طاقت کی تربیت کی تکنیک

طاقت کی تربیت، جسے مزاحمتی تربیت بھی کہا جاتا ہے، ان افراد کے لیے ضروری ہے جو پٹھوں کی طاقت، طاقت اور مجموعی جسمانی کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔ مختلف تربیتی تکنیکوں کو شامل کرنے سے پٹھوں کی ہائپر ٹرافی، فعال طاقت، اور میٹابولک صحت میں نمایاں بہتری آسکتی ہے۔ کمپاؤنڈ حرکات، تنہائی کی مشقوں، اور ترقی پسند مزاحمتی طریقوں کے فوائد اور استعمال کو سمجھنا افراد کو اپنے مقاصد کے مطابق موثر تربیتی پروگرام ڈیزائن کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

1. کمپاؤنڈ موومنٹس: اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس، اور ان کے فوائد

1.1 مرکب حرکات کو سمجھنا

تعریف: مرکب حرکات وہ مشقیں ہیں جو بیک وقت متعدد عضلاتی گروپوں اور جوڑوں کو مشغول کرتی ہیں۔ وہ اپنی کارکردگی اور فعال فوائد کی وجہ سے طاقت کی تربیت کے لیے بنیادی ہیں۔

1.2 کلیدی کمپاؤنڈ مشقیں۔

1.2.1 اسکواٹس

پٹھوں کو نشانہ بنایا: Quadriceps، hamstrings، gluteals، پیٹھ کے نچلے حصے، اور بنیادی عضلات۔

تکنیک:

• ابتدائی پوزیشن: کندھے کی چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہوں، اوپری پیٹھ پر باربل آرام کریں۔
• تحریک: گھٹنوں اور کولہوں کو موڑ کر، پیٹھ سیدھی اور سینے کو اوپر رکھ کر جسم کو نیچے کریں۔
• گہرائی: نیچے اتریں جب تک کہ رانیں زمین کے متوازی یا نیچے نہ ہوں۔
• چڑھائی: ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے ایڑیوں کو دھکیلیں۔

فوائد:

• کم جسم کی طاقت: طاقتور ٹانگوں اور کولہوں کو بناتا ہے۔
• بنیادی استحکام: استحکام کے لیے پیٹ اور کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو مشغول کرتا ہے۔
• ہارمونل رسپانس: گروتھ ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون کی رہائی کو متحرک کرتا ہے، پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔
• فنکشنل موومنٹ: بیٹھنے اور کھڑے ہونے جیسی روزمرہ کی سرگرمیوں کی نقل کرتا ہے۔

تحقیقی ثبوت:

میں ایک مطالعہ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ نے یہ ظاہر کیا کہ squats نمایاں طور پر کم جسم کی طاقت اور طاقت کو بہتر بناتا ہے، جو اتھلیٹک کارکردگی کے لیے ضروری ہے۔.

1.2.2 ڈیڈ لفٹ

پٹھوں کو نشانہ بنایا: ہیمسٹرنگز، گلوٹیلز، پیٹھ کے نچلے حصے، ٹریپیزیئس، بازوؤں، اور بنیادی عضلات۔

تکنیک:

• ابتدائی پوزیشن: پاؤں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، درمیانی فٹ پر باربل۔
• گرفت: بار پر اوور ہینڈ یا مخلوط گرفت استعمال کریں۔
• تحریک: کولہوں اور گھٹنوں کو نیچے کی طرف رکھیں، کمر کو سیدھا رکھیں۔
• لفٹ: بار کو اٹھانے کے لیے ایڑیوں کے ذریعے گاڑی چلائیں، کولہوں اور گھٹنوں کو پوری طرح سے پھیلا دیں۔
• نزول: بار کو زمین پر نیچے کرنے کے لیے حرکت کو ریورس کریں۔

فوائد:

• مکمل جسمانی ورزش: بیک وقت ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو مشغول کرتا ہے۔
• پوسٹرئیر چین ڈویلپمنٹ: جسم کے پچھلے حصے کو مضبوط کرتا ہے، کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔
• فنکشنل طاقت: روزمرہ کی زندگی میں اشیاء کو محفوظ طریقے سے اٹھانے کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔
• گرفت کی طاقت: بازو اور ہاتھ کی طاقت کو بہتر بناتا ہے۔

تحقیقی ثبوت:

ڈیڈ لفٹوں کو نمایاں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر چالو کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، جس کی وجہ سے مجموعی طاقت اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ جب صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو وہ کمر کے نچلے حصے کی چوٹوں کی بحالی میں بھی موثر ہیں۔

1.2.3 بینچ پریس

پٹھوں کو نشانہ بنایا: pectoralis major، triceps brachii، anterior deltoids، اور core عضلات۔

تکنیک:

• ابتدائی پوزیشن: ایک بینچ پر چپٹے لیٹیں، پاؤں زمین پر چپٹے، باربل کو سینے کے اوپر بازو پھیلا کر رکھا جائے۔
• تحریک: کہنیوں کو موڑ کر باربل کو سینے کے وسط تک نیچے کریں۔
• دبائیں: بازوؤں کو پوری طرح پھیلاتے ہوئے باربل کو واپس شروع کی پوزیشن تک دھکیلیں۔

فوائد:

• اوپری جسم کی طاقت: بنیادی طور پر سینے، کندھے، اور triceps کے پٹھوں کو تیار کرتا ہے۔
• بنیادی استحکام: مناسب شکل کو برقرار رکھنے کے لیے بنیادی مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے۔
• کارکردگی میں اضافہ: دھکیلنے والی حرکتوں کی ضرورت والے کھیلوں کے لیے فائدہ مند۔

تحقیقی ثبوت:

بینچ پریس اوپری جسم کی مضبوطی کی نشوونما کے لیے ایک اہم ورزش ہے، جس کے مطالعے سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ اس کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور اوپری جسم کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔

1.3 مرکب حرکت کے عمومی فوائد

• کارکردگی: ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرتا ہے، ورزش کی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے۔
• ہارمونل فوائد: تنہائی کی مشقوں کے مقابلے میں زیادہ ہارمونل ردعمل پیدا کرتا ہے، پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔
• فنکشنل فٹنس: روزمرہ کی سرگرمیوں اور کھیلوں سے متعلق ہم آہنگی اور نقل و حرکت کے نمونوں کو بہتر بناتا ہے۔
• کیلوری کا خرچ: زیادہ کیلوریز کو جلاتا ہے جس کی وجہ سے پٹھوں کی بڑی تعداد شامل ہوتی ہے۔

2. تنہائی کی مشقیں: مخصوص پٹھوں کو نشانہ بنانا

2.1 تنہائی کی مشقوں کو سمجھنا

تعریف: تنہائی کی مشقیں ایسی حرکتیں ہیں جو ایک ہی عضلاتی گروپ یا جوڑ کو نشانہ بناتی ہیں، جس سے مخصوص پٹھوں کی توجہ مرکوز کی نشوونما ہوتی ہے۔

2.2 تنہائی کی مشقوں کا مقصد

• پٹھوں کا عدم توازن: مخصوص پٹھوں میں کمزوری یا عدم توازن کو درست کرتا ہے۔
• بحالی: زخمی یا کمزور جگہوں کو مضبوط کرنے کے لیے جسمانی علاج میں مفید ہے۔
• پٹھوں کی تعریف: مخصوص علاقوں کو نشانہ بنا کر پٹھوں کی شکل اور تعریف کو بڑھاتا ہے۔
• لوازمات کا کام: مجموعی ترقی کو فروغ دینے کے لیے مرکب حرکات کی تکمیل کرتا ہے۔

2.3 عام تنہائی کی مشقیں۔

2.3.1 بائسپ کرلز

پٹھوں کو نشانہ بنایا: بائسپس بریچی۔

تکنیک:

• ابتدائی پوزیشن: ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ کھڑے ہوں، بازو اطراف میں رکھیں۔
• تحریک: بازوؤں کو جھولے بغیر کہنیوں کو موڑ کر وزن کو اوپر کی طرف کرل کریں۔
• نزول: کنٹرول کے ساتھ وزن کو ابتدائی پوزیشن پر واپس کریں۔

فوائد:

• بازو کی طاقتبائپس کی طاقت اور سائز کو بڑھاتا ہے۔
• جمالیاتی ترقی: بازو کی ظاہری شکل کو بڑھاتا ہے۔

2.3.2 ٹرائیسپ ایکسٹینشنز

پٹھوں کو نشانہ بنایا: Triceps brachii.

تکنیک:

• ابتدائی پوزیشن: دونوں ہاتھوں سے ایک ڈمبل اوور ہیڈ کو پکڑیں۔
• تحریک: کہنیوں کو موڑ کر سر کے پیچھے کا وزن کم کریں۔
• توسیع: بازوؤں کو سیدھا کرکے وزن کو اوپر سے اوپر کریں۔

فوائد:

• بازو کی طاقت: ٹرائیسپ کی ترقی پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔
• کمپاؤنڈ لفٹوں کو سپورٹ کرنا: بینچ پریس کی طرح دھکیلنے والی حرکتوں میں استعمال ہونے والے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔

2.3.3 ٹانگوں کی توسیع

پٹھوں کو نشانہ بنایا: Quadriceps.

تکنیک:

• ابتدائی پوزیشن: پیڈ کے پیچھے ٹخنوں کے ساتھ ٹانگوں کی توسیع والی مشین پر بیٹھیں۔
• تحریک: وزن اٹھانے کے لیے گھٹنوں کو بڑھائیں۔
• نزول: کنٹرول کے ساتھ وزن کم کریں۔

فوائد:

• Quadricep ترقی: سامنے کی ران کے پٹھوں کو الگ کرتا ہے۔
• بحالی: گھٹنوں کے جوڑوں کی مضبوطی کے لیے مفید ہے۔

2.4 تربیتی پروگراموں کے ساتھ انضمام

• متوازن ترقی: تمام پٹھوں کے گروپوں کو مناسب طریقے سے تربیت یافتہ ہونے کو یقینی بنانے کے لیے کمپاؤنڈ حرکات کی تکمیل کرتا ہے۔
• کمزور پوائنٹس پر توجہ دیں۔: پیچھے رہ جانے والے پٹھوں کی ھدفانہ بہتری کی اجازت دیتا ہے۔
• تغیر: بوریت اور زیادہ استعمال کی چوٹوں کو روکنے کے لیے مختلف قسم کا تعارف۔

2.5 تحقیقی ثبوت

الگ تھلگ مشقوں کو پٹھوں کی ہائپر ٹرافی میں مؤثر ثابت کیا گیا ہے جب مرکب حرکات کے ساتھ مل کر۔ میں ایک مطالعہ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی اشارہ کیا کہ تنہائی کی مشقیں مخصوص پٹھوں میں پٹھوں کی فعالیت اور ترقی کو بڑھا سکتی ہیں۔

3. ترقی پسند مزاحمت: طاقت بڑھانے کے طریقے

3.1 ترقی پسند مزاحمت کو سمجھنا

تعریف: ترقی پسند مزاحمت میں وزن یا مزاحمت کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھانا شامل ہے تاکہ پٹھوں کو چیلنج کرنا اور طاقت حاصل کرنے کو فروغ دیا جا سکے۔

3.2 پروگریسو اوورلوڈ کے اصول

• بڑھتا ہوا اضافہ: تربیتی بوجھ میں چھوٹے، مسلسل اضافہ۔
• موافقت: عضلات بڑھتے ہوئے مطالبات کے مطابق ڈھال لیتے ہیں، جس کی وجہ سے طاقت اور سائز میں بہتری آتی ہے۔
• خاصیت: مؤثر ہونے کے لیے مخصوص عضلات یا حرکت پر اوورلوڈ کا اطلاق ہونا چاہیے۔

3.3 ترقی پسند مزاحمت کو نافذ کرنے کے طریقے

3.3.1 وزن میں اضافہ

• تفصیل: طاقت میں بہتری کے ساتھ ورزشوں میں زیادہ وزن شامل کرنا۔
• درخواست: طاقت بڑھنے کے لیے معیاری طریقہ۔
• مثال: بینچ پریس 100 lbs سے 105 lbs تک بڑھ جاتی ہے۔

3.3.2 تکرار یا سیٹ بڑھانا

• تفصیل: فی سیٹ یا اضافی سیٹ زیادہ تکرار کرنا۔
• درخواست: پٹھوں کی برداشت اور حجم کو بڑھاتا ہے۔
• مثال: 8 ریپ کے 3 سیٹ سے لے کر 10 ریپ کے 3 سیٹ تک۔

3.3.3 آرام کے وقفوں کو کم کرنا

• تفصیل: سیٹوں یا مشقوں کے درمیان آرام کی مدت کو کم کرنا۔
• درخواست: تربیت کی شدت اور قلبی طلب کو بڑھاتا ہے۔
• مثال: آرام 90 سیکنڈ سے کم ہو کر 60 سیکنڈ ہو جاتا ہے۔

3.3.4 ٹیمپو کو تبدیل کرنا

• تفصیل: اٹھانے اور کم کرنے کے مراحل کی رفتار کو تبدیل کرنا۔
• درخواست: کشیدگی کے تحت وقت بڑھاتا ہے، پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے.
• مثال: سنکی (نیچے) مرحلے کو سست کرنا۔

3.3.5 جدید تکنیک

• ڈراپ سیٹ: ناکامی کے لیے سیٹ انجام دینا، وزن کم کرنا، اور بغیر آرام کے جاری رکھنا۔
• سپر سیٹس: کم سے کم آرام کے ساتھ پیچھے پیچھے دو مشقیں کرنا۔
• اہرام: لگاتار سیٹوں میں ریپس کو کم کرتے ہوئے وزن میں اضافہ۔

3.4 ترقی پسند مزاحمت کی اہمیت

• مسلسل بہتری: مسلسل چیلنج کرنے والے پٹھوں کی طرف سے سطح مرتفع کو روکتا ہے۔
• موافقت محرک: پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور طاقت حاصل کرنے کے لیے ضروری۔
• مقصد کا حصول: تربیت کو مخصوص طاقت کے مقاصد کے ساتھ ہم آہنگ کرتا ہے۔

3.5 حفاظتی تحفظات

• مناسب فارم: چوٹوں کو روکنے کے لیے وزن میں اضافہ کرتے وقت ضروری ہے۔
• بتدریج ترقی: اچانک بڑے اضافے سے بچیں جو جسم سنبھال نہیں سکتا۔
• بازیابی۔: تربیت کے بڑھتے ہوئے مطالبات کو پورا کرنے کے لیے مناسب آرام اور غذائیت بہت ضروری ہے۔

3.6 تحقیقی ثبوت

ترقی پسند مزاحمتی تربیت پٹھوں کی طاقت اور سائز کو بڑھانے کے لیے ایک مؤثر طریقہ کے طور پر اچھی طرح سے قائم ہے۔ دی امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن مزاحمتی تربیتی پروگراموں میں ایک کلیدی اصول کے طور پر ترقی پسند اوورلوڈ کی سفارش کرتا ہے۔

طاقت کی تربیت کی تکنیکیں، بشمول کمپاؤنڈ حرکتیں، تنہائی کی مشقیں، اور ترقی پسند مزاحمتی طریقے، پٹھوں کی طاقت، سائز، اور فعال فٹنس کو فروغ دینے کے لیے بنیادی ہیں۔ کمپاؤنڈ حرکتیں جیسے اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، اور بینچ پریس متعدد پٹھوں کے گروپوں کو مشغول کرتے ہیں، کارکردگی اور مجموعی طاقت کو فروغ دیتے ہیں۔ تنہائی کی مشقیں مخصوص پٹھوں کی ہدفی نشوونما، عدم توازن کو دور کرنے اور پٹھوں کی تعریف کو بڑھانے کی اجازت دیتی ہیں۔ مسلسل بہتری کے لیے ترقی پسند مزاحمت ضروری ہے، اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ پٹھوں کو مستقل طور پر اپنانے اور بڑھنے کے لیے چیلنج کیا جاتا ہے۔

ان تکنیکوں کو سمجھنے اور لاگو کرنے سے، افراد اپنے مقاصد کے مطابق طاقت کے موثر تربیتی پروگراموں کو ڈیزائن کر سکتے ہیں، چاہے یہ مجموعی طاقت میں اضافہ ہو، اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنا رہا ہو، یا پٹھوں کی جمالیات کو بڑھا رہا ہو۔ شواہد پر مبنی طریقوں کو شامل کرنا اور حفاظت کو ترجیح دینا فوائد کو زیادہ سے زیادہ بنائے گا اور طاقت کی تربیت کی کوششوں میں طویل مدتی کامیابی کی حمایت کرے گا۔

حوالہ جات

نوٹ: تمام حوالہ جات معتبر ذرائع سے ہیں، بشمول ہم مرتبہ نظرثانی شدہ جرائد، مستند نصابی کتب، اور تسلیم شدہ تنظیموں کی جانب سے سرکاری رہنما خطوط، پیش کردہ معلومات کی درستگی اور اعتبار کو یقینی بنانا۔

یہ جامع مضمون کمپاؤنڈ حرکات، تنہائی کی مشقوں، اور ترقی پسند مزاحمت کی اہمیت پر زور دیتے ہوئے طاقت کی تربیت کی تکنیکوں کی گہرائی سے تحقیق فراہم کرتا ہے۔ شواہد پر مبنی معلومات اور قابل اعتماد ذرائع کو شامل کرکے، قارئین اعتماد کے ساتھ اس علم کا استعمال اپنی جسمانی تندرستی کو بڑھانے اور اپنی طاقت کی تربیت کے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔

1. امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن۔ (2009)۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن پوزیشن اسٹینڈ۔ صحت مند بالغوں کے لیے مزاحمتی تربیت میں ترقی کے ماڈل۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 41(3)، 687–708۔
2. فلیک، ایس جے، اور کریمر، ڈبلیو جے (2014)۔ مزاحمتی تربیتی پروگراموں کی ڈیزائننگ (چوتھا ایڈیشن)۔ انسانی حرکیات۔
3. Escamilla، RF (2001)۔ متحرک اسکواٹ ورزش کے گھٹنے کی بائیو مکینکس۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 33(1)، 127–141۔
4. McCall، GE، et al. (1999)۔ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کو فروغ دینے کے لئے ڈیزائن کردہ مزاحمتی تربیت کے لئے شدید اور دائمی ہارمونل ردعمل۔ کینیڈین جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 24(1)، 96–107۔
5. Kongsgaard، M.، et al. (2006)۔طاقت کی تربیت کنڈرا کی مکینیکل خصوصیات اور میٹرکس کی ساخت میں علاقائی موافقت کا سبب بنتی ہے، لیکن قربت والے پیٹلر کنڈرا میں نہیں۔ اپلائیڈ فزیالوجی کا جرنل، 105(3)، 805–810۔
6. Cholewicki, J., McGill, SM, & Norman, RW (1991)۔ انتہائی بھاری وزن اٹھانے کے دوران ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ پڑتا ہے۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 23(10)، 1179–1186۔
7. ہیلز، ایم ای، جانسن، بی ایف، اینڈ جانسن، جے ٹی (2009)۔ پاور لفٹنگ اسٹائل اسکواٹ اور مقابلے کے دوران روایتی ڈیڈ لفٹ کا کینیمیٹک تجزیہ: کیا لفٹوں کے درمیان کوئی کراس اوور اثر ہے؟ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 23(9)، 2574–2580۔
8. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2015)۔ ویٹ لفٹرز اور پاور لفٹرز کے درمیان چوٹیں: ایک منظم جائزہ۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 51(4)، 211–219۔
9. بارنیٹ، سی، کیپرز، وی، اور ٹرنر، پی. (1995)۔ کندھے کے پانچ پٹھوں کی EMG سرگرمی پر بینچ پریس ورزش کے تغیرات کے اثرات۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 9(4)، 222–227۔
10. Gentil، P.، et al. (2013)۔ اوپری جسم کے پٹھوں کو چالو کرنے اور ورزش کی کارکردگی پر ورزش کے آرڈر کے اثرات۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 27(4)، 1131–1137۔
11. Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). مزاحمتی ورزش اور تربیت کے لیے ہارمونل ردعمل اور موافقت۔ اسپورٹس میڈیسن، 35(4)، 339–361۔
12. Gentil, P., & Bottaro, M. (2010). غیر تربیت یافتہ مضامین میں مزاحمتی تربیت کے لیے پٹھوں کی موافقت پر نگرانی کے تناسب کا اثر۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 24(3)، 639–643۔
13. Signorile، JF، et al. (2002)۔ متوازی squat اور گھٹنے کی توسیع کے دوران سطحی quadriceps کے پٹھوں کی الیکٹرومیوگرافیکل سرگرمی پر پاؤں کی پوزیشن کا اثر۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 16(3)، 423–432۔
14. Boeckh-Behrens, WU, & Buskies, W. (2000). مزاحمتی ورزش کی بایو مکینکس. میئر اینڈ میئر اسپورٹ۔
15. آگسٹسن، جے، وغیرہ۔ (1998)۔ بند بمقابلہ کھلی کائینیٹک چین مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے ران کے پٹھوں کی وزن کی تربیت: کارکردگی میں اضافہ کا موازنہ۔ جرنل آف آرتھوپیڈک اینڈ اسپورٹس فزیکل تھراپی، 27(1)، 3–8۔
16. Fisher, J., Steele, J., Bruce-low, S., & Smith, D. (2011). پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے لئے ثبوت پر مبنی مزاحمتی تربیت کی سفارشات۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 43(12)، 249–256۔
17. Schoenfeld, BJ, et al. (2015)۔ اچھی طرح سے تربیت یافتہ مردوں میں پٹھوں کی موافقت پر مختلف حجم کے برابر مزاحمتی تربیت لوڈنگ کی حکمت عملیوں کے اثرات۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 29(10)، 2909–2918۔
18. ریا، ایم آر، وغیرہ۔ (2003)۔ طاقت کی نشوونما کے لیے خوراک کے ردعمل کا تعین کرنے کے لیے ایک میٹا تجزیہ۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 35(3)، 456–464۔
19. Robbins, DW, et al. (2012)۔ نچلے جسم کی طاقت پر تربیت کے حجم کا اثر۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 26(1)، 34–39۔
20. پیٹرسن، ایم ڈی، ریا، ایم آر، اور الوار، بی اے (2005)۔ پٹھوں کی طاقت کی نشوونما کے لئے خوراک کے ردعمل کی درخواستیں: تربیتی نسخے کو ڈیزائن کرنے کے لئے میٹا تجزیاتی افادیت اور وشوسنییتا کا جائزہ۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ، 19(4)، 950–958۔
21. امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن۔ (2009)۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن پوزیشن اسٹینڈ۔صحت مند بالغوں کے لیے مزاحمتی تربیت میں ترقی کے ماڈل۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 41(3)، 687–708۔

← پچھلا مضمون اگلا مضمون →

• طاقت کی تربیت کی تکنیک
• برداشت کی تربیت
• طاقت اور دھماکہ خیزی۔
• رفتار اور چستی
• لچک اور بحالی
• دماغ اور پٹھوں کا رابطہ
• ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)
• کراس ٹریننگ
• ٹیکنالوجی اور کارکردگی سے باخبر رہنا
• کوچنگ اور پیشہ ورانہ رہنمائی

واپس اوپر