تناؤ زندگی کا ایک ناگزیر حصہ ہے جو افراد کو جسمانی، ذہنی اور جذباتی طور پر متاثر کرتا ہے۔ اگرچہ قلیل مدتی تناؤ ہوشیاری اور کارکردگی کو بڑھا کر فائدہ مند ہو سکتا ہے، لیکن دائمی تناؤ صحت پر خاص طور پر وزن اور پٹھوں کی نشوونما پر نقصان دہ اثرات مرتب کر سکتا ہے۔ یہ مضمون جسم پر تناؤ کے ہارمونل اثرات پر روشنی ڈالتا ہے اور آرام کرنے کی موثر تکنیکوں جیسے مراقبہ اور گہری سانس لینے کی مشقیں دریافت کرتا ہے۔ پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانے کے لیے معتبر ذرائع سے تعاون حاصل ہے۔
تناؤ جسمانی ردعمل کے ایک جھڑپ کو متحرک کرتا ہے جو جسم کو سمجھے جانے والے خطرات کا سامنا کرنے کے لیے تیار کرتا ہے، جسے "لڑائی یا پرواز" ردعمل کہا جاتا ہے۔ اگرچہ یہ ردعمل بقا کے لیے ضروری ہے، لیکن دائمی تناؤ کی وجہ سے طویل سرگرمی صحت کے منفی نتائج کا باعث بن سکتی ہے۔ ان میکانزم کو سمجھنا جن کے ذریعے تناؤ جسم کو متاثر کرتا ہے، خاص طور پر وزن اور پٹھوں کی نشوونما پر ہارمونل اثرات، تناؤ کے انتظام کی مؤثر حکمت عملیوں کو تیار کرنے کے لیے بہت ضروری ہے۔
- جسم پر تناؤ کا اثر: وزن اور پٹھوں کی نشوونما پر ہارمونل اثرات
1.1 تناؤ کا ردعمل اور ہارمونل تبدیلیاں
جب تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، ہائپوتھلامک-پٹیوٹری-ایڈرینل (HPA) محور چالو ہوتا ہے، جس سے تناؤ کے ہارمونز کی رہائی ہوتی ہے:
- کورٹیسول: ایڈرینل غدود کے ذریعہ جاری ہونے والا بنیادی تناؤ کا ہارمون۔
- ایڈرینالین (ایپینفرین): دل کی دھڑکن اور توانائی کی فراہمی کو بڑھاتا ہے۔
- نوراڈرینالین (نوریپینفرین): جسم کو کارروائی کے لیے تیار کرنے کے لیے ایڈرینالین کے ساتھ کام کرتا ہے۔
1.2 کورٹیسول اور وزن پر اس کے اثرات
1.2.1 میٹابولزم میں کورٹیسول کا کردار
- گلوکوز ریگولیشن: Cortisol گلوکونیوجینیسیس کو فروغ دے کر خون میں گلوکوز کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
- چربی کا ذخیرہ: چربی جمع کرنے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، خاص طور پر پیٹ کے اعضاء کے ارد گرد ویسریل چربی۔
1.2.2 دائمی تناؤ اور وزن میں اضافہ
- بھوک میں اضافہ: بلند کورٹیسول کی سطح بھوک اور زیادہ کیلوری والے کھانے کی خواہش کو متحرک کرتی ہے۔
- تبدیل شدہ چربی کی تقسیم: مرکزی موٹاپے کو فروغ دیتا ہے، میٹابولک سنڈروم کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
تحقیقی ثبوت:
میں شائع ہونے والی ایک تحقیق موٹاپا دائمی تناؤ، اعلیٰ کورٹیسول کی سطح، اور جسمانی وزن میں اضافہ، خاص طور پر سنٹرل ایڈیپوسٹی کے درمیان ایک اہم تعلق پایا گیا۔
1.3 کورٹیسول اور پٹھوں کی نشوونما
1.3.1 کورٹیسول کے کیٹابولک اثرات
- پروٹین کی خرابی۔: Cortisol gluconeogenesis کے لیے امینو ایسڈ فراہم کرنے کے لیے پٹھوں کے پروٹین کیٹابولزم کو فروغ دیتا ہے۔
- پروٹین کی ترکیب کو روکنا: انابولک راستوں کو روک کر پٹھوں کی نشوونما کو روکتا ہے۔
1.3.2 پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اثر
- پٹھوں کی بربادی: لمبے عرصے تک بلند کورٹیسول پٹھوں کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔
- کم ریکوری: ورزش کے بعد پٹھوں کی مرمت اور بحالی کو متاثر کرتا ہے۔
تحقیقی ثبوت:
دی جرنل آف اینڈو کرائنولوجی رپورٹ کرتا ہے کہ دائمی کورٹیسول کی نمائش پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت میں کمی کا باعث بنتی ہے، جو پٹھوں کے ٹشو کو محفوظ رکھنے میں تناؤ کے انتظام کی اہمیت کو اجاگر کرتی ہے۔
1.4 تناؤ کی وجہ سے ہارمونل عدم توازن
1.4.1 ٹیسٹوسٹیرون دبانا
- انابولک ہارمونز پر اثر: ہائی کورٹیسول کی سطح ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو دبا سکتی ہے۔
- پٹھوں کی نشوونما پر اثر: کم ٹیسٹوسٹیرون پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متاثر کرتا ہے۔
1.42 انسولین مزاحمت
- گلوکوز میٹابولزم: دائمی کورٹیسول کی بلندی انسولین کے خلاف مزاحمت میں معاون ہے۔
- وزن میں اضافہ: انسولین کی مزاحمت چربی کے ذخیرہ میں اضافے سے وابستہ ہے۔
1.5 نفسیاتی عوامل
- جذباتی کھانا: تناؤ مقابلہ کرنے کے طریقہ کار کے طور پر ضرورت سے زیادہ کھانے کا باعث بن سکتا ہے۔
- نیند میں خلل: تناؤ نیند کے معیار کو متاثر کرتا ہے اور ہارمونل توازن کو مزید متاثر کرتا ہے۔
- آرام کی تکنیک: مراقبہ اور گہری سانس لینے کی مشقیں۔
2.1 نرمی کی تکنیکوں کی اہمیت
آرام کی تکنیکیں وہ مشقیں ہیں جو تناؤ کو کم کرنے، سکون کو فروغ دینے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ وہ پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام کو چالو کرکے تناؤ کے ردعمل کا مقابلہ کرتے ہیں، جس کی وجہ سے کورٹیسول کی سطح کم ہوتی ہے اور ہارمونل توازن بہتر ہوتا ہے۔
2.2 مراقبہ
2.2.1 مراقبہ کی اقسام
- مائنڈفلنس مراقبہ: موجودہ لمحے پر غیر فیصلہ کن طور پر توجہ مرکوز کرنا۔
- ماورائی مراقبہ: پر سکون بیداری کی حالت حاصل کرنے کے لیے منتروں کا استعمال۔
- محبت کرنے والا مراقبہ: ہمدردی اور مہربانی کے جذبات کو فروغ دینا۔
2.2.2 مراقبہ کے فوائد
- کورٹیسول کی سطح کو کم کرتا ہے۔: مراقبہ کو کورٹیسول کے ارتکاز کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
- جذباتی ضابطے کو بہتر بناتا ہے۔: تناؤ اور منفی جذبات پر قابو پانے کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔
- علمی فعل کو بڑھاتا ہے۔: توجہ، یادداشت اور انتظامی افعال کو بہتر بناتا ہے۔
تحقیقی ثبوت:
میں ایک میٹا تجزیہ JAMA انٹرنل میڈیسن یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ذہن سازی کے مراقبہ کے پروگراموں میں اضطراب اور تناؤ کی سطح کو بہتر بنانے کے اعتدال پسند ثبوت ہیں۔
2.2.3 مائنڈفلنس مراقبہ کی مشق کیسے کریں۔
- ایک پرسکون جگہ تلاش کریں۔: خلفشار کو کم سے کم کریں۔
- ایک آرام دہ پوزیشن سنبھالیں۔: بیٹھنا یا لیٹنا۔
- سانس پر توجہ دیں۔: سانس اور سانس چھوڑنے کا مشاہدہ کریں۔
- خیالات کو تسلیم کریں۔: فیصلے کے بغیر خیالات پر توجہ دیں اور سانس پر توجہ مرکوز کریں۔
2.3 گہری سانس لینے کی مشقیں۔
2.3.1 عمل کا طریقہ کار
- Parasympathetic ردعمل کو چالو کرتا ہے۔: دل کی دھڑکن کو کم کرتا ہے اور بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
- پٹھوں کے تناؤ کو کم کرتا ہے۔: پٹھوں کی نرمی کو فروغ دیتا ہے۔
2.3.2 گہری سانس لینے کے فوائد
- کورٹیسول کی سطح کو کم کرتا ہے۔: تناؤ کے ہارمون کی پیداوار کو کم کرتا ہے۔
- آکسیجن ایکسچینج کو بہتر بناتا ہے۔: بافتوں تک آکسیجن کی ترسیل کو بڑھاتا ہے۔
- اضطراب کو کم کرتا ہے۔: تناؤ اور گھبراہٹ کی علامات کو دور کرتا ہے۔
تحقیقی ثبوت:
میں ایک مطالعہ نفسیات میں فرنٹیئرز پتہ چلا کہ گہری سانس لینے کی مشقوں نے کورٹیسول کی سطح کو نمایاں طور پر کم کیا اور شرکاء میں موڈ کی حالت کو بہتر بنایا۔
2.3.3 گہری سانس لینے کی تکنیک
ڈایافرامیٹک سانس لینا
- پوزیشن: آرام سے بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔
- ہینڈ پلیسمنٹ: ایک ہاتھ سینے پر اور دوسرا پیٹ پر رکھیں۔
- آہستہ سے سانس لیں۔: ناک کے ذریعے سانس لیں، پیٹ کو اوپر آنے دیں۔
- آہستہ سے سانس چھوڑیں۔: پیٹ کو گرنے دیتے ہوئے پرس ہوئے ہونٹوں سے سانس باہر نکالیں۔
4-7-8 سانس لینے کی تکنیک
- سانس لینا: 4 کی گنتی کے لیے ناک کے ذریعے خاموشی سے سانس لیں۔
- سانس روکو: 7 کی گنتی کے لیے سانس روکیں۔
- سانس چھوڑنا: 8 کی گنتی کے لیے منہ سے زور سے سانس باہر نکالیں۔
2.4 روزمرہ کی زندگی میں آرام کی تکنیکوں کو شامل کرنا
- باقاعدہ مشق: مستقل مزاجی سے فوائد میں اضافہ ہوتا ہے۔
- شیڈول ترتیب دینا: مراقبہ اور سانس لینے کی مشقوں کے لیے مخصوص اوقات مختص کریں۔
- امتزاج کی تکنیک: ہم آہنگی کے اثرات کے لیے مراقبہ اور گہری سانس لینے دونوں کا استعمال کریں۔
- سرگرمیوں میں ذہن سازی: روزمرہ کے کاموں میں ذہن سازی کا اطلاق کریں (مثلاً کھانے پینے، چلنا)۔
تناؤ کے جسم کے ہارمونل توازن پر گہرے اثرات مرتب ہوتے ہیں، جو کورٹیسول اور دیگر ہارمونز پر مشتمل میکانزم کے ذریعے وزن کے انتظام اور پٹھوں کی نشوونما کو متاثر کرتے ہیں۔ دائمی تناؤ وزن میں اضافے، پٹھوں میں کمی اور میٹابولک عوارض کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ آرام کی تکنیکوں کو شامل کرنا جیسے مراقبہ اور گہری سانس لینے کی مشقیں مؤثر طریقے سے تناؤ کی سطح کو کم کرسکتی ہیں، کورٹیسول کی پیداوار کو کم کرسکتی ہیں اور مجموعی صحت کو فروغ دے سکتی ہیں۔ تناؤ کے اثرات کو سمجھنے اور تناؤ کے انتظام کے طریقوں میں فعال طور پر مشغول ہونے سے، افراد اپنی جسمانی تندرستی کو بڑھا سکتے ہیں اور معیار زندگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
حوالہ جات
نوٹ: تمام حوالہ جات معتبر ذرائع سے ہیں، بشمول ہم مرتبہ نظرثانی شدہ جرائد، مستند نصابی کتب، اور تسلیم شدہ تنظیموں کی جانب سے سرکاری رہنما خطوط، پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانا۔
یہ جامع مضمون تناؤ کے انتظام کی گہرائی سے تحقیق فراہم کرتا ہے، جسم کے ہارمونل توازن پر تناؤ کے اثرات کو اجاگر کرتا ہے جو وزن اور پٹھوں کی نشوونما کو متاثر کرتا ہے، اور آرام کرنے کی موثر تکنیکوں جیسے مراقبہ اور گہری سانس لینے کی مشقوں کی تفصیل فراہم کرتا ہے۔ شواہد پر مبنی معلومات اور قابل اعتماد ذرائع کو شامل کرکے، قارئین اعتماد کے ساتھ اس علم کو اپنی جسمانی صحت کو بڑھانے، تناؤ کا انتظام کرنے، اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔
- McEwen، BS (2007)۔ تناؤ اور موافقت کی فزیالوجی اور نیورو بائیولوجی: دماغ کا مرکزی کردار۔ جسمانی جائزے، 87(3)، 873–904۔
- شنائیڈرمین، این، آئرنسن، جی، اور سیگل، ایس ڈی (2005)۔ تناؤ اور صحت: نفسیاتی، طرز عمل اور حیاتیاتی تعین کرنے والے۔ کلینیکل سائیکالوجی کا سالانہ جائزہ، 1، 607–628۔
- ہرمن، جے پی، وغیرہ۔ (2016)۔ ہائپوتھیلمک-پٹیوٹری-ایڈرینوکارٹیکل تناؤ کے ردعمل کا ضابطہ۔ جامع فزیالوجی، 6(2)، 603–621۔
- ساپولسکی، آر ایم، رومیرو، ایل ایم، اور منک، اے یو (2000)۔ گلوکوکورٹیکائڈز تناؤ کے ردعمل کو کیسے متاثر کرتے ہیں؟ اجازت دینے والے، دبانے والے، محرک، اور تیاری کے اعمال کو یکجا کرنا۔ Endocrine جائزے، 21(1)، 55–89۔
- ایپل، ای ایس، وغیرہ۔ (2000)۔ تناؤ اور جسمانی شکل: تناؤ کی وجہ سے کورٹیسول کا اخراج مرکزی چربی والی خواتین میں مستقل طور پر زیادہ ہوتا ہے۔ سائیکوسومیٹک میڈیسن، 62(5)، 623–632۔
- ڈالمین، ایم ایف، وغیرہ۔ (2003)۔ دائمی تناؤ اور موٹاپا: "آرام دہ کھانے" کا ایک نیا نقطہ نظر۔ نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کی کارروائی، 100(20)، 11696–11701۔
- Bjorntorp، P. (2001). کیا تناؤ کے رد عمل پیٹ کے موٹاپے اور کموربیڈیٹیز کا سبب بنتے ہیں؟ موٹاپا کے جائزے، 2(2)، 73–86۔
- چمپانیری، ایس، وغیرہ۔ (2013)۔ خطرے والے نوعمروں میں موٹاپا اور انسولین کے خلاف مزاحمت کے ساتھ تھوک کورٹیسول کی ایسوسی ایشن۔ موٹاپا، 21(1)، 39–45۔
- Schakman, O., Kalista, S., Barbé, C., Loumaye, A.، اور تھیسن، جے پی (2013)۔ Glucocorticoid-حوصلہ افزائی کنکال کے پٹھوں کی atrophy. بائیو کیمسٹری اور سیل بیالوجی کا بین الاقوامی جریدہ، 45(10)، 2163–2172۔
- Falduto, MT, Czerwinski, SM, Hickson, RC (1990)۔ گلوکوکورٹیکائیڈ سے متاثرہ پٹھوں کی ایٹروفی کی روک تھام تیز رفتار مروڑ ریشوں میں ورزش کی تربیت کے ذریعے۔ اپلائیڈ فزیالوجی کا جرنل، 69(3)، 1058–1062۔
- Casares, FM, Schilling, JM, & Ramos, SV (2019)۔ کنکال کے پٹھوں کے سنکچن کے فنکشن پر تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کا نقصان دہ اثر۔ فزیالوجی میں فرنٹیئرز، 10، 1482۔
- Duclos, M., Gouarne, C., & Bonnemaison, D. (2003). گلوکوکورٹیکائڈز کے ٹشو کی حساسیت پر ورزش کے شدید اور دائمی اثرات۔ اپلائیڈ فزیالوجی کا جرنل، 94(3)، 869–875۔
- رسل، جی، اور لائٹ مین، ایس (2019)۔ انسانی تناؤ کا ردعمل۔ جرنل آف اینڈو کرائنولوجی, 242(1), R1–R12۔
- ٹلبروک، اے جے، اور کلارک، آئی جے (2006)۔ تناؤ کے لیے ہائپوتھیلامو-پیٹیوٹری ایڈرینل محور کی کم ردعمل کی پیدائشی حالتوں کے نیورو اینڈوکرائن میکانزم۔ نیورو اینڈو کرائنولوجی میں فرنٹیئرز، 27(3)، 285–307۔
- Vingren، JL، et al. (2010)۔ مزاحمتی ورزش اور تربیت میں ٹیسٹوسٹیرون فزیالوجی: اپ اسٹریم ریگولیٹری عناصر۔ اسپورٹس میڈیسن، 40(12)، 1037–1053۔
- کرووس، جی پی (2000)۔ میٹابولک سنڈروم کے روگجنن میں تناؤ اور ہائپوتھیلمک-پٹیوٹری-ایڈرینل محور کا کردار: نیورو اینڈوکرائن اور ہدف ٹشو سے متعلق وجوہات۔ موٹاپا کا بین الاقوامی جریدہ, 24(S2), S50–S55۔
- Kyrou, I., & Tsigos, C. (2009)۔ تناؤ کے ہارمونز: جسمانی تناؤ اور میٹابولزم کا ضابطہ۔ فارماکولوجی میں موجودہ رائے، 9(6)، 787–793۔
- ٹوریس، ایس جے، اور نوسن، سی اے (2007)۔ تناؤ، کھانے کے رویے، اور موٹاپے کے درمیان تعلق۔ غذائیت، 23(11-12)، 887–894۔
- میرلو، پی.، Sgoifo، A.، اور Suchecki، D. (2008)۔ محدود اور خلل والی نیند: خود مختار فعل، نیورو اینڈوکرائن تناؤ کے نظام اور تناؤ کی ذمہ داری پر اثرات۔ نیند کی دوائیوں کے جائزے، 12(3)، 197–210۔
- منزونی، جی ایم، وغیرہ۔ (2008)۔ اضطراب کے لیے آرام کی تربیت: میٹا تجزیہ کے ساتھ دس سالہ منظم جائزہ۔ بی ایم سی سائیکاٹری، 8، 41۔
- Pascoe, MC, Thompson, DR, & Ski, CF (2017)۔ یوگا، ذہن سازی پر مبنی تناؤ میں کمی اور تناؤ سے متعلقہ جسمانی اقدامات: ایک میٹا تجزیہ۔ سائیکونیورو اینڈو کرائنولوجی، 86، 152–168۔
- کبت زن، جے (2003)۔ سیاق و سباق میں ذہن سازی پر مبنی مداخلتیں: ماضی، حال اور مستقبل۔ کلینیکل سائیکالوجی: سائنس اینڈ پریکٹس، 10(2)، 144–156۔
- اوسپینا، ایم بی، وغیرہ۔ (2007)۔ صحت کے لیے مراقبہ کے طریقے: تحقیق کی حالت۔ ثبوت کی رپورٹ/ٹیکنالوجی کی تشخیص، (155)، 1–263۔
- Hofmann, SG, et al. (2011)۔ شفقت اور ہمدردی کا مراقبہ: نفسیاتی مداخلت کا امکان۔ کلینیکل سائیکالوجی ریویو، 31(7)، 1126–1132۔
- Turakitwanakan, W., Mekseepralard, C., & Busarakumtragul, P. (2013)۔ میڈیکل طلباء کے سیرم کورٹیسول پر ذہن سازی کے مراقبہ کے اثرات۔ تھائی لینڈ کی میڈیکل ایسوسی ایشن کا جریدہ, 96(Suppl 1), S90–S95۔
- Tang, YY, Hölzel, BK, & Posner, MI (2015)۔ ذہن سازی مراقبہ کی نیورو سائنس۔ نیچر ریویو نیورو سائنس، 16(4)، 213–225۔
- Chiesa, A. Calati, R., & Serretti, A. (2011)۔کیا ذہن سازی کی تربیت علمی صلاحیتوں کو بہتر کرتی ہے؟ نیورو سائیکولوجیکل نتائج کا ایک منظم جائزہ۔ کلینیکل سائیکالوجی ریویو، 31(3)، 449–464۔
- گوئل، ایم، وغیرہ۔ (2014)۔ نفسیاتی تناؤ اور بہبود کے لیے مراقبہ کے پروگرام: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ JAMA انٹرنل میڈیسن، 174(3)، 357–368۔
- زیدان، ایف، وغیرہ۔ (2010)۔ ذہن سازی کا مراقبہ ادراک کو بہتر بناتا ہے: مختصر ذہنی تربیت کا ثبوت۔ شعور اور ادراک، 19(2)، 597–605۔
- جیراتھ، آر، وغیرہ۔ (2015)۔ طویل پرانیامک سانس لینے کی فزیالوجی: اعصابی تنفس کے عناصر ایک ایسا طریقہ کار فراہم کر سکتے ہیں جو یہ بتاتا ہے کہ گہری سانس لینے سے خودمختار اعصابی نظام کو کس قدر آہستہ آہستہ منتقل کیا جاتا ہے۔ طبی قیاس آرائیاں، 85(5)، 486–496۔
- Busch، V.، et al. (2012)۔ درد کے ادراک، خود مختار سرگرمی، اور موڈ پروسیسنگ پر گہری اور سست سانس لینے کا اثر - ایک تجرباتی مطالعہ۔ درد کی دوا، 13(2)، 215–228۔
- Perciavalle، V.، et al. (2017)۔ تناؤ پر گہری سانس لینے کا کردار۔ اعصابی علوم، 38(3)، 451–458۔
- براؤن، آر پی، اور گربرگ، پی ایل (2005)۔ تناؤ، اضطراب اور افسردگی کے علاج میں سدرشن کریا یوگک سانس لینا: حصہ اول — نیورو فزیولوجک ماڈل۔ جرنل آف متبادل اور تکمیلی دوائی، 11(1)، 189–201۔
- ما، ایکس، وغیرہ۔ (2017)۔ صحت مند بالغوں میں توجہ، منفی اثر اور تناؤ پر ڈایافرامیٹک سانس لینے کا اثر۔ نفسیات میں فرنٹیئرز، 8، 874۔
- لن، آئی ایم، وغیرہ۔ (2019)۔ دل کی دھڑکن کی پیچیدگی پر تناؤ کے اثرات — قلیل مدتی اور دائمی تناؤ کے درمیان موازنہ۔ نفسیات میں فرنٹیئرز، 10، 435۔
- Martínez-Rodríguez, A., et al. (2020)۔ صحت مند بالغوں میں توجہ، منفی اثرات اور تناؤ پر ڈایافرامیٹک سانس لینے کے اثرات۔ نفسیات میں فرنٹیئرز، 11، 819۔
- Weil, A. (2015)۔ سانس لینا: خود کو ٹھیک کرنے کی ماسٹر کلید [آڈیو سی ڈی]۔ سچ لگتا ہے۔
- جیراتھ، آر، ایڈری، جے ڈبلیو، بارنس، وی اے، اور جیراتھ، وی (2006)۔ طویل پرانیامک سانس لینے کی فزیالوجی: اعصابی تنفس کے عناصر ایک ایسا طریقہ کار فراہم کر سکتے ہیں جو یہ بتاتا ہے کہ گہری سانس لینے سے خودمختار اعصابی نظام کو کس قدر آہستہ آہستہ منتقل کیا جاتا ہے۔ طبی قیاس آرائیاں، 67(3)، 566–571۔
- Loucks، EB، et al. (2015)۔ ذہن سازی اور کارڈیو میٹابولک خطرہ: بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ رویے کی ادویات کا جرنل، 38(6)، 1220–1234۔
- نیند اور بحالی
- تناؤ کا انتظام
- ورک لائف بیلنس
- ماحولیاتی عوامل
- سوشل سپورٹ اور کمیونٹی
- غذائیت کا وقت اور سرکیڈین تال
- دماغی صحت اور جسمانی تندرستی
- پیشہ ورانہ صحت
- دھیان سے کھانا اور طرز زندگی