میٹابولزم اور توانائی کا توازن غذائیت اور فزیالوجی میں بنیادی تصورات ہیں جو جسمانی وزن، صحت اور مجموعی صحت کو متاثر کرتے ہیں۔ یہ مضمون بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) اور آرام کے وقت توانائی کی ضروریات کو متاثر کرنے والے عوامل کی کھوج کرتا ہے، وزن کے انتظام کے لیے "کیلوریز بمقابلہ کیلوریز آؤٹ" کے تصور پر روشنی ڈالتا ہے، اور توانائی کی پیداوار میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی کے کردار کا جائزہ لیتا ہے۔
انسانی جسم کو تمام جسمانی افعال انجام دینے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، سیلولر عمل سے لے کر جسمانی سرگرمی تک۔ میٹابولزم زندگی کو برقرار رکھنے میں شامل تمام بائیو کیمیکل رد عمل کو شامل کرتا ہے، بشمول کیٹابولک رد عمل جو توانائی پیدا کرنے کے لیے غذائی اجزاء کو توڑ دیتے ہیں اور انابولک رد عمل جو پیچیدہ مالیکیولز کی ترکیب کے لیے توانائی کا استعمال کرتے ہیں۔ میٹابولزم اور توانائی کے توازن کو سمجھنا جسمانی وزن کو منظم کرنے، صحت کو بہتر بنانے اور دائمی بیماریوں سے بچنے کے لیے ضروری ہے۔
بیسل میٹابولک ریٹ (BMR): آرام کے وقت توانائی کی ضروریات کو متاثر کرنے والے عوامل
بیسل میٹابولک ریٹ کی تعریف
بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) توانائی کی وہ مقدار ہے جو غیر جانبدار طور پر معتدل ماحول میں آرام کے دوران، جذب کے بعد کی حالت میں خرچ ہوتی ہے (یعنی نظام ہضم غیر فعال ہے، جس کے لیے تقریباً 12 گھنٹے کے روزے کی ضرورت ہوتی ہے)۔ BMR جسم کو کام کرنے کے لیے درکار توانائی کی کم از کم مقدار کی نمائندگی کرتا ہے، بشمول سانس لینے، گردش، سیل کی پیداوار، غذائی اجزاء کی پروسیسنگ، اور درجہ حرارت کا ضابطہ۔
بی ایم آر کو متاثر کرنے والے عوامل
کئی عوامل کسی فرد کے BMR کو متاثر کرتے ہیں:
- عمر
- عمر کے ساتھ میٹابولک کمیبی ایم آر عام طور پر دبلی پتلی پٹھوں کی کمی اور ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے عمر کے ساتھ کم ہوتا ہے۔
- سیکس
- مردوں اور عورتوں کے درمیان فرق: مردوں میں عام طور پر عورتوں کے مقابلے BMR زیادہ ہوتا ہے کیونکہ زیادہ عضلات اور جسم میں چربی کا فیصد کم ہوتا ہے۔
- جسمانی ساخت
- دبلی پتلی پٹھوں کا ماس: پٹھوں کے ٹشو میٹابولک طور پر چربی کے ٹشو سے زیادہ فعال ہوتے ہیں۔ زیادہ عضلات والے افراد میں BMR زیادہ ہوتا ہے۔
- موٹی ماس: جب کہ ایڈیپوز ٹشو میٹابولک طور پر کم فعال ہوتا ہے، جسم کا مجموعی سائز بھی BMR کو متاثر کرتا ہے۔
- جینیاتی عوامل
- وراثت میں میٹابولک ریٹ: جینیات میٹابولک ریٹ پر اثرانداز ہو سکتے ہیں، اس بات پر اثر انداز ہو سکتے ہیں کہ ایک فرد کتنی جلدی آرام میں کیلوریز جلاتا ہے۔
- ہارمونل اثرات
- تائرواڈ ہارمونز: Thyroxine (T4) اور triiodothyronine (T3) میٹابولزم کو منظم کرتے ہیں۔ Hyperthyroidism BMR کو بڑھاتا ہے، جبکہ hypothyroidism اسے کم کرتا ہے۔
- دوسرے ہارمونز: گروتھ ہارمون، ایڈرینالین، اور جنسی ہارمون بھی BMR پر اثر انداز ہوتے ہیں۔
- ماحولیاتی درجہ حرارت
- تھرمورگولیشن: سرد درجہ حرارت کی نمائش BMR کو بڑھا سکتی ہے کیونکہ جسم بنیادی درجہ حرارت کو برقرار رکھنے کے لیے توانائی خرچ کرتا ہے۔
- جسمانی حالتیں
- حمل اور دودھ پلانا۔: حمل اور دودھ پلانے کے دوران BMR زیادہ توانائی کی طلب کی وجہ سے بڑھ جاتا ہے۔
- بیماری اور بخار: BMR بیماری یا بخار کے ردعمل میں بڑھ سکتا ہے کیونکہ جسم انفیکشن سے لڑتا ہے۔
- غذائیت کی حیثیت
- فاقہ کشی اور روزہ: طویل روزہ یا شدید کیلوری کی پابندی BMR کو کم کر سکتی ہے کیونکہ جسم توانائی کو بچاتا ہے۔
- غذا سے متاثر تھرموجنسیس: کھانے کے عمل انہضام، جذب اور میٹابولزم کے دوران خرچ ہونے والی توانائی BMR میں قدرے اضافہ کرتی ہے۔
بی ایم آر کی پیمائش
BMR کی پیمائش اس کے ذریعے کی جا سکتی ہے:
- بالواسطہ کیلوری میٹری: توانائی کے اخراجات کا تخمینہ لگانے کے لیے آکسیجن کی کھپت اور کاربن ڈائی آکسائیڈ کی پیداوار کی پیمائش کرتا ہے۔
- پیش گوئی کرنے والی مساوات: ہیرس بینیڈکٹ مساوات جیسے فارمولے عمر، جنس، وزن اور قد کی بنیاد پر BMR کا تخمینہ لگاتے ہیں۔
کیلوریز ان بمقابلہ کیلوریز آؤٹ: وزن میں اضافہ، کمی اور دیکھ بھال کو سمجھنا
توانائی کے توازن کی مساوات
- توانائی کی مقدار: کھانے اور مشروبات کے ذریعے استعمال ہونے والی کیلوریز۔
- توانائی کے اخراجات: بیسل میٹابولزم، جسمانی سرگرمی، اور تھرموجنسیس کے ذریعے جلنے والی کیلوریز۔
- توانائی کا توازن: وزن کی بحالی اس وقت ہوتی ہے جب توانائی کی مقدار توانائی کے اخراجات کے برابر ہو۔
وزن میں اضافہ
- مثبت توانائی کا توازن: خرچ سے زیادہ کیلوریز کا استعمال وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔
- اضافی کیلوریز: ایڈیپوز ٹشو میں چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔
- ضرورت سے زیادہ کھپت میں کردار ادا کرنے والے عوامل: زیادہ کیلوریز والی خوراک، بیٹھے بیٹھے طرز زندگی، نفسیاتی عوامل۔
وزن میں کمی
- منفی توانائی کا توازن: خرچ کے مقابلے میں کم کیلوریز کا استعمال وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
- ذخیرہ شدہ توانائی کا استعمال: جسم توانائی کے لیے چربی کے ذخیروں کا استعمال کرتا ہے۔
- حراروں کی کمی پیدا کرنے کے طریقے:
- غذائی تبدیلیاں: حرارے کی مقدار کو کم کرنا۔
- جسمانی سرگرمی میں اضافہ: توانائی کے اخراجات کو بڑھانا۔
وزن کی بحالی
- انٹیک اور اخراجات میں توازن: توانائی کی ضروریات کے ساتھ کیلوری کی کھپت کو ملا کر حاصل کیا گیا۔
- طرز زندگی کے عوامل: باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی اور دھیان سے کھانے کی عادات وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔
توانائی کے توازن میں چیلنجز
- میٹابولک موافقت: کیلوری کی پابندی کے دوران جسم کا میٹابولزم سست ہو سکتا ہے، جس سے وزن کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
- بھوک کا ضابطہ: گھریلن اور لیپٹین جیسے ہارمونز بھوک اور ترپتی کو متاثر کرتے ہیں، جس سے کیلوریز کی مقدار متاثر ہوتی ہے۔
- ماحولیاتی اور طرز عمل کے عوامل: زیادہ کیلوری والے کھانے کی رسائی، حصے کے سائز، اور کھانے کے رویے توانائی کے توازن کو متاثر کرتے ہیں۔
میکرونٹرینٹ رولز: توانائی کی پیداوار میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹینز اور چکنائی
کاربوہائیڈریٹس
توانائی کی پیداوار میں فنکشن
- بنیادی توانائی کا ذریعہ: کاربوہائیڈریٹس جسم کی توانائی کا پسندیدہ ذریعہ ہیں، خاص طور پر دماغ کے لیے اور زیادہ شدت والی ورزش کے دوران۔
- گلوکوز کا استعمال: کاربوہائیڈریٹس کو گلوکوز میں توڑ دیا جاتا ہے، جو ATP پیدا کرنے کے لیے سیلولر تنفس میں استعمال ہوتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کی اقسام
- سادہ کاربوہائیڈریٹ: Monosaccharides اور disaccharides (مثال کے طور پر، گلوکوز، fructose، sucrose)
- پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس: پولی سیکرائڈز (مثلاً، نشاستہ، گلائکوجن، فائبر)۔
ذخیرہ
- گلائکوجن: اضافی گلوکوز جگر اور پٹھوں میں قلیل مدتی توانائی کی ضروریات کے لیے گلائکوجن کے طور پر ذخیرہ ہوتا ہے۔
- چربی میں تبدیلی: زیادہ مقدار کو طویل مدتی ذخیرہ کرنے کے لیے چربی میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
پروٹینز
توانائی کی پیداوار میں فنکشن
- ثانوی توانائی کا ذریعہ: توانائی کے لیے استعمال کیا جاتا ہے جب کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے ذخیرے ناکافی ہوں۔
- امینو ایسڈز: پروٹین امینو ایسڈ میں ٹوٹ جاتے ہیں، جو ATP کی پیداوار کے لیے میٹابولک راستے میں داخل ہو سکتے ہیں۔
بنیادی کردار
- بلڈنگ بلاکس: جسم کے ٹشوز، انزائمز، ہارمونز اور مدافعتی فنکشن کی ترکیب کے لیے ضروری ہے۔
- پٹھوں کی مرمت: ورزش کے بعد پٹھوں کی بحالی اور ترقی کے لیے اہم۔
چربی
توانائی کی پیداوار میں فنکشن
- مرتکز توانائی کا ذریعہ: چربی فی گرام کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے مقابلے میں دو گنا سے زیادہ توانائی فراہم کرتی ہے (9 kcal/g بمقابلہ 4 kcal/g)۔
- فیٹی ایسڈ آکسیکرن: فیٹی ایسڈ ATP پیدا کرنے کے لیے بیٹا آکسیڈیشن سے گزرتے ہیں، خاص طور پر کم شدت والی، طویل مدتی سرگرمیوں کے دوران۔
چربی کی اقسام
- سیر شدہ چربی: جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے؛ ضرورت سے زیادہ خوراک صحت کے خطرات سے منسلک ہے۔
- غیر سیر شدہ چربی: monounsaturated اور polyunsaturated چربی شامل کریں؛ دل کی صحت کے لیے فائدہ مند.
- ضروری فیٹی ایسڈز: Omega-3 اور omega-6 فیٹی ایسڈز جسمانی افعال کے لیے بہت ضروری ہیں۔
ذخیرہ
- ایڈیپوز ٹشو: جسم کا اہم توانائی کا ذخیرہ؛ adipocytes میں ذخیرہ شدہ چربی.
میکرونٹرینٹس کا باہمی تعامل
- توانائی کے نظام: جسم توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹس، چکنائی اور پروٹین کا مجموعہ استعمال کرتا ہے جو کہ دستیابی اور توانائی کی ضروریات پر منحصر ہے۔
- میٹابولک لچک: میٹابولک ضروریات کی بنیاد پر ایندھن کے ذرائع کے درمیان سوئچ کرنے کی صلاحیت۔
متوازن میکرونٹرینٹ انٹیک کی اہمیت
- بہترین صحت: تمام میکرونیوٹرینٹس کا مناسب استعمال جسمانی افعال کو سہارا دیتا ہے۔
- غذائیت کی سفارشات: انفرادی ضروریات، سرگرمی کی سطح، اور صحت کے اہداف کی بنیاد پر مختلف ہوتے ہیں۔
- کاربوہائیڈریٹس: کل یومیہ کیلوریز کا 45-65%۔
- پروٹینز: کل یومیہ کیلوریز کا 10-35%۔
- چربی: کل یومیہ کیلوریز کا 20-35%۔
میٹابولزم اور توانائی کے توازن کو سمجھنا جسمانی وزن کو منظم کرنے اور صحت کو بہتر بنانے کے لیے ضروری ہے۔ BMR مختلف عوامل سے متاثر ہونے والی بنیادی توانائی کی ضروریات کی نمائندگی کرتا ہے، جب کہ توانائی کے توازن کی مساوات یہ بتاتی ہے کہ کیلوری کی مقدار اور اخراجات وزن میں اضافے، کمی یا دیکھ بھال کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔ میکرونیوٹرینٹس — کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی — توانائی کی پیداوار اور مجموعی صحت میں الگ الگ اور باہم مربوط کردار ادا کرتے ہیں۔ ایک متوازن غذا جو انفرادی توانائی اور غذائیت کی ضروریات کو پورا کرتی ہے میٹابولک صحت کو سہارا دیتی ہے اور دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔
حوالہ جات
نوٹ: تمام حوالہ جات ہم مرتبہ نظرثانی شدہ جرائد، نصابی کتب اور سرکاری اشاعتوں سے مستند ذرائع ہیں تاکہ پیش کردہ معلومات کی ساکھ اور اعتماد کو یقینی بنایا جا سکے۔
- McArdle, WD, Katch, FI, & Katch, VL (2015)۔ ورزش فزیالوجی: غذائیت، توانائی، اور انسانی کارکردگی (آٹھواں ایڈیشن)۔ لپن کوٹ ولیمز اور ولکنز۔
- Roberts, SB, & Rosenberg, I. (2006)۔ غذائیت اور بڑھاپا: عمر بڑھنے کے ساتھ انرجی میٹابولزم کے ضابطے میں تبدیلیاں۔ جسمانی جائزے، 86(2)، 651–667۔
- آرکیرو، پی جے، گوران، ایم آئی، اور پوہل مین، ای ٹی (1993)۔ آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ مردوں کے مقابلے خواتین میں کم ہے۔ اپلائیڈ فزیالوجی کا جرنل، 75(6)، 2514–2520۔
- سپیک مین، جے آر، اور سیلمین، سی (2003)۔ جسمانی سرگرمی اور آرام میٹابولک ریٹ۔ نیوٹریشن سوسائٹی کی کارروائی، 62(3)، 621–634۔
- بوچارڈ، سی، وغیرہ۔ (1989)۔ ایک جیسی جڑواں بچوں میں طویل مدتی ضرورت سے زیادہ خوراک کا جواب۔ نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن، 322(21)، 1477–1482۔
- Mullur, R., Liu, Y.-Y., & Brent, GA (2014)۔ تائرواڈ ہارمون میٹابولزم کا ضابطہ۔ جسمانی جائزے، 94(2)، 355–382۔
- Wijers, SLJ, et al. (2011)۔ غیر معمولی ترتیبات میں ماحولیاتی درجہ حرارت اور انسانی توانائی میٹابولزم۔ موٹاپا کے جائزے، 12(10)، 771–785۔
- بٹ، این ایف، اور کنگ، جے سی (2005)۔ حمل اور دودھ پلانے کے دوران توانائی کی ضروریات۔ صحت عامہ کی غذائیت، 8(7a)، 1010–1027۔
- کیز، اے، وغیرہ۔ (1950)۔ انسانی فاقہ کشی کی حیاتیات. یونیورسٹی آف مینیسوٹا پریس۔
- ویسٹرٹرپ، کے آر (2004)۔ ڈائیٹ انڈسڈ تھرموجنسیس۔ غذائیت اور میٹابولزم، 1، 5۔
- Compher، C.، et al. (2006)۔ بالغوں میں آرام میٹابولک ریٹ کی پیمائش پر لاگو کرنے کے بہترین پریکٹس کے طریقے: ایک منظم جائزہ۔ امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن کا جریدہ، 106(6)، 881–903۔
- ہیرس، جے اے، اور بینیڈکٹ، ایف جی (1918)۔ انسان میں بیسل میٹابولزم کا بائیو میٹرک مطالعہ۔ نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کی کارروائی، 4(12)، 370–373۔
- ہل، جے او، اور پیٹرز، جے سی (1998)۔ موٹاپا کی وبا میں ماحولیاتی شراکت۔ سائنس، 280(5368)، 1371–1374۔
- Doucet، É.، et al. (2001)۔ وزن میں کمی کے دوران انکولی تھرموجنسیس کے وجود کا ثبوت۔ برٹش جرنل آف نیوٹریشن، 85(6)، 715–723۔
- کلوک، MD، Jakobsdottir، S.، & Drent، ML (2007)۔ انسانوں میں کھانے کی مقدار اور جسمانی وزن کے ضابطے میں لیپٹین اور گھریلن کا کردار: ایک جائزہ۔ موٹاپا کے جائزے، 8(1)، 21–34۔
- سیرمک، این ایم، اور وین لون، ایل جے سی (2013)۔ ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ کا استعمال بطور ایرگوجینک ایڈ۔ اسپورٹس میڈیسن، 43(11)، 1139–1155۔
- آئیوی، جے ایل، اور کو، سی ایچ (1998)۔ ورزش کے دوران کنکال کے پٹھوں میں گلوکوز کی نقل و حمل کا ضابطہ۔ ایکٹا فزیولوجیکا اسکینڈیناویکا، 162(3)، 201–214۔
- وولف، آر آر، اور ملر، ایس ایل (1999)۔ امینو ایسڈ کی دستیابی پروٹین میٹابولزم کو کنٹرول کرتی ہے۔ ذیابیطس، غذائیت اور میٹابولزم، 12(5)، 322–328۔
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). کھیلوں کی غذائیت: توانائی کی پیداوار اور کارکردگی کا ایک تعارف (دوسرا ایڈیشن)۔ انسانی حرکیات۔
- کیلی، ڈی ای، اور مینڈارینو، ایل جے (2000)۔ انسولین مزاحمت میں انسانی کنکال کے پٹھوں میں ایندھن کا انتخاب: ایک دوبارہ جانچ۔ ذیابیطس، 49(5)، 677–683۔
- امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات اور امریکی محکمہ زراعت۔ (2015)۔ 2015-2020 امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط (آٹھواں ایڈیشن)۔ سے حاصل کیا گیا۔ https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
- Musculoskeletal نظام کی اناٹومی۔
- ورزش کی فزیالوجی
- جسمانی تندرستی کے اصول
- جسمانی ساخت
- میٹابولزم اور توانائی کا توازن