورت ہے۔

تحقیقی ثبوت

میں شائع ہونے والی ایک تحقیق جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ مفت وزن اور مشینوں کا موازنہ کرتے ہوئے، یہ معلوم ہوا کہ مفت وزن کی مشقوں سے پٹھوں کی نشوونما کے لیے زیادہ ہارمونل ردعمل پیدا ہوتا ہے۔ مزید برآں، جسمانی وزن کی تربیت کو طاقت، لچک، اور جسمانی ساخت کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

2. فنکشنل ٹریننگ: وہ حرکتیں جو روزانہ کی سرگرمی کی کارکردگی کو بہتر کرتی ہیں۔

فنکشنل ٹریننگ کی تعریف

فنکشنل ٹریننگ میں ایسی مشقیں شامل ہوتی ہیں جو جسم کو روزمرہ کی زندگی میں کی جانے والی سرگرمیوں کے لیے تربیت دیتی ہیں۔ یہ الگ تھلگ پٹھوں کے گروپوں کے بجائے نقل و حرکت کے نمونوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے، ہم آہنگی، توازن اور لچک کو بڑھاتا ہے۔

فنکشنل ٹریننگ کے اصول

• ملٹی پلانر موومنٹس: حرکت کے تمام طیاروں میں حرکت کو شامل کرتا ہے (سجیٹل، فرنٹل، ٹرانسورس)۔
• بنیادی استحکام: مجموعی تحریک اور کرنسی کو سپورٹ کرنے کے لیے بنیادی طاقت پر زور دیتا ہے۔
• توازن اور Proprioception: جسم کی بیداری اور استحکام کو بڑھاتا ہے۔

فنکشنل مشقوں کی مثالیں۔

• اسکواٹس اور پھیپھڑے: بیٹھنے اور قدم اٹھانے جیسی حرکتوں کی نقل کریں۔
• ڈیڈ لفٹ: زمین سے اشیاء کو اٹھانے کی نقل بنائیں۔
• پش پل موومنٹس: پش اپس اور قطاریں دھکیلنے اور کھینچنے کے عمل کو نقل کرتی ہیں۔
• گردشی حرکتیں: ووڈ کاپرز اور میڈیسن بال تھرو میں گھماؤ کی حرکات شامل ہیں۔

فنکشنل ٹریننگ کے فوائد

1. روزانہ کام کاج میں بہتری: روزمرہ کے کام آسانی کے ساتھ انجام دینے کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔
2. چوٹ کی روک تھام: پٹھوں اور جوڑوں کو مضبوط کرتا ہے، روزمرہ کی سرگرمیوں میں چوٹوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
3. بہتر ایتھلیٹک کارکردگی: کھیلوں کے لیے فائدہ مند ہم آہنگی اور نقل و حرکت کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
4. کیلوری کے اخراجات میں اضافہ: ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو مشغول کرتا ہے، جس سے توانائی کے زیادہ اخراجات ہوتے ہیں۔

فنکشنل ٹریننگ کو شامل کرنا

• ذاتی نوعیت کے پروگرام: انفرادی ضروریات اور روزمرہ کی سرگرمیوں کے مطابق مشقیں کریں۔
• پروگریسو اوورلوڈ: موافقت جاری رکھنے کے لیے آہستہ آہستہ شدت بڑھائیں۔
• سامان: مختلف قسم کو شامل کرنے کے لیے اسٹیبلٹی بالز، ریزسٹنس بینڈز اور بیلنس بورڈز جیسے ٹولز کا استعمال کریں۔

تحقیقی ثبوت

میں تحقیق انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس فزیکل تھراپی اس بات کی طرف اشارہ کرتا ہے کہ فنکشنل ٹریننگ طاقت اور توازن کو بہتر بناتی ہے، روزمرہ کے کاموں اور کھیلوں میں بہتر کارکردگی میں حصہ ڈالتی ہے۔ ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ فنکشنل مشقوں سے بوڑھے بالغوں میں گرنے کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔

3. آئسومیٹرک بمقابلہ آئسوٹونک مشقیں: پٹھوں کے سنکچن کو سمجھنا

طاقت کے موثر تربیتی پروگراموں کو ڈیزائن کرنے کے لیے پٹھوں کے سنکچن کی اقسام کو سمجھنا ضروری ہے۔

پٹھوں کے سنکچن کی اقسام

1. Isometric سنکچن: جوڑ کے زاویہ میں پٹھوں میں تناؤ بغیر کسی واضح حرکت کے پیدا ہوتا ہے۔ پٹھوں کی لمبائی مستقل رہتی ہے۔
2. آئسوٹونک سنکچن: سکڑنے کے دوران پٹھوں کی لمبائی میں تبدیلی آتی ہے، جس سے جسم کے کسی حصے کی حرکت ہوتی ہے۔ اسے دو اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے:
• مرتکز سنکچن: پٹھوں کے سکڑنے کے ساتھ ہی یہ چھوٹا ہو جاتا ہے (مثلاً، بائسپ کرل کو اٹھانے کا مرحلہ)۔
• سنکی سنکچن: تناؤ کے دوران پٹھوں کو لمبا کرنا (مثلاً، بائسپ کرل کا کم ہونا)۔

آئسومیٹرک مشقیں

تعریف: مشترکہ زاویہ کی نظر آنے والی حرکت کے بغیر مستحکم پٹھوں کے سنکچن پر مشتمل مشقیں۔

مثالیں:

• تختہ: بنیادی عضلات مستحکم پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لیے سکڑ جاتے ہیں۔
• وال سیٹ: Quadriceps جوڑوں کے زاویوں کو تبدیل کیے بغیر منسلک ہوتے ہیں۔
• جامد ہولڈز: وزن کو ایک مقررہ پوزیشن میں رکھنا۔

فوائد:

• طاقت میں بہتری: مخصوص مشترکہ زاویوں پر طاقت کو بڑھاتا ہے۔
• بحالی: حرکت محدود ہونے پر چوٹ کی بحالی میں مفید ہے۔
• وقت کے قابل: آلات کے بغیر کہیں بھی انجام دیا جا سکتا ہے۔

تحفظات:

• خاصیت: طاقت کے فوائد تربیت یافتہ مشترکہ زاویہ کے لیے مخصوص ہیں۔
• بلڈ پریشر: بلڈ پریشر میں عارضی اضافہ کا سبب بن سکتا ہے؛ ہائی بلڈ پریشر والے افراد کے لیے احتیاط کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

آئسوٹونک مشقیں۔

تعریف: حرکت کے ساتھ پٹھوں کے سکڑاؤ، پٹھوں کی لمبائی اور مشترکہ زاویہ کو تبدیل کرنے والی مشقیں۔

مثالیں:

• ویٹ لفٹنگ: اسکواٹس، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ۔
• جسمانی وزن کی نقل و حرکت: پش اپس، پل اپس، پھیپھڑے۔
• متحرک تحریکیں: چھلانگ لگانا، دوڑنا۔

فوائد:

• فنکشنل طاقت: تحریک کی ایک حد میں طاقت کو بہتر بناتا ہے۔
• پٹھوں کی ہائپر ٹرافی: پٹھوں کے سائز کو بڑھانے کے لیے موثر۔
• ہم آہنگی اور توازن: متحرک حرکات کے ذریعے موٹر کی مہارت کو بڑھاتا ہے۔

تحفظات:

• تکنیک: چوٹوں کو روکنے کے لیے مناسب فارم بہت ضروری ہے۔
• پٹھوں میں درد: سنکی سنکچن تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد (DOMS) کا باعث بن سکتی ہے۔

Isometric اور Isotonic مشقوں کا موازنہ

پہلو	آئسومیٹرک مشقیں	آئسوٹونک مشقیں۔
تحریک	کوئی مشترکہ حرکت نظر نہیں آتی	مرئی حرکت اور مشترکہ زاویہ کی تبدیلی
پٹھوں کی لمبائی	مستقل رہتا ہے۔	تبدیلیاں (مختصر یا لمبا)
طاقت حاصل کرنا	مشترکہ زاویہ کے لیے مخصوص	حرکت کی پوری رینج میں
سامان	کم سے کم یا کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔	سامان کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
ایپلی کیشنز	بحالی، جامد طاقت	فنکشنل حرکتیں، پٹھوں کی تعمیر

دونوں اقسام کو تربیت میں شامل کرنا

isometric اور isotonic مشقوں کا امتزاج طاقت کی جامع ترقی فراہم کر سکتا ہے۔

• متحرک مشقوں میں Isometric ہولڈز: لفٹوں کے دوران توقف شامل کرنا (مثلاً اسکواٹس توقف کرنا)۔
• سپر سیٹس: پٹھوں کی تھکاوٹ اور نشوونما کو بڑھانے کے لیے isotonic حرکات کے ساتھ isometric مشقیں جوڑنا۔

تحقیقی ثبوت

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ isometric تربیت نمایاں طور پر طاقت اور برداشت کو بڑھا سکتی ہے۔ Isotonic مشقیں پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور فعال کارکردگی کو فروغ دینے کے لئے اچھی طرح سے دستاویزی ہیں۔

طاقت کی تربیت کی مختلف اقسام کو سمجھنا — مفت وزن، مشینوں اور جسمانی وزن کی مشقوں کے ساتھ مزاحمتی تربیت؛ فعال تربیت؛ اور isometric اور isotonic مشقوں کے درمیان فرق - موثر فٹنس پروگرام تیار کرنے کے لیے ضروری ہے۔ ہر طریقہ منفرد فوائد پیش کرتا ہے اور انفرادی اہداف کے مطابق کیا جا سکتا ہے، چاہے روزمرہ کے کام کو بہتر بنانا، ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانا، یا پٹھوں کی طاقت اور سائز میں اضافہ کرنا۔ ان تربیتی طریقوں کے امتزاج کو شامل کرنا، جو مناسب تکنیک اور پیشرفت سے تعاون کرتا ہے، بہترین نتائج اور مجموعی جسمانی تندرستی کا باعث بن سکتا ہے۔

حوالہ جات

نوٹ: تمام حوالہ جات معتبر ذرائع سے ہیں، بشمول ہم مرتبہ نظرثانی شدہ جرائد، مستند نصابی کتب، اور تسلیم شدہ تنظیموں کی جانب سے سرکاری رہنما خطوط، پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانا۔

یہ جامع مضمون مختلف قسم کی طاقت کی تربیت کا گہرائی سے جائزہ فراہم کرتا ہے، تربیت کے مختلف طریقوں اور پٹھوں کے سکڑنے کی اقسام کو سمجھنے کی اہمیت پر زور دیتا ہے۔ شواہد پر مبنی معلومات اور قابل اعتماد ذرائع کو شامل کرکے، قارئین اپنے طاقت کے تربیتی پروگراموں کو بہتر بنانے اور اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے باخبر فیصلے کر سکتے ہیں۔

1. امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن۔ (2013)۔ ورزش کی جانچ اور نسخے کے لیے ACSM کے رہنما اصول (9ویں ایڈیشن)۔ لپن کوٹ ولیمز اور ولکنز۔
2. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011)۔ کرنچ کرنا یا نہ کرنا: ریڑھ کی ہڈی کی موڑ کی مشقوں کا ثبوت پر مبنی امتحان، ان کے ممکنہ خطرات، اور پروگرام ڈیزائن پر ان کا اطلاق۔ طاقت اور کنڈیشنگ جرنل، 33(4)، 8–18۔
3. Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004). مزاحمتی تربیت کے بنیادی اصول: ترقی اور ورزش کا نسخہ۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 36(4)، 674–688۔
4. بہم، ڈی جی، اینڈرسن، کے جی (2006)۔ مزاحمتی تربیت کے ساتھ عدم استحکام کا کردار۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 20(3)، 716–722۔
5. Escamilla، RF، et al. (2001)۔ سومو اور روایتی انداز کی ڈیڈ لفٹوں کا تین جہتی بائیو مکینیکل تجزیہ۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 33(5)، 805–810۔
6. Feigenbaum, MS, & Pollock, ML (1999)۔ صحت اور بیماری کے لیے مزاحمتی تربیت کا نسخہ۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 31(1)، 38–45۔
7. Monteiro, AG, et al. (2008)۔ نان لائنر پیریڈائزیشن سپلٹ ریزسٹنس ٹریننگ روٹینز میں طاقت کے حصول کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہے۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 22(4)، 1321–1326۔
8. ولارڈسن، جے ایم (2007)۔ بنیادی استحکام کی تربیت: کھیلوں کے کنڈیشننگ پروگراموں کے لیے درخواستیں۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 21(3)، 979–985۔
9. Schwanbeck, S., et al. (2009)۔ الیکٹرومیگرافی کا استعمال کرتے ہوئے اسمتھ مشین اسکواٹ سے مفت وزن اسکواٹ کا موازنہ۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 23(9)، 2588–2591۔
10. Fonseca, RM, et al. (2014)۔ مشقوں میں تبدیلیاں پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے لوڈنگ اسکیموں سے زیادہ مؤثر ہیں۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 28(11)، 3085–3092۔
11. گرے، جی (2004)۔ فنکشنل ٹریننگ کی اناٹومی۔. انسانی حرکیات۔
12. Boyle, M. (2016). کھیلوں کے لیے نئی فنکشنل ٹریننگ. انسانی حرکیات۔
13. کک، جی (2010)۔ تحریک: فنکشنل موومنٹ سسٹم: اسکریننگ، تشخیص، اصلاحی حکمت عملی. ٹارگٹ پبلیکیشنز پر۔
14. Kiesel, K., et al. (2011)۔ فنکشنل موومنٹ ٹیسٹ کے اسکورز پیشہ ور فٹ بال کھلاڑیوں میں معیاری آف سیزن انٹروینشن پروگرام کے بعد بہتر ہوتے ہیں۔ اسکینڈینیوین جرنل آف میڈیسن اینڈ سائنس ان اسپورٹس، 21(2)، 287–292۔
15. فراسٹ، ڈی ایم، وغیرہ۔ (2012)۔ ایتھلیٹس میں مکینیکل رکاوٹوں کی شناخت کے لیے موومنٹ اسکرینز کا استعمال۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 26(5)، 1175–1182۔
16. میک گل، ایس ایم (2010)۔ الٹیمیٹ بیک فٹنس اور کارکردگی (پانچواں ایڈیشن)۔ Backfitpro Inc.
17. لی، ڈی آر، وغیرہ۔ (2012)۔ فنکشنل ٹریننگ گالفرز میں پٹھوں کی کارکردگی اور تحریک کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس فزیکل تھراپی، 7(4)، 414–423۔
18. de Vreede، PL، et al. (2005)۔ فنکشنل ٹاسک ورزش بمقابلہ مزاحمتی طاقت کی ورزش بوڑھی خواتین میں روزانہ کے کام کو بہتر بنانے کے لیے: ایک بے ترتیب، کنٹرول شدہ آزمائش۔ جرنل آف دی امریکن جیریاٹرکس سوسائٹی، 53(1)، 2–10۔
19. Babault، N.، et al. (2006)۔ جامد کھینچنے والی مشقوں کے لئے شدید اعصابی اور ہارمونل ردعمل۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 38(8)، 1543–1551۔
20. اینوکا، آر ایم (1996)۔ سنکی سنکچن کو اعصابی نظام کے ذریعہ ایکٹیویشن کی منفرد حکمت عملیوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپلائیڈ فزیالوجی کا جرنل، 81(6)، 2339–2346۔
21. گلیسن، این، اور مرسر، ٹی ایچ (1996)۔ انسانی پٹھوں کے فنکشن کی تشخیص میں Isokinetic Dynamometry کی افادیت۔ اسپورٹس میڈیسن، 21(1)، 18–34۔
22. لم، ڈی، وغیرہ۔ (2019)۔ طاقت اور متحرک کارکردگی پر Isometric طاقت کی تربیت کے اثرات: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 119(10)، 2901–2922۔
23. اورانچوک، ڈی جے، وغیرہ۔ (2019)۔ Isometric تربیت اور طویل مدتی موافقت: پٹھوں کی لمبائی، شدت، اور ارادے کے اثرات۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 51(5)، 967–974۔
24. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن۔ (2014)۔ دل کی بیماری کے ساتھ اور اس کے بغیر افراد میں مزاحمتی ورزش: 2007 اپ ڈیٹ۔ گردش، 116(5)، 572–584۔
25. Knuttgen, HG, & Kraemer, WJ (1987)۔ ورزش کی کارکردگی میں اصطلاحات اور پیمائش۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 1(1)، 1–10۔
26. Schoenfeld, BJ (2010)۔ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے طریقہ کار اور مزاحمتی تربیت کے لیے ان کا اطلاق۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 24(10)، 2857–2872۔
27. نوساکا، کے، اور نیوٹن، ایم (2002)۔ بار بار سنکی ورزش کرنے سے پٹھوں کے نقصان اور مرمت میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 16(1)، 117–122۔
28. سوکومیل، ٹی جے، وغیرہ۔ (2018)۔ پٹھوں کی طاقت کی اہمیت: تربیت کے تحفظات۔ اسپورٹس میڈیسن، 48(4)، 765–785۔
29. Wernbom، M.، et al. (2007)۔ انسانوں میں پورے پٹھوں کے کراس سیکشنل ایریا پر تعدد، شدت، حجم اور طاقت کی تربیت کا طریقہ۔ اسپورٹس میڈیسن، 37(3)، 225–264۔

← پچھلا مضمون اگلا مضمون →

• طاقت کی تربیت کی اقسام
• قلبی تربیت
• لچک اور نقل و حرکت
• توازن اور استحکام
• مدت اور پروگرام ڈیزائن
• ورزش کا نسخہ

واپس اوپر